ABDOMINALES PERFECTOS: GUA COMPLETA

Autor: Domingo Snchez. Licenciado en Educacin Fsica.

Modelo: Concepcin Tapia. Campeona de Espaa de Fitness.

Los msculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecnica y sinergismo con el resto de las acciones motrices. El trabajo abdominal es un "arma de doble filo"; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, adems de no trabajar especficamente los abdominales, podemos causar daos en otras estructuras como la zona lumbar o cervical. Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma ms correcta posible y que son considerados contraindicados. A continuacin analizaremos el trabajo abdominal basndonos en las leyes anatmicas y biomecnicas, solo as, con rigor y sentido comn garantizaremos un trabajo efectivo y seguro. Msculos de tronco CUADRO I: QUINESIOLOGA DEL TRONCO Origen Insercin Accin Ambos lados; flexin de la 5, 6 y 7 costilla y Cresta del pubis. columna. Acerca el esternn hacia apfisis xifoides. el pubis. Ambos lados; flexin del tronco. Bordes inferiores de las 8 Labio externo de la Lado derecho; inclinacin lateral y ltimas costillas. cresta ilaca. rotacin hacia la izquierda. Lado izquierdo; viceversa. Bordes inferiores de Ambos lados; flexin del tronco. 2/3 anteriores de la cresta iliaca las 3 o 4 ltimas Lado derecho; inclinacin lateral y costillas y lnea rotacin hacia la derecha. Lado y fascia lumbar. alba. izquierdo; viceversa. Ligamento inguinal, borde Contrae y tensa la pared interno de la cresta iliaca, seis Cresta del pubis y abdominal, presin abdominal, costillas inferiores y fascia lnea alba. comprime las vsceras. lumbar. Superficie interna del ilion, base Flexin de la cadera (eleva el Trocnter menor del del sacro y lados de los cuerpos muslo en posicin de pie) rotacin fmur. vertebrales desde D12 a L5. externa del fmur.

Msculo Recto del abdomen

Oblicuo externo

Oblicuo interno

Transverso

Psoas ilaco

Desde lo ms externo a lo ms interno, nos encontraramos con las siguientes estructuras; tejido adiposo, recto anterior, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso y vsceras. Es importante advertir que el psoas iliaco, no es un msculo autctono del tronco, sino de la cadera, al contrario que los anteriores, es un msculo muy tonificado, interviene en el mantenimiento de la postura y la marcha. Adems ese exceso de tono muscular revierte en una actitud lordtica de la persona, conllevando a problemas de lumbalgias y citicas. Por ello, no convine que entre en accin en nuestro programa de ejercicios. Grfico 1. Accin de los msculos del tronco sobre la columna. CARACTERSTICAS La musculatura abdominal suele tener un carcter fsico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a

esto le aadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la regin plvica y lumbar que desembocar en hiperlordosis con problemas de citicas y sobrecargas lumbares. Interviene por tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineacin corporal (cadera en retroversin). Manteniendo una alineacin corporal correcta aumentar la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesin. Acta como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base slida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo. POSTURA CORPORAL CORRECTA Ya destacamos anteriormente, que mantener una postura correcta aumentar la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y al mismo tiempo disminuiremos los riesgos de lesiones y sobrecargas innecesarias. - La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ngulo de 45; mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos las colocaremos detrs del occipital y nunca detrs de la nuca o la sien, y deberemos ser conscientes de que el peso de ella descansa sobre nuestras manos. - Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir. -La columna realizar una flexin dorsal; bien elevndose del suelo las escpulas (si trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (si trabajamos la zona inferior). - Las piernas permanecern con las rodillas flexionadas, evitando as que la zona lumbar se arquee. - Expulsar el aire siempre al realizar la fase concntrica. Cuando hagamos el mximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contraccin del abdomen produce presin abdominal, lo cual ayuda a expulsar el aire de los pulmones. - Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedar en contacto con la superficie, elevaremos el tronco tan solo unos 30. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contrado, el responsable de esta ltima accin es el psoas. MITOS Y ERRORES Trabajar los abdominales elimina la "tripa". Si tenemos una cintura con acmulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos atacar con el entrenamiento desde dos perspectivas; por una parte, debemos eliminar ese tejido graso con ejercicio cardiovascular de tipo aerbico, mucha duracin y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natacin, aerbic, etc., y por otra parte, debemos proporcionar tono a la musculatura del abdomen con ejercicios especficos. Si nos limitamos a los ejercicios de abdominales tendremos unos abdominales rocosos y duros pero debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jams y conseguir esa cintura con forma estrecha. "Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente". Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de carga y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Mi postura es que interesa ms la calidad que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo podemos conseguir una congestin rpida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y adems de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento introducen rebotes e impulsos o/e involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual pierde efectividad. "Si duelen los abdominales, es bueno". No siempre tiene porque ser as. Existen ejercicios donde los msculos abdominales realizan un trabajo isomtrico estabilizando la columna, por ejemplo en los fondos de pectoral en el suelo, trceps en polea, elevaciones de piernas, etc., y aunque notemos que el abdomen est contrado y duele, no realiza un trabajo concntrico y excntrico, es decir, con recorrido, sino isomtrico, esttico, con lo cual, no se reclutan todas las fibras musculares. "Si se usan plsticos o neoprenos a modo de faja reduciremos cintura". Esto es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esta reduccin se debe a una prdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Adems, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales y minerales, necesarios para una buen rendimiento, tambin podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc. ORDEN DE TRABAJO Los msculos que conforman la pared del abdomen tienen la caracterstica de ser tremendamente sinergistas entre s. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la accin se debe al protagonismo de un solo msculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la prctica no sucede de esta forma. Para empezar,

diremos que anatmicamente no existe un abdomen superior y otro inferior, sin embargo a travs de elegir los ejercicios adecuados podemos dar ms nfasis a una zona u otra, o a un msculo ms que a otro, pero nunca conseguiremos aislar a un vientre muscular en concreto. 1) Principio de sobrecarga progresiva. - Aumentar la inclinacin en los que son tumbados (mx. 45). - Incrementar la sobrecarga con mancuernas (mx. 2 Kg.) - Aumentar las series y / o disminuir las repeticiones. - Aumentar las palancas; rodillas menos flexionadas (no es recomendable llegar a la extensin completa) o brazos extendidos atrs. 2) Principio de confusin. - Atacar al msculo desde diferentes angulaciones y posiciones. - Cambiar los ejercicios, esto evitar la adaptacin y el estancamiento. 3) Principio de especificidad. Este principio del entrenamiento, hace referencia a que las acciones motrices o ejercicios propuestos para conseguir un objetivo sean lo ms especficos y parecidos a la accin que realizan los msculos que deseamos trabajar. En nuestro caso, si deseamos trabajar la musculatura abdominal, los ejercicios planteados deben representar una accin especfica de esta musculatura (ver Cuadro I y Grfico I), si realizamos alguna accin que no es propia del msculo deseado, ser indicativo de que estaremos involucrando a otros grupos musculares que no nos interesan y por tanto, nuestro trabajo no se localizar en el msculo planteado. Tambin debemos prestar atencin a que exista recorrido articular, es decir, una fase concntrica y otra excntrica y evitar el trabajo isomtrico (sin movimiento). SISTEMAS DE TRABAJO Bsicamente disponemos de dos formas de trabajo; a travs de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirmide mixta en superserie. Algunos ejemplos son los siguientes: Series convencionales 4 series x 20 rep. 3 series x 15 rep. 3 series x 15 rep. Pirmide mixta en superserie. 1 serie. 2 serie. 3 serie. 4 serie. 30 rep. 25 rep. 20 rep. 10 rep. 25 rep. 25 rep. 20 rep. 20 rep. 10 rep. 15 rep. 20 rep. 25 rep.

Inferior Oblicuos Superior

. Inferior Oblicuos Superior

Como podemos observar, en los dos sistemas de entrenamiento, se respeta el principio de dar prioridad a la zona inferior del abdomen al comienzo del trabajo. En las series convencionales se trabajan por partes, mientras que en las series mixtas se va solapando la predominancia de una zona con otra; en la primera serie se da ms nfasis a la zona inferior, mientras que en la ltima, tiene ms carga de trabajo la zona superior. Este sistema de trabajo nos ofrece la ventaja de no necesitar tanto tiempo de recuperacin como en las series convencionales, ya que el esfuerzo se va trasladando de una zona del abdomen a otra, con lo cual mientras que una zona trabaja, la otra se recupera del esfuerzo anterior. Podemos combinar ejercicios, series, formas de trabajo, etc, encontrando infinitas posibilidades. Otro posible ejemplo de entrenamiento seria: Bloque 1 1 serie. 2 ejerc. de inferior. 1 ejerc. de oblicuo. 20 rep. 15 rep. 2 serie. 20 rep. 15 rep. 3 serie. 20 rep. 15 rep. Bloque 2 1 serie. 1 ejerc. de inferior. 20 rep. 2 ejerc. de oblicuo. 20 rep. 1 ejerc. de superior. 10 rep. 2 serie. 15 rep. 20 rep. 15 rep. 3 serie. 10 rep. 20 rep. 20 rep.

Bloque 3 1 serie. 1 ejerc. de oblicuo. 25 rep. 2 ejerc. de superior. 20 rep. 2 serie. 25 rep. 20 rep. 3 serie. 25 rep. 20 rep.

PATOLOGIAS Existen situaciones especficas en las cuales debemos prestar una atencin especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, citicas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

Hiperlordosis: son personas que tienen una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy dbil. Esta descompensacin provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras seas (vrtebras) msculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologas, es muy frecuente en personas obesas, embarazadas, abuso de tacn alto, personas que cargan pesos, etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte, un trabajo de tonificacin del abdomen sin intervencin del psoas, y por otra, el estiramiento de la musculatura ileolumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente. Obesos: La nica dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es su tope anatmico. A veces, su excesivo tejido adiposo no les permite el mximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer ejercicios que permitan el correcto trabajo abdominal y adems ejercicio aerbico para eliminar el tejido adiposo subcutneo, posteriormente, a medida que desciende el permetro abdominal, incluiremos ejercicios ms complejos e intensos, con mayor recorrido articular.
Grfico II

Embarazadas: Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el nico problema con el que se encuentran es el aumento de volumen abdominal. No existe ningn tipo de problema para que las embarazadas realicen ejercicio fsico, al contrario, es muy recomendable. Lo que no es muy recomendable es empezar a realizar ejercicio de forma intensa cuando se ha quedado embarazada despus de toda una vida sedentaria. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida del tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo, despus del embarazo. Una vez que empieza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la lnea alba. Este mecanismo se denomina "distasis". Despus del parto, es necesario "cerrar" la distasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la insercin es estos ltimos, es al nivel de la lnea alba y si entran en accin favorecer la distasis.

Distasis del recto anterior

EJERCICIOS Los ejercicios que a continuacin se exponen, hacen referencia nicamente a trabajo de autocarga, es decir a utilizar el cuerpo como nica sobrecarga. He obviado los ejercicios con mquinas, ya que nos extenderamos en exceso, adems el trabajo de abdominales en mquinas, si estas estn biomecnicamente bien diseadas no entraa ninguna complicacin. La decisin de solo incluir ejercicios de tipo calistnico es por su gran versatilidad y utilizacin, tanto en sala, como en clases colectivas. Son los que estn al alcance de cualquier persona y sobre los que existen ms contraindicaciones y errores de ejecucin. Los ejercicios propuestos estn ordenados de forma progresiva y jerrquica, aumentando su dificultad progresivamente. Para ello, hemos establecidos tres niveles, teniendo en cuenta la intensidad y ejecucin tcnica del ejercicio. Nivel 1 (Ejercicios 1 al 7) En este nivel, encontramos los ejercicios mas sencillos, menos intensos y adems aquellos que tambin desarrollan una propiocepcin, localizacin de la accin, movimiento articular correcto, alineacin corporal, accin correcta, etc. Una vez que la persona domine la accin del movimiento, pasar al segundo nivel. Este nivel, est indicado sobretodo para personas con un tono muscular muy debilitado o personas con problemas como tercera edad, rehabilitacin de lesiones, etc. Ejercicio 1 En este nivel, es imprescindible que la persona aprenda sobretodo a localizar la accin de los msculos abdominales y que movimientos provocan su contraccin, que se "eduque posturalmente". Con el ejercicio 1 la persona debe ser consciente de la retroversin plvica y flexin dorsal de la columna al tiempo que se contraen los abdominales, el pubis debe acercarse hacia el esternn, expulsar el aire durante la contraccin. Ejercicio 2

En el ejercicio 2, la accin de la gravedad se ve disminuida al disponerse tumbado lateral, de esta forma, la intensidad ser mucho menor y la ejecucin tcnica del ejercicio ser correcta. Igual que en el anterior; contraccin del abdomen con flexin dorsal de la columna.

Ejercicio 3 Con el ejercicio 3 se pretende conseguir la retroversin plvica, haciendo nfasis en la contraccin de la zona inferior del abdomen.

Ejercicios 4 y 5 En los ejercicios 4 y 5 se realizan ejercicios de flexin lateral y rotacin del tronco para trabajo de los oblicuos. He de advertir, que tanto las inclinaciones laterales, como las rotaciones del tronco no deben sobrepasar nunca los 45, si los sobrepasamos, los discos intervertebrales pueden verse comprometidos en exceso ya que la columna, con sus 24 vrtebras, no est diseada biomecnicamente para realizar rotaciones. El movimiento ser siempre realizado de forma lenta pero continua, nunca deprisa y con impulsos o rebotes. En este tipo de movimientos, es importante controlar la articulacin de la cadera, que no se disponga en anteversin (culo hacia fuera y arqueamiento en la zona lumbar), esto lo podemos evitar realizndolo desde sentado. Por tanto, los tradicionales giros de cintura sobre el disco giratorio o con palo, a los que se les atribuyen propiedades de excelente trabajo para "definir cintura" o como calentamiento, es totalmente errnea, sin embargo, son excelentes para provocar hernias discales, espodilolisis, espodilolistesis, escoliosis, etc.

Ejercicio 4

Ejercicio 5

Ejercicio 6 Con el ejercicio 6 trabajaremos la zona inferior del abdomen, intentando llevar las rodillas hacia los hombros, elevndose la cadera un poco del suelo y teniendo cuidado de no bajar las piernas hasta el suelo, ya que entonces entrara en accin de forma significativa el psoas.

Ejercicio 7 Finalmente el ejercicio 7 es idntico que el 4, pero al estar tumbado supino, la accin de la gravedad aumenta la intensidad del ejercicio y adems protege la columna. La zona lumbar debe estar apoyada y los hombros ligeramente elevados, que no toquen la superficie durante la inclinacin lateral.

Nivel 2 (Ejercicios 8 al 15) En este nivel la intensidad de los ejercicios es mas elevada, as como la ejecucin tcnica Ejercicio 8

El ejercicio 8 es parecido al 1 pero la palanca es ms amplia, la cadera se eleva pero siempre acompaada de una flexin dorsal.

Ejercicio 9 Para trabajar la zona inferior el ejercicio 9 es excelente, ahora los pies debemos elevarlos hacia el techo y no hacia atrs, la cadera debe elevarse al mismo tiempo, no realizaremos impulsos ni rebotes y sobretodo la bajada debe ser un movimiento controlado y no dejar caer el peso. Las rodillas se mantendrn durante la ejecucin ligeramente flexionadas, as evitaremos la intervencin del psoas y que la musculatura isquiotibial nos permita mantener las piernas arriba.

Ejercicio 10 Con el ejercicio 10 trabajaremos los oblicuos girando la cadera a ambos lados con las rodillas y cadera en flexin de 90, y sin llegar a tocar el suelo, solamente giros de 45 a cada lado.

Ejercicio 11 Otros ejercicios para trabajar los oblicuos son el 11 que es idntico al 4 del nivel 1 pero con sobrecarga (tambin pisando un tensor con el pie y agarrando el otro extremo con la mano del mismo lado) que aumentar su intensidad.

Ejercicio 12

El 12, en el cual la cadera permanece girada, la cadera y rodillas a 90 y los codos deben estar separados y a la misma altura, los hombros deben elevarse y la mirada siempre hacia arriba.

Ejercicio 13, 14 y 15: El 13 localiza y asla muy bien a los oblicuos, mientras que el 14 y 15 trabajan los oblicuos pero adems involucran a la zona superior del recto del abdomen.

Ejercicio 13

Ejercicio 14

Ejercicio 15

Nivel 3 (Ejercicios 16 al 28) Este nivel est indicado para personas que ya han conseguido un tono muscular importante y adems que dominan la tcnica de los ejercicios anteriores. Ejercicio 16 Para localizar el trabajo en la zona inferior podemos ejecutar los ejercicios 16 al 18. En el ejercicio 16 es importante que la cadera y rodillas permanezcan durante todo el recorrido flexionadas a 90, debe ser la cadera la que suba y baje, y no un movimiento a base de impulsos de las piernas.

Ejercicio 17 En el 17 la cadera se eleva llevando los pies hacia arriba y nunca hacia atrs, adems realizaremos una rotacin de la cadera para involucrar a los oblicuos.

Ejercicio 18 El ejercicio 18 es especialmente efectivo si se realiza correctamente, mientras la cadera permanece elevada, la cadera gira a ambos lados, al mismo tiempo, las rodillas se mantiene flexionadas y los pies justo encima de la cabeza.

Ejercicio 19 y 20 Los ejercicios 19 y 20 son para trabajo de los oblicuos, en el 20 conviene que la pierna que extendemos no baje hasta tocar el suelo, as evitaremos un exceso trabajo del msculo psoas.

Ejercicio 19

Ejercicio20

Ejercicio 21 El ejercicio 21 trabaja la zona superior del abdomen o la musculatura oblicua. En el ejercicio 22 estaramos trabajando sobretodo la zona superior del abdomen, adems con mucha intensidad, ya que el mantener los brazos extendidos atrs aumenta el brazo de resistencia haciendo la palanca ms larga.

Ejercicio 23 El ejercicio 23 es uno de los ms completo ya que involucra a toda la musculatura del abdomen, si elevamos la cadera y los hombros, el recto anterior se contraer al mximo. Solamente permanecer apoyada en la superficie la zona media de la espalda.

Ejercicio 24, 25 y 28: Tenemos la posibilidad de aumentar la intensidad aumentando la inclinacin (mximo 45), la accin de la gravedad en esta nueva disposicin aumentara la intensidad. Ejercicios 24, 25 y28

Ejercicio 25

Ejercicio 28

Ejercicio 24

Ejercicio 26

Otra posibilidad es utilizar material; picas (ejercicio 26), body-bar, mancuernas, tensores, etc, que aumenten la resistencia al ejercicio.

Ejercicio 27 Por ltimo, decir que los tpicos encogimientos (ejercicio 27) los podemos incluir en este nivel siempre y cuando exista un protagonismo de los msculos abdominales sobre el trabajo del psoas. Acordaos debe haber flexin dorsal.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS Ya destacbamos anteriormente que no debemos incluir las tradicionales tijeras (ejercicio 29) porque aunque notemos que el abdomen est trabajado, solamente est intentando mantener la columna recta, contrado de forma isomtrica, es el psoas el que mueve las piernas y arquea la zona lumbar. Tampoco debemos elevar el tronco hasta arriba del todo (ejercicio 30), a partir de los 30 de flexin, el msculo que realiza la accin es el psoas y el abdomen ya permanece contrado de forma isomtrica. Lo mismo ocurre con las "uves" (ejercicio 31), s el abdomen interviene, pero aun ms el psoas que eleva las piernas.

Ejercicio 29 Ejercicio 30 Ejercicio 31

ESTIRAMIENTOS Ya apuntbamos anteriormente que el abdomen es un grupo muscular fsico, est falto de tono muscular y por tanto no es necesario desarrollar en l una elongacin adicional. Sin embargo, si que es conveniente estirarlo despus de trabajarlo como otro msculo cualquiera para favorecer su recuperacin despus de un duro trabajo. Para estirar sus fibras musculares debemos llevar los extremos musculares en contra de su accin principal; Msculo Recto anterior Oblicuos Estiramiento Extesin de la columna Inclinacin lateral (+ rotacin)

Realiza los ejercicios 32, 33 y 34. Es importante que en el 32 nunca apoyaremos las manos, arqueara en exceso la zona lumbar oprimiendo los discos intervertebrales lumbares hacia el interior, basta con apoyar los codos, mirar al frente con la cabeza por encima de los hombros e inspirar profundamente, de esta forma la caja torcica se expandir y el recto anterior quedar en una posicin estirada.

Ejercicio 32 Ejercicio 33 Ejercicio 34