Sunteți pe pagina 1din 11

COMO CALCULAR O TOTAL DE CALORIAS INGERIDAS

Tomemos o exemplo de um dia inteiro de uma pessoa que no se alimenta equilibradamente.


CAF DA MANH 1 banana mdia 1copo grande de toddy c/ leite(250 ml) 1 po francs Manteiga (1 colher de sopa) LANCHE (RECREIO) 1 coca-cola (240 ml) 1 pedao de bolo de chocolate 100g de sorvete Kibon ALMOO (MAC DONALD'S) 1 big mac 1 batata frita mdia 1 coca-cola (240 ml) 1 sorvete ( 125 g) LANCHE ( EM CASA ) 1 vitamina de frutas com leite (200 ml) JANTAR 2 fatias de pizza congelada 1 coca-cola 1 colher (de sobremesa) de ketchup
TOTAL: 2783 Kcal

VALOR ENERGTICO 100 kcal 310 kcal 150 kcal 105 kcal

96 kcal 250 kcal 175 kcal 540 kcal 220 kcal 96 kcal 145 kcal

200 kcal

280 kcal 96 kcal 20 kcal

Suponhamos que o gasto total de energia dessa pessoa seja 1512 kcal diria e ingerindo cerca de 2783 por dia , significa que ter como excesso 1271 kcal acumuladas em uma semana, que se transformado em gordura, ir representar um acrscimo de: Excesso de calorias ingeridas : 1271 kcal/dia x 7 dias na semana= 8897 kcal/semana 1 kg de gordura corporal = 7700 kcal

8897 kcal/semana / 7700 kcal/kg = 1, 15 kg de gordura corporal adquiridos a cada semana em que ela persistir com esta dieta.
Se esta pessoa desejar a perder peso dever mudar seu hbito alimentar dirio, para no obter os excessos atravs da dieta hipercalrica, ingerindo menor nmero de calorias que seu consumo calrico dirio exige. Se ela quiser manter seu peso atual deve apenas ingerir em torno de 1512 kcal /dia satisfazendo suas necessidades energticas dirias. Cada alimento tem seu valor especfico - consulte as tabelas dos itens abaixo - ao somarmos as calorias ingeridas atravs dos alimentos conseguimos controlar o excesso na ingesto.
Alimento Abacate Abacaxi Abacaxi em calda Abbora Abobrinha Acelga Acerola Acar Acar mascavo Agrio gua de coco Aguardente Aipim cozido Aipim frito Alface Alho Almndega Ambrosia Ameixa preta Ameixa vermelha Amndoa Amendoim torrado Amido de milho Atum em leo Atum em gua Aveia em flocos Avel Arroz branco cozido Arroz integ cozido Azeite de dend Azeite de oliva Unidade meia uma fatia uma taa um pires ch uma pequena um prato sobremesa uma uma colher sopa uma colher ch um prato sobremesa um copo mdio um copo mdio um pires ch um pires ch um prato sobremesa um dente uma uma poro uma uma 10 s um pires ch uma colher sopa uma lata uma lata uma colher sopa uma duas colheres sopa duas colheres sopa uma colher sopa uma colher sopa Peso (g) 200 100 150 100 70 30 5 25 4 25 200 100 100 100 35 5 50 200 50 50 30 100 20 184 130 15 3 80 80 10 10 Calorias 324 52 184 40 20 9 3 100 14 6 41 231 119 352 6 7 60 417 22 27 192 595 69 483 150 49 19 88 85 88 90

Azeitona Bacalhau Bacon Banana-ma Banana-nanica Banana-prata Banana milanesa Banha Batata cozida Batata frita Bauru Berinjela Beterraba Bife a cavalo Bife milanesa Bife parmegiana Bife frito Bisteca de porco Bolacha gua e sal Bolacha recheada Bolo recheado Bolo simples Bolo de fub Bomba Brigadeiro Brcolis Cao Camaro Canelone Canjica crua Caqui Car Carne boi Carne frango Carne galinha Carne peru magra Carne porco Carne seca Carne de soja Carpaccio Castanha de caju Caviar Cenoura Cerveja

10 uma posta mdia uma colher sopa uma uma uma uma mdia uma colher sopa uma mdia 10 palitos uma uma colher sopa um prato sobremesa uma uma uma uma uma uma uma uma fatia uma fatia uma fatia mdia uma uma um pires ch uma posta mdia quatro unid mdias uma uma colher sopa uma um prato sobremesa uma poro uma poro uma poro uma poro uma poro uma poro uma poro 10 fatias uma poro uma colher sopa uma mdia um copo grande

50 100 25 70 120 70 100 20 80 100 120 30 35 140 160 200 130 120 8 15 140 100 70 50 30 60 100 100 80 25 120 100 100 100 100 100 100 100 100 50 100 20 50 300

110 169 142 80 80 62 251 180 68 274 350 6 17 196 580 700 330 355 32 78 540 160 193 96 100 22 100 82 92 91 89 70 140 107 235 153 285 213 106 56 609 40 25 126

Champagne Chantilly Cheeseburger Chicria Chocolate amargo Chocolate em barra Chocolate branco Chuchu Clara de ovo Coca-Cola Cogumelo Conhaque Corao de galinha Costela de boi Couve-manteiga Couve-flor Couve-de-bruxelas Coxinha de galinha Creme de leite Croquete de carne Damasco fresco Damasco seco Doce de leite Empada de frango Enrolad. de salsicha Ervilha Esfiha Espaguete Espinafre Fanta Far. de mandioca Far. de milho Far. de trigo Feijo preto Feijoada Fgado de boi Figo fresco Fil de frango Fil mignon Frango assado Frango assado Frango assado Frango frito Frango frito

uma taa uma colher sopa uma um prato sobremesa um tablete um tablete um tablete um prato sobremesa uma um copo mdio um pires ch um copo mdio uma uma um prato sobremesa um pires ch um pires ch uma mdia uma colher sopa uma mdia uma duas uma colher de sopa uma mdia uma mdia uma colher sopa uma um prato um prato sobremesa um copo mdio uma colher sopa uma colher sopa uma colher sopa uma concha mdia uma poro um bife uma uma uma uma coxa mdia um peito mdio uma sobrecoxa mdia uma coxa mdia um fil mdio

100 20 150 30 30 30 30 60 30 200 80 100 20 100 50 80 100 50 30 25 35 30 30 23 27 20 60 200 80 200 20 20 20 120 300 130 100 120 120 40 180 65 40 100

70 90 600 6 185 163 170 55 13 78 15 249 27 380 13 25 59 221 75 86 19 39 87 256 79 18 150 192 18 108 68 73 75 137 456 157 68 128 240 48 217 78 58 145

Frango frito Gelatina de frutas Gelia de frutas Gema de ovo Gim Goiaba Goiabada Gro-de-bico Guaran Hambrger carne Hambrger fran. Hambrger peixe Hambrger peru Iogurte desnatado Iogurte natural Kani Kama Ketchup Lagosta Laranja Lasanha Leite condensado Leite desnatado Leite em p desnatado Leite em p integral Leite integral Leite semidesnatado Lentilha Licor Limo Linguado Lingia Lombo de porco Lula Maa Macarro talharin Maionese comum Maionese light Maisena Mamo formosa Mamo papaya Mandioca cozida Mandioquinha Manga Manjar branco

uma sobrecoxa mdia uma taa uma colher sobremesa uma um copo uma uma fatia uma colher sopa um copo mdio uma uma uma uma um pote um pote um rolinho uma colher de sopa uma poro uma uma poro uma colher sopa um copo grande uma colher sopa uma colher sopa um copo grande um copo grande uma concha mdia um clice uma um fil uma uma fatia uma poro uma unid mdia um prato uma colher sopa uma colher sopa uma colher sopa uma fatia mdia meia um pires ch um prato sobremesa meia uma fatia

65 100 15 20 100 100 30 20 200 100 100 100 100 200 200 20 15 100 100 300 30 250 20 20 250 250 120 30 60 100 60 100 100 100 200 15 15 20 80 130 100 100 130 150

94 238 36 71 230 57 83 23 64 248 234 74 148 84 152 20 6 84 43 620 101 90 70 90 152 135 152 103 22 87 190 363 87 64 192 107 50 69 54 88 119 125 91 108

Manteiga Maracuj Margarina comum Margarina light Melancia Mel Melo Merluza Milho verde Milk shake chocolate Milk shake morango. Misto quente Molho bolonhesa Molho de tomate Molho branco Morango Mortadela Mostarda Mousse chocolate. Mousse maracuj. Nabo Nescau Nhoque Nozes leo de canola leo de girassol leo de milho leo de soja Ovo inteiro cru Ovo frito Panqueca de carne Palmito Po de centeio Po de leite Po de queijo Po francs Po de glten Po integral Po italiano Papos-de-anjo Pastel de carne Pastel de queijo Pav de chocolate Peixe escabeche

uma colher caf uma uma colher caf uma colher caf uma fatia uma colher sopa uma fatia um fil duas colheres sopa um copo grande um copo grande uma uma colher sopa uma colher sopa uma colher sopa 10 s uma fatia uma colher sopa uma taa uma colher sopa uma uma colher sopa um prato raso 10 s uma colher sopa uma colher sopa uma colher sopa uma colher sopa uma uma uma poro um prato sobremesa uma fatia uma fatia uma uma uma fatia uma fatia uma fatia uma uma pequ uma pequ um pedao mdio um fil mdio

5 100 5 5 100 20 100 100 40 300 300 100 20 20 20 100 15 15 150 35 100 20 250 50 10 10 10 10 50 60 90 70 30 30 60 50 30 30 50 40 50 50 85 120

38 90 36 18 31 62 30 200 40 345 336 345 36 10 100 39 42 12 300 99 35 43 260 353 63 82 90 90 74 108 171 18 70 92 75 135 76 70 138 116 165 170 153 219

Peixe escabeche Peixe milanesa Peixe cozido Peixe ensopado Peixe frito Pepino Pera Peru Peru Pescada Pssego Pssego em calda Picanha Picol de limo Picol de uva Picol de coco Pimento Pinho Pipoca pronta Pistache Pizza quatro queijos Pizza calabreza Pizza escarola Pizza muzzarela Presunto cozido Pudim de claras Pudim de leite Pudim de chocolate Queijo catupiri Queijo emental Queijo minas Queijo muzzarela Queijo parmeso Queijo prato Queijo provolone Queijo suo Quibe assado Quibe frito Quindim Rabanete Repolho Requeijo Requeijo light Ricota

uma posta mdia um fil mdio uma posta mdia um fil mdio um fil mdio uma mdia uma mdia uma coxa mdia uma fatia mdia um fil uma uma uma fatia uma uma uma uma uma um pacote uma poro uma fatia uma fatia uma fatia uma fatia uma fatia mdia um poro uma taa uma taa uma colher sopa uma fatia mdia uma fatia mdia uma fatia mdia uma fatia uma fatia mdia uma fatia mdia uma fatia mdia uma poro grande uma uma uma um prato sobremesa uma colher sopa uma colher sopa uma fatia

200 115 200 120 120 150 100 80 32 100 100 40 100 64 65 65 50 10 100 100 120 120 120 120 25 50 150 150 25 25 25 25 25 25 25 25 150 80 120 10 30 25 25 25

366 305 196 156 436 22 63 124 49 97 52 67 250 55 67 94 15 22 403 640 370 345 264 289 85 107 138 173 63 99 61 81 101 88 84 101 197 180 475 2 8 75 45 45

Rosbife Rcula Rum Salada de frutas Salame Salmo fresco Salsicha comum Salsicha de frango Sardinha crua Sardinha em leo Sopa de feijo Sopa de legumes Sorvete de creme Soufl de legumes Suco de laranja Suco de tomate Suco mamo (c/acar) Tangerina Tomate Torrada Torresmo Torta de limo Torta de ma Torta de frango Trigo Truta Usque Uva Uva passa Vagem Vatap Vinagre Vinho branco Vinho tinto Vodca Waffles

uma fatia um prato sobremesa um copo uma taa cinco fatias uma poro uma uma uma uma um prato fundo um prato fundo uma bola uma poro grande um copo mdio um copo mdio um copo uma uma uma um pires ch uma fatia mdia uma fatia uma poro uma colher sopa um fil uma dose um cacho peq uma xcara ch uma colher sopa uma poro uma colher sopa uma taa uma taa um copo uma

40 35 100 150 25 100 50 50 100 100 300 300 100 150 200ml 200ml 240 ml 100 100 10 100 85 100 120 20 100 50 150 100 20 100 10 100 100 100 25

66 7 231 230 74 211 165 116 120 298 289 215 208 170 128 22 91 50 25 31 540 335 252 230 72 89 120 118 298 10 356 2 87 75 230 73

O BALANO CALRICO o principal fator para a diminuio da gordura corporal. Voc j sabe a quantidade mxima de caloria que seu corpo necessita e tambm j pode saber a quantidade de caloria mdia que costuma ingerir. Para reduo ou aumento de peso necessrio uma diferena entre essas duas medidas (25% um bom nmero).

20 CONSIDERAES IMPORTANTES

1- A perda de peso requer mudana a longo prazo no estilo de vida, na alimentao e na atividade fsica. 2- A perda de peso conseqncia de hbitos saudveis. 3- O ponto principal escolher alimentos de baixa caloria e de alto valor nutritivo baseado na pirmide da alimentao. Evite os alimentos refinados. Se comprar alimentos prontos evite os que contenham calorias elevadas. Observe o rtulo das embalagens quanto a quantidade de gordura e calorias . 4- Pesquisar , quais so os alimentos pobres em calorias em cada um dos derivados dos alimentos e introduza aqueles agradveis ao seu paladar. Aprender a substituir alimentos de baixa caloria pelos ricos. 5- Mastigue bem os alimentos, este processo permite que o processo digestivo seja lento, implicando em maior tempo para o rgo enviar mensagens para o crebro e, assim, diminuindo a vontade de continuar a comer. 6- Aumente a ingesto de gua, bebendo pelo menos 6 copos ao dia, pois ela hidrata e favorece a eliminao de toxinas. 7- Evite ao mximo o consumo de bebidas alcolicas, elas so calricas e se armazenam facilmente na forma de gordura. 8- Reduza a quantidade de gordura na dieta (no mais que 30% na dieta ) pois podem estimular o apetite. O depsito de gordura nos tecidos adipsos parece ser mais eficiente que dos carboidratos e protenas. 9- Diminua drasticamente o consumo de doces, aucares e gorduras saturadas, pois so onde encontramos mais calorias. Prefira os alimentos integrais, pois so ricos em fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino e auxiliam na excreo de excesso de gorduras e colesterol da dieta. 10- A reduo de peso muito rpida no aconselhvel, pois pode causar danos sade. Com uma alimentao bem balanceada talvez 1 Kg por semana seja uma boa perda. 11- No fique em jejum por um perodo muito longo. Realize de preferncia 5 a 6 refeies ao dia. Faa vrias refeies ao dia em pequenas pores, facilita a digesto. Seu apetite ser menor e o

organismo mandar menos reservas para os depsitos de gordura. 12- Utilize pouco sal, pois o excesso deste, responsvel pela reteno de lquidos pelo organismo. 13- A restrio diettica deve ser moderada (500 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total ). 14- A ingesto de calorias no deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais). 15- A perda de gordura no deve ultrapassar 1 kg /semana. 16- A prtica da atividade fsica importantssima, pois ajuda a aumentar o tecido muscular, fazendo com que seu corpo utilize melhor as calorias. 17- No pratique atividade fsica pela manh com o estomago vazio. Realize sempre uma pequena refeio antes. 18- Pratique exerccios aerbicos, pelo menos 3 vezes por semana. 19- O gasto energtico por sesso de atividade fsica deve ser em torno de 300-500 kcal. 20- Assegurar que os novos hbitos de alimentao e de atividade fsica permaneam por toda a vida, assegurando assim o peso adquirido.

Gasto calrico X peso 5 km 10 km 15 km 20 km Maratonas (42,195km)

50 kg 259,0 cal 518,0 cal 777,0 cal 55 kg 285,0 cal 570,0 cal 855,0 cal 60 kg 311,0 cal 622,0 cal 932,0 cal

1.036,0 cal 2.186,0 cal 1.140,0 cal 2.404,0 cal 1.243,0 cal 2.623,0 cal

65 kg 337,0 cal 673,0 cal 1.010,0 cal 1.347,0 cal 2.841,0 cal 70 kg 363,0 cal 725,0 cal 1.088,0 cal 1.450,0 cal 3.060,0 cal 75 kg 388,5 cal 777,0 cal 1.165,5 cal 1.554,0 cal 3.278,5 cal 80 kg 414,0 cal 829,0 cal 1.243,0 cal 1.658,0 cal 3.497,0 cal 85 kg 440,0 cal 881,0 cal 1.321,0 cal 1.761,0 cal 3.716,0 cal

90 kg 466,0 cal 932,0 cal 1.399,0 cal 1.865,0 cal 3.934,0 cal 95 kg 492,0 cal 984,0 cal 1.476,0 cal 1.968,0 cal 4.153,0 cal Fonte: Revista RunningBr

S-ar putea să vă placă și