IES ISABEL MARTNEZ BUENDA

DEPARTAMENTO EDUCACIN FSICA

1BACH

ENTRENAMIENTO FSICA.-

DE

LA

CONDICIN

cotidiana y deportiva. Un buen desarrollo de las capacidades fsicas bsicas son los que determinan la buena condicin fsica de una persona. << Entrenamos para mejorar nuestra condicin fsica y rendir ms en la actividad deportiva que realizamos>>

ACTIVIDAD FSICA Y ENTRENAMIENTO 1. Objetivos del entrenamiento.El entrenamiento persigue unos objetivos muy concretos que deben alcanzarse y que aportan la motivacin necesaria para continuar trabajando. El entrenamiento requiere un esfuerzo psquico que no es fcil de mantener. Para afrontarlo, se debe pensar positivamente. Destacamos, a continuacin los dos tipos de entrenamiento ms habituales, que persiguen objetivos distintos: a) El entrenamiento deportivo, que busca la mejora del rendimiento en la prctica de un deporte, y se basa en dos aspectos: el entrenamiento de la condicin fsica y el entrenamiento tcnico y tctico. Entrenamiento de mantenimiento b) Entrenamiento de mantenimiento, que se realiza para mantenerse en forma o para practicar actividad fsica, en el mbito recreativo o competitivo, sin tener que llegar al mximo rendimiento. El entrenamiento de mantenimiento se rige por los principios y perodos del entrenamiento, y se basa, sobre todo, en el entrenamiento de la condicin fsica. 2. El entrenamiento de la condicin fsica.La condicin fsica es el estado de forma en el que se encuentra tu organismo. Una buena condicin fsica te permite realizar cualquier actividad

Multitud de estudios mdicos demuestran que la realizacin de ejercicio fsico de forma sistemtica a lo largo de la vida tiene grandes ventajas, pues mantener una buena condicin fsica aporta muchos beneficios. No existe un lmite de edad para iniciarse en el entrenamiento, ni una edad a partir de la cual haya que abandonarlo. Lo importante es que en todo momento la intensidad y duracin del mismo sean adecuadas a las caractersticas de quien lo practica. Razones para entrenar: Mantener una buena condicin fsica Reducir el peso Mejorar determinados aspectos fsicos Mejorar en el deporte que practicamos Recuperar la condicin fsica despus de una lesin o enfermedad Descargar la tensin Tener una buena condicin fsica no significa ser superatleta. Consiste en desarrollar tus posibilidades y capacidades para llevar a cabo con xito las actividades fsicas en las que participes, conforme a tus posibilidades.

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2.1 Consejos generales para elaborar tu programa de entrenamiento: o Escoge ejercicios adaptados a tus caractersticas personales y a la capacidad que quieres desarrollar. S realista. Valora cul es tu nivel y hasta dnde quieres llegar. No debes sobrevalorar tus posibilidades. S constante. Para notar mejora es necesario dedicar un tiempo todas las semanas a tu entrenamiento. Busca formas divertidas de entrenarte: as estars motivado y mejorars ms rpidamente. Comprueba tu mejora de vez en cuando: te ayudar a plantearte nuevas metas y estar satisfecho con lo conseguido.

Como norma general, en la medida que aumentamos el volumen de trabajo, la intensidad debe disminuir y viceversa. Si corro distancias largas (volumen alto), deber llevar una velocidad no muy alta (intensidad media-baja) para poder soportar el esfuerzo. b) La recuperacin o descanso Se entiende el perodo de tiempo en el que hay ausencia de estmulo. La recuperacin es una fase del entrenamiento en la que el organismo se recupera del esfuerzo realizado. La recuperacin se produce en los perodos de descanso, es decir, en los que no se aplica carga de entrenamiento y buscar restaurar los valores funcionales del organismo. En el entrenamiento, la recuperacin puede ser completa (se vuelve casi al estado inicial) o incompleta (se inicia el trabajo cuando an no nos hemos recuperado del todo), y se puede expresar mediante la frecuencia cardaca o el tiempo de duracin (largo o corto), y adems puede ser activa, si se realizan algunos ejercicios, o pasiva, si el reposo es total. La recuperacin est relacionada con la carga del trabajo efectuado; ser ms larga o ms corta segn sea la intensidad y el volumen de la sesin de entrenamiento: cuanto mayor sean la intensidad y duracin del estmulo, ms larga debe ser la pausa o descanso. Estas pausas podran ser ms cortas a medida que aumente el nivel de Condicin Fsica del deportista.

2.2 Conceptos bsicos a) La carga o trabajo

El entrenamiento se basa en una serie de ejercicios que forman el trabajo fsico, definido por dos indicadores bsicos: el volumen o cantidad de trabajo y la intensidad o calidad del trabajo. El volumen de trabajo es la cantidad total de entrenamiento que realizamos. Se puede expresar en metros (distancia total recorrida), minutos (tiempo total de trabajo) o nmero de repeticiones de los ejercicios. La intensidad del trabajo se expresa con un porcentaje del trabajo mximo que podra realizarse (porcentaje del peso mximo que se puede levantar), kilos, con la velocidad de ejecucin (x metros en x segundos), con la frecuencia cardaca (p/min) o con la dificultad del trabajo (inclinacin del terreno, escaleras, etc.)

**Es igual de importante planificar el trabajo como el descanso; sin un descanso adecuado, el organismo no estar preparado para volver a entrenar (ver principio de recuperacin y principio de relacin ptima entre carga y recuperacin ms adelante).

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Objetivos de la recuperacin: - Recuperar las fuentes energticas gastadas. - Eliminar todas las sustancias txicas que se generan durante el ejercicio. - Disminuir la fatiga. - Recuperar el estado inicial de los diferentes sistemas del organismo. - Prevenir la aparicin de lesiones. - Favorecer el efecto del entrenamiento. 2.3 Leyes y Principios del entrenamiento Como se ha citado con anterioridad, el entrenamiento est regulado por una serie de leyes y principios que es necesario conocer para que sea eficaz. LAS LEYES DEL ENTRENAMIENTO SON:

Ley de Schultz o del Umbral: "la adaptacin se produce por la asimilacin de los estmulos ptimos, que son aquellos que estn situados entre la intensidad umbral y el nivel de mxima tolerancia". Esta ley dice que cada persona posee un nivel inicial de entrenamiento (umbral) al que se debe adaptar el entrenamiento. De este modo, vemos cmo se pueden dar circunstancias diferentes que nos permitirn comprender mejor esta ley del Umbral. As: 1. Cualquier ejercicio o esfuerzo por debajo del Umbral de Intensidad, no produce beneficios.

2-3. Si se encuentran en la intensidad adecuada dentro del Umbral de trabajo, se producirn beneficios y adaptaciones. 4 Si se sobrepasa el nivel de mxima de tolerancia, se corre el riesgo de producir lesiones y sobreentrenamiento. Ley de Supercompensacin: despus de una carga de entrenamiento, se produce en el organismo una disminucin de su nivel de capacidad o rendimiento por debajo del valor normal. Tras el cese de la carga, se inicia un proceso de recuperacin de la capacidad del organismo a su nivel normal o incluso sobrepasndolo (supercompensacin), aumentando la capacidad de rendimiento.

Ley de Selye o Sndrome General de Adaptacin (S.G.A.) El efecto que produce un estmulo (trabajo) en el organismo se concreta en una situacin de estrs (fatiga), que genera una serie de reacciones (sndrome de adaptacin) que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento (Sobrecompensacin). La nueva sesin de trabajo debe producirse en el momento ms alto de la sobrecompensacin para que el entrenamiento sea efectivo.

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Como aspectos diferentes a estas leyes, pero basados en ellas, encontramos los principios del entrenamiento, que van a regir la aplicacin de las diferentes sesiones y cargas de trabajo, y que debes seguir para conseguir mejoras: LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO SON:

En relacin con este principio, encontramos los siguientes tiempos de recuperacin:

Velocidad Fuerza-Resistencia Fuerza-Velocidad (Explosiva) Fuerza-Mxima Resistencia Aerbica Resistencia Anaerbica Flexibilidad 24 horas 48-72 horas 24 horas 72 horas 24-48 horas 72 horas 10-24 horas

Principio de la multilateralidad y la especificidad: el entrenamiento debe buscar un desarrollo armnico de todas las cualidades fsicas. Una vez incrementado el nivel general, se puede buscar el rendimiento de una forma ms especfica Principio de la sobrecarga (basada en la Ley del Umbral): el organismo, sometido a esfuerzo fsico, se adapta, progresivamente, para soportar cargas cada vez mayores, de forma que todas las acciones destinadas a desarrollar las capacidades deben ser suficientemente intensas para provocar las adaptaciones en el organismo; es decir, el organismo slo mejora cuando la intensidad del ejercicio es suficiente. Principio de la continuidad: establece la necesidad de una sucesin regular de entrenamientos, ya que ejercicios aislados o entrenamientos muy distantes no provocan efectos de entrenamiento (por ejemplo, hay que entrenar al menos 3 das a la semana para conseguir mejoras, no vale entrenar un da s y 5 no). Principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin (principio de supercompensacin): la aplicacin de nuevas cargas de entrenamiento debe realizarse en el momento justo, en el momento de la supercompensacin, por lo que es necesario dejar el adecuado tiempo de recuperacin para poder aumentar la capacidad funcional.

Si en una misma sesin se han de trabajar varias capacidades, el orden ha de ser el siguiente: 1. Velocidad. 2. Fuerza. 3. Resistencia. Flexibilidad (ideal es trabajarla en el calentamiento y vuelta a la calma)

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Principio de la individualizacin: cada persona responde de forma diferente ante las mismas cargas, siendo necesaria una individualizacin en la aplicacin de las mismas; es decir, los entrenamientos han de ser distintos segn cada persona. Principio de la variedad: parte de la idea de que un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos tcnicos o ejercicios sean repetidos con asiduidad. Para vencer este problema, se debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que permitan una alternancia peridica, siempre similares a la accin tcnica del deporte o las capacidades requeridas. Principio de la recuperacin: los perodos de recuperacin son esenciales, tanto en el transcurso de una sola sesin como durante todo el plan Principio de la progresin: el incremento lento pero constante del trabajo (carga de entrenamiento), es el nico modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento fsico. Si no hay aumento progresivo de la carga, el cuerpo se acostumbre al trabajo realizado y no produce incremento del rendimiento. Debes ir aumentando poco a poco el volumen (horas de entrenamiento, km recorridos) a poca intensidad. Poco a poco hay que ir disminuyendo el volumen y aumentando la intensidad (ejemplo: para entrenar la resistencia, empezar por 20 minutos de carrera suave. Poco a poco vamos corriendo ms minutos aumento del volumen- hasta por ejemplo 45 minutos de carrera suave, y a partir de ah, vamos corriendo menos minutos pero ms rpido ms intensidad. Adems, la progresin tambin debe ir de lo simple a lo complejo y de lo fcil a lo difcil. Principio de alternancia de la carga: esto significa usar distintos mtodos de entrenamiento de una cualidad, por ejemplo, usar la carrera continua, el fartlek, el circuito para mejorar la resistencia aerbica.

3.- Fases para elaborar tu programa de entrenamiento Antes de iniciar una planificacin deportiva es necesario: Definir objetivos a conseguir Recursos necesarios (material) Valorar nuestras capacidades Seleccionar ejercicios Pregunta Qu aspecto quiero mejorar? Respuesta 1. Establecer la finalidad del entrenamiento 2. Valorar el nivel inicial 3. Establecer las metas que se desean conseguir 4. Escoger las actividades de entrenamiento y su distribucin 5. Valorar el alcanzado nivel

Cmo estoy? Dnde quiero llegar?

Qu tipos de trabajos voy a realizar para conseguirlo y cmo voy a llevarlo a cabo? Cmo puedo conseguido lo propuesto? valorar si he que me haba

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3.1 Establecer la finalidad del entrenamiento Debemos tener claro la capacidad que queremos mejorar, y cules son los mtodos adecuados para hacerlo. A continuacin te ponemos algunos ejemplos:

3.2. Valorar el nivel inicial Para que el entrenamiento sea adecuado a nuestras caractersticas, es importante que conozcamos nuestro nivel inicial. As, encontramos algunas pruebas que te pueden ser de gran utilidad para valorar tu capacidad fsica. Te nombramos algunas. Consulta con tu profesor cules son las ms adecuadas: Pruebas para valorar las capacidades fsicas Test de Cooper Test de Course-Navette Flexin anterior de tronco de pie Flexin profunda de cuerpo Abdominales 30 1 Salto vertical Salto horizontal Lanzamiento baln medicinal Carrera de 50 metros Carrera 5x10

Finalidad del entrenamiento Cuando juego un partido me canso pronto y desciende mi rendimiento Quiero aumentar muscular Quiero perder peso Cuando juego un partido, llego tarde a los balones y el contrario se me adelanta No consigo hacer determinados ejercicios por falta de flex.; se me carga musculatura y tengo tendencia a lesionarme por sobrecargas. mi masa Mejorar la resistencia aerbica y anaerbica

Resistencia

Mejorar la fuerza mxima y la fuerza-resistencia Mejorar la resistencia aerbica Mejorar la velocidad de reaccin, velocidad de desplazamiento, tcnica de carrera Mejorar la flexibilidad

Flexibilidad

Fuerza

Velocidad

3.3 Escoger las actividades de entrenamiento y su distribucin En funcin de los objetivos y la capacidad que deseemos mejorar, deberemos escoger las actividades ms adecuadas para que nuestro plan de entrenamiento sea eficaz. Existen distintos ejercicios, mtodos y sistemas de entrenamiento y actividades deportivas para cada aspecto de la condicin fsica, mtodos y ejercicios que ya conoces de las clases de Educacin Fsica, en este y en otros cursos anteriores.

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Aqu tienes un resumen de las actividades ms importantes: Resistencia Carrera continua Fartleck Natacin Circuitos Bicicleta Excursionismo senderismo Deportes colectivos, pruebas largas de atletismo Estiramientos Mtodos dinmicos: lanzamientos, rebotes Ejercicios con autocarga Ejercicios de arrastre y lucha en parejas Multisaltos Entrenamiento con pesas Deporte de lucha Pruebas de lanzamiento en atletismo Juegos por parejas Carreras de velocidad Salidas en distintas posiciones Cuestas Ejercicios de tcnica de carrera Multisaltos Circuitos de obstculos Pruebas de velocidad sprint Juegos de velocidad de reaccin, persecucin y relevos

3.4 Pautas para elaborar tu programa de entrenamiento Tienes que tener en cuenta las siguientes consideraciones: La distribucin de las actividades o Debes intentar combinar diferentes mtodos y ejercicios a lo largo del programa de entrenamiento, para cumplir el principio de variedad, intentando ir aumentando la intensidad de las sesiones a medida que avanza el programa y el cuerpo se adapta a los entrenamientos.

Flexibilidad Fuerza

Cuntas sesiones va a tener mi programa? o Para que un programa de entrenamiento sea eficaz debe tener una duracin mnima. En general, podemos decir que para un programa destinado a una persona de tu edad el nmero total de sesiones debera estar entre 14 y 18 en un mes.

Velocidad

Duracin de cada sesin o Est en funcin del tipo de trabajo que vayas a realizar. En general, podemos establecer su duracin entre 50 minutos y 2 horas.

Nmero de sesiones por semana o Las sesiones deben estar distribuidas uniformemente a lo largo de la semana, para no acumular cansancio y permitir momentos de recuperacin. No conviene realizar ejercicios muy intensos (fuerza, velocidad) en dos das seguidos. Los ejercicios de intensidad moderada o media pueden realizarse todos los das.

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La sesin de entrenamiento Consta de tres partes bien diferenciadas: El calentamiento: recuerda que todo calentamiento sirve para provocar en el cuerpo una serie de reacciones que lo preparan para iniciar una actividad fsica intensa y evitar lesiones. Cuanto ms intensa sea la sesin de trabajo, ms largo y especfico deber ser el calentamiento. Parte principal: es la parte de la sesin en que se realiza el trabajo ms intenso y especfico (buscando el objetivo de la sesin). Se compone de ejercicios orientados a conseguir los objetivos marcados. Parte final: de vuelta a la calma, por medio de ejercicios de respiracin, estiramientos, juegos calmantes, etc.

Recuerda que para mejorar la salud debemos trabajar fundamentalmente la Resistencia Aerbica, la Fuerzaresistencia y la Flexibilidad.

3.5 Valorar el nivel alcanzado Una vez terminado el programa es momento de comprobar si se han cumplido las metas que nos habamos propuesto (el objetivo). Para ello debemos volver a realizar la prueba de valoracin inicial y comprobar si hemos progresado.