Sunteți pe pagina 1din 124

CAPITOLUL 1

CONCEPT 1. CONCEPT OPTIMIZARE CONDIIE FIZIC Optimizare : Aciunea de a optimiza; alegerea i aplicarea celei mai bune soluii; Condiie fizic : situaia unui sportiv din punctul de vedere al pregtirii i al strii sale fizice. (D.G.L.R., 1987) Din explicaia oferit de Dicionarul General al Limbii Romne pentru optimizare observm c specialitii domeniului educaiei fizice i sportive trebuie s depun un efort permanent pentru alegerea i aplicarea celei mai bune soluii, cu alte cuvinte a celor mai bune i eficiente exerciii fizice n raport cu obiectivele urmrite. Explicaia oferit (de acelai dicionar) pentru condiia fizic, limitat doar pentru categoria de populaie sportivi, trebuie extins la ntreaga populaie. Societatea contemporan impune existena condiiei fizice la nivelul ntregii populaii. nelegerea conceptului de condiie fizic n accepiunea contemporan presupune cunoaterea exact a performanelor de care este capabil fiina uman, raportate la provocrile mediului n care triete i i desfoar activitatea. Provocrile mediului sunt multiple i complexe, cele mai importante putnd fi considerate urmtoarele : mediul ambiant zon geografic, clim, fenomene extreme meteo, castaclisme. mediul familial obligaii determinate de activitile gospodreti, intreinerea unui climat optim n mediul familial. mediul locului de munc provocri specifice meseriei. mediul urban / rural rezolvarea problemelor ridicate de stilul de via specific metropolei, oraului sau satului. Specific rii noastre este existena, n continuare a mediului de via stesc, din ce n ce mai rar ntlnit n condiiile rilor dezvoltate din punct de vedere economic. Condiia fizic reprezint suma capacitilor fizice, psihice i funcionale de care dispune organismul uman pentru rezolvarea optim a provocrilor impuse de mediul de via. Prin rezolvare optim a acestor provocri nelegem meninerea strii de sntate, prelungirea vieii active, integrare social adecvat. 3

O alt abordare a condiiei fizice ar fi prin ndeplinirea sarcinilor cotidiene fr a resimi o oboseal precoce, astfel nct organismul s mai pstreze rezerve i pentru petrecerea activ a timpului liber, s fac fa unor situaii neprevzute, de efort susinut sau de limit. 1.1. CONINUTUL CONDIIEI FIZICE

Condiia fizic este, n esen, raportul optim dintre efortul fizic depus de un individ i caracteristicile sale : vrst, sex, tip constituional, personalitate. O bun condiie fizic poate fi obiectivizat prin efortul fizic cotidian care nu provoac oboseal excesiv i suprasolicitarea funciilor vitale. Efortul fizic este condiionat de capacitile funcionale ale individului, de aici rezultnd faptul c n abordarea practic a optimizrii condiiei fizice trebuie pornit de la cunoaterea exact a capacitii funcionale a fiecrui individ n parte. Suportul funcional al condiiei fizice este reprezentat de : sistemul respirator, sistemul circulator, sistemul osos i articular, sistemul muscular. Suportul motric al condiiei fizice este reprezentat de : nivelul de dezvoltare al calitilor motrice i psiho-motrice, structura corporal raportul dintre esutul activ i esutul gras, raportul dintre fibrele musculare cu contracie rapid (albe) i cele cu contracie lent (roii). armonia corporal raportul dintre talie i greutatea corporal, raportul dintre segmentele corpului i corpul propriu-zis, raportul dintre dimensiunile corporale individuale i modelul social.
2. OBIECTIVELE OPTIMIZRII CONDIIEI FIZICE

Obiectivele optimizrii condiiei fizice decurg din existena fiinei umane i a cerinelor societii. Astfel, nc de la natere fiina uman motenete un bagaj genetic prin care prezint anumite predispoziii fizice i funcionale, care devin manifeste (la nivel maximal sau minimal), n funcie de condiiile concrete ale existenei sale, determinate de mediu, educaie, instrucie, experien personal, ndatoriri sociale. Intervenia noastr, ca specialiti ai domeniului educaiei fizice i sportive se efectueaz la nivelul educaiei i instruciei.

Principalele obiective ale acestei activiti trebuie s fie : meninerea i consolidarea strii de sntate dezvoltarea fizic armonioas dezvoltarea calitilor motrice i psiho-motrice integrare social prelungirea vieii biologice i a vieii active (include i aspecte demografice i econimice)

Importana condiiei fizice umane se regsete i n preocuprile Uniunii Europene prin Recomandarea nr R (87) 9 a Comitetului Minitrilor ctre statele membre in legatur cu testul de aptitudini fizice Eurofit : (...)considernd c aptitudinea fizic este o component important, nu numai a sportului i a educaiei fizice, dar i a sntii i a educaiei pentru sntate i este necesar pentru o condiie a strii generale de bine; (...)considernd c msurtorile excate i fiabile ale aptitudinilor fizice sunt de mare utilitate pentru indivizi, educatori i factorii de decizie care, cu toii, trebuie s se raporteze la acestea n fiecare program de politic avnd drept scop mbuntirea nivelului individual sau general de condiie fizic; (...)avnd n vedere c nsuirea i deprinderea aptitudinilor fizice pot si aduc o important contribuie la cunoaterea de sine i la motivarea fiecrui individ n a-i asigura propria condiie fizic, precum i fa de educaie n general; (...)apreciind c evaluarea, ntr-un cadru tiinific, a aptitudinilor fizice ale copiilor va pune la dispoziie un numr important de date care vor fi necesare pentru elaborarea unei politici naionale care se refer la copii, sntate, alimentaie, educaie fizic i sport; Recomand guvernelor statelor membre: s adopte sau s ia msurile necesare astfel nct s fie adoptate testele de aptitudini fizice Eurofit, n scopul de a msura i de a evalua aptitudinile fizice ale copiilor de vrsta colar (6-7 ani la 16-18 ani) astfel cum sunt descrise n anexa la prezenta recomandare; plecnd de la informatiile obinute prin transpunerea n practic a Eurofitului, s ia toate msurile corespunzatoare pentru: - a menine sau a mbunti nivelul de baza al aptitudinilor fizice a copiilor, acordnd o atenie deosebit, copiilor sau grupelor de copii care, n medie, au prezentat un nivel slab de dezvoltare a aptitudinilor fizice; - a strnge datele care ar putea servi la fixarea unei mai bune coordonari a politicilor referitoare la educaie fizic, sport, sntate i educaie pentru sntate; - a sensibiliza i alte persoane, n afara profesorilor de educaie fizic, inclusiv copiii nii, prinii, coala, cluburile sportive, etc. n ceea ce

privete responsabilitile specifice i mprite fa de meninerea unui nivel rezonabil al condiiei fizice a copiilor de care se ocup; Anex la Recomandarea nr R (87) 9 Testele EUROFIT de aptitudine fizic
Dimensiune Factor Test eurofit

Rezistenta cardiorespiratorie Forta

Rezistenta cardiorespiratorie Forta statica Forta exploziva

Cursa naveta de rezistenta (CNE) Test pe bicicleta ergometrica (CT170) Dinamometrie manuala (DYM) Saritura in lungime fara elan (SLO) Atarnat cu bratele indoite (SBF) Ridicari de trunchi din asezat (RSA) Cursa naveta 10x5 m (CNA) Lovirea placilor (FDP) Indoirea trunchiului inainte in asezat (FLT) Test de echilibru flamingo (EFL) Talie (cm): Greutate (kg): Grasime corporala (cinci pliuri cutanate: biceps, tricpes, sub-scapular, supra-iliac, cvadriceps)

Rezistenta musculara

Forta functionala Forta a trunchiului

Viteza

Viteza coordonare Viteza a membrelor

Suplete

Suplete

Echilibru Masuri antropometrice

Echilibru general

Date de identificare

Vrsta (ani, luni) Sex:

3. CONCEPT FITNESS

Fitness (substantiv lb. engl.) form (n cazul nostru, form fizic) Fit (adjectiv lb. engl.) n form Fitness este un cuvnt relativ recent intrat n vocabularul nostru cotidian. La petite Larrousse(2004) explic termenul fitness ca fiind un complex de activiti, cu scopul de a fi n form, cuprinznd musculaia, stretching i antrenamentul cardio. A fi n form se nelege prin a avea o condiie fizic bun. n accepiunea general a specialitilor fitness-ul reprezint un sistem de metode de lucru i exerciii fizice pentru a ajunge la o bun condiie fizic. De multe ori este definit simplu, ca fiind starea de bine, care asocieaz o bun condiie fizic cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mental i rspunsuri emoionale pozitive, generatoare ale respectului fa de sine, cu integrare i interrelaii sociale constante i generatoare de progres individual i, implicit, al ntregii societi. Pentru omul modern, care triete n mediul citadin, fitness-ul trebuie s devin un mod de via. Organismul uman deine un numr de 560 de muchi. Acetia asigur motricitatea, mobilitatea individului n cotidian. Nefolosirea lor duce la atrofiere dispare forma i scade puterea iar n cazul lipsei totale de activitate funcionalitatea lor dispare complet. Organismul uman fiind un tot unitar, disfuncionalitile unei componente atrag disfuncionaliti ale altor componente, urmrile fiind scurtarea duratei de via activ, instalarea unor boli cu caracter degenerativ, fiina uman respectiv devenind o povar social (aspectul costurilor sociale foarte mari n domeniul sntii va trebui s genereze politici i programe destinate formrii stilului de via fitness). Exerciiul fizic este o caracteristic a fiinei umane nc din antichitate, din momentul n care oamenii au adugat micrilor naturale, exerciii fizice cu caracter intenional, de perfecionare a motricitii, n special cu scop militar, dar i competiional. Ansamblul de exerciii fizice ce prelucreaz organismul uman este reprezentat de gimnastic. De aici rezult c fitness-ul este o form de practicare a gimnasticii. n decursul timpului exerciiile practicate astzi n cadrul conceptului de fitness s-au numit gimnastic de ntrinere, gimnastic de nviorare, gimnastic la locul de munc, gimnastic igienic, toate fiind componente ale gimnasticii de baz. Majoritatea oamenilor se sperie astzi de cuvntul gimnastic, asociindu-l cu ceea ce vd la televizor, i anume cu gimnastica de performan, cu exerciiile la aparatele de gimnastic artistic, astfel c atragerea lor spre practicarea exerciiilor din gimnastica de baz, absolut necesare optimizrii condiiei fizice, necesit un alt cuvnt. 7

Aa a fost importat termenul de fitness. Termenul de fitness a fost folosit (i este folosit) n domeniul sntii, introducerea acestuia n vocabularul curent datorndu-se medicilor, ei fiind cei ce au vorbit primii de reperele privind starea de sntate sub aspectul fitness, punnd pe primele locuri n acest cadru, practicarea exerciiilor fizice i nutriia. Fitness-ul, fiind o component a gimnasticii de baz beneficieaz de un bagaj infinit de exerciii fizice. Cu toate acestea, de cele mai multe ori este asociat cu lucrul la aparate speciale i cu greuti, cu antrenamentul n sala de fitness, ceea ce duce la practicarea unilateral a exerciiilor i la pierderea beneficiilor oferite de fitness n totalitate. Starea de fitness trebuie s reprezinte o condiie fizic bun, asociat cu o condiie psihic i mental bune, pe fondul unei stri optime de sntate. Specialitii n educaie fizic i sportiv trebuie s foloseasc n scopul ntregii populaii ( implicit i n scop personal ), mediatizarea excesiv ce se face fitness-ului, mai ales de ctre productorii de aparate speciale i suplimente nutritive. Acesta reprezint aspectul comercial al fitness-ului, deloc de neglijat, de care trebuie s profite orice specialist n domeniu, popularizarea i publicitatea pentru practicarea fitness-ului fiind asigurate de firmele interesate s vnd fel de fel de aparate i produse nutritive asociate cu ideea de fitness. Fitness-ul reprezint un stil de via activ, pe fondul unei stri de sntate foarte bune i poate fi descompus n : fitness fizic optimizarea condiiei fizice, fitness psihic, emoional confort psihic, stabilitate emoional, ncredere n forele proprii, etc. fitness mental, intelectual optimizarea proceselor mentale, gndire pozitiv, creativitate, fitness social relaii interumane, respect fa de sine, succes profesional, statut social, etc. fitness estetic aspectul, forma corporal, raportat la tendine, mod n societate. fitness fiziologic, funcional optimizarea funciilor vitale ale organismului asigurate de aparatele respirator, cardio-vascular, de un metabolism adecvat, de sistemul nervos central i de ctre analizatori. Bineneles c aceste componente pot fi tratate separat doar din punct de vedere teoretic, ele aflndu-se ntr-o strns interdependen, nivelul de manifestare al fiecrei componente influenndu-le pe celelalte. Pentru stilul de via fitness pornim de la urmtoarele axiome : nu exist via fr micare n acest caz, exerciiu fizic cu caracter de dezvoltare fizic general, 8

calitatea i cantitatea exerciiilor fizice determin calitatea i cantitatea organismului uman, calitatea i cantitatea organismului uman determin treapta i msura de integrare i utilitate social a acestuia.

Noi definim fitness-ul ca fiind un stil de via care presupune practicarea sistematic, regulat i raional a unui compex de mijloace din cadrul gimnasticii de baz ( exerciii de dezvoltare fizic armonioas, exerciii aplicativ-utilitare ), al atletismului (alergri), al jocurilor sportive, al nataiei i sporturilor nautice, a schiului i sporturilor montane, a ciclismului, etc., asociate cu o nutriie adecvat, care duc la inducerea strii de bine a organismului, n integralitatea sa. n perioada actual conceptul de fitness a evoluat ntr-un concept mult mai larg, mai cuprinztor referitor la via, i anume conceptul de a fi bine (welness, bien-tre). Stress-ul cotidian poate fi combtut numai printr-o bun condiie fizic, psihic i spiritual. Conceptul a fi bine, dorina de a te bucura de fiecare zi solicit ca activitatea fizic s creasc energia vital, s induc buna dispoziie, s mbunteasc starea general. n cadrul conceptului fitness operm cu urmtoarele noiuni cheie :

Aerobic Reprezint exerciiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substanelor energetice corporale n prezena oxigenului. Anaerobic Reprezint exerciiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substanelor energetice corporale n lipsa oxigenului. Compoziie corporal reprezint procentele relative cantitative ale muchilor, grsimii, oaselor i a altor componente vitale ale organismului. Exerciiu fizic activitate fizic (de timp liber) desfurat n scopul optimizrii condiiei fizice (se refer, n special, le exerciiile fizice de dezvoltare fizic general). Rezisten cardiovascular reprezint capacitatea sistemului respirator i circulator de a asigura suportul energetic al organismului n timpul efortului (n special n cazul eforturilor de mare intensitate). Sntate reprezint o stare a organismului uman opus strii de boal, incluznd i aspectele pozitive ale strii de bine. Stil de via sntos reprezint cunoaterea i practicarea exerciiilor fizice, a unei nutriii adecvate, a unor priceperi i deprinderi de combatere a stress-ului. Boli hipokinetice reprezint boli degenerative ale organismului uman datorate lipsei de micare (asociate sedentarismului).

Activitate fizic (micare) reprezint activitatea produs de musculatura scheletic a organismului, implicnd o cretere semnificativ a cheltuielilor energetice ale acestuia. Starea de bine reprezint o stare biologic i psihic pozitive, putnd fi obiectivizat prin calitatea vieii i sentimentul de bine general al euului (corp, minte, spirit).

4. OBIECTIVELE FITNESS-ULUI Obiectivul fundamental al fitness-ului este crearea unei bune condiii fizice, a unei stri de bine pentru organismul uman, din acest punct de vedere. Starea de bine a unei persoane este determinat, ns, de mai muli factori: de starea de sanatate, de condiia fizic, de calitatea vieii, de satisfaciile i placerile vieii, de gradul de adaptare la mediul fizic i social. Observm c starea de bine depinde i de factori independeni persoanei, respectiv calitatea vieii, care este determinat i de condiiile economice, nivelul de trai din ara n care triete persoana respectiv. Astfel obiectivele fitness-ului ( prin toate componentele sale) sunt : optimizarea condiiei fizice, prin dezvoltarea : - forei, - vitezei, - puterii, - mobilitii articulare i elesticitii musculare, - rezistenei, - echilibrului, - coordonrii, - supleii optimizarea suportului funcional al condiiei fizice : - sistemul respirator, - sistemul cardio-vascular, - procesele metabolice, - sistemul nervos central, - sistemul imunitar. optimizarea structurii i formei corporale : - scderea esutului adipos raportat la greutatea corporal, - adaptarea formei corporale la cerinele personale ( forma corporal ). optimizare spiritual : 10

- imagine de sine i gndire pozitiv, - ncredere n propria persoan, - inter-relaionare uman conform cerinelor sociale. O imagine grafic a legturii condiionale dintre obiectivele urmrite de fitness, optimizarea condiiei fizice i a educaiei fizice i sportive putem observa n figura nr. 1. Dei, n mod uzual, vorbim de practicanii fitness-ului, fitness-ul nu

se practic, ci se obine !. Starea de fitness se obine prin practicarea


exerciiilor cu caracter de dezvoltare fizic general specifice gimnasticii, atletismului, jocurilor sportive, nataiei, schiului, etc.

11

FIG. NR. 1 IMPORTANA EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL (DIN GIMNASTICA DE BAZ, ATLETISM, JOCURI, ETC.) ASOCIATE FITNESSULUI, N PRELUNGIREA VIEII ACTIVE A FIINEI UMANE

AMBIANT

EDUCAIE FIZIC I SPORTIV

OPTIMIZAREA CONDIIEI FIZICE

EXERCIII DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL ASOCIATE FITNESS-ULUI

CAPITOLUL 2
12

FAMILIAL

MESERIE

OBSTACOLE RIDICATE DE MEDIUL :

URBAN / RURAL

CINE ?, DE CE ?, CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI 1. CINE PRACTIC FITNESS-UL ? Pentru a rspunde la aceast ntrebare trebuie clarificate cele dou aspecte fundamentale ale exerciiului fizic : exerciiul fizic n cadrul activitii de educaie fizic, i exrciiul fizic n cadrul activitii sportive. Educaia fizic i sportul sunt domenii care se adreseaz formrii, dezvoltrii organismului uman, bazele teoretice ale acestora fiind apanajul altor discipline de studiu, n cadrul tiinei educaiei fizice i sportului. n abordarea problemei aflate n discuie cine practic fitness-ul ? ne vom referi la aspectele care diferenieaz fundamental cele dou domenii, i anume : educaia fizic are caracter necompetitiv, obiectivul fundamental al acesteia fiind dezvoltarea fizic armonioas a organismului uman, n condiiile meninerii i ntririi strii de sntate. Educaia fizic se adreseaz ntregii populaii umane, dorindu-se desfurarea acestei activiti de-alungul ntregii viei. activitatea sportiv are caracter competitiv, de ntrecere, obiectivul fundamental al acestui domeniu fiind obinerea performanelor n plan motric. Perfecionarea expresiei motrice a organismului uman este reflectat prin evoluia continu a recordurilor obinute n diferitele ramuri sportive, chiar cu preul, riscul, pierderii strii de sntate (accidentri, dopaj, infirmitate, deces). Activitatea sportiv se adreseaz unei categorii de populaie selecionate, desfurarea acesteia fiind doar temporar, durata ei fiind suprapus doar pe durata realizrii de performan sportiv. Ambele domenii au ca obiectiv dezvoltarea fizic, un capitol distinct n fundamentarea lor fiind pregtirea fizic. Educaia fizic i sportiv, fiind de interes major pentru orice naiune, este o activitate instituionalizat i obligatorie pe parcursul colarizrii populaiei. Putem presupune c ntreaga populaie care trece prin perioada de colarizare, care a beneficiat de educaia fizic, prezint un nivel de dezvoltare fizic la nivelul cerinelor naionale, specificate prin programele specifice. Astfel, ntreaga populaie de vrst pn n 25 ani prezit efectele activitii de educaie fizic.

13

Activitatea sportiv este rezultat al educaiei sportive, fiind o activitate voluntar (fr caracter de obligativitate), durata acesteia fiind individualizat, vrsta ncheierii activitii sportive fiind strict personal. Dac ne ntoarcem la definiia fitness-ului, observm c acesta reprezint un stil de via care presupune practicarea sistematic, regulat i raional a exerciiilor fizice de dezvoltare fizic general n scopul obinerii strii de bine a organismului, n integralitatea sa. Prin aceasta fitness-ul contribuie la optimizarea condiiei fizice. Din aceste puncte de vedere este impropriu s denumim pregtirea fizic realizat de ctre activitatea de educaie fizic i activitatea sportiv, pregtire de fitness. Un deziderat major al fitness-ului este cuprinderea n practicarea sa a ntregii populaii, n special al celei care triete n mediul citadin. Deducem, n urma afirmaiilor anterioare, c activitatea de educaie fizic desfurat dup vrsta de 25 ani, este denumit, generic, fitness. n cazul celor care au desfurat activitate sportiv, fiind cuprini ntr-un cadru organizat de pregtire i competiie, optimizarea condiiei fizice prin fitness este un non-sens. Condiia fizic a acestora este, din toate punctele de vedere, superioar restului populaiei. Rezult c fitness-ul, n vederea optimizrii condiiei fizice, este practicat de populaia de vrst trecut de, cel puin, 25 de ani, triete n mediul citadin i nu a fost cuprins n activitatea sportiv, n scop performanial. Astfel, afirmaii de genul : starea de sntate depinde de practicarea regulat a sportului, persoanele supraponderale trebuie s fac sport de cel puin de trei ori pe sptmn, fitness-ul - practicat la vrstele de pn la 25 de ani, etc. sunt false, neavnd suport teoretic tiinific, fiind fcute de obicei de nespecialiti, care ader la acest domeniu din dorina ctigurilor materiale, pe fondul lipsei de informaii n rndul populaiei. Din punct de vedere al optimizrii condiiei fizice, fitness-ul se adreseaz, n primul rnd, persoanelor care au chiulit sau au fost scutite de participarea la activitatea de educaie fizic, n momentele cele mai importante ale vieii, respectiv n copilrie i adolescen, i abia dup acetia, persoanelor care au la baz o condiie fizic obinut prin activitatea anterioar i care prezint o stare de sntate normal (fig. nr.2).

14

FIG. 2 CINE PRACTIC FITNESS-UL ?

PRACTICANI FITNESS

PERSOANE TRECUTE DE 25 DE ANI

EXPERIEN MOTRIC ANTERIOAR EDUCAIE FIZIC

EXPERIEN MOTRIC ANTERIOAR ACTIVITATE SPORTIV

FR EXPERIEN MOTRIC ANTERIOAR

Exerciiile fizice desfurarte de persoane care prezint diferite afeciuni patologice ale strii de sntate sunt cuprinse n cadrul gimnasticii medicale (n aceste cazuri nu poate fi vorba de fitness, ci de kinetoterapie). 2. DE CE SE PRACTIC FITNESS-UL ? Din punct de vedere motivaional, practicanii fitness-ului se nscriu ntro gam larg a mobilelor activatoare n vederea desfurrii acestui tip de activitate (fig. nr. 3). La ora actual putem afirma c fitness-ul este practicat de ctre cei care : au neles, pn la urm, importana exerciiului fizic pentru sntatea organismului. Acetia sunt adepii noii filozofii sociale a strii de bine (wellness, bien-tre), sunt obligai, prin prisma meseriei, s-i menin (sau s obin) forma i structura corporal n anumite limite impuse, fac parte dintr-un anturaj social care impune aceast activitate, ca fiind specific unui anumit statut social, sunt impulsionai de reclama mass-media agresiv promovat de productorii de aparatur special, echipament specific fitness-ului (nclri, ciorapi, pantaloni, tricouri, etc., toate specifice), suplimente 15

nutritive, adaosuri minerale i de vitamine i chiar a produselor nerecomandate (interzise), cu efecte rapid vizibile n transformarea formei i structurii organismului, dar incluse n categoria dopping. doresc neaprat s fie n ton cu moda, fitness-ul fiind la ora actual un element al acestui fenomen social. FIG. NR. 3 ASPECTE CARE MOTIVEAZ PRACTICAREA FITNESSULUI (DE CE FITNESS ?)

CONVINGERI, CUNOTINE DE SPECIALITATE STAREA DE BINE

DE CE SE PRACTIC FITNESS-UL

?
ANTURAJ, STATUT SOCIAL

OBLIGAII PROFESIONALE LEGATE DE FORMA I STRUCTURA CORPORAL

INFLUENA MASS-MEDIA, A PUCLICITII

DORINA DE A FI N TON CU MODA

3. CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI Ca orice domeniu care dorete s aib o identitate proprie, i fitness-ul prezint anumite caracteristici care produc diferenierea acestuia de alte domenii. Caracteristica definitorie a fitness-ului este aspectul comercial al execrciiului fizic. n fitness totul este contra cost. Din acest punct de vedere i prezentarea fitness-ului se nscrie n legile comerului. Toate aparatele, toate programele de exerciii sunt prezentate ca fiind descoperiri uluitoare, practicanii fiind modele desvrite din punct de vedere

16

fizic i estetic. Nu o s vedei niciodat prezentarea unui aparat special sau a unui program de exerciii de ctre executani supraponderali, trecui de 50 de ani, mbrcai n crpe. Un exemplu sugestiv este imaginea urmtoare :

O alt caracteristic a fitness-ului este diversitatea, modificarea permanent a teoriei care ncearc s o fundamenteze. Zilnic apar n publicaii diverse, n emisiuni radio-tv., fel de fel de articole privitoare la modalitile prin care oamenii i pot mbunti (dezvolta) calitile motrice, mentale, structura i forma corporal. Noi i noi cercetri sunt efectuate pe aceast tem, rezultatele acestora fiind oglindite prin noi teorii asupra metodelor i mijloacelor de pregtire, de antrenament. Unele dintre acestea sunt fundamentate, argumentate tiinific, altele nu sunt. n foarte multe cazuri metodele consacrate rmn acelai, schimbndu-se doar teoria din spatele lor, prin reformulri lingvistice sau modificri nesemnificative pentru a se putea afirma c s-a descoperit o nou metod. Cteva exemple :

17

despre ngreuiere i numrul de repetri n cadrul antrenamentului cu greuti: - anterior : numrul mare de repetri cu greuti mici este cea mai bun metod de tonifiere muscular. - actual : se obin rezultate superioare prin metoda repetrilor mai puine, dar cu ngreuieri mari. Este impropriu spus tonifiere muscular. n primul rnd ar fi vorba de reliefare muscular. Pentru aceasta cea mai important este reducerea masei grase, iar acest lucru este determinat, mai mult dect de orice altceva de nutriie, diet i antrenamentul de rezisten ( cardio ). Prin lucrul cu greuti mari, activarea metabolismului este mult mai intens, este favorizat eliberarea unei cantiti sporite de testosteron ceea ce menine stimularea muscular la nivel nalt. Prin folosirea ncrcturilor maximale este favorizat i meninerea masei musculare, n special n cazul celor care folosesc o diet hipocaloric ( necesar n curele de slbire ).

despre obinuinele alimentare n scopul obinerii de mas muscular : - anterior : cea mai bun metod de a obine mas muscular este de a mnca ct mai mult ( ct poi de mult ), oricnd poi face acest lucru. - actual : consumul alimentar nu trebuie s depeasc cteva sute de calorii peste necesarul meninerii greutii corporale ideale. Prin metoda anterioar se obinea mas muscular, dar i o mare cantitate de mas corporal gras. Prin urmare trebuia asociat, ulterior, cu o cur de slbire. Se impune necesitatea controlului masei corporale grase nc de la nceput. Este adevrat c masa muscular nu va crete mai repede, dar va fi exclusiv mas muscular, i nu grsime. Trebiue cunoscut necesarul de calorii pentru meninerea greutii corporale optime, n aa fel nct consumul caloric s nu fie mai mare de cteva sute de calorii mai mare dect aceasta.

durata antrenamentului de rezisten ( cardio ) : - anterior : antrenamentul de rezisten trebuie s fie de cel puin 20 minute, pn la 40 de minute, pentru a ajunge n zona metabolic a arderilor grsimilor. - actual : intervalul de antrenament de mare intensitate dureaz 20 de minute sau mai puin, activnd metabolismul arderilor grsimilor mult mai eficient dect orice alt form de antrenament de rezisten ( cardio ).

18

Explicaia acestei noi afirmaii se bazeaz pe faptul c energia necesar refacerii dup efort este direct proporional cu efortul care afecteaz metabolismul n timpul antrenamentului. Astfel un efort de mare intensitate prelungete durata refacerii organismului, metabolismul fiind influenat pe o durat mai mare de timp ( necesar refacerii ) dect n cazul eforturilor moderate care depesc durata de 20 de minute de lucru.

antrenamentul de rezisten ( cardio ) vs. acumulare de mas muscular : - anterior : este interzis antrenamentul de rezisten n timp ce se ncearc obinerea de mas muscular. - actual : antrenamentul de rezisten ( cardio ) de mare intensitate duce la marirea masei musculare mult mai rapid. n timp ce antrenamentul de rezisten ( cardio ) poate estompa masa muscular, dac este efectuat timp ndelungat, cteva antrenamente de rezisten de mare intensitate pe sptmn intensific metabolismul, ceea ce ajut la obinerea mai rapid a masei musculare, n condiiile n care consumul de calorii este, totui, mai mare dect cel consumat prin efort. Antrenamentul de rezisten este foarte eficient pentru funciile vitale ale respiraiei i circulaiei, ntrind sntatea organismului prin distribuia eficient a nutrienilor n esutul muscular, asigurnd combustibilul necesar pentru refacerea i creterii puterii acestuia.

Organismul uman prezint un fenomen ireversibil : mbtrnirea. Acest fenomen atrage dup sine degenerare tisular, modificri n forma i structura organismului, modificri degenerative ale funciilor vitale. Toat lumea ar dori s mbtrneasc ct mai frumos, s nu prezinte probleme de sntate, s-i prelungeasc ct mai mult viaa activ, din toate punctele de vedere. Ritmul de mbtrnire este propriu fiecrui organism i depinde de programul genetic, care nu poate fi controlat, dar poate fi influenat, pozitiv sau negativ, prin stilul de via, iar stilul de via poate fi controlat. Prin acest aspect fitness-ul are caracter de ntreinere, de meninere a funcionalitii organismului n parametri optimi. n celelalte aspecte fitness-ul preia caracteristicile domeniilor din care mprumut mijloacele (exerciiile fizice) prin care se exprim. Astfel : posed un bagaj infinit de exerciii; datorit acestora prezint accesibilitate ntreaga populaie specificat anterior, poate practica fitness-ul, prezint adaptabilitate dozarea exerciiilor se poate face n funcie de vrst, sex, nivel de dezvoltare motric,

19

prezint posibilitatea prelucrrii analitice a segmentelor corporale, a articulaiilor i a grupelor musculare. poate fi practicat oriunde sal, aer liber, acas, la locul de munc, etc. i permanent n timpul liber de care dispune orice persoan. O imagine sintetic a caracteristicilor fitness-ului regsim n figura nr. 4 : FIG. NR. 4 CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI

FORMA COMERCIAL A PRACTICRII EXERCIIILOR FIZICE INTREINEREA FIZIC I FUNCIONAL A ORGANISMULUI UMAN

MODIFICARE PERMANENT A TEORIEI

CARACTERISTICILE FITNESS-ULULI

BAGAJ INFINIT DE EXERCIII FIZICE ADAPTABILITATE ATRACTIVITATE

ACCESIBILITATE

PRACTICAT ORIUNDE, PERMANENT PRELUCRARE ANALITIC

Un alt aspect important care decurge din caracterul comercial al fitnessului este atractivitatea. Ceea ce nu este atractiv, interesant, nu se vinde. Acest aspect trebuie adaptat i exploatat n cadrul activitii de educaie fizic i sportiv de ctre toi specialitii care activeaz n acest domeniu.

20

CAPITOLUL 3
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI 1. Cum i de unde provin formele de practicare ale fitness-ululi Formele de practicare ale fitness-ului provin, n primul rnd, din caracterul comercial al practicrii exerciiilor fizice. Dei multe forme de practicare se bazeaz pe acelai coninut (mijloace, metode) au denumiri diferite: FIG. NR. 5 Accesul spre formele de practicare ale fitness-ului ( indiferent pe care dintre ui vom intra vom gsi acelai lucru, indiferent de ceea ce scrie pe acestea)

fitness

body sculpture

cardio

abs

power aerobic

ETC...

21

Remarcm c foarte multe forme de practicare ale fitness-ului (denumirile sunt trecute pe uile simbolice de mai sus) presupun activitatea n acelai tip de sal, cu acelai mijloace i prin acelai metode. Toate formele de practicare ale fitness-ului reprezint variante de practicare ale exerciiilor cu caracter de dezvoltare fizic general, iar exerciiile fizice sunt concretizate prin efortul fizic solicitat, efort caracterizat prin factorii si definitorii : volum, intensitate, complexitate, aspecte foarte bine fundamentate de teoria educaiei fizice i a sportului. Dac orice exerciiu fizic poate deveni obiect de practicare a fitness-ului, trebuie s fim ateni la maniera prin care depim sfera educaiei fizice i pim exclusiv pe latura comercialului. Din acest punct de vedere, al comercializrii exerciiului fizic, marketingul determin denumirea multor forme de practicare ale fitness-ului. Toi specialitii domeniului, dar mai ales nespecialitii, doresc 22

s vnd un produs unic, nepaipomenit (produs marc nregistrat), care primete astfel o denumire nemaipomenit, coninutul fiind, de fapt, acelai cu al altor denumiri, variind doar forma (ambalajul). Se tie c pentru vnzarea unui produs aspectul, ambalajul trebuie s fie atrgtor, s fure ochii. Acest fapt are la baz aglomerrile urbane i, implicit numrul crescut de specialiti ai domeniului pe metrul ptrat. Pe una din strzile oraului s-a deschis o sal de fitness, dotat cu aparatur de de ultim generaie. Pentru evitarea concurenei directe, pe cealalt strad altcineva deschide o sal pentru formare corporal, dotat cu acelai tip de aparatur. De fapt toate formele de practicare ale fitness-ului cu aparate speciale i cu greuti provin din ideea de extindere a practicanilor halterelor i culturismului, din dorina deintorilor de sli, dotate cu aparate speciale costisitoare, de eficientizare economic a acestora. Un alt aspect care se afl la baza formelor de practicare ale fitness-ului l reprezint comoditatea instalat n modul de via citadin. Evoluia tehnologic a avut ca prim scop reducerea efortului fizic necesar muncii. Exist o gam larg de meserii n care munca fizic a fost nlocuit n totalitate de maini sau este foarte mult uurat de ctre acestea. Comoditatea este ntotdeauna asociat cu stress-ul citadin. Omul abia ateapt s ajung acas de la munc i ncepe exerciiile cu telecomanda, odihna fiind exclusiv pasiv. Este de remarcat c majoritatea aparatelor speciale realizate n scopul exerciiilor de tip fitness folosesc ca poziie fundamental de lucru poziia aezat. O metod nou, bazat pe aparatur cu impulsuri electrice, promoveaz ideea de prelucrare muscular fr exerciiu fizic, contracia muscular fiind realizat cu ajutorul acestor aparate. Acestea genereaza impulsuri electrice de intensitate diferit ce se transmit corpului. Aceste impulsuri activeaza nervii motori de suprafa determinnd contracii musculare. Aceste impulsuri sunt astfel realizate nct s imite comanda nervoas avnd ca rezultat contracii musculare care, repetate, simuleaz exerciii fizice normale. Bineneles c metoda este extraordinar pentru c nu solicit efort fizic. Majoritatea oamenilor care ncearc s-i schimbe stilul de via, prin practicarea exerciiilor fizice, vor apela la cel mai apropiat centru de fitness (sal, club, spa, etc.) de zona de domiciliu, indiferent de denumirea pe care o poart centrul respectiv, atta timp ct aceast denumire este atractiv i bine popularizat.

23

Formele de practicare ale fitness-ului trebuie s fie suficient de atractive i specialitii suficient de convingtori pentru a induce populaiei dorina, motivaia practicrii exerciiilor fizice de dezvoltare fizic general n scopul optimizrii (sau ntreinerii, dup caz) condiiei fizice. Nu este deloc uor tiind c acest lucru presupune, din partea practicanilor, un efort fizic i financiar suplimentar efortului cotidian, ruperea de stilul de via avut pn la nceperea acestui tip de activitate i formarea unui nou stil de via, care cuprinde practicarea regulat i sistematic a exerciiilor fizice. 2. EXERCIII FIZICE AEROBE Exerciiile fizice aerobe se refer la exerciiile care presupun volum mare (durat de timp de execuie prelungit), avnd intensitate (raportat la capacitatea funcional maxim) i complexitate (efort de tip simetric, structurat n dou uniti ritmice de execuie) moderate. Acestea presupun ceea ce fiziologia denumete efort aerob. Efortul aerob, prin definiia sa, nseamn cu oxigen referindu-se la suportul energetic muscular generat pe baza reaciilor biochimice cu aport de oxigen. Termenul de aerobic a fost introdus n cadrul terminologiei actuale de ctre Kenneth H. Cooper n anul 1968 (Aerobics carte fundamentat pe cercetrile efectuate n vederea consumului de oxigen al organismului n timpul diferitelor tipuri de efort la bicicleta ergometric). Rezultatele acestor cercetri fundamenteaz majoritatea programelor de exerciii aerobice din ziua de azi. Foarte multe tipuri de exerciii fizice sunt aerobe. n accepiunea general un exerciiu aerob presupune o pregtire prealabil a organismului pentru efort (nclzire) cu o durat de 6-8 minute (maxim 10') la o intensitate de 40-60% din capacitatea funcional maxim (oglindit prin frecvena cardiac), urmat de exerciii avnd o durat de, cel puin 20', la o intensitate de 60-80% din capacitatea funcional maxim, finalizate cu exerciii pentru revenirea organismului dup efort, cu o durat maxim de 10', la o intensitate de 40-50% din capacitatea funcional maxim. Exerciiul aerob trebuie s fie efectuat : fr oprire continuitatea efortului este o condiie pentru declanarea reaciilor metabolice scontate. ritmic ritmul, n acest caz trebuie s fie simetric i nu asimetric, n ideea posibilitii suprapunerii structurii exerciiului pe o fraz muzical. cu o intensitate redus pn la moderat aceasta nseamn c 24

activitatea fizic trebuie s fie suficient de intens pentru a obine efectele adaptative scontate. Frecvena cardiac maxim la o anumit vrst s-a stabilit pe baza teoriei conform creia frecvena cardiac a nou-nscutului este, n medie, de 220 bti/minut i c aceasta scade cu o unitate pentru fiecare an din via. Astfel, pentru a calcula frecvena cardiac maxim pentru o anumit vrst se scad din 220, vrsta n ani. Urmeaz calcularea frecvenei cardiace de antrenament (FCA), care reprezint 70% din frecvena cardiac maxim pentru o anumit vrst. FCA = frecvena cardiac maxim pentru vrst x 0,7. FCA este nivelul minim care trebuie atins i meninut pe tot parcursul activitii fizice aerobe pentru a beneficia de declanarea fenomenelor funcionale adaptative. O imagine sugestiv asupra pragurilor de efort anaerob i efort aerob, asociate cu efectele principale asupra funcionalitii organismului raportat la vrst i frecvena cardiac a fost realizat de Fox i Haskell (1999) : FIG. NR. 6 PRAGURI EFORT AEROB I ANAEROB (Fox&Haskell, 1999) PRAGURI DE EFORT 20 100% 200 90% 80% 70% 60% 50% 180 160 140 120 VRSTA 25 30 35 40 45 50 55 65 70 195 190 185 180 175 170 165 155 130 EFORT MAXIMAL (VO2 MAX) 176 171 167 162 158 153 148 140 125 EFORT ANAEROB (ANTRENAMENT TOTAL) 156 152 148 144 140 136 132 124 120 137 133 130 126 123 118 114 110 105

FRECVENA CARDIAC

EFORT AEROB (ANTRENAMENT DE REZISTEN / CARDIO)


REGLAREA GREUTII CORPORALE (FITNESS / ARDEREA GRSIMILOR)

117 114 111 108 105 102 98 93 84 EFORT MODERAT (NCLZIRE / NTREINERE) 100 98 95 93 90 88 85 83 78 71

Exerciiile aerobe sunt opuse exerciiilor anaerobe (reprezentate cel mai des prin exerciiile pentru dezvoltarea forei musculare, a exerciiilor cu greuti). Cele dou tipuri de exerciii difer prin volumul i intensitatea

25

contraciilor musculare solicitate, precum i prin suportul energetic solicitat de contracia muscular (cu aport de oxigen sau n lipsa acestuia). Exerciiile aerobe au ca suport energetic descompunerea glicogenului, n prezena oxigenului, cu producerea de glucoz, iar n absena acestuia este iniiat procesul metabolic de ardere a rezervelor de grsime din esuturi. Trebuie menionat faptul c energia obinut prin arderea grsimilor are la baz un proces lent, fiind nsoit de o scdere a capacitii de performan. Exerciiile anaerobe au ca suport energetic descompunerea ATP-ului, n lipsa oxigenului, prin urmare apar la nceputul unui efort sau reprezint un efort de mare intensitate dar cu o durat foarte scurt (funcie de cantitatea de ATP din muchii solicitai) fiind ntre 6-9 secunde (anaerob alactacid) pn la 15-18 secunde (anaerob lactacid). 2.1. CAPACITATEA AEROB

Capacitatea aerob reprezint nivelul funcional al sistemului cardiorespirator (inim, plmni, vase sanguine). Capacitatea aerob este definit ca fiind capacitatea maxim a volumului de oxigen ce poate fi consumat de ctre un muchi n timpul efortului. Depinde att de capacitatea funcional cardiorespiratorie, ct i de capacitatea muchiului de a extrage oxigenul i nutrienii furnizai de ctre sistemul circulator sanguin. Pentru msurarea capacitii aerobe sunt folosite testele de msurare ale VO2 max (volumul maxim de oxigen). Gradul de optimizare al capacitii aerobe difer foarte mult n funcie de individualitile umane. n timp ce media populaiei, n urma antrenamentului specific, este de cretere a VO2 max cu 17% , exist indivizi care-i pot dubla capacitatea aerob, precum i indivizi care prezint creteri mici sau nu-i pot modifica aceast capacitate (studiile au indicat un procent de circa 10% din populaie). Aceste constatri duc la concluzia dependenei foarte mari a capacitii aerobe de factorii genetici, motenii. 2.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXRCIIILOR FIZICE AEROBE

Exerciiile aerobe au fost pentru o perioad lung de timp, forme rspndite de exerciii cu scopul pierderii de greutate (masa gras) i realizrii aa numitului fitness fizic, abia ulterior (prin anii '80) cptnd form comercial. MERSUL = efectuat sub form de plimbare prelungit sau sub form de deplasare cu un ritm impus ntr-o anumit perioad de timp, devine o form de practicare a exerciiilor aerobe n condiiile n care se respect caracteristicile efortului aerob. Nu sunt necesare echipamente speciale i poate fi fcut n orice loc. Pentru a deveni un exerciiu aerob, mersul trebuie s fie fcut astfel ncat s creasc pulsul i s solicite respiraia, dar nu rapid nct s nu fie confortabil. Unele persoane aleg s mearg 30 de minute, iar altele aleg varianta cu 3 seturi 26

de cte 10 minute. Se pot adaug i alte exerciii. Astfel, mersul timp de 10 minute de 3 ori pe zi este echivalent cu mersul timp de 30 de minute o data pe zi. Aceste activiti se cresc treptat. Se pot crete prin folosirea unui pedometru care va numra paii. Exist i forma de drumeie, care presupune un efort de intensitate variabil, mai ales dac se practic pe teren accidentat. FIG. NR. 7 MERSUL

JOGGING = reprezint o form de alergare de durat (minim 30 minute) ntr-un tempo (intensitate) moderat, efectuat pe teren plat. Alergarea pe teren variat este denumit cros i presupune, n funcie de terenul parcurs, modificri de intensitate n timpul alergrii. FIG. NR. 8 JOGGING

27

O form particular de practicare a jogging-ului este alergarea pe covorul rulant. CICLISM = este reprezentat de ciclismul de tip turism - cicloturism, care presupune deplasare cu intensitate constant dar i deplasarea n mediul citadin, fiind, n acelai timp mijloc de transport i exrciiu aerob. FIG. NR. 9 CICLOTURISM

NATAIE = notul este un excelent exerciiu aerob, cu o condiie fundamental : s tii s noi !. FIG. NR. 10 NATAIE

28

Importana acestor tipuri de exerciii pentru condiia fizic este subliniat i de forma competiional, n care se regsesc sub form de sport : notul, ciclismul i alergarea avnd denumirea de triatlon. SCHI FOND = schiul fond a aprut ca o necesitate de deplasare n zonele nzpezite din nordul Europei, populaia local fiind, i astzi, cea mai numeroas din punctul de vedere al practicrii acestei forme de exerciiu fizic n scopul optimizrii condiiei fizice. Schiul fond se ncadreaz n cadrul eforturilor aerobe, n condiiile respectrii caracteristicilor acestuia. FIG. NR. 11 SCHI FOND

GIMNASTICA AEROBIC = reprezint o form particular a exerciiilor aerobe. Activitatea prin acest form este denumit generic aerobic i presupune un complex de exerciii din gimnastica de baz, pai de dans cu acompaniament muzical, sub ndrumarea unui instructor. Acest form de exerciii este una din cele mai rspndite forme de practicare ale fitness-ului. Totul a pornit dup 1970, n urma publicrii de catre Kenneth H. Cooper a crii The New Aerobics, personaje celebre, n special Jane Fonda i Richard Simmons au produs casete video i emisiuni televizate

29

promovnd programe de exerciii de acest tip. Aerobicul practicat n grup are dou forme principale : stilul liber i cu coregrafie impus. FIG. NR. 12 GIMNASTIC AEROBIC

STEP AEROBIC = Reprezint un stil de gimnastic aerobic bazat pe folosirea unui step-er (v. fig. nr 13), un postament care imit o treapt de scar, banc de gimnastic, capac de lad de gimnastic. Structurile de exerciii se execut lng, pe i peste step-er, specifice fiind exerciiile care imit urcatul i cobortul scrilor. Efortul fiind de mare intensitate acest tip de activitate nu este recomandat persoanelor cu probleme cardiace, respiratorii i articulare grave. Step aerobicul este una dintre formele cele mai populare de practicare ale fitness-ului. n cazul practicrii step aerobicului varietatea infinit a exerciiilor i a combinaiilor creaz caracterul de atractivitate pe care se bazeaz aceast popularitate. n acelai timp, posibilitatea de improvizare a unor noi pai i a unor noi combinaii, bazate pe creativitatea i imaginaia fiinei umane, duce la dezvoltarea permanent a acestei forme de practicare a fitness-ului. Step aerobicul este asemntor cu stilul dans aerobic, diferna fiind reprezentat de lucrul cu step-erul (banca de gimnastic, capacul de lad de gimnastic) nlimea fiind variabil, ntre 15 i 40 cm. Structura exerciiilor se bazeaz pe combinatii ce prezinta urcri pe step-er, ntoarceri, piruete, diverse tipuri de srituri, combinate cu micri segmentare ale braelor, trunchiului, sau combinat (v. fig. nr. 15), fiind finalizate cu structuri avnd intensitate mare i foarte mare. Aceste structuri i

30

combinaii creaz specificitatea step aerobicului, i anume diversitate, dar mai ales accesibilitate. Studiile efectuate asupra efectului practicrii step aerobicului constat o scdere a masei grase (adipoase) cu 30% mai mare decat prin practicarea altor forme ale fitness-ului (este o afirmaie care solicit studiu aprofundat). Cteva exemple ale step aerobicului : STEP BASE = Reprezint structurile de exerciii adresate nceptorilor. n cadrul acestui program se modific, treptat, nlimea step-erului i se nva micrile de baz din step aerobic. De menionat c n acest etap intensitatea exerciiilor va fi mic, cel mult medie. STEP DREAMS = Presupune nvarea pailor de baz. Reprezint punctul de pornire n asimilarea structurilor de exerciii, a cror complexitate, din punct de vedere al coregrafiei, va crete ulterior, treptat i permanent. STEP TONE = Acest form a step aerobicului presupune executerea de structuri de exerciii cu o intensitate mare, fiind destinat eforturilor de rezisten (cardio), precum i dezvoltrii forei, puterii musculare i a mobilitii articulare (prin elasticizarea grupelor musculare). STEP POWER = Reprezint efectuarea structurilor de exerciii de mare i maxim intensitate. Coregrafia structurilor de exerciii este axat pe execuii n tempo maxim tip power. Deasemeni, n cadrul acestor structuri se poate introduce i lucrul cu greuti (gantere), intensitatea execuiei fiind amplificat corespunztor cu ncrctura suplimentar.

FIG. NR. 13 STEP


PLACA SUPERIOARA

Ofera o flexibilitate difereniat, posibilitatea ajustrii pentru trei nlimi, un design nealunecos al plcii superioare i o structur de polietilen aproape indestructibil.

31

Fixarea bazei la step este important pentru a o impiedica s cad cnd step-ul este ridicat de la podea. Picioarele cu aderen puternic la podea ofera un plus de siguran.

Construit din polietilen, un material flexibil i extrem de rezistent, step-ul are o suprafa reliefata ce mpiedica alunecarea.

Posibilitile de reglare ale nlimii sunt reprezentate n figura urmtoare : FIG. NR.14 reglaj nlime step

Structura general a lucrului cu step-erul conine cele trei pri eseniale ale oricrei activiti cu caracter fizic efectuat pe principiile antrenamentului : activitatea ncepe cu partea de nclzire, avnd o intensitate medie a efortului i o durata de 5-10 minute, continu cu partea fundamental - antrenamentul propriu-zis. n aceast parte crete intensitatea efortului prin cele doua componente -creterea tempoului de execuie i a complexitii coregrafiei; toi paii de aerobic executai sunt adaptai i/sau modificai funcie de elementul de baza al coregrafiei - pirea pe i de pe step. n partea de ncheiere, se pot efectua exerciii de tonifiere ale diferitelor grupe musculare. ncheierea conine exerciii de ntindere i de respiraie. FIG. NR. 15 EXERCIII DE STEP AEROBIC

32

TAE BO = Reprezint un sistem considerat revoluionar de fitness, creatorul acestei forme de practicare a fitness-ului fiind Billy Banks. Billy Banks a devenit n 1975 primul Campion Atletic Amator al Americii, titlu pe care l-a ctigat apoi de cinci ori, obinnd nivelul apte la centura neagr n Tae Kwon Do i centuri negre n 5 alte stiluri de art marial. A fost de apte ori campion mondial la karate i a antrenat echipa de karate a

33

SUA, obinnd 36 de medalii de aur n competiii internaionale. Banks a inventat Tae Bo n anul 1989 cnd a avut ideea de a face micri n stil Tae Kwan Do pe ritmul muzicii. A predat primele cursuri n garajul locuinei sale din Los Angeles. De atunci, metoda sa s-a rspndit peste tot n lume, dar Banks nc mai pred patru cursuri pe zi. Antreneaz sezonier trupele militare ale SUA aflate n deplasri n Irak, Bosnia, Kosovo, Sarajevo, Grecia, Africa, Germania si Italia. Prezentarea acestui scurt istoric este necesar, pentru a putea nelege msura de influenare a personalitilor puternice n rspndirea concepiilor, ideilor, n crearea de modele care devin universale. TAE BO nu este o form a artelor mariale, scopul exerciiilor nefiind de autoaprare. Presupune o combinaie ntre structurile de exerciii de tip aerobic, balet, karate, Tae Kwan Do, box, dans hip-hop i antrenament cu greuti, desfurat pe fond muzical, de fapt, pe ritmul impus de muzic (v. fig. nr. 16). Denumirea este o abreviere care nseamn Total Awareness Excellent Body Obedience. Exerciiile sunt structurate pe combinaii de ut-lovire cu pumnul, srituri, lovituri inalte de picior, avnd un grad mai mare de dificultate, prin prisma intensitii i a complexitii fiind solicitante pentru organism. Din alt punct de vedere Tae Bo nseamn i dezvoltare spiritual, eliberarea stress-ului i a energiei negative. Accepiunea general este c n timpul unui antrenament de Tae Bo se consum aproximativ 500 - 800 de calorii, comparativ cu 300 - 400 calorii necesare unui antrenament clasic de aerobic. FIG. NR. 16 EXERCIII DE TAE BO

BOX AEROBIC = Este o form de practicare a fitness-ului, bazat pe

34

structuri de exerciii ce imit loviturile din box (v. fig. nr. 18), jocul de picioare specific acestui sport, combinat cu structuri de tip aerobic i srituri, bineneles pe fundalul acompaniamentului muzical. Accentul se pune pe condiionare fizic a organismului specific efortului aerob, intensitatea crescnd pn la limita maximal, spre efortul anaerob. Pentru cei pretenioi aceast form de exerciii poate beneficia de echipament specific (v. fig. nr. 17) : FIG. NR. 17 Echipament box aerobic

Sacul de box (sac original si baza mobila), manusile si benzile pentru maini sunt componente indispensabile.

Manusile si benzile pentru incheieturi sunt componente esentiale proiectate special pentru utilizarea cu Fit-Box.

Mansete pentru evitarea accidentarii prin lovitura.

Fig. nr. 18 EXERCIII DE BOX AEROBIC

35

DANS AEROBIC = Reprezint o varietate a exerciiilor de tip aerobic fiind o form elegant de practicare a fitness-ului (v. fig. nr. 19). Presupune executarea de structuri coregrafice stilizate ale micrilor de dans. Coregrafia are la baz diferite stiluri de dans, cum ar fi : latino, disco, jazz, folk (dans popular),etc. - Latino - Latin Dance solicit un grad ridicat de intensitate, fiind recomandat celor iniiai. Coregrafia este latino-american, simpl i complex, combinat cu elemente de gimnastic aerobic. - Folk dance - Dans popular. Folosete dansurile diverselor stiluri populare (flamenko, dansurile ruseti, etc.), i dezvolt fineea simului ritmic, coordonarea micrilor, evideniind temperamentul, personalitatea si miestria artistic a celor ce practic aceast form de dans aerobic. Acest gen de dans nu este un simplu dans, este un stil creat de-a lungul secolelor, care n etapa actual i recucerete popularitatea, frumuseea i faima mondial. - Oriental Aceste structuri profit de specificitatea acestui tip de dans, evideniind graia i plastica dansului oriental. - Disco dance Sunt structurile care ndeamn la creativitate, libertate n micare, neexistnd nici un fel de ngrdire prin coregrafie impus, sunetul, ritmul i tempoul muzicii fiind cele care ndeamn la execuia diferitelor micri. Reprezint dansul liber. - Body-Ballet Baletul, sau dansul clasic - este unul dintre cele mai populare i mai renumite genuri de dans n diferite regiuni ale globului. nsusirea exerciiilor efectuate n coala de balet pentru antrenarea tuturor grupelor de muchi i prelucrarea mobilitii articulare au ca rezultat modelarea

36

corpului i a inutei, micarea frumoas i graioas. Exerciiile specifice includ aa numita gimnastic de parter i de banc (bar de perete). FIG. NR. 19 EXERCIII DE DANS AEROBIC

YOGA = Yoga este o disciplin care provine din India. Este o tradiie strveche, i are ca fundament nvarea folosirii poziiilor corporale i a respiraiei n vederea mbuntirii strii de sntate (n special la nivel psihic i spiritual). Tehnicile i exerciiile Yoga urmresc controlul mental total asupra organismului, avnd la baz mii de ani de practicare i studiere. Din punct de vedere spiritual n cunoaterea yoghin exist ceva denumit prana, ceea ce se crede a fi o curgere energetic care nvluie ntregul organism. Acest aspect este similar principiilor chi din medicina tradiional chinez, a curgerii energiei chi de-alungul anumitor meridiane. Punctele centrale, focale ale energiei prana, un fel de vortex energetic n diferitele pri ale organismului sunt denumite chakra. Poziiile organismului n yoga sunt denumite asana. Prin asana, relaxare profund, meditaie i exerciii de respiraie se poate realiza deblocarea fluxurilor energetice la nivelul chakra i mbuntirea curgerii energetice prin prana

37

FIG. NR. 25 SIMBOL AL MEDITAIEI YOGA

Ca form de practicare a fitness-ului, Yoga este folosit n cadrul srategiilor de reducere a stress-ului, tonifiere psihic, mbuntirea armoniei interne i a armoniei interrelaiilor umane. Deasemeni mai este folosit i ca metod de tratament pentru diferite situaii de disfuncionalitate ale organismului. Exerciiile Yoga sunt structurate n tehnici de respiraie, urmrindu-se eficiena maxim a reaciilor organismului la aportul de oxigen (v. fig. nr. 26). Yoga introduce diferite tehnici de respiraie, care pot fi foarte eficiente n combaterea obezitii. Prin efectuarea corect a acestor exerciii de respiraie se pot arde grsimile aflate n exces n organism. Prin respiraie optim se poate controla rata metabolic a arderilor grsimilor excedentare. FIG. NR. 26 EXERCIII YOGA

38

SPINNING = Reprezint pedalatul la bicicleta eregometric (v. fig. nr. 27). Este o form comod, din punctul de vedere al aparaturii necesare, de practicare a fitness-ului. Aparatele moderne sunt prevzute cu dispozitive electronice de nregistrare a frecvenei cardiace, a tensiunii arteriale, a duratei sau a distanei echivalente parcurse, precum i cu indicarea caloriilor consumate prin efortul efectuat. n timpul efecturii pedalrii este foarte important meninerea corect a poziiei trunchiului pentru o respiraie eficient, tiut fiind faptul c imitarea poziiei cu trunchiul aplecat, specific ciclismului de performan ngruneaz respiraia i crete foarte mult efortul cardiac. Prin reglarea vitezei de pedalare se pot face exerciii cu intensitate variabil, n asociere cu durata pedalrii (echivalent distan parcurs) care reprezint volumul exerciiului. Prin reglarea volumului i intensitii se poate crete puterea muscular a picioarelor, dar exerciiile folosite ca form a fitnessului se adreseaz, n special dezvoltrii rezistenei aerobe a organismului (aa numitul antrenament cardio). FIG. NR. 27 EXERCIII SPINNING

39

3. EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA MOBILITII ARTICULARE I A ELASTICITII MUSCULARE


3.1.

DESPRE MOBILITATE ARTICULAR

Mobilitatea se refer la articulaii i desemneaz proprietatea acesteia de a se mica, dezvoltarea mobilitii avnd ca scop obinerea amplitudinii maxime posibile a micrii. Deplasarea segmentelor osoase angreneaz n lanul mecanismelor motorii i participarea obligatorie a articulaiilor. Articulaiile nu au un simplu rol pasiv n executarea micrilor, forma lor i gradele de libertate de micare pe care o ofer reprezint factori importani care divizeaz direcia i sensul micrilor i care limiteaz amplitudinea lor. Mobilitatea articular trebuie considerat, astfel, un factor activ care particip la realizarea micrilor. Mobilitatea este asociat cu elasticitatea muscular, care este proprietatea fundamental, din punct de vedere fiziologic, a fibrei musculare de reveni la lungimea sa iniial dup o contracie sau o ntindere pasiv. Muchiul poate suporta o ntindere de 150% din lungimea sa iniial. Dac asupra unui muchi se acioneaz cu o for care crete uniform, alungirea lui nu se face uniform, fiind mai rapid la nceput, apoi din ce n ce mai lent. Cnd muchiul i revine din alungire la dimensiunea iniial are elasticitate absolut, iar cnd nu atinge dimensiunile iniiale are elasticitate relativ. Elasticitatea depinde de vscozitatea muchiului din timpul contraciei. n timpul contraciei vscozitatea crete, iar n momentul ntinderii pasive se

40

menine constant. De aceea durata revenirii la lungimea iniial este mai mare dup contracie dect dup ntinderea pasiv. Elasticitatea se refer i la ligamente i tendoane. Mobilitatea este, deci , determinat de structura anatomofiziologic a segmentului la care ne referim compus din articulaie, ligamente, tendoane i muchi. Mobilitatea este o aptitudine psiho-motric care se obiectivizeaz prin capacitatea organismului uman de a efectua acte motrice cu mare amplitudine. Astfel una din caracteristicile spaiale ale micrii, amplitudinea, depinde de aceast aptitudine psiho-motric. Mobilitatea redus produce o serie de dezavantaje : - nvarea anumitor micri devine aproape imposibil sau durata necesar nvrii crete considerabil; - Se pot produce micro i macro traumatisme ale aparatului locomotor; - Limiteaz dezvoltarea i valorificarea celorlalte aptitudini psihomotrice, viteza, fora, ndemnarea i rezistena; - Limiteaz amplitudinea micrilor, viteza micrilor este influenat negativ, solicit compensarea eficienei micrilor printr-un efort sporit de for, ceea ce duce la oboseal mult mai rapid. - Scade calitatea execuiei, micrile nu mai pot fi executate expresiv, cursiv, dezinvolt i cu uurin. Unele cercetri arat c aceast amplitudine psiho-motric are origini ereditare i este puin perfectibil, dac nu te-ai nscut cu aceast aptitudine. Spre deosebire de celelalte aptitudini ale omului, mobilitatea regreseaz direct proporional cu naintarea n vrst. Pe msura osificrii esuturilor cartilaginoase se micoreaz mobilitatea n articulaii. Spre 13-16 ani se ncheie procesul de formare a articulaiilor, acestea fiind din ce n ce mai puin supuse modificrilor morfologice. Aparatul ligamentar se consolideaz i, ca urmare, elasticitatea ligamentelor este mai puin perfectibil. Toate acestea se exprim prin reducerea amplitudinii maxime posibile ale micrilor. Acest regres natural al mobilitii poate fi monitorizat i contracarat eficient n procesul de pregtire fizic. 3.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXERCIIILOR PENTRU DEZVOLTAREA MOBILITII ARTICULARE

STRETCHING = Acestei denumiri i corespund mai multe metode care sunt axate pe dezvoltarea mobilitii articulare, a elastictii musculare i a capacitii de relaxare muscular (v. fig. nr. 20). ntinderea musculaturii este o preocupare a oamenilor din cele mai vechi timpuri. Statui mai vechi de 2000 de ani din India, Thailanda, reprezint personaje umane n diferite poziii de ntindere, extensie. Yoga practicat n

41

India prezint diferite faze care stau la baza metodei stretching. Gimnastica medical din vechile scrieri chinezeti i indiene presupune anumite structuri de exerciii fizice cu caracter de ntindere. Metoda stretching are la baz studii aprofundate i ndelungate efectuate de cercettori neurofiziologi, antrenori de gimnastic, etc. Rezultatele acestor studii au fost sintetizate de Sven A. Slveborn (1988) ntr-o metod tiinific nou care permite dezvoltarea mobilitii articulare ntr-un mod simplu i eficient. Acelai autor afirm c pentru a menine un organism n form trebuie s se acorde atenie tuturor celor trei factori, considerai a fi eseniali : for, condiie fizic i mobilitate (v. fig. nr. 21). (aspectele teoretice i de concepie pot fi supui unor dezbateri terminologice actuale). FIG. NR. 21 Factorii care stau la baza unui organism n form (Slverborn S.A., 1988). For

Organis m n form Mobilitate, ntindere Condiie fizic

Metoda stretching se vrea a nlocui metodele de dezvoltare a mobilitii articulare prin metoda activ (balansri, arcuiri), precum i prin cea pasiv, dac aceasta presupune folosirea forei externe n exces. Structura acestei metode de stretching este : CONTRACIE Contracia de tip izometric a muchiului sau grupei musculare timp de 10 30 secunde. RELAXARE Durata relaxrii nu trebuie s depeasc 2 3 secunde. NTINDERE I STRETCHING ntinderea lent a muchiului ntr-un timp ct mai lung posibil (faza de ntindere) i meninerea poziiei un timp echivalent cu contracia (faza de tretching). CONCENTRARE Atenia este concentrat asupra muchiului care se ntinde. ntinderea trebuie simit, trit.

42

RESPIRAIA Respiraia n timpul stretching-ului este normal, linitit, uniform. Apneea trebuie categoric evitat. POZIIA INIIAL Importana poziiei iniiale este foarte mare i presupune cutarea unei poziii ct mai relaxate, astfel efectul stretchingului fiind amplificat. Dezvoltarea mobilitii este legat de cteva noiuni foarte des ntlnite, care trebuie nelese foarte bine pentru o comunicare i o activitate eficient : ntindere ntinderea se realizeaz cu muchiul relaxat, aciunea de ntindere fiind pasiv. Stretching-ul stretching reprezint meninerea muchiului n poziia de ntindere maxim un timp ct mai lung posibil ( 10 30 secunde). Forarea aciunii este absolut interzis. Aceast afirmaie are la baz reflexul de ntindere care este, de fapt, un mecanism de aprare. n scopul realizrii unui antrenament eficient i corect pentru dezvoltarea mobilitii este necesar reducerea reflexului de ntindere, deoarece poate provoca leziuni la nivelul fibrelor musculare. Arcuirile, prin care, dup ntindere se ajunge n poziia iniial sunt considerate micri duntoare. Mobilitate reprezint capacitatea organismului de a atinge maximum de amplitudine a micrilor ntr-o articulaie. De reinut ! : mobilitatea se refer la articulaii. Suplee - reprezint expresia dinamic a mobilitii, fiind o component a capacitii coordinative. Supleea nu poate fi remarcat i apreciat dect n timpul micrii. Importana metodei stretching apare, mai ales, n relaia acestei metode cu antrenamentul de for. n urma antrenamentelor de for s-a constatat o scdere de 13 -17% a elasticitii muchilor implicai. FIG. NR. 20 EXERCIII DE STRETCHING

43

Conform zicalei cte case attea obiceiuri mai exist o multitudine de ghiduii care se pretind forme unice de practicare a fitness-ului : Body Sculpting Power Tone, ceea ce s-ar putea traduce ca fiind tonifiere muscular prin exerciii de putere pentru formare corporal de fapt reprezint tot structuri de exerciii cu obiecte i aparatre speciale. Power Yoga, sun distractiv ca Yoga cel puternic, dar de ce s fie pur i simplu Yoga cnd poate fi i altfel ?!. Bineneles coninutul activitii nu difer cu nimic fa de Yoga antic. Aerobic Kickboxing dac tiu un pic de kickbox, de ce s nu l asociez cu exerciiile de tip aerobic ?, mai ales c nu tiu suficient kickbox pentru a-l vinde separat, aa, la pachet, sun mai bine, ambalajul este mult mai atractiv. Cardio Karate pretinde c poate nva pe oricine tehnici de autoaprare sub form distractiv, pe fond muzical. Ce prere au oare adevraii Maetri ai acestui sport ? . Cuvntul cardio reprezint rezisten aerob, iar tehnicile de execuie din Karate numai aerobe nu sunt. 4. EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA FOREI MUSCULARE 4.1. DESPRE FOR

Fora reprezint capacitatea uman de nvingere a rezistenelor externe. Fora muscular este una din aptitudinile psiho-motrice cele mai importante ale omului, avnd implicaii fundamentale n nivelul de manifestare al celorlalte aptitudini care guverneaz motricitatea. Fora depinde de : 44

activitatea sistemului nervos central, prin capacitatea de a comanda contracia mai multor fibre musculare simultan, seciunea fiziologic a muchiului, procesele biochimice desfurate la nivelul muchiului, calitile moral-volitive ale individului. n mod uzual sunt folosite expresiile : for general, for special. Fora general reprezint nivelul multilateral de dezvoltare al forei ntregului organism, posibilitile acestuia de a face fa eforturilor cotidiene sau unor situaii neprevzute. Prin for special se nelege dezvoltarea la nivel superior a forei specifice diferitelor ramuri sportive sau meserii. Un alt tip de sistematizare mparte fora n dou tipuri : for maxim (absolut), for relativ. Fora maxim corespunde ncrcturii maxime pe care o are un obiect care poate fi micat (clintit) de ctre o persoan. Fora relativ reprezint raportul deintre fora maxim i greutatea corporal. Fora relativ permite cunoaterea aprofundat a posibilitilor unei persoane n raport cu alta, n situaia de realizare a unor performane motrice identice, dar cu greutate corporal diferit. 4.2. FORME DE PRACTICARE DEZVOLTAREA FOREI

EXERCIIILOR

PENTRU

GIMNASTICA PILATES = Reprezint un sistem de exerciii din gimnastica de baz efectuate prin metoda Pilates. Autorul acestei metode este Joseph Pilates (v. fig. nr 22). Acesta a suferit n copilrie de mai multe boli grave, dar prin practicarea asiduu a unor exerciii de gimnastic a devenit la vrsta de 14 ani model pentru desenatorii de plane anatomice. n anul 1912 era instructor al poliiei londoneze Scotland Yard n domeniul autoaprrii. n timpul primului rzboi mondial a fost internat n lagrul de detenie destinat inamicilor strini, avnd n vedere originea sa german. n timpul deteniei a perfecionat metodele de folosire a exerciiilor lucrnd cu colegii din lagr. n cazul rniilor imobilizai la pat sau a acelora care aveau dificulti de micare a improvizat primele aparate speciale (bare fixe ataate paturilor de spital) cu ajutorul crora rniii puteau efectua exerciii

45

de ncordare static sau dinamic, aceste aparate stnd la baza aparatelor dezvoltate de Pilates ulterior. Exerciiile din cadrul metodei Pilates solicit organismul la o intensitate mic, medie fiind uor de adaptat i executat de ctre oricine, fiind mijloace folosite i n spitale, centre medicale de recuperare, n special pentru persoanele cu probleme de motilitate. Exerciiile sunt din categoria celor libere, cu aparate speciale Pilates Reformer (v. fig. nr. 23), cu obiecte (benzi elastice, gantere mici, baston de gimnastic, etc.) Exerciiile Pilates se adreseaz, n mod special, grupelor mari musculare, ale trunchiului, fesierilor i coapselor acionnd asupra forei i elasticitii musculare (implicit asupra mobilitii articulare), n combinaie cu tehnici de respiraie (v. fig. nr. 24). Exerciiile Pilates ncurajeaz i uureaz controlul mental asupra activitii musculare, tehnica exerciiilor favoriznd izolarea grupei musculare active, poziiile de lucru fiind eseniale, n acest scop. Una din caracteristicile principale ale exerciiilor Pilates este inuta corect, specific gimnic pe care o solicit, prin aceasta obinndu-se o inut corporal corect i estetic. Specific nceptorilor n metoda Pilates sunt micrile lente, cu nvarea poziiilor corecte de lucru. Activitatea la aparatul de modificare a formei corporale Pilates Reformer este mai uoar, la nceput, dect efectuarea exerciiilor libere. Astfel pentru executarea exerciiilor libere cu acuratee tehnic este necesar prelucrarea, n prealabil, a mobilitii articulare prin alte metode i mijloace. FIG. NR. 22 JOSEPH PILATES

46

FIG. NR. 23 PILATES REFORMER

FIG. NR. 24 EXERCIII GIMNASTIC PILATES

47

AQUAGYM = Reprezint exerciii din cadrul gimnasticii de baz efectuate n mediu acvatic (v. fig. nr. 26). Mediul acvatic are avantajul reducerii greutii corporale (flotabilitatea organismului) i creterea rezistenei opuse micrilor segmentare (datorit densitii apei). Exerciiilor libere li se adaug exerciiile cu obiecte (benzi elastice, gantere mici, etc.) pentru creterea intensitii exerciiilor, dar i pentru creterea atractivitii acestora. FIG. NR. 26 EXERCIII AQUAGYM

48

CAPITOLUL 4
EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA ORGANISMULUI 1. ASPECTE GENERALE Efectele negative ale mediului n care trim, asupra strii de sntate a fiinei umane sunt din ce n ce mai bine cunoscute i mediatizate datorit multitudinii de studii i cercetri desfurate pe ntreg mapamondul. Efectul negativ maxim este atribuit dezvoltrii tehnologice, care a redus drastic cantitatea de micare pe care o dezvolt fiina uman contemporan. i cnd ne gndim c omul a depus eforturi (i depune eforturi n continuare) n vederea dezvoltrii tehnologiei tocmai n scopul de a evita munca fizic, de a reduce efortul fizic necesar traiului, ncercnd s-i realizeze o via ct mai comod, din acest punct de vedere. Contracararea acestor efecte negative este o necesitate indiscutabil. Cum renunarea la folosirea achiziiilor tehnologice este utopic, rentoarcerea n natur (ct natur a mai rmas) este dificil, costisitoare i sporadic, rmne o singur soluie pentru satisfacerea necesitii de micare a fiinei umane (s nu uitm axioma : micarea nseamn via) : exerciiul fizic. Dar cum s se chinuie omul cu efortul provocat de exerciiul fizic cnd el se strduie spre comoditate ? Omul ar fi fericit dac s-ar putea aplica zicala orice ocupaie este bun, cu condiia s nu degenereze n munc. Astfel necesitatea de micare i comoditatea genereaz efectul ludic al exerciiului fizic, acesta fiind practicat sub form de agrement, de petrecere plcut a timpului liber (loisir), care este foarte restrns ca durat. Una din marile probleme ridicate de durata scurt, de care dispun oamenii, pentru petrecerea timpului liber este graba cu care acetia doresc s vad efectele practicrii exerciiilor fizice. Acest fapt este unul din factorii care stau la baza apariiei extrordinarei diversiti de forme i metode atractive de practicare ale exerciiilor de tip fitness. Pentru satisfacerea cererii evidenierii rapide a efectelor exerciiilor fizice au aprut, ns, i substanele dopante, al cror efect distructiv asupra sntii nu mai trebuie comentat, fiind foarte bine cunoscut. n contextul actual, sntatea nseamn o dezvoltare corect a formelor i funciilor organismului, obinerea unor raporturi optime ntre cele dou aspecte, precum i adaptarea acestora la mediul de via (ambient geografic i climatic, munc, familie, neprevzut). Contracararea efectelor negative menionate, nevoia de micare, comoditatea sunt factorii care trebuie luai n considerare privind adoptarea unui stil de via raional. Cu alte cuvinte, practicarea exerciiilor fizice de dezvoltare fizic general, de tip fitness, au ca principal efect crearea unui stil de via. 49

Optimizarea raporturilor dintre organism i mediul de via reprezint meninerea unui echilibru dinamic, care poate fi perturbat de orice factor, intern sau extern, care acioneaz n exces. Acest echilibru trebuie i poate fi educat i perfecionat prin anumite mijloace. Aspectul cel mai important al mbuntirii echilibrului dinamic este acela al gsirii unor mijloace naturale (fr efecte secundare) care s solicite regulat, progresiv, sistematic i raional toate funciile organismului, pentru a realiza adaptarea acestora la mediul de via. Micarea este un mijloc esenial pentru perfecionarea echilibrului organismului, pentru creterea capacitii acestuia de adaptare. Forma de micare cea mai accesibil i eficient este exerciiul fizic. Orice exerciiu fizic presupune intenionalitate, o micare voluntar, realizat pe baza contraciilor musculare statice i dinamice ale unor grupe i lanuri musculare. Procesele determinante pentru efectuarea unei contracii musculare voluntare se desfoar la nivelul scoarei cerebrale, de unde, pe baza conexiunii dintre excitanii externi i starea aparatelor i sistemelor organice, se trimite impulsul nervos care asigur nceperea, evoluia i oprirea oricrei contracii, ale oricrei micri. Astfel, orice exerciiu fizic este, n primul rnd, un efort funcional al celulelor nervoase corticale i apoi al fibrelor musculare. Deci, exerciiul fizic nu este exclusiv un efort funcional al sistemului muscular. Exerciiul fizic presupune contracii ale mai multor grupe i lanuri musculare (i nu o simpl contracie muscular), repetate de un anumit numr de ori, ceea ce nseamn un efort funcional deosebit. Acest efort al musculaturii organismului este condiionat de un aport corespunztor de substane energetice i de intensitatea procesului de metabolizare a acestora. Intensificarea schimburilor de substane cu mediul exterior implic antrenarea aparatului digestiv care trebuie s aprovizioneze muchiul cu substanele energetice necesare, substane capabile s degaje prin ardere energia necesar contraciei. Transportul substanelor energetice de la nivelul aparatului digestiv la fibrele musculare aflate n contracie este efectuat de aparatul cardiovascular. Arderea substanelor energetice pentru degajarea energiei necesare efecturii contraciei presupune un consum sporit de oxigen (VO2 max), care este asigurat de intensificarea funciei respiratorii, oxigenul fiind furnizat fibrelor musculare tot prin intermediul aparatului circulator. Trebuie subliniat c fr o bun coordonare asigurat de sistemul nervos i glandele endocrine, cel mai simplu exerciiu fizic ar fi imposibil de executat. Micarea, respectiv exerciiul fizic este o activitate complex ce impune antrenarea tuturor aparatelor i sistemelor organismului care, prin solicitare, se perfecioneaz structural i funcional, ajungnd la raporturi de echilibrare, de adaptare, ceea ce are o foarte mare importan pentru meninerea sntii. 50

Este important de reinut c fenomenele de adaptare i optimizare funcional reprezint un rspuns la efortul funcional realizat ca urmare a efortului fizic, ele neavnd caracter spontan. Organismul uman a fost deseori comparat cu o main supercomplex. Diferena este, ns, fundamental. Esena acestei deosebiri este c o main se uzeaz direct proporional cu durata i intensitatea folosirii ei, pe cnd organismul uman se uzeaz ca urmare a angrenrii insuficiente n efort. Organismul uman se perfecioneaz morfologic i funcional n msura n care este solicitat fizic mai intens, avnd n vedere limitele raionale impuse de vrst, sex, stare de sntate i condiie fizic. Solicitarea excesiv a organismului uman prin munc fizic, prin exerciii fizice repetate (de un anumit numr de ori), duce la instalarea strii de oboseal care impune, pentru un timp anume, ncetarea efortului. Odihna care urmeaz dup efortul fizic nu trebuie confundat numai cu o simpl stare de repaus. n perioada de odihn organismul uman este supus unui proces de refacere, de adaptare. Alimentaia i oxigenul furnizate de mediul extern nlocuiesc substanele uzate asigurnd regenerarea organismului. n urma eforturilor fizice repetate sistematic i raional, a antrenamentului progresiv i regulat, se produc fenomene de supraregenerare (supracompensare), care dau organismului uman posibilitatea de a lucra mai mult i mai eficient, ajungndu-se la un optim funcional. Desprindem din afirmaiile anterioare c starea de sntate reprezint una din efectele efortului fizic. Asociat acestuia regsim efectul asupra creterii capacitii de munc. Avnd n vedere c solicitarea fizic n procesul muncii este din ce n ce mai sczut la majoritatea profesiilor, noile tehnologii asigurnd un grad mult mai ridicat de comfort, n asociere cu o alimentaie excesiv n raport cu cheltuielile energetice ale organismului uman, devine strict necesar practicarea exerciiilor fizice. Exerciiul fizic este un mijloc de tonificare general a organismului uman, precum i o posibilitate de a aciona selectiv asupra structurii i funciilor unor aparate i sisteme din organism. 2. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI OSTEOARTICULAR Exerciiile fizice stau la baza modelrii formei i structurii organismului uman, n mod deosebit a componentelor aparatelor de sprijin i locomoie (oase, articulaii, muchi, tendoane, ligamente, etc.). Prin exerciiu fizic, asupra sistemului osteo-articular se exercit traciuni, tensiuni, presiuni, compresiuni i ntinderi care acioneaz ca stimuli permaneni i variai ce mresc aportul de snge i substane nutritive n aceste segmente, producnd hipertrofia i creterea capacitilor funcionale ale acestora. 51

Forma, structura, grosimea i rezistena oaselor sunt determinate n cea mai mare msur de solicitrile prin exerciii fizice. Exerciiile fizice cu influena cea mai pronunat sunt cele care implic fora i rezistena. Prin practicarea sistematic i raional a acestora se produc creteri ale diametrului transversal ale oaselor, ngrori ale periostului i chiar apariia de rugoziti i tuberculi noi. Oasele care nu sunt solicitate prin exerciii fizice au o rezisten sczut la traciuni, presiuni, ntinderi, putnd suferi cu uurin deformaii, deviaii, fracturi. Cercetri legate de efort i sistemul osos au evideniat c lipsa exerciiului fizic duce la pierdere de substan osoas, favoriznd apariia prematur a osteoporozei. Exerciiile fizice reprezint baza funcionrii optime a articulaiilor. Articulaiile solicitate prin exerciii fizice i mresc suprafeele, i ngroa cartilagiul articular, cu implicaii directe n amplitudinea i precizia micrilor. Lipsa micrii atrage a blocare progresiv a articulaiilor, o degenerare a lor i instalarea cu uurin a tot felul de afeciuni care merg de la limitarea micrilor pn la entorse, luxaii i artroze. 3. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI MUSCULAR Efectul cel mai vizibil al exerciiilor fizice asupra sistemului muscular este cel referitor la volumul muscular (hipertrofia muscular). Asociat hipertrofiei, muchii i modific i structura intern. Cercetrile au dovedit c hipertrofia muscular se datoreaz att mririi diametrului transversal al fibrelor (ca urmare a unei nutriii i asimilri intense de albumin), ct i mririi numrului de fibre musculare. n muchii supui efortului fizic se deschide o bogat reea de vase capilare, consumul de oxigen crete impresionant i apar modificri biochimice care favorizeaz creterea capacitii de efort. Alte studii au pus n eviden o cretere a capacitilor funcionale, n mod deosebit a excitabilitii neuromusculare, fapt ce demonstreaz c exerciiul fizic, asociat schimbrilor de structur, determin i importante modificri funcionale. Muchii nesolicitai prin exerciii fizice se atrofiaz i i pierd proprietile funcionale, modificnd forma i structura ntregului corp. Performanele organismului uman se diminueaz treptat, starea de sntate putnd fi grav compromis. Forma i structura ntregului organism sunt modelate de cantitatea, dar mai ales de calitatea efortului fizic depus. Cei care practic sistematic i raional exerciii fizice se deosebesc net de cei sedentari, nu numai sub aspectul exterior, dar i al inutei corporale.

52

4. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI NERVOS Sistemul nervos reprezint centrul general de comad i coordonare asupra ntregii activiti i funcionri a organismului uman. Sub inluena practicrii sistematice, regulate i raionale a exerciiilor fizice sistemul nervos sufer o serie de modificri pozitive, privind att structura celulelor, ct i funciile sistemului nervos. Solicitarea scoarei cerebrale prin exerciii fizice contribuie n bun msur la perfecionarea structural a celulelor nervoase, la mbuntirea funciilor acestora prin creterea labilitii, puterii i vitezei de transmitere a impulsurilor nervoase, prin mrirea randamentului lor. Se dezvolt procesele fundamentale corticale, excitaia i inhibiia, ale cror for, mobilitate i echilibru devin tot mai adecvate caracteristicilor activitii desfurate. mbuntiri cunosc i alte procese ale activitii nervoase superioare, cum sunt cele de concentrare, iradiere i inducie a excitaiei i inhibiiei. De asemenea se optimizeaz formarea legturilor temporare din scoar, formarea reflexelor condiionate. Sub influena educaiei fizice, nsui tipul de sistem nervos poate fi modificat. Sistemul nervos al oamenilor care practic exerciii fizice devine mai puternic, mai rezistent la aciunea factorilor perturbatori din mediul de via. Exerciiul fizic reprezint i un factor important, un mijloc foarte eficient de refacere a centrilor nervoi obosii n urma unor solicitri excesive. Cercetrile au artat c refacerea centrilor nervoi obosii ca urmare a solicitrilor intense sau de lung durat este mai eficient i mai rapid atunci cnd, odat cu intrarea lor n repaus, sunt solicitai ali centri nervoi aflai n apropierea celor dinti. Aceasta este, de fapt, odihna activ, neleas prin schimbarea felului de activitate. Odihna activ este unanim neleas i apreciat ca unul din mijloacele de refacere a capacitilor funcionale ale sistemului nervos. Exerciiul fizic este o form ideal de loisir, de deconectare, de recreere, de ieire din starea de suprancordare specific vieii citadine. Efectele lui sunt cu att mai puternice, cu ct micarea este mai strns legat de factorii naturali de mediu (ap, soare, aer, etc.). Optimizarea funciilor scoarei cerebrale i ale sistemului nervos vegetativ (ce dirijeaz funciile tuturor organelor interne, aparatelor i sistemelor organismului uman) n urma practicrii exerciiilor fizice are efecte puternice asupra funciei motorii solicitate n activitatea uman. Totodat se perfecioneaz raportul dintre funciile fizice i marile funcii organice. Se poate afirma astfel c exerciiul fizic constituie, n mod special, un mijloc esenial pentru perfecionarea funciilor sistemului nervos, pentru pevenirea mbolnvirilor acestuia ca urmare a suprasolicitrilor.

53

5. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI CARDIOVASCULAR Sistemul cardio-vascular este influenat direct de compexitatea, volumul i intensitatea efortului fizic. Acesta transport n permanen substanele nutritive i oxigenul la nivelul fibrelor musculare, unde are loc arderea substanelor care degaj energia necesar contraciilor i, n aclai timp, asigur ndeprtarea substanelor toxice de uzur, rezultate n urma arderilor, spre aparatul de excreie. Ca urmare a acestor funcii strns legate de efortul fizic, inima i vasele de snge sufer o serie de modificri pozitive, unele imediate, altele trzii. Adaptarea imediat a inimii la efortul fizic se face n primul rnd prin creterea frecvenei cardiace (puls) care, n funcie de intensitatea efortului, se ridic de la valori normale de 60 80 bti pe minut la 150 180 i chiar 200 bti pe minut. Frecvena cardiac poate fi considerat un punct de reper fundamental care ne ofer informaii referitoare la intensitatea efortului fizic n raport cu posibilitile individuale. Cercetrile efectuate au evideniat faptul c, orict de mare ar fi volumul efortului fizic, nu se pot obine creteri ale capacitii funcionale a inimii dac nu se ajunge i la o anumit intensitate. n acest sens trebuie specificat faptul c nregistrarea unor modificri fiziologice i morfologice importante, precum i prevenirea unor afeciuni degenerative cardiovasculare presupun o intensitate a efortului capabil s ridice frecvena cardiac pn la o valoare de 140 160 bti pe minut, adic o valoare care s determine o absorbie de oxigen de aproximativ 70% din volumul maxim de oxigen (VO2 max). Bineneles c nu se poate lucra dect un timp relativ scurt cu aceast intensitate, dar pragul solicitrii trebuie atins. Efortul fizic determin modificri importante i n ceea ce privete debitul circulator, care crete proporional cu consumul de oxigen i intensitatea efortului fizic. De asemenea se mrete cantitatea total de snge aflat n circulaie prin mobilizarea lui din organele de rezerv (ficatul i splina), i se intensific circulaia la nivelul fibrelor musculare printr-o mai bun irigare a musculaturii solicitate, care, n cazul eforturilor fizice intense, poate fi mai mare de 10 20 de ori fa de starea de repaus. Implicit, efortul fizic are ca efect mrirea vitezei de circulaie a sngelui pn la de trei ori fa de valorile de repaus i creterea cu peste 6 mm coloan de mercur a tensiunii arteriale maxime. Referitor la tensiunea arterial, persoanele care practic sistematic i regulat exerciii fizice, deci au un anumit nivel al condiiei fizice, faza de revenire a tensiunii arteriale dup efort intens este mult mai scurt dect la persoanele sedentare. Modificrile trzii, de lung durat ale aparatului cardiovascular n urma efortului fizic desfurat sistematic i regulat recomand acest 54

tip de activitate ca pe un mijloc unanim recunoscut n prevenirea mbolnvirilor inimii i vaselor sanguine i, n special, a celor de tip degenerativ. Numeroase studii efectuate asupra persoanelor care au depus efort fizic sistematic i regulat, precum i pe sportivi demonstreaz o adaptare perfect a inimii i vaselor de snge la diverse solicitri. Inima acestora se caracterizeaz prin creterea n volum, mrirea forei de contracie i a volumului de snge expulzat n vase, precum i scderea frecvenei cardiace. Acest hipertrofie a muchiului cardiac i creterea n greutate, care la oamenii foarte bine antrenai ajunge la 500 g fa de cea normal de 300 g, se datoreaz faptului c inima i ngroa pereii ca urmare a solicitrilor fizice treptate i i mrete capacitatea funcional pentru a face fa eforturilor repetate. Efortul fizic are efecte importante i asupra tensiunii arteriale, care, la oamenii antrenai, are valori mai sczute dect la cei neantrenai, de aceeai vrst. aceasta nseamn un mod de lucru mai economic i constituie un avantaj considerabil deoarece funcia circulatorie are posibiliti mai mari de adaptare la eforturile intense. De exemplu la o persoan obinuit cu efortul fizic, tensiunea arterial n efort poate avea o amplitudine foarte mare, pornind de la valori mai mici fa de acelea ale omului obinuit i nregistrnd creteri importante ale valorii sale absolute. Hipertensiunea fiziologic, scderea frecvenei cardiace ca i creterea tonusului muchiului cardiac sunt rezultatul unei tonifieri corespunztoare a sistemului nervos parasimpatic n cursul antrenamentului fizic. Efortul fizic are ca efect o dilatare a vaselor colaterale, dilatare generat de hipoxia de efort, care produce i dezvoltarea de vase funcionale colaterale la nivelul cordului. Referitor la fibrele musculare, se constat o cretere foarte mare a reelei de vase capilare, iar trigliceridele, grsimile totale i colesterolul din snge, factori implicai n apariia aterosclerozei, cunosc o scdere important ca efect al arderilor mai intense. De asemenea, se mbuntete componena sngelui prin creterea numrului de globule albe i roii i a procentului de hemoglobin, principalul transportator al oxigenului la nivelul esuturilor i celulelor. Se adeverete astfel, nc odat efectul practicrii sistematice i regulate ale exerciiilor fizice n prevenirea afeciunilor degenerative ale aparatului cardio-vascular. Studiile efectuate pe loturi mari de populaie demonstreaz valoarea extraordinar a exerciiilor fizice n prevenirea cardiopatiilor ischiemice, a infarctului i a aterosclerozei. Este unanim acceptat c efortul fizic adaptat, sistematizat i dozat n funcie de particularitile individuale, determin o cretere a fluiditii sngelui, micornd n felul acesta pericolul trombozei vaselor coronare care hrnesc muchiul cardiac; totodat prin activarea fibrinolizei s-ar putea explica rolul pe care l are n prevenirea aterosclerozei.

55

Exerciiul fizic, pe lng caracterul preventiv, este unul din mijloacele de baz n tratamentul afeciunilor degenerative cardio-vasculare. Pentru a avea eficiena terapeutic scontat, exerciiul fizic trebuie s fie practicat sistematic i s solicite organismul pn la o anumit intensitate. Din punctul de vedere al medicinii se consider c, pentru creterea capacitii de efort a bolnavilor coronarieni, trebuie realizat o frecven cardiac de antrenament ale cror valori s fie egale cu suma rezultat din valoarea pulsului n repaus + 60% din diferena ce rezult din valoarea pulsului n antrenament i n repaus. Se recomand ca frecvena cardiac n antrenament s varieze n funcie de vrst, astfel : 20-29 ani = 170 bti pe minut, 30-39 ani = 160 bti pe minut, 40-49 ani = 150 bti pe minut, 50-59 ani = 140 bti pe minut, 60-69 ani = 130 bti pe minut. Potrivit acestor recomandri putem calcula cu uurin valoarea frecvenei cardiace eficiente a unui bolnav cardiovascular de 60 de ani cu pulsul n repaus de 76 bti pe minut, care are prescris n cadrul tratamentului efectuarea de efort fizic. Frecvena cardiac eficient (F.C.E.) va fi frecvena cardiac de repaus (F.C.R. = 76) la care se adaug 60% din diferena frecvenei de antrenament (F.C.A. = 130) i frecvena cardiac de repaus (76) ; (130 76 = 54). Astfel : F.C.E. = F.C.R. + 60%(F.C.A. F.C.R.), adic F.C.E. = 76 + 60%(130 76) = 76 + 60%(54) = 76 + 32 = 108 Rezult c, pentru a avea influen asupra creterii capacitii de efort, pentru a mpiedica sau ntrzia recidivele i a reda ncrederea persoanei n reuita recuperrii funciilor pierdute, este nevoie de solicitare treptat a organismului pn cnd frecvena cardiac ajunge la 108 bti pe minut. Tratamentul afeciunilor cardio-vasculare trebuie fcut prin genuri de efort aerob, fr eforturi intense care s provoace hipoxie. Cele mai bune exerciii fizice sunt cele ciclice (n doi timpi) precum i exerciiile de influenare selectiv din cadrul gimnasticii de baz. Efectele pozitive prezentate anterior solicit o durat de cel puin 30 de minute de efort, efectuat zilnic. 6. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA APARATULUI RESPIRATOR Asigurarea contraciilor musculare n timpul exerciiilor fizice implic un mare consum de oxigen, impus de arderile substanelor energetice la nivelul

56

fibrelor musculare. Pentru aceasta aparatul respirator trebuie s-i intensifice activitatea i s se adapteze la noile necesiti. Adaptarea se poate realiza fie prin mrirea frecvenei respiratorii (numrul de respiraii pe minut), fie prin creterea amplitudinii respiratorii. Numrul de respiraii pe minut poate s creasc de la 16 18 pn la 25 35, uneori mai mult. Dar mrirea frecvenei respiratorii atrage dup sine scderea amplitudinii respiraiei care, devenind mai scurt i superficial, determin n cele din urm scderea cantitii de oxigen care se vehiculeaz prin plmni. Creterea frecvenei respiratorii n timpul efortului fizic este caracteristic persoanelor sedentare. Aceasta nseamn un mod ineficient de adaptare la efort i se traduce prin apariia gfielilor, prin cantiti sczute de oxigen n plmni, prin schimburi gazoase insuficiente care nu reuesc s acopere necesarul cheltuielilor energetice din efort. Persoanele care practic exerciii fizice se adapteaz mult mai economic la efort. n cazul acestora, frecvena respiratorie crete moderat, n schimb, fiecare respiraie are o amplitudine mai mare, permind vehicularea unei cantiti mai mari de aer n plmni, o utilizare mai raional a acestuia i o mai bun oxigenare a ntregului organism, care devine astfel capabil de un efort mai intens i de mai lung durat. Ca urmare a practicrii sistematice i regulate a exerciiilor fizice se constat o cretere n timp a elasticitii toracice i alte modificri care constau n scderea frecvenei respiratorii, mrirea amplitudinii respiratorii att n repaus, ct i n efort. Exerciiile fizice ciclice (mers, alergare, pedalare, not, etc.), duc la o sporire considerabil a capacitii vitale care, la unii sportivi antrenai, poate s ajung la 6000 cm fa de numai 3500 cm, ct au persoanele care nu practic exerciii fizice. Eforturile fizice de mare intensitate determin aa-numita foame de oxigen, fenomen care este un stimulator puternic al proceselor de oxido-reducere i care perfecioneaz toate sistemele i funciile organice. Fiindc respiraia este singura funcie vital supus voinei omului, influena pozitiv a proceselor respiratorii se poate face i prin intermediul exerciiilor de gimnastic respiratorie. Acestea const, n esen, n stimularea funciei respiratorii prin exerciii libere de respiraie (mrirea sau micorarea fazelor de inspiraie i expiraie n mod voluntar), exerciii libere de respiraie nsoite de micri active ale segmentelor corpului, care mresc amplitudinea inspiraiei i expiraiei, precum i prin alte procedee (fonetice, muzicale, etc.). Pentru creterea eficienei exerciiilor de gimnastic respiratorie se recomand ca acestea s fie executate dup un efort fizic care mobilizeaz o mare parte din masa muscular corporal. Gimnastica respiratorie influeneaz nu numai procesele de respiraie, ci stimuleaz i tonific toate funciile organelor din torace i abdomen, contribuind direct la realizarea unor raporturi optime de echilibru dinamic. 57

Se poate afirma, c starea de sntate a organismului, de bun dispoziie, de form fizic depinde n foarte mare msur de cantitatea de oxigen consumat pe unitate de timp, cantitate care este considerabil crescut cu ct organismul este mai antrenat ca urmare a practicrii exerciiilor fizice. 7. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA APARATULUI DIGESTIV Pentru a nelege mai bine efectul exerciiilor fizice asupra aparatului digestiv, trebuie menionat faptul c toate organele digestive importante se gsesc n cavitatea abdominal, cavitate ai crei perei sunt n cea mai mare parte musculo-aponevrotici. ntre funciile motoare ale musculaturii din pereii cavitii abdominale i funciile organelor digestive s-a stabilit o important sinergie funcional. Aceasta face ca, ori de cte ori acionm asupra musculaturii abdominale, s stimulm i funciile organelor digestive. S-a constatat c persoanele bine antrenate fizic, cu o bun musculatur abdominal au i un aparat digestiv mai activ, mai rezistent la aciunea factorilor perturbatori care pot provoca mbolnviri. Ca efect al exerciiilor fizice, digestia i absorbia alimentelor se desfoar n condiii mai bune, iar tranzitul n tubul digestiv este mai activ. Slbirea musculaturii abdominale ca urmare a unor solicitri insuficiente, a unei alimentaii exagerate este de natur s produc tulburri ale tubului digestiv, absorbia deficitar a alimentelor, tranzit intestinal ncetinit, apariia constipaiilor generate de tonusul sczut al musculaturii din pereii organelor digestive. Datorit tonusului sczut al musculaturii abdominale nu se mai asigur meninerea etajat a organelor din cavitatea abdominal, favorizndu-se cu uurin cderea acestora; aceast afeciune are urmri foarte neplcute i greu de tratat. Dat fiind importana musculaturii abdominale n buna funcionare a organelor digestive, devine necesar meninerea acesteia la un tonus corespunztor. Pentru aceasta este nevoie ca exerciiile fizice destinate musculaturii abdominale s nu lipseasc din complexele de exerciii ce trebuie efectuate zilnic. Sunt considerate cele mai eficiente structurile de exerciii care presupun micri de trunchi, din poziii n care picioarele sunt fixate.

58

CAPITOLUL 5
MIJLOACELE FITNESS-ULUI Fitness-ul fiind un stil de via (nicidecum o ramur sportiv) bazat pe practicarea exerciiilor fizice din domeniul educaiei fizice, folosete mijloacele acestuia. Adresndu-se persoanelor trecute de 25 de ani preia, n general, mijloacele cele mai puin complexe. Tocmai aceast simplitate a structurii exerciiilor confer gradul de atractivitate pe care se bazeaz caracterul strict comercial al fitness-ului. Fitness-ul fiind forma comercial a gimnasticii este logic c mprumut majoritatea mijloacelor de la aceasta, gimnastica fiind fundamentul educaiei fizice. Ramura gimnasticii care este cel mai mare donator de mijloace fitnessului este gimnastica de baz, fitness-ul prelund n totalitate coninutul exerciiilor de dezvoltare fizic general. 1. EXERCIII DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL
1.1.

CARACTERISTICILE FIZIC GENERAL

EXERCIIILOR

DE

DEZVOLTARE

Exerciiile de dezvoltare fizic general reprezint baza pe care se cldete activitatea de educaie fizic i sport. Ele sunt micri naturale sau special concepute, n funcie de obiectivele i sarcinile pe care trebuie s le susin. Structura acestor exerciii este simpl, adaptabil i accesibil la toate categoriile de vrst, sex i nivel de pregtire. Exerciiile de dezvoltare fizic general constituie coninutul de baz al gimnasticii aplicate (gimnastica muncii, gimnastica igienic, gimnastica corectiv, etc.). Deasemeni ocup un loc important n volumul leciilor de educaie fizic colar i a leciilor de antrenament sportiv, indiferent de sarcinile acestor lecii, de locul desfurrii, de dotarea bazei materiale sau de nivelul de pregtire (de fapt, asigur ridicarea nivelului de pregtire). Posibilitatea infinit de combinare a acestor exerciii permite adecvarea acestora obiectivelor urmrite, astfel : dezvoltarea armonioas a organismului, din toate punctele de vedere, i favorizarea ntririi, meninerii sau refacerii strii de sntate, prin : - prelucrare izolat a unui segment, grup muscular, articulaie (prelucrare analitic), - prelucrarea organismului n ntregime (prelucrare complex)

59

1.2.

SISTEMATIZAREA EXERCIIILOR D.F.G.

n funcie de forma de practicare : fr obiecte, cu obiecte, la aparate speciale.

n funcie de segmentele corporale : exerciii pentru cap (gt), exerciii pentru brae, exerciii pentru trunchi, exerciii pentru picioare

n funcie de caracterul activitii musculare : exerciii pentru for, exerciii pentru putere, exerciii pentru ntindere, exerciii pentru relaxare. 2. EXERCIII FR OBIECTE EXERCIII LIBERE Exerciiile libere se refer la categoria de exerciii de dezvoltare fizic general n structura crora ngreuierea, ncrctura este asigurat exclusiv de ctre propriul corp sau a segmentelor acestuia. Exerciiile libere reprezint cele mai accesibile i adaptabile mijloace de dezvoltare fizic general oferind posibiliti de combinare infinit a diferitelor micri ale segmentelor corpului. Ele pot fi efectuate de oricine i oriunde (sal, acas, la locul de munc, etc.), din deplasare (micri segmentare combinate cu variante de mers sau alergare) sau pe loc (din toate poziiile fundamentale sau derivatele acestora), ngreuierea n micare fiind reprezentat de greutatea propriului corp sau a segmentelor acestuia i de complexitatea combinaiilor. CERINE METODICE : - intensitatea solicitrii s fie strict n concordan cu vrsta, sexul i nivelul de pregtire al practicanilor, - pentru atractivitate crescut se alctuiesc structuri de exerciii pe acompaniament muzical 60

2.2. EXERCIII CU PARTENER SAU DE GRUP Exerciiile cu partener sau de grup prezint fa de exerciiile libere o atractivitate sporit, excutanii acestor exerciii putnd fi parteneri sau adversari, n funcie de scopul exerciiului. Aceste exerciii ofer posibiliti mai bune de localizare, izolare i dozare prin fixarea pe care o realizeaz i rezistena pe care o opune partenerul. n predarea acestor exerciii trebuie acordat atenie i unor cerine metodice suplimentare. CERINE METODICE : - partenerii s fie de sex identic, cu gabarit (nlime, greutate) i nivel de pregtire asemntor, - dificultatea structurilor de exerciii s nu depeasc capacitatea de efort a executanilor, - n cazul structurilor bazate pe adversitate i a celor acrobatice spaiile ntre perechi s fie suficient de mari pentru prevenirea accidentrilor. - n cadrul exerciiilor de grup trebuie specificat foarte exact i clar sarcina concret a fiecrui executant, - se va acorda prioritate nvrii acordrii de ajutor, asigurare i asisten n cadrul structurilor de exerciii n perechi i grup, care presupun micri (construcii) dificile. Exerciiile cu partener se pot executa i din deplasare (concomitent cu variante de mers sau de alergare, variante de pai de dans, schimbri de loc, etc.) i pe loc. 3. EXERCIII CU OBIECTE Aceste exerciii reprezint adaptri umane n activitatea de dezvoltare fizic general ale diverselor obiecte cu scopul de a amplifica efectul acestora asupra organismului. 3.1. EXERCIII CU BASTOANE Exerciiile cu bastoane (fig. nr. 27) prezint anumite particulariti ce provin din structura constructiv a bastonului. Astfel exerciiile efectuate cu bastonul permit localizarea, izolarea foarte bun a aciunii grupelor musculare i articulaiilor i ofer posibilitatea formrii priceperilor de echilibrare de obiecte i a celor de aruncare prindere. Aceste exerciii se pot efectua din deplasare, cu partener i pe loc. i n predarea lor sunt necesare anumite cerine metodice specifice: 61

FIG. NR. 27 EXERCIII CU BASTOANE

CERINE METODICE : - n cazul lucrului cu bastoane nu se fac alte aciuni, dect cele comandate, - spaiile de lucru ntre executani sunt mai mari, pentru evitarea accidentrilor, - materialul de construcie al bastoanelor s fie din lemn de esen tare, bine finisate i acoperite cu vopsea sau lac; nu se recomand folosirea bastoanelor din metal. Fiind principalul obiect care permite formarea deprinderii de echilibrare de obiecte se recomand ca acest tip de exerciii s nu lipseasc din program, atunci cnd se lucreaz cu bastoane, exerciiile putnd fi executate din deplasare sau pe loc. 3.2. EXERCIII CU MINGEA MEDICINALA Exerciiile cu mingea medicinal ofer avantajul dozrii foarte precise a efortului prin faptul c se cunoate greutatea exact a obiectului cu care se lucreaz. Datorit formei constructive sunt ideale pentru formerea priceperii de aruncare-prindere, de aceea se recomand folosirea lor cu partener, fapt ce rezolv i problema dotrii materiale, exerciiile individuale n colective cu numr mare de executani solicitnd un numr de mingi corespunztor. Aceste exerciii contribuie i la diversificarea i creterea atractivitii activitii prin faptul c mingile medicinale pot fi folosite ca jaloane sau obstacole de trecut, n coninutul nclzirii, pe fondul variantelor de mers i de alergare.

62

Alturi de celelalte cerine metodice, deja cunoscute (v.ex.bastoane), exerciiile cu mingi medicinale solicit n mod deosebit : FIG. NR. 28. MODELE DE MINGI MEDICINALE

CERINE METODICE : - adaptarea greutii mingiilor la capacitatea de efort i la nivelul de pregtire al executanilor. - selecionarea structurilor exerciiilor de aruncare-prindere n funcie de spaiul de lucru disponibil. Exerciiile se pot desfura din deplasare (varinte de mers, alergare, printre i peste mingi) i pe loc individual, dar mai ales cu partener sau n grup. 3.3. EXERCIII CU GREUTI

Exerciiile cu greuti (fig. nr. 29) reprezint cea mai rspndit form de practicare a exerciiilor de dezvoltare fizic general, structuri de exerciii cu greuti datnd din cele mai vechi timpuri. De fapt, folosirea pietrelor, a buturugilor n scopul exerciiilor cu greuti a evoluat n zilele noastre, regsindu-se ca prob n competiiile de genul Cel mai puternic.... Caracteristica fundamental a acestor structuri de exerciii este lucrul cu braele (care apuc i in greutatea), implicarea n efort a celorlalte segmente fiind asociat lucrului cu braele. Avantajul acestor structuri de exerciii const n faptul c orice obiect care poate fi apucat i cantificat (n grame, kilograme) devine greutate. Astfel, nu este neaprat necesar procurarea ganterelor, barelor i discurilor, ele putnd fi nlocuite cu o multitudine de alte obiecte, aflate la ndemna oricui. De exemplu, n loc de ganterele comercializate, se pot utiliza sticle de plastic (cu forma adecvat apucrii eficiente), umplute cu lichid, nisip, etc.; acestea, dup cntrire pot deveni gantere perfecte pentru exerciiile cu greuti. CERINE METODICE : - este foarte important existena greutilor mici (pn la 1 kg) ntr-un numr suficient de mare, numrul executanilor cu acest

63

tip de greuti fiind mai mare dect al celor care lucreaz cu greuti mari. - n cazul lucrului cu bara de greuti, este obligatorie asigurarea cu sisteme de fixare a discurilor pe aceasta n aa fel nct s nu alunece pe/de pe bar. FIG. NR. 29 EXERCIII CU GREUTI

3.4.

EXERCIII CU OBIECTE ELASTICE

n cadrul acestor structuri de exerciii (v. fig. nr. 30) ntlnim diferite obiecte care se caracterizaez prin elasticitate, dar care au funcii diverse din punct de vedere al caracterului contraciei musculare : - cabluri, benzi elastice reprezint opusul aparatelor pa baz de scripei, caracteristic acestor structuri de exerciii fiind faptul c momentul maxim al sarcinii este la finalul micrii (cnd tensiunea este maxim n cablu, band). - arcuri metalice, care pot fi ndoite, rsucite, trase, mpinse caracterul efortului muscular este asemntor lucrului cu benzi sau corzi elastice, diferena constnd n intensitatea mult mai mare a efortului solicitat n cazul exerciiilor cu arcuri (intensitatea poate varia de la mare pn la contracii de tip izometric). - mingi gonflabile, de diferite dimensiuni (denumite i minge elveian, minge anti-stress, minge fitness) caracteristic acestor structuri de exerciii este atractivitatea. Acest obiect este o gselni grozav pentru a face o multitudine de structuri de exerciii de dezvoltare fizic general, dealtfel anoste i plictisitoare, deosebit de atractive i plcute. Mingea gonflabil este, din acest punct de vedere, foarte necesar n practicarea exerciiilor de tip fitness.

64

FIG. NR. 30 EXERCIII CU OBIECTE ELASTICE

CERINE METODICE : - n cazul lucrului cu obiecte elastice este necesar verificarea periodic a integritii structurale a acestora n scopul evitrii accidentrilor, - structurile de exerciii s fie alese astfel nct s pun n valoare caracteristica lucrului cu obiecte elastice. EXERCIII LA APARATE SPECIALE n aceast categorie se ncadreaz toate exerciiile efectuate la aparate special create de om n scopul amplificrii efectelor exerciiilor de dezvoltare fizic general asupra organismului. Exist o mare diversitate de aparate speciale, evoluia acestora (concepie, funcionalitate, materiale, design, etc.) fiind continuu adaptat noilor necesiti umane. Aceste aparate ofer i posibilitatea efecturii de exerciii din categoria celor aplicativ-utilitare. 4.1. EXERCIII LA SCARA FIXA Caracteristica principal a acestor exerciii, provenit din structura constructiv a aparatului, este reprezentat de posibilitatea efecturii exerciiilor din poziia atrnat, oferind i puncte de sprijin pentru diferitele segmente ale corpului, la diferite nivele. Folosirea acestui aparat permite localizare i izolare foarte bun a aciunilor musculare i a articulaiilor, creterea indicilor de efort prin folosirea poziiei atrnat. Aceeai poziie este folosit i pentru structuri de exerciii cu caracter corectiv ale deficienelor coloanei vertebrale, n cadrul mijloacelor

65

gimnasticii recuperatorii. Scara fix este un aparat special foarte bun pentru formarea priceperii i deprinderii aplicativ-utilitare de crare (v. fig. nr. 31). FIG. NR. 31 EXERCIII LA SCARA FIX

n cadrul cerinelor metodice suplimentare pentru acest aparat trebuie cunoscut : CERINE METODICE : - efortul este strict adaptat i adecvat capacitii de efort i nivelului de pregtire al executanilor, - n cazul exerciiilor efectuate din atrnat, la finalul acestora coborrea se va face pe trepte, niciodat prin sritur (urcarea pe i coborrea de pe scara fix se vor efectua prin acelai procedeu). Exerciiile se efectueaz individual, cu partener sau n combinaie cu alte aparate speciale (banca de gimnastic, banca curbat, scripei, etc.). 66

Este una din caracteristicile acestui aparat de a putea fi introdus n cadrul construciilor mpreun cu alte aparate, n scopul creerii de obstacole complexe n cadrul parcursurilor aplicative sau prelucrrii complexe a organismului. 4.2. EXERCIII LA BANCA DE GIMNASTICA Banca de gimnastic (v. fig. nr. 32) este unul din aparatele speciale clasice, fiind ns de permanent actualitate. Acest fapt se datoreaz posibilitilor foarte mari de efectuare a exerciiilor de dezvoltare fizic general de o mare diversitate, diversitate oferit de structura constructiv a aparatului. Astfel, la acest aparat se pot efectua exerciii : - la banca de gimnastic, - pe banca de gimnastic, - cu banca de gimnastic, - peste banca de gimnastic. FIG. NR. 32 MODELE DE BANC DE GIMNASTIC

Exerciiile cu banca de gimnastic (v. fig. nr. 33) impun respectarea unor cerine metodice suplimentare : CERINE METODICE : - este necesar verificarea integritii i asigurarea stabilitii aparatului, asigurarea unor spaii foarte largi de lucru, - reglarea dozrii n cazul lucrului cu banca, prin adaptarea numrul de executani, n funcie capacitatea de efort a acestora i greutatea bncii. Astfel, n cazul celor mici, pentru structurile de exerciii cu banca de gimnastic vor lucra cte 5 copii cu o banc, iar n cazul celor mari, pot lucra 3 executani cu o banc. - se recomand ca, n cazul folosirii bncilor de gimnastic, amenajarea spaiului de lucru s fie fcut de la nceputul activitii, folosindu-se 67

variante de mers i alergare printre, peste i pe bnci, astfel nct la momentul lucrului la i cu bnci s nu se mai piard timp cu transportul lor (densitate). FIG. NR. 33 EXERCIII LA BANCA DE GIMNASTIC

Banca de gimnastic ofer posibilitatea efecturii de exerciii formative ale priceperilor i deprinderilor aplicativ-utilitare de trre, echilibru i transport. 4.3. EXERCIII LA APARATE PE BAZ DE SCRIPEI

Aparatele pe baz de scripei (v. fig. nr. 34) se regsesc ntr-o diversitate constructiv foarte mare, porninid de la : - scripete cu autorezisten (pentru contracii izometrice, izokinetice), care poate fi fixat de perete, de scara fix, etc., - helcometru de perete, lateral, reglabil, etc., la care ncrcturile, unghiurile i direciile se pot modifica n funcie de segmentul cu care se lucreaz i de scopul exerciiului, avnd caracteristica de baz faptul c solicit contracii musculare de nvingere i cedare, momentul maxim al sarcinii fiind la declanarea micrii (efortul de nvingere), pe parcurs micarea fiind uurat prin apariia ineriei. - aparate complexe, care combin mai multe planuri i direcii de lucru ale scripeilor astfel nct permit lucrul simultan al mai multor executani la acelai aparat sau lucrul pentru diferite grupe musculare la acelai aparat. acest tip de aparate se regsete n momentul actual n slile de fitness. CERINE METODICE : - n cazul exerciiilor efectuate cu un singur segment (de exemplu numai exerciii pentru brae) se recomand, n succesiunea exerciiilor,

68

1. 2. 3. 4. 5. 6. -

alternarea tipurilor de contracie muscular i a ungiurilor de aciune a lanurilor musculare, pentru dezvoltarea complex a acestora. n cazul execrciiilor efectuate pentru ntregul corp se recomand, n succesiunea exerciiilor, alternarea segmentelor i a grupelor musculare principale. De exemplu ordinea exerciiilor poate fi : flexori brae, flexori trunchi, flexori picioare, extensori brae, extensori trunchi, extensori picioare. n cazul exerciiilor cu autorezisten se aplic acelai recomandri metodice ca i n cazul contraciilor izometrice (timp de meninere maximum 30 i timp de pauz mai mare).

FIG. NR. 34 MODELE DE APARATE PE BAZ DE SCRIPEI

69

4.4 .

EXERCIII LA MARINREASC

FRNGHIE,

PRJIN

SAU

SCAR

Exerciiile la aceste aparate (v. fig. nr. 35) provin din antichitate, probabil de aceea niciunul din aceste aparate nu se mai regsete astzi n slile de educaie fizic din coli, cu att mai puin n slile de fitness. La aceste aparate se pot efectua toate tipurile de exerciii de crare, fiind folosite i n pregtirea fizic a celor care practic sportul extrem de crare liber. Dezvolt n special puterea musculaturii flexoare a braelor, dar i a musculaturii extensoare a picioarelor. FIG. NR. 35 EXERCIII DE CRARE

CERINE METODICE : - este necesar asigurarea spaiului de lucru sub aparat cu saltele pentru evitarea accidentrilor n cazul cderilor. Pentru primele execuii se recomand ajutorul i asistena specialistului. 70

- coborrea pe aparat trebuie efectuat prin procedeul folosit la urcare (sau altul), dar niciodat prin sritur sau alunecare. - este obligatorie verificarea frecvent a integritii i a stabilitii fixrii aparatelor. FIG. NR. 36 MODELE DE SCAR MOBIL

4.5. EXERCIII LA PORTICUL DE GIMNASTIC Porticul de gimnastic (v. fig. nr. 37) este un aparat clasic reprezentat de un cadru de metal cu dimansiuni de 4Lx4lx4h metri, avnd, pe cele patru laturi, instalate : frnghie, prjin, scar fix, scar marinreasc, inele, bar fix joas i nalt, fiind astfel un aparat multifuncional. Variante ale porticului de gimnastic sunt des ntlnite la locurile de joac amenajate pentru copii, dar i pentru aduli. FIG. NR. 37 MODELE DE PORTIC DE GIMNASTIC

71

CERINE METODICE : - este necesar asigurarea spaiului de lucru sub aparat cu materiale absorbante de oc (nisip, saltele, etc.). 4.6. EXERCIII LA APARATE PENTRU CONTRACII IZOKINETICE

Aparatele pentru contracii izokinetice (v. fig. nr. 38) fac parte din ultima generaie a aparatelor speciale, aprute prin solicitarea de ctre sportul de nalta performan. 72

Aceste aparate asigur o vitez constant pe parcursul contraciei musculare, ceea ce face ca efortul s fie egal pe ntreaga amplitudine a contraciei. Avantajul major al exerciiilor la aparatele izokinetice este creterea rapid (cea mai rapid) a forei musculare. Dezavantajul major al acestor exerciii const n preul foarte ridicat al aparatelor, ceea ce le face puin accesibile. CERINE METODICE : - calibrarea aparatelor trebuie fcut n funcie de nivelul de pregtire al celor care le folosesc. - se recomand asistena permanent a specialistului n timpul efecturii exerciiilor la aceste aparate (asigurarea aparatului, recalibrare). FIG. NR. 38 MODELE DE APARATE PENTRU CONTRACII IZOKINETICE

4.7.

EXERCIII LA BANCA CU CRUCIOR RULANT

Banca cu crucior rulant este un aparat specific pentru lucrul braelor (se poate lucra i pentru celelalte segmente ale corpului) folosind propria greutate, ncrctura fiind modificat prin unghiul de nclinare al bncii, sarcina maxim fiind la declanarea micrii (efort de nvingere) i pe final (efort de cedare). CERINE METODICE : - unghiul de nclinare al aparatului trebuie adaptat la nivelul de pregtire al executantului. - trebuie verificat regulat mecanismul de rulare al cruciorului.

73

4.8.

EXERCIII LA BANCA CURBAT

Banca curbat (v. fig. nr. 39) este un aparat specific pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului, bazat pe principiul fiziologic al alungirii maxime a fibrelor musculare nainte de contracie, i anume, puterea contraciei este cu att mai mare cu ct amplitudinea de scurtare a muchiului este mai mare. Aparatul poate fi folosit sprijinit pe sol (v. fig. nr. 40), dar i agat de scara fix, schimbndu-se astfel unghiurile de nclinare ale bncii i crend posibilitatea efecturii exerciiilor n poziia rsturnat. FIG. NR. 40 EXERCIIU LA BANCA CURBAT

CERINE METODICE : - numrul de execuii n poziia rsturnat s nu depeasc capacitatea de efort a executanilor. - se recomand alternarea poziiilor de lucru (facial, dorsal, costal). FIG. NR. 39 MODEL DE BANC CURBAT

74

4.9.

EXERCIII LA BANCHETE

Banchetele (plane sau nclinate v. fig. nr. 41) sunt asociate cu alte aparate i instalaii, fiind necesare diferitelor poziii de sprijin al corpului sau a diferitelor segmente n timpul efecturii exerciiilor. Aceste aparate se regsesc n cadrul exerciiilor cu greuti, al exerciiilor cu scripei sau fac parte integrant n cazul aparatelor complexe, multifuncionale. CERINE METODICE : - este necesar reglarea optim a nlimii, lungimii, a ungiului de nclinare a banchetei n funcie de caracteristicile somatice ale executanilor, astfel nct acetia s beneficieze de poziii de lucru corecte (chiar comode). FIG. NR. 41 MODELE DE BANCHETE

75

4.10. EXERCIII LA APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT Cadrele fixe cu suport (pentru greuti) culisant sunt orientate pe verticl sau n plan nclinat, specific acestor aparate fiind faptul c nu necesit scripei i corzi, suportul cu greuti culisnd pe cadrul pe care este fixat. Aceste aparate sunt specifice pentru exerciiile efectuate cu picioarele, efortul fiind acelai ca i n cazul scripeilor. Mai sunt cunoscute i sub numele de pres. Sunt recomandate n mod special pentru c permit efectuerea de exerciii cu ncrcturi mari i foarte mari pentru picioare n condiiile menajrii (protejrii de accidentri) a coloanei vertebrale. CERINE METODICE : - este necesar lubrifierea periodic a cadrului pentru a reduce frecarea suportului cu greuti. O frecare excesiv denatureaz dozarea efortului i imposibilitatea controlului asupra acestuia. - este necesar controlul permanent al sistemului de oprire n siguran a suportului cu greuti. n cazul lucrului cu greuti foarte mari (400 500 kg) acesta trebuie s fie foarte solid i permanent verificat. - se urmrete permanent poziia corect a executanilor n timpul efecturii exerciiilor la acest aparat.

76

CAPITOLUL 6
CREAREA STRII DE FITNESS A. DEZVOLTAREA FOREI I REZISTENEI MUSCULARE Asociat rezistenei cardiorespiratorii, oamenii au nevoie i de un nivel ridicat al forei i rezistenei musculare. Fora muscular reprezint capacitatea maxim a unui muchi sau a unei grupe musculare de nvingere a unei rezistene externe printr-o contracie singular. Rezistena muscular reprezint capacitatea unui muchi sau a unei grupe musculare de a efectua contracii repetate prin nvingerea unei rezistene externe mai mic dect capacitatea maxim de contracie pe o durat de timp determinat. Aceste dou componente ale activitii musculare sunt ntr-o strns interdependen. Antrenamentul sistematic i raional efectuat pentru nvingerea unor rezistene externe aduce beneficii cantitative i calitative ambelor componente. DESPRE CONTRACIILE MUSCULARE Fora i rezistena muscular se dezvolt prin efectuarea exerciiilor fizice specifice celor trei tipuri de contracie muscular : izometric, izotonic, izokinetic. Contraciile izometrice reprezint contracii bazate pe tensionarea

77

muchiului sau a grupei musculare fr micare (fr scurtarea sau alungirea muchiului) unghiul articulaiilor i rezistena extern rmn constante. Contraciile izotonice reprezint contracii care genereaz micare (scurtarea i/sau alungirea muchiului) unghiul articulaiilor se modific permanent, rezistena extern fiind constant de-alungul ntregii micri. Contraciile izokinetice reprezint contracii care se desfoar cu vitez constant; de exemplu modificarea ungiului articulaiei se produce cu o vitez constant de 15 pe secund. Pentru a obine o vitez constant a micrii, rezistena extern trebuie s fie modificat n diferitele unghiuri de aciune ale articulaiei, datorit variaiei forei produse de muchi n diferite unghiuri de aciune. Acest fapt necesit existena aparatelor izokinetice. Exist i aparate care nu controleaz precis viteza micrii afectnd astfel mrimea rezistenei externe pe parcursul contraciei, acestea fiind denumite aparate pseudoizokinetice sau aparate cu rezisten variabil. Contraciile izotonice i izokinetice prezint dou faze specifice : faza concentric sau pozitiv (de nvingere a rezistenei externe) scurtarea muchiului, faza excentric sau negativ (de cedare la rezistena extern) revenirea muchiului la lungimea iniial. Un muchi poate controla o greutate mai mare n faza excentric a contraciei dect n faza concentric. Astfel un muchi poate fi suprancrcat n faza excentric a contraciei, ceea ce duce la o dezvoltare superioar a forei musculare. n acelai timp, ns, esutul muscular, ligamentele i tendoanele sunt predispuse accidentrilor n aceast faz a contraciei. Indiferent de tipul contraciei, cnd un muchi este suprancrcat de o rezisten extern el se va adapta solicitrilor, ctignd for. Fiecare tip de contracie muscular prezint avantaje i dezavantaje, dar folosind o metodic optim de lucru, raportat la scopurile urmrite, acestea vor dezvolta fora i rezistena muscular. La ora actual un program optim pentru dezvoltarea forei musculare prin exerciii cu obiecte sau la aparate speciale trebuie s includ exerciii care pun n eviden toate cele trei forme de contracie muscular. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI DE FOR MUSCULAR Pentru a realiza un program optim de dezvoltare a forei i rezistenei musculare trebuie respectate cele apte principii care guverneaz antrenamentul muscular : suprancrcarea, progresia, specificitatea, regularitatea, 78

refacerea, echilibrarea, varietatea. 1. SUPRANCRCAREA Principiul suprancrcrii se afl la baza tuturor programelor de antrenament. Pentru ca un muchi s ctige n for, rezistena exteren pe care o ntmpin trebuie s fie mai mare dect cea cu care muchiul respectiv este obinuit. Cu alte cuvinte muchiul trebuie suprancrcat. Muchii se adapteaz la nvingerea rezistenelor externe prin mrirea volumului, a forei i rezistenei lor. Pentru a nelege principiul suprancrcrii este important cunoaterea urmtorilor termeni din cadrul antrenamentului de for : Amplitudinea maxim a contraciei pentru cele mai bune rezultate suprancrcarea trebuie aplicat pe parcursul ntregii micri. Pentru obinerea amplitudinii maxime contracia muchiului trebuie s porneasc dintr-o poziie care permite ntinderea prealabil a muchiului (ntindere mai mare dect n starea de repaus) i continuat pn la obinerea contraciei totale (scurtarea maxim a muchiului). Acest aspect este fundamental n dezvoltarea forei musculare. Repetarea un exerciiu este cosiderat a fi o repetare unic atunci cnd contracia muscular a efectuat un ciclu complet de scurtare i revenire la poziia iniial. O repetare maximal (1 RM) aceast repetare reprezint un ciclu complet al contraciei musculare efectuat cu o rezisten extern maxim (de exemplu, greutatea maxim pe care o persoan o poate mica). O expresie de 10 RM reprezint maximul de rezisten extern (ncrctura maxim) pe care o persoan o poate nvinge prin 10 contracii maximale, corect efectuate. Intensitatea folosit n dezvoltarea rezistenei musculare este frecvent exprimat prin procente ale 1 RM. Serie reprezint numrul de contracii musculare complete (repetri) efectuate fr ntrerupere (fr pauz). Eec muscular (incapacitate de contracie) reprezint incapacitatea persoanei de a efectua o contracie muscular complet i corect n cadrul unei serii corespunde cu faza de epuizare energetic muscular. Indiferent de tipul contraciei musculare, izotonic, izometric sau izokinetic, suprancrcarea produce adaptarea la efort a muchiului avnd ca rezultat dezvoltarea forei i rezistenei acestuia. Rezistena extern (ncrctura) minim necesar pentru a produce dezvoltarea forei musculare este considerat a fi de 50% a 1 RM. Totui, este indicat, n cadrul seriilor de exerciii, folosirea unei suprancrcri cu 70 80%

79

din 1 RM. De exemplu, dac o persoan are 1 RM = 120 kg, 70% vor reprezenta 84 kg. O metod considerat mai bun i mai accesibil este metoda repetiiei maxime (RM). Rezistena extern n cadrul exerciiilor trebuie astfel aleas nct s permit un numr de repetri corecte pn la apariia eecului muscular (incapacitatea de contracie). Numrul de repetri recomandat este de 8 12, iar rezistena extern s fie calculat astfel nct dup aceste repetri s apar incapacitatea de contracie. Aceast ncrctur reprezint 8/12 RM. Un aspect practic pentru dezvoltarea forei musculare prin aceast metod este reprezentat de calcularea rezistenei externe (a ncrcturii) astfel nct s poat fi executat un minim de 3 RM. Dac nu se poate ajunge la un minim de 3 RM nseamn c rezistena extern este prea mare i trebuie redus. Cei care se ncadreaz n categoria nceptorilor trebuie s efectueze programe de exerciii cu ncrcturi mai mici. Pentru a ajunge la practicarea metodei RM cu ncrctur de 8/12 RM sau +12 RM acetia trebuie s fundamenteze dezvoltarea forei i rezistenei musculare prin alte metode care s permit trecerea ulterioar la RM. Pentru dezvoltarea rezistenei musculare, se recomand alegerea unei rezistene externe care s permit efectuarea a mai mult de 12 repetri dintr-un anumit exerciiu. Aceasta reprezint +12 RM pentru o persoan. Prin antrenament sistematic i regulat se poate crete numrul maxim de repetri, ceea ce duce la dezvoltarea rezistenei musculare, dar nu influeneaz dezvoltarea forei musculare. Astfel o persoan care se antreneaz cu o ncrctur de 25 RM, i dezvolt rezistena muscular mult mai mult dect o persoan care se antreneaz cu o ncrctur de 15 RM, dar dezvoltarea forei musculare a acesteia nu va fi la fel de mare. Rezult c pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare alegerea ncrcturilor pentru efectuarea exerciiilor trebuie bine echilibrat, n funcie de obiectivele urmrite. Se consider, totui, c programul de exerciii cu o ncrctur de 8/12 RM dezvolt foarte bine i rezistena muscular. Indiferent de numrul de repetri ales n cadrul RM este foarte important suprancrcarea muchiului. Esena suprancrcrii unui muchi este de a efectua exerciii mai grele dect este obinuit muchiul n mod normal. Suprancrcarea poate fi obinut prin oricare din urmtoarele metode : creterea progresiv a rezistenei externe (a ncrcturii), creterea numrului de repetri ntr-o serie, creterea numrului de serii, reducerea duratei pauzelor dintre serii, creterea vitezei de execuie n faza concentric a contraciei musculare. Acest aspect poate afecta corectitudinea execuiei, iar corectitudinea este considerat a fi mult mai important dect viteza execuiei. utilizarea oricrui tip de combinaie ntre metodele specificate mai sus. 80

2. PROGRESIA Atunci cnd o suprancrcare este aplicat unui muchi este declanat procesul de adaptare concretizat prin creterea forei i/sau dezvoltarea rezistenei acestuia. Creteri semnificative ale forei musculare pot fi obinute n trei pn la patru sptmni de antrenament corect efectuat, n funcie de particularitile individuale. Progresia ncrcturii trebuie s fie astfel fcut nct s produc noi acumulri de for muscular. n lipsa creterii progresive a rezistenei externe aplicate muchiului, acesta ajunge la o stare de echilibru i procesul adaptativ nceteaz, implicit i creterea forei musculare. Momentul de progresie n creterea ncrcturii apare atunci cnd o persoan depete numrul de repetri RM fr apariia incapacitii contraciei musculare (eecului muscular). Pentru majoritatea populaiei limita superioar (obinerea nivelului de fitness) este considerat a fi de 12 repetri. Dac acest numr de repetri poate fi depit, chiar i cu o singur contracie muscular complet, se impune creterea rezistenei externe (ncrcturii). De exemplu, dac obiectivul unei persoane este de a atinge 12 repetri, atunci aceasta va ncepe lucrul cu o ncrctur care provoac incapacitate de contracie ntre 8 i 12 repetri (8/12 RM). Aceasta va trebui s lucreze cu aceai ncrctur pn va reui s efectueze 12 repetri corecte. Apoi va trebui s creasc ncrctura cu aproximativ 5%, dar nu mai mult de 10%. n cadrul unui antrenament care are ca obiectiv efectuarea mai multor serii de cte 8 repetri ale unui exerciiu, lucrul se va ncepe cu o ncrctur care provoac incapacitate de contracie nainte de efectuarea celor opt repetri ntr-una sau mai multe dintre serii. Aceast persoan va continua programul de antrenament cu acest ncrctur pn va reui s efectueze numrul complet de repetri i serii propuse. Creterea ulterioar a ncrcturii nu va depi 10% nici n acest caz. 3. SELECTIVITATEA Selectivitatea se refer la localizarea i izolarea exact a aciunii n articulaiile i grupele musculare dorite. Depistarea grupelor musculare angrenate n efectuarea unui exerciiu poate fi fcut foarte simplu printr-o execuie lent a exerciiului respectiv i urmrirea pe parcursul acestuia a tensionrii i contraciei muchilor sau a grupelor musculare implicate. Se recomand ca n cazul urmririi unui anumit obiectiv privind dezvoltarea forei i rezistenei musculare s se efectueze exerciii cu rezisten 81

extern (ncrctur) similare sau ct mai apropiate structurii celui care reprezint obiectivul de atins. 4. REGULARITATEA Regularitatea efecturii exerciiilor fizice este fundamental realizrii procesului adaptativ. Exerciiile efectuate sporadic pot face mai mult ru dect bine. Se poate menine un nivel moderat al forei musculare prin efectuarea unui singur antrenament pentru aceasta pe sptmn, dar trei antrenamente pe sptmn sunt considerate optime pentru dezvoltarea forei musculare. Acest principiu al regularitii se aplic i n cazul prelucrrii selective, izolate a unui muchi sau unei grupe musculare. Astfel, o persoan care se antreneaz de trei ori pe sptmn, dar de fiecare dat lucreaz cu alte grupe musculare, se pierde efectul regularitii, dezvoltarea forei musculare fiind minim. 5. REFACEREA Antrenamentul cu ncrcturi efectuat intens mai multe zile consecutiv pentru aceai grup muscular poate deveni duntor. Muchilor trebuie s li se aloce un timp suficient de refacere pentru ca procesul adaptativ s fie eficient. Antrenamentul pentru dezvoltarea forei poate fi efectuat zilnic cu condiia alternrii grupelor musculare implicate n efort, astfel nct n fiecare zi s fie implicate n efort alte grupe musculare. Se recomand o perioad de refacere de aproximativ 48 de ore ntre antrenamentele pentru aceai grup muscular. De exemplu se poate lucra pentru musculatura trenului superior luni, miercuri i vineri, iar pentru musculatura trenului inferior mari, joi i smbt. Refacerea este important i n timpul antrenamentului. Astfel refacerea ntre diferite exerciii sau serii de exerciii depinde, n mare msur, de intensitatea efortului. n mod normal refacerea ntre structurile diferite de exerciii sau seriile de exerciii are o durat cuprins ntre 30 i 180. 6. ECHILIBRAREA n conceperea unui program de exerciii pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare este important includerea de structuri de exerciii care s prelucreze grupele musculare principale ale ntregului organism. Este absurd s includem n cadrul programului numai exerciii adresate musculaturii trenului superior cu gndul c musculatura trenului inferior va fi dezvoltat prin alergare.

82

Majoritatea grupelor musculare sunt organizate n perechi cu funcii opuse : flexori extensori. n planificarea unui antrenament este recomandat ca un exerciiu care implic musculatura flexoare a unui segment s fie urmat de un exerciiu care implic n lucru musculatura exetensoare a aceluiai segment. De exemplu : atrnat, traciuni, s fie urmat de sprijin culcat, flotri. Astfel se asigur dezvoltarea echilibrat a forei grupelor musculare ale braelor, cu aciune opus, dezvoltare care este implicat i n evitarea accidentrilor. n planificarea ordinii de efectuare a exerciiilor trebuie nceput ntotdeauna cu structuri de exerciii care implic n efort grupele mari musculare i apoi a structurilor de exerciii pentru grupele mici musculare. Acest aspect este important dac avem n vedere c lucrul pentru grupele mici musculare implic n efort i grupele mari musculare, care vor obosi mai repede i nu se mai reuete executarea RM propuse, nu mai exist suprancrcre, deci efectul asupra dezvoltrii forei musculare va fi redus. De exemplu : la helcometru, stnd cu braele lateral, coborrea braelor implic n efort grupa mare muscular a spatelui latissimus dorsi i grupa muscular mai mic a braelor, biceps. Dac acest exerciiu este precedat de atrnat, traciuni grupa muscular biceps (mai mic) va fi extenuat i nu va putea face fa ncrcturii exerciiului la helcometru, numrul de repetri fiind mai mic dect cel propus. Astfel grupa mare muscular latissimus dorsi nu va putea fi suprancrcat i nu va avea beneficii n urma exerciiului. Ordinea recomandat n cadrul efecturii exerciiilor ntr-un antrenament care vizeaz dezvoltarea forei musculaturii ntregului organism va fi : exerciii pentru musculatura trenului inferior (coapse, fesieri, etc.), exerciii pentru musculatura superioar a trunchiului (umeri, partea superioar a spatelui, piept) exerciii pentru musculatura braelor, exerciii pentru musculatura abdominal, exerciii pentru partea inferioar a spatelui (extensorii lombari, etc.) i pentru musculatura gtului. Atta timp ct intensitatea exerciiilor va fi optim, rezultatele nu vor ntrzia s apar. 7. VARIETATEA Una din cele mai mari provocri ale programelor de fitness este meninerea entuziasmului i a interesului practicanilor. Un program de dezvoltare a forei i rezistenei musculare greit conceput poate deveni foarte plicticos. Folosirea diversificat a aparatelor, instalaiilor, schimbarea structurii exerciiilor, modificarea volumului, intensitii i complexitii exerciiilor sunt

83

metode indicate pentru diversificarea activitii, care pot duce, n acelai timp i la rezultate superioare. De exemplu, pentru aceai grup muscular pot fi folosite diferite structuri de exerciii. Fora musculaturii flexoare a braelor poate fi dezvoltat, la fel de eficient prin : atrnat; traciuni, cu partener; stnd fa n fa, cu un picior fandat nainte, de mini reciproc apucat; la un semnal, tragerea partenerului peste o linie imaginar care desparte cei doi parteneri. la helcometru; stnd cu braele sus; ndoirea braelor cu minile la nivelul pieptului. cu benzi eleastice; stnd, banda elastic fixat sub tlpi, de capetele benzii jos apucat; ndoirea braelor cu minile la nivelul pieptului. cu mingea medicinal; stind cu mingea inut nainte-jos; aruncarea mingii sus prin ndoirea braelor, etc. n alt ordine de idei trebuie evitat frecvena prea mare n diversificarea structurilor de exerciii, astfel nct practicanii s aib sufucient timp pentru obinerea satisfaciei n urma rezultatelor produse de ctre un anumit exerciiu. TEHNICI DE EXERSARE Tehnicile de exersare n vederea dezvoltrii forei i rezistenei musculare trebuie s respecte pricipiile expuse anterior. Exist i ali factori care trebuie luai n considerare i anume sigurana, selecia structurilor de exerciii, fazele procesului de adaptare i lucrul contra timp. FACTORI DE SIGURAN Majoritatea cauzelor de accidentare sunt datorate lipsei de nsuire corect a tehnicii de execuie a structurilor de exerciii sau a folosirii ncrcturilor prea mari. Orice practicant al structurilor de exerciii cu ncrcturi trebuie s cunoasc foarte bine tehnica de execuie a exerciiilor respective. n cazul antrenamentelor cu ncrcturi practicanii trebuie s aib un partener care s asiste efectuarea exerciiilor i s ajute n caz de necesitate. Pentru eficiena activitii i evitarea accidentrilor trebuie ca toi practicanii s cunoasc foarte bine modul de funcionare i de folosire a aparatelor i instalaiilor. Tendina natural a celor care ncep s practice exerciii cu ncrcturi este s vad cu ce ncrctur maxim pot s lucreze. Lucrul cu ncrcturi prea mari afecteaz tehnica de execuie i predispune la accidentri. Orice 84

ncrctur trebuie astfel aleas nct s permit tehnica corect de execuie i efectuarea numrului de repetri propus. n cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare de mare un alt factor de siguran important este reprezentat de respiraie. Respiraia, n timpul efecturii exerciiilor trebuie s fie constant. Este total contraindicat lucrul n apnee (cu excepia contraciilor izometrice, care se caracterizeaz prin apnee). Ca o regul general, expiraia se produce n timpul fazei concentrice (pozitive) a contraciei musculare, iar inspiraia se produce n faza excentric (negativ) a acesteia. SELECIA STRUCTURILOR DE EXERCIII Cnd se ncepe un program de antrenament cu ncrcturi, se vor alege ntre 8 i 16 structuri de exerciii care s prelucreze toate grupele musculare principale ale organismului. n mod obinuit un program cu 8 exerciii bine alese constituie un punct de plecare foarte bun. Structurile de exerciii se vor desfura n ordinea specificat anterior : musculatura trenului inferior, musculatura trenului superior, musculatura braelor, musculatura abdominal, .a.m.d. n cadrul structurilor de exerciii alese vor fi cele care prelucreaz grupe musculare diferite fiind evitate structurile de exerciii care prelucreaz izolat o anumit grup muscular. Acest lucru ajut la dezvoltarea forei mai multor grupe musculare ntr-un timp dat. Este recomandat de asemenea folosirea structurilor de exerciii care s implice simetric n activitate organismul, i anume s lucreze simultan ambele brae sau picioare i nu numai cte unul singur, alternativ. Un mod simplu n selectarea exerciiilor poate fi prin determinarea articulaiilor implicate n micare. Pentru foarte muli practicani, n special pentru nceptori, sunt recomandate exerciiile care implic ct mai multe articulaii n micare i se vor evita structurile de exerciii care presupun micare ntr-o singur articulaie. FAZELE ADAPTRII Exist trei faze ale procesului de adaptare : pregtitoare, influenare, ntreinere. Faza pregtitoare n faza pregtitoare se impune folosirea unor ncrcturi foarte mici. Faza

85

pregtitoare se poate ntinde de-alungul primelor dou sptmni de antrenament sau de-alungul primelor 3 5 antrenamente. Acest lucru este foarte important deoarece un nceptor trebuie s fie atent, n primul rnd, la deprinderea corect a tehnicii de execuie. Folosirea ncrcturilor mici minimizeaz durerile musculare (febra muscular) i reduce posibilitile de accidentare muscular, articular i ligamentar. Ulterior se pot folosi, progresiv ncrcturi mai mari (de-alungul a 4 6 antrenamente). La sfritul acestei perioade trebuie determinat ncrctura care permite efectuarea pentru fiecare exerciiu n parte a 8/12 RM (instalarea incapacitii de contracie). Dac se pot executa numai 7 repetri ale unui exerciiu, ncrctura trebuie redus, iar dac se pot executa mai mult de 12, ncrctura trebuie crescut. Faza influenrii A treia sptmn de antrenament corespunde n mod normal cu declanarea fazei de influenare pentru un practicant nceptor al exerciiilor cu ncrcturi. Pe durata acestei faze se va crete volumul ncrcturii i/sau intensitatea efortului direct proporional cu dezvoltarea forei i rezistenei musculare. Trebuie efectuat o serie de 8/12 RM pentru fiecare exerciiu n parte. Cnd se pot executa mai mult de 12 RM n cadrul unui exerciiu se va crete ncrctura astfel nct s se revin la 8/12 RM. n mod uzual acest lucru presupune o cretere de 5% a ncrcturii. Acest proces continu fr o ncadrare strict n timp (n funcie de caracteristicile individuale). Atta timp ct se obin progrese n creterea forei musculare, nu este necesar efectuarea a mai mult de o singur serie de exerciii. n cazul n care nu se mai obin progrese se adaug nc o serie, dar numai n cazul structurilor de exerciii la care s-a constatat lipsa de progres. Astfel, n timp, se va ajunge la un volum, considerat maxim i suficient pentru majoritatea populaiei (se obine starea de fitness), de trei serii pentru fiecare structur de exerciii. Faza de ntreinere Odat atins nivelul maxim de fitness, acest faz este folosit pentru ntreinerea acestui nivel. Accentul n aceast faz nu mai este pe progres ci pe pstrarea nivelului atins. Dac pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare se obin cele mai bune rezultate prin trei antrenamente pe sptmn, n faza de meninere este suficient antrenarea principalelor grupe musculare o dat sau de dou ori pe sptmn. Bineneles acest lucru nu este valabil pentru nivelele de performan, unde frecvena antrenamentelor trebuie s rmn ridicat. Meninerea nivelului optim de fitness trebuie s devin parte component a stilului de via al persoanei. Faza de meninere este de dorit, n mod ideal, a fi continuat de-alungul ntregii viei. 86

Ca i n cazul antrenamentului aerob, o persoan trebuie s efectueze de trei ori pe sptmn antrenament cu ncrcturi i trebuie s acorde cel puin 48 de ore odihn grupelor musculare implicate n efortul de antrenament cu ncrcturi, dar nu mai mult de 96 de ore.

LUCRUL CONTRA TIMP

Seriile de exerciii efectuate contra timp reprezint metoda de antrenament prin care se efectueaz un numr maxim de repetri ntr-un timp dat. Dup o pauz corespunztoare (aproximativ de trei ori mai mare dect timpul de lucru efectiv) se repet seriile, fr ns a se depi un numr maxim de 5 repetri ale seriilor aceleiai structuri de exerciiu. Durata seriei de exerciiu, durata pauzei i numrul de repetri ale seriei se stabilesc n aa fel nct s se obin suprancrcrea grupelor musculare crora le este adresat structura exerciiului. Folosirea seriilor contra timp poate fi nsoit i de efectuarea exerciiilor ntr-o caden impus pentru un numr prestabilit de repetri. Lucrul contra timp genereaz execuii cu viteze mari, intensitatea efortului atingnd nivele maxime. n aceste cazuri se impune limitarea duratei de execuie la 30 pn la maximum 1. n acelai timp, se va apela la aceast metod de lucru doar n cazul celor care i-au nsuit foarte bine tehnica de execuie a exerciiilor respective. Esena acestei metode reprezint dezvoltarea puterii musculare. B. DEZVOLTAREA REZISTENEI AEROBE CARDIO-RESPIRATORII Fundamentele rezistenei aerobe cardio-respiratorii au fost dezvoltate n capitolul 2. Este util, totui, s subliniem anumite aspecte practice. Astfel, cele mai des folosite metode pentru dezvoltarea rezistenei aerobe sunt : efortul nentrerupt (continuu), efortul fragmentat. Efortul nentrerupt ncepe de la cteva minute (nceptori) i ajunge, progresiv la minim 20 de minute (experimentai). Acest tip de efort poate fi efectuat n dou feluri : n funie de timp efort continuu, n tempo constant, ntr-un timp prestabilit (de exemplu, alergare continu timp de 5). n funcie de spaiu efort continuu, n tempo constant, pe o distan prestabilit (de exemplu, alergare continu 1 km). n cadrul acestei metode, la nceputul activitii (minim 6 sptmni) singurul factor variabil va fi volumul efortului (crete progresiv durata sau distana) i abia dup aceea va crete puin intensitatea. 87

Din punct de vedere al intensitii, acest tip de efort aerob va trebui s se situeze la nivelulu de maxim eficien, i anume la pragul dintre efortul aerob i anaerob, nfluennd semnificativ consumul maxim de oxigen (VO2max) n condiiile producerii a maximum 4 milimoli de acid lactic. Frecvena cardiac n timpul acestui tip de efort trebuie s se situeze tot n zona de maxim eficien fiind cuprins ntre 130 190 pulsaii/minut, n funcie de vrst i de nivelul de pregtire. Efortul fragmentat prezint dou tipuri principale : repetri, intervale Efortul n cadrul repetrilor este de tip aerob, pauzele dintre eforturi fiind pasive. Efortul n cadrul intervalelor este de tip anaerob, intensitatea efortului ajungnd la 80 90% din capacitatea maxim a persoanei (procentele reprezint intensitatea n raport de intensitatea maxim pe o distan/durat dat de exemplu 20 120 corespund 200m 600m), pauzele dintre eforturi fiind active. n timpul pauzelor se produce activarea intens a capacitii aerobe. Un aspect particular n dezvoltarea rezistenei aerobe cardio-vasculare prin gimnastica aerobic i prin step aerobic l reprezint folosirea metodei fragmentat imitative. METODA FRAGMENTAT - IMITATIV Reprezint combinaia eficient a explicaiei, demonstraiei, a repetrilor i a corectrilor. Aceast metod necesit buna cunoatere a terminologiei specifice att de specialist ct i de colectivul cu care se lucreaz, precum i capacitatea specialistului de a conduce i corecta, n acelai timp, excuia individual sau colectiv pe ntreg parcursul desfurrii complexului de exerciii. Acest lucru este permis de fragmentarea exerciiului (corectatrea poziiilor iniiale, intermediare, finale i a micrilor efectuate). Partea imitativ a metodei depinde de capacitatea de bun demonstrant a specialistului i de folosirea lucrului n oglind de ctre acesta. Metoda presupune eliminarea timpilor mori datorate explicaiei, prin faptul c execuia se suprapune cu aceasta i cu demonstraia, prezentnd continuitate. Fondul muzical imprim ritmul execuiei, mixajele fiind necesare unor variaiuni de tempo pe parcursul complexului de exerciii (pentru persoanele experimentate). C. DEZVOLTAREA MOBILITII ARTICULARE

88

Orice metod am folosi, cu excepia stretching, este necesar o nclzire prealabil care s intensifice circulaia sngelui, a deschiderii circulaiei la nivel capilar n ct mai multe fibre musculare supuse ntinderii. Pentru obiectivizarea valorilor mari i maxime ale amplitudinii micrilor active se fixeaz trepte intermediare i finale prin stabilirea reperelor, parcurse mai nti lent, apoi cu elan i balans. La executarea micrilor pasive poziia segmentului este fix. n aceste situaii muchii se gsesc un anumit timp ( 5- 30 secunde) n continu ntindere. Aceste exerciii de ntindere se execut lent, mrind treptat amplitudinea. Trebuie acordat o mare atenie la creterea amplitudinii i a ncrcturilor externe pentru a nu se produce leziuni. Alctuirea exerciiilor destinate dezvoltrii mobilitii trebuie s aib n vedere faptul c elasticitatea redus a muchilor antagoniti diminueaz amplitudinea micrii iar fora sczut a muchilor activi nu poate nvinge rezistena la ntindere a muchilor antagoniti. n consecin, n activitatea de dezvoltare a mobilitii se recomand mbinarea exerciiilor de mobilitate cu cele de for i putere. Mobilitatea se dezvolt cu maximum de eficien dac se efectueaz zilnic exerciii pentru aceast aptitudine psiho-motric. Astfel, la nivelul nceptorilor, procesul de pregtire din sal trebuie completat cu teme pentru acas, pe baza unor programe de pregtira individual, punndu-se accent pe activitatea independent a sportivilor. METODA ACTIV n folosirea acestei metode trebuie avut n vedere, n primul rnd, evitarea micrilor brute, forate, care duc la accidentri. Metoda presupune folosirea unor exerciii dinamice cu ajutorul crora se acioneaz asupra mobilitii marilor articulaii. Exerciiile vor fi dozate n numr de repetri, serii i pauze, numrul total de repetri fiind cuprins ntre 50 120, pauzele ntre serii fiind cuprinse ntre 10-15 secunde. Numrul de repetri poate varia, dar important este ca exerciiile s fie efectuate zilnic, dozarea trebuind s fie individualizat. Odat obinut amplitudinea maxim pentru o micare, aceasta trebuie meninut continuu la acel nivel. METODA PASIV Aceast metod se caracterizeaz prin efectuarea unei presiuni asupra segmentului la care dorim s dezvoltm mobilitatea. Aceste presiuni se efectueaz de ctre un partener sau se utilizeaz ncrcturi, aparate speciale, greutatea propriului corp sau a segmentelor acestuia.

89

n urma mririi amplitudinii, se va menine poziia 5 30 secunde, dup care se vor efectua exerciii de relaxare. METODA COMBINAT Acest metod presupune combinarea metodei active cu menineri de for. Exerciiile statice de for se pot efectua i separat de cele de mobilitate. Trebuie acordat atenie duratei de meninere, care nu va depi 10-12 secunde. METODA ANTRENAMENTULUI AUTOGEN Aceast metod const, n principal din relaxarea muscular i controlul unor funcii vegetative prin intermediul autocomenzii, prin folosirea unor cuvinte sau a unor formule autosugestive. Bazele fiziologice ale metodei constau n legtura de tip cauz efect ntre procesele din scoara cerebral i procesele la nivel vegetativ. Practic este vorba de crearea unor reflexe condiionate pe baz de experien i autosugestie. Prin autosugestie se pot regla greutatea, temperatura segmentului corpului, se linitete organismul i, prin aceasta, musculatura se relaxeaz i scade tonusul muscular. Astfel, prin relaxare, crete ntinderea antagonitilor i, implicit, amplitudinea micrii. METODA STRETCHING Metoda se vrea un nlocuitor pentru metodele activ i pasiv, dup cum afirm Slveborn A.S.(1988) metoda stretching suplinete exerciiile cu arcuiri i forri, care s-au dovedit a fi mai mult sau mai puin eficiente, iar n unele cazuri chiar duntoare. Stretchingul ofer mai multe posibiliti i ci n vederea ntinderii musculaturii. Acelai autor ne ofer principiul fundamental pe care se bazeaz aceast metod : Contracie contracia muchiului sau grupei musculare, n regim static sau izometric, timp de 10 30 secunde. Relaxare maximum 2 3 secunde. ntindere stretching = ntinderea lent a muchiului ntr-un timp ct mai lung posibil (ntindere) i meninerea poziiei un timp echivalent cu contracia (stretching). ns cel mai important aspect al acestei metode este participarea cerebral, s simi relaxarea, acest aspect fiind o combinaie cu antrenamentul autogen. Pe parcursul executrii exerciiilor, respiraia este dirijat, voluntar, pentru a rmne lent, profund i continu fr apnee n toate cele trei faze

90

ale micrilor specifice acestei metode (excepie n cazul incordrilor de tip izometric).

CAPITOLUL 7
EVALUAREA CONDIIEI FIZICE ( STAREA DE FITNESS) 1. ASPECTE GENERALE Evaluarea este un proces complex de natur didactic prin care se msoar i se aprecieaz predispoziiile vocaionale i capacitatea de performan dobndite n urma procesului de pregtire ( sau competiional). Funciile i tipurile de evaluare Funciile evalurii sunt de : Diagnoz Prognoz Reglare Motivaie Tipurile de evaluare sunt sistematizate n funcie de :

Moment : iniial, curent, periodic, final. Modul de efectuare : oral, scris, practic. Scopul didactic : a)formativ; b) sumativ; c) normativ; d) criterial; e) calitativ; f) eficient.

91

Evaluarea formativ urmrete esena formativ a personalitii umane (cunotine, aptitudini, capaciti, scheme corporale, atitudini, etc.) supus procesului de instruire. Mai importante sunt operaiunile de nvare-corectareperfecionare al comportamentului observabil (executarea structurilor motrice, stri psihice, atitudini, etc.), dect al performanelor manifeste (for, numr repetri, etc.). Evaluarea formativ trebuie nsoit i de evaluarea normativ. Exemplu : din atrnat; traciune n atrnat cu brbia deasupra barei i revenire este elementul formativ observabil care poate fi comparat. evaluare formativ : aprecierea prin not a msurii n care aceast traciune se apropie de forma corect de execuie (pornire cu brae ntinse i revenire cu ntinderea complet a braelor) evaluare normativ (performanial) : s execui minim 8 traciuni corecte din 10 repetri. n evaluarea formativ sunt utilizate testele de moment care msoar progresul realizat pe parcursul etapelor spre obinerea unor obiective propuse. Un test formativ trebuie s conin minim o secven din obiectivul operaional propus. Rezultatele testelor formative trebuie aduse la cunotina persoanei pentru a-i arta la ce distan se afl fa de comportamentul performanial stabilit. Funcia esenial a evalurii formative este identificarea lipsurilor n pregtirea sportivului din punct de vedere ascensional temporal, pentru a nu lsa n urm cunotine neachiziionate. Evaluarea sumativ se realizeaz dup o perioad mai ndelungat de pregtire i verific toate cunotinele acumulate n decursul acesteia. Ea urmrete aprecierea unor obiective finale, n funcie de care se face diferenierea persoanelor supuse evalurii. Evaluarea sumativ se realizeaz i cu ajutorul unor probe i norme standard care marcheaz nivelul minim de exigen ateptat. Evaluarea normativ const n verificarea persoanelor prin intermediul aceluiai test i compararea rezultatelor obinute de un subiect fa de cele obinute de ceilali. De obicei, evaluarea normativ se face n conformitate cu o scar exprimat n uniti etalon de clasificare valoric a subiecilor. Evaluarea criterial presupune verificarea unor obiective instrucionale i sarcini de natur diferit (fizic, tehnic, psihic, etc.) pentru care se stabilesc performane standardizate pentru fiecare persoan n parte. Obiectivele i nivelurile de performan individuale constituie tocmai criteriile de evaluare propriu-zis. Este un instrument reglator al pregtirii individualizate. Evaluarea calitii procesului de pregtire presupune luarea n consideraie a dou relaii de asociere fundamentale : 1. cantitate calitate = acumulrile cantitative produc salturi calitative 2. pregtire calitativ = strategie instrucional, localizat pe obiective de pregtire foarte bine precizate. 92

Calitatea antrenamentului vizeaz doar strategiile didactice pozitive care realizeaz ntotdeauna obiectivul propus. Calcularea calitii instruirii sau a antrenamentului calitativ (AC) se face astfel : AC = rezultat obinut (RO) / obiectiv instrucional propus (OP). Acest raport poate fi aplicat numai dac obiectivele de pregtire precizeaz corect comportamentul performanial propus. Evaluarea eficienei procesului de pregtire este dat de raportul dintre rezultatele obinute i eforturile depuse de participanii la procesul de pregtire. Se refer la resursele umane, financiare, materiale, informaionale, etc.cheltuite pentru realizarea obiectivelor instrucionale propuse : eficien economic = rezultate obinute / resurse cheltuite, eficien didactic = rezultate obinute / timpul didactic consumat, eficien social cultural = satisfacerea, prin rezultate, a necesitilor sociale. Evaluarea condiiei fizice reprezint totalitatea aciunilor desfurate n vederea obiectivizrii coninutului acesteia, i anume evaluarea : suportului funional al condiiei fizice, suportului motric al condiiei fizice. Mijloacele de evaluare sunt concretizate n probe, norme i teste de evaluare. Proba de control este cea mai simpl operaiune de evaluare a unei nsuiri sau a unei componente definite a condiiei fizice. Cu ajutorul ei sunt identificate, constatate, descoperite sau verificate toate laturile personalitii acumulate n comportamentul persoanei : priceperi, deprinderi, capaciti, etc., motenite sau achiziionate n decursul pregtirii. Proba de control este un instrument de evaluare a comportamentului persoanei, i pate fi : operaional, intermediar i final. Probele de control sunt adnc implicate n strategia realizrii condiiei fizice, sugernd cele mai eficiente mijloace utilizate n cadrul procesului de pregtire. Orice structur motric poate deveni prob de control, cu condiia ca ea s prezinte elemente posibil de evaluat : forma ideal de execuie evaluarea obiectivizeaz abaterile de la aceasta, din punct de vedere al reperelor spaiale proprii structurii motrice, structura intern (ritmul) i succesiunea ritmic n unitatea de timp (tempo-ul) evaluarea obiectivizeaz abaterile de la acestea, din punct de vedere al reperelor temporale proprii structurii motrice, uniti fizice de msur : metri, secunde, kilograme, numr de repetri.

93

Norma de control este ntotdeauna conexat cu proba de control i presupune gsirea unor indicatori obiectivi (parametri) n stare s evalueze cota valoric a unei nsuiri (grad de dezvoltare, nivel de pregtire), program realizat dup parcurgerea unei anumite perioade de pregtire. Normele de control sunt baremuri standardizate prestabilite, n funcie de acestea persoanele fiind selecionate, promovate sau declarate apte (inapte) pentru urmtorul stagiu (nivel) de pregtire. Testul presupune oblgatoriu o procedur standardizat de examinare. Standardizarea se refer la coninut, condiii de aplicare i baremuri de evaluare. Cerinele pentru elaborarea unui test sunt : s valideze valoarea trsturii evaluate, s aib fidelitate, s aib baremuri standardizate, potrivite cu vrsta, nivelul de pregtire i capacitate de performan a persoanelor testate. s fie sensibile la diferena dintre valoarea persoanelor, indiferent ct de mic ar fi aceasta. Bateria de teste presupune un complex de teste selectate n funcie de anumite elemente ale structurii personalitii persoaneii sau a capacitii de performan ce urmeaz a fi evaluate. Folosind aceste mijloace sintetizarea lor pentru evaluarea condiiei fizice poate fi precedat de o imagine de ansamblu (v. fig. nr. 42).

FIG. NR. 42

PROBE, NORME, TESTE DE EVALUARE A CONDIIEI FIZICE

94

Putere medie Putere instantanee Putere relativ

PROBE, NORME, TESTE EVALUARE CONDIIE FIZIC

Rezistena anaerob Rezistena aeroba

Fora maxim (izometric) Fora static (de meninere) Fora izotonic Fora izokinetic Fora relativ

Mobilitate pasiv Mobilitate activ Mobilitate combinat

Tot n cadrul evalurii condiiei fizice pate fi inclus i modalitatea empiric de apreciere a nivelului de manifestare a acesteia, prin raportarea efectelor activitilor fizice cotidiene la starea i funcionarea organismului. Astfel putem aprecia nivelul condiiei fizice n funcie de uurina cu care o persoan poate desfura activiti fizice cotidiene precum : mersul, urcatul i cobortul scrilor, ridicarea i transportarea de obiecte, schimbrile brute ale tempo-ului de deplasare (de exemplu, alergarea pentru a ajunge la un mijloc de transport), activitile gospodreti, etc., fr apariia senzaiilor de oboseal pronunat, discomfort sau durere.

2. EVALUAREA SUPORTULUI FUNCIONAL AL CONDIIEI FIZICE Efortul fizic produce dezechilibrri ale homeostaziei organismului prin suprasolicitare funcional, necesar acoperirii necesitailor metabolice create de activitatea muscular. Aceste modificri apar mai ales la nivelul sistemului cardio-respirator, fiind astfel necesare probe, norme i teste de evaluare a funcionalitii acestuia, avnd n vedere i faptul c sistemul cardio-respirator poate prezenta tulburri care nu pot fi sesizate n stare de repaus. Indicatorul principal al nivelului de rezisten cardio-respiratorii al unei persoane este reprezentat de consumul de oxigen al organismului. Msurarea exact a acestui consum se poate face folsind aparatur i sisteme de respiraie n circuit nchis. Aceast metod, fiind greu accesibil, n practic se folosesc 95

metode de evaluare prin aproximaie folsind unele tabele sau nomograme standardizate. CLASIFICAREA PROBELOR DE EFORT n funcie de modalitatea de efectuare a efortului : probe de efort liniar care utilizeaz un nivel unic de efort cu o durat determinat. Acest tip de efort nu realizeaz modificri similare la nivelul aparatului cardiovascular la persoane cu grade de antrenament diferite, existnd riscul suprasolicitrii la cei neantrenai i a unei solicitri insuficiente la cei antrenai. probe de efort n trepte care presupune o cretere progresiv (n trepte) a intensitii efortului, pn la un nivel int, stabilit pe baza capacitii de efort a persoanei. n funcie de intensitatea efortului : probe de efort maximal la care efortul este realizat pn la atingerea capacitii aerobe maxime. probe de efort submaximal n care efortul este realizat pn la atingerea unui procent de 80-90% din capacitatea aerob maxim. INDICATORI DE EVALUARE A REZISTENEI CARDIO-RESPIRATORII Echivalentul metabolic (MET) reprezint consumul de oxigen n repaus al organismului. Acesta este estimat a fi de 3,5 O2/kg corp/minut. Capacitatea aerob maxim (VO2 max) reprezint nivelul maxim al consumului de oxigen al organismului. Acesta depinde de capacitatea de adaptare a funciei respiratorii i cardiovasculare; la persoanele normale, VO2max este atins datorit imposibilitii creterii debitului cardiac peste un anumit nivel. Calcularea VO2max se face pe baza nomogramei strand. Exprimarea se face fie n ml O2 / kg / min., fie sub forma de multiplu al MET. Rezultatul obinut se compar cu valoarea teoretic, care se calculeaz conform formulei:

VO2 max teoretic = 45.8 - (0.17 x Vrsta)

Deficitul aerobic funcional (DAF) reprezint scderea procentual a capacitii aerobe maxime fa de valoarea sa teoretic; se calculeaz conform formulei: DAF = VO2 max teoretic - VO2 max realizat x 100 96

VO2 max teoretic Valoarea DAF este o msur a scderii capacitii de efort fa de valoarea teoretic. Astfel : DAF ntre 0 - 25% - reducere minim sau absent a capacitii de efort, DAF ntre 25 - 50% - reducere mic a capacitii de efort, DAF ntre 50 - 75% - reducere medie a capacitii de efort, DAF peste 75% - reducere mare a capacitii de efort. PROBA HARVARD Proba Harvard este o prob de efort maximal, bazat pe msurarea frecvenei cardiace (puls) n perioada de revenire dup efort. Este n general folosit pentru a studia comportarea aparatului cardiovascular n timpul unor eforturi intense (munc fizic grea, sport de performan). Descrierea probei : n ritmul metronomului, subiectul execut urcri i coborri pe scri de efort, n ritm de 30/min., timp de 5 minute; dac nu mai poate executa efortul n ritmul impus de metronom se ntrerupe proba, notndu-se durata efortului efectuat. imediat dup efort, se determin pulsul n 3 perioade, fiecare de 30 secunde, astfel: - n primul minut dup efort : primele 30" (0-30") = P1 - n al doilea minut dup efort : primele 30" (1'00"-1'30") = P2 - n al treilea minut dup efort : primele 30" (2'00"-2'30") = P3 se folosete apoi urmtoarea formul pentru determinarea indicelui de aptitudine fizic (IAF) : IAF = T (timpul efortului/sec) x 100 (P1 + P2 + P3) x 2 Interpretarea se face n funcie de valoarea indicelui de aptitudine fizic, astfel : sub 55 = condiie fizic slab, 55 - 79 = condiie fizic medie, 80 - 89 = condiie fizic bun, peste 90 = condiie fizic excelent. PROBA STRAND Proba strand este o prob de efort maximal, prin care se determin n mod indirect capacitatea aerob maxim. Ea permite astfel aprecierea posibilitilor maximale ale funciei respiratorii i cardio-vasculare. Descrierea probei :

97

se urmrete ca persoana s efectueze un efort cunoscut (exprimat n W/s) care s produc creterea frecvenei cardiace peste 120/min. Efortul se face la biciclet ergometric, timp de 6 minute, contra unei rezistene de 120 W/s pentru brbai i 100 W/s pentru femei. dup terminarea exerciiului se msoar imediat frecvena cardiac, n primele 10 secunde, n poziie stnd, iar rezultatul se raporteaz pe minut. din nomograma strand se citete capacitatea aerob maxim exprimat n litri/min. Ea se raporteaz la greutatea ideal calculat dup formula lui Lorentz:

Greutatea ideal = h (cm) 100 h 150 4 Interpretare = din tabel (v. tabel nr. ) se apreciaz capacitatea de efort a persoanei n funcie de capacitatea aerob maxim, vrst i sex. TABEL NR.1 EVALUAREA CAPACITII DE EFORT N FUNCIE DE VO2max (ml/min/kgcorp) I VRST, LA BRBAI VRSTA (ani) 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69 CAPACITATEA DE EFORT F.MIC MIC sub 38 39 - 43 sub 34 35 - 39 sub 30 31 - 35 sub 25 26 - 31 sub 21 22 - 26

MEDIE 44 - 51 40 - 47 36 - 43 32 - 39 27 - 35

MARE peste 52 peste 48 peste 44 peste 40 peste 36

TABEL NR. 2 EVALUAREA CAPACITII DE EFORT N FUNCIE DE VO2max (ml/min/kgcorp) I VRST, LA FEMEI

VRSTA (ani) 20 29 30 39 40 49 50 65

CAPACITATEA DE EFORT F.MIC MIC sub 28 29 34 sub 27 28 33 sub 25 26 31 sub 21 22 28

MEDIE 35 43 34 41 32 40 29 36

MARE peste 44 peste 42 peste 41 peste 37

PROBA RUFFIER 98

Proba Ruffier este o prob de efort submaximal care se bazeaz pe msurarea frecvenei cardiace n perioada de recuperare dup efort. Descrierea probei : se msoar pulsul n poziie aezat (stare de repaus), notnd valoarea cu P1. se execut 30 de genuflexiuni; n primele 15 secunde dup ncetarea efortului, persoana fiind n poziia culcat, se msoar pulsul i se noteaz valoarea cu P2. se msoar pulsul dup 1 minut de repaus n culcat, notnd valoarea obinut cu P3. se calculeaz Indicele Ruffier dup urmtoarea formul: INDICELE RUFFIER = (P2 - 70) + (P3 - P1) 10 Interpretarea se face n funcie de valoarea indicelui Ruffier: 0 - 2.9 = adaptare la efort bun, 3 - 6 = adaptare la efort medie, peste 6 = adaptare la efort mic. PROBA SCHELONG II Proba Schellong este o prob de efort submaximal, bazat pe msurarea frecvenei cardiace i tensiunii arteriale n perioada de revenire dup efort. Descrierea probei : se msoar pulsul i tensiunea arterial n stare de repaus, se execut 20-30 genuflexiuni, dup care se trece n culcat, imediat i apoi succesiv, la intervale de 1 min se msoar pulsul i tensiunea arterial (TA) continund determinarea pn este atins valoarea de repaus. Interpretare La persoanele sntoase se produc urmtoarele modificri: Pulsul crete moderat ( pn la 120/min). TA sistolic crete cu 15-20 mm Hg; TA diastolic scade uor sau nu se modific, diferena ntre ele crescnd. revenire rapid a pulsului i TA n 2-3 minute. EVALUAREA CIRCULAIEI CORONARIENE Miocardul fiind un organ cu metabolism aproape exclusiv aerob, necesit o adaptare rapid a fluxului coronarian la necesiti. Creterea necesarului de 99

oxigen n timpul efortului permite deci diagnosticarea tulburrilor circulaiei coronariene. Estimarea consumului miocardic de oxigen, se face pe baza unor parametri hemo-dinamici. Descrierea probei : Efortul se efectueaz la bicicleta ergometric, covor rulant, sau folosind o scri special cu dou trepte (testul Master). Cel mai rspndit este testul n trepte la bicicleta ergometric, care permite o adaptare mai exact a efortului la gradul de antrenament. Se prefer un efort submaximal, pn la atingerea unei frecvene cardiace int (FT), reprezentnd 85% din frecvena cardiac maxim teoretic (FCMT), la care debitul cardiac atinge valoarea maxim. Aceasta se apreciaz prin formula: FCMT = 220 - Vrsta (ani) persoanei, n repaus, aezat la bicicleta ergometric, i se msoar i se nregistreaz pulsul i TA, se realizeaz efortul, pedalnd la bicicleta ergometric, contra unei rezistene progresiv crescute, n trepte de 30 W, cte 3 minute la fiecare treapt, pn la atingerea FT. La sfritul fiecrei trepte de efort se msoar i se nregistreaz frecvena cardiac i TA.

Interpretare. Pe baza calculrii produsului dintre presiunea arterial i frecvena cardiac, atinse la sfritul ultimei trepte de efort (dublul produs) putem evalua indicele tensiune timp (ITT) care este un indicator al consumului miocardic de oxigen. Valoarea obinut se compar cu ITT teoretic, calculat conform formulei: ITT teoretic = (364 - Vrsta) x 100 Rezultatul se exprim sub forma deficitului aerobic miocardic (DAM) care se calculeaz conform formulei: DAM = ITT teoretic - ITT realizat x 100 ITT teoretic Interpretarea valorii DAM se face n modul urmtor: DAM ntre 0 - 20% - deficit nesemnificativ sau absent, DAM ntre 20 - 40% - deficit redus, DAM ntre 40 - 60% - deficit moderat, DAM peste 60% - deficit important,

100

Compararea valorii deficitului aerobic funcional cu cea a deficitului aerobic miocardic, permite aprecierea msurii n care reducerea capacitii de efort se datoreaz unei tulburri a circulaiei coronariene. 3. EVALUAREA SUPORTULUI MOTRIC AL CONDIIEI FIZICE EVALUAREA FOREI MUSCULARE Dup cum bine se tie fora muscular, n sine, nu poate fi msurat, ci numai efectele ei. Exist diferite metode de a msura efectele diferitelor forme de manifestare ale forei musculare : Dinamometria (fora maxim izometric) Prin dinamometrie putem msura fora maxim izometric a diferitelor grupe, lanuri musculare, folosind aparatele de msur numite dinamometre. Cele mai cunoscute tipuri de dinamometre sunt : dinamometrul cu arc (palmar, lombar, abdominal, etc.), dinamometru electronic. n cazul folosirii dinamometrelor cu arc, acestea vor fi aceleai pentru toi executanii, proba repetndu-se lunar, dup un an schimbndu-se dinamometrele. De preferat este folosirea unui dinamometru electronic, dar acestea sunt costisitoare. nregistrrile pun n eviden ritmul i rata de progres a forei maximale. Fora relativ Fora relativ reprezint raportul dintre fora maxim i greutatea corporal. Se msoar fora static (de meninere) a greutii propriului corp prin cronometrarea meninerii diferitelor poziii : atrnat cu braele ndoite, sprijin lateral, sprijin rsturnat, sprijin echer, etc. Putem considera ca norm de control meninera acestor poziii ntre 2 i 30 secunde, n funcie de dificultatea acestora. De exemplu, atrnat cu braele ndoite trebuie meninut minim 30, iar atrnat facial cu corpul la orizontal (plan nainte), trebuie meninut minim 2. Proba tubului cu mercur (tenacitate rezisten muscular static) Acest prob poart denumirea aparaturii folosite pentru obiectivarea

101

rezistenei musculare statice un tub de sticl gradat, poziionat vertical, parial umplut cu mercur, prelungit la captul de jos cu un tub flexibil (cauciuc dur) prevzut cu o par de cauciuc. Rezistena muscular static este evideniat prin : 1. msurarea forei izometrice palmare maxime n urma strngerii n pumn (o singur dat) a parei de cauciuc se nregistreaz gradaia maxim de pe tubul de sticl la care s-a ridicat coloana de mercur, 2. pauz 30, 3. cronometrarea i nregistrarea duratei de strngere a parei de cauciuc, meninnd coloana de mercur la nivelul de 50% din maximumul atins n prima faz. Fora maxim izotonic Fora maxim izotonic poate fi obiectivizat prin msurarea 1 RM (o repetare maxim). Reamintim c 1 RM reprezint ncrctura maxim care permite unui muchi, grupe musculare sau lan muscular efectuarea unei contracii izotonice complete cu amplitudine maxim. De exemplu, pentru musculatura flexoare a braului : cu braul n hiperextensie, avnd o greutate de 5kg n mn, ndoirea complet a braului. n cazul n care o greutate de 5, 100 kg nu permite ndoirea complet a braului se consider c fora izotonic maxim 1 RM pentru musculatura flexoare a braului este de 5 kg. Evaluarea puterii musculare Avnd n vedere c puterea muscular este rezultatul produsului dintre for i vitez probele, normele i testele de control pentru evidenierea nivelului acesteia sunt structurate n consecin. Puterea muscular prezint dou forme de manifestare : putere instantanee se refer la o structur motric unic efectuat ntrun interval de timp foarte scurt, maxim 0,5. De exemplu, aruncare, sritur, etc. Indicele de putere instantanee este exprimat prin uniti fizice ale performanei motrice. putere medie se refer la repetarea unei structuri motrice ntr-o perioad de timp prestabilit (contra timp / 10 - 30). De exemplu, din culcat, ridicarea simultan a trunchiului i picioarelor n aezat echer, contra timp n 30. Indicele de putere medie reprezint raportul dintre numrul de repetri efectuat i unitatea de timp prestabilit. Evaluarea puterii musculare relative Puterea muscular relativ reprezint raportul dintre puterea muscular 102

instantanee sau medie i greutatea corporal. Astfel indicii de putere relativ vor fi : indice pentru puterea relativ instantanee (PRI) = expresia raportului dintre uniti fizice ale performanei motrice i greutatea corporal ( de exemplu, raportul dintre performana obinut la sritura n lungime de pe loc 211 cm i greutatea corporal 63,3 kg; n acest caz valoarea PRI este de 3,33). Este de menionat c n cazul unor msurtori exacte vor exista cazuri extrem de rare n care dou persoane de acelai sex i aceai vrst s aib indice PRI identic. indice pentru puterea relativ medie (PRM) = expresia raportului dintre indicele de putere medie i greutatea corporal nmulit cu 100 ( de exemplu, pentru un numr de 24 de repetri ale unei structuri motrice n 30, indicele de putere medie va fi 0,8; pentru o greutate corporal de 63,3 kg, indicele PRM va fi de (0,8/63,3) x 100 = 1,26. Indicii de putere relativ scad odat cu naintarea n vrst, deoarece greutatea corporal devine aproape constant, dar valoarea performanelor motrice scade n timp. Evaluarea mobilitii articulare Msurare goniometric Pentru msurarea exact a gradului de mobilitate n diferitele articulaii este necesar un goniometru, care va fi folosit, acelai, pentru toi executanii. Examinatorul trebuie s cunoasc foarte bine reperele anatomice pentru a efectua msurtori exacte. Prin folosirea goniometrului se poate determina foarte precis rata de progres n cadrul programelor de dezvoltare a mobilitii articulare. Mobilitate pasiv Pentru msurarea nivelului de manifestare al mobilitii pasive, n mod practic se recurge la msurarea diferenelor n centimetri existente ntre reperele unei poziii ideale i poziia manifest. Mobilitate activ Pentru msurarea mobilitii active se folosesc repere spaiale i micri de balans ale segmentelor corpului (micarea segmentelor depinde de mobilitatea articulaiei din care provin), nregistrndu-se (n cm) diferena dintre

103

reper i nivelul altins de ctre segmentul ajuns la amplitudinea maxim de balans. Mobiltate combinat Mobilitatea combinat reprezint capacitatea de meninere prin for muscular a unui segment aflat n momentul maxim de amplitudine al mobilitii active. Proba const n calcularea diferenelor care exist ntre mobilitatea activ i nivelul de meninere al segmentului respectiv prin for muscular (de exemplu, din stnd, balansarea piciorului lateral se marcheaz un reper la nivelul maxim de amplitudine atins; ridicarea piciorului lateral se marcheaz un reper la nivelul maxim de amplitudine atins; diferena dintre cele dou repere reprezint indicele de mobilitate combinat. Obiectivul urmrit n pregtire este de a aduce mobilitatea combinat (activ meninut) aproape de valorile mobilitii active (nregistrat la micrile de balans). Acest prob trebuie repetat de cel puin dou ori ntr-o lun, indiferent de perioada de lucru n care se afl persoana, deoarece implic corelarea pregtirii pentru dezvoltarea forei musculare i cea pentru dezvoltarea mobilitii articulare. i mobilitatea articular are tendina s scad odata cu naintarea n vrsta predispunnd la ngustarea spectrului general de micare i chiar la accidentri. 4. EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE Structura corporal reprezint proporia dintre de esutul gras i cel muscular, raportat la greutatea total i la nlime, fiind important n meninerea unei condiii fizice optime. n determinarea diferitelor aspecte ale structurii corporale pot fi calculate : Indicele de mas corporal Indicele de mas corporal (IMC) este un indicator care se refer la raportul optim ntre greutatea corporal (n kg) i nlimea persoanei (n m), putndu-se face aprecieri referitoare la calitatea organismului din punctul de vedere al greutii ideale. IMC = kg/m Interpretarea acestui indice : Sub 18.5 = foarte slab ntre 18.5 i 25 = normal ntre 25 i 30 = supraponderal Peste 30 = obezitate 104

Aceti indici sunt valabili numai pentru persoane adulte, cu vrsta ntre 20 i 65 ani. Formula Lorentz Formula Lorentz este folosit n mod uzual pentru determinarea greutii ideale. Exist dou formule, difereniate pentru brbai i femei, n care sunt folosite nlimea persoanei (h n cm), greutatea ideal fiind exprimat n kg : Greutatea ideal brbai (kg) = (h (cm) 100) h 150 4 Greutatea ideal femei (kg) = (h (cm) 100) h 140 4 Msurarea plicilor de esut adipos Msurarea plicilor de esut adipos se efectuez n mod curent n cinci puncte ale organismului : abdomen, flanc, spate (sub nivelulu omoplatului), triceps brahial (treimea inferioar a braului), coaps (treimea superioar a feei anterioare). Toate aceste msurtori se efectueaz pe partea dreapt a corpului. Aceste valori sunt folosite n calculul diferiilor indici pentru aprecierea masei active i a masei de esut adipos (Drgan I, 1994) : Procentul de esut adipos (A%) = (suma celor 5 plici x 0,15) + 5,8 + SC (suprafaa corporal) Suprafaa corporal (SC) rezult din raportul dintre nlime (h) i greutate (G), utiliznd nomograma Dubois. cantitatea de A n kg = G x A% cantitatea de mas activ (MA) n kg = G A kg Procentul optim de esut adipos este de 11 12% din greutatea corporal. 5. EVALUAREA ARMONIEI CORPORALE n evaluarea armoniei corporale sunt folosite formule de calcul n care intr valori referitoare la greutatea corporal, nlimea persoanei, lungimea segmentelor i alte valori de antropometrie (diametru, perimetru, circumferin). 105

Exist mai multe formule de apreciere a armoniei corporale, prin raportarea lugimii segmentelor (anvergura braelor/lungimea trunchiului; lungimea picioarelor/lungimea trunchiului, etc.). Acest tip de indicatori intereseaz foarte puin activitatea n vederea obinerii strii de fitness, avnd n vedere c lungimea segmentelor este determinat ereditar. n activitatea specific fitness intereseaz indicii antropometrici asupra crora se pot face modificri prin exerciii fizice : greutate corporal, diametre, perimetre i circumferine segmentare. De exemplu, este celebru indicatorul de armonie corporal feminin, referitoare la perimetrele corpului 90 60 90 (bust, talie, olduri). Pentru cei care-i fixeaz obiective referitoare la dezvoltarea masei musculare, msurtorile vor viza i circumferina braelor, picioarelor, etc.

CAPITOLUL 8
ASPECTE ALE NUTRIIEI N FITNESS Avnd n vedere importana hotrtoare pe care o are nutriia n obinerea strii de fitness, a strii de bine, este necasar realizarea echipei fitness compus din specialistul n educaie fizic i sport, nutriionist, iar n cazurile patologice i specialistul n medicin. Este cunoscut faptul c la realizarea fitness-ul actual un procent foare mare l constituie nutriia. Se spune, de obicei, c eti ceea ce mnnci. n mod generic nutriia reprezint aportul alimentar care asigur necasarul organismului n proteine, glucide, lipide, vitamine i minerale. Deasemenea este cunoscut faptul c pentru creterea masei musculare este esenial aportul de

106

proteine, pentru creterea masei corporale intervin i lipidele, iar suportul energetic al organismului este asigurat de glucide i lipide. 1. OBIECTIVE ALE NUTRIIEI Obiectivul fundamental al nutriiei l reprezint rspunsul la ntrebarea mnnc ca s triesc sau triesc ca s mnnc ?. Procentul mare i, n acelai timp ngrijortor, al populaiei mondiale care prezint starea de obezitate (considerat astzi o stare patologic), ne duce cu gndul c foarte muli triesc pentru a mnca. Acest gnd este doar n parte adevrat deoarece muli oameni nu consum alimente n exces, dar cu toate acestea sunt supraponderali sau obezi. Acest stare este generat de sedentarism, de lipsa total sau insuficient a practicrii exerciiilor fizice, ceea ce genereaz imposibilitatea consumrii excesului de nutrieni aflai n organism. Astfel, persoanele supraponderale i cele care prezint obezitate de diferite grade i fixeaz ca principal obiectiv al nutriiei pierderea de mas corporal (slbire). Curele de slbire duse n exces provoac starea advers cunoscut sub denumirea de anorexie, prin afectarea psihicului persoanei, care nu mai simte necesitatea consumrii de alimente. Nutriia celor care doresc s-i dezvolte masa muscular sau a celor foarte slabi care doresc s-i dezvolte masa corporal va avea ca obiectiv aportul de substane nutritive adecvate. Acesta va fi obiectivul i al acelora care doresc si modeleze anumite segmente sau pri ale corpului. Un alt aspect este generat de nutriia necesar n cazul unor stri patologice cum ar fi diabetul zaharat, cardiopatiile, etc, cazuri n care nutriia este obligatoriu diet. Exist persoane al cror obiectiv n cazul nutiiei este generat de sursa alimentelor : vegetarian sau omnivor ?. Vegetarienii vor fi privai de aportul de proteine de origine animal, ceea ce va mpiedica dezvoltarea masei musculare. Indiferent de obiectivele urmrite nutriia trebuie s respecte urmtoarele reguli: S asigure integral nutrienii n funcie de necesitile organismului. Masa principal trebuie s fie reprezentat de micul dejun. Acesta nu trebuie s lipseasc niciodat i va fi constituit dintr-o alimentaie bogat n proteine, vitamine, minerale, carbohidrai, etc. Frecvena meselor s fie mai mare, iar cantitatea de alimente consumate la o mas s fie mai mic. Este necesar ca numrul de mese s fie ntre 4 6 pe zi, n funcie de necesiti i posibiliti, iar cantitatea de nutrieni s fie optim pentru consumul energetic curent, astfel nct s nu existe exces care s se transforme n depozit gras. Recomandarea general este consumarea unei mese sau a unui supliment alimentar la fiecare 3 4 ore,

107

indiferent dac se urmrete slbirea sau creterea masei musculare (diferena o reprezint numrul de calorii). Echilibrul hidroelectrolitic trebuie meninut printr-un consum corespunztor de lichide. Preferabil este consumul de ap necarbogazoas. n urma antrenamentului fizic se recomand consumul de buturi cu carbohidrai i proteine, n funcie de obiectivul activitii fizice. Se va evita, pe ct posibil, consumul alimentelor rafinate, a zahrului i alcoolului. Deasemeni vor fi evitate exagerrile de consum, indiferent de natura acestuia (de exemplu, consumul de pine la fiecare mas). Seara reprezint momentul n care se va consuma o mas care s asigure un aport constant i prelungit de aminoacizi (carbohidrai compleci, casein, etc.). Se recomand ca ultimul consum de alimente s fie cu cel puin o or naintea trecerii la starea de somn. 2. DESPRE PROTEINE Piatra de temelie a construciei musculare este proteina, aminoacizii fiind elemente de baz n sinteza acestora. Proteinele sunt rezultatul diferitelor combinaii ale aminoacizilor, fiind cunoscute mai multe zeci de mii de tipuri de proteine. Acestea difer att din punct de vedere structural (datorit diferiilor aminoacizi din compoziia lor), ct i prin rolurile pe care le au n cadrul proceselor vitale din organism. Datorit structurii i rolurilor diferite pe care le au, proteinele nu pot fi substituite, niciodat o protein nu va putea nlocui o alt protein. Ficatul este organul intern care asigur 80% din necesarul de aminoacizi, diferena de 20% fiind obinut prin nutriie. 10 tipuri de aminoacizi, care sunt indispensabili vieii se obin exclusiv prin nutriie : arginina, fenilanilina, histidina, leucina, izoleucina, metionina, trionina, triptofan i valina. Metabolizarea proteinelor n organism se realizeaz n funcie de necesiti, de procesele biologice care au loc n momentul respectiv. Depozitarea aminoacizilor este imposibil, din aceast cauz, atunci cnd este nevoie de oricare dintre ei, mai nti se consum aminoacizii din circulaia sanguin, apoi vor fi obinui prin degradarea proteinelor. Lipsa unui aminacid esenial din organism poate produce numeroase disfuncii i nu va permite activitatea eficient a vitaminelor i mineralelor. Exist dou tipuri de aminoacizi : de tip D i de tip L. Aceste tipuri au formule moleculare identice, dar prezint proprieti fizico-chimice diferite, datorit aranjamentului spaial diferit al moleculelor. n natur se gsesc aminoacizii de tip L (ca o excepie, fenilanilina exist n ambele tipuri), astfel c organismul poate utiliza mai uor aminoacizii de tip L. Suplimentele alimentare pentru dezvoltarea masei musculare conin acest tip 108

de aminoacizi. Aminoacizii sunt indispensabili pentru sportivii de performan deoarece din acetia se sintetizeaz proteinele (culturism, haltere sau sporturi care presupun efort aerob alergri i not de fond, etc.). Pentru aduli, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 45 g. Toate organele, glandele, enzimele, hormonii si muchii din organism conin proteine. De fapt, dac exceptm apa din corp rezult c proteinele reprezint cea mai mare cantitate de substan din organism. Cantitatea necesar de proteine depinde de mai muli factori cum ar fi starea de sntate, nivelul de solicitare fizic, vrsta, greutatea corporala i poate varia ntre 0,75 g/Kg corp i 2-3 g/Kg corp. Pentru activitile fizice care necesit creterea n exces a masei musculare, necesarul de proteine crete semnificativ. Astfel un culturist sau un halterofil ajunge la un consum mediu de 160 g pn la 240 g de proteine. Consumul optim de proteine pentru un ciclist este de 1,5 g/kg corp, iar in cazul halterofililor sau al celor care practic culturismul, poate ajunge pana la 2-3 g/kg corp. Aceast cantitate trebuie s ajung progresiv n corp, prin intermediul nutriiei, ealonat pe tot parcursul unei zile, odat cu servirea meselor. Reducerea numrului de mese pe zi (2 mese pe zi), renunarea la micul dejun, produc dezechilibre n aportul de proteine i energie, utilizarea acestora fiind ineficient. n alt ordine de idei, aminoacizii cu legturi peptidice cresc de 16 ori capacitatea organismului de a reine azotul, comparativ cu amestecurile cristalizate de aminoacizi. Balana azotului din organism trebuie sa aiba o valoare pozitiva. Acest lucru nseamn c organismul are la dispoziie proteine n cantiti suficiente. Echilibrul negativ de azot duce la carene de proteine i genereaza aa numitul "canibalism", cnd organismul consum proteine proprii din esuturile musculare, din snge. Exemple de aminoacizi eseniali pentru procesele vitale : Arginina contribuie la meninera funcionrii eficiente a sistemului imunitar i ntrzie dezvoltarea tumorilor. Este necesar n sinteza proteinelor, colagenului, n creterea i dezvoltarea masei musculare i reducerea esutului adipos i, de asemenea, n procesul de cicatrizare. Sursele naturale de arginin sunt: seminele de floarea-soarelui, susanul, orezul, floricelele de porumb, nucile, deserturile cu gelatin, ciocolat. Carnitina este indispensabil n desfurarea proceselor metabolice i n funcionarea normal a inimii. De asemenea, este cel mai important aminoacid n dezvoltarea musculaturii i mpiedica acumularea de acid lactic n muchi, combtnd astfel principala cauz a oboselii. Glutamina ajut sistemul imunitar i este folosit de organism cel mai eficient n momentele de stress i de boal. Histidina are efecte antiinflamatorii i antioxidante. Poate reduce durerile minore ale articulaiilor i efectele negative ale radicalilor liberi.

109

3. DESPRE LIPIDE Numite i grsimi, lipidele sunt substane cu roluri complexe n organism, acestea reprezentnd : rezerve concentrate de energie, izolaie termic, amortizor mpotriva ocurilor, solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), furnizor de acizi grai eseniali, eseniali n funcionarea organismului. n lipsa lipidelor nu s-ar putea sintetiza diferite substane, printre care i hormonii (de exemplu, testosteronul). Grsimile produc prin ardere aproximativ 9 calorii. Necesarul de grsimi n organism este generat de rolul acestora, aportul lor trebuind s fie n anumite cantiti. Avnd n vedere c furnizeaz 9 calorii pe gram, acestea pot fi un factor important n depirea numrului de calorii optim zilnic, rezultatul fiind acumularea de esut adipos. Pentru sportivi se recomand ca maxim 15 20% din caloriile zilnice s provin din grsimi. TIPURI DE GRSIMI Grsimile ajunse n organism sunt metabolizate, fiind trasnformate n acizi grai i glicerin. Acizii grai, n funcie de structura lor chimica mpart grsimile n : Grsimi saturate se gsesc n produse animale cum ar fi carnea roie, carnea de pui sau gina, ou, lapte i derivate, uleiuri tropicale. Acesta este tipul de grsime care se depune n artere cu colesterolul ru, LDL, contribuind la producerea bolilor circulatorii i de inima i a unor tipuri de cancer. Se recomand ca maxim 10% din grsimi s provin din acizi grai saturai. Grsimi polinesaturate se gsesc n pete i uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de floarea soarelui i de porumb, furnizeaz acizii linoleic i linolenic, eseniali pentru organism. Grsimi mononesaturate se gsesc n uleiuri vegetale msline, arahide acestea trebuie s predomine n alimentaie. Acizii grai eseniali omega 3 i omega 6 ce formeaza grsimile polinesaturate i mononesaturate ajut la meninerea sntii articulaiilor, a prului, pielii i a nivelurilor hormonale, chiar a ctigurilor de mas muscular i arderea grsimilor. Dozele recomandate sunt de 5 15 grame pe zi. Se pare c o surs foarte bun este uleiul de semine de in. Acesta mai are i alte caliti extraordinare care l promoveaza n topul suplimentelor.

110

Colesterolul este un component natural al esutului animal. Contrar aluziilor de pe diferite produse vegetale (de exemplu, ulei fara colesterol), acestea nu conin i nu au coninut vreodata colesterol. Colesterolul intra n compoziia hormonilor, dar n exces, i n combinaie cu ali factori negativi, poate provoca diferite probleme de sntate, mai ales ale aparatului cardio-vascular. Trigliceridele sunt principala surs att din alimentaie ct i din grsimea depozitat n organism. Ele se mapart n dou tipuri : - Glicerina care nu este o grsime, ci un alcool, dar cu proprieti asemntoare att carbohidrailor ct i grsimilor. Este utilizat n diferite suplimente fr grsime. - Fosfolipidele sunt grsimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor hepatice, ct i n trasnportul celorlalte grsimi i ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscut i important este lecitina, care se gsete n ou, ficat, soia, alune i germeni de gru. Sterolii - sunt grsimi cu funcii importante n organism, mai ales n sistemul hormonal. Colesterolul este un sterol, de asemenea i vitamina D.

Exist dou tipuri principale de grsime: saturat i nesaturat. Grsimile saturate grsimile saturate tind sa fie solide la temperatura camerei. Acestea mai poart i denumirea de grsimi rele. Alimente ce conin un grad ridicat de grsimi saturate includ untul, grsimile din carne i uleiurile obinute din cocos i palmieri. Acestea sunt grsimile ce ngra i trebuie evitate sau consumate sporadic n cadrul nutriiei. Nutriia fr grsimi saturate este considerat a fi sntoasa, dar utopic, avnd n vedere c acest tip de grsimi se regsete n aproape orice tip de carne. Recomandate sunt carnea de pui i curcan (piept), pete, carne roie fr grsime. Acestea sunt bogate n proteine i conin mai puine grsimi saturate. Grsimile nesaturate grsimile nesaturate tind s fie lichide la temperatura camerei. Ele mai poart i denumirea de grsimi bune. Grsimile nesaturate pot fi clasificate n monosaturate i polinesaturate. Grsimile polinesaturate includ omega-3s i omega-6s. Grsimile monosaturate s-a demonstrat c grsimile monosaturate nu ngra la fel de mult ca grsimile saturate. Ele impiedic creterile brute i ridicate de insulin, n cazul n care cantiti mari de carbohidrai sunt consumai. Numrul de calorii dintr-un gram de grsime monosaturat este de dou ori mai mare dect cel coninut de un gram de carbohidrai (9 calorii fa de 4). Dou surse bune de grimi monosaturate sunt uleiul de mline i alunele (untul de arahide). 111

Grsimi polinesaturate Omega-3s datorit faptului c omega-3s nu pot fi sintetizai de ctre organism, este necesar un consum optim de grsimi bogate n acest substan, avnd n vedere situarea lor n cadrul substanelor eseniale bunei funcionri a organismului. Acizii omega-3s pot schimba rata metabolic de stocare a grsimilor (n scop de rezerv energetic) i pot chiar stimula arderea grsimii corporale. De asemenea, cercetrile arat c acizii omega-3s au un efect de conservare a masei musculare. Acizii omega-3s pot apra articulaiile mpotriva inflamaiilor. Grsimi polinesaturate Omega-6s cea mai abundent surs de grsime polinesaturat este uleiul vegetal, ce este bogat n acid linoleic, un acid omega-6s esenial. Din pcate, majoritatea uleiurilor vegetale conin mult prea muli omega-6s i mult prea puini omega-3s, aprnd astfel un dezechilibru n cadrul nutriiei. Astfel consumul de omega-6s este deasupra necesarului. MCTs reprezint o categorie special de grsimi, ce sunt denumite trigliceride medium-catenate (MCTs). Arat ca grsimea dar sunt arse de ctre organism precum carbohidraii. Conform cercetrilor, grsimile MCT pot ajuta la arderea grsimii, numai n cazul n care nlocuiesc cantiti mari (cam 60g) de alte grsimi din alimentaie. Dei pare neeconomic cercetrile au artat c MCT poate micora apetitul, avnd acelai efect ca i substanele care ridic temperatura corpului i reduc, deasemeni apetitul : cafea, proteine, efedrina. La acestea se poate aduga i exerciiul fizic, prin efectele asemntoare. MCT-ul are un efect termogenic ce poate contribui la controlul apetitului. 4. DESPRE GLUCIDE (ZAHARURI, CARBOHIDRAI) Rolul glucidelor n organismul uman este multiplu, n primul rnd situndu-se cel energetic. Glucidele asigur mai mult de jumtate din energia necesar organismului omenesc n 24 de ore. Dei n celule i esuturi au loc descompuneri permanente ale glucidelor pentru necesiti energetice, coninutul n glucide rmne constant, n condiiile unui aport suficient de glucide n alimentaie. Glucidele mai sunt utilizate pentru meninerea nivelului glicogenului n ficat i rennoirea rezervei sale, precum i pentru meninerea constant a nivelului glucozei n snge. Pe lng rolul energetic, glucidele au i rol plastic, deoarece ele intr n compoziia celulelor i esuturilor, particip la procesele plastice. Rezervele de glucide ale organismului sunt totdeauna limitate. La un efort intens, glucidele se epuizeaz relativ repede, dar se pot regenera pe seama lipidelor din organism. Glucidele n exces se transform n lipide, care se acumuleaz n esutul adipos, determinnd obezitatea. Necesarul de glucide al organismului este de 4 5g/kg corp n 24 de ore; 45% pn la 65% din caloriile zilnice cel puin 130 grame 112

pe zi trebuie s provin din glucide. Se recomand glucidele complexe din cereale integrale, fasole i din fructele bogate n substane nutritive i lapte. Din ntreaga cantitate de glucide, circa 65% trebuie s fie poliglucide, iar restul de 35% monozaharide i dizaharide. n condiii de efort fizic mediu, raportul dintre glucide, proteine i grsimi trebuie s fie de 4:1:1. Glucidele (zaharurile) snt reprezentate prin monozaharide, dizaharide i polizaharide. Monozaharidele. Snt reprezentate, n principal, prin pentoze i hexoze. Ele snt solubile n ap (cnd snt concentrate, dau soluii siropoase), au gust dulce, snt cristalizate (proprietate pe care se bazeaz cristalizarea mierii de albine i a prunelor deshidratate ). Mierea n care predomin glucoza cristalizeaz (se zaharisete) mai repede dect cea n care predomin levuloza. Pentozele Principalele pentoze sunt : riboza, dezoxiriboza, xiloza i arabinoza. Riboza intr n alctuirea acizilor nucleici i a unor enzime respiratorii. Dezoxiriboza particip la formarea acidului dezoxiribonucleic (ADN) fiind un component al acestuia. Xiloza particip la formarea pereilor celulari; se gsete n gumele (scurgerile de clei) ce apar din rnile i crpturile scoarei pomilor sau ale pieliei fructelor, ndeosebi la speciile pomicole smburoase (cire, viin, cais, piersic, migdal, prun). Arabinoza se mai gsete n substanele mucilaginoase (la semine de gutui) i n substanele pectice din fructe. Hexozele Principalele hexoze sunt : glucoza, fructoza (levuloza), galactoza, manoza i sorboza. Glucoza mai este denumit dextroz. Glucoza se obine prin hidroza acid a zahrului, amidonului i celulozei. n natur glucoza se gsete n multe specii de fructe, n miere, etc. Glucoza este solubil n ap i uor asimilabil de organism. Ea este component a mai multor dizaharide (zaharoz, maltoz) i polizaharide (amidon, celuloz). Glucoza se gsete n sngele omului i al animalelor n proporie constant (0,1%); scderea (hipoglicemie) sau creterea (hiperglicemie) coninutul de glucoz n raport cu aceast limit poate duce la tulburri grave, ca n cazul bolnavilor de diabet. Sub influena microorganismelor, n procesul de fermentare a fructelor, glucoza se descompune uor n alcool etilic i bioxid de carbon. Fructoza mai este denumit levuloz. Ea se gsete alturi de glucoz, n fructele dulci, flori, miere, etc. Fructoza este mai dulce de 1,5 ori dect zaharoza i de 2,2 ori dect glucoza. Ea prezint o structur foarte asemntoare cu glucoza, dar metabolizarea ei n ficat este diferit. Viteza relativ de absorbie la nivel intestinal este mai mic la fructoz dect la glucoz, iar indicele glicemic (procentul de cretere a glicemiei, comparativ cu o cantitate de glucoz) mai redus. 113

Metabolismul fructozei este mai activ dect al glucozei; ea are nu numai valene nutriionale, ci i terapeutice. Prin arderea unui gram de fructoz se obin 3,76 kcal, fa de 3,75 kcal la glucoz, 3,95 kcal la zaharoz i 4,15 kcal la amidon. Spre deosebire de glucoz, fructoza cristalizeaz foarte greu sau incomplet. Fructoza, mpreun cu ionii de magneziu i de potasiu, au aciune laxativ. Dizaharidele. Snt compui hidrocarbonai formai din dou molecule de monozaharide (n general hexoze), prin eliminarea unei molecule de ap. n fructe, dizaharidele snt reprezentate, n principal, n zaharoz i maltoz. Zaharoza este solubil n ap i, prin hidroliz, se descompune n cele dou monozaharide componente (glucoz i fructoz). Ea are cea mai mare rspndire n fructe, n nectarul florilor (deci i n mierea albinelor). Ea se gsete, ca produs intermediar, n toate esuturile unde se formeaz sau se hidrolizeaz amidonul. Polizaharidele. Snt produi macromoleculari naturali insolubili n ap, formai prin condensarea unui numr variabil de molecule de monozaharide, de obicei de glucoz. Polizaharidele se pot descompune (hidroliza) pn la monozaharidele de baz, fie pe cale biochimic (hidroliza enzimatic), fie pe cale chimic (hidroliza acid). Principalele polizaharide snt: amidonul, substanele pectice, celuloza, hemicelulozele i lignina. Din aceste polizaharide, valoarea energetic au numai amidonul i substanele pectice. Amidonul se gsete sub form de granule de diferite forme i mrimi (9-200 microni), n frunze i fructe. Foarte bogat n amidon este miezul castanelor comestibile. Amidonul este format din amilopectin (un amestec de substane pectice, acizi grai, acid salicilic, celuloz, etc.) i amiloz (o polihexoz). Amiloza este componentul solubil al granulei de amidon; este un polizaharid liniar, format din 200-300 molecule de glucoz. Amidonul se gsete n cantitate mare n fructele verzi (pn la intrarea n coacere). Pe msur ce fructele avanseaz n coacere, amidonul se transform n zaharuri mai simple (glucoz), care imprim fructelor un gust din ce n ce mai dulce. Substanele pectice (pectinele) snt polizaharide prezente n toate esuturile vegetale, inclusiv n fructe. Ele au rolul de a lega celulele esuturilor ntre ele. n prezena unui acid i a zahrului, substanele pectice au proprietatea de a forma un gel, nsuire pe care se bazeaz fabricarea jeleurilor de fructe, a gemurilor i marmeladei. Substanele pectice au aciune bactericid specific, contribuie la scderea nivelului colesterolului plasmatic, favorizeaz absorbia vitaminei A i 114

a vitaminelor din complexul B, influeneaz mai puternic i mai benefic metabolismul lipidic, dect alte fibre. Pectinele regleaz metabolismului lipidic, determin o scdere a glicozuriei i contribuie la creterea de circa dou ori a secreiei de insulin. De aceea, pectinele din fructe contribuie la combaterea bolilor cardio-vasculare i diabetului. n prezena substanelor pectice crete disponibilitatea vitaminelor din complexul B, cu excepia vitaminei B12, a crei absorbie n intestinul subire este dereglat sub aciunea substanelor pectice i a celulozei, care intensific excreia ei n fecale. n condiii optime, pectina leag de 4 ori mai multe lipide dect masa ei i, prin aceasta, previne creterea concentraiei colesterolului n snge. Dintre speciile de fructe, cele mai bogate n pectin snt: zmeura, merele, gutuile, agriele, murele, coaczele, afinele, coarnele, caisele i prunele, iar mai srace cireele, viinele i perele. Celuloza este un polizaharid cu un grad nalt de polimerizare, format din 3000 6000 molecule de glucoz; ea se gsete n pereii celulari. Proporia celulozei n fructe este de 0,3 0,5%. Mai mult celuloz conin mceele, coarnele, coaczele, murele, zmeura, perele, prunele i caisele, iar mai srace n celuloz sunt viinele, cireele, etc. Fructele sunt o surs important de celuloz, cu o structur mai fin, n comparaie cu celuloza din cereale, trecnd mai uor prin intestin. n vegetaie, celuloza se gsete combinat cu substane pectice, formnd complexul pectoceluloz. Celuloza face parte din aa-numitele fibre alimentare sau substane de balast. 5. VITAMINELE I MINERALELE Vitaminele sunt necesare corpului n cantiti foarte mici. Ele regleaz multe funcii organice i acioneaz drept catalizatori, grbind reaciile chimice din corp. Sunt de doua feluri: liposolubile (A,D,E,K), hidrosolubile (B,PP,C). Mineralele, precum calciul i fosforul, sunt necesare pentru oase i dini. Fierul este folosit n formarea hemoglobinei care transport oxigenul din corp. Zincul, magneziul, cuprul, iodul sunt alte minerale importante. Surse de minerale : fructe, legume, zarzavaturi, cereale integrale, lapte, ou, drojdie. Vitaminele i mineralele sunt necesare pentru cretere i dezvoltare. Lipsa lor duce la boli grave: scorbut (vitamina C), beri-beri (bitamina B), rahitism (vitamina D), tulburri nervoase (vitamina B 12), anemie (fier), gua (iod). 115

Nivelul nalt de colesterol a fost asociat cu deficienele de cupru, mangan, vanadiu, crom. Tensiunea arterial poate fi crescut datorit deficienei de magneziu, potasiu sau calciu. Riscul de cancer este mai mare dac lipsete necesarul de seleniu i zinc, iar osteoporoza se instaleaz cnd aportul de calciu este prea mic. Vitaminele i mineralele acioneaz mpreun. De exemplu, vitamina C crete absorbia fierului din alimentele vegetale. Vitamina E ine sub control oxigenul (cnd este n concentraie prea mare, este toxic pentru celule). ns interaciunea dintre vitamine i minerale poate fi duntoare. Aceasta se ntmpl cnd, pe lnga aportul natural din alimentaie, acestea se suplimenteaz cu tablete. Cel mai bine este ca aportul lor s fie asigurat prin varietatea alimentelor consumate. 6. FIBRELE ALIMENTARE Fibrele alimentare sunt polizaharidele (categoria glucidelor), pe care enzimele noastre digestive nu le pot desface. Ele nu fac dect s treaca prin corp ca o perie ce cur. Au rolul de a reduce nivelul colesterolului din snge. Necesarul minim de fibre zilnic este de 16 25 g (ideal 40 g). Fibrele previn constipaia i toate problemele legate de aceasta. Fibrele alimentare, dei nu snt digerabile, au dou proprieti funcionale eseniale: a) capacitatea mare de absorbie a apei i b) nsuirea de legare a diferitelor substane nocive care snt eliminate odat cu apa absorbit, prin fecale. Capacitatea de hidratare a fibrelor alimentare este de 177% la mere i de 68% la banane, fa de 447% la tre (care au capacitatea de hidratare cea mai mare) i de 41 la cartofi. Dieta bogat n fibre alimentare are efecte fiziologice complexe, micoreaz timpul de golire a stomacului, prin creterea vitezei de tranzit intestinal (previne constipaiile); mrete cantitatea de ap reinut i formeaz un bol alimentar gelatinos, care absoarbe i elimin substanele nocive; reduce colesterolul hepatic; favorizeaz excreia acizilor biliari i modific, n sens favorabil, metabolismul lipoproteinelor. Adugarea de fibre n raia alimentar micoreaz toxicitatea unor substane, inclusiv a celor cancerigene. Fibrele influeneaz favorabil eliminarea hormonilor gastrointestinali i funcia secretoare pancreatic. Fibrele vegetale, precum i vitaminele A, C i E snt factorii de protecie anticancerigen. Surse de fibre: Cereale i produse cerealiere, leguminoase, fructe proaspete i uscate. 116

Surse de grsime Cele mai bune surse de grsime sunt grsimea de pete i uleiurile de msline, rapi i arahide. Neutre pot fi considerate grsimile din floareasoarelui i alte plante. Trebuie evitate grsimile de origine animala ct i grsimile prjite. Se recomand consumul grsimilor n form crud, nepreparate termic. Consumul grsimilor nu reprezint singurul factor al formrii de mas corporal gras. Contrar prerii multora, specialiti i nespecialiti i a crerii chiar a unei ntregi industrii ce produce alimente lipsite de grsimi, eliminarea grsimilor din alimentaie este duntoare. Surse de proteine n alegerea surselor de proteine trebuie bine nelese sursele de grsime i tipurile acesteia. De exemplu, 55% din caloriile crnii roii provin din grsime, majoritatea saturat, existnd o posibilitate mai mare de a se depune dect n cazul crnii de pui (cu 18% - 40% calorii provenite din grsime depinznd de metoda de gtit) sau pete (cu7% - 25%). Chiar i carnea slab de vit conine 44% calorii din grsime. O foarte bun surs de proteina este carnea alb (pieptul de pui conine doar 18% calorii din grsime i pieptul de curcan doar 5%). Una din sursele de protein unde grsimea nu este o problem este petele. De exemplu, doar 7% din caloriile codului provin din grsime. Chiar i unele specii ce conin mai mult grsime, cum ar fi somonul, somnul, scrumbia reprezint o alegere foarte bun datorit coninutului ridicat de acizi omega-3s. Surse de glucide Glucidele sunt sursa principal de energie a organismului. Glucidele complexe se gsesc n legume, cereale i n legumele bogate n amidon (cartofii, mazrea i porumbul). Glucidele simple, numite i zaharuri se gsesc n special n fructe i lapte, ca i n alimentele ce conin zahr, precum bomboanele i alte dulciuri. Pentru fiecare specie de fructe este necesar s se cunoasc nu numai coninutul total de zaharuri (glucide), ci i aportul dintre principalele lor forme : glucoza, fructoza i zaharoza. 7. RECOMANDRI NUTRIIONISTE n funcie de tipul constituional : Ectomorful se prezint cu o structur osoas subire i lung, avnd

117

musculatura slab, strat redus de grsime i metabolism rapid. Poate consuma orice fr s acorde importan aportului de grsimi. Doze recomandate : - proteine 20-25%, - carbohidrai 50-55%, - lipide 25-30%. ntre mese i nainte de culcare - o butur cu multe calorii. Pe msur ce ctig mas muscular trebuie crescut aportul caloric. Se recomand 6 mese pe zi. Mezomorful se prezint cu o structur osoas medie spre mare, predispus dezvoltrii musculare pronunate avnd esutul adipos redus. Doze recomandate : - 60% proteine, (la fiecare 2 3 ore, cte 30 40 de grame), - 40% carbohidrai. Lipidele consumate trebuie s fie naturale, de bun calitate din punctul de vedere al aportului energetic.

Endomorful se prezint cu o structur osoas mare, corp rotund cu tonicitate muscular redus, avnd un strat adipos mare i un metabolism lent. Trebuie s acorde mare atenie la consumul de grsimi. Doze recomandate : - proteine 70-90%, - carbohidrai 20-25%, - lipide 10-15%.

Mici mese de 6 7 ori pe zi. Se vor evita grsimile rafinate i se vor consuma carbohidrai cu indice glicemic sczut, cu absorbie lent. Sunt preferate produse care accelereaza metabolismul, termogenice. n funcie de obiectivele urmrite :

Pentru creterea masei musculare

n vederea creterii masei musculare obiectivul principal va fi de a se realiza o stare anabolic pe o perioad ct mai mare de timp. Se recomand un consum bogat de alimente nainte de activitatea fizic, astfel ca aportul de energie i aminoacizi s fie ridicat. Trebuie evitat confuzia dintre ctigul n

118

mas corporal (care poate fi bazat i pe mas gras) i ctigul n mas muscular. Se recomand ca surplusul zilnic de calorii s fie n jur de 300 500, fa de ce se consuma n mod normal prin metabolism i activiti fizice. Alimentele i suplimentele alimentare trebuie s fie luate n 5 6 reprize, pentru a asigura un nivel ct mai constant de nutrieni n snge. Mic dejun : bogat n proteine i carbohidrati. Se recomand i suplimente de vitamine si minerale, cofeina etc. 2 3 ore nainte de antrenament : mas normal, carbohidrai compleci, proteine slabe. 30-60 de minute nainte de antrenament : 20-30 de grame de carbohidrai compleci i 10-20 de grame de proteine pentru creterea nivelului de insulin i scderea cortizolului. Acesta este un bun moment i pentru alte supliemente cum ar fi creatina, termogenice etc. n timpul antrenamentului : dac intensiatea este mare, se va consuma o butur cu carbohidrai n timpul antrenamentului, chiar o butur izotonic, ce nlocuiete i electroliii pierdui prin transpiraie. Imediat dup antrenament : supliment cu carbohidrati predominant simpli (aproximativ 0.9 grame pe kilogram) i proteine cu absorbie rapid (0.5 grame pe kilogram). Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutamin, vitamine, minerale, creatin, etc. 1-3 ore dup antrenament : mas obinuit bogat n calorii. nainte de culcare : carbohidrati compleci, proteine cu absorbie lent. Alimentele trebuie sa fie uor digerabile, cu coninut moderat de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc. Pentru reducerea masei grase Reducerea masei grase reprezint un obiectiv foarte dificil de atins, datorit problemelor ridicate de necesitatea meninerii echilibrului ntre aportul nutrienilor necesari refacerii energetice a organismului i consumul (de dorit) mai mic de calorii, fa de cel ce se consum prin metabolism i acitivitile zilnice. n cazul alimentaiei din cadrul regimurilor folosite pentru reducerea masei grase, masa servit dup activitatea fizic este cea mai important. Aceasta va asigura un aport mrit de carbohidrai, deoarece n lipsa glicogenului muchii se vor distruge mai reprede dect se vor construi. Deficitul optim de calorii trebuie s fie, i n acest caz, de circa 300 500 de calorii pe zi. Exist aceast limit a crei depire este periculoas avnd n vedere c organismul nu poate funciona optim numai din rezervele proprii de energie.

119

Numrul meselor pe zi trebuie sa fie ct mai mare, pentru a asigura n snge o cantitate optima de nutrieni, mai ales de glucide. Atunci cnd organismul are prea puine glucide n snge, el va tinde s distrug proteinele pentru a fabrica glucoz. De asemenea, dup o asemenea perioad, organismul va fi tentat s stocheze ct mai mult grsime. Din acest punct de vedere regimurile de nfometare sunt total contraindicate. n regimul de slbire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajut la reglarea tranzitului intestinal, meninnd stomacul plin mai multa vreme si diminund astfel senzaia de foame. Mic dejun : va conine carbohidrai puini i compleci i proteine asociate cu suplimetne de vitamine, minerale etc. 2-3 ore nainte de antrenament : masa obinuit sraca n calorii: carbohidrai compleci, proteine rapide i fr grsimi. 30-60 min. nainte de antrenament : o mic gustare de 80 de calorii, alctuit din carbohidrati i proteine slabe (10 grame din fiecare). Este un moment optim pentru creatin sau alte termogenice. n timpul antrenamentului : este recomandat consumul de ap, iar n cazul unui antrenament intens, la o or dup acesta se va consuma o butur cu carbohidrai. Caloriile se vor lua n calcul la consumul zilnic. Imediat dup antrenament : un supliment alimentar sau o mas de recuperare care s asigure 0,45 g/kg corp de proteine i 0.66 g/kg corp de carbohidrati. De asemenea, se recomand aport de glutamin, creatin. 1-3 ore dupa antrenament : mas obinuit. nainte de culcare : alimente cu un coninut proteic avnd absorbie lent. Reguli generale care trebuie respectate n cazul regimurilor alimentare folosite pentru reducerea masei grase : evitarea glucidelor simple, a grsimilor animale i a alcoolului. evitarea prjelilor, mezelurilor i a produselor de patiserie. evitarea produselor de fast-food (mai ales hamburgeri, hot-dog, deoarece conin o cantitate foarte mare de grsimi ascunse). se recomand consumul n cantiti ct mai mari a vegetalelor bogate n fibre. consumul de lichide (n special ap) trebuie s fie mare (n medie de 2 litri pe zi). mesele zilnice trebuie s fie mici cantitativ i n numr de 4-6.

120

nfometarea este total contraindicat. Organismul reacioneaz negativ la nfometare, crend un mediu hormonal propice depunerii de grsime i descompunerii proteinelor.

ASPECTE ALE DOPPING ULUI Se consider c termenul de dopping provine din flamandul to doop, avnd nelesul de stimulare a forei, a puterii, a dorinei de a ctiga. Dopping-ul este o consecina a transformrii sportului (n special al sportului de nalt performan, al sportului profesionist) ntr-o activitate de tip comercial. Publicul dorete i pltete pentru spectacol, iar cei din sfera sportului doresc ctiguri materiale ct mai mari, alturi de sportivii care doresc afirmarea i mplinirea material i social. Pentru acestea, fiind mpini de la spate i de cei din spatele scenei, sportivii accept deseori riscuri mari prin folosirea substanelor minune care s le poteneze performanele motrice. Dopping nseamn : folosirea unor substane i /sau metode interzise, depistatrea unor substane sau a produilor acestora n esuturile sau lichidele organismului, refuzul sau evitarea controlului dopping, cumprarea/distribuirea de substane sau metode interzise, asistarea sau ncurajarea folosirii unor astfel de metode. Forul internaional anti-doping (WADA) a propus ca, n funcie de gravitatea faptei i tipul substanei, urmatoarele sanciuni: - la prima abatere, avertisment, - amend sau suspendare o perioada 0 2 ani , - la urmatoarea abatere s se ajunga pn la suspendarea pe via din activitatea competiional. Pe plan olimpic primele controale oficiale au fost efectuate la JO de la Munchen (1972) , pentru steroizii anabolizani primele controale oficiale au fost efectuate la JO de la Montreal (1976), cnd muli sportivi i-au pierdut medaliile de aur (4 halterofili) la o luna dupa ncheierea competitiei. Din 1989 au fost introduse controalele dopping n afara competiiei.

Metode de dopping : Stimulante : cresc starea de alerta, vigilena, reduc senzaia de percepie a oboselii, induc scderea autocontrolului putnd astfel favoriza producerea traumatismelor. Amfetaminele sunt cele mai cunoscute i cele 121

mai blamate, pe drept, pentru c pot determina decesul, mai ales n timpul unui efort intens, epuizant (cazul ciclistului danez de la JO de la Roma i a celui englez Sympson in Turul Frantei 1987) Narcotice : heroina , morfina , metadona : deregleaz respiraia, creeaz dependen , produc euforie, scad percepia durerii. Anabolizani derivai de testosteron : sunt folosii pentru creterea masei mulculare, a forei musculare, a puterii. Principalele reacii adverse constau n oprirea creterii la copii, modificri psihologice, cardiace, hepatice, cancer de prostat, micorarea snilor, disfuncii sexuale la brbai, creterea excesiv a prului pe corp i mai ales pe brae, sterilitate. Diuretice : pot determina diluarea urinii i pot masca astfel la testele dopping prezena substanelor interzise. Mai sunt folosite i pentru cei ce au nevoie de o pierdere rapid n greutate. Eritropoietina : hormon secretat la nivelul rinichiului, poate fi administrat exogen realiznd un mai bun transport al oxigenului la nivelul muchilor. Hormonul de cretere : e cel mai puternic hormon anabolizant din corp. Administrat nainte de pubertate poate induce o cretere importanta n nlime, iar dupa pubertate reacii alergice, diabet, tulburari endocrine i de comportament, creterea extremitilor (buze, nas, urechi, mini).

CAPITOLUL 9
ASPECTE ALE INTEGRRII SOCIALE PRIN FITNESS Trim ntr-o societate foarte divizat, caracteristic societilor dezvoltate tehnologic, cu oameni bogai i sraci, cunosctori i ignorani, populari i invizibili, etc. Indiferent de categoria n care se ncadreaz o persoan ntotdeaune se va strdui spre satisfacerea nevoilor personale. Societatea creaz modele, tendine, curente filozofice. Fitness-ul se ncadreaz n cadrul celor mai recente curente filozofice, moduri de gndire, ctignd, pe zi ce trece, tot mai muli adepi. Practicanii fitness-ului, indiferent de motivaia (v. capitol 2) care a stat la baza nceperii acestui stil de via reuesc s realizeze una din dezideratele de

122

baz ale societii, i anume crearea de relaii interumane, lrgirea cercului de cunotine. Un alt aspect important este reprezentat de modelul de comportament care se educ n cadrul antrenamentelor din slile de fitness, n vestiare, etc. Centrele de fitness reprezint un creuzet al societii. Toate credinele, convingerile sau religiile se intersecteaz n aceste sli sau vestiare. n cadrul acestor activiti toat lumea se unete prin aceleai gesturi sportive. Coeziunea , camaraderia, prietenia care exist n aceste sli trebuie s se dezvolte i s prolifereze i n afara acestora. Practicarea formelor competiionale ale fitness-ului duce la lrgirea relaiilor interculturale, a relaiilor internaionale. Asistm astzi la nfiinarea unei multitudini de sli pentru practicarea diferitelor forme ale fitness-ului, i bineneles la crearea de federaii internaionale care doresc s reuneasc centrele de fitness n organizaii reprezentative. Exist mai multe (peste 7) federaii care au n titulatura lor i cuvntul fitness i care au ca scop s stabileasc o punte de legtur ntre profesionitii acestui domeniu, urmrind n acelai timp s arate c activitatea gimnic este un sport deschis pentru toi. Profesionitilor, specialitilor acestui domeniu le revin sarcini importante n societate. Cei care sunt capabili de a da i a menine forma oricui, fizic i mental, au dreptul i obligaia de a-i exprima opinia referitoare la toate aspectele acestei activiti, s educe i s instruiasc practicanii formelor de fitness asupra cunotinelor teoretice i practice necesare crerii stilului de via fitness. Starea de fitness crete capacitatea de munc, prelungete viaa activ aspecte care reprezint un impact major asupra proceselor economiei n cadrul societii. n condiiile n care rile dezvoltate tehnologic i economic ntmpin probleme grave din punct de vedere demografic, prelungirea vieii active, din punct de vedere economic (prelungirea vrstei de pensionare, activitate economic dup pensionare) devine o necesitate acut. n satisfacerea acestei necesiti fitness-ul poate (i trebuie) s joace rolul principal. Starea de sntate, imunitatea crescut reprezint aspecte prin care fitness-ul contribuie la scderea semnificativ a costurilor sociale din domeniul sntii.

123

BIBLIOGRAFIE BATTINELLI THOMAS - Physique and Fitness, Springer Verlag, 2000. BISHOP JAN - Fitness Trought Aerobics, Lavoisier, 2007. BOOKSPAN JOLIE - Health & Fitness in Plain English, Healthy Learning, Monterey, 2002. BOTA CORNELIA Fiziologia educaiei fizice i sportului. Ed. M.T.S., Bucureti, 1993. BOTA CORNELIA.& PRODESCU BOGDANA Ergofiziologie. Ed. AntimIvireanu, Bucureti, 1997. BRUKNER P.& KHAN K. Clinical sport medicine. SydneY: McGraw Hill, 1993. CAVANAGH P.R. On muscle action vs. muscle contraction. Journal of Biomechanics, no.22, pag. 69, 1988.

124

CORBIN - Concepts of Fitness and Wellness : a Comprehensive Lifestyle Approach, (7th ed), Lavoisier, 2007. HIDI IOZSEF Puterea relativ - studiu asupra determinrii ereditare, factor important n selecia gimnastelor de nalt performan, Tez de doctorat, A.N.E.F.S., Bucureti, 2003. HOWLEY EDWARD T. - Health Fitness Instructor's Handbook, Human Kinetics, USA, 1997. MICHAEL MELYSSA ST., FORMICHELLI LINDA - Becoming a Personal Trainer for Dummies, Wiley Publishing Inc., Hoboken, 2004. MUGUREL NICULESCU&MATEESCU ADRIANA&CREU MARIAN& TRIL HORIA Bazele tiinifice i aplicative ale pregtirii musculare, Editura Universitaria Craiova, 2006. MUGUREL NICULESCU&GEORGESCU LUMINIA&MARINESCU ANCUA Condiia fizic i starea de sntate, Editura Universitaria Craiova, 2006. PIERS CHELSEA - Fitness solution : Achieve a Lifetime of Healt Weight Loss and Vitality By Discovering the Activity You Love, Black Dog & Leventhal Publishers, New York, 2007. POPESCU GABRIEL&POPESCU ADELA ABC-ul stepului aerobic, Editura Studeneasc, 2003. RAISIN LYDIE - Exerciii pentru forma maxima, Editura Teora, 2003. SALE D. Testing strenght and power. In J. MacDougall, H. Wenger & H.
Green(Eds), Physiological Testing of the High Performance Athlete.(2-nd ed.), peg. 21-106, Champaign: Human Kinetics Publishers, 1991.

SALE D.G.& JACOBS I. Interaction between concurrent strenght and endurance training. Journal of Applied Physiology, no. 68, 1990. SHARKEY BRIAN J. - Fitness and Health, Human Kinetics, Hong Kong, 2007. SHEELY KATE - Terapia prin fitness. Ghid complet pentru acas cu indicaii pentru meninerea organismului puternic i pentru prevenirea accidentelor, Editura Teora, 2004. SIEDENTOP DARYL Introduction to Physical Education, Fitness, and Sport, sixth edition, McGraw-Hill, 2007

125

126