7 segredos para sua caminhada dar certo

Acerte o passo, reduza a barriga, emagrea, ganhe mais qualidade de vida e sade
Por Renata Menezes

Se voc j experimentou caminhar, mas est longe do resultado desejado, no desista, pois algo deve estar emperrando o seu sucesso com a atividade. Afinal, esse sim um exerccio capaz de provocar grandes mudanas no seu corpo. Estudos no param de comprovar que essa atividade aerbica uma das mais eficientes para ganhar sade e disposio. O ltimo deles, feito pelos pesquisadores da Universidade de San Diego, garante que cem passos por minuto, durante 30 minutos, so sufi cientes para fortalecer o sistema cardiovascular (corao e pulmo) e espantar o mau colesterol. Outro, da Louisiana State University, tambm nos Estados Unidos, revela que o exerccio tiro e queda para acabar com a chamada gordura visceral aquela que fica depositada na barriga, prxima a rgos vitais como fgado, intestino, rins e pncreas, causando hipertenso arterial. Nesse estudo, os pesquisadores afirmam que duas horas e meia de caminhada por semana com uma dieta pouco calrica pode diminuir at 2,5 centmetros de barriga, em quatro semanas. No so boas notcias? S que, antes de comemorar, saiba que para garantir todos os benefcios deste exerccio poderoso voc ter que lev-lo a srio. Andar de qualquer jeito, sem prestar ateno no movimento, no leva a lugar nenhum, alerta o especialista em Informaes Tcnicas, Culturais e Desportivas da Prefeitura de So Paulo, fisiologista do exerccio e personal trainer Fbio Bernardo. Veja tudo o que voc deve fazer para andar direitinho e garantir muitos benefcios. 1- Tem que bater carto O difcil no caminhar. Afinal, este movimento simples aprendemos logo nos primeiros anos de vida! O mais complicado, na verdade, transformar a atividade em um hbito. H quem acredite que andar aos finais de semana no parque com o cachorro j emagrece. Puro engano! Para conseguir todos os benefcios da caminhada preciso que a atividade seja frequente. No toa que a Organizao Mundial de Sade (OMS) recomenda pelo menos 30 minutos de atividade por dia. que a regularidade promove resultados constantes e progressivos, portanto, se voc ficar um tempo sem praticar, pode perder tudo o que conquistou. Funciona como escovar os dentes. Se a higiene realizada diariamente, ela evita cries. Caso contrrio, as bactrias fazem a festa e o problema aparece exemplifica Fbio Bernardo. Ento, nada de caminhar quando sobrar um tempinho. Coloque de uma vez por todas o exerccio na sua vida para no ficar doente, acabar com cerca de 300 calorias por hora e melhorar sua vida em todos os aspectos. Comece praticando, no mnimo, trs vezes por semana at conseguir andar todos os dias da semana, descansando apenas no sbado e domingo. 2 - Faa no ritmo certo Outro fator importante e que influencia (e muito!) nos seus passos a intensidade. Andar no mesmo ritmo no traz mudana significativa porque o corpo se acostuma com o esforo, que sempre o mesmo. Concluso? Voc no tem ganhos na parte cardiovascular porque no evolui e tambm no emagrece, pois no consegue acelerar o metabolismo, fala o professor de ginstica da Frmula Academia, Samuel Ferraz, de So Paulo. Por isso, preciso variar a intensidade do treino para conseguir bons resultados, ou seja, fugir da frmula clssica: aquecer nos primeiros minutos, fazer 15 minutos rpidos e, nos minutos finais, desacelerar (confira nosso plano no final da matria). A atividade intervalada faz com que a Frequncia Cardaca Mxima (FCMax) fique sempre elevada a 60%, que o percentual que mais queima gordura, fala Fbio Bernardo. Portanto, nada de comear com uma frequncia e ir at o final do treino nesse mesmo passo. Varie sempre!

3 - Caminhe sob medida No porque a caminhada simples de fazer que todos acertam a posio. O ideal que voc d um passo mdio, nem muito curto, nem longo. O seu calcanhar deve ser o primeiro a plainar no solo, depois vem a planta do p. E, apenas quando o p que est frente tocar o solo que voc deve flexionar a perna detrs. O abdmen deve ficar o tempo todo contrado para manter a coluna retinha. Os braos ficam semiflexionados paralelos ao corpo. Quando estiver andando, procure olhar para o horizonte e nunca para os lados, para no desviar a ateno nem sua concentrao do movimento. Se sua nica alternativa for andar por ruas movimentadas, tenha cuidado redobrado com os carros, pedestres e obstculos que aparecerem no meio do caminho. Mas nunca desvie do seu foco: caminhar do jeito certo! 4 - Escolha um terreno desafiador! Para andar no importa o lugar, basta querer! S que, dependendo do tipo de solo que voc escolher para a atividade, o resultado pode ser diferente. O asfalto, por exemplo, exige mais da musculatura da panturrilha por causa do cho duro. J a grama absorve mais o impacto, sendo tima para quem est acima do peso. A areia fofa, por sua vez, exige mais dos msculos das pernas. A areia batida o terreno mais power. Embora este tipo de solo absorva mais o impacto, o atrito cansa demais. Mesmo a areia batida afunda quando pisamos, por isso o esforo para tirar o p do cho e dar a passada grande, explica o professor Fbio. Em compensao, suas pernas e barriga ficam durinhas. Andar na gua tambm uma tima opo por conta da presso hidrosttica, que favorece a circulao sangunea, acelerando o metabolismo. Vale a pena ainda apostar nos percursos variados que mesclam reas planas com subidas e descidas. Eles aumentam a intensidade da caminhada, deixando o exerccio mais forte e completo. 5 - Expire e inspire direitinho Se voc sente aquela famosa dor no bao quando passa a andar em um ritmo mais forte, saiba que ela fruto da sua respirao. Isto acontece quando a pessoa vai com uma amiga do lado conversando ou faz uma respirao curtinha, no inspirando e expirando o ar devagar e profundamente, alerta Fbio. Neste caso, o ideal que voc respire naturalmente, inspirando pelas narinas e soltando o ar pela boca. Jamais fique segundos sem respirar para no dificultar a oxigenao do seu corpo e provocar problemas mais srios. Depois de um tempo observando a sua respirao, voc perceber que a dor vai passar. Quando profunda e benfeita, ela fortalece o sistema respiratrio e d mais flego. Se antes voc ficava esgotada em 30 minutos de atividade, alguns meses mais tarde, este cansao s vai dar sinal de graa depois de horas, fala Fbio. 6 - Utilize bons acessrios Com o avano da tecnologia, descobriu-se que quanto mais conforto, amortecimento e estabilidade o calado tiver, mais longe voc consegue chegar. No d para caminhar longos percursos com um calado duro e desconfortvel, confirma Fbio. Invista em um modelo que seja adaptado para o seu tipo de pisada. Se voc pisa para dentro (pronador), por exemplo, e escolhe um modelo ideal para quem pisa para fora (supinador), pode agravar o seu problema e provocar at uma leso, acredita? O amortecimento tambm importante principalmente se o terreno escolhido for o asfalto. Tecidos leves que favorecem a secagem rpida no nenhum luxo. Eles evitam bolhas, odores caractersticos e at a proliferao de fungos. 7 - Alimente-se muito bem Comer uma bela macarronada minutos antes de andar certamente far voc no aguentar nem chegar metade do caminho. Por isso, consuma alimentos leves e que sejam fontes de carboidratos 1 hora antes de colocar o p na estrada, para ter mais energia. Evite alimentos gordurosos e que pesam no estmago. Durante a caminhada beba um copo de gua a cada 20 minutos, para repor os minerais

perdidos com o suor, fala Samuel Ferraz. Depois de 15 minutos, faa refeies balanceadas com um grupo de cada nutriente, para recuperar o flego e alimentar o msculo. Use o pedmetro O aparelhinho que conta o nmero de vezes que o seu p toca o solo um bom medidor de passos para saber se voc est no ritmo certo. ele regula a distncia percorrida, alguns marcam at a quantidade de calorias. antes de encaix-lo no elstico do seu shorts ou cala voc precisa programlo com seu peso, distncia que quer percorrer, entre outros, para que ele d informaes mais precisas sobre o seu treino. Caminhe feliz - a nossa seleo ecltica deixar suacaminhada muito mais animada! > Wanted dead or alive Bon Jovi (5:07) > The dolphins cry Live (5:08) > Family affair Mary J. Blige (4:25) > The refugee U2 (3:40) > Ana Jlia Los Hermanos (3:28) > December Collective Soul (4:45) > All these things that Ive done The Killers (5:01) > Bola de sabo Babado Novo (3:07) > Principles of lust Enigma (3:08) > Beautiful liar Beyonce e Shakira (3:27) > Puro xtase Baro Vermelho (3:31) > Shut up and drive Rihanna (3:32) > Voodoo Spice Girls (3:11) > Smiley faces Ginarls Barkley (3:05) > Love generation Bob Sinclar (3:35) > J sei namorar Tribalistas (3:16) > Express yourself Madonna (4:48) TOTAL: 60:34

Alongue-se

1 - Coxas: Em p, com a coluna retinha, segure com a mo direita o dorso (peito) do p direito. Leve-o prximo ao seu bumbum e segure por cerca de 15 segundos. Fixe o olhar na paisagem sua frente para no perder o equilbrio. Repita com a outra perna. Foto: Marcelo Trad

2 - Braos, ombro, pernas e costas: Em p, com as pernas esticadas e unidas, flexione o tronco frente, tentando tocar os ps com as mos. Fique assim por 20 segundos e volte devagar posio inicial. Foto: Marcelo Trad

3 - Coxas e panturrilhas: Em p, com os ps bem afastados, flexione o joelho esquerdo (mantendo-o para fora) at a perna formar um ngulo de 900. Deixe a outra perna estendida. Mantenha a coluna reta e apoie as mos na sua perna flexionada para manter o equilbrio. Permanea assim por 20 segundos e repita o movimento do outro lado. Foto: Marcelo Trad

4 - Corpo todo: Em p, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados. Eleve os braos esticados acima da cabea, una as duas mos no topo e puxe para cima como se fosse tocar o cu. Permanea nesta posio por 20 segundos. Foto: Marcelo Trad