Ejercicios culturismo para espalda: Dominadas Ejercicios culturismo para espalda: Dominadas Fuerza, resistencia y potencia: El ejercicio de las

dominadas har que todos los que lo practiquen consigan aumentar dos de las cualidades fsicas bsicas, la fuerza, la resistencia y adems consigan ms potencia en sus entrenamientos. Los grandes culturistas y los aficionados al culturismo, todos estn de acuerdo en que Dorian Yates y Ronnie Coleman ganaron sus Mr. Olympia gracias a su magnfico y excepcional desarrollo de la espalda. Yo tambin lo creo. Su grandsima expansin dorsal les hace destacar entre sus competidores. Es muy comn que las personas entrenen mejor los msculos que se "ven" como pecho, brazos y abdominales: la espalda suele pasarse por alto y se entrena menos. Pero su desarrollo es la clave para crear el efecto de una cintura ms reducida. Mi ejercicio favorito de espalda es la dominada que, como tiene tantas variantes, hace imposible que alguien se aburra entrenndola. Sin embargo, ese exceso de variaciones puede conducirnos a varias preguntas: Cules son las ms efectivas? Son tan buenos los jalones como las dominadas? Son peligrosos los movimientos por detrs de la nuca? Cuando me he puesto en contacto con diversos cientficos deportivos y entrenadores de fuerza, he descubierto que aconsejan a toda clase de atletas -de competicin o de fin de semana- hacer dominadas para mejorar la fuerza y la apariencia. Hay entrenadores que prefieren diversas variantes, Ian Pyka, entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Florida Panteras, cree que las dominadas son muy efectivas para tamao, forma y fuerza, pero demuestra el movimiento usando un agarre alterno (una mano arriba, la otra abajo). En el mundo de la rehabilitacin, la especialista entrenadora Loria Gross, prefiere las dominadas con ayuda o asistidas para sus clientes femeninas. "Muchas mujeres, yo entre ellas, no pueden levantar su propio peso, algo que es fcil para casi todos los hombres. Prefiero entrenarlas con mquinas de ayuda y concentrarme en el estilo y el intervalo de recorrido. Juan Carlos Santana es otro ejemplo de entrenador de fuerza y adems es director de una marca de suplementos de culturismo, Optimus Performance Systems. Utiliza diversos agarres en las dominadas para crear un ejercicio funcional para los luchadores. JALONES CONVIENE VARIAR? Jalones en polea: Cada uno de estos expertos procura evitar que sus atletas hagan jalones y en su lugar les pone a hacer dominadas. Las dominadas implican mayor coordinacin neuromuscular que los jalones, y son ms tiles para el desarrollo de fuerza funcional. Daos cuenta de que estos entrenadores trabajan con atletas que no slo pretenden tener un buen aspecto: les interesa rendir a tope en su especialidad y ejercer un dominio fsico sobre sus oponentes. Los entrenadores escogen movimientos que producen resultados en el mnimo tiempo posible. Sus atletas no slo tienen que levantar pesos sino tambin practicar sus deportes respectivos durante muchas horas al da.

JALONES Y DOMINADAS TRAS NUCA. Como muchos culturistas y practicantes de la musculacin, hace aos entren con movimientos tras nuca (dominadas y jalones) junto con mis compaeros, y nunca padecimos dolores o molestias en esas zonas. Hoy, estudioso e investigador en deporte, que se preocupa de la rehabilitacin, tengo un punto de vista diferente. Una rotacin externa extrema (donde a parte alta del brazo gira hacia atrs) que se requiere en los ejercicios tras nuca es potencialmente peligroso para el hombro. Adems, cuando nos inclinamos hacia el frente para tocar la barra con la nuca, pueden ocurrir problemas. Primero, la porcin frontal de la articulacin del hombro puede quedar expuesta a tensiones excesivas, que podran conducir a inflamacin y pinzamiento dolorosos. Segundo, la flexin hacia el frente de la cabeza estira los extensores del cuello, conduciendo potencialmente a dolores musculares y fatiga. Por esas razones, sugiero trabajar al frente en los ejercicios citados. Tambin, hay personas que tienen una postura de excesivo adelanto de la cabeza y encuentran difcil mantener el punto idneo, algo que se exacerba con el jaln tras nuca. Podemos reducir cualquier problema en los jalones hechos por detrs del cuello si el cable se extiende lo bastante hacia atrs como para poder tirar completamente vertical y no obliga a inclinar el cuello hacia el frente. Si usamos una polea dorsal que no nos permita tirar directamente hacia abajo, hacerlo hacia el frente reduce el peligro de lesin. La mayora de las personas que entrenan en los gimnasios hacen ejercicios por detrs del cuello sin sentir dolor ni otras complicaciones. Basta con tener cuidado y fijarse en el estilo, porque dar impulso en esa clase de movimientos si que puede crear problemas. DOMINADAS BSICAS. Uno de ellos es el clsico de subirse a una barra con las manos en posicin supina y tirar del cuerpo hacia arriba, lo que trabaja tanto o ms los flexores del brazos (bceps, braquial y bracorradial) que los dorsales. Pero si de verdad pretendis entrenar la espalda, hacedlo con las manos en agarre prono (palmas mirando al frente).

VARIAR ES LO IMPORTANTE Me llama la atencin ver a muchas personas en el gimnasio que slo hacen dominadas o jalones con agarre abierto. Sabis lo qu les sucede? Que dejan de progresar. Si buscamos un desarrollo completo de espalda, la clave est en variar los ejercicios y no en hacer slo uno aunque sea muy efectivo. Eso significa variaciones en el agarre (estrecho, mediano, amplio), variaciones en la posicin (manos en pronacin y en supinacin o con agarre neutro), velocidad de movimiento y ngulo de tiro. Cambiad las cosas cada dos o tres semanas para asegurar el verdadero trabajo de las fibras musculares y su total congestin. Si an no estis preparados para realizar dominadas ni tenis de las mquinas que ayudan a realizar este completo ejercicio, debis tener paciencia. Se deben adaptar los ejercicios de esta gua a las variaciones tipo jaln. Si sois capaces de hacer dominadas, escoged movimientos ms difciles o aadiros peso a la cintura una vez que seis capaces de completar 10 repeticiones sin ayuda. Por supuesto, si hacis las dominadas al final del entrenamiento, no tendris la misma fuerza que al principio. Seguid los pasos de Dorian y de Ronnie.

DOMINADA SIMPLE

DOMINADA CON AGARRE INVERSO DOMINADAS: ANATOMA Y QUINESIOLOGA Todas las variaciones de las comidas y los alones descritas aqu requieren movimiento de las articulaciones del hombro y el codo. Vamos a analizar los msculos grandes implicados en las dominadas y los jalones, y la manera en que podemos aplicar esta informacin para la prctica del gimnasio. MSCULOS DORSALES Durante el trabajo de dominadas y los jalones, el msculo ms grande que se trabaja o entrena es el dorsal (dorsales). La funcin del dorsal es mover los brazos hacia atrs (extensin) y hacia el cuerpo (aduccin). Si hacemos dominadas y jalones con un agarre relativamente estrecho, los brazos efectuarn ms extensin que aduccin. Por el contrario, si hacemos estos mismos ejercicios con un agarre amplio, los brazos harn ms aduccin que extensin. Qu es mejor para el desarrollo de unos dorsales amplios y densos?. Ambas cosas. Al realizar dominadas y jalones con barra, la extensin a la que los dorsales pueden aducir los brazos queda limitada por la barra. Por eso debemos hacer jalones con barra alta para trabajar al mximo los dorsales y otros aductores del hombro. ARTICULACIN DEL HOMBRO: MSCULOS IMPLICADOS Los tres msculos bsicos de la articulacin del hombro que se trabajan durante las dominadas y jalones son: el redondo mayor, el subescapular y el coracobraquial. MSCULO REDONDO MAYOR: es un msculo rectangular plano que forma una zona oval o redondeada en la parte externa de la escpula. Al igual que los dorsales, el redondo mayor aduce y extiende el brazo en la articulacin del hombro. MSCULO SUBESCAPULAR: es un msculo triangular denso que reposa bajo la superficie profunda de la escpula. Este msculo del grupo de los giradores de la espalda aduce los brazos durante las dominadas y los jalones, y ayuda a los otros tres giradores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) a

estabilizar la articulacin del hombro. MSCULO CORACOBRAQUIAL: es un msculo estrecho y alargado que discurre a lo largo de la parte lateral superior del brazo. Cuando est bien desarrollado puede verse debajo de la parte alta del bceps, cerca de las axilas, durante las poses frontales de doble bceps. Este msculo tambin ayuda a aducir el brazo durante las dominadas y los jalones. ARTICULACIN DEL CODO: MSCULOS IMPLICADOS. El braquial, bceps braquial y bracorradial son los tres msculos bsicos trabajados en la articulacin del codo durante las dominadas y jalones. El braquial, flexor principal del antebrazo, reposa debajo del bceps. A diferencia de ste, el braquial flexiona el antebrazo en todas las posiciones. El bceps braquial tiene dos cabezas que se unen cerca de la mitad del brazo. El bceps apenas se contrae cuando hacemos dominadas y jalones con agarre prono. Sin embargo, la contraccin se incrementa al hacer esos ejercicios con un agarre supino. Si queremos minimizar la implicacin del bceps, no hay que hacer dominadas ni jalones con agarre supino. El bracorradial est en las partes frontales y lateral de los antebrazos. Flexiona el antebrazo y trabaja con mxima ventaja cuando hacemos jalones y dominadas con las manos mirndose entre ellas. VARIANTES DE LAS DOMINADAS

NIVEL DE DIFICULTAL 1: DOMINADAS ASISTIDA O CON AYUDA. POSICIN INICIAL: Colocad el peso que os permita completar el nmero de repeticiones deseadas. Cuanto ms fuerza tengis, necesitaris menos contrapeso. Agarrad la barra con agarre prono, ligeramente ms amplio que vuestros hombros. Dejaos caer hasta que los brazos queden extendidos pero no tanto que se estiren en exceso EJECUCIN: Tirad suavemente del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad al punto de partida con total control CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: Colcate de manera que tires directamente hacia arriba y hacia abajo, no en un arco. Otras alternativas son las de ayudamos con un compaero o reposar los pies encima de un banco, o como en la foto nos ayudamos de una cinta elastica..

NIVEL DE DIFICULTAL 2: DOMINADAS CON AGARRE CERRADO POSICIN INICIAL: Agarrad la barra con agarre cerrado o neutral (palmas mirndose entre ellas), y una

separacin de manos de unos 15 centmetros. Comenzad desde una posicin de brazos estirados. EJECUCIN: Tirad del cuerpo hacia la barra, intentando tocar las manos con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad con total control. CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: A medida que vayis consiguiendo ms fuerza, arquead la espalda e intentad que el pecho roce la barra. Vaya congestin!

NIVEL DE DIFICULTAD 3: DOMINADAS CON AGARRE ABIERTO POSICIN INICIAL: Agarrad la barra con agarre prono, ms amplio que la anchura de vuestros hombros. Comenzad con los brazos estirados. As se hacen las dominadas ms comunes. EJECUCIN: Tirad del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos un instante arriba y bajad al punto de partida con total control CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: Mantened la espalda ligeramente arqueada al tirar para conservar la tensin sobre los msculos de la espalda.

NIVEL DE DIFICULTAD 4: DOMINADAS CON CUERDA

POSICIN INICIAL: Colocad una cuerda sobre una barra alta. Agarrad ambos extremos con agarre neutro. Es similar a las dominadas con agarre cerrado, pero aqu el factor limitante es nuestra capacidad de agarre. EJECUCIN: Tirad del cuerpo lo ms arriba posible, intentando tocar las manos con la barbilla. Deteneos un instante arriba y bajad con total control. CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: Muchos atletas hacen este tipo de dominada porque desarrolla la fuerza de agarre y la de tirn. Si no tenis una cuerda, probad con una toalla, pero no os la enrollis a las manos.

NIVEL DE DIFICULTAD 5: DOMINADA CON CUERDA Y AGARRE ALTERNO POSICIN INICIAL: Igual que la dominada con cuerda, excepto que una mano est 15 20 centmetros

ms alta que la otra EJECUCIN: Tirad del cuerpo hacia la mano ms alta, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad con total control CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: Aparte de trabajar mucho el agarre, este ejercicio machaca de verdad los dorsales en su parte inferior. La mano de arriba tambin trabaja mucho. Descubriris que es un movimiento excelente para preparar las dominadas a una mano. No olvidarse de cambiar la posicin de las manos en cada serie. NIVEL DE DIFICULTAD 6: DOMINADAS EN POSICIN DE "CRISTO" POSICIN INICIAL: Tambin puede hacerse con cuerdas si estn lo bastante espaciadas. Agarrad la barra con agarre prono, algo ms separado que la anchura de los hombros. Comenzad con los brazos estirados, pero esta vez con las piernas alzadas en ngulo de 90 respecto al torso. EJECUCIN: Mantened las piernas en posicin usando la fuerza de los abdominales mientras hacis las dominadas. Deteneos un instante arriba y bajad con total control CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Un ejercicio muy duro, La mayor parte de las personas lo harn columpindose y con la ayuda di otros msculos. La clave est en aprender primero a hacer elevaciones de pierna para incorporarlas despus a las dominadas. NIVEL DE DIFICULTAD 7: DOMINADAS A UNA MANO POSICIN INICIAL: Agarrad la barra con una mano y agarre prono. La mayor parte de la gente no puede hacerlo sin girar, pero a medida que vayis adquiriendo fuerza podris hacerlo sin problemas. EJECUCIN: Tirad del cuerpo hacia lo barra lo ms arriba posible. CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: Casi nadie puede hacer este ejercicio. Un secreto es empezarlo en la mquina de dominadas, un brazo en cada serie. Tambin podis intentarlo con agarre supino, que es algo ms fcil.

DOMINADAS (con la ayuda de un compaero de entrenamientos) Parece que las dominadas son un ejercicio fcil para realizar pero en realidad su ejecucin correcta no lo es tanto.

La ayuda de un compaero de entrenamientos en los ejercicios de dominadas puede resultar bsica. 1) Ayudar supone tener algo de fuerza y conocimiento. Si vamos a vigilar a alguien aseguraos de disponer de ambas cosas 2) Si agarramos al atleta de los pies o los tobillos, aseguraos de que no arquea la espalda. Lo mejor es ayudarle poniendo las manos en su espalda o en su cintura 3) Con la justa asistencia, ayudad al atleta a completar la repeticin, pero dejadle que baje lentamente hasta el punto de partida. 4) El que ayuda debe hacerlo subiendo y bajando las piernas, manteniendo los brazos y las manos en la misma posicin. 5) No debis ayudarle a hacer ms de 2 3 repeticiones. 6) Si el atleta no puede hacer tres o ms repeticiones sin ayuda, decidle que pase a trabajar las dominadas en mquina o escoged un movimiento similar pero ms sencillo.