Sunteți pe pagina 1din 54

Afinele

Cu o savoare care se simte de la distanta, afinele sunt unele din cele mai sanatoase fructe deoarece contin numeroase substante nutritionale care ajuta la prevenirea diferitelor afectiuni, si cu toate aceastea au un continut extrem de scazut in calorii.

Informatii nutritionale
Afinele, unul dintre cei mai importanti fitonutrienti, contin cantitati semnificative de antocianidine - antioxidantul care da culoarea albastra, purpurie si rosie fructelor si legumelor. In consecinta, afinele contin acid elagic, o alta substanta fitochimica cu rol in prevenirea lezarii celulelor. Afinele sunt o sursa excelenta de vitamina C, magneziu dar si ambele tipuri de fibre: solubile si insolubile. Practic, afinele contin cantitati importante de nutrienti si cu toate acestea au un continut scazut in calorii.

Tabel nutritional
1 pahar afine (145 grame) are 81,20 de calorii. Nutrienti Cantitatea vitamina C 18.86 mg magneziu 0.40 mg fibre 3.92 g vitamina E 1.46 mg Cat la % asigura din necesarul zilnic? 31.4 % 20.0 % 15.7 % 7.3 %

Sfaturi utile
Afinele proaspete sunt foarte fragile si trebuie spalate repede, cu grija si numai atunci cand vrei sa le consumi, deoarece este indepartata flora care protejeaza coaja si se strica mai repede. Daca acestea au fost culese impreuna cu alte afine salbatice incearca sa nu le speli impreuna. Cand folosesti la retete afine congelate, lasa-le sa se dezghete la temperatura camerei un timp, dupa care trebuie sa le pui la scurs. Este indicat ca pentru retetele care necesita coacere sa folosesti afine proaspete, deoarece ofera un maxim de savoare. Alte cateva idei: adauga afine la shake-ul de dimineata; in cerealele de dimineata poti adauga afine proaspete sau stafidate; pentru un desert elegant si delicios, pune in pahare de vin iaurt si afine, iar pe deasupra adauga ghimbir.

1|Page

Selectarea si pastrarea
Alege afinele tari care au o culoare vie si uniforma. Zdruncina vasul cu afine si urmareste daca acestea au tendinta de a se rostogoli, in caz contrar reiese ca fructele sunt prea moi si chiar stricate. De asemenea, evita afinele care par a avea o culoare mohorata sau care au o textura moale si umeda. Pentru a fi pastrate proaspete cat mai mult timp, afinele trebuie ferite de umezeala deoarece prezenta apei le putrezeste. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti. Afinele coapte trebuie depozitate intr-un vas acoperit in frigider, si astfel, se vor mentine proaspete si bune de consumat timp de cateva zile. Intotdeauna, trebuie sa le verifici cand mananci si sa inlaturi afinele care au inceput sa se sctrice, deoarece le pot strica si pe celelalte. De asemenea, afinele nu trebuie spalate decat atunci cand urmeaza sa fie consumate, deoarece prin spalare este indepartata "flora" care protejeaza afinele de degradare. Afinele nu trebuie tinute la temperatura camerei mai mult de o zi, deoarece se strica.

Beneficii asupra sanatatii


Afinele sunt un pachet de antioxidanti numiti antocianidine, care previn actiunea radicalilor liberi de la nivelul matricei celulelor de colagen, prevenind lezarea tesuturile care pot conduc la aparitia cataractei, glaucomului, varicelor, hemoroizilor, afectiunilor cardiovasculare si cancer. Antocianina, pigmentul rosu-albastru din afine, imbunatateste integritatea structurii venelor dar si in intregul sistem vascular.

1. Protejeaza impotriva afectiunilor cardiovasculare Nu numai vinul rosu are proprietati cardioprotective, deoarece un studiu recent a scos la suprafata faptul ca mai mult de 38% din continutul afinelor lupta impotriva radicalilor liberi. In studiul publicat in Jurnalul de Agricultura si Chimia Alimentelor, cercetatorii sustin ca 2 pahare de vin alb contin 47 mmol de radicali liberi care absorb antioxidantii, 2 pahare de vin rosu contin 2.04 mmol, iar sucul de afine 2.42 mmol din totalul substantelor nutrivite ale fructului. 2. Protejeaza impotriva degenerescentei maculare Cu siguranta, in copilarie erai indemnat sa mananci morcovi pentru mentinerea sanatatii ochilor, ca adult aceasta sarcina este mai greu de indeplinit, dar mult mai importanta. Datele raportate intr-un studiu publicat in Arhivele de Oftalmologie indica faptul ca prin consumarea a 3 sau mai multe fructe pe zi scade riscul aparitiei degenerescentei maculare la o varsta inaintata - cauza primara a pierderrii vederi la adulti cu 36%, in comparatie cu persoanele care consuma mai putin de 2 fructe pe zi.
La studiu au participat peste 110.000 persoane. Cercetatorii au evaluat efectele antioxidantilor A, C si E si carotidelor asupra participantilor. Cand consumul de legume era scazut, antioxidantii si carotidele erau puternic legate de aparitia degenerescentei maculare timpurii, dar cand consumul de fructe a fost de cel putin 3 pe zi, situatia se schimba radical.

3. O mai buna functionare a creierului Cu ajutorul unor studii realizate in laborator, cercetatorii au descoperit ca afinele protejeaza creierul de stresul oxidativ si reduc afectiunile relationate cu inaintarea in varsta (Alzheimer sau dementa). Astfel, cercetatorii sustin ca o dieta bogata in afine imbunatateste atat capacitatea de invatare, cat si cea de gandire. 4. Sanatatea gastrointestinala Datorita antocianinelor, afinele contin alti antioxidanti care blocheaza pistele metabolice care pot conduce la cancer. Un studiu realizat pe 1.200 de persoane, care au avut o alimentatie bogata in capsune (din aceeasi familie cu afinele si care au aproximativ aceleasi substante nutritive), arata ca riscul aparitiei cancerului este de 3 ori mai scazut la aceste persoane in comparatie cu cele care nu consumau aceste fructe.

2|Page

5. Protejeaza impotriva cancerului la colon Studii de laborator, publicate in Jurnalul de Agricol si Chimia Alimentelor, arata ca un compus fenolic din afine inhiba celulele care declanseaza cancerul de colon. 6. Protejeaza impotriva cancerului ovarian Datorita continutului bogat de fitonutrienti, afinele contin un flavonoid numit kaempferol, iar femeile care au in alimentatie acest falavonoid prezinta un risc cu 40% mai redus de a dezvolta cancer ovarian, in comparatie cu celelalte femei. Pe langa afine, alte alimente bogate in kaempferol sunt ceaiul, ceapa, varza creata, prazul, spanacul si broccoli. O reducere semnificativa a cancerului ovarian cu 34% a fost identificata si in cazul femeilor care au o dieta bogata in luteolin, un alt tip de flavonoid care se gaseste in citrice. 7.
Diareea si constipatia Afinele sunt de ajutor persoanelor care au probleme cu constipatia, dar si cu diareea. Pe langa fibre solubile si insolubile, afinele contin tanin, care actioneaza ca astringent in sistemul digestiv pentru reducerea inflamatiilor. Totodata, afinele imbunatatesc si sanatatea tractului urinar.

3|Page

Ananasul
Ananasul face parte dintre cele mai iubite fructe tropicale. Desi sezonul lor este martie pana in iunie, ananasul poate fi gasit tot timpul anului.

Informatii nutritionale
Ananasul este o sursa excelenta de vitamina C si mangan. De asemenea contine si vitamina B1, vitamina B6, cupru si fibre.

Tabel nutritional
1 ananas (155 grame) are 75,95 calorii Nutrienti magneziu vitamina C vitamina B1 cupru fibre vitamina B6 Cat la % asigura din necesarul zilnic? 2,56 mg 128 % 23.87 mg 39.8 % 0.14 mg 9.3 % 0.17 mg 8.5 % 1.86 g 7.4 % 0.13 mg 6.5% Cantitate

Sfaturi utile
Ananasul poate fi curatat si taiat in moduri diferite. Indiferent de metoda in care il vei taia, primul pas pe care trebuie sa-l faci este sa-i indepartezi coroana si baza fructului cu ajutorul unui cutit; Pentru o masa delicioasa poti combina ananas taiat bucatele cu crevete tocat si putin ulei de masline. Se condimenteaza dupa gust si se serveste cu frunze de laptuca; Stropeste bucatelele de ananas cu sirop de artar si se pune la foc pana se capata o culoare inchisa. Se serveste simplu sau cu iaurt; Ananasul este recomandat in salatele de fructe, in special in cele care contin si alte fructe tropicale, precum papaya, kiwi sau mango; Fructul taiat si pastrat la rece isi pastreaza majoritatea nutrientilor cel putin 6 zile; Ananasul nu este cunoscut ca un aliment care produce alergii.

Selectarea si pastrarea
1. Alege fructele de ananas care sunt grele pentru marimea pe care o au. Nu trebuie sa aiba zone moi, zgarieturi sau puncte intunecate pe coaja, acest semne pot indica ca e vechi. Cumpara fructele care au un miros frumos, pentru ca procesul de coacere inceteaza imediat ce sunt culese. Evita-le pe cele care au un miros acru sau de fermentare. 2. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti. 3. Ananasul poate fi pastrat la temperatura camerei timp de o zi sau doua inainte de a fi consumat. Desi acest

4|Page

proces nu-l va ajuta sa devina mai dulce, fructul va fi mai moale si mai suculent. Dar in acesta perioda trebuie supravegheat, pentru ca exista posibilitatea de a se strica. Daca dupa cele doua zile, tot nu iti vei dori sa consumi ananasul, impacheteaza-l intr-o punga de plastic si depoziteaza-l in frigider, unde temperatura il va ajuta sa se pastreze pentru maxim 3 - 5 zile. 4. Fructul care a fost taiat in felii trebuie pastrat in frigider intr-un vas ermetic. Isi va pastra prospetimea si gustul mai bine daca se adauga lichid in vas, preferabil suc de ananas.

Beneficii asupra sanatatii


Ajuta digestia si are efecte antiinflamatoare Bromelina este un complex de substante care se gaseste in cotorul verde al ananasului. Cele mai studiate componente ale ananasului sunt enzimele puternice care descompun proteinele. La inceput expertii au crezut ca aceste enzime reprezinta secretul beneficiilor bromelinei si ca ajuta doar la digestie. Insa, studiile mai amanuntite au aratat ca bromelina are mai multe efecte benefice si ca multe dintre acestea nu au legatura cu enzimele. Inflamatiile, coagularea excesiva a sangelui si anumite tipuri de tumori pot fi reduse prin doze terapeutice de bromelina, luata sub forma de supliment alimentar.

Intareste sistemul imunitar Vitamina C este principalul antioxidant solubil in apa, care protejeaza corpul impotriva radicalilor liberi care ataca celulele normale. Radicalii liberi ajuta la construirea placii in artere, la ateroscleroza. In plus, vitamina C ajuta sistemul imunitar sa lupte impotriva unor boli precum gripa sau raceala.

Ofera un plus de energie Ananasul este o sursa excelenta de mangan, co-factor pentru un numar mare de enzime importante in producerea energiei si in protectia antioxidanta.

Protectie impotriva degenerescentei maculare Poate ca mama ta ti-a zis cand erai copil ca mancand morcovi iti vei pastra vederea sanatoasa. Se pare ca avea dreptate. Fructele iti pot fi de mare folos in pastrarea vederii. Un studiu publicat in "Arhivele de Oftalmologie" indica faptul ca 3 sau mai multe portii de fructe consumate pe zi duc la scaderea riscului (cu 36%) aparitiei degenerescentei maculare, principala cauza a pierderii vederii la persoanele in varsta. In acest studiu, in care au fost implicati 110.000 femei si barbati, cercetatorii au analizat efectul pe care il are consumul de fructe, legume, vitamine antioxidante A,C,E si carotenoide asupra participantilor. In timp ce, in mod surprinzator, consumul de legume, vitamine antioxidante si carotenoide nu au avut un efect major in prevenirea degenerescentei maculare, consumul de fructe a avut un rol foarte important in prevenirea acestei boli.

5|Page

Avocado

Desi il poti gasi pe tot parcursul anului, sezonul lui este in perioada primaverii si a verii.

Informatii nutritionale
Avocado este o buna sursa de vitamina K, fibre, vitamina B6, vitamina C, folati, cupru si potasiu (contine mai mult potasiu decat o banana de marime medie).

Tabel nutritional
1 ceasca avocado (146 grame) are 235.06 calorii. Nutrienti vitamina K fibre potasiu folati vitamina B6 vitamina C cupru Cantitatea 29.20 mcg 7.30 g 874.54 mg 90.37 mcg 0.41 mg 11.53 mg 0.38 mg Cat la % asigura din necesarul zilnic? 36.5 % 29.2 % 25.0 % 22.6 % 20.5 % 19.2 % 19.0 %

Sfaturi utile
Combina bucatele de avocado, ceapa, rosii, coriandru, suc de lamaie si condimente pentru a obtine un guacamole traditional; Foloseste avocado tocat drept garnitura pentru supa de fasole neagra; Inlocuieste maioneza pe care o folosesti la sandvisuri cu avocado foarte copt; Pentru a obtine o salata delicioasa, combina bucati de avocado cu chimen dulce, portocala si menta proaspata. Cine trebuie sa evite avocado? persoanele care sunt alergice la latex (s-a demonstrat ca exista o stransa legatura intre alergia la latex si posibilitatea de a declansa o alergie la kiwi, avocado, papaya si banane deoarece toate acestea contin proteine care, la fel cu cele din latex, pot avea efect alergic).

6|Page

Selectarea si pastrarea
1. Un avocado copt, bun pentru consum, trebuie sa fie putin moale si sa nu prezinte pete sau zgarieturi. Fructele mai tari pot fi coapte acasa si astfel scade si riscul ca acestea sa fie lovite sau zgariate. Pot fi lasate intr-o punga de hartie sau intr-un cos de fructe la temperatura camerei, timp de cateva zile, pana se coc. In timp ce se coc, coaja acestora va deveni mai inchisa la culoare. 2. Nu trebuie depozitat in frigider daca nu este copt. Odata copt, se poate pastra in frigider timp de o saptamana

Beneficii asupra sanatatii


Recomandat pentru sanatatea inimii Avocado contine acid oleic, grasime mononesaturata, care ajuta la reducerea nivelului de colesterol. Intr-un studiu efectuat pe persoane cu un nivel al colesterolului ridicat, participantii care au urmat o dieta bogata in avocado au inregistrat o scadere semnificativa a colesterolului. Este o sursa buna de potasiu, mineral care ajuta la reglarea presiunii sanguine. Potasiul ajuta la prevenirea hipertensiunii, bolilor de inima sau infarctului. O ceasca de avocado contine 23% din cantitatea zilnica necesara de folati, importanti pentru sanatatea inimii. Un studiu efectuat pe 80.000 de femei a descoperit ca o dieta bogata in folati reduce cu 55% riscul de atac de inima sau alte boli ale inimii care pot fi fatale.

Asigura sanatatea optima Nu numai ca este o sursa foarte buna de acizi grasi mononesaturati, inclusiv de acid oleic, care s-a descoperit ca ofera protectie impotriva cancerului de san, dar este si o sursa buna de luteina. Contine si cantitati importante de carotenoide (zeaxantina, alfa-caroten, beta-caroten) plus tocoferoli (vitamina E). Un studiu a aratat ca extractul de avocado care contine carotenoide si tocoferoli poate impiedica dezvoltarea celulelor cancerului de prostata. Insa, celulelor canceroase expuse doar la un carotenoid, luteina, nu le este stopata dezvoltarea.

Favorizeaza absorbtia carotenoidelor din legume Cateva feliute de avocado adaugate in salata ta, nu numai ca ii va da acesteia un gust mai bogat, dar va ajuta si organismul sa absoarba carotenoidele oferite de legume. Adaugand avocado in salata vei mari absorbtia alfacarotenului, beta-carotenului si luteinei de 7,2, 15,3 si respectiv de 5,1 ori mai mult, conform specialistilor.

Fitonutrientii lupta impotriva cancerului oral Cancerul oral prezinta un risc mai mare de deces decat cancerul de san, piele sau cervical, rata mortalitatii fiind de aproape 50% din cauza depistarii tarzii, conform Fundatiei Cancerului Oral din Marea Britanie. Datorita continutului de fitonutrienti, avocado poate juca un rol important in prevenirea acestui tip de cancer.

7|Page

Bananele
Fruct dulce cu miez ferm si cremos, bananele vin preimpahetate in propria lor coaja de culoare galbena si pot fi consumate tot timpul anului. Cremoase si dulci, bananele sunt preferate de toate persoanele, de la copiii pana la varstnici. Practicantii de sportur de performanta apreciaza acest aliment pentru cantitatea ridicata de potasiu - sursa energiei naturale.

Informatii nutritionale
Bananele sunt surse nemaipomenite de vitamina B6, vitamina C, potasiu, magneziu si fibre.

Tabel nutritional
1 banana (118 grame) are 108,56 de calorii. Nutrienti vitamina B6 vitamina C potasiu fibre magneziu Cantitatea 0.68 mg 10.74 mg 467.28 mg 2.83 g 0.18 mg Cat la % asigura din necesarul zilnic? 34.0 % 17.9 % 13.4 % 11.3 % 9.0 %

Sfaturi utile
Daca esti adept/a alimentatiei crude, bananele pot fi consumate cu succes deoarece pot fi adaugate la foarte multe retete, de la salate la mancaruri coapte. 2 idei de servire: Sandwick facut din unt de migdale, banane si miere, nemaipomenit pentru copii dar si pentru adulti in cursul oricarei zile. Adauga bucati de banane, nuci si sirop de artar peste cereale de ovaz.

Bananele si alergiile la latex S-a demonstrat ca exista o stransa legatura intre alergia la latex si posibilitatea de a declansa o alergie la kiwi, avocado, papaya si banane deoarece toate acestea contin proteine care, la fel cu cele din latex, pot avea efect alergic. Daca suferi de alergie la latex este foarte probabil sa fii alergica si la alimentele prezentate mai sus. Procesarea fructelor cu gaz etilen duce la cresterea numarului acestor enzime, iar neprocesate vor prezenta mai putine componente alergice. In consecinta, coacerea alimentelor duce la dezactivarea enzimelor.

8|Page

Selectarea si pastrarea
Deoarece bananele sunt culese cand inca sunt verzi, nu este ceva neobisnuit sa le vedem cu aceasta culoarea in magazine. Insa, tu trebuie sa alegi bananele in functie de perioada in care doresti la se consumi, deoarece bananele cu coaja verde vor avea nevoie de mult timp pana se coc. O banana buna de consumat trebuie sa fie ferma, dar nu foarte tare, de un galben aproape stalucitor, iar coaja sa fie intacta, fara julituri. Marimea bananei nu afecteaza calitatile acesteia, in consecinta alege pe cele care iti plac si iti convin. Cu toate ca bananele arata flexibile, in realitatea acestea sunt fragile si ar trebui cumparate cat sunt in putere, deoarece tinute neadecvat se strica foarte repede. Ele ar trebui coapte la temperatura camerei, deoarece la temperaturi extreme, prea scazute sau prea ridicate, bananele trec de la faza de coacere la cea de alterare rapida. O banana necoapta nu ar trebui tinuta in frigider, deoarece se va intrerupe procesul de coacere si nu isi va reveni nici daca este readusa la temperatura camerei. Daca vrei sa grabesti procesul de coacere, infasoara bananele in ziare unde vei adauga si un mar. Bananele coapte care vor fi consumate in cateva zile pot fi tinute la frigider, chiar daca coaja va capata o culoare mai inchisa, fructul nu va fi afectat. Pentru ca bananele sa fie mai savuroase si mai gustoase dupa ce sunt scoase de din frigider lasa-le sa se incalzeasca la temperatura camerei. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti. De asemenea, exista posibilitatea sa congelezi bananele, pastrandu-se aproximativ 2 luni. Aceastea pot fi congelate cu coaja, intr-o punga, sau pot fii decojite si tinute in recipiente de plastic. Pentru a preveni ca acestea sa isi piarda culoarea adauga putin suc de lamaie inainte de congelare.

Beneficii asupra sanatatii

Protectie cardiovasculara Bananele sunt una dintre cele mai bune surse de potasiu, un mineral esential care mentine in parametrii normali presiunea sanguina si functiile inimii. Deoarece aceasta contine 467 mg de potasiu si numai un 1 mg de sodiu, o banana pe zi ajuta la cresterea presiunii sanguine si protejeaza impotriva ateroscrelozei. Efectele pozitive ale bananei asupra afectiunilor cardiovasculare au fost demonstrate cu ajutorul mai multor studii. De exemplu, cercetatorii au urmarit efectele banalelor asupra presiunii sanguine la peste 40.000 de americani. Barbatii care au avut o dieta bogata in potasiu, dar au consumat si alimente cu un continut ridicat de magneziu si fibre, prezentau o reducere substantiala a riscului de a face un atac de inima. Cu privire la beneficiile cardiovasculare, potasiul, care se gaseste si in banane, ajuta sanatatea oaselor. Potasiul poate impiedica pierderea calciului prin urina, cauzata de consumul excesiv de sare.

Protectie impotriva ulcerului Cu mult timp in urma au fost recunoscute efectele antacizilor din banane, care protejeaza impotriva ulcerului stomacal si afectiunilor declansate de ulcer. Potrivit unui studiu, un simplu amestec intre banane si lapte inseamna suprimarea semnificativa a secretiei de acid. Bananele protejeaza in 2 moduri: prima data, substantele care se gasesc in banane ajuta la activarea celulelor care compun membrana protectoare a stomacului, deci acestea produc un mucus protector impotriva acizilor care se formeaza in stomac. a doua oara, ajuta componente gasite in stomac, denumite inhibitori protectori, la eliminarea bacteriei din stomac, cunoscuta ca fiind cauza primordiala a ulcerului de stomac.

9|Page

Afectiuni intestinale Bananele sunt o alegere inteleapta indiferent de afectiunea de care suferi sau de problemele pe care doresti sa le depasesti. De exemplu, diareea reduce cantitatea electrolitilor din organism, dar cu ajutorul bananelor poti reaproviziona organismul cu potasiu, unul dintre cei mai importanti electroliti, care ajuta si la imbunatatirea functiilor inimii. De asemenea, bananale contin o fibra solubila, denumita hidrocoloid, care ajuta la normalizarea miscarilor tractul digestiv si usureaza constipatia.

Imbunatatesc vederea Cand erai copil se poate ca parintii sa-ti fi spus ca morcovii iti pastreaza vederea, insa ca persoana adulta ai nevoie de mai multe fructe pentru mentinerea vederii. Un studiu publicat in Arhivele de Oftalmologie arata ca prin consumul a 3 sau mai multe fructe pe zi se previne degenerescenta maculara, prima cauza a piederii vederii la persoanele in varsta.

Protejeaza oasele Consumul frecvent de banane, ca parte al modului sanatos de alimentatie, ajuta organismul sa asimileze mai bine calciul si astfel oasele tale vor fi sanatoase si puternice pentru mai mult timp. Bananele sunt o sursa extraordinara de fructooligozaharide, un component probiotic datorita continutului de bacterii prietenoase pentru colon. Aceste bacterii benefice produc vitamine si enzime digestive care imbunatatesc capacitatea de asimilare a nutrientilor, dar au si proprietatea de intarire a sistemului imunitar. Cand fructooligozaharidele sunt fermentate de aceste bacterii prietenoase, nu creste doar numarul de bacterii probiotice, ci si capacitatea organismului de a asimila calciu. De aici, rezulta ca tranzitul gastrointestinal este scazut, dar si riscul de a face cancer de colon este diminuat. De asemenea, bananele au un continut ridicat in provitamina A, care protejeaza impotriva afectiunilor cronice, incluzand unele forme de cancer, afectiuni cardiovasculare si diabet. Pentru ca bananele sa aiba o cantitate mai mare de provitamina A, culoarea miezului trebuie sa fie cat mai galbena.

Protejeaza sanatatea rinichilor In fiecare an sunt diagnosticate aproximativ 190.000 de cazuri noi de cancer la rinichi. Printre factorii de risc se regasesc: fumatul, presiunea sanguina ridicata, obezitatea si expunerea la substante toxice (azbest, cadmiu). In Jurnalul International de Cancer, cercetatorii sugereaza ca prin consumarea tuturor fructelor si legumelor, mai ales al bananelor ajuti organismul sa previna cancerul de rinichi. Aceasta este colncluzia unui studiu care a durat 14 ani si la care au participat 61.000 de femei, cu varsta cuprinsa intre 40-76 de ani. Astfel, consumul a mai mult de 75 de portii de fructe si legume in fiecare luna (adica aproximativ 3 vegetale pe zi) reduce riscul de a face cancer la rinichi cu 40%. Dintre fructe, bananele ofera cea mai mare protectie. In randul legumele, cea mai mare protectie o ofera varza si legumele de la care consumam radacina, riscul fiind redus cu 50-60%. Bananele au aceste proprietati, deoarece au un continut ridicat de acid fenolic, iar varza este bogata in sulf, care ajuta la detoxifiere. Impreuna acestea formeaza un amestec de fitonutrienti de mare ajutor in protejarea functiilor rinichilor.

10 | P a g e

Caisele

Caisele sunt acele fructe portocalii incarcate cu beta-caroten si fibre, care se numara printre vestitorii verii. Uscate, congelate sau in compot caisele pot fi consumate tot anul, insa parca mai bune sunt caisele proaspete care contin cantitati semnificative de vitamina C si A.

Informatii nutritionale
Caisele sunt o sursa excelenta de vitamina A, vitamia C, beta-caroten, fibre si potasiu. Acestea contin fitochimicale denumite carotenoide - compus care coloreaza in rosu, galben si portocaliu, fructele si legumele. Puternicul antioxidant licopen este unul din cele mai puternice carotide care se gasesc in caise. In plus, caisele ne ofera si cantitati importante de vitamina B, C precum si fosfor, magneziu, fier si calciu. Datorita fosforului aceste fructe sunt de mare ajutor persoanelor care au probleme cu memoria.

Tabel nutritional
1 caisa (35 grame) are 16,80 de calorii. Nutrienti vitamina A vitamina C fibre triptofan potasiu Cantitatea 914.20 IU 3.50 mg 0.84 g 0.01 g 103.60 mg Cat la % asigura din necesarul zilnic? 18.3 % 5.8 % 3.4 % 3.1 % 3.0 %

Sfaturi utile
Pentru imbunatatirea aspectului comercial, caisele uscate sunt tratate in timpul procesului de coacere cu gaz de dioxid de sulf sau cu sulfit pentru prelungirea vietii caiselor. Sulful contine compusi care adesea sunt adaugati la alimentele uscate cum sunt caisele, ca un conservant care ajuta la prevenirea oxidarii si a schimbarii culorii. Sulfitii, de regula, sunt folositi la conservarea caiselor uscate si se estimeaza ca produc reactii adverse la una din o suta de persoane. Reactiile produse de sulfiti pot fi acute la persoanele care sufera de astm. Asociatia care se ocupa de Administrarea Alimentelor si Medicamentelor estimeaza ca 5% dintre astmatici pot suferi o reactie adversa cauzata de sulfiti. Daca caisele uscate nu ar fi tratate cu sulfit acestea ar avea o culoarea maronie si nicidecum portocalie, cu toate acestea cele maronii sunt o alegere sanatoasa. Cateva idei despre cum sa servesti caisele: 1. Adauga felii de caise la cerealele pe care le poti manaca cu lapte cald sau rece. 2. Data viitoare cand vei face clatite, umple-le cu o crema pregatita din caise coapte si putin unt.

11 | P a g e

3. Da mancarurilor cu pui sau soteurilor de legume un aspect de sarbatoare si adauga cateva felii de caise uscate. 4. Adauga caise proaspete in salata verde.

Selectarea si pastrarea
Cand doresti sa cumperi caise, alege-le pe cele de culoarea portocalie si evita-le pe cele care sunt galbene si palide. De asemenea, fructele ar trebui sa fie putin mai moi. Daca aceatea sunt prea tari nu au fost lasate sa ajunga la maturitate. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti.

Beneficii asupra sanatatii


Continutul ridicat de beta-caroten si licopen face din caise un important aliment pentru sanatatea inimii. Ambele componente favorizeaza oxidarea colesterolului LDL, fapt care ajuta la prevenirea afectiunilor cardiovasculare. Totodata, caisele contin nutrienti precum vitamina A care ajuta la imbunatatirea vederii, dar impiedica si radicalii liberi sa afecteze celulele si tesuturile. Efectele degenerative ale radicalilor liberi pot conduce la cataracta sau la dezvoltarea degenerestenta maculara. Studiile arata ca femeile care aveau un continut ridicat de vitamina A prezinta un risc cu 40% mai scazut de a dezvolta cataracta. De asemenea, caisele sunt o sursa extraordinara de fibre, lucru care aduce o multime de beneficii, printre care prevenirea contipatiei si a problemelor digestive.

Protejeaza vederea Date raportate intr-un studiul publicat in Arhivele de Oftalmologie arata ca prin consumul a 3 sau mai multe fructe in fiecare zi scade riscul de aparitie a afectiunilor oculare odata cu trecerea anilor. Degenerescenta maculara, prima cauza a piederii vederii la adulti este redusa cu 36% la persoanele care consuma minimul de fructe si legume zilnic. Daca vei consuma o banana in fiecare dimineata sau o portie de cereale cu lapte sau iaurt, sau o salata verde cu o jumatate de pahar de stafide si seara o caisa vei beneficia de efectele pozitive ale fructelor.

Protejeaza impotriva cancerului de prostata Cercetatorii sustin ca daca vom consuma alimente care contin carotide si licopen plus ceai verde poti reduce riscul aparitiei cancerului de prostata. La studiul publicat in Jurnalul pentru Nutritie Clinica au participat 130 de pacienti cu cancer de prostata. Astfel, barbatii care au consumat ceai verde prezentau un risc cu 86% mai scazut de a face cancer de prostata in comparatie cu cei care au refuzat sa consume aceasta bautura. Rezultate similare au fost descoperite si la barbatii care consumau alimente bogate in licopen, cum sunt tomatele, caisele, grepfrutul, pepenele verde, papaya si guava. Barbatii care aveau o pasiune pentru aceste alimente prezentau un risc cu 82% mai scazut de a dezvolta cancer de prostata in comparatie cu cei care nu consumau alimente care contin licopen. Consumul regulat, atata de ceai verde, cat si de alimente bogate in licopene, duce la formarea unei protectii mai puternice decat cea formata de fiecare in parte, mai noteaza cercetatorii. Sfaturi pentru a introduce ceaiul verde si alimentele bogate in licopen in dieta zilnica. 1. Pentru a avea o gustare ca la carte, amesteca intr-o caserola migdale cu caise stafidate... este sanatate pura. 2. La micul dejun serveste o jumatate de grepfrut sau un pahar cu suc din caise, papaya sau guava. 3. Adauga cateva felii de caise in salata de orez sau de fasole. 4. Incepe pranzul sau cina cu suc de tomate aromat cu cateva picaturi de suc de lamaie. 5. Pentru pranz sau cina, pregateste paste din cereale integrale cu ulei de masline, alune, branza feta si un sos consistent de tomate.

12 | P a g e

Capsunile

Dulceata si frumoasa culoare a capsunelor pot face orice masa delicioasa si nu mira pe nimeni ca sunt atat de cunoscute si consumate.

Informatii nutritionale
Desi pot fi gasite in toata perioada anului, sezonul in care sunt pretutindeni si mai dulci ca oricand este din aprilie pana in iulie.

Tabel nutritional
1 ceasca capsune (144 grame) are 43,20 calorii. Nutrienti Vitamina C mangan fibre iod potasiu folati vitamina B2 vitamina B5 acizi grasi omega 3 vitamina B6 vitamina K magneziu cupru Cantitate 81.65 mg 0.42 mg 3.31 g 12.96 mg 239.04 mg 25.49 mg 0.10 mg 0.49 mg 0.11 g 0.08 mg 3.17 mg 14.40 mg 0.07 mg Cat la % asigura din necesarul zilnic? 136 % 21 % 13 % 8.6 % 6.8 % 6.4 % 5.9 % 4.9 % 4.6 % 4% 4% 3.6 % 3.5 %

13 | P a g e

Sfaturi utile
Fiind foarte perisabile, capsunile trebuie spalate doar inainte de a fi consumate sau folosite in diferite retete; Nu le indeparta coditele decat dupa spalare pentru a evita absorbtia de apa si pierderea texturii si a aromei; Desi sunt foarte perisabile, reusesc sa se pastreze in salata de fructe (daca sunt depozitate corespunzator); Capsunile fac parte dintre alimentele deseori invinuite de producerea alergiilor; Fac parte dintre putinele alimente care contin cantitati semnificative de oxalati. Cand oxalatii ajung intr-o cantitate mare in lichidele din organism, se pot cristaliza si pot cauza probleme de sanatate. Din acest motiv, este recomandat ca persoanele care deja au probleme cu rinichii si vezica biliara sa evite aceste fructe; Contin substante care pot afecta functionarea tiroidei. Din acest motiv, este recomandata evitarea acestor fructe de catre persoanele cu afectiuni ale tiroidei. Gatirea acestora insa poate ajuta la neutralizarea acestor compusi.

Selectarea si pastrarea
1. Alege fructele tari, mari, lipsite de puncte negre si cu o culoare frumoasa, atasate de o codita verde. Odata culese, acestea nu se mai coc, asa ca evita-le pe cele cu pete verzi sau galbene. De cele mai multe ori, capsunile de marime mijlocie sunt mai aromate decat cele foarte mari. Daca doresti sa cumperi capsuni ambalate, asigura-te ca ambalajul acestora sa nu fie stramt si astfel sa le zdrobeasca si sa nu contina pete (semne ca sunt stricate). Aceste fructe pot fi gasite pe toata perioada anului, mai des insa primavara pana la mijlocul verii. 2. Capsunile sunt foarte perisabile si necesita multa atentie. Inainte de a le depozita in frigider, indeparteaza-le pe cele lovite si stricate pentru a nu le contamina si pe celelalte. Pot fi pastrate in frigider o zi sau doua. Nu le lasa prea mult timp la temperatura camerei sau la soare pentru ca se vor strica. 3. Pentru a le ingheta, spala-le usor si apoi scurge-le bine. Aseaza-le pe un singur rand intr-un vas si introdu-le in congelator. Odata inghetate, depoziteaza-le intr-o punga si reaseaza-le in congelator. Se vor pastra chiar si un an. Stropindu-le cu putin suc de lamaie le vei ajuta sa-si pastreze culoarea. Daca sunt lasate intregi si nu sunt taiate bucati, capsunile isi vor pastra o cantitate mai mare de vitamina C. 4. Antocianinele pot fi gasite atat in capsunile proaspete cat si in cele inghetate, dar nu si produsele procesate. 5. Un studiu a descoperit ca antocianinele aproape ca lipsesc in produsele conservate, cereale sau produse speciale pentru copii care contin capsuni. Pentru ca micutul tau sa se poata bucura de beneficiile pe care le aduc capsunile, foloseste fructe proaspete sau congelate pentru sos.

14 | P a g e

Coacazele

Coacazele fac parte din familia afinelor, insa acestea pot creste atat in salbaticie cat si cultivate si ingrisite de catre oameni. Mult timp, coacazele au fost evaluate pentru capacitatea lor de a preveni infectarea tractului urinar. Studii recente sugereaza ca acest fruct, de asemenea, este benefic pentru sanatatea orala si gastrointestinal, pentru prevenirea formarii pietrelor la rinichi, prevenirea cancerului si scaderea colesterolului rau/LDL si cresterea celui bun/HDL.

Informatii nutritionale
Studii conduse de Universitatea din Scranton si nu numai au scos la suprafata faptul ca coacazele sunt o putere fitochimica, deoarece contin de 5 ori mai multi antioxidanti decat broccoli. Cand au fost comparate cu alte 19 fructe s-a descoperit ca coacazele contin cel mai inalt nivel de antioxidanti fenoli. Alte fructe bogate in fenoli: mere, grefrutul rosu, capsunele, ananasul, bananele, piersicile, lamaile, portocalele si perele.

Tabel nutritional
1/2 pahar cu coacaze (47.50 grame) are 23,27 de calorii. Nutrienti vitamina C fibre magneaziu vitamina K Cantitatea 6.41 mg 1.99 g 0.07 mg 2.42 mcg Cat la % asigura din necesarul zilnic? 10.7% 8.0 % 3.5 % 3.0 %

Sfaturi utile
Deoarece sunt la fel de fragile ca si afinele, coacazele trebuie pregatite cu grija. Primul lucru pe care trebuie sa il faci inainte de a le consuma este sa le pui intr-o strecuratoare si sa le speli sub jetul de apa. Cand folosesti coacaze congelate la diferite retete, incearca sa eviti retele care necesita coacere. Pentru coacere sunt indicate cocazele necongelate pentru a oferi un maxim de savoare.

15 | P a g e

Iata cateva idei de servire: Profita de gustul acrisor al coacazelor pentru a inlocui otetul sau lamai cand vrei sa dai gust salatelor tale. Astfel, adauga cateva picaturi de ulei de masline si zeama coacazelor stoarse cu mana. Pentru a echilibra gustul acrisor, combina coacaze proaspete cu alte fructe, cum ar fi: portocale, mare, ananas sau pere. Daca doresti adauga putin suc de fructe, miere si sirop de artar peste coacazele poaspete. Pentru o salata usor de facut, care imediat va deveni bautura preferata din vacante, in blender amesteca 2 pahare de coacaze proaspete, o jumatate de ananas taiat bucati, o portocala fara coaja, un mar dulce si o mana sau doua de alune sau nuci. Ingredinetele nu se amesteca foarte mult pentru a mai ramane si bucati de fructe intregi. Amestecul este rasturnat intr-un bol, dupa care mai poti adauga telina taiata. Amesteca in parti egale: coacaze neindulcite si sucul tau preferat de fructe, dupa care adauga putin apa minerala pentru o obtine o bautura racoritoare. Pentru mai multa culoare iti recomandam sa adaugi si cateva felii de lime sau lamai.

Coacazele se numara printre putinele alimentele care contin cantitati masurabile de oxalati, substante naturale care se gasesc in plante, animale in organismul uman. Cand oxalatii devin prea concentrati in lichidele corpului, acestia se pot cristaliza si pot cauza diferite probleme de santate. Din acest motiv, persoanele care au sau au avut probleme netratate cu rinichii sau cu vezica biliar ar trebuie sa evita consumul de coacaze.

Selectarea si pastrarea
Sezonul coacazelor este destul de scurt, iar ferimitatea este primul indiciu al calitatii. Culoarea rosu profund sugereaza ca fructul are un continut ridicat de antocianine. Coacazele proaspete in comparatie cu cele uscate contin mai multi antioxidanti, in timp ce continutul minim de antioxidanti se gaseste in sucurile de coacaze. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti. Coacazele proaspete pot fi congelate si consumate dupa cateva luni. Pentru congelare alege numai coacazele proaspete pe care le pui intr-o tava de copt si le bagi la frigider. In cateva ore, coacazele inghetate complet sunt pregatite pentru transferul in congelator. Nu uita sa pui data pe punga in care ai bagat coacazele la congelator. Cand sunt scoase de la congelator, coacazele nu sunt stricate atata timp cat nu sunt lipsite de culoare, nu sunt lipicioase, nu au coaja tare sau aspra.

Beneficii asupra sanatatii 1.


Protejeaza importiva infectiei tractului urinar

Coacazele au fost studiate timp de sute de ani pentru capacitatea lor de a preveni infectia tractului urinar. Astfel, s-a descoperit ca coacazele contin un agent antibacterian numit acid hippuric dar si alti compusi care ajuta la reducerea capacitatii bacteriei E.coli de a se lipi de peretii tractului urinar. Inainte ca infectia sa se dezvolte, un agent patogen izoleaza zona si apoi penetreaza mucoasa de la suprafata peretilor tractului urinar. Coacazele previn aceasta aderare, astfel bacteria E-coli este spalata si apoi este eliminata prin urina. Atata timp cat E-coli este responsabila de 80-90% dintre infectiile tractului urinar, protectia oferita de coacaze este semnificativa.

2. Protejeaza vezica urinara


Efectele protective ale coacazelor sunt datorate unui tip specific de tanin, care se gaseste numai in coacaze si afine, care interfereaza cu protejarea antibacteriana, prevenind implantarea acestora in peretii vezicii urinare si cauzand infectia. Totusi, daca bacteria se instaleaza indicat este sa ceri sfatul unui specialist, deoarece nu sunt studii clare care sa ateste ca sucul de coacaze este indicat in tratarea infectiei deja instalate, infectie care poate afecta si rinichii.

16 | P a g e

3.Combate virusul herpesului


Studiul de laborator publicat in octombrie 2004 in Jurnalul de Stiinta, Alimentatie si Agricultura sustine ca fitonutrienti din coacaze sunt eficienti impotriva virusului herpes simplex (HSV-2), cauza herpesului genital. Intr-un mod asemanator, afinele protejeaza si impotriva infectiilor vezicii biliare prin prevenirea instalarii bacteriei in peretii vezicii biliare. Compusul antiviral al coacazelor, proantoc ianidina A-1, inhiba atasarea si penetrarea virusului herpes.

4. Protectie gastrointestinala si stomatologica


Nu numai infectia rinichilor, dar majoritatea afectiunilor infectioase sunt initiate de adeziunea organismului patogenic la tesuturile gazdei. Capacitatea coacazelor de a bloca aceasta adeziune a fost demonstrata nu numai importiva bacteriei E-coli, bacteria responsabila de infectiile tractului urinar, ci si importiva altor agenti patogeni comuni.

5.

Delegatii la intalnirea Societatii Americane de Chimie si Conferinta Biologica Experimentala din 2002, de

asemenea, au fost informati de capacitatea ainelor de a actiona ca probiotic natural, sustinand sanatatea impotriva bacteriilor care se dezvolta in tractul gastro-intestinal al omului in timp ce bacteria produce infectia si aduce afectiunea. In acelasi jurnal au fost publicate studii care notau ca compusi din coacaze dizolva colectivul bacteriilor orale si scad nivelul de mutanti Streptococi din saliva - cauza majora care afecteaza dantura.

6.

Protejeaza impotriva formarii pietrelor la rinichi

Coacazele contin acid quinic, un compus care nu are reactii neobisnuite in organism dar care produce minuni la nivelul urinei. Prezenta acidului quinic determina ca urina sa aiba un nivel foarte scazut de acid, suficient pentru a impiedica calciulul si ionii de fosfat sa formeze pietre insolubile. In cazul pacientilor care fac periodic pietre la rinichi, sucul de coacaze este indicat pentru a reduce cantitatea de calciu ionizat din urina, oferind o protectie cu 50% mai ridicata impotriva formarii pietrelor la rinchi.

7.

Scade nivelul de colesterolului LDL

Dupa nenumarate teste, cercetatorii de la Universitatea din Scranton au demonstrat ca antioxidantii din coacaze scad nivelul colesterolului LDL. De asemenea, testele pe animale realizate la alte 3 universitati au dovedit ca coacazele pot scadea nivelul total al colesterolului LDL (colesterolul "rau"). Cu toate ca nu este cunoscuta modalitatea prin care sucul de afine schimba nivelul colesterolului, cercetatorii cred ca efectul este datorat nivelului ridicat de polifenoli, un tip de antioxidant foarte puternic. Si se pare ca noi studii confirma aceasta ipoteza.

8.

Creste nivelul colesterolului HDL

Un nivel scazut al colesterolului "bun"/ HDL este asociat cu un factor de crestere a afectiunilor cardiovasculare, dar consumand coacaze, fructe sau suc, vei reusi sa cresti nivelul colesterolului cardioptrotectiv HDL, sugereaza un studiu publicat in Jurnalul de Nutritie din Marea Britanie. Obezitatea abdominala, trigliceridele mari si cresterea colesterolului HDL sunt cheia sindromului metabolic, o afectiune care creste riscul dezvoltarii diabetului de tip 2. Aceasta afectiune este cunoscuta ca fiind factorul primar in dezvoltarea afectiunilor cardiovasculare - cele mai intalnite afectiuni din lume.

9.

Prevenirea cancerului

In 2002, la intalnirea nationala a Societatii Americane a Chimiei, Catherine Neto, profesor asistent la Universitatea din Massachusetts-Dartmouth, a prezentat cativa compusi descoperiti care erau toxici pentru o varietate de tumori canceroase, inclusiv de plamani, prostata, san si leucemia. Studiul, astfel, a confirmat ca coacazele au un continut ridicat de antioxidanti si ca au capacitatea de a inhiba proliferarea celulelor canceroase la ficat. Compusii gasiti in coacaza ajuta la prevenirea infectiilor tractului urinar, dar ajuta si la prevenirea cancerului, sugereaza cercetari suplimentare de la Universitatea din Massachusetts-Dartmouth conduse de Catherine Neto si raportate in Jurnalul de Stiinta a Alimentatiei si Agriculturii. Totodata, trebuie mentionat ca aceste fructe delicioase sunt de ajutor si in prevenirea cancerului la san. Studii realizate in laborator sustineau ca proantocianide din coacaze inhiba proliferarea celulelor canceroase la om, prin determinarea sinuciderii celulelor cancerosa si stopand capacitatea de a se multiplica.

17 | P a g e

Fructul pasiunii sau maracuya

Originar din Brazilia, fructul pasiunii sau maracuya se cultiva si in Florida, California, Hawaii si Noua Zeelanda. Sunt cunoscute peste 300 de specii ale acestei plante, insa doar 20 au fructe comestibile. Fructul pasiunii are forma rotunda sau lunguiata, coaja groasa, iar culoarea difera in functie de specie. Datorita aromei deosebite, pulpa este des utilizata pentru a da gust bauturilor sau sosurilor. Semintele aflate in interiorul fructelor sunt comestibile.

Informatii nutritionale
Fructul pasiunii este o sursa bogata de vitamina C, vitamina A si fier. Semintele au un continut bogat de fibre, care imbunatatesc digestia. Vitamina A este importanta pentru sanatatea pielii, parului, pentru buna functionare a sistemului imunitar, cat si pentru vedere. Vitamina C ajuta la repararea tesuturilor, la prevenirea bolilor de inima si a cancerului.

Tabel nutritional
1 fructul pasiunii (100 g) contine 64 de calorii Nutrienti Fibre Vitamina C Vitamina B1 Fier Magneziu Calciu Cantitate 10 g 30 mg 0,1 mg 1,6 mg 29 mg 17 mg

Sfaturi utile
Exista mai multe modalitati prin care te poti bucura de savoarea acestui fruct. Cel mai simplu este sa tai fructul pe jumatate si sa scoati semintele si interiorul fructului cu o lingura. Semintele sunt comestibile si au o aroma deosebita. De asemenea si membrana care separa semintele si coaja sunt comestibile, insa gustul lor nu este la fel de placut. Pentru un suc delicios si sanatos, foloseste blenderul. Poti combina sucul cu suc de morcovi, Margarita sau ceai. Foloseste sucul in sosurile care necesita suc de lamaie. De asemenea, da un gust deosebit pestelui si poate fi adaugat si in salate.

18 | P a g e

Selectarea si pastrarea
Alege fructele care par grele pentru marimea lor. Daca aspectul cojii este putin zbarcit, asta nu inseamna ca este stricat. Din contra, atunci fructul a atins valorile nutritive maxime si poate fi consumat. Necopt, culoarea fructului este verde si se schimba in purpuriu, rosu sau galben cand este copt. La temperatura camerei se poate pastra doar cateva zile, insa la frigider poate fi pastrat chiar si cateva saptamani.

Beneficii asupra sanatatii 1. Reduce tensiunea arteriala


Sucul si mai ales frunzele contin alcaloizi, inclusiv harman, care ajuta la reducerea tensiunii arteriale, actioneaza ca sedativ si antispastic. In multe tari, frunzele sunt folosite drept medicament.

2. Are efect calmant


Floarea are un efect calmant si poate ajuta in cazul insomniilor. De asemenea, floarea este folosita in tratarea astmului, tulburarilor gastrointestinale, cat si a problemelor provocate de menopauza. Mai este utilizata si pentru calmarea copiilor hiperactivi.

3. Lupta impotriva cancerului


Oamenii de stiinta de la Universitatea din Florida au descoperit ca extractul de fructul pasiunii poate distruge celulele canceroase. Acest efect este dat de carotenoide si polifenoli.

4. Reduce simptomele astmului


Studiile efectuate au aratat ca, datorita continutului de flavonoizi, fructul pasiunii poate ameliora simptomatologia suferinzilor de astm.

5. Recomandat pentru sanatatea tubului digestiv


Protejeaza stomacul si ajuta la prevenirea bolilor stomacale, precum gastrita sau ulcerul. De asemenea, poate fi folosit drept laxativ, pentru ca imbunatateste tranzitul intestinal.

6. Mentine tineretea pielii


Datorita continutului mare de antioxidanti si vitamine, ajuta la prevenirea ridurilor si are efecte antiinflamatoare, fiind recomandat si in tratarea afectiunilor pielii.

19 | P a g e

Grepfruitul

Daca esti un fan al citricelor este imposibil sa nu-ti placa si grepfrutul, care desi are un gust usor amarui intruneste toate beneficiile portocalei si mai adauga altele noi. Desi il poti consuma tot anul, trebuie sa stii ca perioada lui cea mai favorabila este in lunile de iarna si primavara. In latina el se numeste citrus paradisi. Informatii nutritionale Grepfrutul este o sursa excelenta de vitamina C, fibre, vitamina A, potasiu, folati si vitamina B5. De asemenea, contine si fitochimicale: liminoidele si licopenul.

Tabel nutritional
1/2 grepfrut (123 grame) are 36,90 de calorii. Nutrienti vitamina C fibre vitamina A potasiu folati vitamina B5 Cantitatea 46.86 mg 1.69 g 318.57 UI 158.67 mg 15.01 mcg 0.35 mg Cat la % asigura din necesarul zilnic? 78.1 % 6.8 % 6.4 % 4.5 % 3.8 % 3.5 %

20 | P a g e

Sfaturi utile
Il poti adauga la salata de legume sau fructe si trebuie sa stii ca este delicios impreuna cu carnea de peste (poti amesteca creveti cu bucati de grepfrut si avocado). Daca faci un tratament medicamentos mai complicat, discuta cu medicul tau daca poti sa consumi grepfrut. De ce? Pentru ca sucul de grepfrut interactioneaza cu unele medicamente si le potenteaza prea mult actiunea. Unele componente ale sucului de grepfrut (naringenina) incetineste procesul de detoxifiere si de metabolizare in intestine si ficat, fapt care impiedica eliminarea medicamentelor. Aceeasi actiune o pot avea si tangelo (hibrid intre mandarina si grepfrut) si portocalele rosii de Sicilia. Printre medicamentele care creeaza aceste efecte sunt: unele antidepresive, imunosupresoarele, antihistaminicele, calmantele, unele medicamente anti-HIV si unele din cele folosite pentru tratamentul disfunctiilor erectile. Studiile sustin ca persoanele care iau medicamente cu statine (folosite pentru reducerea colesterolului "rau") trebuie sa evite consumul de grepfrut.

Selectarea si pastrarea
Fructul trebuie sa fie greu, tare si cu coaja subtire. Nu trebuie sa aiba o culoare omogena, iar zgarieturile nu afeteaza cu nimic valoarea nutritionala a miezului. Primul semn ca fructul este invechit: un cerculet la capatul fructului care este mai moale (atunci grepfrutul nu mai are aroma atat de puternica si este mai amar decat de obicei). Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti. La temperatura camerei rezista pana la 10 zile, iar in frigider aproximativ 2-3 saptamani. Deoarece au un gust mult mai aromat daca sunt tinute la temperatura camerei este indicat sa le pastrezi in camera daca planuiesti a le consumi intr-o saptamana.

Beneficii asupra sanatatii


Intareste sistemul imunitar Datorita continutului ridicat de vitamina C, grepfrutul reduce simptomele racelii si severitatea acestora. Peste 20 de studii stiintifice au declarat vitamina C ca fiind inamicul de temut al racelilor.

2.

Previne afectiunile inflamatorii

Vitamina C apara organismul si de actiunea nociva a radicalilor liberi, reducand severitatea unor afectiuni inflamatorii precum osteoartrita, astmul si artrita reumatoida.

3. Lupta impotriva cancerului


Culoarea roz sau rosie a grepfrutului este data de licopen, un carotenoid cu actiune antitumorala. Dintre carotenoizi, licopenul are cea mai mare capacitate de a lupta impotriva distrugerilor celulare cauzate de actiunea radicalilor liberi. Benefic pentru barbati: o dieta bogata in alimente care contin licopen (precum grepfrutul roz, pepene, papaya, guava, rosii, caise) si un consum regulat de ceai verde reduce considerabil riscul de a face cancer de prostata, arata rezultatele unui studiu publicat in Journal of Clinical Nutrition. In urma monitorizarii a peste 130 de barbati cu cancer de prostata si un control efectuat in 274 de spitale, expertii au constatat ca barbatii care au baut ceai verde prezinta un risc cu 86% mai redus de a face cancer de prostata in comparatie cu cei care nu consuma ceai verde (sau consuma foarte putin). Asadar, sfatul expertilor este ca barbatii sa introduca in alimentatia lor grepfrutul si ceaiul verde pentru a beneficia de protectia oferita de aceasta combinatie.

21 | P a g e

4. Liminoidele din grepfrut au capacitatea de a inhiba dezvoltarea tumorilor, stimuland productia unei enzime
detoxifiante care declanseaza o reactie in ficat si face componentele toxice mai solubile si mai usor de eliminat din organism. Pulpa citricelor contine "glucarate", un compus care previne cancerul mamar. In studiile efectuate pe animale si in laborator (pe celule umane), liminoidele au rolul de a lupta impotriva anumitor tipuri de cancere, precum cel bucal, de piele, pulmonar, mamar, stomacal si de colon.

5. Dintre citrice, sucul de grepfrut este cel mai bogat in antioxidanti


Antioxidantii sunt substantele care apara organismul de actiunea daunatoare a radicalilor liberi, despre care specialistii spun ca sunt cei care cauzeaza boli arteriale (ateroscleroza), cancer si altele. In urma unui studiu efectuat asupra calitatii sucurilor de fructe stoarse, locul intai a fost castigat de sucul de struguri care contine cei mai multi polifenoli si antioxidanti. Urmatoarele locuri au fost obtinute de sucul de mere, afine si grepfrut.

6. Scade nivelul colesterolului "rau"


Atat galben, cat si cel roz reduc nivelul colesterolului "rau" (LDL), iar cel rosu mai scade si din numarul trigliceridelor, ne arata un studiu publicat in Journal of Agricultural and Food Chemistry. Cercetatorii de la Universitatea Hebrew din Ierusalim au descoperit ca grepfrutul rosu este mai bogat in compusi bioactivi si polifenoli decat cel galben, insa identice daca luam in considerare continutul de fibre, acid fenolic si ascorbic. Dupa ce au efectuat testele - adaugand in dieta voluntarilor fie grepfrut rosu, fie galben, fie deloc - au constatat ca ambele tipuri de grepfrut scad nivelul colesterolului "rau" dupa un consum zilnic de doar 30 de zile: colesterolul total (cu 15,5% la cei care au consumat grepfrut rosu si cu 7,6% in cazul celor care au consumat grepfrut galben); colesterolul "rau" (cu 20,3% si respectiv, 10,7%) si trigliceridele (cu 17,2% si respectiv, 5,6%). Nicio schimbare nu a fost sesizata in cadrul grupului care nu a consumat grepfrut deloc. Prin urmare, grepfrutul rosu si galben influenteaza in sens pozitiv colesterolul, insa cel rosu este de doua ori mai eficient, in special in scaderea numarului de trigliceride. Recomandarea specialistilor este sa incepem sa adaugam grepfrutul in alimentatia noastra zilnica.

7.

Previne formarea pietrelor la rinichi

Un studiu publicat in Jurnalul britanic de Nutritie a scos in evidenta faptul ca daca femeile consuma zilnic de la 1/2 la 1 litru de suc de grepfrut, mere sau portocale au un risc redus de formare a pietrelor la rinichi.

8.

Ofera protectie impotriva cancerului de colon

Grepfrutul nu este numai foarte bogat in vitamina C, ci noile studii ofera mai multe motive bine argumentate pentru care sa consumam acest fruct: ne protejeaza de cancerul pulmonar si de colon. 170 ml de suc de grepfrut pe zi reduce actiunea unei enzime care activeaza substantele cancerigene din fumul de tutun.

9.

Adjuvant in curele de slabire

Cercetatorii au confirmat rolul pe care grepfrutul il are in curele de slabire si faptul ca previne ingrasarea, prin scaderea insulinei.

22 | P a g e

Guava

Fructul de guava are forma de para si este de culoare verzui-galbui, iar miezul este portocaliu spre roz. Coaja nu este comestibila. Aroma sa este asemanatoare cu cea a capsunilor. Este un fruct bogat in vitamina C si este de obicei consumat ca atare sau sub forma de suc. Informatii nutritionale Fructul are un continut bogat de vitamina A si C. Guava contine mai multa vitamina C decat portocalele. De asemenea, guavele mai contin si calciu, prezent de obicei in cantitate mica in celelalte fructe.

Tabel nutritional

100 g de guava contine 70 calorii Nutrienti vitamina A vitamina B vitamina C calciu fosfor carbohidrati apa fibre proteine zahar Cantitate 250 U.I. 0,7 mg 302 mg 30 mg 29 mg 17,1 g 81% 3,2 g 1g 9g

23 | P a g e

Sfaturi utile
Exista mai multe modalitati de a te bucura de acest fruct. Il poti savura ca atare cand fructul ajunge la maturitate si este copt, sau sub diferite forme. Cum iti poti da seama daca este copt? Daca reusesti cu usurinta sa strapungi coaja fructului cu unghia, inseamna ca acesta este copt si bun de mancat. In cazul in care unghia intra greu, atunci fructul nu este comestibil. Guava este frecvent folosita pentru a da aroma bomboanelor, in gemuri, jeleuri si marmelada. Reteta de gem este destul de simpla si la indemana tuturor. Tot ce trebuie sa faci este sa tai fructul in cubulete mici si sa le pui la fiert, pana bucatelele devin moi si se pot indeparta semintele. Dupa ce au fost indepartate semintele, pune pulpa fructului inapoi la fiert, adauga zahar si mesteca cu ajutorul unei linguri de lemn. Cand compozitia s-a ingrosat suficient, indeparteaz-o de pe foc si toarn-o in borcane. Daca observi ca se formeaza depuneri la suprafata, indeparteaza-le si apoi sigileaza borcanul. O alta metoda prin care poti beneficia de nutrientii acestui fruct este sucul de guava. De asemenea, guava poate da o aroma deosebita salatelor de fructe.

Beneficii asupra sanatatii 1 . Poate ajuta in cazul constipatiei. Fructul de guava este o sursa bogata de fibre, iar semintele pot fi folosite drept
laxative.

2. Lupta impotriva racelii si gripei. Sucul de guave crude sau decoctul de frunze ajuta in cazul racelilor, alungand
tusea, dezinfectand caile respiratorii datorita proprietatilor astringente. Fructul de guava este una dintre cele mai bogate surse de vitamina C, care ajuta la prevenirea racelilor si infectiilor virale.

3.

Ingrijirea pielii. Guava te ajuta sa-ti imbunatatesti textura pielii si sa eviti anumite probleme dermatologice. Poti

profita de aceste beneficii fie consumand acest fruct, fie curatandu-ti fata cu decoct de fructe crude si frunze.

4. Reduce hipertensiunea. Fructul de guava ajuta la reducerea colesterolului din sange si reduce tensiunea arteriala. 5. Te ajuta sa slabesti. Fructul poate fi util persoanelor care isi doresc sa scada in greutate, fara a compromite aportul
de proteine, vitamine si fibre. Bogat in vitamine, proteine si minerale, dar fara colesterol, ofera usor senzatie de satietate.

24 | P a g e

Kiwi

Fiind considerat "un pachet de vitamina C", kiwi este o alegere excelenta pentru salatele de fructe. Are un aspect apetisant cu miez de un verde aprins intrepatruns de semintele negre si il putem gasi in magazine in orice anotimp. Informatii nutritionale Kiwi este o excelenta sursa de vitamina C, fibre, potasiu, magneziu, cupru si vitamina E.

Tabel nutritional
1 kiwi (76 grame) are 46,36 de calorii. Nutrienti vitamina C fibre potasiu magneziu vitamina E mangan Cantitatea 57,00 mg 2,58 g 252,32 mg 22,80 mcg 0,85 mg 0,08 mg Cat la % asigura din necesarul zilnic? 95,0 % 10,3 % 7,2 % 5,7 % 4,3 % 4,0 %

Sfaturi utile
Fiind atat de delicioase, kiwi pot fi consumate ca atare. Il poti curata de coaja cu ajutorul unui cutit sau mai ai optiunea de a-l taia in jumatate si sa iei miezul cu o lingurita. De asemenea, avand o coaja foarte subtire si plina de nutrienti il poti consuma intreg (dar inainte indeparteaza "puful" de la suprafata cojii). Dupa ce l-ai taiat in bucati este indicat sa nu-l lasi multa vreme deoarece contine enzime care il inmoaie din ce in ce mai tare pe masura ce sta. Daca vrei sa il folosesti in salatele de fructe, adauga-l ultima data ca sa eviti umezirea excesiva a celorlalte fructe. Potrivit unor cercetari publicate in Journal of Agricultural and Food Chemistry s-a constatat ca fructele taiate si pastrate la rece nu-si pierd proprietatile nutritionale nici dupa 6-7 zile, pierderile de vitamina C fiind de abia 5% (la mango, capsune, pepene rosu), 10% (la ananas), 12% (la kiwi) si 25% (la pepenele galben) dupa primele 6 zile.

25 | P a g e

Asadar, expertii au cuncluzionat ca procesarea minima un unui fruct nu afecteaza principalii antioxidanti din continut. Ceea ce inseamna ca pentru weekend poti sa prepari un bol mare cu salata de fructe, sa il pastrezi la frigider si sa te rasfeti in fiecare zi. Iar pentru a impedica kiwi sa devina moale daca sta in salata, pastreaza feliile intr-un dispozitiv ermetic si adauga-le la fiecare servire. Sugestii de servire: in combinatie cu salatele de verdeata; amesteca-le cu iaurturi; garnitura pentru carnea de pui si peste; amesteca in blender pepene galben cu kiwi pentru a face o supa racoritoare, iar pentru o consistenta mai cremoasa poti sa adaugi putin iaurt; sunt o alegere excelenta pentru tartele cu fructe.

Cine trebuie sa evite kiwi? persoanele care au probleme cu rinichii si vezica biliara (contin oxalati care in cantitate mare favorizeaza cristalizarea pietrelor si influenteaza absorbtia calciului in organism); persoanele care sunt alergice la latex (s-a demonstrat ca exista o stransa legatura intre alergia la latex si posibilitatea de a declansa o alergie la kiwi, avocado si banane deoarece toate acestea contin proteine care, la fel precum cele din latex, pot avea efect alergic).

Selectarea si pastrarea
Daca nu stii cum sa alegi fructele cele mai proaspete, la kiwi este simplu. Trebuie sa-l presezi si sa fie usor moale, asa vei fi sigura ca ai facut alegerea cea mai buna. Evita sa le iei pe cele foarte moi sau tari si cu pete negre. Dimensiunea fructului nu afecteaza in niciun fel calitatea lui, asa ca alege-le in functie de necesitatile tale. Daca nu esti multumita de fructele alese si ti se par putin cam tari poti sa le lasi la temperatura camerei timp de cateva zile, insa fara sa le expui la soare sau caldura. Un mic truc: daca le pui intr-o punga de plasic impreuna cu un mar, o banana sau o para poti sa accelerezi procesul de coacere. Fructele bine coapte le poti pastra cateva zile la temperatura camerei sau la frigider. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti.

Beneficii asupra sanatatii

1. Protejeaza ADN-ul
Capacitatea lui de a apara organismul de actiunea radicalilor liberi i-a uimit pana si pe cercetatori, insa nu se stie cu siguranta care dintre componentele fructului execrcita actiunea antioxidanta. Principalul antioxidant solubil in apa este tocmai vitamina C, care abunda in fructul de kiwi: rolul ei fiind acela de a reduce severitatea unor afectiuni ca osteoartrita, artrita reumatoida, astmul si de a preveni aparitia cancerului de colon, a aterosclerozei, a problemelor de inimia si diabet. De asemenea, vitamina C impiedica recidiva infectiilor la nivelul urechii. Prin urmare nu degeaba toti expertii ne recomanda un consum ridicat de legume si fructe bogate in vitamina C care a fost asociata cu un risc scazut de boli cardiovasculare si cancer.

2. Imbunatatesc sanatatea inimii si a colonului


Deoarece sunt foarte bogate in fibre, acestea reduc nivelul colesterolului "rau" si implicit riscul de boli cardiovasculare, elimina toxinele din colon si previn aparitia cancerului de colon. De regula, alimentele bogate in fibre sunt recomandate persoanelor diabetice, deoarece mentin in limite normale nivelul glicemiei.

26 | P a g e

3. Amelioreaza problemele respiratorii


Efectele protectoare au fost descoperite in urma unui studiu realizat pe un esantion de copii cu varsta de 6-7 ani care au consumat kiwi sau citrice, diminuand riscul problemelor respiratorii. Acestia si-au redus numarul episoadelor de wheezing (suieratura respiratorie acuta) cu 44%, in comparatie cu ceilalti copii. Beneficiile au fost foarte evidente in cazul copiilorstmatici, insa efectele protectoare s-au observat si la cei care au consumat chiar un fruct pe saptamana.

4. Protejeaza ochii impotriva degenerescentei maculare


Cu siguranta mai tii minte cand mama ta iti spunea sa mananci morcovi pentru sanatatea ochilor. Si avea dreptate, insa pe langa morcovi si fructele au o importanta esentiala de a mentine ochii sanatosi. Potrivit unui studiu publicat in Arhivele de Oftalmologie, 3 portii de fructe consumate in fiecare zi reduc cu 36% riscul de aparitie a degenerescentei maculare, principala cauza a pierderii vederii la persoanele in varsta. Daca 3 portii de fructe ti se par multe, incearca sa le folosesti pentru ornarea diverselor mancaruri. Pune kiwi peste cerealele pe care le mananci dimineata, in iaurtul pe post de gustare, in salatele cu verdeata si in combinatie cu pestele.

5. Reduc riscul de formare a cheagurilor de sange


Asadar, consuma kiwi in fiecare zi daca vrei sa reduci nivelul trigliceridelor din sange, riscul de formare a cheagurilor de sange si sa ai grija de inima ta. Spre deosebire de aspirina, care impiedica aparitia cheagurilor de sange, insa nu fara unele efecte adverse precum inflamatiile si sangerarile la nivelul tractului intestinal, consumul regula de kiwi aduce numai beneficii. Fiind bogat in vitamina C, polifenoli, vitamina E, magneziu, potasiu si cupru, kiwi protejeaza vasele de sange si inima.

27 | P a g e

Merele

Merele sunt o sursa importanta de fitonutrienti, printre care se gasesc: flavonoizii si fenolii. In comparatie cu celelalte legume si fructe, merele au cea mai mare concentratie de compusi fenolici si cele mai mari cantitati de fenoli liberi. De asemenea, merele sunt o sursa importanta de antioxidati. Cantitatea de antioxidanti dintr-un mar cu coaja cu tot este de 100 g, cantitate echivalenta cu 1500 mg de vitamina C.

Tabel nutritional
1 mar (138 grame) are 81,42 de calorii Nutrienti fibre vitamina C Cantitatea 3.73 g 7.87 mg Cat la % asigura din necesarul zilnic? 14.9 % 13.1 %

Sfaturi utile
Pentru a fi consumate proaspete, merele pot fi adaugate cu succes intr-o larga varietate de salate. De asemenea, merele pot fi adaugate in mancarurile cu orez, la prajituri, tarte sau la sosuri. Pentru ca feliile de mar sa nu devina maronii, pune feliile intr-un bol cu apa rece unde vei adauga o lingura cu zeama de lamanie. Pentru a fi pastra proaspete un timp mai indelungat, feliile sunt depozitate in pungi de plastic. Pamantul din livezile cu meri nu trebuie ingrasat cu pesticide, deoarece fructele pot contine reziduuri de pesticide. Cantitati foarte mici de reziduuri de pesticide au fost descoperite in mai multe fructe si legume, iar impactul negativ asupra sanatatii a fost bine cercetat. Astfel, potrivit unui studiu realizat in S.U.A,unde reziduurile de pesticide sunt o mare problema, expunerea la pesticide afecteaza functia ficatului de la prelucra toxinele, celulele producatoare de energie, dar si abilitatea transmiterii de mesaje centrilor nervosi.

Selectarea si pastrarea
In primul rand trebuie sa stii ca merele verzi sau galbene cu putina roseata sunt cele mai bune, fiind mult mai delicioase si parfumate. Este indicat sa mananci marul propriu-zis si sa nu-l transformi in suc deoarece isi pierde din proprietatile nutritionale, reducandu-se astfel concentratie de fitonutrient polifenolic. De asemenea, nutritionistii ne recomanda sa consumam fructul cand ajunge la maturitate deoarece are o cantintitate mai ridicata de antioxidanti. Se pastreaza la temperatura camerei aproximativ o saptamana si la frigider 6 saptamani. Cand doresti sa servesti felii de mere, stropeste-le cu zeama de lamaie pentru a impiedica decolorarea fructului.

28 | P a g e

Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti.

Beneficii asupra sanatatii


Potrivit ultimelor cercetari, zicala: "Un mar pe zi tine doctorul departe" este perfect adevarata. Substantele nutritionale care se gasesc in mar ajuta ca acesta sa pastreza sanatatea in intregul organism.

1. Scad nivelul colesterolului


Marul contine atat fibre solubile cat si insolubile. Un mar cu coaja contine in jur de 3 g de fibre, adica mai multe de 10% din cantitatea de fibre necesara in fiecare zi. Fara coaja are 2.7 g fibre, cantitate considerabila.

2. Cele doua tipuri de fibre continute de mar determina scaderea nivelului de colesterol, reducand riscul depunerii
acestuia pe artere, astfel sunt prevenite atacurile de inima. Potrivit unui studiu publicat in Arhivele Medicinei Interne, fibrele insolubile inchid colesterolul LDL in tractul digestiv, strangandu-l din organism, in timp ce fibrele solubile reduc cantitatea de colesterol produsa in ficat. De asemenea, ambele categorii de fibre au activitati protectoare impotriva cancerului, chiar prin remediarea constipatiei, ducand la eliminarea substantelor toxice.

3. Previn afectiunile cardiovasculare


S-au facut studii detaliate pe flavonoizii si s-a descoperit ca acestia ajuta la prevenirea afectiunilor cardiovasculare. Potrivit unui studiu realizat la Universitatea din California, coaja de mar si ceapa sunt cele mai bune surse de flavonoizii denumiti quercitina. Daca in dieta zilnica pe langa un mar mai adaugi 2 linguri cu ceapa si 4 pahare cu ceai verde (de asemenea, bogate in flavonoizi), riscul unui atac de inima este de 32% mai scazut decat in cazul persoanelor care nu consuma aceaste alimente. Beneficiile quercitinei deriva din activitatea antioxidanta, mai ales cand este combuinata cu un alt antioxidant, de exemplu vitamina C, care se gaseste in mar si ajuta la sustinerea sistemului imunitar.

4. Regleaza nivelul zaharului din sange


Fructoza este un indulcitor natural care se gaseste in mere, este un simplu zahar, dar unul lipsit de nocivitate, daca provine din mere si care ajuta la echilibrarea nivelului de zahar din sange.

5. Previne formarea pietrelor la rinichi


Sucul de mere reduce riscul acumularii calciului si formarii pietrelor la rinichi. Un studiu realizat in Marea Britanie a arata ca femeile care consuma cel mult un litru de suc de mere, grepfrut sau portocale in fiecare zi, au pH-ul urinar crescut, dar totodata riscul formarii pietrelor la rinichi este scazut.

6. Protectie naturala impotriva razelor solare


Este cunoscuta de foarte mult timp concentratia ridicata de fenoli din coaja de mar, care au rolul de a preveni mai multe afectiuni cronice.

7. Ultimelele studii au demonstrat ca fenolul formeaza un strat protector importiva razelor UV-B. Asa ca data viitoare
cand doresti sa te expui la soare incepe prin a consuma un mar, de asemenea, este indicat ca acestea sa fie consumate in timp ce stai la plaja in loc de pranz sau de gustare.

8. Atentie: In urma analizei a peste 85 de studii facute pe mere s-a descoperit ca acestea au o consistenta complexa si
ca sunt asociate cu reducerea riscului de cancer, afectiunilor cardiovasculare, astmului, celor 2 tipuri de diabet, holera, scaderii in greutate. Acum putea spune ca nu mar pe zi iti asigura imbunatatirea calitatii vietii.

9. Potrivit altor studii, merele inhiba cresterea ficatului si a celulelor canceroase de la colon. Celulele canceroase de la
colon au fost tratate cu extract de mar, iar proliferarea celulelor a fost inhibata cu 43% la o doza de 50 mg/ml.

29 | P a g e

Nuca de cocos

Multe persoane indragesc gustul nucilor de cocos. Le putem consuma in stare proaspata, sub forma de fulgi deshidratati, lapte sau ulei. In cazul unei nuci de cocos ajunsa la maturitate, pulpa este de culoare alba, crocanta, iar apa din interiorului ei este mai putina. Daca nuca de cocos este tanara, pulpa este mai gelatinoasa si contine mai multa apa in interiorul ei. Informatii nutritionale Nuca de cocos este o sursa importanta de vitamine, calciu, fosfor, magneziu, potasiu si lista poate sa continue.

Tabel nutritional
100 grame de nuca de cocos (pulpa) are 350 de calorii Nutrienti Carbohidrati Zaharuri Fibre Grasimi saturate Cantitate 15,23 g 6,23 g 9,0 g 29,70 g

Grasimi mononesaturate 1,43 g Grasimi polinesaturate Proteine Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B5 0,37 g 3,33 g 0,066 mg 0,02 mg 0,54 mg 0,300 mg

Vitamina B6

0,054 mg

30 | P a g e

Vitamina C

3,3 mg

Calciu

14 mg

Fier

32 mg

Fosfor

113 mg

Potasiu Zinc

356 mg 1,1 mg

Sfaturi utile
Pentru a desface o nuca de cocos ai nevoie de un prosop, un ciocan, un cutit si un cui. La unul dintre capetele nucii de cocos vei vedea trei gaurele: doua dintre ele sunt rigide, insa una poti sa o strapungi cu un cui sau un alt obiect subtire si ascutit. Este important sa faci aceasta operatiune inainte de a sparge nuca pentru a colecta sucul din interiorul ei. Pentru urmatorul pas ai nevoie de un prosop pe care sa asezi nuca de cocos. Acum ai doua solutii: fie invelesti nuca in prospop si o lovesti cu ciocanul pana se va sparge; fie o spargi pe orizontala cu ajutorul cutitului in care sa lovesti cu un ciocan pana se va sectiona nuca de cocos. Duca ce ai spart-o se sectioneaza bucati cu ajutorul cutitului pe care le poti scoate mai usor daca introduci cutitul intre coaja si pulpa, ridicand usor bucata sectionata. Pentru a-ti hidrata optim pielea, uleiul de cocos pur este o solutie extrem de eficienta. Dar, nu numai pielea ta poate sa beneficieze de calitatile emoliente ale uleiului de cocos. Aplica-l pe par si vei constata rezultatul: stralucire si hidratare, fara sa mai ai probleme cu varfurile casate. De asemenea, atat uleiul de cocos, cat si cel de migdale sunt excelente pentru demachiere si le poti folosi in fiecare seara, ca solutie alternativa naturala la cosmeticele din comert. Daca nuca de cocos odata desfacuta are un miros usor mucegait, iar sucul din interior are un gust ciudat (in mod normal este dulce si cu gust intens de cocos) nu consuma nuca de cocos. Daca vrei sa scapi de coaja de pe pulpa, poti sa folosesti o ustensila pentru decojirea legumelor.

Selectarea si pastrarea
1. Agita nuca de cocos si daca auzi lichidul din ea inseamna ca este buna; 2. Alege intotdeauna nucile de cocos care nu au un miros de mucegai la suprafata; 3. Compara greutatea nucilor intre ele. O nuca de cocos buna este de regula mai grea; 4. Poti sa pastrezi nuca intreaga in frigider cateva luni; 5. In cazul in care ai desfacut-o, pulpa si sucul rezista in frigider doar cateva zile; 6. Daca nu vrei sa folosesti sucul din interiorul nucii in urmatoarele zile, poti sa il pui intr-o tava pentru gheata si sa-l pastrezi in congelator. Rezista in congelator aproximativ doua luni; 7. O poti consuma ca atare (este de-a dreptul delicioasa) sau pentru diverse combinatii de salate de fructe, legume si cereale.

Beneficii asupra sanatatii


Fiind bogata in fibre, nuca de cocos este o solutie salvatoare pentru persoanele care sufera de constipatie;

Uleiul de cocos este ideal pentru hidratarea pielii uscate, cat si pentru parul casat si lipsit de stralucire;

31 | P a g e

Laptele de cocos (care se prepara din pulpa proaspata sau deshidratata si o cantitate de apa calda amestecate in blender) este indicat pentru gatul inflamat si pentru ulcer;

Sucul din interiorul nucii de cocos este benefic pentru persoanele care au probleme cu rinichii;

Sucul de cocos se foloseste ca tratament pentru parazitii intestinali;

Sucul de cocos este benefic pentru persoanele care sufera de diabet;

Studiile arata ca nuca de cocos este buna pentru tiroida;

Uleiul de cocos este benefic pentru numeroase probleme medicale, cum ar fi: stresul, bolile de inima, colesterolul ridicat, obezitate, probleme urinare, digestie lenta, hipertensiune arteriala, imunitate scazuta, diabet, probleme dentare, densitate osoasa mai redusa, HIV, cancer, imbatranire prematuras si pancreatita

32 | P a g e

Papaya

Este delicios de dulce, cu o consistenta untoasa si este numit "fructul ingerilor".

Informatii nutritionale
Papaya este un fruct bogat in vitamina C si vitamina A. Alte componente continute sunt fierul, calciu. Are putine calorii si este foarte bogat in potasiu.

Tabel nutritional
1 fruct de papaya (304 grame) are 118,56 de calorii. Cat la % asigura din necesarul zilnic? 313,1 %

Nutrienti vitamina C folati potasiu fibre vitamina A vitamina E vitamina K

Cantitatea 187,87 mg

115,52 mcg 28,9 % 781,28 mg 5,47 g 863,36 UI 3,40 mg 7,90 mcg 22,3 % 21,9 % 17,3 % 17,0 % 9,9 %

Sfaturi utile
Fructul de papaya poate fi consumat in mai multe feluri: fie asa proaspat, fie adaugat la sanale de fructe sau diverse retete. Cea mai simpla metoda de a-l consuma este sa-l mananci ca pe un pepene: dupa ce ai spalat fructul, taie-l in doua pe lungime, scobeste semintele si mananca-l cu o lingura. Pentru un plus de savoare se stoarce zeama de lamaie deasupra. Daca vrei sa-l folosesti in salate, se curata de coaja si se taie in bucati, insa trebuie sa-l adaugi in salate exact inainte de servire pentru ca inmoaie celelalte fructe. Semintele le poti mesteca sau le poti sa le pui intr-un blender alaturi de un sos cremos. 1. amesteca intr-un blender papaya, coriandru si ghimbir si foloseste sosul pentru creveti, scoici; 2. taie fructul de papaya in jumatate si pune o umplutura de fructe; 3. pune intr-un blender papaya, capsune si iaurt ca sa mananci o supa racoritoare;

33 | P a g e

4. taie fructul in jumatate, scobeste semintele, stropeste-l cu zeama de lamaie si umple jumatatile cu branzica de casa. Orneaza cu frunze proaspete de menta si migdale prajite.

Cine trebuie sa evite papaya? persoanele care sunt alergice la latex (s-a demonstrat ca exista o stransa legatura intre alergia la latex si posibilitatea de a declansa o alergie la kiwi, avocado, papaya si banane deoarece toate acestea contin proteine care, la fel cu cele din latex, pot avea efect alergic).

Selectarea si pastrarea
Fuctele de papaya au o forma sferica sau alungita (asemanatoare perelor) si o dimensiune de aproximativ 50 de centimetri, insa la magazin le gasim de regula pe cele mai mici (de pana in 17 cm). Miezul trebuie sa fie usor portocaliu pe alocuri mai galbui sau rozaliu, iar semintele negre din interior sunt invelite intr-o membrana gelatinoasa. Acestea sunt comestibile si au un gust condimentat, usor iute si amarui. Papaya contine papaina - o enzima care intervine in descompunerea alimentelor, ajutand la digestia proteinelor - in special in partile mai putin coapte ale fructului. Aceasta substanta este extrasa pentru fabricarea tabletelor ca un remediu pentru probleme digestive si ca ingredient in unele gume de mestecat. Daca vrei sa mananci fructul in ziua respectiva, alege-l pe cel cu coaja rosie-portocalie si putin moale la atingere. Fructele de papaya care au portiuni mai galbene pe coaja necesita cateva zile pana se coc bine. Cele de culoare verde si foarte tari nu le alege decat daca planuiesti sa le gatesti in combinatie cu diverse salate. Cateva pete de culoare inchisa pe coaja fructului nu vor afecta aroma, insa nu le alege pe cele moi si cu lovituri. Le gasim pe tot parcursul anului. Fructele care au portiuni galbene pe coaja trebuie pastrate la temperatura camerei pana se coc (cateva zile). Un mic truc: daca vrei sa accelerezi procesul de coacere, pune-le intr-o punga de de hartie impreuna cu bananele. Fructele de papaya coapte bine se pastreaza la frigider si se consuma in urmatoarele doua zile pentru ca aroma sa nu-si piarda din intensitate. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti.

Beneficii asupra sanatatii


Te protejeaza de bolile cardiovasculare Fructul de papaya este recomandat in prevenirea aterosclerozei si a diabetului. Continutul bogat in vitamina C, A si E previne oxidarea colesterolului (doar atunci cand este oxidat colesterolul are capacitatea de a se depune in peretii vaselor sanguine, favorizand formarea placilor de ateromatoase). De asemenea, si fibrele din papaya au rolul de a reduce colesterolul "rau". Acidul folic ajuta la convertirea substantei numita homocisteina, care in alte conditii poate sa distruga peretii vaselor de sange si la un nivel foarte ridicat poate favoriza un atac de inima.

Are grija de sistemul digestiv Nutrientii din fructul de papaya au un rol important in prevenirea cancerului de colon.

Are proprietati antiinflamatoare Contine papaina si chimopapaina, ambele enzime fiind recunoscute pentru actiunea antiinflamatoare si de calmare/vindecare a arsurilor. Astfel este recomandata persoanelor care sufera de osteoartrita, artrita reumatoida si astm.

Intareste sistemul imunitar Vitamina C si A, care este produsa in organism datorita betacarotenului din papaya sunt necesare pentru buna functionare a sistemului imunitar. Asadar, fructul de papaya previne raceala, gripa si infectiile recurente la nivelul urechii.

34 | P a g e

Previne degenerescenta maculara Cu siguranta mai tii minte cand mama ta iti spunea sa mananci morcovi pentru sanatatea ochilor. Si avea dreptate, insa pe langa morcovi si fructele au o importanta esentiala de a mentine ochii sanatosi. Potrivit unui studiu publicat in Arhivele de Oftalmologie, 3 portii de fructe consumate in fiecare zi reduc cu 36% riscul de aparitie a degenerescentei maculare, principala cauza a pierderii vederii la persoanele in varsta. Daca 3 portii de fructe ti se par multe, incearca sa le folosesti pentru ornarea diverselor mancaruri. Pune bucati de papaya peste cerealele pe care le mananci dimineata, in iaurtul pe post de gustare, in salatele cu verdeata si in combinatie cu pestele. Taie fructul de papaya in jumatate si umple bucatile cu branzica de casa, crab, creveti sau salata cu ton.

Usureaza simptomele osteoartritei si ale artritei reumatoide Fructul de papaya este bogat in vitamina C, care este unul dintre antioxidantii cei mai importanti care are rolul de a neutraliza actiunea radicalilor liberi ce pot interactiona cu sanatatea celulelor din organism (cauzand distrugerea membranelor si inflamatii in organism). De aceea, vitamina C s-a dovedit a fi foarte folositoare in reducerea simptomelor asociate osteoartritei si artritei reumatoide. Aceste rezultate au fost obtinute in urma unei analize atente a peste 20.000 de persoane sanatoase, iar riscul de aparitie a artritei s-a dovedit a fi de 3 ori mai ridicat in cazul celor care au consumat cantitati nesemnificative de alimente bogate in vitamina C.

Asigura sanatatea plamanilor Consumul alimentelor bogate in beta-criptoxantina, un carotenoid pe care il gasim in special in portocale, porumb, dovleac, papaya, ardei rosu si piersici poate sa scada riscul de aparitie a cancerului pulmonar. Un studiu efectuat in 2003 pe un esantion de 60.000 de adulti care au consumat alimente bogate in acest carotenoid arata ca riscul de cancer pulmonar este cu 27% mai scazut. De asemenea, in urma unui studiu efectuat de specialistii de la Universitatea de Stat din Kansas s-a constatat ca o dieta bogata in vitamina A (care se gaseste in cantitate insemnata in fructul de papaya) amelioreaza simptomele cauzate de emfizemul pulmonar si protejeaza plamanii de cancer.

Protejeaza barbatii de cancerul de prostata Includerea in alimentatie a fructelor bogate in licopen, precum si consumul moderat de ceai verde reduc semnificativ riscul ca barbatii sa dezvolte cancer de prostata, potrivit informatiilor publicate in publicatia Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Rezultatele studiilor realizate arata ca un barbat care consuma ceai verde cu regularitate si in cantitati moderate prezinta un risc cu 86% mai scazut de a face cancer de prostata, comparativ cu cei care nu obisnuiesc sa bea ceai verde sau doar foarte rar. Aceleasi efecte remarcabile s-au constatat si in cazul in care consuma cu regularitate alimente bogate in licopen, precum: rosiile, grepfrut rosu, caise, pepene rosu, papaya si guava.

35 | P a g e

Pepenele verde

Pepenele verde este unul dintre cele mai iubite fructe din timpul verii. Desi poate fi gasit in magazine pe toata perioada anului, sezonul acestor fructe este vara, cand pepenele verde este mai dulce si de foarte buna calitate.

Informatii nutritionale
Pepenele verde este o sursa excelenta de vitamina C. Este, de asemenea o buna sursa de vitamina A, vitamina B6, tiamina (vitamina B1), potasiu si magneziu.

Tabel nutritional
1 ceasca de pepene cubulete (152 grame) are 48.64 calorii Cat la % asigura din necesarul zilnic? 24 % 11.1 % 11 % 8%

Nutrienti

Cantitatea

Vitamina C 14.59 mg vitamina A vitamina B6 vitamina B1 (tiamina) potasiu magneziu 556.32 UI 0.22 mg 0.12 mg 176.32 mg 16.72 mg

5% 4.2 %

Sfaturi utile
Spala-l inainte de a-l taia. Este posibil ca din cauza marimii lui sa nu-l poti spala la robinet, asa ca il poti sterge cu un prosop umed; Desi cei mai multi dintre noi consumam doar miezul si coaja sau semintele pot fi bune de mancat. Iata cateva idei utile: In tarile asiatice sunt consumate drept gustari fie amestecate cu cereale sau folosite in prepararea painii; In alte tari, coaja de pepene verde este marinata, murata sau zaharisita; Pepenele verde amestecat cu feliute subtiri de ceapa rosie, sare si piper negru poate fi o salata grozava pentru vara; Nu face parte dintre fructele care provoaca in mod frecvent alergii.

36 | P a g e

Beneficii asupra sanatatii


Acest fruct nu numai ca te racoreste in zilele fierbinti de vara, ci te poate ajuta si in vindecarea inflamatiilor care contribuie la aparitia unor afectiuni precum astmul, ateroscleroza, diabetul, cancerul de colon sau artrita.

Continut bogat in antioxidanti Deliciosul si zemosul pepene verde contine unii dintre cei mai puternici antioxidanti din natura. Este o sursa excelenta de vitamina C si o buna sursa de vitamina A, antioxidanti carotenoizi, licopen. Acesti antioxidanti puternici calatoresc prin corp neutralizand radicalii liberi.

O sursa buna de licopen Pepenele verde este o sursa excelenta de carotenoizi, licopen. Cunoscut ca fiind foarte intalnit in rosii, licopenul este prezent in cantitati mari si in pepenele verde si in mango. Licopenul a fost indelung studiat pentru puterile antioxidante si in prevenirea cancerului, precum cancerul de prostata, cancerul la san, cancerul endometrial, cancerul la plamani si cancerul colorectal. Un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica a aratat ca la pacientii cu adenoame colorectale, nivelul de licopen din sange este cu 35% mai mic fata de celelalte persoane. Si nivelul de beta caroten tinde sa fie cu 25% mai mic desi, conform cercetatorilor, aceasta diferenta nu este importanta.

Pepenele verde si ceaiul verde pot preveni aparitia cancerului de prostata O dieta bogata in fructe cu un continut mare de licopen, precum pepenele verde, si consumul de ceai verde reduc considerabil riscul aparitiei cancerului de prostata, arata un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica. Studiul care a fost efectuat pe 130 de bolnavi de cancer de prostata si un grup de control de 274 de persoane, a aratat ca barbatii care consuma in mod regulat ceai verde prezinta un risc cu 86% mai mic de a face cancer de prostata. Un efect asemanator il are si consumul de fructe si legume cu un continut bogat in licopen (tomate, caise, pepene verde, papaya, guava). Barbatii care consuma in mod frecvent aceste fructe sau legume prezinta un risc cu 82% mai scazut de a face cancer de prostata. Consumul de pepene verde si ceai verde, combinat, ofera o protectie mai mare impotriva cancerului de prostata, decat cea data de fiecare in parte, sunt de parere specialistii.

Ofera mai multa energie Pepenele verde este bogat in vitamine B, necesare pentru producerea de energie. Este o buna sursa de vitamina B6, B1, magneziu si potasiu.

Protectie impotriva degenerescentei maculare Poate ca mama ta ti-a zis, cand erai copil, ca mancand morcovi iti vei pastra ochii stralucitori. Se pare ca avea dreptate. Fructele iti pot fi de mare folos in pastrarea vederii. Un studiu publicat in "Arhivele de Oftalmologie" indica faptul ca 3 sau mai multe portii de fructe consumate pe zi duce la scaderea riscului (cu 36%) aparitiei degenerescentei maculare, principala cauza a pierderii vederii la persoanele in varsta. In acest studiu, in care au fost implicati 110.000 femei si barbati, cercetatorii au analizat efectul pe care il are consumul de fructe, legume, vitamine antioxidante A,C,E si carotenoide asupra participantilor. In timp ce, in mod surprinzator, consumul de legume, vitamine antioxidante si carotenoide nu au avut un efect major in prevenirea degenerescentei maculare, consumul de fructe a avut un rol foarte important in prevenirea acestei boli.

Arginina previne disfunctiile erectile si scade presiunea sangelui Un alt motiv pentru a te bucura de acest fruct inainte ca vara sa se termine: pepenele verde este foarte bogat in citrulina, aminoacid folosit de organism pentru crearea unui alt aminoacid, arginina, folosit pentru eliminarea amoniacului din organism si pentru producerea de oxid nitric. Oxidul nitric nu numai ca relaxeaza vasele de sange, ducand la scaderea presiunii sangelui, ci este si component al medicamentului Viagra folosit pentru prevenirea disfunctiilor erectile.

37 | P a g e

Pepenele galben

Nu este de mirare ca pepenele galben este unul dintre cele mai consumate fructe din lume, deoarece are o aroma si savoare aparte si un numar foarte mic de calorii. Pepenele galben este o sursa excelenta de vitamina A deoarece contine beta-caroten, care odata ajuns in organism poate fi transformat in vitamina A.

Informatii nutritionale
Pepenele galben este o sursa excelenta de vitamina A si C. De asemenea, este o sursa foarte buna de potasiu, fibre, vitamina B3, B6 si folati.

Tabel nutritional
1 pahar cu pepene galben (160 grame) are 56 de calorii. Cat la % asigura din necesarul zilnic? 112.5 % 103.2 % 14.1 % 9.0 % 6.8 % 5.1 % 4.6 %

Nutrienti

Cantitatea

vitamina C vitamina A potasiu vitamina B6 folati fibre vitamina B3

67.52 mg 5158.40 IU 494.40 mg 0.18 mg 27.20 mcg 1.28 g 0.92 mg

Sfaturi utile
Deoarece bacteriile se pot dezvolta pe coaja pepenului este important sa speli suprafata pepenului inainte de a-l taia. In cazul in care nu ai timp sa iti faci salata de fructe in ziua in care ai taiat pepenele galben, nu trebuie decat sa tii pepenele in apa la frigider, pentru a-si pastra prospetimea si aroma. De ce sa nu ne bucuram de savoarea salatei de fructe dupa fiecare masa, mai ales ca aceasta se face foarte repede? Cercetatorii recomanda salata de pepene galben, mango, pepene rosu, ananas, capsune si kiwi, deoarece sunt considerate cele mai bogate fructe in substante minerale, care asigura necesarul zilnic de vitamine

38 | P a g e

Selectarea si pastrarea
Sunt mai multe indicii care te pot ajuta sa iti dai seama daca un pepene galben este copt. Daca lovesti pepenele galben cu degetele si se aude un ecou inseamna ca pepenele a trecut primul test. Alege un pepene care pare greu dupa marime, si nu are pete. Pepenele galben este atat de parfumat incat ii poti testa aroma chiar si prin coaja, iar dupa ce l-ai taiat este bine sa il impachetezi in folie plastic pentru a nu-ti inmiresma tot frigiderul. De asemenea, iti poti da seama daca fructul este copt dupa culoarea cojii, deoarece are loc un proces similar ca in cazul frunzelor cand din verzi devin rosii apoi galbene dupa care brune - cauzele schimbarii culorii fiind disparitia clorofilei, cea care da frunzelor si fructelor culoarea verde. Pepenele trebuie pastrat la temperatura camerei numai daca este intreg si nu este copt in totalitate. Daca lasi o felie de pepene galben la temperatura camerei timp de cateva zile vei observa ca fructul este foarte moale si zemos. In cazul in care pepenele sta la temperatura camerei mai mult de 2-4 ore si nu este consumat, se considera ca nu mai are toate proprietatile nutritive si trebuie aruncat. Un risc primar portit din situatia de mai sus implica contaminarea cu Salmonella. Pentru siguranta si pentru pastrarea pepenelului se recomanda ca acesta sa fie taiat bucati si tinut la frigider tot timpul. Pepenele galben nu se regaseste in lista alimentelor alergice si pana in prezent nu se stie daca contine cantitati masurabile de substante toxice cum ar fi: oxalati, purine sau gointrogeni, si de asemenea, nu este inclus In Grupul de Lucru al Mediul, o organizatie a mediului care a prezentat "ghidul produselor care contin pesticide", unde se gasesc cele 12 alimente care prezinta adesea pesticide. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti trebuie ca fructul sa fie bine copt, universitatea din Innsbruck, Austria, in urma unui studiu sustine ca fructele cu cat sunt coapte mai bine cu atat au o cantitate mai mare de antioxidanti.

Beneficii asupra sanatatii


Previne afectiunile ochilor O felie potrivita de pepene galben are numai 56 de calorii, dar iti asigura 103,2% din necesarul de vitamina A. Atat, vitamina A cat si beta-carotenul sunt importanti nutrienti pentru vedere. Astfel, potrivit studiilor femeile care au o dieta bogata in vitamina A prezinta un risc redus de a dezvolta cataracta. Studiile arata ca riscul poate fi redus cu 39% pana la 50% De asemenea, beta-carotenul a fost subiectul de cercetare si in privinta prevenirii cancerului. Vitamina A ajuta la mentinerea sanatatii plamanilor. Daca este fumator activ sau esti expus/a fumului de tigara este indicat sa ai o dieta bogata in vitamina A, deoarece un carcinogen care se gaseste in tutun, benzo apirene, este cauza deficitului de vitamina A din organism.

Ajuta sistemul imunitar De asemenea, trebuie mentionat ca pepenele galben este o sursa buna si de vitamina C. Astfel, in timp ce beta-carotenul si vitamina A sunt antioxidanti solubili, vitamina C functioneaza ca antioxidanti solubili in zonele organismului care contin lichid. Deci, prin continutul de beta-caroten si vitamina C, pepenele galben ofera protectie organismului impotriva leziunilor provocate de radicalii liberi. Trebuie stiut ca vitamina C joaca un rol crucial in mentinerea sanatatii sistemului imunitar. Vitamina C stimuleaza globulele albe in lupta cu infectiile, putand distruge direct orice bacterie si virusuri si regenereaza vitamina E dupa ce a fost facuta inactiva de radicalii liberi.

Producator natural de energie Este indicat sa consumi pepene galben si pentru continutul semnificativ de potasiu, vitamina B6, fibre si vitamina B3. Combinarea acestor substante nutritionale fac din acest fruct un producator direct de energie, care de asemenea ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange.

39 | P a g e

Perele

Perele sunt fructe zemoase, mai putin tari decat merele, cu gust dulce. Culorile lor pot varia de la galben si verde pana la rosuportocaliu. Homer le-a numit "darul zeilor".

Informatii nutritionale
Sub coaja parfumata a perelor stau ascunse resurse bogate de sanatate: fibre, vitamina A, B1, B2, C, K, potasiu, magneziu, sodiu, calciu, fier, fosfor, cupru, iod si o cantitate neglijabila de grasimi.

Tabel nutritional
1 para (166 grame) are 97,94 de calorii. Cat la % asigura din necesarul zilnic? 15,9 % 11,1 % 9,5 % 9,3 %

Nutrienti fibre vitamina C cupru vitamina K

Cantitatea 3,98 g 6,64 mg 0,19 mg 7,47 mcg

Sfaturi utile
Pot fi consumate ca atare, dupa ce le-ai spalat bine. Deoarece coaja este cea mai bogata in fibre ar fi bine sa le mananci intregi. Imediat ce sunt taiate, perele se oxideaza repede si devin maronii la suprafata, insa poti sa previi acest lucru daca le stropesti cu putina zeama de lamaie sau portocala. 1. combina perele cu boabe de mustar, macris de balta, praz si nuci pentru a prepara o salata delicioasa; 2. serveste perele cu branza de capra sau branza cu mucegai albastru; 3. adauga la terciul de mei cateva bucati de pere, ghimbir ras si miere de albine. Este ideal pentru micul dejun; 4. taie para in jumatate, scobeste samburii si umple golul cu suc de mere sau vin.

40 | P a g e

Selectarea si pastrarea
In functie de soiuri, perele pot sa fie galbene, verzi, maronii, rosii sau diverse combinatii intre aceste culori. Din cauza perisabilitatii lor rapide dupa ce sunt coapte, trebuie sa alegi perele putin mai tari la atingere. Coaja lor trebuie sa fie fara lovituri si parti moi. Se pastreaza la temperatura camerei care le ajuta in procesul de coacere, insa de indata ce se ingalbenesc si devin moi la atingere se consuma. In caz contrar se pastreaza neaparat la frigider unde rezista cateva zile. Atentie! Nu le pastra intr-o punga inchisa deoarece elibereaza un gaz (etilen) - pe care produc in mod natural si are un rol important in procesul de coacere - care grabeste alterarea lor. De asemenea, au tendinta de a absorbi foarte usor alte mirosuri si nu trebuie sa le pastrezi in frigider impreuna cu alte alimente cu miros puternic. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti.

Beneficii asupra sanatatii


Ne protejeaza de radicalii liberi Atat cuprul, cat si vitamina C au actiune antioxidanta care protejeaza celulele de nocivitatea radicalilor liberi. Vitamina C stimuleaza celuele in lupta impotriva infectiilor, ucide bacteriile si virusii si regenereaza vitamina E epuizata, impulsionind astfel enzimele sa caute si sa distruga radicalii liberi.

Asigura sanatatea inimii si a colonului Deoarece sunt foarte bogate in fibre, acestea reduc nivelul colesterolului "rau" si implicit riscul de boli cardiovasculare, elimina toxinele din colon si previn aparitia cancerului de colon. De regula, alimentele bogate in fibre sunt recomandate persoanelor diabetice, deoarece mentin in limite normale nivelul glicemiei. De asemenea, fibrele sunt de folos si persoanelor care sufera de constipatie.

Protejeaza impotriva cancerului mamar Rezultatele unui studiu efectuat pe un esantion de 51.823 de femei aflate la postmenopauza arata ca riscul de cancer mamar este vizibil diminuat cu pana la 34% la cele care au consumat fructe bogate in fibre. Fructele cele mai bogate in fibre sunt: perele, merele, smochinele si prunele.

Previn degenerescenta maculara Cu siguranta mai tii minte cand mama ta iti spunea sa mananci morcovi pentru sanatatea ochilor. Si avea dreptate, insa pe langa morcovi si fructele au o importanta esentiala de a mentine ochii sanatosi. Potrivit unui studiu publicat in Arhivele de Oftalmologie, 3 portii de fructe consumate in fiecare zi reduc cu 36% riscul de aparitie a degenerescentei maculare, principala cauza a pierderii vederii la persoanele in varsta. Daca 3 portii de fructe ti se par multe, incearca sa le folosesti pentru ornarea diverselor mancaruri. Pune bucati de pere peste cerealele pe care le mananci dimineata, in iaurtul pe post de gustare, in salatele cu verdeata si in combinatie cu pestele.

41 | P a g e

Portocala

Zemoase si recunoscute pentru concentratia ridicata de vitamina C, portocalele sunt o optiune perfecta pentru o gustare si sa nu mai pomenim de faptul ca adauga un plus de aroma multor retete. Nici nu este de mirare ca portocala este considerat un fruct dintre cele mai populare din lume.

Tabel nutritional
1 portocala (131 g) are 61,57 de calorii. Cat la % asigura din necesarul zilnic? 116,2 % 12,5 % 9,9 % 7,3 % 6.8 % 45,4 % 5,2 %

Nutrienti vitamina C fibre folati vitamina B1 potasiu vitamina A calciu

Cantitatea

69,69 mg 3,13 g 39,69 mcg 0,11 mg 237,11 mg 268,55 UI 52,40 mg

Sfaturi utile
Daca preferi sa le tai in jumatate, asigura-te ca ai spalat bine coaja. Pentru a le curata de coaja fie sectioneaza coaja longitudinal, fie sub forma de spirala. Daca vrei sa le storci, tine-le putin la temperatura camerei. Sau un alt truc intalnit este sa freci lamaia intre palme sau de o suprafata tare. 1. caleste ceapa si ghimbir, peste care poti sa torni suc de portocale. Poti sa folosesti acest sos pentru preparatele din somon sau ton; 2. prepara o salata racoritoare din bucati de portocala cu chimen si sfecla de zahar fiarta. Reactii alergice S-a constatat ca portocalele se numara printre cele mai intalnite alimente care cauzeaza reactii alergice. Alte alimente asemanatoare sunt: laptele de vaca, graul, soia, crevetii, spanacul, ouale, carnea de pui, capsunele, rosiile, alunele, carnea de porc, porumbul si carnea de vita. Printre cele mai frecvent simptome care anunta o alergie alimentara se numara: eczema, urticaria, iritatii ale pielii, dureri de cap, secretii nazale apoase, disconfort la nivelul ochilor, respiratie greoaie, tulburari gastrointestinale, depresie, hiperactivitate si insomnie. Daca ai constatat aceste reactii dupa ce ai consumat un anumit aliment cu potential alergenic ar fi bine sa il eviti pe viitor.

42 | P a g e

Selectarea si pastrarea
Nu este obligatoriu ca portocalele sa aiba o culoare portocalie vie, deoarece acelea au toate sansele sa fie injectate cu un colorant pentru un aspect mai apetisant. Le poti alege la fel de bine pe cele cu pete verzui deoarece vor fi la fel de gustoase. In schimb, evita sa le iei pe cele care sunt moi pe alocuri. De asemenea, mai trebuie sa tii cont sa fie tari si grele, avand in vedere dimensiunea lor. Un truc de care trebuie sa tii cont: in general portocalele mai mici sunt mai zemoase, deoarece au si coaja mai subtire. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti. Conditii de pastrare: la temperatura camerei sau in frigider, dupa preferinta. Indiferent de metoda de pastrare, nu trebuie sa le pastrezi mai mult de 2 saptamani. Cel mai indicat este sa le pastrezi afara, nicidecum in pungi de plastic. Sucul de portocale si coaja se pot pastra la frigider: pune sucul in pungile pentru gheata si depoziteaza-l in congelator, iar coaja trebuie pusa intr-un dispozitiv ermetic si intr-un spatiu racoros sau frigider.

Beneficii asupra sanatatii


Reduce hipertensiunea arteriala si colesterolul Cea mai importanta substanta activa este hesperidina care are un rol semnificativ in reducerea hipertensiunii arteriale, a colesterolului "rau" si are proprietati antiinflamatorii. Ea este prezenta in coaja de portocala si in pielita care inveleste miezul. Un truc pe care il poti aplica este sa razi coaja de portocale si sa o folosesti la asortarea salatelor, in ceai, iaurt, supe, terci de ovaz sau orez pentru a te bucura de beneficiile pe care le aduce.

Intareste sistemul imunitar Vitamina C este vitala pentru un sistem imunitar puternic. Principalul rol al acestuia este sa ne protejeze de boli, de aceea portocalele fac bine in diverse afectiuni: raceli, gripa, infectii recurente la nivelul urechii, etc. Datorita numeroaselor beneficii aduse de vitamina C, nu este de mirare ca expertii au asociat-o cu un risc scazut de deces din cauza cancerului si a problemelor cardiovasculare.

Previne osteoporoza Un pahar de suc de portocale te va ajuta sa impedici scaderea masei osoase si, implicit, sa previi osteoporoza, informeaza un studiu recent realizat de cercetatorii americani. Aceasta este o problema cu care se pot confrunta barbatii in varsta, deoarece nivelul de testosteron scade odata cu inaintarea in varsta, sustine dr. Farzad Deyhim, expert in nutritia umana si animala si coordonatorul cercetarii. Experimentul a cuprins 3 categorii de soareci: cei care nu au intampinat o schimbare in dieta lor, cei tratati cu suc de portocale si cei tratati cu suc de grepfrut (in fiecare dimineata administrandu-le suc proaspat cu bicarbonat de sodiu pentru a reduce aciditate). In urma experimentului, expertii au remarcat o crestere a densitatii osoase. Exista peste 400 de substante active in citrice, insa trebuie sa stabilim clar care dintre ele aduce acest beneficiu, explica expertii.

Suc de portocale, nu suplimente de vitamina C Suplimentele de vitamina C nu asigura aceleasi efecte benefice precum sucul proaspat de portocale, arata rezultatele unui studiu efectuat de cercetatorii italieni si publicat in Jurnalul Britanic de Nutritie. Experimentul a urmarit 7 subiecti carora li s-a dat sa consume fie suc de portocale rosii (cu un continut de 150 mg vitamina C), fie apa fortificata cu vitamina C, fie apa fara vitamina C. Dupa analiza mostrelor de sange, rezultatele au aratat ca numai in cazul persoanelor care au consumat suc de portocale au existat efecte benefice.

Are proprietati anticancerigene In urma mai multor studii efectuate s-a constatat ca anumiti compusi din portocala sunt eficienti in lupta impotriva cancerului esofagian, orofaringian (cancer al gurii si gatului), cat si stomacal. Cercetatorii au constatat ca riscul de aparitie a acestor tipuri de cancer este cu 40-50% mai redus.

Protejeaza inima

43 | P a g e

Organizatia Mondiala a Sanatatii a informat intr-un raport ca o dieta in care sunt incluse multe citrice are rolul de a proteja inima de bolile cardiovasculare datorita continutul ridicat de folati, potasiu (care reduce hipertensiunea arteriala, protejeaza inima de atacurile de inima si tulburarile de ritm cardiac) si vitamina C. O portie de fructe sau legume reduce riscul unui atac de inima cu 4%, iar daca marim numarul portiilor la 5-6 pe zi cu atat creste si protectia oferita, ajungand pana la 19%.

Efecte pozitive in Alzheimer, Parkinson, diabet, scleroza multipla S-a constatat ca citricele aduc beneficii in numeroase afectiuni precum: Alzheimer, Parkinson, artrita, astm, degenerescenta maculara, diabet, scleroza multipla, holera, gingivita, functionarea optima a plamanilor, cataracta, colita ulcerativa si maladia Crohn. De asemenea, ajuta la prevenirea obezitatii. In prezent, cercetatorii studiaza rolul pe care-l pot avea in stimularea si buna functionare a creierului.

Sunt bogate in fibre O portocala asigura 12,5% din necesarul zilnic de de fibre, reducand astfel nivelul colesterolului si prevenind aparitia aterosclerozei. De asemenea, ele sunt o gustare sanatoasa pentru diabetici deoarece tin sub control glicemia, iar fructoza impiedica cresterea nivelului de zahar din sange. Functioneaza si in cazul persoanelor care sufera de sindromul colonului iritabil, diminuand problemele cu constipatia sau diareea.

Impiedica formarea pietrelor la rinichi Daca te confrunti cu aceste probleme, ai solutia la indemana: bea suc de portocale! Un studiu publicat in British Journal of Nutrition informeaza ca femeile care consuma 1/2 - 1 litru de suc de portocale, grepfrut sau mere in fiecare zi isi reduc semnificativ riscul de a face pietre la rinichi.

Previne aparitia ulcerului si a cancerului stomacal Potrivit specialistilor, o portocala pe zi tine ulcerul. Un studiu recent publicat in Journal of the American College of Nutrition si efectuat pe un esantion de 6000 de adulti arata ca un pahar cu suc de portocale pe zi previne aparitia ulcerului gastric. De aceea, se recomanda o dieta cu alimente bogate in vitamina C pentru a impiedica dezvoltarea infectiilor cu Helicobacter pylori (bacteria care ne imbolnaveste stomacul).

Are grija de sanatatea sistemului respirator Consumul alimentelor bogate in beta-criptoxantina, un carotenoid pe care il gasim in special in portocale, porumb, dovleac, papaya, ardei rosu si piersici poate sa scada riscul de aparitie a cancerului pulmonar. Un studiu efectuat in 2003 pe un esantion de 60.000 de adulti care au consumat alimente bogate in acest carotenoid arata ca riscul de cancer pulmonar este cu 27% mai scazut.

Protectie impotriva artritei reumatoide Un pahar cu suc proaspat de portocale consumat zilnic scade semnificativ riscul de a dezvolta artrita reumatoida, potrivit informatiilor publicate in Jurnalul American de Nutritie Clinica.

44 | P a g e

Prunele

Exista putine fructe cu o culoare la fel de frumoasa si sunt la fel de suculente si gustoase precum prunele. Sezonul lor se extinde din mai pana in octombrie.

Informatii nutritionale
Prunele sunt o buna sursa de vitamina C, vitamina A, vitamina B2, potasiu si fibre.

Tabel nutritional
1 pruna (66 grame) are 36,30 calorii. Cat la % asigura din necesarul zilnic? 10.4 %

Nutrienti Cantitatea vitamina 6.27 mg C vitamina 213.18 IU A fibre vitamin B2 potasiu 0.99 g 0.06 mg 113.52 mg

4.3 % 4.0 % 3.5 %

3.2 %

Sfaturi utile
1. Daca ai pastrat prunele la frigider, acorda-le putin timp pentru a ajunge la temperatura camerei, inainte de a le consuma (pentru a-si recapata dulceata si suculenta); 2. Daca doresti sa le cureti usor de pielita, introdu prunele in apa fiarta (30 de secunde), iar apoi in apa rece; 3. Prunele fac parte dintre putinele alimente care contin oxalati. In cantitati mari, acestia pot dauna sanatatii. Din acest motiv, persoanele care au probleme cu rinichii sau cu vezica biliara trebuie sa evite aceste fructe. Studiile efectuate au aratat ca oxalatii intervin si in procesul de absorbtie al calciului de catre organism. Interventia insa este destul de mica, iar daca ai un tract digestiv sanatos, nu vor exista probleme.

45 | P a g e

Selectarea si pastrarea
1. Alege-ti pentru consum fructele care au o culoare frumoasa si sunt lipsite de lovituri, zgarieturi sau orice semn ca sunt vechi. 2. Cele care nu sunt inca coapte, pot fi lasate la temperatura camerei. Prunele se maturizeaza foarte repede si, din acest motiv, verifica-le a doua sau a treia zi. Odata coapte, prunele pot fi pastrate in frigider timp de cateva zile. Pot fi congelate, insa pentru a le pastra mai bine gustul, inlatura samburii inainte de congelare. 3. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, consuma prunele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti.

Beneficii asupra sanatatii

Protectie antioxidanta oferita de fenoli Aceste substante sunt cunoscute, in special, pentru eficienta in neutralizarea radicalului liber al oxigenului numit anion superoxid.

Ajuta la absorbtia fierului, iar vitamina C ofera protectie antioxidanta Abilitatea prunelor de a ajuta la absorbtia fierului de catre organism a fost analizata in multe studii si se pare ca este data de continutul de vitamina C din acest fruct. Pe langa aceasta functie, vitamina C este necesara si pentru sanatatea tesuturilor si intarirea sistemului imunitar. Este o idee buna sa iei un supliment de vitamina C in sezonul racelii sau a gripei si poate fi foarte utila pentru persoanele predispuse la infectii ale urechii. Vitamina C previne oxidarea colesterolului de catre radicalii liberi. Colesterolul oxidat se depune pe artere si afecteaza vasele de sange. Din acest motiv, vitamina C poate fi folositoare pentru persoanele care sufera de ateroscleroza. In plus, vitamina C ajuta la neutralizarea radicalilor liberi care pot contribui la dezvoltarea sau progresia unor afectiuni precum astmul, cancerul de colon, osteoartrita, artrita reumatoida.

Protejeaza impotriva degenerescentei maculare Fructele iti pot fi de mare folos in pastrarea vederii. Un studiu publicat in "Arhivele de Oftalmologie" indica faptul ca 3 sau mai multe portii de fructe consumate pe zi scad riscul (cu 36%) de aparitie a degenerescentei maculare, principala cauza a pierderii vederii la persoanele in varsta. In acest studiu, in care au fost implicati 110.000 femei si barbati, cercetatorii au analizat efectul pe care il are consumul de fructe, legume, vitamine antioxidante A,C,E si carotenoide asupra participantilor. In timp ce, in mod surprinzator, consumul de legume, vitamine antioxidante si carotenoide nu au avut un efect major in prevenirea degenerescentei maculare, consumul de fructe a avut un rol foarte important in prevenirea acestei boli.

46 | P a g e

Prunele uscate

Au un gust dulce si sunt bogate in nutrienti. Ca si alte fructe uscate, acestea pot fi gasite pe toata perioada anului.

Tabel nutritional
1 ceasca de prune uscate (42.50 grame) are 101.58 calorii. Nutrienti vitamina A fibre potasiu cupru Cantitatea 844.48 UI 3.02 g 316.63 mg 0.18 mg Cat la % asigura din necesarul zilnic? 16.9 % 12.1 % 9.0 % 9.0 %

Sfaturi utile
Daca sunt foarte uscate, lasa-le timp de cateva minute in apa fierbinte; Prunele uscate fac parte dintre putinele alimente care contin oxilati. In cantitati mari, acestia pot cauza sanatatii. Din acest motiv, persoanele care au probleme cu rinichii sau cu vezica biliara trebuie sa evite aceste fructe. Studiile efectuate au aratat ca oxilatii intervin si in procesul de absorbtie al calciului de catre organism. Interventia insa este destul de mica, iar daca ai un tract digestiv sanatos, nu vor exista probleme.

Selectarea si pastrarea
Ideal ar fi sa cumperi aceste fructe in ambalaje transparente pentru a le evalua calitatea; Pot fi pastrate intr-un recipient la loc racoros si intunecos timp de mai multe luni; Depozitate in frigider, acestea isi vor pastra prospetimea mai mult timp.

Beneficii asupra sanatatii

Protectie antioxidanta Atat versiunea proaspata (prunele) cat si cea uscata au constituit subiectul a numeroase cercetari si asta datorita continutului mare de fitonutrienti numiti acizi neoclorogenici si clorogenici. Substantele gasite in prune si prune uscate se numesc fenoli, iar proprietatile lor antioxidante au fost indelung studiate. Aceste substante sunt cunoscute, in special, pentru eficienta in neutralizarea radicalului liber al oxigenului numit anion superoxid.

Beta caroten pentru o mai mare protectie antioxidanta

47 | P a g e

Abilitatea prunelor uscate de a stopa raul facut de oxigen celulelor noastre este data si de continutul de beta caroten. Beta carotenul functioneaza ca un antioxidant, eliminind radicalii liberi.

Potasiu pentru sanatatea cardiovasculara Prunele uscate sunt o buna sursa de potasiu, mineral esential pentru mentinerea unei presiuni sanguine normale si a bunei functionari a inimii, lucru demonstrat de numeroase studii. Eficienta alimentelor bogate in potasiu in scaderea presiunii sanguine a fost demonstrata intr-un numar mare de studii. Intr-unul dintre aceste studii, cercetatorii au analizat 40.000 de barbati americani timp de 4 ani pentru a determina efectele dietei asupra presiunii sanguine. Barbatii cu o dieta bogata in potasiu, precum si magneziu si fibre, au prezentat un risc scazut de atac de inima.

Potasiul pentru oase puternice Pe langa beneficiile care le ofera sistemului cardiovascular, potasiul din prunele uscate te ajuta sa-ti pastrezi oasele sanatoase. Potasiul poate ajuta la stoparea pierderii de calciu prin urina cauzate de dietele bogate in sare si astfel ajuta la prevenirea subtierii oaselor in mod rapid.

Normalizeaza nivelul de zahar din sange si ajuta la pierderea kilogramelor Fibrele solubile din prunele uscate ajuta la normalizarea nivelului de zahar din sange marind timpul de sedere al alimentelor in stomac si intarziind absorbtia glucozei (forma in care zaharul este transportat in sange) dupa masa. Fibrele solubile ajuta si la cresterea sensibilitatii insulinei si astfel joaca un rol important in prevenirea si tratarea diabetului de tip 2. Aceste fibre ofera si o senzatie de satietate, marind timpul de sedere al alimentelor in stomac si astfel te pot ajuta sa mananci mai putin si sa scapi de kilograme.

Fibrele ajuta la reducerea colesterolului si ofera protectie intestinala Punele uscate sunt cunoscute pentru abilitatea lor de a preveni constipatia. Pe langa faptul ca ajuta tranzitul intestinal si astfel scade riscul aparitiei cancerului de colon si a hemoroizilor, fibrele insolubile ofera hrana bacteriilor "prietenoase" din intestinul gros. Cand aceste bacterii fermenteaza fibrele insolubile, produc un mic lant de acizi grasi numiti acizi butirici, care servesc drept combustibil pentru celulele intestinului gros si ajuta la mentinerea sanatatii colonului. Aceste bacterii mai creaza inca doua lanturi mici de acizi grasi, acizii acetici si propionici, care sunt folositi drept combustibil pentru celulele din ficat si muschi. Acidul propionic poate fi in parte responsabil pentru proprietatile de reducere a colesterolului oferite de fibre. In studiile efectuate pe animale, s-a aratat ca acidul propionic ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sange. Un studiu publicat in Arhivele de Medicina Interna arata ca un consum ridicat de alimente bogate in fibre, precum prunele uscate, ajuta la prevenirea bolilor de inima. Studiul s-a desfasurat pe o perioada de 19 ani si a inclus 10.000 de participanti americani.

Fibrele reduc riscul aparitiei cancerului la san in postmenopauza Conform unui studiu care a implicat 51.823 de femei aflate in postmenopauza, consumul de fructe bogate in fibre reduce cu 34% riscul aparitiei cancerului de san.

Ajuta la absorbtia fierului Abilitatea prunelor si a prunelor uscate de a ajuta la absorbtia fierului de catre organism a fost analizata in multe studii si se pare ca este data de continutul de vitamina C din acest fruct.

48 | P a g e

Smochinele

Cu toate ca smochinele uscate se gasesc in comert pe toata perioada anului, nimic nu se compara la savoare cu fructele proaspete. Acestea sunt suculente si dulci cu o textura care combina mestecarea carnii cu netezimea coajei si cu rontaitul semintelor.

Tabel nutritional
1 pahar cu smochine (226 grame) are 167,83 de calorii. Cat la % asigura din necesarul zilnic? 29.9 % 15.0 % 14.5 %

Nutrienti fibre potasiu

Cantitatea 7.48 g 526.18 mg

manganeziu 0.29 mg

Sfaturi utile
Tips-uri pentru a pregati smochinele 1. Dimineata, la micul dejun poti adauga cateva smochine, fie proaspete, fie uscate, in cereale sau dupa ce ai servit masa. 2. Pune cateva smochine in suc sau vin rosu, dupa care pot fi servite cu iaurt sau cu inghetata. 3. Stufat de fructe proaspete, branza de capra si migdale tocate poate fi servit in loc de desert sau gustare. Smochinele sunt printre singurele fructe care contin cantitati masurabile de oxalati, substante naturale care se gasesc in plante, animale si in organismul uman. Cand oxalatii devin prea concentrati in lichidele corpului, acestia se pot cristaliza si pot cauza diferite probleme de santate. Din acest motiv, persoanele care au probleme cu rinichii sau cu vezica biliar ar trebuie sa evita consumul de smochine. Smochinele uscate care se gasesc in comert pot fi tratate cu gaz de dioxid de sulf in timpul procesului de uscare. De asemenea, pot fi tratate cu sulfite pentru prelungirea perioadei in care pot fi consumate. Sulfurile, cu rol de conservanti, contin compusi care adesea sunt adaugati la alimentele care urmeaza sa fie uscate pentru a preveni oxidarea si pierderea culorii. Sulfitele folosite pentru a conserva smochinele uscate produc reactii adverse la unul din 100 de oameni, care prezinta o sensibilitate la sulfite. De retinut este faptul ca sulfitele pot provoca reactii adverse persoanelor care sufera de astm. Administratia Alimentelor si Medicamentelor estimeaza ca 5% dintre astmatici sufera o reactia cauzata de sulfite.

49 | P a g e

Selectarea si pastrarea
Ca fructe proaspete smochinele sunt usor perisabile, aceastea putand fi culese cu cel mult 1-2 zile inainte de a fi conumate. Daca ai posibilitatea sa consumi smochine proaspete trebuie sa te uiti ca aibe o culoare intensa, vie, sa fie rotunde si fragede dar nu foarte moi. De asemenea acestea ar trebui sa aiba coaja ferma si fara julituri. Mirosul smochinelor, de asemenea, te poate ajuta sa identifici prospetimea si gustul fructului. Aceastea ar trebui sa aiba un miros usor dulce si nu acrisor deoarece indica faptul ca fructul este stricat. Smochinele coapte ar trebui pastrate in frigider unde pot sta proaspete pentru cel mult 2 zile. Deoarece sunt extrem de delicate si se strica foarte usor acestea ar trebui asezate pe o farfurie a fost asezata o coala de hartie. De asemenea, este indicat ca smochinele sa fie acoperite pentru a nu se usca. Daca ai cules smochine care nu sunt coapte in intregine trebuie tinute pe o farfurie, la temperatura camerei dar fara sa fie expuse direct la soare. Smochinele proaspete pot fi consumate numai cateva zile, unscate acestea pot fi consumate timp de cateva luni, dar trebuie tinute la intuneric, intr-un loc racoros sau pe o farfurie in frigider. Pentru o cantitate mai mare de antioxidanti, alege fructele bine coapte. Cercetarile conduse de Universitatea Innsbruck din Austria arata ca fructele bine coapte au un nivel crescut de antioxidanti.

Beneficii asupra sanatatii


Ajuta la scaderea presiunii sanguine Smochinele contine potasiu, mineral care ajuta la controlarea presiunii sanguine. Atat timp cat oamenii nu consuma suficiente fructe si legume, dar consuma cantitati semnificante de sodiu (sarea fiind principala sursa), acestia pot avea un deficit de potasiu. Consumul scazut de alimente bogate in potasiu, si mai ales asociat cu consumul ridicat de alimente care contin sodiu conduce la aparitia hipertensiunii arteriale.

Ajuta la pierderea kilogramele in plus Smochinele sunt o sursa foarte buna de fibre dietetice. Fibrele si alimentele bogate in fibre pot avea un efect pozitiv asupra dietei pentru slabit. Potrivit unui studiu, femeile cresc cantitatea de fibre cu ajutorul suplimentelor insa scad seminificativ producerea de energia, iar senzatia de satietate nu se schimba. Smochinele ca si alte alimente bogate in fibre pot fi de mare ajutor in dieta persoanala. Fructele si cerealele cu fibre protejeaza importiva cancerului la san. De asemenea, potrivit rezultatelor unui studiu, la care au participat 51.823 de femei, consumul ridicat de fructe bogate in fibre reduce cu 50% cancerul la san. Alte fructe bogate in fibre: mere, pere, prune si curmale.

Frunzele scad necesarul de insulina la diabetici Cu siguranta ca nu te-ai gandit ca frunzele de smochine sunt atat de benefice, tocmai din aceasta cauza in unele culturi aceastea fac parte din meniul zilnic. Frunzele de smochin au proprietati antidiabetice, putand reduce cantitatea de insulina necesara unei persoane care sufera de diabet si care a trecut la tratamentul de insulina injectabila. Potrivit, unui studiu lichidul extras din frunzele de smochin trebuie consumat dimineata.

Protrejeaza oasele Smochinele sunt bogate in calciu, mineral cu multiple functiuni printre care si imbunatatirea densitatii oaselor. De asemenea, datorita continutului de potasiu smochinele sunt de mare ajutor si in scaderea pierderii de calciu prin urina, cauzata de diete bogata in sare.

Efecte cardiovasculare Intr-un studiu facut pe animale, arata ca frunzele de smochine ajuta la scaderea trigliceridelor, in timp ce un alt studiu realizat pe celule in vitro arata ca frunzele de smochine inhiba dezvoltarea celulelor canceroase. Cu toate acestea cercetatorii nu au determinat cu exactitate care substante din frunzele sunt responsabile de aceste beneficii remarcabile.

50 | P a g e

Stafidele

Stafidele fac parte dintre cele mai bogate surse de Boron (un mineral important pentru cresterea oaselor) si contin cantitati mari de fitonutrienti. Tabel nutritional: 36 g stafide are 108,75 calorii.

Sfaturi utile
Pentru a reda fragezimea stafidelor foarte uscate, aseza-le intr-un bol si adauga putina apa fierbinte. Scoate-le dupa cateva minute; Stafide-le pot da gust micului dejun, asa ca imprastie cateva in castronul cu cereale; Este posibil ca stafidele gasite in comert sa fi fost tratate cu dioxid de sulf sau sulfati. Acestea pot provoca reactii adverse.

Selectarea si pastrarea
1. Daca este posibil, cumpara stafidele neambalate sau in ambalaje transparente, pentru a le putea analiza putin inainte, verificand daca sunt moi si fara stricaciuni. Cand cumperi stafide in ambalaj opac, asigura-te ca acesta este bine sigilat si sunt produse de o firma cu reputatie buna. 2. Vei reusi sa le pastrezi prospetimea si aroma pastrandu-le in frigider, intr-un sertar inchis. Acestea isi pastreaza prospetimea timp de 6 luni.

Beneficii asupra sanatatii


Protectie antioxidanta oferita de fenoli Aceste substante sunt cunoscute, in special, pentru eficienta in neutralizarea radicalului liber al oxigenului numit anion superoxid. Boronul - vital pentru oase sanatoase Boronul este important pentru oase, in special pentru femei, luptand impotriva osteoporozei. Boronul este un mineral necesar pentru preschimbarea estrogenului si a vitaminei D in formele cele mai active. Nivelul de estrogen scade dupa menopauza, iar densitatea osoasa scade. Studiile au aratat ca boronul ofera protectie impotriva osteoporozei. Dinti si gingii sanatoase Desi sunt dulci si lipicioase nu provoaca carii si boli gingivale, ci chiar sunt benefice. Fitonutrientii din stafide (in special acidul oleanolic) sunt eficienti in distrugerea bacteriilor care cauzeaza cariile si bolile gingivale. Protectie impotriva degenerescentei maculare Fructele iti pot fi de mare folos in pastrarea vederii. Un studiu publicat in "Arhivele de Oftalmologie" indica faptul ca 3 sau mai multe portii de fructe consumate pe zi duce la scaderea riscului (cu 36%) aparitiei degenerescentei maculare, principala cauza a pierderii vederii la persoanele in varsta. In acest studiu, in care au fost implicati 110.000 femei si barbati, cercetatorii au analizat efectul pe care il are consumul de fructe, legume, vitamine antioxidante A,C,E si carotenoide asupra participantilor. In timp ce, in mod surprinzator, consumul de legume, vitamine antioxidante si carotenoide nu au avut un efect major in prevenirea degenerescentei maculare, consumul de fructe a avut un rol foarte important in prevenirea acestei boli.

51 | P a g e

Zmeura

Sunt fructe dulci, aromate si pot constitui un desert delicios. Cele mai multe varietati pot fi gasite in California, in sezonul iunie octombrie.

Informatii nutritionale
Zmeura este o sursa excelenta de fibre, mangan si vitamina C. Reprezinta o buna sursa de vitamina B2, folati, acid nicotinic, magneziu, potasiu si cupru. In plus, zmeura contine si cantitati semnificative de acid elagic, care lupta impotriva cancerului.

Tabel nutritional
123 g zmeura are 60,28 calorii. Cat la % asigura din necesarul zilnic? 62 % 51,3 % 33,4 % 8% 7,1 % 5,5 % 5,5 % 5,3 %

Nutrienti mangan vitamin C fibre folati vitamin B2 magneziu vitamina B3 potasiu acizi grasi omega-3 cupru

Cantitatea 1,24 mg 30,76 mg 8,34 g 31,98 mg 0,12 mg 22,14 mg 1,10 mg 186,96 mg 0,12 g 0,10 mg

5% 5%

52 | P a g e

Sfaturi utile
Fiind foarte perisabile, zmeurele trebuie spalate doar inainte de a fi consumate sau folosite in diferite retete; Amesteca iaurt cu zmeure, miere si menta proaspata si vei obtine un desert delicios sau poti folosi acest amestec ca topping pentru prajituri; Zmeurele fac parte dintre putinele alimente care contin cantitati semnificative de oxalati. Cand oxalatii ajung intr-o cantitate mare in lichidele din organism, se pot cristaliza si pot cauza probleme de sanatate. Din acest motiv, este recomandat ca persoanele care deja au probleme cu rinichii si vezica biliara sa evite aceste fructe.

Selectarea si pastrarea
Pentru ca sunt foarte perisabile, aceste fructe trebuie achizitionate doar cu o zi sau doua inainte de a fi consumate; Evita fructele foarte moi, zemoase; Daca le cumperi deja ambalate, asigura-te ca acestea nu sunt zdrobite; Inaite de depozitarea acestora in frigider, indeparteaza-le pe cele lovite sau stricate pentru a nu contamina si restul fructelor; Zmeurele se pot pastra la frigider timp de o zi sau doua; Nu lasa aceste fructe la temperatura camerei sau in soare prea mult timp pentru ca se vor strica; Pentru a le congela, spala-le bine, usuca-le, aseaza-le intr-un vas pe un singur rand si indrodu-le in congelator. Odata inghetate, aseaza zmeurele intr-o punga de plastic si le poti lasa la congelator chiar si timp de un an; Adaugand putin suc de lamaie, le poti ajuta sa-si pastreze culoarea; Antocianinele pot fi gasite atat in fructele proaspete cat si in cele congelate, dar nu si in alimentele procesate; Un studiu a descoperit ca antocianinele aproape ca lipsesc in produsele conservate, cereale sau produse speciale pentru copii care contin zmeure.

Beneficii asupra sanatatii


Ofera protectie antioxidanta, impotriva cancerului si a microbilor Zmeurele ajuta la prevenirea deteriorarii membranelor celulare si a altor structuri din organism, neutralizand radicalii liberi, cu ajutorul acidului elagic. Acidul elagic nu este singurul fitonutrient din zmeura analizat de specialisti. Si flavonoidele au fost studiate: quercetina, kaempferol si moleculele bazate pe cianidina. Aceste molecule de flavonoide sunt clasificate drept antocianine si apartin grupului de substante care dau culoare rosie zmeurelor. Antocianinele ofera zmeurelor si proprietatile antioxidante unice, cat si unele antimicrobiene. De asemenea, cercetarile efectuate pana in prezent sugereaza ca zmeura detine si proprietati anticancerigene.

Antioxidantii unici din zmeura ofera protectie importanta Zmeura are putere antioxidanta mai mare cu aproape 50% decat capsunele, de trei ori mai mare decat kiwi si de 10 ori mai mare decat tomatele, arata studiile efectuate de cercetatorii olandezi. Cea mai mare contributie la activitatea antioxidanta a zmeurei este cea a elagitaninelor care, conform specialistilor, lupta impotriva cancerului. Vitamina C contribuie cu 20% la intreaga activitate antioxidanta, iar antocianinele 25%. O alta veste buna este ca inghetarea si depozitarea acestora nu afecteaza prea mult puterea antioxidanta.

Scade nivelul zaharului din sange Pe langa fitonutrienti, aceste fructe au un continut bogat de nutrienti, antioxidanti si vitamina B. Zmeura este o sursa excelenta de mangan si vitamina C, doi nutrienti antioxidanti importanti. De asemenea este o buna sursa de riboflavina, folati, acid nicotinic, magneziu, potasiu si cupru. Aceasta combinatie de nutrienti fac din zmeura o alegere grozava care te ajuta sa minimalizezi impactul asupra nivelului de zahar din sange.

53 | P a g e

Protectie impotriva cancerului Studiile efectuate arata ca dietele bogate in fructe ajuta la prevenirea cancerului: zmeurele si afinele inhiba enzimele metaloproteinaze. Desi sunt importante pentru dezvoltarea si remodelarea tesuturilor, daca sunt produse in cantitati ridicate aceste enzime joaca un rol important in aparitia cancerului.

Protectie impotriva degenerescentei maculare

Poate ca mama ta ti-a zis, cand erai copil, ca mancand morcovi iti vei pastra ochii stralucitori. Se pare ca avea dreptate. Fructele iti pot fi de mare folos in pastrarea vederii. Un studiu publicat in "Arhivele de Oftalmologie" indica faptul ca 3 sau mai multe portii de fructe consumate pe zi duce la scaderea riscului (cu 36%) aparitiei degenerescentei maculare, principala cauza a pierderii vederii la persoanele in varsta.

In acest studiu, in care au fost implicati 110.000 femei si barbati, cercetatorii au analizat efectul pe care il are consumul de fructe, legume, vitamine antioxidante A,C,E si carotenoide asupra participantilor. In timp ce, in mod surprinzator, consumul de legume, vitamine antioxidante si carotenoide nu au avut un efect major in prevenirea degenerescentei maculare, consumul de fructe a jucat un rol foarte important in prevenirea acestei boli.

54 | P a g e