Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho carbohidrato, protena y grasa saludable para tener energas

y un metabolismo eficiente en la maana. 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras 2 tazas de leche regular preferiblemente 1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio 2 Guineos o Pltanos bananas en ingles 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas despus.

21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein preferiblemente.Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. 2 tazas de leche, baja en grasas (2%) 1 taza de moras, cerezas o fresas 2/3 taza de avena 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del entrenamiento 12 onzas de carne de res 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 2 hojas de lechuga romana o 1 taza 3 ruedas o pedazos de tomate 1 taza de uvas, moras o cerezas 3 rebanadas de pan integral

30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de una hora despus de entrenar

35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casenaSi no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces como en la comida anterior. 2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de championes o setas 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas 1 2/3 tazas de arroz 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena preferiblemente 1 taza de avena

15 Almendras Para ms planes de comidas para aumentar musculo puedes obtener el programa de entrenamiento de Fisicoculturismo de Vince Del Monte junto con los planes de comida de 2,500, 3,500 y 4,500 caloras y los planes vegetarianos para aumentar musculo si eres vegetariano.
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande. COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3

cucharadas de protena de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/ COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana. Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

DESAYUNO: 8 claras de huevo 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta A MEDIA MAANA: 300 gr. de pasta hervida 300 gr. de pechuga de pollo COMIDA: 300 gr. de arroz 1 ensalada completa 300 gr. de pescado azul (atn) 1 pieza de fruta 1 yogur desnatado MERIENDA: 1 batido 1 pieza de fruta CENA: 300 gr.de arroz 3 delicias 300 gr. de pechuga de pollo 1 yogur desnatado 1 pltano DESPUS DE ENTRENAR: 1 pltano 20 gr. de frutos secos