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RESPIRACIN Y RELAJACIN PARA EL EQUILIBRIO INTERIOR


Ya hemos sealado que la verdadera salud es aquella que engloba distintas facetas, y no solo la fsica. La importancia de la respiracin y la relajacin en la vida cotidiana y en las diversas situaciones a las que nos tenemos que enfrentar es grandsima y marca la diferencia entre un estado de armona y paz interior o de estrs y tensin. A menudo la gente se pregunta qu hacer para superar los estados de tensin y de estrs. El control sobre nuestra respiracin y sobre la tensin muscular es una de las claves. Vamos a revisar y explicar ambas para que conozcas todos los beneficios que aporta y tambin, y quizs ms importante, para que aprendas a practicarlas de manera autnoma y correcta. 1. LA RESPIRACIN. Es el proceso mediante el cual se produce el intercambio gaseoso que facilita el Oxgeno necesario para el mantenimiento de la vida y la salida del Anhdrido Carbnico utilizado; tiene tambin como importante misin el equilibrio del PH en el organismo. Se realiza una respiracin a nivel pulmonar y que denominamos externa y otra a nivel celular o interna, nos vamos a centrar sobre la primera puesto que la podemos modificar y regular. Para entender la importancia de la respiracin debemos recordar que se puede vivir sin alimentarse durante varias semanas, sin agua durante varios das, pero sin respirar solo unos minutos. El Oxgeno es imprescindible para el mantenimiento de la vida y nuestras clulas no soportan su ausencia. En las neuronas cerebrales, por ejemplo, se producen daos irreversibles en aproximadamente 3 minutos. Y no paramos de respirar desde que nacemos hasta que morimos, es decir toda la vida, nos parece algo tan elemental que no es preciso saber nada ms sobre ella y pocas veces somos conscientes de ella y del uso que podemos hacer. La respiracin puede ser controlada tanto fsica como mentalmente, y es la nica funcin vital que escapa a la divisin entre el control voluntario y el involuntario. Si no se le presta atencin la respiracin se realice automticamente, cuando es controlada por la mente puede utilizarse para reponer energas y para regular nuestros estados emocionales pues est ntimamente relacionada con los mismos. Pero no es solo Oxgeno lo que nos aporta la respiracin, sino adems energa, algo que en las culturas Hind y China ya conocan hace milenios con el nombre de Prana y Qi respectivamente lo que dio lugar a prcticas llamadas PRANAYAMA y QIGONG, basadas en el control de la respiracin y la concentracin que permiten reponer la energa. En Occidente se comenz a
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investigar a raz de los vuelos espaciales, cuando se comprob la importancia de los campos bioelctricos y ms en concreto la influencia de los iones negativos, pues intervienen en todas las funciones vitales (su ausencia provocaba gran fatiga en los astronautas). En el aire atmosfrico los iones negativos se encuentran en grandes cantidades en espacios como las altas montaas o la costa. En las ciudades la cantidad es mucho menor debido a la accin de los contaminantes, y se ve an ms reducida en espacios cerrados con aire acondicionado o calefaccin. Normalmente observamos dos fases en la respiracin, sin embargo en realidad son cuatro las fases respiratorias:

Espiracin. De gran importancia, pues para que entre aire limpio a los pulmones es necesario haber expulsado el viciado. Debe ser ms larga que la inspiracin, en yoga recomiendan el doble de duracin. Retencin tras la Espiracin. Se llama tambin Disnea. Permite la relajacin de los msculos respiratorios. Solamente debe realizarse con ritmos confortables, si al tomar aire se hace con jadeo es porque la pausa ha sido demasiado larga. Inspiracin. El aire entra en los pulmones para que se produzca el intercambio gaseoso y la sangre se oxigene y suelte el CO2. Llenando la mayor parte de la superficie pulmonar el intercambio ser mejor. Retencin tras la Inspiracin. Se llama tambin Apnea. Al haber ms tiempo de contacto del aire con los alvolos se produce un mejor intercambio gaseoso.

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1.1. TIPOS DE RESPIRACIN. Desde el punto de vista Anatmico, distinguimos tres tipos de respiracin segn la parte de los pulmones ms implicada en el proceso. Respiracin Abdominal o Diafragmtica. El aire llena la zona ms baja de los pulmones y la ms irrigada de sangre. El descenso rtmico del diafragma provoca un aumento del volumen pulmonar y un masaje suave y constante a todo el contenido abdominal favoreciendo el buen funcionamiento de los rganos. Es el modo menos malo de respirar, y para practicarlo lo mejor es tumbarse relajando el abdomen y colocando una mano sobre l para notar su movimiento en la respiracin. Respiracin Costal o Torcica. El aire llena la zona media de los pulmones. Se efecta separando las costillas y dilatando la Caja Torcica como un fuelle. Llamada tambin "respiracin atltica" por el ensanchamiento del trax. Combinada con la abdominal proporciona una respiracin aceptable y una ventilacin pulmonar satisfactoria. Practicarla sentados, manos bajo las axilas con dedos hacia delante abarcando las costillas, inspirar y espirar sintiendo el desplazamiento de estas (los dedos de ambas manos se juntan y se separan). Respiracin Clavicular. El aire llena la zona ms alta de los pulmones. Se efecta elevando las clavculas para permitir el ensanchamiento pulmonar de esa zona. Es el modo menos bueno de respirar, bastante comn en algunas mujeres.

La mejor manera de respirar, o respiracin correcta, ser aquella que combine las tres, de forma que la mayor superficie pulmonar posible est en contacto con aire limpio. Tomando el aire por la nariz, e inspirando lenta y suavemente, con una espiracin ms larga. El mayor tiempo de contacto del aire con las membranas alveolares unido a la mayor superficie de contacto as como a la reduccin del aire que queda en el espacio muerto (debido a que se realizan menor nmero de respiraciones) permiten un aprovechamiento 20 veces superior de la respiracin. 1.2. INFLUENCIA DE LA RESPIRACIN EN LA CALIDAD DE VIDA. Una correcta respiracin como la citada ms arriba proporciona abundantes beneficios teraputicos . Estos son algunos de los que cita D. Reid. 1. Se favorece la secrecin de hormonas vitales en todo el sistema endocrino al estimular el nervio neumogstrico y proporcionar un masaje directo a las glndulas del abdomen y del sacro, con lo que se equilibran todas las funciones vitales, incluyendo la sexualidad y la fertilidad. 2. La estimulacin del nervio neumogstrico mejora espectacularmente la digestin, el metabolismo y la eliminacin. El masaje diafragmtico
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sobre el estmago y el hgado favorece an ms la digestin y estimula el trnsito intestinal. 3. Proporciona un sueo reparador e ininterrumpido y reduce el tiempo necesario para un completo descanso. 4. Irriga y masajea el cerebro, agudiza considerablemente la percepcin, el pensamiento, la memoria y dems funciones mentales. 5. Calma las emociones y permite someterlas a un control consciente. Cuando se anuncia algn exceso emocional, unas cuantas respiraciones abdominales restauran rpidamente el equilibrio. 6. Fortalece, estira y tonifica el diafragma, lo que a su vez mejora el control respiratorio e intensifica el masaje abdominal. 7. "Ahorra aliento", pues vuelve ms lentas y profundas las pautas respiratorias. 8. Proporciona enormes beneficios al corazn y al aparato circulatorio. De 20 a 30 minutos de prctica reducen la frecuencia del pulso un promedio de 10 al 15 por ciento, y este efecto se prolonga varias horas despus de la prctica. Esto lgicamente requiere una cierta regularidad y constancia en la prctica. EJERCICIOS QUE AYUDAN A MEJORAR LA RESPIRACIN. 1) Para aprender la respiracin abdominal, la mejor postura es la de tendido supino (hacia arriba) con una mano colocada en el abdomen para sentir como se desplaza este en las distintas fases de la respiracin. Puede resultar til colocar posteriormente un cuaderno o un objeto no demasiado pesado sobre el abdomen. 2) Lomo de Gato, de rodillas con las manos apoyadas en el suelo. Sirve para ayudar a adquirir el control de los msculos abdominales y devolver al diafragma la movilidad, este ejercicio combina el movimiento con la respiracin. Inspirando cuando la espalda se arquea y se eleva la cabeza y espirando cuando la espalda se flexiona y la cabeza baja pegando la barbilla al pecho. 3) Sentados en una posicin que resulte cmoda se practica la respiracin costal, colocando las manos bajo las axilas con los dedos hacia adelante abarcando las costillas, inspirar sintiendo como estas se desplazan al entrar el aire. Esta posicin puede servir tambin para la respiracin clavicular.
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La respiracin del Gran Crculo Tai-Chi. Es un ejercicio respiratorio muy completo que sincroniza el cuerpo la respiracin y la mente. De pie, con los talones unidos y las puntas de los pies en un ngulo de 45, las rodillas ligeramente dobladas, la columna recta. Juntar las manos por debajo del ombligo, con las palmas hacia arriba y la mano derecha reposando sobre la izquierda. Con los pulmones vacos, iniciar la inspiracin al elevar lentamente las manos con las palmas hacia arriba y describir un gran crculo hasta llevarlas por encima de la cabeza, simultneamente ir extendiendo las rodillas, de manera que coincidan su completa extensin con las manos arriba y los pulmones llenos al mismo tiempo. Retener brevemente el aire y a continuacin comenzar una lenta espiracin a la vez que las manos descienden con las palmas hacia abajo, describiendo una lnea recta por delante de la cara, pecho, abdomen hasta llegar a la posicin inicial, a la vez que las rodillas se van flexionando hasta quedar como al principio, coincidiendo con el final de la espiracin.

Respiracin Ritmada. Se trata de establecer diferentes ritmos respiratorios segn las posibilidades del practicante. Se puede practicar sentado en una silla o en el suelo con la espalda recta. Un buen ritmo inicial seria alargar la espiracin al doble de la inspiracin, que representaramos como 1-2. Trataramos despus de efectuar una retencin con pulmones llenos 1-1-2. Posteriormente ir aumentando la retencin 1-2- 2. Hasta llegar a una retencin 4 veces mayor que la inspiracin, y una espiracin del doble 1-4-2. Realizar de una manera progresiva tanto al ir aumentando los ritmos como al ir descendindolos. Siempre es imprescindible recordar que los ritmos respiratorios NUNCA DEBEN SER FORZADOS, cuando la inspiracin o la espiracin son ruidosas o demasiado rpidas es seal de que se est empezando a forzar y es recomendable situarse en un ritmo ms cmodo. Toma conciencia y practica y siente la respiracin en diferentes momentos y situaciones del da, caminando, descansando, cuando ests nervioso/a.

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2. LA RELAJACIN. Actualmente estamos sometidos a presiones, prisas y tensiones que generan estados de ansiedad y de estrs. A estos hay que aadir los propios de vuestra edad, que suponen afrontar una difcil etapa, la adolescencia, en busca de la independencia, la autoestima, la toma de conciencia del propio cuerpo. La relajacin contribuye a solucionar estos problemas y es un medio para vencer los desequilibrios fsicos y psquicos que los causan. Nos ayuda a conocernos mejor y a dirigir la atencin hacia nosotros mismos en una sociedad llena de gran cantidad de estmulos externos que hacen que nuestros sentidos estn dirigidos la mayor parte del tiempo hacia el exterior y que nos prestemos muy poca atencin. La relajacin se manifiesta como un estado de bienestar, contrapuesto al de tensin, mediante el cual tanto el sistema nervioso motor, como los msculos y el cerebro reducen su tono o actividad. Esto provoca una serie de beneficios que son patentes en el momento de su realizacin, pero tambin perduran y son ms profundos y persistentes cuanto mayor es nuestra prctica. Los efectos que se producen en el organismo durante su realizacin se caracterizan por un ritmo metablico ms bajo que hace disminuir la frecuencia cardiaca y respiratoria. Una modificacin en el funcionamiento de las ondas cerebrales (con predominio de las lentas ondas Alfa, ocho a nueve por segundo) que conlleva el incremento de la claridad mental y la atencin favoreciendo una mejor concentracin en aquello que queremos hacer. Se reducen los ndices de tensin y ansiedad. Entender la accin de la relajacin sobre las distintas partes del cuerpo va a ser muy importante, para ayudarnos a seguir el proceso. Vamos a realizar un recorrido por ellas: El msculo voluntario unido al nervio es como un electroimn y nosotros debemos desconectarle de la corriente que es el cerebro. Segn el grado de contraccin muscular tenemos los siguientes estados: Tono Muscular. Tensin muscular mnima necesaria para mantener la postura. Contraccin. El nervio activa el msculo y las fibras se contraen generando tensin y realizando la accin solicitada. Decontraccin. El msculo esta relajado por que no le llega la seal nerviosa para que se tense, como en el sueo. Ultra-Decontraccin. Por una accin consciente y voluntaria es posible procurar una relajacin an mayor reduciendo al mnimo la tensin o el estado de alerta muscular. Esto provoca que el influjo nervioso se reduzca al mnimo logrando una reduccin de la fatiga mucho mayor que durante el sueo.

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El tono muscular es la tensin necesaria que el msculo debe tener para mantener la postura, para ello la sustancia reticular, localizada en el tronco del encfalo, se encarga de mandar los impulsos que llegan hasta el msculo a travs de la mdula espinal. La intensidad y la frecuencia del impulso, con la orden de contraccin, har que se tensen ms o menos fibras musculares o que se releven las que estaban actuando. La relajacin pretende llevar el tono muscular al mnimo posible disminuyendo los impulsos que llegan a la mdula. Se produce, por tanto, un descanso del sistema nervioso y del msculo. Por otra parte las interconexiones del Sistema Nervioso Central hacen que la actividad mental tenga gran influencia sobre el tono muscular, pero tambin a la inversa. Es decir en situaciones de estrs (en los que la musculatura est tensa) tenemos la alternativa de influir sobre el tono muscular relajndolo y esto producir una disminucin de la actividad mental. Tambin podemos actuar sobre la mente, creando una imagen mental asociada a estados de relajacin, y a travs de ella relajar el tono muscular. 2.1. EFECTOS DE LA RELAJACIN SOBRE EL ORGANISMO. El estado fisiolgico corporal en relajacin se caracteriza por un ritmo metablico ms bajo con una disminucin del ritmo cardaco y respiratorio. Este patrn es diferente al obtenido en el sueo o la hipnosis, y es opuesto al producido por la ansiedad o el miedo en las situaciones de "alarma-defensa". Como consecuencia se reduce la utilizacin del oxgeno y la produccin de Anhdrido Carbnico, desciende en el nmero de latidos cardacos y disminuye el ritmo y volumen de la respiracin. Se ha demostrado que la recuperacin tras un esfuerzo es mucho ms rpida en estado de relajacin ya que se elimina ms rpidamente la concentracin del lactato en sangre casi cuatro veces ms rpido que si simplemente se estuviera descansando en una situacin segura y tranquila. La resistencia de la piel a una corriente elctrica dbil est estrechamente relacionada con la magnitud de la tensin y la ansiedad que pueda tener el individuo. En estado de relajacin puede haber un incremento hasta del cuatrocientos por ciento. Se produce tambin una modificacin en el funcionamiento de las ondas cerebrales, con predominio de las ondas alfa. Las ondas cerebrales se clasifican segn el nmero de ciclos por segundo y son: Beta: de 14 a 30 ciclos/segundo, estn asociadas al pensamiento racional y a los estados de tensin y estrs. Alfa: de 8 a 13 ciclos/segundo, se asocian a la creatividad, el aprendizaje y la lucidez. Se produce en estados de relajacin o reposo. En estas ondas se dan respuestas mentales muy productivas.

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Theta: de 4 a 8 ciclos/segundo, se dan en estados de relajacin profunda que necesitan de mucho dominio mental. Permiten insensibilizacin a lo externo (fro, dolor, etc.) Delta: de 1 a 4 ciclos/segundo, son ondas de construccin y reconstruccin vital de la persona. Efectos Psicolgicos. La relajacin como estado contrapuesto a la tensin tiene importantes efectos a nivel psicolgico, pues ayuda practicada de forma regular a controlar de una manera ms eficaz nuestros estados mentales sobre todo en situaciones en las que la ansiedad o la tensin pueden mermar nuestras posibilidades de actuacin. Podemos referirnos a dos efectos importantes: El acceso a otra forma de percibir y de relacionarse con la realidad, pues el propio trabajo fortalece la organizacin de la personalidad, nos encontramos con capacidad para ir superando la enorme cantidad de distracciones que nosotros mismos generamos. Mayor entusiasmo y eficacia en la vida diaria , que surge de estar realizando una prctica con perseverancia y disciplina en la tarea, lo que fortalece la voluntad, la determinacin, la adecuada orientacin de la conducta, la habilidad para evitar las distracciones y facilita la reorganizacin de la personalidad de camino hacia la madurez verdadera. Aumentan las aptitudes y la confianza en uno mismo. 2.2. TIPOS DE RELAJACIN. Hay una gran variedad de mtodos o sistemas de relajacin, pero aqu vamos a ver solo algunos de ellos. A. RELAJACIN EN YOGA. El yoga nos proporciona una tcnica milenaria para relajarnos, de la que han surgido y se han desarrollado la mayora de las tcnicas occidentales que conocemos. Esta tcnica persigue no solo el total reposo fsico, sino tambin el mental tratando de armonizar la mente y el cuerpo como un todo. Se utilizan distintas posturas, echado sobre el costado derecho, tendido prono con brazos cruzados delante de la cara, de rodillas sentados sobre los talones y con la cabeza apoyada en suelo y brazos hacia atrs en postura fetal; pero la postura ms comn es la de tendido supino (Savasana) con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las manos hacia arriba, o ligeramente mirando hacia el interior, con los dedos semiflexionados, la cabeza bien apoyada en el suelo preferiblemente algo elevada para evitar un excesivo arqueamiento lumbar y rigidez en el cuello. La relajacin se inicia primero desperezndose y estirndose y luego sintiendo la sensacin de peso sobre el suelo, como si este fuera un gran imn que nos atrajera, o si tras estar flotando el agua se fuera y sintiramos de pronto nuestro peso sobre el fondo. Tratamos a continuacin de sentir sensacin de calor en nuestro cuerpo. La mente se centra despus en las
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diferentes partes del cuerpo repitiendo mentalmente cada una de ellas acompaada de la palabra relajada tres veces, comenzamos la relajacin muscular desde abajo hacia arriba segn este orden: Pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, nalgas y caderas. Abdomen, parte inferior de la espalda, pecho y parte superior de la espalda, columna desde abajo hasta arriba. Cara, mandbula, lengua, labios, pmulos, prpados, ojos, frente, cuero cabelludo. Manos, muecas, antebrazos, codos, brazos y hombros. Volver a dar un repaso a la cara siguiendo el mismo orden de la vez anterior.

Una vez que hemos relajado nuestro cuerpo, tratar que la mente tambin se relaje intentando no retener ninguna de las ideas o pensamientos que nos vienen, e intentando centrarnos en la respiracin y en alguna imagen que nos resulte confortable. Este mtodo tiene una fcil aplicacin y resulta bastante asimilable su posterior puesta en prctica. B. MTODO DE E. JACOBSON. Es un mtodo sencillo en el que el Dr. Jacobson (Chicago 1928) toma como punto de partida el reposo muscular y plantea como dos polos opuestos Relajacin - Tensin o tambin Crispacin - Autorregulacin. Lo define como "Una reduccin progresiva y voluntaria de la contraccin, tono o actividad de los msculos y del sistema motor correspondiente, pudiendo ser local o general". Partiendo de la relajacin local el sujeto se va entrenando progresivamente en la relajacin de los diferentes grupos musculares, consiguiendo un "hbito de reposo" que se automatiza como una actitud corporal. La tcnica consiste en contraer deliberadamente los msculos que se tensan en una situacin de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Con el tiempo y entrenamiento, llegamos a relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideramos imposibles. La postura recomendada es DECUBITO (tumbado boca arriba), eventualmente sentado. Recomienda seguir este orden: Brazo Izquierdo. Bceps, Trceps, Flexores mano y Extensores. Brazo Derecho. Igual. Pierna Pierna Izquierda. Flexores pie, Extensores. Flexores pierna y Extensores. Pierna Derecha. Igual. Abdominales. Respiratorios. Extensores de la columna vertebral. Pectorales e intraesca-pular Izq. y Dcho. Elevadores de los hombros. Girar cabeza, todas direcciones.
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Fruncir entrecejo. Arrugar frente, cerrar prpados. Mover ojos en todas direcciones con prpados semicerrados. Sonrer. Contraer labios como pronunciado O. Sacar y retirar la lengua. Contraer msculos de masticacin y abrir boca. Contar de uno a diez y deglutir.

C. EL ENTRENAMIENTO AUTGENO DE J.H. SCHULTZ. En la primera mitad del siglo XX, el mdico alemn J.H. Schultz desarroll un sistema de relajacin definido por el mismo como Autorrelajacin Concentrativa, que consiste en un desarrollo o entrenamiento de SI MISMO a travs de concentrarse en diversas sensaciones que el propone. Las posturas a adoptar son: Sentada Pasiva. Silln o asiento, con toda la espalda y cabeza apoyadas en el respaldo y antebrazos en el brazo del silln. Sentado de cochero. Cualquier asiento, cuello flexionado, espalda recta, antebrazos descansando sobre los muslos. Echado. Decbito supino, cabeza ligeramente elevada, brazos a lo largo del cuerpo. Se recomienda elegir una postura cmoda, puede ser tumbado o sentado, pero es importante que la espalda est recta y relajada, y mantener los ojos cerrados a fin de aminorar los estmulos. El sujeto debe realizar la tarea por s mismo. Toda influencia extraa, o coaccin son contrarias al entrenamiento autgeno. Empezamos a repetirnos mentalmente una frase, (hay que repetir cada frase al menos 6 veces) cada vez que espiramos. Schultz propona que nos dijramos:
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Pasos a seguir: 1. Sintonizacin de reposo "Estoy tranquilo". 2. Ejercicio de peso "El brazo pesa mucho". Primero con el brazo dominante, a continuacin el otro, luego pierna dominante, la otra, tronco, etc. Se tarda unos 14 das en lograr sentir la sensacin en el cuerpo entero. 3. Prueba de calor "El brazo est muy caliente". Mismo procedimiento que con peso. Unos 14 das. 4. Tranquilizacin cardaca "Mi corazn late fuerte y tranquilo". 14 das. 5. Respiracin tranquila "La respiracin est completamente tranquila". 14 das. 6. Calor en el abdomen "El plexo solar est muy caliente". 14 das. 7. Fresco en la frente "Siento la frente ligeramente fra" 14 das. El aprendizaje de la tcnica general precisa de 12 a 18 semanas pues una vez dominado el primer paso se practica el siguiente hasta completarlos todos en la misma sesin. Solo al cabo de ese tiempo resulta fcil la autoconmutacin pudindose lograr elevados rendimientos. Se recomiendan tres sesiones diarias de 5 a 15 minutos. Al terminar siempre: Extender y flexionar fuertemente los brazos. Respirar hondo. Abrir los ojos. La perseverancia es fundamental. Como mtodo es ideal y permite elevadas prestaciones y un gran rigor cientfico, pero es difcilmente aplicable dado el elevado nmero de sesiones que requiere. Este es slo el grado elemental, en el superior se accede a un abierto y amplio campo de posibilidades creativas, de visualizacin, etc.

D. EL CONTROL MENTAL. Lo desarrolla J. Silva con el fin de llegar de una manera rpida a un estado mental de disminucin de las ondas cerebrales, para que funcionen en una banda de frecuencia alfa, que permite muchas posibilidades prcticas de concentracin en los estudios u otras tareas, control del sueo, del dolor, etc. No es propiamente una tcnica de relajacin, si no que persigue esos otros fines valindose del estado que produce la relajacin en la persona, y tratando de poder acceder de una manera rpida a esa situacin. Lo incluimos en este apartado por ser una de las adaptaciones al ritmo de vida y a los intereses del mundo occidental de estas tcnicas que os pueden ofrecer muchas posibilidades prcticas. Para llegar al estado de relajacin activo se parte desde una posicin cmoda, comienza sintiendo pesadez en los prpados, luego cierra ojos y relaja completamente el cuerpo, luego vamos a relajar la mente, para ello haz una respiracin profunda y al espirar repite mentalmente a la vez que visualizas el numero tres por tres veces. En la siguiente respiracin y al espirar repite y visualiza el numero dos por tres veces. En la siguiente respiracin hacemos lo mismo con el nmero uno". Despus de esto se entra en el Plano Bsico desde el que se pueden obtener distintos rendimientos. Si se quiere profundizar en niveles mentales se
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puede utilizar el ejercicio de la cuenta descendente, desde el 25 al 1, o desde el 50 al 1, o desde el 100 al 1. Fases del Mtodo: 1. Relajacin controlada. Ensea cmo alcanzar en pocos segundos un nivel en el cual la mente adquiere una extraordinaria capacidad para controlar la vitalidad y energa del cuerpo, as como para ayudar en la solucin de problemas sin tensin ni esfuerzos. 2. Mejoramiento personal. Se hace uso de mayores niveles de conciencia en aplicacin de problemas especficos, incremento de la memoria, mayor control de las funciones fisiolgicas, desarrollo o eliminacin de hbitos y solucin consciente de problemas. 3. Proyeccin efectiva sensorial. Habilidad para resolver problemas mayores y disponer de facultades mentales muy evolucionadas. 4. Proyeccin mental. Manejo controlado de la energa mental. Muy aplicable por la gran cantidad de posibilidades que ofrece de cara a memorizar, concentrarse, superar la tensin, etc.

2.3. VUELTA AL ESTADO ACTIVO. Por muy corta que haya sido la relajacin, del tipo que sea, siempre conviene volver poco a poco a la actividad. Una buena manera es empezar utilizando todos los sentidos que no son el de la vista: ponernos a distinguir los sonidos y los olores, incluso el tacto de nuestro propio cuerpo. Luego empezamos a mover primero los dedos de las manos y de los pies. Inspiramos profundamente y nos estiramos, bostezamos, y por ltimo, al final de todo, abrimos los ojos. Es importante seguir siempre este orden.

2.4. INFLUENCIA DE LA RELAJACIN EN LA CALIDAD DE VIDA. Desde hace tiempo se utiliza cada vez ms la relajacin como mejora personal en diversas facetas. En el campo deportivo se utiliza como medio de reducir el estrs que produce la competicin y sirve de preparacin mental para la misma. Algo similar sucede en el mundo del espectculo (teatro, cante, etc) puesto que los estrenos y las giras someten a grandes tensiones y fatiga que es necesario saber controlar. Desde la medicina se estn utilizando para aliviar los sntomas de muchas enfermedades crnicas relacionadas con el estrs (ciertos tipos de diabetes, asma, enfermedades cardiovasculares, trastornos del aparato digestivo, artritis, entre otras). Daniel Goleman, en su obra inteligencia emocional nos dice que el aprendizaje de la relajacin proporciona a los pacientes la ocasin de controlar sus sensaciones y de evitar as un posible empeoramiento de su condicin debido al estrs y la angustia. En la vida cotidiana puede ser un punto de partida interesante que nos permite hacer un alto en las tareas y actividades, detenernos un momento sin mvil, sin ordenador ni televisor. La pausa es necesaria para descansar, para
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dejar la mente libre de pensamientos, de inquietudes, de emociones, de deseos y preocupaciones. Esto nos permite descubrir soluciones nuevas que no habamos contemplado y tiene un efecto regenerativo sorprendente sobre nuestra vida y nuestras emociones. Las prisas constantes daan las relaciones familiares, y somos demasiado propensos a contestar con impaciencia, a no prestar la debida atencin a lo que nos dicen, o a despilfarrar torrentes de energa en situaciones que habra que enfocar de otro modo. Esta tregua permite que la urgencia de lo inmediato ceda el paso al sentido comn y nos preguntemos hasta qu punto nuestros modos de actuar son los apropiados. Pero vamos a agrupar y a resaltar aquellos beneficios ms importantes, de los que hemos ido citando, que nos proporciona la relajacin: El estado de relajacin conlleva una disminucin de la frecuencia cardiaca y de la frecuencia respiratoria. El cido lctico (producto que se genera al realizar ejercicio fsico a partir de 160-170 pulsaciones, y que nos imposibilita la continuacin de la actividad fsica) disminuye 4 veces ms rpido que si realizamos un descanso normal. El cerebro funciona con un tipo de ondas diferentes (alfa) a las que utiliza normalmente. Este tipo de ondas cerebrales se asocian a la creatividad, al aprendizaje y a la lucidez mental, y son bsicas para aquellos trabajos que necesiten un rendimiento mental y de concentracin. El msculo disminuye su tensin hasta un punto tan solo alcanzado con este tipo de actividades y que es incluso ms reducido que el tono muscular que tenemos cuando estamos durmiendo. Con ello conseguimos un descanso fsico mucho mayor que durante el sueo con la garanta de que nuestro descanso ha sido ptimo. Ayuda a controlar nuestros estados mentales sobre todo en situaciones en las que la ansiedad o la tensin puedan disminuir nuestra actuacin. Esta reduccin de la tensin y del estrs permite un comportamiento ms controlado, saludable y mayores posibilidades de actuacin. Mayor entusiasmo y eficacia en la vida diaria. Comenzamos a percibir y a relacionarnos con la realidad de una manera distinta, lo que mejora nuestras relaciones personales. En el caso de los y las adolescentes permite: Mejorar la seguridad que tienen en s mismos. Mostrar ms sociabilidad y menos agresividad. Incrementa su alegra y espontaneidad, a la vez que se aprecian a s mismos ms y con mayor profundidad.

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