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NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA

Como ya decamos anteriormente, en las sociedades actuales desarrolladas, se ha ido extendiendo el sedentarismo, y han aumentado considerablemente los casos de obesidad, y los problemas que conlleva (enfermedades cardiovasculares, problemas de movilidad, etc.). Frente a este fenmeno, todas las instituciones (sanitarias, educativas) recomiendan la prctica de actividad fsica enfocada al mantenimiento y mejora de la salud, as como la adquisicin de hbitos alimentarios correctos. El ser humano necesita energa para poder desarrollar su actividad diaria, energa que obtiene a travs de los alimentos que consume. As vemos que la alimentacin es una necesidad vital, y es la base sobre la que se sustenta cualquier actividad fsica, sobre todo deportiva, por lo que hay que realizarla de una manera equilibrada, adaptada a nuestras necesidades individuales. 1. LOS NUTRIENTES. Los alimentos contienen una serie de nutrientes o sustancias qumicas, que son las encargadas de proveer de energa al organismo. Encontramos distintos tipos de nutrientes, algunos de ellos necesarios en grandes cantidades (hidratos de carbono, protenas, grasas, agua), y otros en dosis ms pequeas (vitaminas y minerales). a) Los hidratos de carbono proporcionan grandes cantidades de energa al organismo. Se acumulan en los msculos y el hgado, pero un consume excesivo puede provocar su transformacin en grasa. Sus funciones en el organismo son proveer energa, ayudar al crecimiento y mantenimiento de los tejidos (como el msculo). En relacin con la actividad fsica, podemos decir que son el combustible bsico durante el ejercicio, puesto que intervienen tanto en ejercicios de corta (anaerbicos) como de larga duracin (aerbicos). b) Los lpidos o grasas suponen la mayor reserva energtica durante la actividad fsica, ya que su capacidad de almacenamiento es ilimitada, aunque en cantidades excesivas implican obesidad. Sus funciones son: servir de reserva energtica, aislar y proteger al organismo del fro y los golpes, transportar diversas sustancias, y formar parte de clulas, tejidos y hormonas. En la prctica de actividad fsica, slo se metabolizan (queman) en presencia de oxgeno, es decir, en ejercicios aerbicos de larga duracin. Estas caractersticas le hacen que sea el combustible esencial para actividades fsicas de intensidad moderada y duracin mayor de 30 o 40 minutos. c) Las protenas son una fuente energtica excepcional, puesto que slo intervienen en casos de extrema desnutricin, en los que ya se han acabado las reservas de hidratos de carbono y grasas. Pueden ser de origen animal o vegetal, y tienen numerosas funciones: formacin de clulas y tejidos (como el msculo), ayuda en la coagulacin, transporte
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de oxgeno, contraccin muscular para producir movimiento, formacin de anticuerpos para la defensa del organismo, y regulacin del equilibrio en las clulas. Por tanto, como puede comprobarse, las protenas no suponen una importante fuente de energa durante la actividad fsica, y slo intervendran en esfuerzos superiores a las 6 horas. Sin embargo, son fundamentales en deportes de fuerza debido a que ayudan al msculo a crecer y desarrollarse. d) Las vitaminas son necesarias en cantidades muy pequeas e imprescindibles para regular el metabolismo humano y sus complejos procesos. Consumidas en exceso no tienen efectos curativos, preventivos o beneficiosos para el organismo, pudiendo incluso tener efectos txicos (por ejemplo las vit. A y D). La mayor parte de las vitaminas tiene una funcin importante para la actividad fsica, por ejemplo la vitamina C es esencial para la formacin de huesos, ligamentos y vasos sanguneos. e) Los minerales son elementos inorgnicos que representan el 4% del peso corporal. Al igual que las vitaminas, se necesitan en cantidades muy pequeas, y sus funciones son: ayudar a estructurar y formar el organismo (fundamentalmente dientes y huesos), regular procesos metablicos y mantener el equilibrio de determinadas funciones como la contraccin muscular (movimiento) y cardiaca (latido), etc. En relacin a la actividad fsica es esencial el calcio para la contraccin muscular, el hierro para el transporte de oxgeno o el sodio que influye en la funcin muscular y nerviosa al igual que el potasio. f) El agua supone el 50-60% del peso corporal, se trata de un elemento fundamental para el organismo y debe permanecer en equilibrio. Adems, su valor energtico es cero. Sus principales funciones son: proporcionar una forma constante al organismo, transportar nutrientes y metabolitos de deshecho, metabolizar compuestos y nutrientes, lubricar las articulaciones, ayudar a mantener la temperatura corporal. Durante la actividad fsica se ponen en funcionamiento los mecanismos de refrigeracin corporal, ya que se debe mantener constante la temperatura del cuerpo. La aparicin del sudor es inmediata al inicio de la actividad fsica, y a travs de ese sudor se empieza a perder agua. Durante el esfuerzo, el organismo es capaz de recuperar solamente el 50% de las prdidas de agua de forma espontnea; de ah la importancia de beber antes de la aparicin de la sed, minimizando de esta manera la deshidratacin. Asimismo, es muy importante beber en abundancia despus de la actividad fsica realizada. Adems, si el esfuerzo es muy prolongado, es recomendable beber durante el mismo (cada 15-20). g) Una dieta correcta y equilibrada requiere una adecuada distribucin de los nutrientes a lo largo del da. En este sentido, para que el balance de nutrientes sea equilibrado:

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Los hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, pan, repostera, miel) deben representar entre el 55 y el 60% de la energa total diaria, fundamentalmente almidn (presente en tubrculos y cereales), aunque tambin debemos incluir pequeas proporciones de azcares. Las protenas deben representar el 10-15% de la energa total. Podramos estar perfectamente nutridos slo con protenas vegetales (huevos y lcteos, cereales, legumbres y frutos secos), aunque se recomienda que un tercio de las protenas consumidas sean de origen animal (carne y pescado). Los lpidos o grasas aportan el 30%, de los cuales, el 15% se refiere a los cidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, carnes), 10% a cidos grasos poliinsaturados (aceites de girasol, soja, marisco y pescado), y slo un 5% de cidos grasos saturados (margarina, mantequilla, leche entera), que son los que producen altos niveles de colesterol. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/da. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr /da para evitar un aporte excesivo de Na (sodio), que podra dar lugar a sobrecarga renal e hipertensin. Las necesidades de agua en un clima templado son de 2 a 2,5 litros diarios. En condiciones extremas pueden llegar incluso a los 10 litros diarios. La dieta debe aportar las caloras necesarias para cubrir las necesidades metablicas de energa. En general, es recomendable unas 40 Kcal por kilo de peso y da. La correcta distribucin del aporte calrico a lo largo del da ser: desayuno 15-25%; comida 25-35%; merienda 10-15%; cena 25-35%.

Debemos establecer nuestra dieta en funcin de las necesidades individuales (tamao y peso, tipo de actividad realizada), pero es fundamental variar y combinar los alimentos para conseguir una dieta equilibrada y sana. Los expertos en nutricin ponen como modelo la llamada dieta mediterrnea porque posee las cualidades que tendra una dieta ideal. En el caso de personas obesas o con sobrepeso, aparte de lo indicado debemos tener en cuenta la necesidad de reducir la ingesta de caloras y de grasas. Para ello, algunas indicaciones fundamentales son: Eliminar los alimentos muy calricos: azcar, alcohol, chocolates, etc. Cambiar la preparacin de algunos platos: a la plancha en vez de fritos.
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Aadir alimentos ricos en fibra, que provocan mayor saciedad (sensacin de estar lleno). Ingerir agua y bebidas no calricas en ayunas y en las comidas. Fraccionar la dieta en 5 6 tomas diarias y no picar entre horas.

2. EL GASTO ENERGTICO El ser humano necesita energa para subsistir, incluso en condiciones de reposo total. Tiene un gasto energtico fijo y un gasto energtico variable. El gasto fijo, llamado metabolismo basal o de reposo, es el necesario para el mantenimiento de la vida, la cantidad de energa mnima que necesita el organismo para mantener las funciones vitales: funcionamiento de los rganos y sistemas, latido del corazn, respiracin, etc. No obstante, este metabolismo no es igual en todas las personas, depende de diversos factores, tanto individuales como ambientales. Los factores individuales son: a) Tamao y composicin corporal: el MB aumenta cuanto mayor tamao tenga una persona. Tambin incrementa al aumentar la masa muscular. b) Edad: a partir de los 20 aos se produce un descenso en el MB. c) Sexo: generalmente el MB en las mujeres es ms bajo que en los hombres. En cuanto a los factores ambientales que afectan al metabolismo, podemos hablar de: a) Temperatura: En animales de sangre caliente es necesario mayor MB para mantener esa energa y por tanto la exposicin al fro necesita mayor MB para aumentar nuestra temperatura. b) Alimentacin: La toma de alimentos y la digestin en s, provoca un aumento del MB, denominado dinmica especfica. c) Actividad Fsica: Supone un incremento del MB, a mayor actividad fsica mayor gasto energtico. Las necesidades diarias de energa para las actividades vitales de mantenimiento del cuerpo humano suponen, aproximadamente, el 50% de la energa total en una persona de actividad moderada. El ser humano tiene un MB medio de 1 kcla por kilo y hora (24 Kcal/kg/da), algo menos en la mujer. As por ejemplo, un hombre de 70 kilos, durante las 24 horas de un da necesitara 1700 kcal/da para satisfacer su metabolismo basal, es decir, slo para cubrir sus necesidades vitales.

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En el caso de los adolescentes, su metabolismo basal es superior a los adultos por diversos motivos: el proceso de crecimiento y maduracin de rganos, la falta de madurez de algunos sistemas que provoca que necesiten mayor cantidad de energa para su correcto funcionamiento. TABLA ORIENTATIVA DEL METABOLISMO BASAL

FRMULA PARA CALCULAR EL METABOLISMO BASAL En Hombre: Q=66,5 + (13,7 x peso en kg) + (5 x talla en cm) -(6,7 x aos) En Mujer: Q=55 + (9,5x peso en kg) + (4,8 x talla en cm) (4,7 x aos)

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El resultado debe ser parecido al de las tablas (columna verde) y sale en kilo caloras. Para calcular el consumo energtico total de una persona en un da, a la cifra obtenida en el Metabolismo Basal hay que sumarle el gasto producido por el tipo de actividad realizada (tareas cotidianas, trabajo, ejercicio fsico, etc.), gasto energtico variable. De manera general, un hombre consume entre 2.500 y 3.500 kcal/da, y una mujer entre 2.000 y 2.600 kcal/da, (Columna naranja de la tabla anterior). A continuacin podemos ver unas tablas que muestran el gasto caloric de diversas actividades y ejercicios, que deberemos calcular de manera personalizada en funcin de nuestro peso y el tiempo de dedicacin. TABLA DE ACTIVIDADES COTIDIANAS Y SU GASTO EN CALORAS POR HORA Aseo Comer Conducir de 100 a 110 caloras/hora de 110 a 120 caloras/hora de 200 a 210 caloras/hora Estar de Pie Jardinera de 300 a 320 caloras/hora Tareas Domsticas de 250 a 265 caloras/hora Tocar el Piano de 140 a 150 caloras/hora Trabajo sentado Estudio, administrativos, oficinas, etc Ver la tele de 120 a 140 caloras/hora de 70 a 75 caloras/hora

de 90 a 100 caloras/hora

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CLASIFICACIN DE LOS DEPORTES SEGN GASTO ENERGTICO ALTO Atletismo Natacin Remo/Piragismo Esqu de fondo Balonmano Baloncesto Waterpolo Ciclismo Ftbol MEDIO Esgrima Gimnasia rtmica Halterofilia Judo Krate Alpinismo Voleibol Esqu alpino BAJO Motociclismo Automovilismo Golf Tiro Equitacin Paracaidismo Vela Esqu nutico

TABLA DE ACTIVIDADES FSICAS Y SU GASTO EN CALORAS POR HORA Aerobic de suave a medio Aerobic Intenso Andar Despacio Andar Rpido Atletismo Fondo Atletismo Lanzamientos Atletismo Maratn Atletismo Medio Fondo Atletismo Velocidad Baile Bajar Escaleras Baloncesto/Balonmano/Rugb y Ciclismo Velocidad Ejercicio Suave Esqu Alpino Esqu de Fondo Gimnasia Jugar al Ftbol Jugar al ping-pong Jugar al Squash Jugar al Tenis Montar a Caballo Montar en Bicicleta Natacin 200-1.500 metros Patinar Pesas Piragismo Remo Subir Escaleras de 430 a 530 caloras/hora de 630 a 650 caloras/hora de 225 a 245 caloras/hora de 400 a 410 caloras/hora de 730 a 750 caloras/hora de 450 a 550 caloras/hora de 680 a 700 caloras/hora de 910 a 930 caloras/hora de 490 a 510 caloras/hora de 300 a 400 caloras/hora de 355 a 365 caloras/hora de 420 a 530 caloras/hora de 680 a 700 caloras/hora de 150 a 180 caloras/hora de 790 a 810 caloras/hora de 740 a 760 caloras/hora de 380 a 400 caloras/hora de 500 a 510 caloras/hora de 300 a 440 caloras/hora de 535 a 545 caloras/hora de 390 a 400 caloras/hora de 410 a 420 caloras/hora de 430 a 440 caloras/hora de 480 a 510 caloras/hora de 630 a 660 caloras/hora de 400 a 450 caloras/hora de 580 a 600 caloras/hora de 490 a 510 caloras/hora de 900 a 910 caloras/hora

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Una forma sencilla de calcular nuestro gasto energtico total es multiplicar nuestro Metabolismo Basal por una cifra que es proporcional al nivel de actividad fsica que realizamos normalmente. Por ejemplo si soy chico y mi metabolismo basal es de 1750 y hago una actividad fsica moderada sera 1750 X 1,78 = 3115 Podis ver la frmula por sexos a continuacin: Adultos Hombres Actividad fsica ligera: MB x 1,55 Actividad fsica moderada: MB x 1,78 Actividad fsica intensa: MB x 2,10 Mujeres Actividad fsica ligera: MB x 1,56 Actividad fsica moderada: MB x 1,64 Actividad fsica intensa: MB x 1,82 Cuando ingerimos ms caloras al da de las que consumimos, aparece la obesidad. Suele ser ms elevada entre las mujeres y a medida que avanza la edad. Existen distintos tipos de obesidad en funcin de la distribucin de las grasas en nuestro cuerpo, y cada uno de ellos implica diferentes problemas de salud. Encontramos: Exceso de grasa glteo-femoral o genoide: ms frecuente en las mujeres, supone una acumulacin de grasa en glteos, muslos y caderas. Se relaciona con trastornos de circulacin como varices, celulitis, mala circulacin en las piernas. Exceso de grasa abdominal o androide: ms frecuente en los hombres, supone una acumulacin de grasa en el abdomen y el tronco. Es mucho ms peligrosa que la anterior, puesto que conlleva un gran riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (hipertensin, colesterol alto, infarto de corazn, etc.).

Dependiendo de las zonas donde se acumule la grasa, la figura puede adquirir la forma de dos frutas: pera o manzana.

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Ningn caso es bueno pero, como ya hemos dicho, la estructura de manzana es mucho ms peligrosa. Para conocer si nuestros niveles de obesidad pueden poner en riesgo nuestra salud podemos medir nuestra cintura y cadera, utilizando un metro de costura (como hemos hecho en este curso). La circunferencia de la cintura es un indicador del riesgo a sufrir problemas cardiovasculares: a partir de los 80 cm en mujeres implica riesgo moderado, volvindose muy alto si sobrepasa los 88 cm; en el caso de los hombres, 94 cm indican riesgo moderado y si supera los 102 cm, alto riesgo. Otro sistema que nos permite saber si nuestro peso es el correcto, desde el punto de vista saludable de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud), es el ndice de masa corporal (IMC), que se calcula teniendo en cuenta nuestro peso y altura. Podemos encontrarnos con valores demasiados bajos, que indican desnutricin, o con valores altos que indican sobrepeso u obesidad.

Mujeres menos de 16 17 a 20 21 a 24 25 a 29 30 a 34 35 a 39 40 o ms

Hombres menos de 17 18 a 20 21 a 25 26 a 30 31 a 35 36 a 40 40 o ms

Diagnstico Desnutricin Bajo Peso Normal Sobrepeso Obesidad Obesidad Marcada Obesidad Mrbida

El inconveniente de este sistema es que no tiene en cuenta la composicin corporal (no diferencia entre msculo y grasa), por lo que una persona no muy alta y muy musculada tendr un IMC elevado, sin ser obesa (puesto que el msculo pesa ms que la grasa). En relacin con la composicin corporal, existen distintos mtodos de laboratorio para conocer qu porcentaje de nuestro peso corresponde a grasas,
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msculo y otros componentes (como huesos, agua, etc.). Las siguientes tablas muestran los porcentajes de grasa corporal y el riesgo que conllevan para la salud. De manera resumida y simplificada, los porcentajes de grasa corporal recomendados, en funcin de la edad y sexo, son: Pautas de Grasa Corporal

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