Rutina de ejercicios diarios

1. Pngase de pie, con los talones y los glteos contra la pared y el mentn metido. Incline la cabeza hacia atrs hasta tocar la pared y sostngala hasta contar 5. Descanse. Reptalo 10 veces. 2. Sintese en una silla rgida (en forma de L). Coja, con la mano derecha, por delante del pecho, el lado izquierdo de la silla. Extienda el brazo izquierdo por delante y despus grelo hacia la izquierda, llevndolo horizontalmente tan atrs como pueda y gire la cabeza hasta mirar por encima del hombro izquierdo; aguante esta posicin. Despus, empuje y gire un poco ms; aguante esta posicin y, a continuacin, vuelva a la posicin frontal. Reptalo 3 veces con cada brazo.

3a. Sintese con los hombros relajados y el mentn metido, mirando al frente. Incline la cabeza de lado hasta acercar al mximo la oreja derecha al hombro derecho; aguante la posicin. Asegrese que los msculos del hombro an estn relajados e inclnese un poco ms. Despus, vuelva a la posicin vertical. (Cuando efecte la inclinacin lateral, el perfil de la nariz debe continuar en el mismo sitio, para asegurarse que no gira la cabeza). Reptalo 2 veces con cada lado.

3b. Incline la cabeza hacia atrs como recorriendo con la mirada la pared y el techo. Vuelva la cabeza a la posicin vertical. Reptalo. Ahora cambie e incline la cabeza hacia delante tanto como pueda hasta que el mentn toque el cuello. Vuelva a la posicin vertical con el mentn metido. Reptalo.

4. Acostado sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo, a) Ponga las manos sobre las costillas a la altura de los costados del pecho. Inspire profundamente por la nariz y espire por la boca empujando las costillas contra las manos mientras inspira. Reptalo 10 veces. (Recuerde que es tan importante espirar a fondo como inspirar profundamente). b) Pngase las manos sobre la parte superior del pecho. Inspire profundamente por la nariz y despus espire todo lo que pueda por la boca. Empuje las costillas hacia

arriba contra las manos, mientras inspira. Reptalo 10 veces.

5. Contine acostado sobre la espalda con las rodillas flexionadas hacia arriba. Levante la cadera de manera que los glteos no toquen el suelo y forme una lnea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sostenga esta posicin hasta contar cinco y baje. Reptalo 5 veces.

6. Contine acostado sobre la espalda con las rodillas flexionadas hacia arriba y los pies sobre el suelo, levante los brazos por el suelo, de lado, hasta la altura del hombro. Con las rodillas juntas, turzalas hacia la derecha, intentando coger la parte exterior de su muslo derecho ms cercano al suelo. Reptalo hacia la izquierda. Reptalo 9 veces.

7. Acustese boca abajo, con la cabeza vuelta hacia un lado y las manos pegadas a los lados (si lo necesita, puede ponerse un cojn debajo del pecho, pero no debajo de la cintura, para estar ms cmodo). a) Levante una pierna del suelo, aguantando la rodilla recta y asegurndose que el muslo se levanta del suelo. Reptalo 5 veces con cada pierna. b) Levante la cabeza y los hombros del suelo todo lo que pueda. Reptalo 10 veces.

8. Arrodllese en el suelo "a cuatro patas". Extienda el brazo y la pierna opuestos paralelamente al suelo y sostngalos as hasta contar diez. Bjelos y despus reptalo con el otro brazo y pierna. Reptalo 5 veces con cada lado.

9. Todava "a cuatro patas", encorve la espalda y doble el cuello hacia abajo de manera que mire a la parte delantera de los muslos. Luego tense los brazos de modo que no los doble por los codos. Levante la cabeza y allane o meta la espalda hacia abajo. (La parte delantera de las costillas hacia abajo y las nalgas hacia arriba). Reptalo lentamente y a fondo 9 veces.

General
1. Acustese boca arriba sobre una superficie rgida durante unos 20 minutos cada maana o tarde. 2. Repita los ejercicios de respiracin profunda a intervalos frecuentes durante el da. 3. Tenga cuidado con la postura: corrjala constantemente, no slo durante los perodos de ejercicio sino tambin a lo largo del da mientras est de pie, sentado y andando. 4. Haga algunos de los ejercicios TODOS LOS DAS. ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,