Sunteți pe pagina 1din 48

Prima parte Ce trebuie sa stii despre propria grasime si fitness-ul metabolic

1 Invata riscurile de sanatate ascociate grasimii in exces


Invata diferenta dintre grasimea barbatilor si a femeilor Locul unde cari greutatea are ramificatii serioase in sanatate.Cel mai periculos tip de greutate este cea abdominala. Persoanele care au greutatea distribuita proportional de-a lungul corpului au sanse mai mici de a contacta boli decat cei ce urmeaza tipul clasic de distribuire a grasimii. Din nefericire, majoritatea barbatilor si femeilor depun grasimea in jurul taliei unde corpul este ranit cel mai mult. Pentru o serie de motive, incluzand hormoni si procesul metabolic care afecteaza depunerea de grasime in anumite zone ale corpului, cand barbatii si femeile incep sa ia in greutate, ei nu o depun in acelasi loc. Un barbat gras tipic arata ca un mar. El poarta greutatea deasupra taliei, rezultand in clasicul abdomen umflat. O femeie grasa poarta greutatea sub talie, pe solduri si fese, rezultand o silueta tip para. Cand obezitatea apare, oamenii cel mai adesea dezvolta un drum invers al grasimii. Un barbat nu numai ca va avea o burta uriasa dar va depune grasime si sub talie, pe solduri si fese. Femeile nu numai ca vor depune grasimea sub talie dar vor avea si o cantitate mare de grasime abdominala, transformandu-le intr-o silueta tip mar. Desi fiind gras cresc riscurile de sanatate, traversarea intr-un proces de reversibilitate a grasimii este o miscare spre riscuri serioase de sanatate.

Unde cari greutatea? Unde cari greutatea? Inainte de a citi in continuare fa o examinare vizuala a grasimii. Imbraca un costum de baie, stai in fata unei oblinzi si uitate unde depunde corpul tau grasimea. Fii sincer cu ceea ce vezi. Distribuirea greutatii urmeaza tipul feminin sau masculin? Sau deja a trecut in procesul invers? Pune pe cineva sa faca poze cu tine din fata, spate si lateral. Lipeste-le intr-un loc unde le poti vedea in fiecare zi, cum ar fi pe oglinda din baie sau pe frigider. Aceste poze iti vor furniza motivatia pentru a te tine de program si le vei folosi pentru a-ti evalua progresul pe cand vei pierde cm si grasime. Cand am inceput prima data acest program cu un client, aranjam ca cineva sa-l filmeze inainte facand o intoarcere la 360 de grade iar apoi sal filmeze dupa 4,8 si 12 saptamani, de fiecare data comparand rezultatele cu inregistrarea initiala. Raspunsul: Fitness-ul metabolic Daca ai aflat ca esti gras sau ai un metabolism scazut, nu dispera. Acest program de patru saptamani garanteaza sa te ajute nu numai sa pierzi grasimea nedorita dar sa iti imbunatateasca dramatic si chimia corpului - colesterolul, trigliceridele, zaharul din sange, echilibrul hormonal si functia tiroidala. In peste 25 de ani de munca cu atleti si non-atleti am descoperit ca secretul pentru a pierde grasimea corporala si a scade factorii bolilor este fitness-ul metabolic.Planul meu se bazeaza pe trei aspecte: 1. Autoevaluarea: o evaluare pentru a estima sincer unde te situaezi 2. Planul de nutritie: cresterea metabolismului,energiei,reducerea grasimii 3. Planul de exercitii: sistem de exercitii pentru a scapa de grasimi Multe carti pentru slabit au ghiduri nutritive dar nu ofera genul de program de exercitii pe care il ofer aici.Dar studiile arata ca mancatul sanatos trebuie combinat cu exercitiul fizic pentru a avea rezultate eficiente. Nu uita, alegerile pe care le faci in stilul de viata, nutritie si miscare conteaza 75% spre sanatatea ta.Si nu este niciodata prea tarziu pentru a-ti imbunatati sanatatea.

2 Cele sase lucruri pe care trebuie sa le stii despre metabolism


Pentru a intelege cum functioneaza planul meau, trebuie mai intai sa intelegi ce inseamna cuvantul metabolism.Metabolismul este suma tuturor schimbarilor chimice si fiziologice ce au loc in corp.Acestea includ transformarea mancarii in energie,cresterea si repararea muschilor si tesutului osos si creearea enzimelor si hormonilor.Ratei metabolice bazale (Basal Metabolic Rate - BMR) ii apartine cam 70% din consumul zilnic al energiei.Cantitatea de energie necesara pentru a digera si utiliza mancarea consta intre 5 si 10% si energia consumata in activitati fizice intre 20 si 30%. Americanii cheltuie 30 miliarde de $ pe programe comerciale de slabit si 6 miliarde de $ pe produse pentru pierderea greutatii pe an.Oricand, 25% din toti barbatii si 40% din toate femeile se afla intr-o dieta oarecare. Totusi suntem o societate grasa si obeza deoarece avem multe idei gresite in legatura cu procesul metabolic care-i face pe oameni sa ia si sa scada in greutate. Desi este adevarat ca aproape orice regim de slabit va avea ca rezultat pierderea kilogramelor in termen scurt, adevarata problema este daca vei putea sa le tineti deoparte pe termen lung.Din nefericire, majoritatea dietelor pica acest test al timpului.Oamenii pun la loc 67% din greutatea lor pierduta intr-un an iar restul in cinci ani. Sa intelegem metabolismul Pentru a intelege cu adevarat cum functioneaza metabolismul si cum sa il faci sa functioneze pentru tine trebuie sa retii sase lucruri importante: 1. Depunerea de grasime este un mecanism natural de supravietuire Abilitatea corpului de a pastra grasimea eficient a inceput ca un mecanism de supravietuire cand stramosii nostri erau vanatori-culegatori.Pana la dezvoltarea agriculturii cu zece mii de ani in urma, oamenii traiau intr-un mediu care nu avea surse de hrana rapide si usoare.Oamenii aveau nevoie de o modalitate fizica de a pastra energia pentru a face munca epuizanta de a vana animale mari,cateodata peste distante mari,sa culeaga fructe etc. Aceasta energie a luat forma grasimii corporale.

Desi fiecare persoana are un procentaj ideal de grasime care este diferit, acesta depinzand de gen si marimea corpului, in general un procentaj sanatos de grasime este de 18-22% pentru femei si 15-17% pentru barbati. 2. Mancand prea putin metabolismul poate incetini Mancand prea putine calorii pentru functionarea eficienta a metabolismului rezulta in cele din urma in mai multa grasime depusa.Acest lucru poate suna ca o contradictie dar pastrand o dieta saraca in calorii pentru mai multa vreme face corpul sa se tina de proviziile de grasime pe care le are si inca sa mai adauge.Deoarece un flux constant de mancare nu a fost garantat stramosilor nostri corpul a dezvoltat abilitatea de a-si incetini metabolismul si sa pastreze grasimea in exces in timpul perioadelor de foamete.Daca nu am fi avut aceasta abilitate nu am fi supravietuit. Acesta este motivul principal pentru care dietele slabe in calorii sau cele care induc infometarea, nu functioneaza pe termen lung.Aproape oricine a folosit o astfel de dieta stie ca la inceput kilogramele pur si simplu dispar.Dar in cele din urma ajungi sa nu mai scazi in greutate indiferent cat de greu incerci.Acesta este mecanismul natural de supravietuire al corpului. Trebuie sa consumi o anumita cantitate de calori pe zi pentru a pierde grasimea corporala si pentru a mentine si construi masa musculara de calitate.Consumand prea putine calorii poate duce la pierderea muschilor,acestia fiind transformati in energia necesara supravietuirii. 3. Ceea ce mananci este la fel de important cu cat de mult mananci Stramosii nostri au evoluat printr-o dieta de carbohidrati complecsi (grane bogate in fibre care erau diferate in mult timp),proteine, fructe si legume proaspete.Nu ajuta faptul ca traim intr-o cultura care se teme de carbohidrati si grasimi.Cele mai populare diete restrictioneaza una din aceste grupe alimentare. Frica de carbohidrati Oamenii evita carbohidratii deoarece cred ca pot ingrasa.Unele dintre cele mai populare si longevive programe de pe piata cum ar fi dieta Atkins sunt bazate pe premisa ca trebuie sa restrictionezi sever carbohidratii pentru a pierde din greutate.Acest lucru nu este adevarat.Deoarece ai nevoie de o cantitate de baza de carbohidrati doar pentru a mentine functia creierului si alte procese metabolice, dietele slabe in carbohidrati te pot face sa te simti obosit si iritabil.Nimeni nu poate sta mult timp cu o dieta care ii lasa fara energie si neputandu-se concentra.

Cititorii sunt rugati sa urmeze o dieta care include 40% carbohidrati cu indice glicemic scazut.Alegerea tipului corect de carbohidrati este o parte importanta pentru a scade in greutate,a mentine greutatea si pentru a ramane sanatos.Mancarurile bogate in zahar si prefabricate cum ar fi bomboanele,torturi si bauturile racoritoare sunt carbohidrati simpli.Orezul maro,painea integrala sunt carbohidrati complecsi.De asemenea fiecare fruct,leguma are o rata diferita de digestie bazata pe indexul glicemic.Carbohidratii care se digera incet si elimina energia in sange gradat au ca rezultat mai putina grasime stocata decat cei care sunt digerati repede, eliminand energia in cantitati mai mari decat poate corpul sa foloseasca. Frica de grasimi Multor oameni le este frica sa manance grasimi deoarece le asociaza cu luarea instantanee in greutate.Ei cred ca tot ce mananca trebuie sa fie slab in grasimi sau fara grasimi.Acest lucru rezulta intr-o dieta plictisitoare sau fara gust. Nimeni nu poate evita grasimile si sa ramana sanatos.Deoarece grasimile sunt o sursa de energie, corpul tau are nevoie de o anumita cantitate pentru a functiona eficient.Majoritatea grasimilor sunt gasite in mod comun in hrana animala sau pot fi sintetizate in corpul tau din urma consumului carbohidratilor.Totusi, corpul tau nu poate sa produca acesti acizi grasi esentiali, care sunt omega-6 si omega-3.O deficienta a acizilor grasi esentiali poate produce simptome cum ar fi pielea uscata si pierderea parului. Clientii sunt adesea socati sa afle cum kilogramele incep sa cada cand incep sa manance cantitatea corecta de grasimi.Din nou, tipul de grasimi -mono si polinesaturate- contra grasimilor saturare, este cel mai important factor pentru pierderea greutatii, mentinerii si sanatatii bune. 4 Controlul raspunsului insulinic este esential pentru pierderea grasimii Cea mai eficienta cale de a reduce grasimea corporala si de a se promova eficienta metabolica este de a normaliza abilitatea corpului pentru a produce insulina.Acest lucru se bazeaza pe patru factori: (1) indicele glicemic al alimentelor consumate (complexitatea lor si timpul necesar digestiei), (2) eficienta metabolismului, (3) rata grasime-muschi, (4) cantitatea si tipul activitatii fizice si exercitiilor pe care le faci. Deoarece tesutul muscular este activ dpdv metabolic iar grasimea sta pur si simplu, cu cat esti mai gras, cu atat mai putin metabolic vei fi.Exista doua scenarii principale prin care o persoana dezvolta o rata mare grasime-muschi.Primul poate avea loc la orice varsta si are legatura cu stilul de viata - mult stres, obiceiuri proaste de alimentatie, exercitiu minim sau deloc.

Al doilea este un proces natural dar reversibil care se dezvolta cu varsta numit sarcopenia.Sarcopenia este pierderea muschilor si castigul in grasime datorita lipsei exercitiului, in special exercitiilor de rezistenta.Din orice motiv, sa ai o cantitate nesanatoasa de grasime corporala poate duce la o rata metabolica scazuta si la rezistenta la insulina. Insulina este un hormon care are legatura cu stocarea energiei din mancarurile consumate.Cand exista o abundenta de enrgie - mancaruri bogate in carbohidrati dar cu mai putine proteine si grasimi, corpul va secreta insulina in cantitati mari.Orice nutrient care nu poate fi folosit in acel timp va fi stocat.Insulina face ca carbohidratii in exces sa fie stocati ca glicogen in ficat,muschi si sistemul circulator pana cand este nevoie de ei intre mese cand nivelul glucozei scade.Toti carbohidratii in exces care nu pot fi stocati ca glicogen sunt convertiti in grasime si stocati in tesuturile adipoase (grase). Cand o persoana devine supraponderala,in special in zona abdominala, el sau ea poate deveni rezistent la insulina.Celulele musculare, care compun 30-50% din corp isi pierd abilitatea de a raspunde eficient la insulina.Acest lucru rezulta printr-un surplus de glucoza in sange - mai mult decat corpul are nevoie pentru nevoile energetice imediate.La randul sau,pancreasul este stimulat sa emita si mai multa insulina pentru a-si face treaba de a transporta glucoza prin membranele celulelor. Deoarece celulele grase al unui individ supraponderat sunt mai receptive la insulina decat celulele musculare, aici glucoza ramasa este depozitata in cele din urma.Un cerc vicios este creeat, cauzand si mai multa grasime sa fie obtinuta - adica, cu cat mai grasa o persoana devine cu atat mai multi carbohidrati in exces vor fi convertiti in grasime. 5 Trebuie sa fii activ fizic pentru a avea un metabolism eficient Eficienta metabolica este legata direct de cantitatea de activitate pe care o faceti zilnic.Aici intra totul, de la exercitiile planificate pana la mersul la magazine, jucatul cu copiii,etc.Daca nu esti activ fizic vei incepe sa iei in greutate.Este atat de simplu.Multa lume crede ca metabolismul incetineste pe masura ce imbatranesti.Nu este metabolismul care incetineste ci stilul tau de viata si nivelul activitatii. Cand majoritatea parintilor se gandesc cum aratau in copilarie, probabil si-ar aminti de un baiat slab sau fata care era intotdeauna afara alergand sau jucandu-se.Cand au mai crescut si si-au asumat responsabilitati de adult e posibil sa fi trebuit sa stea in spatele unui birou opt ore pe zi.Cu trecerea timpului, copiii s-au nascut, responsabilitatile familiale au crescut si au imbatranit, probabil au petrecut mai mult timp muncind si mai putin timp fiind activi fizic, rezultand intr-o crestere graduala in greutate.

Pentru a creea eficienta metabolica trebuie sa faci exercitii cel putin 20-30 de minute cel putin de trei ori pe saptamana.Cum ar trebui sa faci acest lucru depinde de genul tau.Studiile au aratat ca femeile tind sa metabolizeze mai multa grasime la intensitati scazute-moderate iar barbatii la moderat-inalt.De asemenea, odata cu varsta, rata dintre exercitiile aerobice si de rezistenta trebuie schimbata.Cu cat perosoana imbatraneste cu atat mai mult el sau ea trebuie sa pastreze masa osoasa si muschii, ambele scazand cu varsta.Procentajele medii de exercitii cardiovasculare si de rezistenta pentru o persoana sanatoasa cu greutate normala ar fi dupa cum urmeaza: Varsta Cardio (%) Rezistenta (%) Sub 40 70 30 40-49 40 60 50-59 50 50 60-69 40 60 70+ 30 70 6 Metabolismul tau adora consistenta Daca petreci o luna fara exercitii, o saptamana facand prea multe exercitii si inca o luna doar ocazional, corpul tau nu va fi capabil sa beneficieze de toate avantajele unui nivel de activitate constanta si beneficiile unui metabolism care este mai eficient la arderea grasimilor. Cand alternezi constant dieta, mancand prea mult sau mai putin, raspunsul zaharului si insulinei este mai mare sau mai mic, corpul incercand sa isi dea seama unde este un ospat si unde o foamete.Mancand trei mese sanatoase pe zi plus doua sau trei gustari va creea eficienta metabolica maxima. Chestionarul Fitness-ului Metabolic Acest chestionar simplu te va ajuta sa intelegi cat de apt metabolic esti.Daca raspunzi nu la toate intrebarile, cel mai probabil ai un metabolism eficient.Daca raspunzi da la trei intrebari, metabolismul tau probabil este moderat de eficient si ai face bine sa iti schimbi dieta si exercitiile.Daca ai mai mult de trei raspunsuri da, metabolismul tau probabil a incetinit pana la punctul unde esti gras.Pe langa schimbarea dietei si exercitiilor,ar trebui sa te gandesti sa faci un test pentru aflarea Ratei Metabolice de Odihna (RM-Resting Metabolic), in special daca ai raspuns da la un numar mare de itemi din chestionarul Semne si Simptome a Hipertiroidismului din capitolul 6.

CHESTIONAR 1.Stai mai mult de 3.5-4 ore fara sa mananci? 2.Ai o cantitate excesiva de grasime abdominala? (35 inci pt femei, 40 inci pt barbati) 3.Ai observat o crestere a circumferintei taliei fara o schimbare majora in greutate? 4.Te simti obosit mai tot timpul, in special in jumatatea diminetii si dupa-amiezii? 5.Faci exercitii regulat dar tot afli ca depui grasime? 6.Iti este frig de-a lungul anului? 7.Daca esti o femeie, ai mult par pe fata? 8.Iei usor in greutate? Total DA Total NU Nu este niciodata prea tarziu pentru cresterea nivelului de fitness metabolic.Deoarece tesutul muscular este mult mai activ metabolic decat grasimea, cheia este sa reduci grasimea si sa iti creasca muschii. Indiferent de rezultatul chestionarului cartea te va ajuta sa iti maximizezi metabolismul.

3 Modele clasice pentru grasimea masculina si feminina


Modelul clasic pentru grasimea feminina Femeile incearca sa tina grasimea ascunsa, sa o acopere sau sa o tina folosind o multime de articole vestimentare.Majoritatea femeilor poarta o lupta toata viata cu grasimea, asa cum se pot vedea sutele de carti despre diete care aglomereaza rafturile librariilor.In orice moment, trei din patru femei ori incearca sa piarda din greutatea sau sa o tina la distanta. Desi as fi de acord cu autorii care le spun femeilor ca cheia increderii in sine este sa isi iubeasca corpul, cred ca o femeie ar trebui sa gaseasca un echilibru intre acceptarea corpului ei asa cum este si sa acorde atentie serioasa riscurilor mari a faptului ca sunt grase.Nu exista nimic amuzant in a avea diabet de tip 2, articulatii dureroase si un risc ridicat la bolile de inima dupa menopauza.Asa cum am vazut, fiind gras creste riscul pentru anumite tipuri de cancer. Pentru a intelege mai bine cum grasimea unei femei poate deveni un risc pentru ea, sa ne uitam la procesele fiziologice si hormonale implicate in depunerea de grasime feminina. Importanta ratei grasime corporala-muschi Desi majoritatea femeilor compara obezitatea cu cate kilograme au, cantarul nu spune intreaga poveste.Desi greutatea de pe cantar este desigur un factor important si iti va furniza ceva informatii despre starea ta generala de sanatate, este si mai important pentru tine sa determini compozitia corpului tau - adica, cate kilograme de grasime ai in relatie cu cate kilograme de muschi.Urmatorul tabel categorizeaza procentajul de grasime pentru femei: Grasime corporala (%) Nivel <14 Atletic 14-17 Bun/supla 18-22 Mediu 23-27 Satisfacator/Grasa 27+ Obeza

Daca compari aceste cifre cu procentajele de grasime a barbatilor vei vedea ca femeile sanatoase au cu aproximativ 10% mai multa grasime. Asta este felul naturii de a furniza femeilor un surplus mic si necesar de combustibil pentru nastere,alaptare si altele. Majoritatea femeilor cred ca este inevitabil ca rata lor grasime-muschi sa creasca cu varsta si in timp ce experimenteaza schimbarile hormonale asociate cu menopauza.Defapt, tabelele pe care le vezi in unele carti de sanatate, pe Internet sau in cabinetul doctorului vor reflecta acest lucru, permitand un procentaj mai mare de grasime sanatoasa la oamenii mai in varsta.Dar femeile nu trebuie sa ramana cu un procentaj mai mare de grasime cand ajung la jumatatea vietii sau mai tarziu.Cantitatea de grasime corporala este legata direct de dieta,stilul de viata si echilibrul hormonal. Desi este improbabil ca o femeie de 70 de ani sa aibe 14% grasime corporala, ea nu ar trebui sa fie fericita ca ramane la o cantitate nesanatoasa de grasime.Niciodata nu este prea tarziu ca sa iti imbunatatesti compozitia corpului cu un program bun de nutritie si antrenament.Si,as putea adauga,niciodata nu este prea devreme. Capitolul 4 are un test simplu care se poate face acasa pentru a masura rata grasime-muschi. Tipul clasic al corpului feminin Pana acum ar trebui sa fie clar ca cea mai importanta chestiune nu este cat de gras esti ci daca nivelul de grasime se incadreaza in segmentul sanatos.Unde cari grasimea si unde grasimea devine o problema? Tipul clasic al corpului feminin este forma ginoida - adica adunarea grasimii sub talie, in zona soldurilor si feselor, cauzand o silueta de para. Deoarece greutatea sub talie prezinta mai putine riscuri de sanatate decat grasimea abdominala, o femeie grasa defapt are un risc mai scazut decat un barbat gras pentru anumite boli cum ar fi cele de inima. Invata Pericolele modelului invers al grasimii Toate lucrurile cad atunci cand o femeie incepe sa puna grasime in zona abdominala.Desi multe persoane cred ca bolile cardiovasculare sunt bolile barbatilor, acestea omoara mai mult de jumatate de milion de femei pe an.Doar ca afecteaza femeile cu 10-15 ani mai tarziu decat pe barbatul cu riscuri mari.Riscul unei femei pentru atacuri de cord creste gradat urmand menopauza deoarece atunci este timpul cand ea este cel mai probabil sa depoziteze grasimea in exces in regiunea abdominala.Unul dintre motive este ca corpul ei produce mai putin estrogen care are un efect pozitiv asupra mobilizarii grasimii.

Desi femeile au primele atacuri de cord mai tarziu decat barbatii, ele sunt mai probabile sa moara de la ele.Intr-un an de la un atac, 25% dintre barbati mor, dar 38% dintre femei mor.Femeile sunt mai putin probabile sa intalneasca durerile traditionale de piept care-i avertizeaza pe barbati de problemele cu inima.In locul acestora ele se vor plange de disconfort abdominal,greata, voma,oboseala si taierea respiratiei. O femeie cu un model invers al grasimii, orice varsta ar avea, este supusa la un risc mai mare pentru diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, probleme cu genunchii,gleznele, cu picioarele. Cushings Syndrome In cazuri rare, aparenta modelului invers al grasimii la femei poate fi cauzata de sindromul Cushing.Acest sindrom este o dereglare hormonala rara cauzata la expunerea prelungita la niveluri inalte de cortisol, un hormon produs de glanda adrenala (adrenal gland).Deobicei are ca rezultat obezitatea abdominala cu subtierae mainilor si picioarelor.Are loc o rotunjire a fetei si ingrosarea gusei din jurul gatului.In plus,exista urme de intindere roz-purpurii, piele subtire si fragila.Par in exces pe fata,piept,abdomen si fese.Comune sunt iritabilitatea,anxietatea si depresia.Aceasta stare se poate depista de testele de sange. Alte pericole a grasimii abdominale: Sindromul metabolic X Femeile obeze deobicei prezinta unul sau mai multe dintr-o serie de simptome numite de doctori Sindromul Metabolic X.Acestea includ o circumferinta a taliei de peste 35 inci, trigliceride mai mari de 150mg/dl, HDL (colesterol bun) mai putin de 50mg/dl, presiunea sangelui mai mare de 135/85 mm/Hg, glucoza mai mare de 110mg/dl.Oricine are trei sau mai multe dintre aceste simptome este diagnosticat cu acest sindrom.In capitolul 4 am inclus un chestionar pentru a te ajuta sa determini daca ai sindromul.Este important deoarece aceasta combinatie de simptome poate fi un indicator puternic ca te supui unui risc pentru un eviniment cardiovascular major in urmatorii zece ani, cum ar fi o boala de inima. Plusurile si minusurile ratei talie-sold Deoarece femeile depoziteaza in mod natural grasimea in exces pe solduri si fese, traditional unul dintre cele mai bune indicatoare daca esti sau nu obez este rata talie-sold.Am descoperit ca daca o femeie dezvolta modelul invers al grasimii aceasta masurare se poate dovedi a fi imprecisa.

Circumferinta taliei ofera un index brut a cantitatii absolute de tesut adipos abdominal, iar rata talie-sold ofera un index al acumularii relative pentru grasimea abdominala. Din acest motiv desi circumferinta taliei a fost considerata standardul de aur pentru prezicerea obezitatii la barbati iar rata talie-sold standardul de aur pentru femei, circumferinta taliei este o unealta de evaluare importanta pentru ambele sexe.O circumferinta a taliei de peste 35 de inci sau mai mult inseamna probleme pentru femei. Diferente intre sexe privind mobilizarea grasimii Un receptor celular (cell receptor) poate fi imaginat ca un loc de parcare in care un hormon sta si isi face treaba de a opri si porni functia celulei.Cele doua tipuri principale de receptori celulari unde epinephrina (epinephrine), un hormon mobilizator de grasime, poate parca si actiona asupra celulei sunt numiti receptori alfa, care opreste spargerea trigliceridelor (depunerea grasimii) si receptori beta, care stimuleaza arderea grasimii. Cercetarile au aratat ca barbatii si femeile au mai multi receptori beta in zona abdominala, insemnand ca grasimea este mai usor de pierdut in acea parte a corpului.Dar femeile au mai multi receptori alfa in zona soldului si fesei decat barbatii, ceea ce explica de ce tind sa depoziteze mai multa grasime in acele zone si de ce le este mai greu sa scape de ea. Alt factor ce contribuie la diferentele dintre sexe in depozitarea grasimii poate fi concentratia de LPL (lipoprotein lipase) in diferite tesuturi.LPL care de asemenea regleaza mobilizarea acizilor grasi liberi, este localizat in peretii vaselor de sange de-a lungul corpului.Femeile au o concentratie mai mare de LPL in solduri si fese si o concentratie mai mica in zona abdominala decat barbatii. Hormonul feminin estrogen poate avea un efect pozitiv asupra mobilizarii grasimii deoarece opreste actiunea de depozitare a grasimii a LPL-ului, mareste productia de hormon mobilizator de grasime epinephrina si stimuleaza productia hormonului de crestere (HGH) care opreste depozitarea glucozei in exces de tesuturile corpului si creste mobilizarea acizilor grasi liberi din tesutul adipos. Modelul clasic al grasimii masculine Grasimea la barbati poate duce la boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer,hipertensiune,diabet de tip 2 si disfunctia erectila. Pentru a intelege mai bine pericolele grasimei abdominale, sa vedem ce procese corporale sunt implicate in stocarea grasimii la barbati.

Importanta ratei grasiii corporale-muschi Cand majoritatea oamenilor se gandesc cat se grasi sau slabi sunt, se gandesc cat cantaresc.Desi greutatea pe cantar este desigur importanta si iti va furniza ceva informatii legate de sanatatea generala, este si mai important pentru tine sa determini compozitia corporala - adica cate kg de grasime cari in relatie cu kg de muschi.Urmatorul tabel categorizeaza procentajele de grasime la barbati: Grasime corporala (%) Nivel <11 Atletic 11-14% Bun/suplu 18-22% Satisfacator/Gras 22+ % Obez Majoritatea barbatilor cred ca este inevitabil ca rata lor grasime-muschi sa creasca pe masura ce imbatranesc si intalnesc schimbarile hormonale asociate cu andropauza.Defapt, tabelele pe care le vedeti in unele carti de sanatate,pe Internet sau in cabinetul doctorului vor reflecta aceasta convingere, permitand unui procentaj mai mare de grasimi sanatoase in corpurile oamenilor mai in varsta.Cantitatea de grasime corporala este direct legata de dieta si exercitii. Desi este putin probabil ca un barbat de 70 de ani sa aiba 11% grasime corporala, el nu ar trebui sa se multumeasca cu o cantitate nesanatoasa de grasime.Nu este niciodata prea tarziu pentru a-ti schimba compozitia corporala printr-un program bun de nutritie si antrenament.Si, as putea adauga, nu este niciodata prea devreme.Capitolul 4 are un test pentur aflarea ratei grasime-muschi, test care se poate face acasa. Greutatea de la cantar nu spune intreaga poveste despre grasime Daca procentajul grasimii in comparatie cu muschii este adevaratul indicator daca ai sau nu un corp sanatos, atunci kg pe care le ai nu iti ofera o idee exacta despre cat de gras poti fi.Sa ne uitam la doi atleti de 100kg. Primul barbat Jon,este un culturist cu 10% grasime corporala;restul muschi. Metabolismul lui Jon este foarte eficient deoarece muschii sunt foarte activi metabolic.Aparenta lui este ferma si musculara, talia lui este mica iar abdomenul plat.Starea lui generala de sanatate este excelenta, profilul lui al lipidelor (trigliceride si colesterol) este cu mult in zona normala iar el se simte energizat si alert de-a lungul zilei.

Al doilea barbat, Paul, are 40% grasime corporala si arata si se simte complet diferit.Desi el este un fundas al NFL, metabolismul lui nu este la fel de eficient pe cat ar trebui deoarece grasimea lui corporala nu este activa metabolic.Corpul lui arata gras, talia lui masoara 48 de inci iar burta lui ii da peste curea.Nivelurile de colesterol si trigliceride sunt periculos de ridicate.Deoarece poarta atat de multa greutate in zona abdominala, el se supune unui risc serios pentru diabetul de tip 2, boli cardiovasculare (daca nu sufera deja de aceste boli). Desi este un atlet profesionist, corpul lui nu se simte apt iar burta lui grea este o povara pentru spatele lui inferior.Adesea se plange de dureri de spate,genunchi si solduri datorate grasimii carate peste tot. Unde porti grasimea? Pana acum ar trebui sa fie clar ca cea mai importanta chestiune este nu cat de gras esti dar unde porti grasimea si punctul unde devine o problema. Modelul clasic masculin este cel al marului sau forma androida - greutatea deasupra taliei.Astfel, masurarea taliei pentru un barbat este una dintre cele mai exacte indicari a riscului pe care il are fata de o serie de boli. Circumferinta taliei este un indicator mult mai bun a riscurilor de sanatate decat BMI-ul.De exemplu, masurarea taliei este o unealta deosebit de buna in evaluarea barbatilor batrani care nu au luat in creutate dar au avut schimbari nesanatoase in compozitia corpului.Am vazut multi clienti de 60 si 70 de ani a caror greutate nu a crescut in ani de zile - adica BMI-ul lor nu s-a schimbat - dar au crescut cu cativa centimetri in talie, indicand o pierdere de muschi si o crestere in grasime.

4 Evalueaza-ti modelele de sanatate si grasime


Invata cum sa iti evaluezi cu exactitate sanatatea Cu multimea confuza de informatii din presa si din cartile de fitness si nutritie din ziua de azi, oamenii nu prea au o idee buna despre ceea ce constituie un corp sanatos.Parintii nostri nu ne-au invatat niciodata - ei nu au crescut consumand mancaruri fabricate, traind o un stil de viata inactiv fizic si nu au facut fata factorilor stresanti ai zilelor noastre - si marea majoritate dintre noi nu au programe de sanatate la locul de munca.Nici nu intelegem cum sa ne monotorizam sanatatea si factorii de risc pe masura ce imbatranim.Cumva am ajuns la ideea ca a fi sanatos si viguros este un proces intuitiv. De aceea este atat de important sa ai uneltele adecvate evaluarii sanatatii.Chestionarele prezente in aceasta carte sunt ghiduri simple si la obiect care te vor ajuta sa intelegi cat de sanatos esti, pe dinauntru si pe dinafara.Unii oameni vor afla ca nu va fi nevoie sa piarda o cantitate enorma de greutate, dar trebuie sa isi scada colesterolul, sa isi creasca HDL-ul, sa isi reduca grasimea corporala, sa dezvolte obiceiuri sanatoase in alimentatie si/sau sa invete cum sa faca miscare corect.Altii vor descoperi ca sunt foarte grasi si vor face fata riscurilor de sanatate cum ar fi bolile de inima si diabetul de tip 2 daca nu isi schimba stilul de viata. Iti sugerez sa fotocopiezi chestionarul de autoevaluare pentru a tine evidenta progresului.Pe masura ce avansezi in fiecare sectiune al acestui capitol, vei invata cum sa completezi spatiile.Voi descrie de ce fiecare criteriu este un indicator important a sanatatii generale si cum le poti folosi pentru a forma o imagine exacta a corpului tau.In capitolele urmatoare te voi ajuta sa iti evaluezi profilul lipidelor si nivelul glucozei, nivelul hormonului de crestere si functia tiroidala precum si nivelul stresului.

Chestionarul de autoevaluare Varsta ___ Genul ___ Inaltimea ___ Greutatea pe cantar ___ lb % Grasime corporala ___ Grasime ___ lb Muschi ___ lb Body Mass Index ___ Masuri generale ale corpului: Brat ___ in Antebrat ___ in Piept ___ in Abdomen ___ in Solduri ___ in Coapse ___ in Gambe ___ in Rata Talie-Sold ___ Cum arati? Invata cele sase criterii de baza a sanatatii 1. Greutatea de pe cantar Trebuie sa iti cunosti greutatea pentru a completa chestionarul.Pentru o evaluare exacta a greutatii pe care o vei monotoriza in cele patru saptamani a programului este important sa ai acces la un cantar bun - fie un cantar de baie sau unul de la sala.Ideal, ar trebui sa te cantaresti fara haine dimineata inainte de a servi micul dejun.Daca te cantaresti cu haine poti scade 0.5-1kg. 2. Grasimea corporala Greutatea nu spune toata povestea - nici pe departe. Un culturist poate cantari 115kg pe cantar dar sa aibe o grasime corporala de 8%. Cineva ar putea sa nu fie atat de gras dupa cantar dar ar putea cara o cantitate nesanatoasa de grasime corporala in relatie cu varsta.Barbatii sau femeile cu oase mari si cadru mare vor cantari mai mult decat cei cu oase mici si cadru delicat.Pentru a intelege cu adevarat cat de gras esti trebuie sa calculezi cate kg de pe cantar reprezinta grasimea corporala.

PROCENTAJUL DE GRASIME Nivel Barbati Atletic <11 Bun/Suplu 11-14 Mediu 15-17 Satisf/Gras 18-22 Obez 22+

CORPORALA Femei <14 14-17 18-22 23-27 27+

Trei tehnici pentru masurarea grasimii corporale Exista cateva metode populare pentru masurarea grasimii corporale. Urmeaza trei din cele mai populare: 1. Cantarirea hidrostatica, in care masa unei persoane este masurata in interiorul si in afara unui bazin cu apa, este considerata standardul de aur pentru masurarea grasimii corporale.Acest test se bazeaza pe presupunerea ca tesutul slab este mai dens decat grasimea - adica, tesutul slab se va scufunda iar tesutul gras va pluti. 2. Grosimea pielii masurate cu un cleste implica masurarea grasimii subcutanate (sub piele) cu un cleste in anumite puncte a corpului. 3. Masurarea antropometrica este un test care se poate face acasa.Acest test se bazeaza pe presupunerea ca grasimea este distribuita pe niste zone anume pe corp cum ar fi gatul,incheietura si linia taliei.Tesutul muscular este gasit deobicei la biceps,antebrat si gambe. Urmatoarele doua teste antropometrice - unul pentru barbati si unul pentru femei - te va ajuta sa aproximezi procentajul de grasime din corp. Aceste formule au o marja de eroare de +/- 5%. BARBATI Pasul 1: Luarea masurilor 1. Inaltimea in inci ___ 2. Soldurile in inci ___ 3. Talia in inci ___ 4. Greutatea in lbs ___ Pasul 2: Determinarea procentului de grasime 1. Soldul (in) ___ x 1.4=___ -2=___ (A) 2. Talia (in) ___ x 0.72=___ - 4= ___ (B) 3. (A)+(B)=___ (C) 4. Inaltimea (in) ___ x 0.61= ___ (D) 5. (C-D)-10=___ % grasime *pentru a transforma foloseste: www.onlineconversion.com

FEMEI Pasul 1:Luarea masurilor 1. Inaltimea in inci ___ 2. Soldurile in inci ___ 3. Talia in inci ___ 4. Greutatea in lbs ___ Pasul 2: Determinarea procentului de grasime 1. Soldul (in)___ x 1.4= ___ -1=___ (A) 2. Talia (in) ___ x 0.72=___-2=___ (B) 3. (A)+(B) 4. Inaltimea (in) ___ x 0.61=___ (D) 5. (C-D)-10=___ % grasime Nu este nevoie neaparat sa iti testezi grasimea ca sa stii ca compozitia corpului se imbunatateste.Daca ai exersat si ai mancat corect iar hainele incep sa iti para mai largi, daca afli ca inchizi cureaua cu o gaura sau doua sau daca observi o crestere in forta sau muscularitate, vei sti ca pierzi grasime si obtii muschi. Calculeaza kg de grasime corporala si muschi Pasul final este sa iti iei greutatea totala si sa calculezi cata grasime si cati muschi ai. Greutatea totala x % grasime = kg grasime Greutatea totala - kg grasime = kg muschi 3. Masuri generale ale corpului Pe masura ce avansezi,masurile generale ale corpului, pe care te voi ruga sa le iei la fiecare patru saptamani, vor fi o alta indicatie ca pierzi din greutate si pui muschi.Vei deveni mai suplu. Pentru a lua masuri cat mai exacte, urmeaza aceste instructiuni.Am furnizat desene pentru barbati si femei, pentru a te ajuta sa masuri cu exactitate fiecare parte a corpului tau. Brat: cu bratul langa corp, masoara circumferinta la jumatatea distantei intre umar si cot Antebrat: cu bratul atarnand in jos si usor departat de trunchi si palma inainte, masoara circumferinta maxima a antebratului intre incheietura si cot

Piept: pentru o femeie, masoara peste cea mai lata parte a pieptului marcata de sfarcuri (pentru femeile mai in varsta cu sani mari si lasati,aceasa poate fi putin mai sus, vezi imaginea). Pentru un barbat, masoara cea mai lata zona a pieptului peste sfarcuri.

Talie:masoara cea mai ingusta parte a trunchiului,peste buric si sub cutia toracica Abdomen: masoara la nivelul buricului Solduri:masoara circumferinta maxima a soldurilor sau regiunii feselor,care din cele doua este mai mare Coapse:cu picioarele usor departate, masoara circumferinta maxima a coapseiGambe: masoara circumferinta maxima intre genunchi si glezna 4. De ce circumferinta taliei este atat de importanta La barbati si femei unul dintre cele mai importanti si exacti indicatori a obezitatii,potentialului pentru bolile cardiace si alte riscuri de sanatate este circumferinta taliei deoarece o crestere in talie intotdeauna indica o crestere a grasimii abdominale (si ratei grasime-muschi in general).Pentru o femeie care poarta grasimae in mod normal pe coapse si solduri, o crestere a taliei indica un model invers al grasimii. Deoarece grasimea este de trei ori cat tesutul muscular, este posibil greutatii si BMI-ului sa ramana constante pe masura ce imbatraniti dar talia poate creste in timp ce muschii sunt pierduti iar depunerea grasimei este crescuta in urma inactivitatii si proastelor obiceiuri alimentare. 5. Calculeaza-ti rata talie-sold Valoarea ratei talie-sold este ca iti ofera o vedere mai exacta a locului unde cari grasimea.Cand grasimea este depusa si pastrata deasupra taliei, rezulta un risc mai inalt pentru diabet,boli de inima si unele tipuri de cancer.Persoana cu grasimea distribuita pe trunchiul superior (forma marului) pierde grasime mai rapid decat persoana cu grasimea distribuita pe trunchiul inferior (forma parei), dar o cantitate mai mica de grasime depusa deasupra taliei este mai periculoasa decat o cantitate mai mare de grasime depusa sub talie. Pentru a obtine aceasta rata, masoara-ti talia la circumferinta cea mai ingusta iar soldurile la cea mai lata.Apoi imparte masura taliei la cea a soldului.De exemplu, daca ai o talie de 30 de inci si o masura a soldurilor de 42 de inci, rata sold-talie ar fi 0.71 Masura taliei mele este ___ Masura soldurilor mele este ___ Rata talie-sold este ___

Intervalul ratelor talie-sold Excelent Bine Mediu Inalt B <0.85 0.85-0.9 0.91-0.95 0.96-1.0 F <0.75 0.75-0.8 0.81-0.85 0.86-0.9

Extrem >1 >0.9

Tine minte ca aceasta masura nu iti spune nimic despre greutatea totala sau compozitia corpului.Doar iti ofera o indicatie asupra locului unde este localizata grasimea in exces. Femeile in special trebuie sa fie atente cu aceasta rata in timpul si in urma menopauzei cand fluctuatiile hormonale, nutritia proasta si lipsa activitatii pot rezulta in crestere in greutate in zona abdomenului, conducand spre un model invers al grasimii. 6. Body Mass Index BMI-ul este o alta unealta importanta pentru a vedea cat de gras esti.Cateodata poate fi inselator.De exemplu, un culturist de 120kg care are 1.70m va avea un BMI de 34,care ar parea sa-l puna in cea mai inalta categorie de risc.Dar daca aceeasi persoana are numai 8% grasime corporala, acest lucru schimba intreaga poveste.Totusi,pentru majoritatea cititorilor acestei carti, un BMI mare va fi un steag rosu prezicand multe riscuri de sanatate. BMI-ul este definit ca greutatea ta in kg impartita de inaltimea in metri patrati.Pentru a te scapa de durerea de a converti kg si incii in metri am facut-o eu pentru tine.Uita-te pur si simplu pe tabelul BMI.Inaltimea poate fi gasita in stanga iar greutatea este in partea de sus.BMI-ul este punctul de intersectie al datelor.Deoarece oamenii mai scunzi au un cadru mai usor, am furnizat alt tabel pentru ei. Interpretarea BMI-ului * Daca BMI-ul este sub 20.Daca nu esti un atlet cu o rata foarte mare de muschi-grasime, un BMI atat de mic poate insemna ca esti prea slab si probabil iti compromiti sistemul imunitar * BMI 20-22.Acest interval este asociat cu traiul longeviv si avand cele maiputine incidente de boli serioase * BMI 23-25.Aceste numere sunt inca in intervalul acceptabil si sunt asociate cu sanatatea buna * BMI 26-30.Acum intri in zona unde sunt riscuri serioase de sanatate.Un BMI atat de mare te pune la riscul de a avea boli de inima,atacuri,diabet de tip 2 si unele tipuri de cancer.Ar trebui sa iti scazi greutatea prin diete si antrenament.

BMI>30. Acesta este cel mai rau scenariu in care esti vulnerabil la toate bolile de mai sus.Este deosebit de important sa incepi sa slabesti si sa faci miscare.

5 Invata cum sa iti interpretezi analizele sangvine


Chestionarul analizei medicale HDL___ LDL___ Trigliceride___ Colesterol total___ Rata dintre Colesterolul total si HDL___ Lipoproteine___ Proteina C-reactiva___ Glucoza___ Invata cum sa interpretezi profilul lipidelor In timp ce oamenii sunt constienti ca ar trebui sa isi verifice colesterolul, majoritatea nu stiu mare lucru despre interpretarea rezultatelor.Inainte sa completezi acest profil, exista anumiti termeni legati de chimia sangelui care ar trebui intelesi. 1. High-density lipoprotein (HDL) este tipul de colesterol bun sau protector. * HDL-ul bun este de 40mg/dl in sus pt barbati * HDL-ul bun este de 50mg/dl in sus pt femei 2. Low-density lipoprotein (LDL) este tipul rau de colesterol. * Un LDL sub 100mg/dl este optim * 100-129 mg/dl este aproape sau peste optim * 130-159 mg/dl este limita superioara * 160-189 mg/dl este inalt * 190 mg/dl si peste este foarte inalt 3. Trigliceridele sunt grasimile care apar in sange imediat dupa o masa sau gustare.In mod normal, isi pierd acizii grasi cand trec prin diferite tesuturi, in special cel adipos (sub piele) si muschii scheletici.Cand acest lucru are loc, ei sunt convertiti in energie care este eliberata gradat si metabolizata intre mese in functie de nevoile metabolice a corpului tau.Aproape toata lumea iubeste zaharurile si celelalte tipuri de carbohidrati.Din nefericire, daca esti sensibil la insulina si consumi mai multi carbohidrati decat necesarul tau zilnic, nivelul trigliceridelor va creste.Cand se intampla asta, riscul tau pentru hipoglicemie si diabet de tip 2 poate creste.

* Un nivel normal al trigliceridelor este de 150 sau mai jos * 150-199 este limita superioara * 200-499 este inalt * 500 si peste este foarte inalt 4. Colesterolul total se afla adaugand HDL-ul, LDL-ul plus trigliceridele, totul impartit la 5.Ideal,colesterolul total ar trebui sa fie 100 plus varsta. * Un colesterol total sub 200 mg/dl este dorit * 200-239 mg/dl este limita superioara * 240 mg/dl sau mai sus este inalt 5. Alt numar important al profilului lipidelor este rata dintre colesterolul total si HDL * Barbatul obisnuit are o rata de 3.5:1 * Femeia obisnuita are o rata de 4.5:1 * Atletul obisnuit are o rata de 2.1:1-2.8:1 Sindromul Metabolic X Acum ai toate informatiile de care ai nevoie pentru a vedea daca suferi de acest sindrom. Chestionarul Sindromului Metabolic X 1. Ai o circumferinta a taliei mai mare de 40 de inci daca esti un barbat si mai mare de 35 de inci daca esti o femeie? 2. Suferi de hipertensiune care este tratata medical sau de presiune a sangelui mai mare de 135 pe 85 mm/Hg? 3. Trigliceridele sunt mai mari de 150 mg/dl? 4. Ai o valoare mica a HDL-ului? Sub 40 la barbati si sub 50 la femei? 5. Glucoza este mai mare de 110 mg/dl?

6 Tiroida si hormonul de crestere


Ce face glanda tiroida? Tiroida este glanda principala care regleaza metabolismul.Este o glanda in forma de fluture infasurata in jurul traheei, in spatele si sub zona marului lui Adam.Tiroida produce doi hormoni cheie, T3 si T4, care actiuneaza ca niste motoare, aducand oxigen in fiecare celula a corpului astfel incat celulele sa ia energia necesara pentru a functiona. Cand tiroida functioneaza normal, 80% din hormonii eliberati vor fi T4 si 20% T3, care este considerat cel mai activ biologic.Ficatul,rinichii si celulele transforma T4 in T3. Hipotiroidismul inseamna ca tiroida este slab activa iar hipertiroidismul inseamna activitate puternica. Deoarece hipertiroidismul are simptome usor de depistat - ochi mari,inima care bate repede,transpiratie abundenta, nervozitate si sentimente de tensiune continua, ma voi concentra asupra hipotiroidismului. Ce este in neregula cu analizele de la laborator? Daca te duci la doctor sa iti testezi tiroida, el iti va lua sange si il va trimite la laborator pentru a obtine panoul tiroidei.Unul dintre realizarile deceniilor trecute a fost Hormonul Stimulator al Tiroidei (TSH).TSH-ul este un hormon produs de glanda pitulara ca replica la fluctuatiile hormonului tiroidal.Daca creierul vede nivele scazute a hormonilor tiroidali in corp sau daca metabolismul unei persoane este sarac, creierul va incepe sa pompeze nivele mai ridicate de TSH.Deci, dupa aceasta analiza, un nivel ridicat de TSH va fi un indicativ pentru functia hipotiroidala. Cand laboratorul arata ca TSH-ul este in intervalul scazut sau normal, problema este ca corpul nu converteste corect hormonul T4 in T3.Nu uita, T3 este hormonul crucial pentru aducerea oxigenului in celule si pentru stabilirea eficientei functiei metabolice. Factorii care inhibita conversia corpului de T4 in T3 sunt nivele scazute de seleniu,zinc,cupru,iod,vitamina B12, vitamina B6, vitamina A si vitamina E; nivele inalte de (fluoride); nivele inalte sau scazute de serum ferritin; si o dieta care are prea putine calorii.

Alti factori mai pot fi blocatorii-beta, pilulele contraceptive,nivele inalte de estrogen, litiu,plumb,mercur,stres,fumat,pesticide,imbatranirea,diabet,op eratii,lipsa hormonului de crestere, insuficienta adrenala. Cum imi dau seama daca am hipotiroidism? Exista doua metode pentru a diagnostica cu precizie un pacient cu hipotiroidism.Prima metoda este panoul tiroid, care include analiza TSH-ului si nivelele de T4,T4 liber, T3, T3 liber si T3 inversat.Acest test are avantajul ca doctorul poate vedea relatiile dintre tipurile diferite de hormoni. A doua metoda si cea mai eficienta este folosirea analizei ca o rezerva si luarea in considerare a istoriei pacientului, efectuarea unei examinari fizice amanuntite, verificarea reflexului lui Achile, inregistrarea temperaturilor auxiliare bazale. SEMNE SI SIMPTOME A HIPOTIROIDISMULUI ___ Pierderea poftei de mancare ___ Slabiciune ___ Piele uscata ___ Edema ( umflarea ) pleoapelor ___ Piele rece ___ Edema fetei ___ Marirea inimii ___ Memorie limitata ___ Cresterea in greutate ___ Palirea buzelor ___ Surzirea ___ Nervozitate ___ Respiratie grea ___ Palpitatii ___ Durere deasupra inimii ___ Menstruatie dureroasa ___ Instabilitate emotionala ___ Par delicat ___ Depresie ___ Dureri musculare ___ Intoleranta la caldura ___ Incetinirea activitatii mentale ___ Senzatie de ardere sau gadilare ___ Cianoza ( decolorare albastra a pielii ) ___ Letargie ___ Piele groasa

___ Vorbire inceata ___ Senzatii de frig ___ Limba groasa ___ Palirea pielii ___ Constipatie ___ Pierderea parului ___ Umflarea picioarelor ___ Menstruatie excesiva ___ Transpirare scazuta ___ Schimbari in spatele ochiului ___ Pierderea in greutate ___ Senzatie de sufocare ___ Slabiciune musculara ___ Articulatii dureroase ___ Miscari lente ___ Greutate in a inghiti ___ Vedere proasta ___ Raspunsuri totale Trei pasi pentru a ajuta prevenirea sau minimalizarea hipotiroidismului 1. Exercitii regulate 2. Alimentatia corecta 3. Suplimentare corecta (vitamine,minerale)

7 Evalueaza-ti stresul, arde grasimea


Intalnim stresul in fiecare zi - in timpul blocajelor in trafic, la locul de munca, acasa cu sotul/nevasta si copii, la stirile serii.Ne simtim stresati cand ne facem griji despre bani sau pensionare sau daca vom obtine o avansare. De ce ne simtim stresati? Daca stresul este atat de rau pentru noi, atunci de ce corpurile noastre au raspunsul la stres? Stresul nu numai ca este folositor dar necesar supravietuirii.De doua sute de mii de ani de la existenta umanitatii stresul a fost un mecanism folositor care-i pregatea pe stramosii nostri sa vaneze animale salbatice pentru mancare, sa se salveze, sa se lupte cu un inamic sau sa supravietuiasca unui dezastru natural ca o inundatie.Putere marita datorita adrenalinei, auz mai fin si vaz, marirea functiei creierului, mai multa energie pentru lupta sau fuga, toate acestea erau cu siguranta folositoare. Dar poanta este ca stresul nu a fost niciodata menit sa fie o conditie zilnica a vietii. Stresul te poate ingrasa Stresul a devenit o conditie in care acceptam un nivel crescut a performantei pe termen scurt, avand ca cost sanatatea pe termen lung.Fie fizic sau emotional, stresul are multe efecte negative asupra corpului.Unul dintre ele este acumularea hormonului numit cortisol.Cand suntem pusi in fata unei situatii stresante corpul pruce adrenalina, care elibereaza grasimea si glucoza ca o sursa de energie pentru a ajuta rezolvarea factorului stresului.Odata trecuta criza, cortisolul devine activ si stimuleaza apetitul astfel incat sa ne reinprospatam depozitele de grasime.Dar majoritatea dintre noi nu au la dispozitie un mar sau un piept de pui cand ne este foame, eliberarea cortisolului deobicei duce la luarea unei gustari compuse din carbohidrati, cum ar fi o gogoasa, o felie de pizza, bomboane etc.Din nefericire, traind cu un nivel ridicat de stres, corpul produce un nivel inalt de cortisol, ducand la un ciclu vicios al stresului si crestere in greutate.

Trei strategii pentru combaterea stresului 1. Invata beneficiile nutritiei sanatoase asupra stresului 2. Fa exercitii pentru a reduce stresul 3. Invata tehnici de combatere a stresului Sfaturi pentru femei 1. Dormi destul noaptea 2. Nu sari peste mese.Sa ai trei mese pe zi si doua gustari 3. Fa exercitii regulat si la intensitate apropiata genului tau 4. Practica meditatia sau exercitii de respiratie cel putin 10 minute pe zi 5. Fa timp pentru tine.Fa o baie relaxanta; asculta muzica, plimba-te, cumpara-ti trandafiri 6. Incearca sa fii constienta de nevoile tale si sa nu te pui intotdeauna ultima

A doua parte Planul de alimentatie

8 Creste-ti metabolismul si arde grasimea


Programarea mancarii versus dieta Adesea sunt surprinsa ca oamenii stiu atat de putin despre felul in care cele trei grupe de mancare - proteine, carbohidrati si grasimi - functioneaza intr-o sinergie pentru a mentine sanatatea fizica. Nu poti evita consumul unui astfel de nutrient si sa astepti sa fii suplu, eficient metabolic si echilibrat. Totusi traim intr-o cultura unde cartile populare de slabit au facut grasimile si/sau carbohidratii mancarurile care ar trebui evitate.Unii sprijina o evitare aproape totala a carbohidratilor si un consum mare de proteine. Altii iti dau ideea ca toate grasimile sunt rele - mitul conform caruia consumul grasimilor inseamna ingrasare.Iar altii neaga importanta alegerii grasimilor nesaturate, cum ar fi uleiul de masline sau untul de soia, in favoarea grasimilor saturate.Desigur aceste mancaruri au gust bun dar este folositoare o dieta din astfel de mancaruri? Ideea e ca pe termen scurt probabil poti pierde din greutate cu aproape orice dieta, indiferent cat de ciudata sau cat de putine calorii ar avea.Dar ar trebui sa iti pui urmatoarele intrebari cand vei lua in considerare un program de alimentatie nou: * Va functiona acest program pe termen lung? Cu alte cuvinte, vei putea sa tii grasimea departe dupa ce ai reusit sa o dai jos? * Programul are atat de multe restrictii calorice incat va trebui sa traiesti nonstop cu senzatia de foame (si sa fii tentat sa trisezi)? * Te va ajuta programul sa pierzi grasimea in timp ce reconstruiesti masa musculara? * Te va face acest program mai sanatos - adica, sa iti scada colesterolul si trigliceridele? * Te va ajuta programul sa ai mai multa energie sau te va face sa te simti epuizat?

Cinci motive cheie pentru a urma acest plan de nutritie Planul indeplineste criteriile de mai sus,in plus este facut pentru a lucra in armonie cu programul de fitness, ca sa te ajute sa pierzi cantitatea maxima de grasime. Timpul cand mananci si cand faci exercitiile este foarte important.Sa faci exercitii inaintea unei mese creste metabolismul, ridicand capacitatea de ardere a grasimii chiar si ore dupa ce exercitiile s-au sfarsit.Acest lucru este cunoscut ca efectul termic al mancarii. Sunt cinci motive cheie pentru care programul meu de alimentatie nu numai ca ia grasimea dar te ajuta sa fii suplu pe termen lung: 1. Este echilibrat dpdv al proteinelor,carbohidratilor si grasimilor 2. Iti va satisface necesarul caloric zilnic al corpului 3. Acest program nu te va face sa simti foame,stres fizic sau emotional, pierderea energiei 4. Iti ofera trei mese echilibrate si doua gustari pe zi pentru a-ti mentine nivelul energetic 5. Deoarece cu totii suntem putin diferiti, are o anumita flexibilitate pentru nevoile individuale ale fiecaruia Consuma procentul corect de proteine,carbohidrati si grasimi Ultimele cercetari arata ca 30% proteine, 40% carbohidrati cu indice glicemic scazut si 30% grasimi acceptabile sunt cele mai bune pentru eficienta metabolica.Sa ne uitam la cele trei grupe si rolul fiecarui nutrient: Proteine Sugerez o cantitate de 30% proteine.Surse bune de proteine sunt pieptii de pui, toate tipurile de pesti, carne de vaca cu putina grasime, produsele din soia si produsele din zer.Proteina ajuta la cresterea muschilor, fortificarea sistemului imunitar, managementul insulinei.Pentru barbati, consumul adecvat de proteine ajuta la oprirea scaderii nivelului de testosteron pe masura ce imbatranesc. Deoarece proteina nu este depozitata, trei mese echilibrate si doua sau trei gustari pe zi care sa includa proteine sunt necesare suprimarii foamei si pentru a arde grasimea in timpul exercitiilor fizice.Cand alegi sursele de proteina intotdeauna alege produsele lactate slabe in grasimi si produsele din carne fara multa grasime. Surse de prima mana includ laptele degresat;branza degresata; iaurt din lapte degresat;carnea de vita, curcan, pieptul de pui; ton cu carne alba in apa; albus de oua;peste neprajit, etc.

Soia Produsele din soia au fost intotdeauna prezente in programele mele nutritionale datorita avantajelor pe care le au.Cercetarile au aratat ca o supraabundenta e aminoacidului lisina creste nivelul colesterolului rau in corp, in timp ce aminoacidul arginina il scade.In comparatie cu proteina animala, soia are o rata mai favorabila de arginina fata de lisina.Aceasta rata scade productia de insulina a corpului.Asadar, mancand soia frecvent te ajuta sa iti schimbi metabolismul, de la depozitarea grasimii la mobilizarea grasimii. Produsele din soia pot scade riscul bolilor coronare.Si cand sunt folosite impreuna cu un program echilibrat de exercitii si nutritie, sunt o unealta importanta pentru scaderea nivelului colesterolului, pe langa pierderea grasimii corporale. Proteina din zer: gustarea perfecta dintre mese Imi incurajez clientii si atletii profesionisti cu care lucrez sa bea un shake proteic din zer ca o gustare intre mese.De asemenea le recomand tuturor clientilor mei sa bea un shake proteic din zer imediat inaintea exercitiilor de rezistenta.Motivele sunt doua: pentru a scade cantitatea de tesut muscular rupt in timpul unei sedinte de antrenament si sa ajute la sinteza prteinelor in timp ce muschii se refac si sunt fortificati. Bogata in glutamina si aminoacizi esentiali, proteina din zer este o alegere superioara de proteina din mai multe motive. * Zerul stimuleaza metabolismul.Profilul de aminoacizi al zerului creste refacerea de la efort prin stimularea sintezei proteinei musculare * Zerul este derivat din produsele bogate in calciu.Mancarurile bogate in calciu maresc pierderea grasimii, in special intr-o dieta cu putine calorii * Zerul ajuta corpul sa isi revina mai rapid din stresul antrenamentului * Zerul iti sprijina sistemul imunitar * Datorita concentratiei de aminoacizi si glutamina, zerul sustine sanatatea gastrointestinala * Doua proteine majore din zer, lactoferrina si lactoferricina, functioneaza ca antioxidanti datoria capaticatii lor de legare a fierului. Carbohidrati Sugerez 40% carbohidrati cu indice glicemic scazut.Cheia este sa inveti sa iti dozezi carbohidratii in raport cu nivelul tau de activitate.Desi oamenii pot pierde kg cu o dieta saraca in carbohidrati, un lucru cert este ca se vor simti iritabili si obositi.

Cand nu consumi o cantitate suficienta de carbohidrati in fiecare zi, corpul tau trebuie sa se aprovizioneze de undeva.Atunci, va incepe sa sparga proteina musculara pentru a o transforma in glucoza.Astfel, greutatea pe care o pierzi intr-un regim sarac in carbohidrati va fi tesut muscular nu grasime, deoarece corpul tau nu poate sparge rezervele de grasime si sa le transforme in glicogen. Care este tipul bun de carbohidrati? Un criteriu important de tinut minte cand alegi carbohidratii este indicele glicemic.Mancarurile cu un indice glicemic mare stimuleaza o productie de insulina mai mare decat in mod normal si tind sa stimuleze depozitarea grasimii.Mancarurile cu un indice glicemic mic nu cresc prea mult insulina si nu stimuleaza depozitarea grasimii.Mancarurile cu indice glicemic mare ar trebui evitate sau consumate moderat. Consumul mancarurilor cu indice glicemic mic este deosebit de important daca suferi de diabet de tip 1 sau 2.Toate mancarurile au un indice glicemic dar cand e vorba de carbohidrati poti sa-i clasifici ca fiind simpli (indice glicemic mare) si complecsi (indice glicemic mic).Exemple de carbohidrati simpli sunt cartofii,painea alba,bananele,orezul alb,clatitele, deserturile,bauturile racoritoare dulci,pizza,cartofii prajiti si bomboanele. Exemple de carbohidrati complecsi includ cartofii dulci,orezul brun,cereale integrale,mere, ovaz. Mananca cel putin cinci fructe si legume pe zi Fructele si legumele albastre sau purpurii au beneficii antioxidante si antiimbatranire, promoveaza functia memoriei si scad riscul pentru anumite tipuri de cancer.Exemple ar fi prunele,strugurii purpurii,mure. Fructele verzi si legumele contin antioxidanti si alte beneficii de sanatate precum creearea oaselor puternice, vederea agera, prevenirea cancerului.Exemple ar fi merele verzi,strugurii verzi,kiwi,broccoli,fasolea verde,avocado,varza verde,castraveti,mazarea,spanac,etc. Fructele albe,maron si legumele ajuta la mentinerea unui nivel bun de colesterol, promoveaza sanatatea inimii si previn unele timpuri de cancer precum cel de sani.Exemple pere maron,piersici albe,usturoi,ciuperci,ce apa,etc. Fructele portocalii,galbele si legumele au ca beneficii vederea sanatoasa,inima sanatoasa,functie imunitara puternica.Exemple mere galbene,grapefruit,lamai,portocale,piersici,morcovi etc

Fructele rosii si legumele promoveaza un tract urinar sanatos,inima sanatosa si functie buna a memoriei.Exemple mere rosii,cirese,struguri rosii,grapefruit roz/rosu, ridiche,ceapa rosie,cartofi rosii,rosii,pepene,etc. Grasimi Majoritatea oamenilor nu realizeaza ca grasimile sunt o sursa minunata de energia, si multe grasimi, ca cea de peste sau uleiurile de peste continand omega-3, pot scadea colesterolul, imbunatati sanatatea articulatiilor si sa te apere impotriva cancerului.Exista trei grupuri de grasimi: grasimile saturate, acizii grasi si grasimile mononesaturate. Grasimile saturate ar trebui consumate numai in cantitati mici deoarece pot creste colesterolul.Acest tip de grasime sunt intalnite in carne (vita,porc) si produsele lactate (unt,branza). Acizii grasi sunt un pericol si mai mare pentru colesterol.Acestia sunt formati cand legumele sau uleiurile de peste sunt hidrogenate.Cartofii prajiti,gogosile,prajiturile,chipsurile si alte snacks-uri contin astfel de grasimi.Defapt aproape toate mancarurile prajite sau coapte contin o cantitate de astfel de acizi. Cel mai bun tip de grasime este cea mononesaturata care se gaseste in produse ca uleiurile vegatale,nuci,avocado.Corpul tau foloseste acest timp de grasime pentru a intari membrana celulara, sa sprijine functia hormonilor si nervilor si sa produca substante asemanatoare cu hormonii care au legatura cu prevenirea bolilor de inima si a cancerului. Acizii grasi esentiali scad riscurile de sanatate Doua tipuri de grasimi nesaturate sunt necesare pentru supravietuire.Acestea sunt acizii grasi esentiali omega-6 (acid linoleic) si omega-3 (acid linolenic).Deoarece corpul tau nu poate produce acesti acizi grasi, ei sunt obtinuti din mancare.Omega-6 este destul de comun si este gasit in majoritatea uleiurilor vegetale.Omega-3 este gasit in soia,seminte de in,peste.Este deosebit de important sa te asiguri ca iti suplimentezi alimentatia cu suficiente grasimi omega-3. Cele noua beneficii a grasimilor bune 1. Scad radicalii liberi din corp 2. Scad nivelele de colesterol total 3. Scad trigliceridele 4. Scad tensiunea 5. Cresc HLD-ul 6. Scad simptome ca palpitatiile inimii, cunoscute ca angina 7. Scad riscul la atacuri de cord

8. Scad durerea si umflarea artritei reumatice 9. Scad riscul la cancer Fibrele sunt importante Fibrele sunt de doua tipuri: solubile si insolubile.Cele insolubile au mai putina apa si includ fructele,majoritatea produselor din tarate si fulgi integrali.Fibrele solubile au de 40 de ori greutatea lor in apa si includ orice tip de leguma,fasole,etc.

11 Sase suplimente pentru pierderea grasimii


Exista multa confuzie in legatura cu tipurile de suplimente pe care ar trebui sa le iei cand vrei sa cresti eficienta metabolica si sa pierzi grasime. Unii oameni cad victime oricarei pudre noi pentru pierderea greutatii,pilula etc.Nu cred ca suplimentarea trebuie sa fie complicata sau scumpa.Exista doua categorii de baza pentru a slabi si pentru a-ti imbunatati sanatatea: 1. Un complex multiminetal/multivitamine cu antioxidanti 2. Suplimente care cresc metabolismul si ard grasimile in timpul antrenamentului Nutrient Cantitate Vitamin A (as beta-carotene) 10,000 IU Vitamin C (as ascorbic acid) 600 mg Vitamin D 400 IU Vitamin E 200 IU Vitamin K 60 mcg Thiamin 60 mg Riboflavin 30 mg Niacin 60 mg Vitamin B6 60 mg Folic acid 800 mcg Vitamin B12 800 mcg Biotin 600 mcg Pantothenic acid 100 mg Calcium (as calcium carbonate and calcium citrate) 1,000 mg Iron 18 mg Iodine 300 mcg Magnesium (aspartate or glycenate) 300 mg Zinc (monomethionine) 15 mg Selenium 100 mcg Copper 1.5 mg Manganese 15 mg Chromium (as chromium picolinate) 200 mcg Molybdenum 25 mcg (altele Coenzima Q10, L-carnitina, extract de ceai verde)

Partea a treia Planul de antrenament

Modulul 1, programul de baza, este compus din 4 saptamani.Daca vrei sa continui programul, mai exista doua module.Cu fiecare modul, cantitatea de timp petrecut scade iar intensitatea si numarul de repetari creste. Modulul 1 Zilele 1,3,5 Antrenament in circuit: In zilele 1,3,5 vei face 10 minute pe zi un antrenament in circuit, alternand intre corpul superior si cel inferior.Poti face lucrul asta fie la sala (10 repetari la 10 aparate) sau acasa (10 repetari a cate 10 exercitii de rezistenta, unele folosind greutati).Vei avea 1 minut pentru a termina fiecare exercitiu, compus din 20 de secunde de munca activa, urmata de 40 de secunde de odihna activa (mutarea la urmatorul aparat si setarea greutatii pentru exercitiul urmator). Antrenamentul in circuit are cateva avantaje.Este o forma anaeroba de antrenament, adica creeaza o lipsa de oxigen, ramai fara respiratie in timp ce o faci.Iti creste metablismul, acesta fiind activ pana la 48 de ore dupa terminarea sedintei de antrenament. Antrenament cardio: Fiecare sedinta de 10 minute de antrenament in circuit in Modulul 1 va fi urmata de 50 de minute de antrenament cardio. Pentru aceasta forma de antrenament, intensitatea pentru barbati ar trebui sa fie intre 4.5 si 5 pe o scara de la 1 la 10.La femei va fi 3.5-4.5.Nu are importanta ce tip de cardio faci, fie ca mergi afara sau pe banda, mergi cu bicicleta,innoti.Conteaza sa ai intensitatea adecvata si timpul corect. Zilele 2,4,6 Exercitiile de baza: Aici vei face niste exercitii de baza timp de 10 minute.Fiecare exercitiu va fi compus din 10 repetari iar timpul este exact ca la celelalte exercitii (20 secunde munca, 40 secunde odihna). Interval training: Vei face de asemenea 30 de minute de interval training.Primele 10 minute o constituie incalzirea, urmata de 10 minute interval training apoi 10 minute racirea.Intervalul va fi impartit in 10 unitati a cate un minut fiecare.Fiecare minut este compus din 20 de secunde de munca la intensitate mare si 40 de secunde de intensitate mica.Barbatii vor pastra intensitatea pt interval la 6-9 iar femeile 6-8.Cele 40 de secunde vor fi la 3-4 pentru femei si barbati, precum si perioadele de incalzire si racire. Intervalul poate include mersul alert,sprinturi,etc atat timp cat intensitatea este cea ceruta.

ANTRENAMENTUL 1. Familiarizeaza-te cu echipamentul 2. Intotdeauna sa iti incalzesti muschii cu 5-10 minute de exercitii usoare 3. In timpul alocat sa treci de la un exercitiu la urmatorul 4. Ridica greutati moderate 5. Mentine pozitionarea corecta a corpului 6. Nu uita sa respiri 7. Du pana la capat toate repetarile 8. Sa ramai hidratat 9. Intotdeauna sa iti racesti corpul Modulul 1: Zilele 1,3,5 Nu este nevoie sa faceti ambele programe, la sala si acasa.Unul din ele este suficient. Circuit - Acasa Flotari din genunchi Genoflexiuni la perete Ramat cu gantera

Fandari Impins pentru umeri

Coapsa exterioara

Ridicari laterale

Coapsa interioara

Crunch standard

Prese

Modulul 1: Zilele 2,4,6 Exercitiile de baza Crunch standard Crunch cu picioarele

Crunch pt oblici

Rotiri de trunchi

Podul

Superman/Superwoman

Ridicarea corpului in cruce

Extensia spatelui

Rasucire laterala

Intinderea pisicii