TEHNICA ALERG RILOR sI A MERSULUI Mersul si alergarea reprezinta un bagaj de cunostinte si deprinderi ce apar la om de la o vrsta frageda (mersul aproximativ

la 1 an; alergarea la aproximativ 2,5 ani). Rolul nostru este e a determina mbunatatirea lui pe parcurs prin nsusirea unei tehnici adecvate. Pentru a atinge aspectele tehnice ale pasului alergator trebuie sa mpartim actiunea n: - Perioada de sprijin; - Perioada de pendulare; - Oscilatiile corpului. II.1. Pasul alergator reprezinta unitatea ciclica a alergarii. Studiul pasului alergator simplu reprezinta toate actiunile si pozitiile omului cuprinde ntre doua momente, atitudini identice pe acelasi picior de sprijin. Pasul alergator cuprinde doua perioade distincte dar care nu pot fi rupte din ansamblu: II.1.1. Perioada de sprijin - realizata n momentul contactului cu fortele exterioare, cuprinde la rndul sau: a) faza de amortizare - ce se caracterizeaza printr-o actiune de presiune oblica asupra solului, acesta reactionnd asupra corpului atletului sub forma unui soc (soc de contact). n functie de tipul de pas alergator, cel de semifond; de viteza; acest soc este mai mic sau mai mare, adica amortizarea se face mai mult n probele n care se foloseste pasul alergator de semifond si mai putin sau deloc n cazul n care se foloseste pasul alergator de viteza. De asemenea, n aceasta faza proiectia centrului general de greutate (C.G.G.) a corpului cade napoia locului de contact (fig.1). Din punct de vedere al fortelor se constata o forta de presiune asupra solului ce este oblica orientata nainte si n jos, compusa din forta normala perpendiculara pe sol si o forta tangentiala cu solul si de acelasi sens cu alergarea.

Reactia reazemului raspunde cu o forta egala compusa din forta normala perpendiculara dar de jos n sus si o forta de reactie tangentiala cu solul, orientata n sens opus alergarii. Din prezentarea acestor forte se constata ca pentru a realiza o eficienta mare a alergarii se recomanda atingerea unor parametrii prin care n momentul fazei de amortizare proiectia normala a C.G.G. sa fie ct mai aproape de punctul de sprijin. Prin aceasta se rezolva anularea fortei de reactie a reazemului tangentiala - opusa alergarii, deci se rezolva mai usor fazele urmatoare ale pasului alergator. Cu ct proiectia C.G.G. este mai departe de verticala contactului cu solul cu att efectul fortelor de reactie a reazemului este mai negativ (se opuse alergarii) ceea ce face sa se consume un efort suplimentar pentru a transporta C.G.G. spre momentul verticalei din punctul de sprijin. Contactul cu solul din faza de amortizare se produse n trei moduri: pe pingea; pe toata talpa; pe calci.

socul de contact este mai redus n cazul aterizarii pe pingea si mai dur n contactul pe calci. n concluzie se poate arata ca n alergarea de viteza atunci cnd trebuie sa efectuezi 5 executii pe secunda (frecventa maxima atinsa) nu mai este "timp" pentru a face amortizarea n faza de sprijin n comparatie cu o alergare de semifond - fond, cnd este timp pentru a face amortizare ampla, dar aceasta ducnd la o amplificare a oscilatiei corpului pe verticala. b) faza de verticalitate - se refera la momentul n care C.G.G. al corpului trece prin verticala ce corespunde contactului de sprijin a talpii piciorului (fig.2). Forta corpului alergatorului pe sol va determina dezvoltarea unei forte a reactiei reazemului ce va fi egala ca valoare cu greutatea corpului. Prin aceasta reactie se determina efectuarea unei contractii musculare a piciorului de tip rezistenta. Timpul acestei faze este determinat de distanta existenta ntre verticala punctului de sprijin si verticala ce trece prin C.G.G. n momentul anterior. c) faza de impulsie - este cea mai importanta din punct de vedere al eficientei pasului alergator.

Prin actiunea de presare oblica asupra solului, orientata spre napoi si n jos, se determina exercitarea unei forte de reactie a reazemului de jos n sus si din napoi spre nainte ce face ca cele doua forte (motrica si reactia solului) sa se compuna si sa determine deplasarea corpului. Din punct de vedere teoretic cu ct forta de reactie tangentiala este mai mare, cu att valoarea impulsiei este mai mare, ceea ce face ca faza de impulsie sa reprezinte o actiune dinamica pozitiva n ansamblul alergarii si n special n cel al vitezei de alergare. II.1.2. Perioada de pendulare - ce se manifesta dupa terminarea fazei de impulsie se mparte, la rndul sau, n trei momente: a) b) momentul oscilatiei posterioare; momentul de verticala;

c) momentul de oscilatie anterioara - ce dureaza pna la urmatoarea perioada de sprijin. Aceasta perioada este specifica fiecarui tip de pas alergator (viteza, semifond). II.1.3. Oscilatiile corpului. Daca la prima vedere aceste oscilatii nu exista, ele se manifesta n trei feluri: verticale; laterale; transversale.

a) Oscilatiile verticale - determinate de contractiile musculare ale piciorului de sprijin n faza de impulsie, se manifesta n plan sagital. n pasul lansat de semifond aceste oscilatii sunt mai mari (10 - 12 cm), pe cnd n pasul lansat de viteza aceste oscilatii sunt mai mici (6 - 8 cm). b) Oscilatiile laterale - provocate de trecerea greutatii corpului alternativ de pe un picior pe celalal 121g69b t n momentul fazei de sprijin. Oscilatiile laterale sunt mai ample n alergarile de viteza, n special n momentele de accelerare dupa start, atunci cnd asezarea talpilor pe sol se face departat fata de axa de alergare.

c) Oscilatiile transversale - provocate de faptul ca latura bazinului de aceeasi parte a piciorului de sprijin este proiectata nainte. Cu ct lungimea pasului este mai mare, viteza mai mare, cu att oscilatiile transversale sunt mai ample. n procesul de nvatare a tehnicii se ncearca reducerea acestor oscilatii care pot contribui negativ la realizarea eficienta a pasului alergator. Coordonarea lucrului membrelor superioare cu cel ale membrelor inferioare poate contribui la ameliorarea acestor oscilatii.

II.3 Initiativa de a patrunde n domeniul exercitiilor atletice la nivelul ncepatorilor, a elevilor din scolile gimnaziale revine "scolii atletismului" - perioada de nsusire a cunostintelor si deprinderilor elementare specifice miscarilor (alergare, saritura, aruncare) ce vor sta la baza nsusirii tehnicilor corecte fiecarei probe atletice. Trebuie, de asemenea, evidentiat aspectul obligativitatii dezvoltarii permanente a calitatilor motrice ce contribuie la nsusirea tehnicilor corecte. De aceea, exercitiile atletice de nvatare corecta a unor elemente tehnice, repetate numeric pot contribui la dezvoltarea calitatilor motrice necesare. scoala atletismului se adreseaza, n general, urmatoarelor componente: A - scoala alergarii; B - scoala sariturii; C - scoala aruncarilor. dar, trebuie subliniat faptul ca n multe din tehnicile probelor atletice ntlnim combinatii ( alergare cu saritura, alergare cu aruncare), deci, trebuie sa se cunoasca corect ntregul ansamblu al scolii atletismului. A. scoala alergarii - se adreseaza, n special, formarii deprinderii de alergare corecta. Prin aceasta se ntelege realizarea unui pas alergator elastic, amplu, o coordonare a lucrului bratelor cu al picioarelor, pozitia trunchiului si miscarile acestuia, contactul cu solul si desprinderea de pe sol. Pentru aceasta s-a apelat la urmatoarele mijloace atletice: 1.1. - alergarea usoara (A.U.) - reprezinta modul prin care se ncearca realizarea unei coordonari a lucrului bratelor cu al picioarelor; 1.2. - alergare cu joc de glezna (A.J.G.) - reprezinta un exercitiu necesar dezvoltarii, elasticitatii, mobilitatii articulatiei gleznei;

1.3. - alergare cu genunchi (A.G.S.) - este un exercitiu ce contribuie la stabilirea tehnicii pasului alergator de viteza, formeaza deprinderea corecta de miscare a coapsei, dezvolta forta musculara necesara n alergare; favorizeaza mobilitatea articulatiei din glezna, genunchi, sold; 1.4. - alergare cu pendularea gambei napoi (C.S.) - exercitii ce accentueaza mobilitatea articulatiei genunchiului; dezvolta forta flexorilor gambei si coapsei; pendularea piciorului din punct de vedere tehnic n alergarile de viteza si semifond; 1.5. - alergare cu pendularea gambei nainte (P.L.) - exercitii ce se folosesc pentru nvatarea corecta a pendularii din articulatia genunchiului; miscare ce este necesara n tehnica pasului alergator; pregateste miscarea pentru pasul anterior; 1.6. - alergare accelerata (A.A.) - exercitiu ce contribuie la cresterea solicitarii pna la cea maxima; contribuie la coordonarea miscarilor picioarelor cu a bratelor n conditiile n care trunchiul are pozitii diferite; 1.7. - alergare lansata (A.L.) - este un exercitiu ce contribuie la formarea simtului de a mentine alergarea pe o anumita distanta ntr-un ritm constant; 1.8. - alergarea cu trecere peste diferite obstacole - exercitii necesare formarii obisnuintei de a parcurge anumite distante pe care se ntlnesc unele obstacole. Modul de a aborda trecerea peste aceste obstacole se va perfectiona la fiecare din probele atletice. 2. prezenta: 2.1. anterior; Din punct de vedere a tehnicii exercitiilor din scoala alergarii vom - scoala alergarii usoare - tehnica este descrisa n subcapitolul

2.2. - alergarea cu joc de glezna (A.J.G.) - membrele inferioare efectueaza o miscare de luare a contactului cu solul pe vrful labei piciorului si efectueaza o presiune n articulatia gleznei si coborrea calciului. Trunchiul este deplasat naintea punctului de sprijin astfel ca proiectia centrului de greutate sa depaseasca punctul de sprijin. Membrele superioare sunt ndoite din articulatia cotului (unghi 90) si efectueaza o miscare de nainte-napoi din articulatia umarului. Coordonarea miscarilor membrelor inferioare cu cele superioare este determinanta. 2.3. - alergarea cu genunchii sus (A.G.S.) - membrele inferioare efectueaza o miscare de impulsie puternica, coapsa este ridicata pna la nivelul

orizontalei (fata de sol) unghiul dintre coapsa si trunchi este mai mic de 90. Trunchiul este drept, usor nclinat nainte pentru a permite trecerea centrului de greutate peste punctul de contact si de impulsie. Membrele superioare mult ndoite din articulatia cotului (unghi 90) efectund o miscare energica si ampla de nainte-napoi din articulatia umarului. Coordonarea dintre membrele inferioare si cele superioare se realizeaza prin relaxarea articulatia umarului (acesta nu se ridica si nu se ncordeaza) si a membrelor superioare (pumnul nu trebuie sa fie strns tare). De asemenea, musculatura pieptului si a gtului trebuie sa fie relaxata contribuind si la realizarea unei respiratii mai usoare (barbia trebuie sa fie moale); 2.4. - alergarea cu pendularea gambei napoi (C.S.) - membrele inferioare efectueaza o miscare de impulsie urmata de o flexie puternica a gambei pe coapsa. Miscarea din articulatia gleznei este ampla, laba piciorului ajungnd sa fie paralela cu solul n momentul pendularii maxime. Contactul cu solul este luat de sus n jos si dinspre nainte spre napoi. Trunchiul este drept cu o nclinatie mai mare spre nainte (depasind mult protectia centrului de greutate n fata, verticala). Membrele superioare au aceeasi pozitie din descrierile anterioare si efectueaza o miscare mai rapida; 2.5. - alergare cu pendularea gambei nainte (P.L.) - membrele inferioare efectueaza o miscare puternica de impulsie urmata de o miscare de ridicare energica a coapsei peste nivelul orizontalei solului. Din articulatia genunchiului se face o miscare de extensie a musculaturii n urma carei gamba este proiectata mult spre nainte. Gamba apoi coboara energic spre sol lund contact pe partea anterioara a labei piciorului (pingea). Trunchiul este la verticala sau usor lasat pe spate (n special la nivelul nvatarii, miscarea fiind mai usoara. Membrele superioare executa aceeasi miscare descrisa la A.G.S.; 2.6. - alergarea accelerata (A.A.) - membrele inferioare efectueaza o impulsie puternica. Laba piciorului de impulsie nu este asezata n planul alergarii; momentul amortizarii este 0. Miscarea de pendulare posterioara este scurta si energica. Pendularea anterioara a coapsei este ampla. Trunchiul este mult aplecat nainte, unghiul dintre coapsa si trunchi fiind de 55 - 60, centrul de greutate avnd proiectia mult n fata verticalei. Membrele superioare efectueaza o miscare puternica spre nainte; 2.7. - alergare lansata (A.L) - membrele inferioare efectueaza o impulsie completa, o pendulare posterioara si anterioara ampla. Trunchiul este drept de nivelul verticalei. Membrele superioare efectueaza o miscare ampla si energica; 2.8. - alergare cu trecere peste diferite obstacole din punct de vedere tehnic se descrie la fiecare proba atletica n parte. 3. Metodica nvatarii scolii alergarii:

3.1. - alergarea usoara - element cunoscut de copii din jocurile copilariei. Rolul nostru este de a forma deprinderi de alergare corecta combinata cu realizarea capacitatii de efort. 3.2. - alergare cu joc de glezna - mijloace (exercitii) de actionare: a) - executia pe loc; b) - executie cu deplasare, n diferite ritmuri; c) -executie cu sprijin la perete - cu accent pe impulsul necesar de glezna; d) - executie cu mpingerea unui partener ce poate fi pasiv sau semiactiv; e) -executie n combinatie cu alte exercitii din scoala alergarii; f)- executie cu intinderea unor materiale elastice,sau tragerea unor obiecte usoare( gantere,mingii umplute etc.) 3.3. - alergare cu genunchii sus - mijloace de actionare: a) pe loc; b) cu deplasare cu schimbari de ritm; c) cu sprijin la perete; d) cu mpingerea unui partener care poate opune rezistenta semiactiva; e) cu ham elastic; f) cu tragerea unui obiect ( minge medicinala, cauciuc etc.); g) combinat cu alte exercitii din scoala alergarii. 3.4. - alergare cu pendularea gambei napoi - exercitii de actionare: a) executia din alergare usoara; b) pendularea alternativa a unui singur picior; c) pendularea unei singure gambe la un numar de pasi; d) combinatii cu alte exercitii din scoala alergarii.

3.5. - alergare cu pendularea gambei nainte - mijloace de actionare: a) executie pe loc; b) executie pe loc cu atingerea unui obiect; c) executie cu deplasare; d) executie cu accent pe amplitudinea miscarii. 3.6. - alergare accelerata - metodica descrisa la alergarea de viteza. 3.7. - alergare lansata - metodica descrisa la alergarea de viteza. B. scoala sariturii: - cuprinde exercitii de baza n formarea mecanismelor necesare n sariturile atletice; saritura n lungime, saritura n naltime, triplusalt, saritura cu prajina. Fiind o miscare mai complexa, cu mai multe faze, presupune realizarea mai multor aspecte ce au la baza desprinderea multilaterala sub diferite unghiuri; realizarea unui echilibru n zbor si realizarea unei aterizari amortizate. Mijloacele de actionare selectate sunt: B. 1. - Pas saltat; B. 2. - Pas sarit; B. 3 - Plurisalturi; 2. Din punct de vedere tehnic exercitiile cuprind: B 2.1. Pasul saltat - reprezinta desprinderea unilaterala de pe un membru inferior si aterizarea pe acelasi picior (membru inferior). Membrul inferior ce face impulsia efectueaza o extensie din vrful labei piciorului si se continua pna la musculatura spatelui. Membrul inferior ce face avntarea n sus si nainte executa o ndoire din articulatia genunchiului coapsa efectueaza o ndoire pna la nivelul orizontalei, gamba ramnnd relaxata pe verticala, iar laba piciorului face o flexie dorsala. Trunchiul este drept cu centrul de greutate deplasat nainte, proiectia sa fiind mult naintea verticalei.

Membrele superioare ndoite din articulatia cotului efectueaza miscari de naintare spre n sus si nainte. Bratul opus piciorului de avntare se afla n fata. B 2.2. Pasul sarit - presupune desprinderea unilaterala de pe un membru inferior si aterizarea pe celalalt membru inferior. Impulsia de pe membrul inferior efectueaza o extensie puternica din vrful labei piciorului si se continua pna la musculatura spatelui. Celalalt membru inferior efectueaza o miscare de avntare spre nainte, coapsa se apropie de nivelul orizontalei, gamba este ndoita din articulatia genunchiului n pozitie verticala, unghiul dintre coapsa si gamba fiind de 90o. n articulatia gleznei se face n prima faza o miscare de flexie dorsala, dar, cu ct se apropie momentul aterizarii, miscarea din articulatia gleznei se face de sus n jos si din nainte spre napoi pentru a produce un contact cu solul favorabil. Prin realizarea acestui contact pe toata talpa se foloseste reactia solului pentru realizarea urmatorului pas. Faza de amortizare se realizeaza din articulatia gleznei si a genunchiului. Trunchiul este drept, centrul de greutate este usor deplasat naintea proiectiei verticale. Membrele superioare efectueaza o miscare de ajutare a naintarii si n sus. Bratul opus piciorului de naintare este ndoit din articulatia cotului n unghi de 90, miscarea facndu-se din articulatia umarului. B 2.3. Plurisalturile _ cuprind diferite combinatii dintre pasul saltat si pasul sarit ce pot contribui la formarea elementelor necesare n nvatarea unei tehnici noi n proba de triplusalt sau n dezvoltarea unor calitati motrice necesare n diferite probe atletice. Din punct de vedere tehnic se folosesc aceleasi elemente din cele amintite anterior. 2.4. - sarituri peste si de pe diferite obstacole. B 3. Metodica nvatarii scolii sariturii B 3.1. Pasul saltat - exercitii: a) pas saltat alternativ pentru a depista piciorul puternic; b) pas saltat alternativ cu accent pe rularea de pe calci pe vrf; c) pas saltat alternativ cu accentul pe piciorul de amortizare; d) pas saltat numai pe piciorul preferat; e) pas saltat la 1,3,5 pasi de mers;

f) pas saltat la 1,3,5 pasi de alergare; g) pas saltat peste diferite obstacole de diferite dimensiuni. 3.3.2. Pasul sarit - mijloace de nvatare: a) alergare sarita peste diferite semne; b) desprinderi peste diferite semne si obstacole; c) pasi sariti n serie; d) 5 pasi sariti; e) 10 pasi sariti cu tema. B.3.3. Plurisalturi: a) b) c) d) e) saltari succesive pe un picior; sarituri de pe loc cu desprinderi de pe doua picioare; sarituri de pe diferite obstacole n adncime; sarituri peste obstacole; combinatii cu pasi saltati si pasi sariti.

C. scoala aruncarilor - se adreseaza n special n formarea deprinderii de a angaja musculatura ntregului corp n actiunea de aruncare. Specific scolii aruncarii sunt obiectele mult mai usoare, nu produc accidente si sunt usor de manevrat. C 1.1. mpingerea mingii medicale cu doua mini de la piept. C 1.2. Azvrlirea mingii mici - (mingea de oina). C 1.3. Lansarea unui obiect (minge medicala). C 2. nvatarea tehnicii miscarilor ce stau la baza aruncarilor: 2.1. mpingerea mingii medicale cu doua mini de la piept.

Membrele inferioare aflate n pozitie departat la latimea umerilor cu piciorul de impulsie aflat cu o talpa n urma piciorului de sprijin. Centrul de greutate se afla n spatiul dintre talpile membrelor inferioare n echilibru.Sprijinul se face pe pingea. Membrele superioare, ndoite din cot, la nivelul pieptului, priza cu ambele mini pe obiect (minge medicala, minge umpluta, minge de cauciuc, greutati de diferite dimensiuni). Se efectueaza o usoara flexie din articulatia genunchilor , pastrnd pozitia verticala a trunchiului. Urmeaza o extensie puternica a membrelor inferioare cu accent pe piciorul aflat napoi, se continua actiunea la nivelul trunchiului si a bratelor, care se ntind n sus si nainte. mpingerea n piciorul de impulsie (cel aflat napoi) trebuie sa fie puternica n asa fel nct sa determine un dezechilibru al trunchiului spre nainte, iar pentru echilibrare se face pas nainte cu piciorul de impulsie sau cteva saltari mai usoare pe piciorul de sprijin. 2.2. Azvrlirea mingii mici (mingea de oina) se prezinta la aruncarea sulitei. 2.3. Lansarea unui obiect este o miscare ntlnita n probele de aruncare a discului si ciocanului. n scoala aruncarii se folosesc obiecte usoare. a) Din stnd cu membrele inferioare departat la latimea umerilor, greutatea repartizata egal pe ambele picioare, obiectul se afla n mna ndemnatica ce sta lnga corp. Bratul se ridica lateral si se executa o miscare de aruncare prin lateral din napoi spre nainte. Dupa nsusirea acestei miscari se procedeaza la o usoara rasucire a trunchiului. b) Din aceeasi pozitie a membrelor inferioare, obiectul este tinut cu ambele mini nspre partea dreapta. Se executa o usoara ndoire a piciorului drept si o rasucire a trunchiului spre dreapta cu transferul greutatii pe piciorul de impulsie (drept). Urmeaza o impulsie n piciorul drept, trunchiul executa o miscare de rasucire de la dreapta spre stnga si de jos spre n sus, bratele sunt ntinse si executa o miscare traiectorie de parabola si n spirala spre stnga si peste umarul stng, dupa care urmeaza lansarea obiectului. n nvatarea aruncarilor, jocurile de miscare si jocurile sportive au o contributie foarte mare. II 3.1. Tehnica alergarii - pasul de semifond n momentul nvatarii tehnicii pasului alergator se urmareste perfectionarea unei miscari cunoscute, naturale, ce contribuie la cresterea eficientei. Din punct de vedere tehnic se cauta eliminarea unor ncordari inutile aparute n alergare, de a creste eficienta prin reducerea efortului si armonizarea miscarilor.

Pasul de semifond reprezinta structura de baza a alergarii de semifond - fond. Pasul de semifond se compune din aceleasi faze ale pasului alergator cu caracteristicile ce vor fi studiate n continuare. n faza de sprijin - momentul de amortizare - acesta este mai amplu amortizarea se face mai lent, deci socul este mai mic. Contactul cu solul se obtine prin actiunea labei piciorului de sus n jos si din nainte spre napoi, de regula, pe pingea, pe partea exterioara a pingelei. n pasul de semifond se cauta eliminarea diferentei dintre proiectia C.G.G. si verticala ce trece prin punctul de sprijin pentru a elimina efortul suplimentar de a transfera C.G.G. spre momentul verticalei. Momentul impulsului, se face n aria de alergare cu un unghi mai mare fata de orizontala. Impulsul este complet . n faza de pendulare - se remarca miscarea mai ampla a gambei si labei piciorului n oscilatiile posterioare (faza pasului posterior) precum si n oscilatiile anterioare ( faza pasului anterior). Unghiul dintre coapsa si gamba este mult mai mic n faza pasului posterior iar n faza pasului anterior unghiul dintre coapsa si corp este cuprins ntre 100 - 92. n faza pasului anterior, unghiul dintre cele doua coapse (piciorul de sprijin si cel de pendulare) este de 80-100 n functie de probele de atletism. Corpul este nclinat nainte fata de verticala cu 5-10. Membrul superior este ndoit din articulatia cotului la cca. 90-100 iar articulatia umarului este relaxata complet. Miscarea se face antero-posterior cu amplitudine mai mare n fata. Unghiul de la articulatia cotului nu se modifica n timpul miscarii. n continuare vom analiza pasul alergator din probele de semifond -fond ce au loc pe teren variat. Intlnim variatia terenului din punct de vedere al reliefului: deal, vale precum si din punct de vedere al compozitiei: nisip, noroi, apa, asfalt, iarba. n tehnica alergarii la deal se constata ca trunchiul este mult mai nclinat nainte dincolo de planul verticalei. Pasul alergator face n momentul sprijinului o amortizare ampla cobornd usor centrul de greutate. n faza de pendulare se constata o miscare mai scurta n faza posterioara precum si o pendulare scurta n faza anterioara, se ia contactul rapid cu solul. Membrele superioare efectueaza o miscare mai energica spre nainte si n sus. n alergarile la vale trunchiul este aproape de verticala, cu un usor accent spre napoi. Pasul alergator n momentul sprijinului face o amortizare mai ampla, socul fiind mult mai mare datorat naltimii de la care vine piciorul. . Aceasta datorita miscarii de pendulare mai ampla a gambei n faza anterioara precum si a diferentei de nivel dintre faza de impulsie si faza de contact dupa pendularea anterioara. n fazele de pendulare att posterioara ct si anterioara, miscarile

sunt mult mai ample, unghiurile dintre coapsa si gamba sunt mai mici n faza posterioara, iar unghiul dintre gamba si trunchi mai mic n faza anterioara. Unghiul dintre coapsa si gamba este mai mare n faza de pendulare anterioara. Actiunea membrelor superioare este mai lenta si mai ampla cu rol de pastrare a echilibrului corpului. Din punct de vedere al compozitiei solului se constata ca n solurile moi (noroi, nisip, iarba) impulsia este incompleta, deoarece reactia solului este slaba si se pierde din energie, consumul fiind mult mai mare, aceasta produce obosirea organismului mai repede. Din acest motiv si faza de pendulare anterioara este mai mica, contactul cu solul se face mai repede cu o amortizare scurta. Membrele superioare efectueaza o miscare ampla si energica. II 3.2. Metodica nvatarii - pasului de semifond si a alergarii de rezistenta Alergarea, miscare naturala cunoscuta de majoritatea copiilor, trebuie perfectionata prin eliminarea ncordarilor inutile, prin crearea unui ritm armonios al respiratiei cu miscarea. Mijlocul de baza este alergarea ce trebuie realizata la nceput la viteza scazuta dupa care, treptat aceasta creste.

II 3.2.1. nvatarea tehnicii pasului alergator lansat de semifond -fond a) alternari de mers obisnuit, ntins, rapid, alergare usoara. Exercitiul se executa n coloana, n grup cu accent pe pozitia trunchiului, lucrul bratelor si contactul labei piciorului cu solul; b) alergare n tempo moderat pe diferite distante (ntre 100 m -350 m). Alergarea se face la nceput individuala, pentru a se putea face o buna observatie si corectarile necesare, dupa care se trece la alergarea n grup. Se va urmari, n primul rnd, asezarea piciorului pe sol ( pe pingea, de sus n jos si din nainte spre napoi) coordonarea lucrului bratelor cu cel al picioarelor, precum si ritmul respiratiei. Alergarea se face n linie dreapta si napoi pe o turnanta (semicerc) pentru a nvata pozitia trunchiului n ambele situatii; c) alergare cu punerea talpilor paralel cu o linie marcata pentru a nvata alergarea n axa sa. d) alergare cu alternarea avntarii gambelor nainte napoi, cu ridicarea coapsei pentru a mbogatii fondul de deprinderi motrice. e) alergare cu luarea contactului cu solul diferit: pe calci, pe toata talpa, pe pingea - pentru a alege cel mai bun mod de a lua contact cu solul.

f) -

alergare cu tema respiratorie: la un pas inspiratie si doi pasi expiratie; la un pas inspiratie si trei pasi expiratie; la doi pasi inspiratie si trei pasi expiratie;

pe diferite distante si tempouri diferite de alergare n functie de etapele nvatarii si de particularitatile individuale. II.3.2.2. nvatarea stratului din picioare (start nalt) Fiind un exercitiu foarte simplu se nvata direct, prin repetare, individual si n grup. n picioare greutatea corpului este pe piciorul din fata, usor ndoit din articulatia genunchiului, trunchiul usor nclinat nainte, bratele ndoite din articulatia cotului. Startul din picioare se efectueaza si n turnanta (semicerc) individual si n grup. II.3.2.3. nvatarea alergarii pe traseu Alergatorul este pus n timpul alergarii n unele situatii provizorii, apoi diferite probleme n alergarea n grup de aceea este necesara nvatarea acestor situatii. a. alergarea n grup - cel mai des ntlnita n alergarile de semifond fond, se nvata prin: elevi) grup. alergare n pasul colegului (cte 2, 3, 4) alergare n grup strns n linie dreapta sau turnanta (grup de 6-10 alergare n grup cu evadarea din pluton n diferite puncte (linie dreapta, intrare n turnanta) alergare n grup cu ramnerea n urma a unui elev si revenirea n

b. alergare cu aprecierea tempoului - foarte necesara la elevi n formarea simtului tempoului necesar pentru parcurgerea unei distante. Aceasta

pentru ca elevii nu realizeaza la nceput raportul ntre viteza de deplasare si distanta de parcurs. Pentru aceasta este necesara o repetare asidua. alergare n grup cu o viteza constanta alergare individuala ntr-un timp stabilit n prealabil

alergare individuala si aprecierea timpului realizat att de cel ce a alergat ct si de grupul de elevi alergare n grup si premierea celor care au adus grupul ct mai aproape de timpul stabilit la nceput. c. alergarea pe teren variat - este forma cea mai des ntlnita n concursurile elevilor (crosuri) dar si grea prin faptul ca solicita att adaptarea efortului la conditii speciale ct si tehnica de alergare n functie de teren. alergarea n grupuri mari (10-15 elevi) pe teren plat pe diferite distante (150-300 m) alergare n grupuri mari (10-15 elevi) pe distante mari (1000 m) alergare individuala sau n grup la deal n diferite nclinatii (lin, abrupt) alergare individuala sau n grup la vale (pante line)

alergare individuala sau n grup pe terenuri diferite - aratura, nisip, zapada, noroi alergare individuala si n grup n trecere peste diferite obstacole naturale (copaci rasturnati, santuri) Alergarea de rezistenta este ntlnita n aria curriculara la toate nivelele, de la clasa a V-a pna la clasa a XII-a si bacalaureat, de aceea reprezinta un mijloc important ce trebuie nvatat si perfectionat. Totodata reprezinta si un bun exercitiu n formarea calitatilor volitive. II.4.1. Tehnica si metodica alergarii de viteza Din punct de vedere fizic viteza reprezinta relatia spatiu/timp - adica timpul necesar pentru parcurgerea unei distante. n cursul deplasarii, viteza diferitelor parti ale corpului variaza n functie de directia miscarii, de intensitatea

sa, adica de raporturile dintre fortele de frnare si de acceleratie. Viteza miscarilor simple sau complexe depinde strns de gradul de coordonare generala si specifica a individului adica de disparitia factorilor limitativi (tehnici) n realizarea miscarii. n atletism alergarea de viteza se adreseaza la doua aspecte distincte: alergarea accelerata - ce presupune timpul necesar pentru a atinge viteza maxima; alergarea lansata - distanta ce este parcursa cu viteza maxima. Abordarea tehnicii se face pe baza acestor doua aspecte si cuprinde: II.4.1.2. Tehnica startului de jos

Aceasta pozitie este obligatorie n probele de viteza si creeaza conditiile optime de declansare a energiei lanturilor musculare ntr-un timp ct mai scurt. Startul de jos este ntlnit n functie de caracteristicile sportivilor: clasic, grupat (apropiat), departat, dar cuprinde aceleasi momente: Pregatirea pentru start - reprezinta momentul n care sportivul se pregateste pentru start si presupune aranjarea blocstartului n functie de specificul sportivului.In cazul unui start clasic de regula aranjarea primului picior se face la distanta de 40-55 cm.fata de linia de plecare si de 65-80 cm.pentru cel de al doilea picior.In practica la nivelul elevilor asezarea primului picior se face la distanta de 1 -2 talpi de pantofi fata de linia de plecare.Al doilea picior se aseaza la distanta de 1 talpa dupa primul picior.Blocstartul se aseaza la mijlocul culuarului pe care va alerga sportivul.In cazu in care startul se executa in turnanta aranjarea blocstartului se face usor oblic in asa fel ca traectoria de alergare a sportivului sa fie tangenta cu arcul turnantei. La start - este momentul n care sportivul este pregatit pentru a lua startul (echipat cu echipamentul de concurs, cu numerele de concurs, etc.) aflat pe culoarul care i-a fost desemnat asteapta comanda urmatoare. n acest moment, de regula, sportivii efectueaza mici miscari de pretensionare (de intrare n tonus, sarituri rapide pe ambele picioare, alergare rapida cu genunchii sus, precum si unele momente ce tin de pregatirea psihica,etc.); Pe locuri - pozitie realizata prin asezarea palmelor mult naintea liniei de plecare, fixarea talpilor picioarelor n blocstarturi, punerea genunchiului din spate jos si asezarea celor doua mini paralel cu linia de plecare. Unghiul dintre laba piciorului si gamba este mai mic de 90o n special la piciorul din spate, pentru a avea o prghie ct mai mare de actionare, deci o forta mai mare. Greutatea este repartizata egal pe toate cele 5 puncte de sprijin, spatele este rotunjit. Bratele sunt asezate aproximativ la latimea umerilor perpendiculare pe sol. Axul umerilor este paralel cu linia de plecare si usor nainte. Capul este n prelungirea spatelui

cu ceafa relaxata si cu privirea orientata la 0,50 - 0,70 metri n fata liniei de plecare. De regula n alergarile de viteza sportivul aseaza n fata piciorul considerat puternic (cel de pe care face de obicei desprinderile n sarituri) pentru a beneficia de o impulsie puternica la plecarea din blocstart. Sunt situatii n care n special n probele de alergari peste garduri din cauza piciorului de atac si a numarului de pasi necesari pna la primul gard sa nu se poata aplica aceasta regula. Dupa stabilirea pozitiei sportivul nu are voie sa mai faca nici o miscare pentru a se putea da comanda urmatoare. Comanda "gata" - presupune o pozitie prin care se produce o tensionare maxima a lanturilor musculare. Se executa o ridicare a bazinului cu aproximativ 6-12 cm. deasupra axei umerilor concomitent cu deplasarea trunchiului spre nainte. Se face un transfer de greutate spre brate, toata pozitia fiind ntr-o usoara dezechilibrare controlata. Unghiul dintre laba piciorului si gamba se mareste fata de pozitia anterioara, unghiul dintre coapsa si trunchi este de aproximativ 25 30o pentru cel din fata si de 130 - 135o pentru cel din spate. Ceafa se ncordeaza usor pentru a mentine pozitia corpului asemanatoare cu cea din momentul anterio Fortele ce compun miscarea de lansare dupa start. Toate aceste actiuni au ca scop obtinerea unei pozitii din care sa se poata obtine o maxima impulsie din membrele inferioare n urmatoarea faza cea a comenzii de plecare. Aceasta impulsie "explozie" este ajutata de restul corpului, n special de lucrul bratelor prin miscari energice n plan antero-posterior. II.4.1.3. Lansarea de la start Dupa semnalul de plecare se produce o explozie a lanturilor musculare, tripla extensie pentru mpingerea n blocstart, de transformare a energiei statice n energie dinamica, iar tripla flexie pentru ducerea piciorului nainte si efectuarea pasului urmator. Concomitent cu impulsul picioarelor, bratele se desprind de pe sol si actioneaza energic spre nainte. Rolul principal n acest moment revine piciorului asezat n fata n blocstart, forta dezvoltata nainte si ntr-un timp de 0,38 - 0,45 secunde proiecteaza corpul nainte la un unghi de 70-75o fata de verticala (dupa T. Tatu si D. Alexandrescu). Urmeaza o succesiune de pasi de alergare caracteristici prin : nu exista faza de amortizare;

laba piciorului este asezata oblic si departat fata de axa de deplasare, apropiindu-se de axa de alergare dupa 15-20 de metri (fig. 1); lungimea pasilor este mica la nceput dupa care cresc progresiv. Dupa aproximativ 15-25 metri se atinge valoarea maxima;

oscilatia trunchiului n plan lateral este ampla;

oscilatia trunchiului n plan sagital este mult mai mare fata de alergarea normala. trunchiul este mult nclinat spre nainte avnd la nceput un unghi de 70-75 grade fata de verticala, unghi ce se micsoreaza treptat ajungnd ca dupa o distanta de 15-20 metri sa se apropie de verticala. II.4.1.4. Alergarea lansata - se caracterizeaza printr-o miscare ciclica a pasilor de o lungime egala si o viteza relativ constanta. Se executa o miscare puternica de impulsie, momentele de pendulare posterioara si anterioara sunt scurte. n faza de luare a contactului cu solul se produce o amortizare cu un moment de cedare urmat de unul de tragere continuat cu faza de impulsie. Bratele executa o miscare n plan antero-posterior ampla din articulatia umarului, naltimea la care ajunge pumnul (sau palma) este aceeasi cu cea a privirii sau nasului. II.4.1.5. Atacul liniei de sosire - actiune specifica n general pentru probele de viteza se realizeaza prin aplecarea trunchiului nainte pe ultimul (sau ultimii 2-3 pasi n functie de valoarea performantei) pas, n asa fel ca pieptul sa fie proiectat nainte pentru a strabate planul liniei de sosire. Bratele ntrerup lucrul anteroposterior, ramn n urma si mping umerii spre nainte.

II.4.1.6. Alergarea de viteza n turnanta Din punct de vedere tehnic alergarea n turnanta este asemanatoare cu cea din linie dreapta, dar are unele aspecte distincte. Acestea pot influenta n bine sau rau valoarea performantei. Dintre acestea amintim: este obligatorie nclinarea trunchiului spre interiorul pistei pentru a contracara actiunea fortei gravitationale; impulsia piciorului din exterior (dreptul) este mult mai puternica solicitnd n plus articulatia labei piciorului. Lungimea pasului este mult mai mare fata de cea realizata cu piciorul din interiorul turnantei. este necesara o energie suplimentara pentru a contracara forta centrifuga.

II.4.2.1. Metodica nvatarii consolidarii si perfectionarii alergarii de viteza

Caracterul natural al celor mai multe probe atletice face ca baza generala a miscarilor sa fie cunoscuta nca nainte de a lua contactul cu procesul organizat de nvatare. Elementul asupra caruia trebuie sa se insiste n cursul activitatii de nvatare si perfectionare a alergarii de viteza va fi cresterea treptata a vitezei pna la atingerea valorii maxime a acesteia. Caracterul accelerarii este dat de nsasi valoarea acceleratiei. Introducerea n tehnica alergarii de viteza urmareste crearea unei reprezentari a exercitiilor prin mijloacele pedagogice cunoscute. Este indicat ca de la nceput sa se puna accentul pe aspectele importante ce trebuiesc nsusite si pe greselile ce apar n procesul de nvatare. nvatarea tehnicii pasului alergator de viteza cu componentele sale se realizeaza prin folosirea mecanismului de baza (alergarea) cu variantele sale, complicnd exercitii treptat folosind mijloace naturale sau artificiale, Formarea pasului alergator corect, reprezinta principalul obiectiv precum si depistarea greselilor ce apar datorate diferitelor cauze (receptionarea gresita a executiei, lipsa posibilitatilor fizice). II.4.2.2. n procesul de nvatare a tehnicii pasului alergator de viteza se ncepe cu nsusirea pasului accelerat. Aceasta se face prin: alergare accelerata n linie dreapta pe distante cuprinse n functie de vrsta, grad de pregatire ntre 20-60 m. Aceasta alergare se face individual, pe perechi si apoi n grup: alergare accelerata n linie dreapta pe diferite distante la semnalul sonor al conducatorului; alergare accelerata n linie dreapta pe diferite distante, alternata de mers; alergare accelerata n turnanta (sau linie curba) pe diferite distante; alergare accelerata la deal;

jocuri si stafete ce presupun alergare accelerata. Pasul accelerat de viteza este continuat de pasul lansat de viteza. Pentru nvatarea si perfectionarea lui folosim obligatoriu si pasul accelerat pentru a ajunge la viteza maxima. alergare accelerata pna la viteza maxima dupa care se alearga liber 1020 m. Se exerseaza individual, pe perechi sau n grup. Exercitiul serveste la realizarea unei alergari de viteza relaxata ce poate fi controlata si corectata;

alergarea accelerata n linie dreapta pna la viteza maxima si mentinerea acesteia 10-15 metri. La nceput nu este obligatorie atingerea vitezei maxime. De asemenea se face o delimitare a spatiului de accelerare, a celui de mentinere a vitezei precum si a celui de oprire. alternari pe portiuni stabilite de alergare accelerata continuata de alergare libera si din nou alergare accelerata etc. alergare cu start lansat pe diferite distante (10, 20, 30 m) ce se cronometreaza. alergare accelerata n linie dreapta cu atingerea vitezei maxime la intrarea n turnanta si mentinerea alergarii lansate 20-30 metri. alergare accelerata n turnanta cu atingerea vitezei maxime la iesirea din turnanta si continuarea pasului lansat de viteza n linie dreapta alergare accelerata cu plecari din diferite pozitii si continuarea cu pasul lansat pe distante de 20, 25 m. pasul lansat de viteza pe diferite distante cu masurarea lungimii pasului repetari pe aceeasi distanta cu compararea pasilor. II.4.3.2. Metodica nvatarii startului de jos si lansarea de la start. Dupa informarea subiectilor asupra avantajelor folosirii acestui start se trece la obisnuirea cu startul. Aceasta se face prin: start din picioare;

starturi din diferite pozitii ce ajung n final la pozitia de baza a startului de jos (din ghemuit, din ghemuit cu sprijin pe palme, din fandat, din fandat cu sprijin pe palme). Dupa explicarea si demonstrarea comenzilor si a pozitiei din startul de jos se trece la nsusirea acestui mecanism: subiectul executa singur; subiectul executa singur cu comenzi anterioare date de el; subiectul executa singur si este corectat;

se fac treceri din pozitia "pe locuri" n cea "gata" si se revine pentru a simti mai bine att mecanismul de translatie a greutatii ct si ritmul ridicarii bazinului;

subiectul executa startul de jos la comanda; se lucreaza pe perechi si pe grupe de 4-5 subiecti; startul de jos la comanda si se alearga 5-10, 20 m. n linie dreapta;

startul de jos la comanda alergare accelerata pe 15-20 m. Se pune accentul pe lansarea dupa start. Se urmareste pozitia trunchiului, lucrul bratelor, actiunea picioarelor; startul de jos cu alergare pe diferite semne trasate pe sol;

startul de jos la comanda alergarea accelerata pe 15-20 m. Pe parcursul alergarii sunt asezate diferite obstacole (sfoara, stacheta) la diferite naltimi. Cele mai apropiate de start sunt mai joase apoi urmatoarele sunt tot mai nalte. Aceasta pentru a determina subiectii sa nu se ridice brusc din blocstarturi. startul de jos lansarea dupa start si atingerea vitezei maxime pe distanta de 10-120 m; startul de jos la comanda si alergare pe turnanta 20-30 m. Se va acorda atentie asezarii blocstartului. startul de jos la comanda, lansarea dupa start si mentinerea vitezei maxime pe distanta de 10-30 m. n turnanta; startul de jos - lansare si alergare la deal.

II.4.2.4. Metodica nvatarii atacul liniei de sosire nvatarea atacului liniei de sosire se face la nceput cu viteza moderata individual pe perechi si n grup. din alergare lansata pe 30-40 m. trecerea liniei de sosire.

din alergare cu pas lansat de viteza pe 20-30 m trecerea liniei de sosire cu accent pe aplecarea trunchiului nainte pe ultimul pas dupa care se continua alergarea cu aceeasi viteza nca 5-10 m. alergare cu pas lansat de viteza pe 20 m. atacul liniei de sosire sub forma de concurs pe perechi sau pe grupe de 3-4 subiecti.

Pentru a realiza o tehnica corecta am aratat ca este nevoie si de dezvoltarea calitatilor motrice necesara n proba respectiva. Pentru probele de viteza avem nevoie de calitatea motrica: viteza cu formele de manifestare: viteza de reactie viteza de repetitie viteza de accelerare viteza de deplasare;

forta n regim de viteza, mobilitate si suplete. Exista numeroase exercitii ce contribuie la dezvoltarea acestor calitati si ramne ca specialistul sa gaseasca modalitatile de combinare, de dozare pentru a obtine rezultate superioare.

II.5.1 a . Tehnica si metodica alergarii de stafeta n atletism Atletismul este un sport individual ce face ca fiecare individ sa-si demonstreze posibilitatile de concurs. Pentru a face mai atractiva activitatea atletica au fost introduse forme de concurs pe echipe (stafete, ntreceri ntre echipe feminine, masculine, mixte ale diferitelor state sau cluburi). Alergarea de stafeta este una din aceste forme. Ea da posibilitatea participarii a mai multor sportivi din acelasi club la aceeasi proba precum si faptul ca stabileste o relatie speciala ntre colegii aceleiasi echipe. II.5.1.2. n alergarea de stafeta n special n cele de viteza elementul nou care trebuie nvatat este predarea si primirea batului de stafeta. Aceasta determina mentinerea unei viteze ct mai mari, dar este conditionata de conditiile speciale ale regulamentului de atletism. Predarea batului a cunoscut mai multe tehnici dea lungul timpului, tehnici ce trebuie adoptate la colectivul cu care se lucreaza. n tehnica predarii batului ntlnim: a. tehnica schimbului de aceeasi parte - n care echipa conduce batul de stafeta cu mna stnga si este predata n mna dreapta. Dupa primire se trece batul n mna stnga si se preda n mna dreapta, s.a.m.d.

b. tehnica schimbului alternativ - consta n transmiterea batului att cu mna dreapta ct si cu cea stnga la fel si primirea batului cu mna dreapta sau stnga. Este o transmitere mult mai avantajoasa mai ales la nivelul subiectilor cu experienta. Aceasta deoarece primirea n mna stnga este mult mai dificila la ncepatori. Modul de predare a batului se poate face prin miscare de jos n sus si spre nainte; de sus n jos sau peste umar. n continuare vom analiza tehnic aceste aspecte. a. tehnica schimbului de aceeasi parte - aducatorul batului se afla n viteza maxima cu batul n mna stnga. Primitorul batului asteapta la locul stabilit cu trunchiul aplecat gata pentru un start din picioare cu privirea spre colegul aducator. Primitorul are piciorul stng n fata si trunchiul rasucit spre dreapta. La semnul conventional, stabilit, declanseaza startul si accelereaza pentru a atinge viteza maxima. Dupa un anumit timp viteza aducatorului trebuie sa fie egala cu cea a primitorului, moment n care se face schimbul batului. Aceasta se face n felul urmator: aducatorul da semnalul ca primitorul sa ntinda bratul n spate dupa care are obligatia de a aseza batul n palma coechipierului (de regula la sportivii antrenati aceasta comanda se da n momentul n care bratul face miscarea spre napoi, pentru a avea timp primitorul sa ntinda mna pna cnd urmeaza sa revina cu mna n fata). Dupa primirea batului, face schimbul batului din mna dreapta n cea stnga si devine aducator, urmnd sa efectueze aceleasi sarcini sau daca este ultimul din echipa alearga pna la sosire. Predarea batului se poate face n cele doua moduri prezentate - de jos n sus si spre nainte - situatie n care primitorul departeaza degetul mare (opozantul) de restul degetelor, iar aducatorul introduce batul de jos n sus n acest spatiu. Primitorul strnge degetele si prinde batul de stafeta.

n cazul predarii batului de stafeta de sus n jos se procedeaza astfel: primitorul efectueaza o miscare de pronatie prin care palma este orientata n sus cu degetul mare (opozant departat. Aducatorul aseaza batul prin miscare de sus n jos n palma primitorului care strngnd degetele prinde batul. Avantajul acestui procedeu este ca aducatorul vede miscarea pe care o face la predare.

b. Tehnica schimbului alternativ este mult mai usoara cu conditia ca primitorii n mna stnga sa aiba aceasta ndemnare. Alergatorul de pe primul schimb avnd n vedere ca alearga n turnanta deci pe partea interioara a culoarului are batul n mna dreapta si urmeaza sa transmita batul primitorului n mna stnga. Primitorul asteapta pe exteriorul culoarului cu piciorul drept n fata si trunchiul nclinat si rasucit spre stnga. Dupa primirea batului va alerga pe partea exterioara a culoarului (distanta fiind aceeasi n linie dreapta) cu batul n mna stnga. O va preda primitorului n mna dreapta. Primitorul asteapta cu piciorul stng n fata si trunchiul rasucit spre dreapta si primeste batul n mna dreapta. Dupa primire alearga si preda batul n mna stnga a primitorului. Acesta asteapta n acelasi mod ca cel din schimbul al doilea. Predarea batului se face n acelasi mod cu cele prezentate la tehnica anterioara. c. Tehnica schimbului peste umar - este pretentioasa si nu prezinta valoare practica.

II.5.2. Metodica nvatarii si perfectionarii alergarii de stafeta Privitor la metodica predarii alergarii de stafeta se cuvine remarcat ca majoritatea elementelor ce compun proba sunt cunoscute precum startul de jos, startul din picioare, lansarea de la start, alergarea lansata, sosirea, de aceea din punct de vedere metodic se pune accentul pe schimbul batului de stafeta. Pentru acomodarea cu batul de stafeta, se fac diferite alergari cu acest bat n mna. Urmeaza nvatarea tehnicii de transmitere si de primire a batului de stafeta prin: din mers n coloana transmiterea batului de stafeta subiectului aflat n fata sa. Dupa ce batul ajunge la cel din fata se face ntoarcere 180 si cei care au primit devin aducatori de bat; acelasi exercitiu, dar executat din usoara alergare;

n grupe de 4 subiecti, din alergare usoara, subiectii aflati la 8-10 m distanta, predarea primirea batului de stafeta cu accent pe comanda data de aducator;

n linie dreapta si n turnanta, parcurgerea unor distante de 30-40 m cu viteza maxima si batul de stafeta n mna; pe perechi pe distanta de 40-50 m alergare de viteza si efectuarea schimbului fara a stabili zonele de schimb. Se schimba apoi locurile. Schimbul se face la comanda profesorului; pe perechi pe distante de 40-50 m alergare de viteza si efectuarea schimbului n spatiu regulamentar la semnalul profesorului si apoi la semnalul marcat pe sol. La nceputul actiunii distanta de lansare este mai mica dnd posibilitatea ajungerii primitorului. Dupa mai multe executii distanta se mareste ajungnd la un schimb al batului corect. Permanent se schimba rolul alergatorilor (cel ce preda batul si cel ce primeste batul).

Fig.9.

Fig.10.

II.6.1. Tehnica si metodica nvatarii alergarii de garduri Din punct de vedere al spectatorului, n probele de alergari de garduri, cine alearga mai repede si trece peste obstacolele din fata este cel mai bun. De aceea elementul esential n alergarea de garduri este trecerea ritmica a obstacolelor aflate la distante egale, fixe. ntreruperea ciclului de pasi de alergare de viteza, cu pasul de trecere peste gard, trebuie sa se faca n asa fel nct trecerea peste gard sa nu reduca viteza obtinuta n momentele anterioare. Asadar viteza + tehnica pasului peste gard determina performanta. O alta caracteristica a acestei probe este faptul ca pasul peste gard are o faza de zbor mai mare dect pasul alergator de viteza. innd cont de aceste aspecte avem de rezolvat urmatoarele cerinte: atacul gardului si trecerea peste gard nu trebuie sa diminueze viteza dobndita anterior.

faza de zbor peste gard sa fie realizata ct mai repede.

oscilatiile corpului si mai ales a centrului de greutate pe verticala sa fie ct mai mica n raport cu oscilatiile din timpul alergarii.

II.6.2. Tehnica alergarii de garduri Indiferent de proba de alergari de garduri (60 m garduri n sala, 100, 110 sau 400 m garduri) se ntlnesc urmatoarele faze: startul de jos si lansarea dupa start pasul peste gard alergarea ntre garduri sosirea Le vom analiza din punct de vedere tehnic n continuare: a. Startul de jos este n mare masura asemanator cu cel descris la alergarea de viteza. Exista unele aspecte ce determina unele abordari diferite: - distanta de la linia de plecare si pna la primul gard este mica (13 m - 13,72 m) ceea ce face ca timpul necesar ridicarii trunchiului dupa start sa fie mult mai scurt. Necesitatea pregatirii atacului primului gard rapid face ca dupa start atletul sa fie nevoit sa se ridice cu trunchiul la verticala mult mai repede (n 10 m fata de probele de viteza unde ridicarea se face la 12-15 m). Aceasta face ca din punct de vedere tehnic atletul sa modifice pozitia corpului la comanda "gata". Astfel bazinul este ridicat mai sus fata de nivelul umerilor, greutatea nu se transfera asa de mult pe brate. De asemenea, n functie de piciorul de atac si de numarul pasilor pna la primul gard este posibil ca piciorul ce se aseaza n fata n blocstart sa nu fie cel puternic. De cele mai multe ori distanta pna la primul gard se parcurge n 7 - 8 pasi. b. Pasul peste gard reprezinta elementul esential si se compune din: momentul atacului - n care sportivul aflat la o anumita distanta (1,95-2 m fete; 2,10-2,15 m - baieti) executa o impulsie mai puternica cu un unghi mai mare ce face ca centul general de greutate sa se ridice; pentru a contracara aceasta situatie se executa o aplecare a trunchiului pe piciorul de atac: bratul opus piciorului de atac se avnta energic spre nainte, ntins spre laba piciorului. Acest moment se ncheie atunci cnd piciorul de impulsie se desprinde de pe sol avnd urmatoarea pozitie a corpului: piciorul de atac cu genunchiul ntins, laba piciorului

de atac n flexie dorsala, trunchiul mult aplecat nainte si bratul opus piciorului de atac ntins nainte spre vrful piciorului de atac. momentul trecerii peste gard continua actiunea anterioara,trunchiul aplecndu-se mai mult nainte ajungnd aproape de orizontala. Piciorul de impulsie se ndoaie din articulatia genunchiului si este dus prin lateral - sus nainte din articulatia soldului cu scopul de a depasi piciorul de atac. Actiunea de coborre a piciorului de atac ncepe imediat ce laba piciorului a trecut de planul gardului. Piciorul de impulsie ajunge n momentul de a depasi planul trunchiului. Bratul care a fost ntins spre laba piciorului de atac se ndoaie din cot si este tras energic lateral si napoi. Au existat tehnici n care avntarea bratelor se facea n acelasi timp.

Fig. 11. momentul aterizarii - este decisiv n reluarea alergarii n cele mai bune conditii .Pentru aceasta este nevoie ca proiectia centrului de greutate sa cada n dreptul piciorului de sprijin sau chiar n fata; piciorul de atac coboara activ cu talpa orientata spre sol, ntins din articulatia genunchiului; piciorul de impulsie este adus n continuare nainte cu genunchiul ct mai sus (pe sub axila); contactul cu solul se face cu o amortizare puternica din articulatia gleznei la aproximativ 1-1,3 m la fete si 1,3-1,5 m la baieti fata de gard . c. Alergarea ntre garduri - este ntlnita de 9 ori n alergarile de garduri. De obicei n probele de 400 m garduri distanta este parcursa cu 13, 15, 17, 19 pasi n functie de sex, vrsta,grad de pregatire. Cei trei pasi au lungimi diferite astfel: primul este cel mai scurt, al doilea este lung, iar al treilea desi mai lung dect primul este mai scurt dect al doilea. n probele de 400 m garduri primul pas si ultimul pas au aceleasi caracteristici cu cel din probele de viteza, iar restul pasilor sunt egali. Sosirea este asemanatoare cu cea din probele de viteza, dar la aceste probe pe ultimul parcurs desi destul de scurt se ncearca o accelerare, o crestere a vitezei de deplasare. Atacul liniei de sosire este asemanatoare cu cea din alergarea de viteza.

II.6.3. Metodica nvatarii alergarii de garduri

Asa cum am aratat n alergarea de garduri esentiala este trecerea peste aceste garduri ce sunt esalonate la intervale egale de aceea metodica nvatarii are ca obiectiv principal momentul trecerii peste gard si alergarea dintre garduri. Pentru nceput este necesar sa se faca obisnuirea cu trecerea peste diferite semne si obstacole mai mici: alergarea cu trecerea prin impulsie mai puternica peste o linie trasata pe sol. Distanta dintre linii trebuie sa fie egala si sa permita colectivului parcurgerea cu 3 pasi. alergare cu trecerea peste mingi medicale aflate la distanta egala ntre ele. alergare cu trecerea peste bastoane tinute orizontal de elevi.

alergare cu trecere peste diferite obstacole ca naltime, dar aflate la distanta egala ntre ele (linie trasata, minge medicinala, bastoane) pe acelasi traseu. Exercitiul formeaza pe lnga ritmul pasilor si o perceptie a naltimii necesara n desprindere.

Fig.12. Dupa aceste exercitii introductive se trece la nsusirea verigii de baza: "trecerea peste gard". se face o acomodare cu pozitia aflata deasupra gardului prin asezarea pe sol a elevului cu piciorul de atac ntins si laba aflata n flexie dorsala, iar piciorul de impulsie ndoit din articulatia soldului n unghi de 90, articulatia genunchiului cu unghi de 90 ntre coapsa si gamba este tot de 90 ntre gamba si laba piciorului. Bratul opus piciorului de atac se duce ntins spre acesta, iar celalalt brat se ndoaie si se duce n spate. Se executa miscarea si cu un picior si cu celalalt pentru acomodare si a contribui la cresterea mobilitatii articulare. acelasi exercitiu, la care subiectii sunt pusi sa efectueze mimat lucrul bratelor pentru cei trei pasi. din mers executarea mimata a miscarii de trecere peste gard, peste niste semne trasate pe sol. Accentul se pune pe pozitia piciorului de atac, a piciorului de remorca, a trunchiului.

din stnd cu sprijin pe brate(la perete, scara fixa, partener) executarea miscarii de tragere a piciorului de impulsie (remorca) specifica trecerii peste gard. din stnd cu sprijin pe brate (la perete, scara fixa) executarea miscarii de tragere a piciorului de impulsie (remorca) peste gard. Gardul are la nceput o naltime mai mica si se ridica dupa ce mecanismul a fost nsusit. dupa aceste exercitii prin care se nvata miscarea de trecere peste gard vom trece la lucrul efectiv peste garduri. Se va lucra cu garduri mai joase si asezat la distante mai mici dect cele regulamentare. din mers treceri cu piciorul de remorca peste gardul jos (76,2; 91,4). Se executa cu ambele picioare pentru a reusi sa stabileasca elevul care este piciorul de impulsie si care este cel de atac. din mers trecerea cu piciorul de atac peste gard piciorul de remorca fiind tras pe lnga gard. Se executa alternativ cu ambele picioare pentru a stabili care este piciorul preferat de folosit la atacul gardului. dupa aceste executii se trece la executarea lor din alergare usoara si apoi cu cresterea gradata a alergarii.

Fig.13. dupa ce a fost stabilit care este piciorul de atac si care este piciorul de impulsie (remorca) se face trecerea peste gard astfel: la nceput se pun minile pe sipca gardului si se trece peste el

din mers trecerea peste gard cu sprijin. Profesorul sau un partener se afla dincolo de gard si prinde minile executantului. Acesta sprijinindu-se n mini executa trecerea peste gard. Miscarea se executa pentru ca subiectul (elevul) sa simta trecerea peste gard prin aplecare nainte si atacul gardului de sus n jos. din alergare usoara trecere peste gard. din alergare usoara trecere peste mai multe garduri din alergare usoara trece peste mai multe garduri cu ritmul de 3 pasi.

n timpul executarilor acestor exercitii se va pune accentul pe executarea corecta a miscarii cu piciorul de atac, a miscarii piciorului de remorca (impulsie) precum si a trunchiului si bratelor. Cele mai frecvente greseli sunt ntlnite: la piciorul de atac, acesta este dus prin lateral sau ntins direct.

la piciorul de remorca - acesta este tras pe sub bazin si nu prin lateral, sau este "uitat" n spate, adica nu este tras spre nainte. la brate - se duce bratul de aceeasi parte cu piciorul de atac. executarea unor sarituri peste garduri.

Dupa parcurgerea acestei etape putem sa facem perfectionarea miscarii folosind exercitiile: treceri peste un gard cu start din picioare ; treceri peste mai multe garduri cu start din picioare si start de jos;

treceri peste mai multe garduri cu start din picioare cu marirea treptata a distantei dintre garduri sau a naltimii gardurilor; treceri peste mai multe garduri cu start din picioare, gardurile avnd naltimea regulamentara pentru vrsta subiectilor si distanta regulamentara; treceri peste mai multe garduri cu start de jos, gardurile avnd dimensiunile si distantele regulamentare; treceri peste mai multe garduri cu start de jos la comanda;

treceri peste mai multe garduri la care distanta este micsorata la un singur pas, pentru a perfectiona actiunea piciorului de atac si amortizarea; alergarea sub forma de concurs pe perechi sau grupe peste mai multe garduri (3, 5). alergarea sub forma de concurs individual cu cronometrarea distantelor dintre garduri pentru a se observa pierderea sau accelerarea vitezei. De cele mai multe ori conditiile din scoli nu permit realizarea totala a acestor actiuni (lipsa gardurilor) de aceea este necesara nvatarea mecanismului de baza a alergarii de garduri.

II.7. Tehnica si metodica nvatarii alergarii peste obstacole nvatarea tehnicii trebuie ndreptata spre trecerea rapida a celor doua tipuri de obstacole ntlnite n aceste probe: obstacolul fix si cel al gropii cu apa. Fiind o proba mai dificila din mai multe puncte de vedere aceasta este abordata la o vrsta mai mare. Din mecanismele de baza ale alergarii au fost nsusite: pentru trecerea obstacolelor fixe subiectul poate opta pentru cea cu calcare sau cea cu pasire. Desi trecerea cu pasire este mai buna (trecerea se face mai rapid) subiectii trebuie sa cunoasca si trecerea prin calcare pentru a evita unele situatii ntlnite n concurs (aglomerare la obstacol, oboseala etc.)

II.7.1. a. Tehnica trecerii obstacolului prin calcare - presupune asezarea unui picior pe obstacol si trecerea peste el. Pentru realizarea acestui moment ntr-un timp ct mai scurt si fara a pierde din ritmul alergarii este necesar: ultimii doi pasi premergatori actiunii de trecere sunt mai rapizi si trunchiul se nclina spre nainte; piciorul se aseaza pe obstacol si corpul se ghemuieste n asa fel ca C.G.G. sa aiba o traiectorie ct mai aproape de cea din alergare; piciorul asezat pe obstacol efectueaza o miscare de cedare pna ce C.G.G. trece de verticala dupa care va face o impulsie ce nu trebuie sa fie foarte puternica; momentul de sprijin pe piciorul de pe obstacol trebuie sa fie ct mai scurt;

pentru trecerea prin calcare trebuie sa fie folosite ambele picioare, att stngul, ct si dreptul pentru a evita unele situatii ce pot aparea n concurs. II.7.1. b. Tehnica trecerii obstacolului prin pasire - procedeul este identic cu cel al pasului peste gard descris la aceasta proba. II.7.1. c. Tehnica trecerii peste groapa cu apa. Se poate afirma ca n concursurile de alergari peste obstacole trecerea peste groapa cu apa poate determina cstigatorul. De aceea se va pune un accent pe nsusirea acestui procedeu.

Din punct de vedere tehnic miscarea este asemanatoare cu cea a trecerii obstacolului prin calcare cu mici modificari. Astfel accelerarea alergarii nainte de obstacol se face cu 4-5 pasi, dupa ce C.G.G. a trecut de verticala piciorul sprijinit pe obstacol face o impulsie puternica n sus si nainte n asa fel nct trunchiul sa fie proiectat n sus si nainte. Coapsa piciorului de avntare executa o miscare ampla nainte, la fel si gamba aceluiasi picior pentru a realiza o desprindere ct mai lunga de pe obstacol si pentru a depasi dimensiunile gropii cu apa. Actiunea bratelor este, de asemenea, importanta, miscarea de avntare spre nainte contribuind la efortul general de a depasi sectorul cu apa (3,60 m).

II.7.2. Metodica nvatarii alergarii peste obstacole II.7.2.1. Se urmareste nsusirea procedeului de trecere prin calcare ce se realizeaza astfel: - din alergare usoara trecerea unui obstacol fix prin calcare si continuarea alergarii (obstacolul poate fi un bustean, banca, obstacol). Exercitiul se face cu calcarea alternativa a ambelor picioare pentru a forma deprinderea necesara; - din alergare cu un tempo apropiat de cel din cursa trecerea peste mai multe obstacole fixe asezate la 30 - 40 m ntre ele. Exercitiul se face att aseznd piciorul drept ct si pe cel stng. Dupa ce a fost bine nsusit se va trece la executarea lui n grup la nceput de 2 - 3 subiecti apoi de un grup mai mare. Se va urmari evitarea sariturii n sus dupa obstacol. II.7.2.2. n continuare vom nvata procedeul prin pasire care este mult mai folosit de sportivi n timpul cursei. Se vor folosi exercitii fundamentale din alergarile de garduri. Dupa nsusirea mecanismului de baza se va trece la: trecerea peste garduri la naltimea obstacolului (91,4) din alergare libera. Trecerea se face peste 3 - 4 garduri asezate la 35 - 40 m distanta. Se pune accentul pe trecerea peste gard care este ceva mai nalta si pe accelerarea ultimilor 3 - 4 pasi nainte de a ataca obstacolul (gardul); trecere peste obstacole fixe din alergare n tempo e concurs individual - 3 obstacole; trecere peste obstacole fixe din alergare n grup;

alergare pe distante apropiate celor din concurs cu trecere peste garduri (n loc de obstacol): n timpul executarii acestor exercitii se va urmari ca atacul sa nu fie prea aproape, sa nu se micsoreze pasi nainte de atacul obstacolului, sa nu se ncetineasca ritmul alergarii. II.7.2.3. Ne vom ocupa n continuare de metodica nvatarii trecerii peste grupa cu apa. Exercitiul nu este complicat din punct de vedere motric, dar necesita efort suplimentar repetat, n conditii de concurs si oboseala. Subiectul trebuie sa depaseasca un obstacol nalt (91,4 m) si unul orizontal (groapa cu apa lunga de 3,60 m). Pentru nvatare folosim urmatoarele exercitii trecerea prin calcare peste obstacol fix aflat pe pista avnd ca tema o impulsie mai puternica a piciorului asezat pe obstacol; trecerea prin calcare peste obstacol fix aflat pe pista cu depasirea unor semne trasate pe pista dincolo de obstacol. Aceste semne se vor trasa tot mai departe de obstacol. acelasi exercitiu dar asezam obstacolul n fata gropii de nisip de aterizare la saritura n lungime, n asa fel ca impulsia de pe obstacol si aterizarea pe piciorul de sprijin sa aiba loc n nisip. Dupa ce se efectueaza mai multe repetari se traseaza pe nisip semne peste care subiectul trebuie sa treaca ajungnd cu distanta la 3,60 - 3,70 m; acelasi exercitiu efectuat n grupe de 2, 3, 5 subiecti;

alergare n tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apa fara a avea apa n ea; acelasi exercitiu efectuat cu partener sau grup;

alergare n tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apa regulamentara (cu apa) individual si n grup; alergare n tempo de concurs cu trecere peste 3 obstacole fixe si peste groapa cu apa; alergare pe distanta apropiata de concurs cu trecere peste obstacole fixe si groapa cu apa.

II.8.1. Tehnica si metodica nvatarii marsului sportiv Marsul sportiv este o proba ce se desfasoara att pe stadion ct si pe sosea. n aceasta proba specificul l reprezinta aspectul inexistentei momentului de zbor n timpul deplasarii. Miscarea deriva din mersul obisnuit. II.8.2. Tehnica acestei probe se compune dintr-un mers specific. Piciorul care se duce nainte trebuie sa atinga solul nainte ca celalalt picior sa se desprinda de pe sol. Tehnic miscarea presupune reducerea duratei de sprijin bilateral. Pentru ca lungimea pasului sa fie ct mai mare se apeleaza la efectuarea unei rotatii mai mari a bazinului si proiectarea soldului piciorului de avntare mult n fata. Contactul cu solul se face pe calci cu rulare pe partea exterioara a labei piciorului si impulsie. Fiind un contact pe calci, socul este mare la aterizare si este preluat de articulatia genunchiului si soldului. Miscarile din axa soldului si axa umerilor sunt mult mai ample, la fel si rasucirea trunchiului. II.8.3. Metodica nvatarii marsului sportiv mers obisnuit cu cresterea treptata a vitezei; alternari ale ritmului de mers;

executarea miscarii de mars sportiv pe diferite distante scurt - accentul la coordonarea miscarilor si corectitudinea pasilor; exersarea miscarii de mars sportiv pe loc din deplasare si din nou pe loc; executarea marsului sportiv n tempo moderat pe diferite distante medii;

executarea marsului sportiv n diferite tempouri, cu accent pe coordonarea cu ritmul respirator.