Introduccin. Los esfuerzos fsicos significan movimiento, y ste a su vez requiere combustible.

En el deporte de alto rendimiento la duracin de estos movimientos se prolonga, y a su vez el consumo de combustible. La frmula es simple: una insuficiencia de combustible afectar el movimiento. Energa para la actividad fsica El organismo humano puede obtener combustible de slo tres fuentes alimentarias: protenas, grasas, e hidratos de carbono. Pero las protenas deben cumplir funciones de reparacin y construccin de tejidos, no como fuente de combustible. Y las grasas no pueden quemarse lo suficientemente rpido durante esfuerzos de alta intensidad (los cuales abundan en la mayora de los deportes). Corresponde, pues, a los hidratos de carbono el rol de combustible por excelencia para la actividad fsica. Cientos de estudios cientficos en las ltimas cuatro dcadas han confirmado este hecho hasta el hartazgo. El xito en el deporte de alto rendimiento depende inexorablemente de un consumo adecuado de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en los alimentos como el pan, los cereales, pastas, arroz, papas, batatas, choclo, legumbres (porotos, lentejas, alubias, habas, garbanzos), azcar, frutas, leche y yogurt. En menor medida, en verduras. En el aparato digestivo se descomponen hasta la molcula bsica que el organismo utiliza: la glucosa. Esta glucosa entra en el corriente sanguneo y de esta manera circula por el organismo. Su principal funcin? Combustible para el cerebro y el sistema nervioso. Y luego? Para los msculos que generan movimiento. Almacenamiento de Glucosa Poseemos una capacidad limitada para almacenar esta glucosa. La almacenamos en dos lugares, y en estas reservas las molculas de glucosa se unen para formar glucgeno. El primer lugar es el hgado, donde podemos almacenar unos 100 gr. Este glucgeno es para suministrar glucosa a la sangre para el cerebro. El otro lugar de reserva es en los msculos, y el glucgeno muscular sirve nicamente para el msculo donde est almacenado. Ocurre que la glucosa, al ingresar al msculo, queda atrapada y no puede salir, slo quemarse all cuando el msculo la utilice. En toda la musculatura, que puede variar entre 20 kg. para una gimnasta y 50 kg. para un pilar de rugby, la cantidad de glucgeno que se puede almacenar vara entre 200 gr. Y 400 gr. Aproximadamente. Cuanto mejor entrenado est la musculatura, mayor cantidad de glucgeno podr almacenar.

Cuanta energa almaceno y gasto en forma de glucgeno? Recordemos ahora que 1 gr. de glucosa/glucgeno, al ser un hidrato de carbono, aporta unas 4 kilocaloras (comnmente llamadas "caloras") de energa. En consecuencia en el hgado podemos almacenar unas 400 kcals., y en la musculatura otras 800 a 1600 kcals.; mientras en la sangre tenemos alrededor de 5 gr. de glucosa, o sea 20 kcals. Si una gimnasta gasta, en un da, unas 2200 kcals, slo tiene glucgeno para unas 1200 kcals, menos de un da. Un remero puede gastar unas 5000 kcals por da, y solo tiene unas 2000 kcals almacenadas como glucgeno, tambin menos de un da. Queda claro ahora que estas reservas de glucgeno son muy limitadas. Por ejemplo, durante una noche, mientras dormimos, solemos utilizar todo el glucgeno del hgado (heptico). Si entrenamos en ayunas, los msculos pueden tener glucgeno, pero el cerebro no, y nos sentiremos dbiles y fatigados. Durante un entrenamiento fuerte de 2 horas tambin podemos agotar la mayora del glucgeno muscular y heptico. Es muy comn que atletas de alto rendimiento entrenen doble turno diario, entre 2 y 3 horas cada turno. Tenemos ahora una dimensin del problema. Recuperando Glucgeno Sera ideal comer un plato de pastas en el almuerzo luego del entrenamiento matinal y recuperar todo el glucgeno perdido. Lamentablemente no es as de simple. El glucgeno se almacena "a cuenta gotas", un poquito cada vez que ingerimos hidratos de carbono, y tarda entre 24 y 36 horas en recuperarse al 100% luego de una sesin de entrenamiento fuerte. Es conveniente, para una recuperacin ptima, hacer varias ingestas diarias, de 4 a 6, e incluir hidratos de carbono en cada una de ellas. La cantidad diaria a ingerir depende de la duracin del entrenamiento y del peso del atleta.
Tabla 1: Cantidad de hidratos de carbono segn nivel de actividad Nivel de actividad Gramos de H de C/kg de peso/da 1. Liviano: Caminar, natacin/ciclismo suave, clase de gym de bajo impacto, localizada. 4,0 - 4,5 Menos de 1 hora x da 2. Liviano-moderado: Trote lento, clase de aerbica, 3 sets de tnis recreacional 4,5 - 5,5 1 hora x da 3. Moderado: Trotar 1 hora, entrenamientos para deportes amateurs (ftbol, basquetbol, squash) 5,5 - 6,5 1 - 2 horas x da 4. Moderado-fuerte: Entrenamientos para deportes profesionales/de alto rendimiento 6,5 - 7,5 (natacin, ftbol, tnis, rugby, atletismo, triatln) 2 - 4 horas x da 5. Fuerte: Entrenamientos para Ironman, maratn, ciclismo de ruta 7,5 - 8,5 Ms de 4 horas x da 6. Extrema / carga de hidratos: Competencias tipo Ironman, maratn, giras de ciclismo. 8,5 - 10 Ms de 4 horas x da