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de Bruno Bandelier
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qui vous le souhaitez Vous tes autoris l'utiliser selon les mmes conditions commercialement, c'est dire l'offrir sur votre blog, sur votre site web, l'intgrer dans des packages et l'offrir en bonus des produits, mais PAS le vendre directement, ni l'intgrer des offres punies par la loi dans votre pays.
Ce livre est sous licence Creative Commons Paternit-Pas de Modification , ce qui signifie que vous tes libre de le distribuer qui vous voulez, conditions de ne pas le modifier, et de toujours citer Bruno Bandelier comme l'auteur de ce livre, et d'inclure un lien vers :
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Responsabilits : L'auteur ne pourra en aucun cas tre tenu responsable d'un accident survenu l'un des lecteurs durant l'une des sances d'exercices. Le lecteur avant de pratiquer les exercices recommands s'engage avoir en sa possession un certificat mdical de non contre-indication mdicale rcent.
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Message de l'auteur
Bonjour, mon nom est Bruno Bandelier... Je suis professeur de Karat, diplm d'tat et crateur du Blog consacr lentranement du Karatka : Karat-Blog.net, le Karat clair et net Je suis passionn de sport et suis dailleurs pratiquant de Triathlon et de Karat. Je suis titulaire d'un Diplme d'tat de la Jeunesse, de l'ducation Populaire et du Sport (DEJEPS), spcialit perfectionnement sportif mention Karat et disciplines associes J'ai cr Karat-Blog.net pour permettre vous tous de perfectionner votre entranement de Karat par un travail la maison grce des vidos pour vous guider. Ou si vous n'tes pas Karatka, Karat-Blog.net vous fera dcouvrir un art martial passionnant. Vous finirez sans doute par pousser la porte d'un dojo Profitez de tous les conseils que je vous offre et entranez vous souvent la maison et au dojo. Grce au Karat, votre musculature se dveloppera harmonieusement, vous deviendrez plus fort de jour en jour. Mais avant tout entranement, n'oubliez pas de vous chauffer. Je vous donne tous les conseils utiles pour de bons chauffements dans ce petit livre que je vous offre gratuitement. Je vous souhaite de bons entranements et beaucoup de plaisir dans votre pratique.
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1 Introduction :
Faire des chauffements au club, a vous parat logique et mme indispensable !!! Si votre professeur de Karat (ou autres sports d'ailleurs!) commenait son cours sans aucun chauffement, vous crieriez :
au scandale !!! y va nous faire mourir !!! j'en peux plus!!! n'est-ce-pas ?
Mais la maison... quand vous dcidez de faire un entranement priv, rien qu' vous, pensez vous toujours vous chauffer ? Et si vous le faites, vous chauffez vous correctement ? Appliquez vous une mthode pour ne rien oublier et tre sr d'tre bien chauff ? Et pourtant, s'chauffer avant une sance dentranement est primordial. Vous rduisez de beaucoup les risques de blessures (claquage, dchirure, longation, entorse...). Vous augmentez vos capacits de travail et donc la qualit de votre entranement. En effet pour progresser lentranement il vous faut travailler un niveau proche de vos possibilits maximales or si votre corps n'est pas chaud, vous ne pourrez pas y parvenir et donc vous ne progresserez pas ou trs peu. l'ABC des chauffements va vous permettre d'apprendre vous chauffer tout seul pour vos entranements la maison. Vous viterez ainsi les blessures et vous amliorerez la qualit de vos entranements et progresserez donc encore plus vite. Je vais vous expliquer quelles parties du corps vous devez chauffer et surtout comment faire pour bien conduire une sance d'chauffement. Je vous donnerai des moyens mnmotechniques de ne rien oublier. A la fin de ce livre,
je vous offre une vido de 30 min avec une sance complte d'chauffements.
Vous y trouverez beaucoup d'exemples d'exercices raliser. Ce n'est qu'un exemple de sance d'chauffement car avec la mthode que je vais vous apprendre et un peu d'habitude, vous pourrez faire vos chauffements seul et facilement sans rien oublier.
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Vous devez vous chauffer galement pour que votre entranement soit efficace. En effet, l'entranement dclenche un processus d'adaptation qui permet d'tre meilleur lentranement suivant. Pour que ce processus se dclenche, il faut que le corps soit sollicit par un travail suffisamment soutenu voire maximal ou proche de vos possibilits maximales. Cependant le corps a besoin d'un temps de dmarrage pour pouvoir travailler des niveaux levs. C'est un des buts de l'chauffement. Si vous attaquez tout de suite lentranement, vos capacits maximales du moment seront bien infrieures vos capacits relles, votre corps ne s'adaptera pas et votre entranement gnrera de la fatigue, mais pas d'amlioration notable. Un peu comme si vous vouliez faire tourner le moteur de votre voiture fond, mais avec la pompe injection en veille et l'admission d'aire peine ouverte. Avouez que vous aurez du mal obtenir le meilleur de votre moteur Commenons d'abord par en connatre un peu plus sur ce corps que l'on veut chauffer. Nous allons dcomposer le corps humain en 3 mcanismes ou systmes : A Comme Articulations B Comme Biomcanique musculaire C Comme Cardio-Respiratoire Comme vous le remarquerez, ce sont ces 3 mcanismes qui m'ont donn l'ide du titre de ce livre
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retenir :
Le corps se dcompose en 3 systmes que je dois chauffer progressivement : A - Articulations B - Biomcanique ou muscles (pensez Biceps !!!) C - Cur et respiration
La premire rgle observer, c'est la progressivit : Vous devez laisser votre corps le temps de s'adapter l'effort que vous lui demandez. La temprature l'intrieur des muscles ne va s'lever que progressivement, le dbit sanguin aussi...Allez y doucement et crescendo. Ensuite, il ne faut jamais forcer : Vous tes l'chauffement, ne cherchez pas tre le meilleur ou en faire de trop. Encore une fois, allez y doucement. Le but ici n'est pas de sentraner, mais de s'chauffer en vue de lentranement, c'est trs diffrent. En partant trop vite vous risquez de perdre tous les bnfices de l'chauffement et vous risquez notamment de vous blesser. Adopter une mthodologie pour ne rien oublier : Il faut viter de s'chauffer de faon anarchique, sans fil directeur car on prend le risque d'oublier d'chauffer des parties du corps importantes. C'est ce que nous allons voir dans le prochain chapitre. Je vais vous enseigner comment vous chauffer avec mthode afin de ne rien oublier. Avec un peu de rigueur, vous verrez qu'il est trs simple de faire un chauffement complet de la tte au pieds.
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retenir :
Pour chauffer les 3 systmes de l'appareil locomoteur je dois tre progressif et ne pas chercher tre le meilleur : A Articulations B - Biomcanique Mobilisation Travail musculaire Course pied ou sautillements.
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Prenez chaque systme ABC et pour chacun, chauffez chaque zone ABC
3x ABC
3. Cardio Respiratoire
Peu importe l'ordre des systmes et des zones, l'important est de ne rien oublier. Lorsque vous chauffez un des 3 systmes, vous vous appliquerez chauffer les 3 zones et ainsi de suite. Pour chaque zone vous passez en revue chaque articulation, chaque groupe musculaire. Si vous appliquez cette mthode trs simple (il suffit de savoir compter jusqu' 3 ! votre sance d'chauffement bien chauff et prt pour un entranement de qualit. ), vous finirez
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Insistez bien sur les grosses articulations (paules et hanches) et les muscles qui s'y rattachent. Essayez d'tre logique : si vous savez que vous allez travailler sur Choku-Zuki par exemple, attardez vous plus sur l'chauffement de la zone C (Bras, paules...), si vous voulez faire un entranement trs dynamique avec des dplacements, faites des exercices de pliomtrie des jambes, etc. Personnellement, j'alterne certains exercices musculaires par des tirements (une dizaine de secondes seulement et sans chercher une amplitude maximum) afin de faire pntrer plus facilement le sang l'intrieur des muscles. C'est ce qu'on appelle les tirements activodynamiques.
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Il me reste vous remercier pour votre attention et vous souhaiter toutes et tous un bon entranement bien chauff. Sportivement, Bruno Bandelier
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