Caminhada, seus primeiros passos

SEG 1 Descanso 2 Descanso 3 Descanso TER 30' CA 35' CA 40' CA QUA QUI Descanso 30' CA Descanso 35' CA Descanso 40' CA" I SEX SAB Descanso 30' CA Descanso 40' CA 20' CA + 20' Descanso CA com ladeiras 20' CA + 20' Descanso CA com ladeiras 20' CA + 4x Descanso (2' TR + 3' CA) 20' CA + 4x Descanso (3' TR + 2' CA) 20' CA + 3x Descanso (4' TR + 3' CA) Descanso DOM Descanso Descanso Descanso

4 Descanso

10

11

12

20' CA + 20' CA com Descanso 50' CA ladeiras 20' CA + 4x 20' CA+ 45' a 60' CA (2' TR + 3' Descanso 4x (2' TR CA) + 3'CA) 20' CA + 45' a 60' CA 60' CA Descanso 4x (2' TR + 3' CA) 20' CA + 4x 45' a 60' CA (3' TR + 2' Descanso 60' CA CA) 20' CA + 3x 20' CA + 45' a 60' CA (4' TR + 3' Descanso 3x (4' TR CA) + 3' CA) 20' CA + 4x 20' CA + 45' a 60' CA (5' TR + 2' Descanso 4x (5' TR com ladeiras CA) + 2' CA) 20' CA + 3x 20' CA + 45' a 60' CA (7' TR + 3' Descanso 3x (7' TR com ladeiras CA) + 3' CA) 20' CA + 3x 20' CA + 45' a 60' CA (8' TR + 2' Descanso 3x (8' TR com ladeiras CA) + 2' CA) 20' CA + 2x 16' CA + (10' TR + 5' Descanso 2x (12' TR Descanso CA) + 5' CA)

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

60' CA com Descanso ladeiras

20' CA + 4x Descanso (5' TR + 2' Descanso CA) Descanso 60' CA com Descanso ladeiras

20' CA + 2x DescansoL (10' TR + 5' Descanso CA) Descanso 30' CA + 15' Descanso CL

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior

E ESSE MUQUE?
O que voc precisa saber e fazer para ter um bceps decente
Publicado 29/06/2006

Na barra fixa, voc tambm pode se exercitar de forma que o bceps seja trabalhado. Assim: dependure-se na barra com as palmas voltadas para o corpo e com as mos afastadas um pouco menos que a distncia entre os ombros. E faa tambm a rosca direta: 1) Pegue um par de halteres de acordo com o seu nvel de fora. Deite-se em um banco inclinado a 45 graus,estenda os cotovelos, com o halter indo em direo ao solo, segurando os pesos com as palmas das mos viradas para dentro (pegada neutra).

2) Flexione os cotovelos em direo aos seus ombros. 3) Ao final da subida, vire os punhos para que as palmas se voltem para cima.

4) Estenda os cotovelos e, na posio inicial, vire novamente as palmas da mo para dentro. Faa de trs a quatro sries desse movimento com oito repeties.

Exerccios para as pernas

Alongamento dinmico
"Engraxe" a musculatura antes do treino sem perder potncia
Por Nikki Kimball O assunto polmico. Mas so muitos os profissionais que acreditam que o alongamento esttico segurar o msculo em posio esticada e fixa por 30 segundos ou mais , se for realizado antes do treino, pode prejudicar o desempenho. Se voc tambm desconfia disso, hora de experimentar o alongamento dinmico. So exerccios como elevao de joelho, flexo de quadril e pequenos saltos que trabalham a amplitude dos movimentos, soltam a musculatura e ainda aumentam o batimento cardaco, a temperatura do corpo e o fluxo sanguneo, contribuindo para uma corrida mais eficiente. A srie pr-treino que mostramos a seguir foi feita para os msculos mais exigidos na corrida. Comece devagar, concentrando-se na postura e na execuo corretas de cada movimento. medida que os exerccios ficarem mais fceis, aumente a velocidade. Nas primeiras repeties, faa movimentos mais fechados e aumente a amplitude gradualmente.

Pndulo Jogue uma das pernas para um lado e volte-a cruzando o corpo e passando na frente da outra perna. Repita 10 vezes para cada lado. Sem equilbrio? Apoie-se com as mos em alguma coisa.

Chute nos glteos Caminhe, exagerando a volta de cada perna para trs, para que o calcanhar bata no glteo. Quando ficar fcil, faa o mesmo enquanto trota. So 10 repeties com cada perna.

"V" invertido Fique em posio de "V" invertido (com os quadris para cima). O p direito fica atrs do tornozelo esquerdo. Com as pernas esticadas, pressione o calcanhar do p esquerdo para baixo. Repita 10 vezes de cada lado.

Sentar em p Levante a perna esquerda e flexione o joelho. Tente dar um tapa com a mo direita na parte de dentro do p esquerdo sem dobrar o corpo para frente. Faa 10 vezes de cada lado.

Soldadinho Mantendo as costas eretas e os joelhos esticados, caminhe levantando as pernas retas sua frente, dedos esticados. Quando ficar fcil, faa o movimento pulando. Repita 10 com cada perna.

Avano D um passo largo, mantendo o joelho da frente acima ou logo atrs dos dedos do p. Abaixe o corpo flexionando o joelho de trs em direo ao cho. Mantenha postura reta e contraia os msculos abdominais

Nikki Kimball fisioterapeuta em Montana (EUA) e foi nomeada ultramaratonista do ano por trs vezes pela Federao Americana de Atletismo.

M. grande dorsal e m. rombides

- So msculos situados nas costas, o primeiro situado inferior e lateralmente e o segundo entre as omoplatas; os m. rombides so msculos fixadores da omoplata, aumentando a estabilidade da articulao do ombro; - agarrar num peso com a mo direita e manter o respectivo brao estendido; colocar o joelho esquerdo e a mo esquerda sobre um banco e o p direito no cho;

- elevar o peso lenta e verticalmente o mais alto possvel e baix-lo de seguida ainda mais lentamente; - iniciar com uma srie de 10 repeties usando um peso adequado e progredir at 3

sries de 12-15 repeties; efectuar o exerccio tambm com o outro membro e mais tarde aumentar o peso.

Elevao anterior de pesos

- Tonifica os msculos das pernas, do tronco e, principalmente, da cintura escapular; - colocar-se de p, com os ps largura dos ombros e segurar com as duas mos um peso de 3 a 5 kg; - flectir os joelhos at a um ngulo igual a 90, mantendo as costas e braos direitos; colocar-se novamente em posio vertical ao mesmo tempo que se movimenta anteriormente os pesos at ficarem numa posio acima da cabea, sempre com as costas e braos direitos; durante a subida inspirar; depois baixar lentamente os pesos at posio inicial, expirando nesta altura;

- iniciar com uma srie de 8 a 10 repeties, aumentar progressivamente para 12 e depois atingir as 3 sries; nas fases mais avanadas aumentar a carga do exerccio atravs da adio de pequenos pesos ao pequeno 'haltere.

Braos com as ancas flectidas

- um exerccio destinado tonificao dos msculos situados nas costas; - colocar-se de p, com os dois ps separados cerca de 20 cm; agarrar um haltere com as mos, dobrar ligeiramente os joelhos e colocar o tronco paralelo ao solo, sempre com as costas direitas; - partindo de uma posio com os braos estendidos, elevar lentamente o haltere junto s pernas at ao abdmen; aguentar nesta posio 1-2 segundos e de seguida voltar posio inicial; importante C(jntrair os msculos das costas, mantendo-as sempre direitas para evitar prejuzos sobre a coluna;

- iniciar com uma srie de 10 repeties e com uma carga pequena; progredir at 3 sries de 12-15 repeties e aumentar a carga at uma quantidade adequada.

Abrao invertido
- um exerccio destinado aos msculos de1t6ide, trapzio e rombides; - sentar-se num banco com o tronco inclinado para a frente e com as costas direitas; segurar dois pesos com os braos estendidos e suspensos;

- elevar lenta e lateralmente os pesos at ao nvel da cabea, com as palmas das mos viradas para baixo, mantendo o mnimo de flexo possvel dos cotovelos; aguentar 1-2 segundos nesta posio e voltar posio inicial com um movimento muito lento; - inciar com uma srie de 10 repeties e evoluir para 3 sries de 12-15 repeties; posteriormente aumentar a carga.

Elevao lateral
- um exerccio destinado a msculos que actuam na articulao do ombro, especialmente a poro anterior do deltide, o msculo subescapular, o msculo teres maior e o msculo grande dorsal;

- colocar-se de p com pesos nas mos e braos estendidos ao longo do corpo; - elevar lenta e lateralmente os pesos at ao nvel das orelhas, sempre com os braos estendidos, rodando os pulsos como que a verter gua de um copo; voltar lentamente posio inicial; - iniciar com um peso pequeno, com uma srie de 10 repties e progredir at 3 sries de 12-15 repeties cada; posteriormente aumentar a carga do exerccio.

flexo dos punhos atrs das costas

- So exerccios destinados ao m. flexores do punho - m. flexor radial e m. flexor cubitaI do earpo, situados na face anterior do antebrao;

- de p, agarrar numa barra colocada nas costas, com as mos largura dos ombros e as palmas viradas para trs; - elevar a barra para cima o mais possvel atravs de movimentos de flexo dos punhos, e apenas estes; - iniciar com um peso pequeno e com uma srie de vrias repeties; progredir at 3 sries com um nmero mximo possvel de repeties.

icpedes com ancas flectidas

- Este exerccio destinado aos msculos bicpedes, braquial e braquio-radial, situados na face anterior do brao e responsveis pela flexo do cotovelo; - partindo da posio de p, flectir as ancas ligeiramente, manter as costas direitas e segurar com a mo direita um peso; colocar a mo esquerda sobre o respectivo joelho;

- mantendo cotovelo fixo, efectuar lentamente a flexo total do mesmo, elevando assim o peso at ao ombro; aguentar 1-2 segundos e voltar posio inicial tambm com um movimento lento; - iniciar com uma srie de 10 repeties e progredir at 3 sries de 12-15 repeties cada; posteriormente aumentar a carga; efectuar o exerccio tambm com o outro membro.

Exerccio para o trax superior

- Deitar-se num banco ligeiramente inclinado, segurar um peso em cada mo com os braos estendidos e verticalmente colocados; manter as palmas das mos viradas para a frente;

- baixar lentamente os pesos at 90 de flexo dos cotovelos e sempre com as palmas das mos viradas para a frente; elevar lentamente os pesos at extenso completa dos cotovelos; - iniciar com um peso pequeno e realizar 1 srie x 12 repeties e progredir at 3 sries x 12-15 repeties; posteriormente aumentar a carga.

Extenses dos punhos

- So exerccios para os msculos extensor radial do carpo (largo e curto) e extensor cubital do cargo;

- sentar-se e agarrar num haltere com as mos separadas cerca de 25 cm com as palmas viradas para baixo e os antebraos apoiados nas coxas. Este exerccio tambm pode ser efectuado na posio de p; - flectir os punhos, baixando o haltere o mais possvel; de seguida elev-lo tambm o mais alto possvel, realizando a extenso do carpo; de notar que os movimentos apenas so efectuados pelos punhos; - iniciar com uma srie de muitas repeties e evoluir para 3 sries tambm com muitas repeties; posteriormente aumentar a carga do haltere.
tudo sobre musculao

bom dia
- um exerccio destinado ao msculo erector da espinha, situado nas costas ao longo da coluna; - colocar-se de p com os ps separados cerca de 20 cm, colocar um haltere sobre as costas, mantendo-as direitas, assim como os membros inferiores;

- inclinar-se para a frente, flectindo pela cintura, at o tronco ficar paralelo ao solo e manter a cabea para cima; contrair continuamente os msculos das costas para segurana da coluna; aguentar 1-2 segundos e voltar posio inicial; - iniciar com um peso pequeno, realizar uma srie de 8 repeties e progredir at 3 sries X 12 repeties; posteriormente aumentar ligeiramente a carga do exerccio.
tudo sobre musculao

Ombros com rotao

- So exerccios que estimulam os msculos deltides, os supraespinhosos e a parte superior dos trapzios; - colocar-se de p com os ps ligeiramente separados e segurar dois pequenos halteres, colocados altura dos ombros, e com as palmas das mos viradas para dentro; - lentamente elevar os pesos medida que vai rodando as mos at que as palmas fiquem viradas para fora na fase final do movimento; aguentar 1-2 segundos e depois retomar posio inicial;

- iniciar com pesos pequenos numa srie de 8-10 repeties e evoluir at 3 sries de 1215 repeties cada; - os doentes cardacos no devero realizar este exerccio.

Abdominais
- Deitar-se no cho, com os joelhos e as ancas flectidas para isolar os msculos abdominais e neutralizar a aco dos msculos flexores da anca; - enrolar-se lentamente e elevar-se quando se sentir os msculos contrados; - aguentar-se na posio elevada durante uns momentos e voltar posio inicial lentamente; - em alternativa ou como complemento, durante o movimento ascensional rodar o tronco de tal modo que o cotovelo direito toque no joelho esquerdo e vice-versa;

- importante efectuar este exerccio lentamente e aguentar alguns segundos na posio elevada;

- iniciar com uma srie de 10 repeties, evoluir para 15-20 repeties e, mais tarde, efectuar 3 sries de 20 repeties cada.

Elevaes laterais dos braos

- Tonificam principalmente os msculos deltides, que so os msculos em forma de tringulo situados na face lateral dos ombros;

- sentar-se num banco com um par de pesos nas mos (2-3 Kg cada), as quais devero estar viradas para o executante; - elevar lateralmente os braos at um nvel ligeiramente superior ao dos ombros, sempre com os braos esticados; aguentar em cima alguns segundos e de seguida baixar lentamente at posio inicial; - iniciar com 6 a 10 repeties, aumentar at 12-15 repeties e depois progredir at 3 sries; os mais exigentes podero a partir desta altura aumentar progressivamente a carga colocada nas mos.

Hipertrofia muscular

o aumento na seco transversa do msculo, ou seja, aumento no tamanho e no nmero de filamentos de actina e miosina e adio de sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes. Este aumento de massa muscular depende de vrios fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e durao do programa de treino. Trabalho a ser feito

- Repeties: de 6 a 12 repeties com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetio mxima). - Sries por grupo muscular: maior que 3 sries. - Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana. - Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos. - Velocidade de execuo dos exerccios: lenta. O tempo de tenso um importante estmulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Programao do Treinamento: Um atleta profissional treina

todos os dias e, neste caso, tem um acompanhamento dedicado de mdico, nutricionista e tcnico. Aqui neste site, indicaremos a melhor programao de treinamento para aqueles que, apesar de no serem profissionais, querem obter os melhores resultados: Divida o corpo em 6 grupos musculares (veja o prximo tpico para ver os grupos musculares) e programe da seguinte forma: opo 1:

segunda tera costas biceps pernas peito ombro

quarta

quinta costas pernas

sexta peito

sbado

domingo

triceps descanso biceps

triceps descanso descanso pernas

opo 2:

segunda tera costas biceps triceps peito pernas

quarta

quinta costas triceps

sexta peito

sbado

domingo

ombro descanso biceps

ombro descanso descanso pernas

Grupos Musculares:
Os iniciantes podem escolher 1 ou 2 exerccios por grupo muscular, para adaptao. Aps o que, voc pode trabalhar com 2 ou 3 exerccios por grupo muscular. Altere os exerccios a cada novo macro-ciclo de treinamento.

Grupo 1 - Costas:
Puxada para costas na polia Remada com um brao Remada na polia Encolhimento de ombros

R di t

Gr p

Agachamento

Gr p 4

Gr p

B c ps:
concent da Rosca na polia

s:
Rosca romana

Extenso dos ps

Cruci ixo

Supino

Rosca francesa

Levantamento atrs da cabea

T i H T

  

Gr p

br s:
Levantamento com halteres Levantamento lateral

 

Gr p 5

 

r c ps:
Triceps na polia Extenso de triceps no banco

 

Hi

O mtodo HST (Hypertrophy-Specific Training) desenvolvido por Bryan Haycook um outro modo de treinar parecido com o HIT. (veja o site oficial deste mtodo em ingls clicando aqui)Ambos usam o baixo volume de treinamento (pouquisssimas sries e exerccios). S que na forma de treinar do HIT descansa-se at uma semana o msculo treinado e no sistema HST o descanso de 48 horas entre as sesses de treinamento visando a hipertrofia. Muitos usrios desta maneira de treinar dizem ter ganhos rpidos de massa muscular. Alguns afirmam que a soluo definitiva para aqueles com dificuldades de crescermsculos. Compare os prncipios de ambos esquemas de treino para entender melhor; HIT -High Intensity Training
y y y

Treinos curtos (cerca de 15 minutos) Vrios dias de descanso para o msculo treinado (4 a 7 dias) Treinos intensos

HST Hypertrophy-Specific Training

y

Para que o treinamento resulte em hipertrofia significativa, o estmulo deve ser aplicado com frequncia suficientel A desvantagem de tomar uma semana de descanso a cada vez que voc treina um msculo que muitas das respostas agudas ao treinamento, como aumento da sntese protica, prostaglandinas e IGF-1, voltam ao normal em cerca de 36 horas. Ento o anabolismo (desenvolvimento e rescuperao) resultante do treino s dura 2 dias na melhor das hipteses. Ao longo do tempo, os tecidos musculares se adaptam e se tornam resistentes aos efeitos do exerccio. Esta adaptao (resistncia ao estmulo) pode acontecer em menos de 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptaes neurais e metablicas podem continuar. Ao contrrio da hipertrofia, o alicerce para o desenvolvimento da fora de natureza neuromuscular. HST tambm sugere o uso de exerccios compostos (movimentos bsicos) para maximizar os efeitos da carga sobre o msculo tanto quanto possvel, por exerccio. Exerccios bsicos = agachamentos, supinos, desenvolvimentos e etc. HST sugere que voc limite o nmero de sries por exerccio a 1 ou 2.

Agora veja abaixo exemplos de rotinas de ambos os mtodos: Exemplo SEGUNDA PEITO Supino inclinado 3X8 Supino declinado 3X10 Crucifixo OMBROS 3X10 BCEPS IT TERA QUARTA COSTAS Barra fixa 4X8 Remada 4X10 QUINTA SEXTA COXAS Agachamento 3X8 Leg press 3X8 Cama flexora 3X10 PANTURRILHAS

Desenvolvimento c/halteres 3X8 Elevaes laterais 3X10 Crucifixo inverso 3X10 TRCEPS Trceps na polia 3X10 Trceps testa Exemplo SEGUNDA COXAS Agachamento 2X10 Cama flexora 2X10 PEITO Supino inclinado 2X10 Crucifixo COSTAS Barra fixa 2X10 Remada 2X10 OMBROS Desenvolvimento c/halteres 1X10 Elevaes laterais 1X10 Crucifixo inverso 110 BCEPS 2X10 ST 3X10

Rosca alternada 3X8 Rosca concentrada 3X10

Elevao de calcanhares 6X12

ABDOME Crunch 4X12

TERA QUARTA COXAS Agachamento 2X10 Cama flexora 2X10 PEITO Supino inclinado 2X10 Crucifixo 2X10 COSTAS Barra fixa 2X10 Remada 2X10 OMBROS Desenvolvimento c/halteres 1X10 Elevaes laterais 1X10

QUINTA SEXTA COXAS Agachamento 2X10 Cama flexora 2X10 PEITO Supino inclinado 2X10 Crucifixo 2X10 COSTAS Barra fixa 2X10 Remada 2X10 OMBROS Desenvolvimento c/halteres 1X10 Elevaes laterais 1X10 Crucifixo inverso 110 BCEPS

Crucifixo inverso 110 BCEPS

Rosca alternada 2X10 TRCEPS Trceps testa 2X10

Rosca alternada 2X10 TRCEPS Trceps testa 2X10

Rosca alternada 2X10 TRCEPS Trceps testa 2X10 PANTURRILHAS Elevao de calcanhares 2X10 ABDOME Crunch 2X12

PANTURRILHAS Elevao de calcanhares 2X10 ABDOME Crunch 2X12 9

PANTURRILHAS Elevao de calcanhares 2X10 ABDOME Crunch 2X12