exercitii spondiloza cervicala Exercitii Spondiloza Mai intai putintica gimnastica zisa suedeaza: rotiri de trunchi, aplecari in fata,

inclinarea trunchiului stanga/dreapta, miscari ale gatului (inclinarea capului in fata cu barbia in piept si invers, miscari laterale cu urechea spre umar, rotirea capului stanga/dreapta). Toate astea fara a forta si fara miscari bruste! Ar mai fi niste exercitii de aliniere a coloanei, de exemplu: bratele orizontale, coatele la 90 grade, antebratele orizontale in fata si palmele fata in fata, umerii trasi in jos; bratele se rotesc in exterior in timp ce coatele se apropie de trunchi. Un alt "exercitiu" ar fi sa-ti imaginezi (atunci cand stai in picioare sau mergi) ca ai capul atarnat de o sfoara. Poti face exercitiile astea fara sa-ti distrugi stomacul. Exercitii fizice pentru spondiloza Spondiloza cervicala reprezinta una din formele de localizare ale reumatismului degenerativ al coloanei vertebrale. Ea are o evolutie lenta, se accentueaza odata cu varsta si este caracterizata prin dureri in umeri, care coboara pe brat pana la degete uneori. Programul de gimnastica medicala se practica zilnic, de regula dimineata la desteptare, sub forma de gimnastica de inviorare si dureaza 15-20 de minute. La nevoie se mai poate repeta in timpul zilei. Exercitiile se fac din pozitiile stand, sezand pe genunchi si culcat. In regiunea cervicala se pot efectua miscarile de flexie, extensie, indoiri, rasuciri si rotari ale capului si gatului, in ritm lent. Odihna se face pe un pat tare, pozitia culcat pe spate, fara perna, cu un sul sub ceafa. Sunt contraindicate miscarile bruste in segmentul cervical, mai ales cand muschii sunt rigizi si durerosi. Program de exercitii fizice 1. Stand cu mainile pe solduri se efectueaza rotari ale umerilor executate in ambele sensuri, de cate 10-15 ori in fiecare sens. 2. Aceeasi pozitie: ducerea bratelor prin lateral sus si lasarea capului pe spate: revenire in pozitia initiala. Se executa de 15 ori. 3. Stand departat cu mainile pe ceafa: ducerea lenta a capului pe spate cu barbia inainte si revenire. Se repeta de 10-15 ori. 4. Stand departat: ridicarea si coborarea umerilor in ritm lent, de 10-15 ori. 5. Sezand pe scaun cu spatele rezemat de spatar si mainile pe solduri: flexia capului executata lent cu inspiratie-expiratie. Se excuta de 10-12 ori cu maximum de amplitudine. 6. Aceeasi pozitie: indoirea trunchiului si a gatului spre stanga si inspiratie; revenire in pozitia initiala cu expiratie si apoi spre dreapta. Se executa de 10-12 ori. 7. Aceeasi pozitie: rasucirea capului si a gatului spre stanga, revenire si se repeta spre dreapta. Se excuta de 10-12 ori.

8. Aceeasi pozitie: rotatia ampla si lenta a capului si a gatului spre stanga si dreapta. Se excuta de 5-6 ori fiecare. 9. Culcat pe spate cu bratele pe langa corp: ducerea bratelor prin inaite peste cap, cu inclestarea degetelor si intinderea coloanei vertebrale (elongatie); revenire in pozitia initiala. Exercitiul se repeta de 10-15 ori. 10. Aceeasi pozitie: rasucirea trunchiului spre stanga ajungand in culcat cu fata in jos; revenire si se executa spre dreapta. Se repeta de cate cinci ori in fiecare parte. 11. Culcat cu fata in jos, cu mainile inclestate in spate: extensia capului si a gatului, departand barbia de corp si ducerea bratelor sus-inapoi cu inspiratie profunda; revenire cu expiratie. Se excuta lent de 10-15 ori. 12. Aceeasi pozitie: rasucirea corpului si a gatului spre stanga si apoi spre dreapta. Se executa alternativ de 10-12 ori. 13. Culcat cu fata in jos, mainile in dreptul umerilor: extensia capului si a gatului, odata cu intinderea bratelor si revenire in pozitia initiala. Se repeta de 7-8 ori. 14. Aceeasi pozitie: rasucirea capului si a gatului spre stanga, cu inspiratie si mentinerea pozitiei 5 secunde; revenire cu expiratie si se repeta spre dreapta. Se executa de cate 5-6 ori in fiecare parte. 15. Aceeasi pozitie: rotari ale capului si gatului in ambele sensuri, timp de un minut. 16. Sezand pe scaun cu spatele rezemat de spatar: flexia capului cu ducerea genunchiului stang la piept si apropierea de cap; revenirea si se executa la fel cu dreptul. Se repeta de 5-6 ori cu fiecare genunchi. 17. Stand departat cu mainile pe solduri: rasucirea capului si a gatului spre stanga cu arcuire; revenire si se repeta spre dreapta. Se excuta de 10-15 ori in ritm lent. 18. Mers prin camera cu ridicarea alternativa a cate unui genunchi la piept cu ajutorul mainilor si apropierea capului de el, la 5 pasi. Se executa 1-2 minute. 19. Mers prin camera cu rasucirea trunchiului spre stanga si apoi spre dreapta, la 5 pasi, cu ducerea mainilor la ceafa si rasucirea capului. Se executa 1-2 minute. Sursa: Spondiloza - Sistemul osos http://forum.7p.ro/Spondiloza.aspx? g=posts&t=3832#ixzz1na8t4RLJ Tae bopentru spondiloz Spondiloza cervicala este in cea mai mare parte a cazurilor efectul unei pozitii incorecte a coloanei vertebrale. Aceasta afectiune are o evolutie lenta si se accentueaza odata cu varsta, durerile putand cuprinde, treptat, umerii, bratele si degetele. Poate fi usor tratata printr-un program de gimnastica medicala practicata zilnic timp de 15-20 minute dimineata. Cand se accentueaza ca deficienta, aceasta se manifesta prin anchilozarea coloanei vertebrale, pe segmente, cu timpul cuprinzand-o cu totul. Exercitii pentru combaterea spondilozei: - mers obisnuit: la opt pasi urmati de oprire in stand departat si miscari de rotatie ale capului in ambele sensuri; din mers, rotiri de brate inapoi, cu coatele indoite. - stand pe genunchi, sprijin pe palme. 1-2 indoirea coatelor care se mentin in sus, cu apropierea pieptului de sol, simultan cu balansarea piciorului stang intins inapoi, cu arcuire

din sold, urmata de revenirea in pozitia initiala; 3-8 aceleasi miscari se executa alternativ. Se repeta de doua-sase ori in reprize de cate opt exercitii. - mers prin camera cu rasucirea trunchiului spre stanga si apoi spre dreapta, la cinci pasi, cu ducerea mainilor la ceafa si rasucirea capului. Se executa timp de 1-2 minute. - stand in picioare: 1-2 aplecarea trunchiului inainte cu bataia palmelor pe fiecare timp dupa genunchi; 3-4 marcheaza revenirea la pozitia initiala; 5-7 extensia trunchiului si a capului cu mainile sprijinite inainte pe coapse; 8 revenirea la pozitia de inceput. Se repeta de doua-patru ori.

Patru exercitii simple pentru spondiloza cervicala Data publicarii: 28/07/2007 Vasta cultura chineza prezenta sub forma Qigong-ului (practici energetice), propune un mod de viata sanatos, spiritual si moral. Qi gongul aduce astfel si un set de exercitii terapeutice pentru rezolvarea unor boli, care pot fi practicate in fiecare zi. Si cum practica aduce cu sine experienta, asa si exercitiile de qi gong isi arata valoarea facute zilnic. Aceste minime exercitii este bine sa le faceti in special dimineata dupa ce va sculati, la marginea patului si apoi sa le practicati si in timpul zilei de cite ori simtiti nevoia si atit cit timpul va permite. Invatati-va sa va ingaduiti timp pentru fiecare picatura de sanatate pentru ca viata sa va fie mai usoara. Iata patru exercitii de Qi Gong, simple, profilactice si de tratament, la indemina oricui, pentru spondiloza cervicala: 1. Se apleaca capul lateral, stinga - dreapta, tragind cit mai mult, dar usor, astfel incit urechea sa se apropie cit mai mult de umar. 2. Se roteste capul de 8 ori stinga, apoi de 8 ori dreapta si pentru echilibrare de 8 ori fata spate. 3. Aplecind capul mult in fata, apoi cu ajutorul miinilor impreunate pe partea dorsala a capului se aplica de 9 ori o forta medie de tractiune, simtind o intindere a coloanei pe toata lungimea ei. Daca apar mici pocnituri inseamna ca in locul respectiv s-a produs o deblocare a energiei stagnante si cest lucru este foarte bun. 4. Pe inspiratie intindem capul in fata, pe un semicerc vizualizat mental. Cind am ajuns la limita maxima de intindere, inghitim saliva si apoi pe expiratie retragem capul in pozitia initiala. Se repeta de 9 ori miscarea. Exercitiul se numeste "Cocorul nemuritor intinde gitul sa bea apa de izvor
Ponturi pentru o coloana sanatoasa Daca stai in fiecare zi foarte mult pe scaun la birou, trebuie sa ai un scaun confortabil si care seajusteaza pe dimensiunile tale. Statul pe scaun slabeste muschii spatelui, de aceea trebuie safaci miscare la fiecare ora. Ridica-te si mergi 10 minute. Fa exercitii pentru intarirea musculaturiiin mod regulat si mentine-ti abdomenul cat mai puternic.

Daca ai salteaua mai veche de 5 ani, arunc-o si cumpara-ti una noua, mai rezistenta. In unelecazuri, o noua saltea te poate scapa de durerile de spate si iti poate imbunatati viata pentru cavei dormi mult mai bine. Foarte important este ca in timpul somnului sa nu dormi pe burtapentru ca-ti afecteaza atat gatul cat si spatele. Este recomandat sa mergi pe jos cel putin 30 de minute zilnic. Mersul pe jos relaxeaza siintareste muschii spatelui. Acesta este foarte bun pentru spate si iti poate diminua durerealombara. Nu cara o geanta grea. Aceasta iti poate deforma coloana si iti provoaca dureri de spate.Aplecarea constanta dupa geanta grea afecteaza spatele si iti poate cauza ranire si dureri mari.Acelasi lucru este valabil si daca ai un copil mic pe care il cari mereu in brate. Fii foarte atentcand te apleci ca sa-ti ridici copilul. Cel mai bine te apleci indoind genunchi si apoi il ridici pentruca astfel muschii preiau din greutatea coloanei. Orice ai face, indoaie genunchii. Acest lucru va ajuta colana sa nu mai fie supusa la prea multefort. Indoaie usor genunchii cand te apleci sa te speli pe dinti, cand ridici un copil, cand adunirufele uscate de pe sarma si le pui in cos, cand cari sacosele de cumparaturi, etc. Relaxarea contribuie la un somn linistit. Nu ezita sa respiri mai adanc cand te relaxezi! Si apropo,respiratia adanca este foarte buna pentru ca in acest mod aduci mai mult oxigen in corp. Cand simti durere la spate, nu sta fara sa te misti mai mult de o zi sau doua. Este foarte important sa nu abandonezi miscarea fizica, de aceea nu trebuie sa te sustragi de la activitatilezilnice. In mod normal, starea de relaxare totala iti slabeste muschii si oasele si astfel durereapoate creste si cand vei vrea sa-ti reiei activitatile zilnice iti va fi si mai greu. Trebuie sa incepi imediat terapia pentru a scapa de durere. Daca nu faci acest lucru, durerileacute pot deveni cronice. Si asta nu-ti va afecta doar starea generala, ci iti va ataca tesuturile, inacest fel durerea de spate devenind cronica. Vei intra astfel intr-un cerc vicios al dureriloringrozitoare de spate si lombare Patru exercitii simple pentru spondilozacervicala Data publicarii: 28/07/2007 Vasta cultura chineza prezenta sub forma Qigong-ului (practici energetice), propune un mod deviatasanatos, spiritual si moral. Qi gongul aduce astfel si un set de exercitii terapeutice pentru rezolvarea unor boli, care pot fi practicate in fiecare zi. Si cum practica aduce cu sine experienta, asa si exercitiile deqi gong isi arata valoarea facute zilnic. Aceste minime exercitii este bine sa le faceti in specialdimineata dupa ce va sculati, la marginea patului si apoi sa le practicati si in timpul zilei de citeori simtiti nevoia si atit cit timpul va permite. Invatati-va sa va ingaduiti timp pentru fiecare picatura de sanatate pentru caviatasa va fie mai usoara. Iata patru exercitii de Qi Gong, simple,

profilactice si de tratament, laindemina oricui, pentru spondiloza cervicala:1. Se apleaca capul lateral, stinga - dreapta, tragind cit mai mult, dar usor, astfel incit urechea sase apropie cit mai mult de umar.2. Se roteste capul de 8 ori stinga, apoi de 8 ori dreapta si pentru echilibrare de 8 ori fata - spate.3. Aplecind capul mult in fata, apoi cu ajutorul miinilor impreunate pe partea dorsala a capului seaplica de 9 ori o forta medie de tractiune, simtind o intindere a coloanei pe toata lungimea ei.Daca apar mici pocnituri inseamna ca in locul respectiv s-a produso deblocare aenergieistagnante si cest lucru este foarte bun.4. Pe inspiratie intindem capul in fata, pe un semicerc vizualizat mental. Cind am ajuns la limitamaxima de intindere, inghitim saliva si apoi pe expiratie retragem capul in pozitia initiala. Serepeta de 9 ori miscarea. Exercitiul se numeste "Cocorul nemuritor intinde gitul sa bea apa de izvor" Program de recuperare in SpondilozaCervicala Duminica, Septembrie 13, 2009 Spondiloza cervicala - atroza localizata la nivelul elementelor anatomice din regiunea cervicalaa coloanei vertebrale se manifesta prin limitarea miscarilor corpului si prin dureri ce potiradia si in zonele scapulare, pana in maini. Anatomic se ingusteaza spatiul canalului rahidian prin osificare si implicit apare presiunea pe nerv. Simptomalogie si cauze - aceasta afectiune poate provoca dureri de cap, ameteli, tulburari aleregimului circulator cerebral, tulburari auriculare, iar la persoanele varstnice - stari depresive. Obiective folosite in tratament - prin gimnastica medicala se urmareste : tonifierea musculaturii cervicale, combaterea dezechilibrului static postural, dezvoltarea mobilitatii coloanei vertebrale la nivelul acestei regiuni. Observatie - in timpul executarii miscarilor cu capul pot aparea stari vertiginoase si serecomanda ca exercitiile sa se execute in ritm lent si cu ochii deschisi. Exercitii de gimnastica medicala : I - din pozitia decubit dorsal - cu genunchii indoiti si talpile pe sol :

Ex. 1 - ducerea barbiei in piept , fara ridicare capului de pe sol ( impingerea barbiei insus ) - de 10 ori; Ex. 2 - inclinarea capului spre dreapta si spre stanga cu tendinta de a lipi urechea deumar - de 10 ori;

Ex. 3 - rasucirea capului spre dreapta si spre stanga - de 10 ori ( miscarea se realizeazadescriind un arc de cerc cu barbia, de la un umar spre celalalt ); Ex. 4 - ridica barbia coborand umerii pe sol, apoi coboara barbia cu ceafa lipita de solsi ridica umerii de pe sol - de 8 ori; Ex. 5 - exercitii de ridicare a omoplatilor si de oborare a omoplatilor ( cu ceafa lipita desol, cu capul in rotatie si urechea pe sol se apropie barbia de umar, din rotatie dreaptaapoi stanga - se ridica usor capul de pe sol cu barbia proiectata inainte ) - toate de 10 ori; Ex. 6 - cu mainile sub ceafa , ridica capul si intinde bratele - de 10 ori ; II - din pozitia decubit ventral ( culcat pe abdomen )- mainile incrucisate sub barbie : Ex. 1 - asezarea succesiva a barbiei si a fruntii pe maini - de 10 ori ; Ex. 2 - ducerea barbiei spre umarul stang, apoi spre cel drept - de 10 ori; Ex. 3 - cu bratele intinse si fruntea sprijinita pe sol se ridica capul de pe sol, cu dubla barbie - de 10 ori; III - din pozitia decubit lateral:

Ex. 1 - ridicarea capului cu tendinta de a apropia urechea de umar - de 8 ori ; Ex. 2 - capul sprijinit pe o mana , apasarea capului in jos - de 8 ori;* aceste exercitii se executa pe partea dreapta si pe partea stanga IV - exercitii de gimnastica medicala - corectiva: Spondiloza cervicala - atroza localizata la nivelul elementelor anatomice din regiunea cervicalaa coloanei vertebrale se manifesta prin limitarea miscarilor corpului si prin dureri ce potiradia si in zonele scapulare, pana in maini. Anatomic se ingusteaza spatiul canalului

rahidian prin osificare si implicit apare presiunea pe nerv. Simptomalogie si cauze

- aceasta afectiune poate provoca dureri de cap, ameteli, tulburari aleregimului circulator cerebral, tulburari auriculare, iar la persoanele varstnice - stari depresive. Obiective folosite in tratament - prin gimnastica medicala se urmareste : tonifierea musculaturii cervicale, combaterea dezechilibrului static postural, dezvoltarea mobilitatii coloanei vertebrale la nivelul acestei regiuni. Observatie - in timpul executarii miscarilor cu capul pot aparea stari vertiginoase si serecomanda ca exercitiile sa se execute in ritm lent si cu ochii deschisi rahidian prin osificare si implicit apare presiunea pe nerv. Simptomalogie si cauze - aceasta afectiune poate provoca dureri de cap, ameteli, tulburari aleregimului circulator cerebral, tulburari auriculare, iar la persoanele varstnice - stari depresive. Obiective folosite in tratament - prin gimnastica medicala se urmareste : tonifierea musculaturii cervicale, combaterea dezechilibrului static postural, dezvoltarea mobilitatii coloanei vertebrale la nivelul acestei regiuni. Observatie - in timpul executarii miscarilor cu capul pot aparea stari vertiginoase si serecomanda ca exercitiile sa se execute in ritm lent si cu ochii deschisi. Exercitii de gimnastica medicala : I - din pozitia decubit dorsal - cu genunchii indoiti si talpile pe sol :

Ex. 1 - ducerea barbiei in piept , fara ridicare capului de pe sol ( impingerea barbiei insus ) - de 10 ori; Ex. 2 - inclinarea capului spre dreapta si spre stanga cu tendinta de a lipi urechea deumar - de 10 ori; Ex. 3 - rasucirea capului spre dreapta si spre stanga - de 10 ori ( miscarea se realizeazadescriind un arc de cerc cu barbia, de la un umar spre celalalt );

Ex. 4 - ridica barbia coborand umerii pe sol, apoi coboara barbia cu ceafa lipita de solsi ridica umerii de pe sol - de 8 ori; Ex. 5 - exercitii de ridicare a omoplatilor si de oborare a omoplatilor ( cu ceafa lipita desol, cu capul in rotatie si urechea pe sol se apropie barbia de umar, din rotatie dreaptaapoi stanga - se ridica usor capul de pe sol cu barbia proiectata inainte ) - toate de 10 ori; Ex. 6 - cu mainile sub ceafa , ridica capul si intinde bratele - de 10 ori ; II - din pozitia decubit ventral ( culcat pe abdomen )- mainile incrucisate sub barbie : Ex. 1 - asezarea succesiva a barbiei si a fruntii pe maini - de 10 ori ; Ex. 2 - ducerea barbiei spre umarul stang, apoi spre cel drept - de 10 ori; Ex. 3 - cu bratele intinse si fruntea sprijinita pe sol se ridica capul de pe sol, cu dubla barbie - de 10 ori; III - din pozitia decubit lateral:

Ex. 1 - ridicarea capului cu tendinta de a apropia urechea de umar - de 8 ori ; Ex. 2 - capul sprijinit pe o mana , apasarea capului in jos - de 8 ori;* aceste exercitii se executa pe partea dreapta si pe partea stanga IV - exercitii de gimnastica medicala - corectiva: Ex. 1 - mers cu o carte pe cap - 10 m ; Ex. 2 - mers fandat cu un baston fixat la nivelul omoplatilor - 5 m; Ex. 3 - cu bastonul tinut la spate de la capete , executa mers cu extensia bratelor siducerea bastonului inapoi - 10m; Ex. 4 - din mers , executa extensii a bratelor cu arcuire sus si lateral - de 10 ori pedistanta de 8 - 10 m; Ex. 5 - cu bastonul tinut la ambele capete, executa ducerea bastonului sus , cu arcuirea bratelor ( privirea urmareste bastonul ) - de 10 ori ;

Ex. 6 - bastonul sprijinit pe omoplati , executa aplecarea trunchiului inainte la 40 - 50, cu arcuire si capul sus - revenire - de 10 ori; V - din pozitia pe genunchi si sprijin pe palme (patrupedie ) : Ex. 1 - indoirea coatelor cu coborarea pieptului si ridicarea capului cu privirea inainte siintinderea coatelor - de 10 ori; Ex. 2 - indoirea coatelor cu ridicarea alternativa a unui picior intins inapoi - revenire - de 10 ori ( capul sus ); Ex. 3 - ridicarea bratului si piciorului opus - revenire - de 10 ori, (se repeta cu membrelede cealalta parte ) - capul sus; Ex. 4 - mers in patru labe, cu capul sus si privirea inainte - de 10 ori.Se vor evita exercitiile de flexie ale trunchiului si se va corecta permanent pozitia spatelui,care trebuie sa se mentina drept, cu umerii trasi in jos si spre inapoi.Exercitiile vor fi facute de 4 ori pe saptamana cu o zi pauza intre ele ( o zi da , o zi nu ).Dupa 30 de zile se vor face 2 sedinte pe zi cu doua zile pauza ( de 3 ori pe saptamana ).Functie de simptome se va stabili programul pentru cea de-a III-a luna . Nu se recomanda manipulari cu exceptia tractiunii usoare in ax(Sohier). In faza dureroasa sefoloseste electroterapia antalgica. Se face masaj decontacturant .Bibliografie: V ADE-MECUM DE KINESITHERAPIE; HARDEZ ET COLAB;ed MALOINE E.CRISTEA:TERAPIA PRIN MISCARE;ed MEDICALA E xercitii fizice pentru spondilozaSpondiloza cervicala reprezinta una din formele de localizare ale reumatismului degenerativ al coloaneivertebrale. E a are o evolutie lenta, se accentueaza odata cu varsta si este caracterizata prin dureri inumeri, care coboara pe brat pana la degete uneori. Programul de gimnastica medicala se practica zilnic,de regula dimineata la desteptare, sub forma de gimnastica de inviorare si dureaza 15-20 de minute. La nevoie se mai poate repeta in timpul zilei. E xercitiile se fac din pozitiile stand, sezand pe genunchi siculcat. In regiunea cervicala se pot efectua miscarile de flexie, extensie, indoiri, rasuciri si rotari alecapului si gatului, in ritm lent. O

dihna se face pe un pat tare, pozitia culcat pe spate, fara perna, cu un sulsub ceafa.Sunt contraindicate miscarile bruste in segmentul cervical, mai ales cand muschii sunt rigizi si durerosi. Program de exercitii fizice 1. Stand cu mainile pe solduri se efectueaza rotari ale umerilor executate in ambele sensuri, de cate 10-15 ori in fiecare sens. 2. Aceeasi pozitie: ducerea bratelor prin lateral sus si lasarea capului pe spate: revenire in pozitia initiala.Se executa de 15 ori. 3. Stand departat cu mainile pe ceafa: ducerea lenta a capului pe spate cu barbia inainte si revenire. Serepeta de 10-15 ori.4. Stand departat: ridicarea si coborarea umerilor in ritm lent, de 10-15 ori.5. Sezand pe scaun cu spatele rezemat de spatar si mainile pe solduri: flexia capului executata lent cuinspiratie-expiratie. Se excuta de 10-12 ori cu maximum de amplitudine.6. Aceeasi pozitie: indoirea trunchiului si a gatului spre stanga si inspiratie; revenire in pozitia initiala cuexpiratie si apoi spre dreapta. Se executa de 10-12 ori.7. Aceeasi pozitie: rasucirea capului si a gatului spre stanga, revenire si se repeta spre dreapta. Se excutade 10-12 ori.8. Aceeasi pozitie: rotatia ampla si lenta a capului si a gatului spre stanga si dreapta. Se excuta de 5-6 orifiecare.9. Culcat pe spate cu bratele pe langa corp: ducerea bratelor prin inaite peste cap, cu inclestareadegetelor si intinderea coloanei vertebrale (elongatie); revenire in pozitia initiala. E xercitiul se repeta de10-15 ori.10. Aceeasi pozitie: rasucirea trunchiului spre stanga ajungand in culcat cu fata in jos; revenire si seexecuta spre dreapta. Se repeta de cate cinci ori in fiecare parte. 11. Culcat cu fata in jos, cu mainile inclestate in spate: extensia capului si a gatului, departand barbia decorp si ducerea bratelor sus-inapoi cu inspiratie profunda; revenire cu expiratie. Se excuta lent de 10-15ori. 12. Aceeasi pozitie: rasucirea corpului si a gatului spre stanga si apoi spre dreapta. Se executa alternativde 10-12 ori. 13. Culcat cu fata in jos, mainile in dreptul umerilor: extensia capului si a gatului, odata cu intindereabratelor si revenire in pozitia initiala. Se repeta de 7-8 ori. 14. Aceeasi pozitie: rasucirea capului si a gatului spre stanga, cu inspiratie si mentinerea pozitiei 5secunde; revenire cu expiratie si se repeta spre dreapta. Se executa de cate 56 ori in fiecare parte. 15. Aceeasi pozitie: rotari ale capului si gatului in ambele sensuri, timp de un minut. 16. Sezand pe scaun cu spatele rezemat de spatar: flexia capului cu ducerea genunchiului stang la pieptsi apropierea de cap; revenirea si se executa la fel cu dreptul. Se repeta de 5-6 ori cu fiecare genunchi. 17. Stand departat cu mainile pe solduri: rasucirea capului si a gatului spre stanga cu arcuire; revenire sise repeta spre dreapta. Se excuta de 10-15 ori in ritm lent.

18. Mers prin camera cu ridicarea alternativa a cate unui genunchi la piept cu ajutorul mainilor siapropierea capului de el, la 5 pasi. Se executa 1-2 minute. 19. Mers prin camera cu rasucirea trunchiului spre stanga si apoi spre dreapta, la 5 pasi, cu ducereamainilor la ceafa si rasucirea capului. Se executa 1-2 minute.