RELAXARE PRIN

YOGA

Fie c este fericit sau mai puin fericit, obosit sau odihnit, stresat sau voios, orice om are nevoie de relaxare. Aceasta vizeaz att corpul fizic, ct i nivelele mai subtile ale fiinei psihicul, mintea. Exist o legtur strns ntre corpul fizic, minte i psihic. Vom porni de la relaxarea corpului fizic, iar aceasta se va reflecta gradat i n straturile noastre mai profunde. Tradiia yoghin afirm c fr relaxare nu exist nici pacea i nici fericirea. Pe lng toate acestea, relaxarea este o surs de gndire creatoare. Swami Sivananda, un mare maestru yoghin, spunea discipolilor si: Numai omul relaxat este ntr-adevr creator, iar ideile i vin ca fulgerul. Dac privim n jurul nostru, constatm c animalele i copiii se relaxeaz n mod spontan, foarte bine. n yoga vom nva ns c relaxarea poate i trebuie s devin o atitudine spontan, natural care poate reprezenta totodat i un element principal n procesul de regenerare i recuperare energetic a practicantului. Trebuie s nvm s ne relaxm contient, mcar cteva minute pe zi. Pentru persoanele care o descoper prima dat, relaxarea de tip yoga este o stare euforic ampl i poate fi considerat ca o revelaie. Corpul devine la nceput inert i greu, moale i destins. Respiraia curge linitit i mintea pare c este deconectat de corp. Este bine de tiut c muchii striai care nconjoar vasele sanguine sau Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 2

RELAXARE PRIN YOGA

Relaxarea - o stare natural

 Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

organele corpului constituie o bun parte a viscerelor scobite, formnd musculatura tubului digestiv i a sfincterelor. Aceti muchi puternici, cu micri lente, scap aciunii directe a voinei, astfel c doar prin yoga ajungem s-i controlm. Recurgnd la o analogie simpl, putem spune c muchii sunt ca nite electromagnei, iar nervii ca nite fire conductoare legate la centrala electric care este creierul. n stare de veghe, muchii sunt activi i putem spune c sunt n stare de tonus. Pstrnd analogia, putem spune c prin firele conductoare circul un curent de slab intensitate. n timpul somnului, omul se retrage din lumea exterioar. Intensitatea curentului scade pe reea, electromagneii fiind aproape demagnetizai. n afara aciunii, muchii trebuie s fie moi i flaci. Prin relaxare yoghin, mentalul ajunge s controleze tot corpul, deconectnd unul cte unul toate firele conductoare de energie, reducnd aproape la zero transmisia de curent ctre electromagneii musculari, rspndii n ntregul corp. n acest fel, fiinei i se reveleaz o nou stare de a fi n care devine gradat contient de corpul su fizic acum relaxat, de strucura sa energetic i mental. Practicantul devine martorul acestor stri i percepe ntr-un mod detaat i complet abandonat ceea ce se produce n universul su interior. n aceast stare la care a ajuns realizeaz o intim fuziune cu energiile subtile vitale ale Universului. n tehnica relaxrii este exclus acea form de voin dur, de genul eu acum vreau s m relaxez, cci este imposibil s se foreze relaxarea i stpnirea mentalului asupra corpului. Vom constata, dimpotriv, c relaxarea se va realiza n modul cel mai eficace fr constrngere sau violen. Adevrata relaxare confer ntotdeauna un aspect de linite, frumusee i pace; faa se destinde, mintea este pacificat i din ntreaga fiin se degaj un cmp de linite i calm. Practicnd relaxarea, vei ajunge s
pag. 3

radiai calmul, pacea, armonia n jurul dvs., spontan, devenind astfel un centru de atracie. Ceea ce merit subliniat este c, n procesul renvrii relaxrii, nu trebuie s plecm de la idei preconcepute, nu trebuie lsat ca mentalul s dicteze corpului i mai degrab urmrim s ne abandonm fiina, s ne detam de toate acele gnduri i idei, de toate grijile i problemele existenei de zi cu zi. Privind lucrurile din aceast perspectiv, trebuie s recunoatem c a renva s te odihneti n starea pur natural a corpului tu, care este de fapt relaxarea, nu este chiar aa de simplu pentru oricine, cum ar putea prea la prima vedere. n primul rnd aceast stare nu trebuie mpiedicat prin meninerea acelorai tipuri de obinuine, tendine, ticuri sau mecanisme fizice i mentale care au condus la actuala stare de tensiune i contracie cu care, din nefericire, ne-am obinuit att de mult. n procesul relaxrii nvm s descoperim progresiv ce este non-aciunea. Muli cred c pentru a te relaxa trebuie s faci ceva. n realitate nu este nimic de fcut. Starea de relaxare, ca i starea de fericire, ca i starea de pace i iubire, exist n noi. Trebuie doar s le crem cadrul s se manifeste. Cu alte cuvinte, este necesar ca, interior, s dezvoltm un mecanism care nu numai c nu inhib i nu stopeaz aceste stri, ci chiar le faciliteaz apariia. S facem un simplu experiment. Pentru a nelege i mai bine procesul, putem recurge la o tehnic extrem de simpl pentru a ne testa capacitatea de non-aciune. Stnd n picioare, ndeprtm uor tlpile, ne aplecm trunchiul nainte, aproape n unghi drept n raport cu picioarele. Lsm astfel braele s atrne ct mai moi. Apoi, dintr-o micare a umerilor, prin rotaie de la stnga la dreapta, facem s se balanseze minile ca limbile unui clopot. Cutm, pentru aceasta, ca braele i minile s fie ntr-adevr atrnate, evitnd ca ele s participe Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 4

direct la micare. De ndat ce balansarea este bine realizat, stopm brusc micarea umerilor i lsm braele s oscileze liber, de la stnga la dreapta, sub impulsul dobndit. Amplitudinea balansrii se va diminua de la sine destul de repede. Lsm deci fiecare bra s se imobilizeze puin cte puin ca pendulul unui ceas ce se oprete. Ne dirijm atenia asupra a ceea ce se petrece n brae i mini. Dac minile nu sunt moi i destinse i nu ne dau senzaia plcut de relaxare i dilatare, repetm exerciiul, procednd astfel pn ce doar aciunea greutii ghideaz micarea braelor i a minilor n timpul oscilaiei pendulare, fr nici o intervenie muscular din partea noastr; nvm astfel s relaxm braele i s redm o atitudine pasiv, ntocmai ca la relaxarea n tot corpul. Alt exerciiu pentru testarea i aprofundarea relaxrii este urmtorul: n apa destul de cald a unei bi ne vom simi destini i suficient de relaxai, att din cauza cldurii apei, ct i datorit lipsei de greutate. n continuare, dup ce am contientizat deplin aceast stare, fr a iei din baie, scoatem buonul i lsm apa s se scurg. Vom observa atunci c, pe msur ce apa scade i membrele ies la suprafa, ne vom simi atrai cu toat greutatea ctre fundul czii i vom sesiza n ntregul corp o stare de greutate i deconectare. A nva s crem la voin, prin simpl concentrare, aceast stare de greutate plcut i dilatare n afara apei poate fi o treapt a aprofundrii relaxrii. O alt idee esenial este c trebui s existe un echilibru dintre efort i relaxare. Abandonul, relaxarea, nu nseamn nicidecum pasivitate sau inerie. n practica Yoga, n asane, urmrim s crem un echilibru ntre efort i relaxare pe un fond de linite i centrare. Aceast stare de a fi poate fi exersat i n viaa de zi cu zi. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 5

 Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

Yoga Inimii Spirituale este o yoga natural, o afirmare liber a energiilor n care totul se face din inim. n mod obinuit, cnd exist multe tensiuni, stresuri i griji, ele tind s devin cronice, somatizndu-se pe diferite niveluri. n corp sunt somatizate nenumrate tensiuni emoionale, conflicte i dubii mentale. Intimitatea pe care o simim cu corpul nostru este limitat de conflictele mentale. Prin urmare, aceasta este o problem de ordin mental i nu corporal. Cu alte cuvinte, mentalul este cel care de cele mai multe ori se interpune i blochez mecanismul natural de refacere i relaxare corporal. Nu e nevoie de mult intuiie pentru a citi suferina sau teama pe chipul unui om. Tensiunile interioare pot genera nenumrate probleme i boli, de la migrene pn la gastrit sau chiar ulcer. Dar, chiar dac nu au ajuns i poate nu vor ajunge niciodat s se exprime ntr-o form grav n corpul fizic, presiunile psihice i grijile constante ale vieii au un rol nefast asupra corpului fizic i a structurilor energetice. Cea mai simpl modalitate de a elimina astfel de tensiuni este somnul. Virtuile sale excepionale provin tocmai din detaarea de corpul fizic. Dar somnul reprezint doar o uitare temporar, o evadare n incontien. El ne nva ns ceva fundamental: detaarea fa de corpul fizic i eliberarea de identificarea noastr total cu acesta reprezint o cheie important n revelarea libertii i fericirii naturii noastre divine. Ca principiu general, o structur (corpul fizic, psihic sau mental) poate fi n armonie cu Totul n msura n care nu va mai exista o contiin personal, egotic, mereu reactiv ce se identific cu aceasta. nelegerea acestor principii modific reprezentarea noastr cu privire la ceea ce este adevrata relaxare i ne poate mbunti radical practica.
pag. 6

Iat n continuare cum se face relaxarea yoghin. Ea va permite o armonizare a energiilor luntrice, o amplificare a vitalitii i totodat contribuie la contientizarea faptului c omul e mult mai mult dect corpul fizic. Aezai-v la sol pe o ptur moale, pe spate, cu palmele orientate n sus, braele uor deprtate de trunchi i picioarele ntinse i uor deprtate ntre ele. inei ochii nchii i nu v micai pe ntreaga durat a relaxrii. Lsai corpul moale pe sol, ca i cum l-ai abandona. Focalizai-v atenia asupra respiraiei, ns fr s i modificai ritmul. Fii ct mai contieni de intrarea i ieirea ritmic a aerului din plmni. Aceasta v va ajuta s v relaxai mai profund. n continuare, ncepnd cu piciorul stng i de jos n sus, vei plimba contiina interioar prin corp urmrind s dai comanda mental de relaxare fiecrui segment muscular. Este ca o uoar mngiere subtil care destinde i detensioneaz fiecare zon asupra creia se orienteaz contiena noastr. Simii o uoar nclzire, vibraie, stare de dilatare i pierdere a senzaiei de contur corporal. Relaxai gradat pe rnd i de jos n sus, piciorul stng, piciorul drept, braul stng, braul drept, perineul, organele sexuale, abdomenul, muchii pieptului, muchii fesieri, muchii spatelui, umerii, gtul, ceafa, muchii faciali, pielea capului. Simii n final relaxarea ntregului corp fizic. n timpul relaxrii putei s facei comparaie ntre zonele relaxate i cele nerelaxate pentru a contientiza mai bine efectele relaxrii. Simii n final relaxarea ntregului corp, topirea limitelor corpului fizic, senzaia plcut de dilatare, de nemrginire. Aceasta v ajut s v detaai de suprri, griji, limitri, i s trii n dimensiunea profund a fiinei, acolo unde exist ntotdeauna fericire. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 7

Tehnica de relaxare yoghin

La revenire micai uor extremitile minilor i picioarelor nainte de a v ridica. Relaxarea yoghin o putei face oricnd avei timp, chiar de mai multe ori pe zi. 10 minute de relaxare bun echivaleaz cu 2-3 ore de somn. Dac o vei face nainte de culcare, o s adormii uor i vei avea un somn plcut. Se recomand s facei mai nti exerciiile de nclzire, apoi posturile (asanele), tehnica de respiraie i n final relaxarea. Nu practicai asane dect la 2 ore dup ce ai mncat. Relaxarea yoghin se poate face oricnd, independent de programul de asane. 1. Primul exerciiu de nclzire implic rotirea lent a capului, mai nti n sensul acelor de ceas (sensul l stabilii imaginndu-v c stai n picioare pe cadranul unui ceas). Schimbai apoi sensul i facei acelai numr de rotaii. V concentrai asupra micrii i n zona gtului. V oprii i contientizai efectele acestei rotaii, vibraiile uoare i senzaia de nclzire din zona gtului. Simii energia specific a timpului trit acum n durata sa etern prezentul. Puritate, intuiie, rafinament. 2. Al doilea exerciiu implic un set de cinci micri realizate rapid cu capul, de cte dou ori n fiecare direcie. Prima este o ntoarcere a capului spre stnga de dou ori, ca i cum am vrea s privim napoi peste umr, revenind apoi la poziia de plecare. Se realizeaz dup aceea micarea capului spre dreapta rotindu-l n acelai fel de dou ori. Apoi se d capul spre spate oblic spre stnga de dou ori i oblic spre dreapta de dou ori. Ultima micare este drept spre spate de dou ori, dup care se reia micarea spre stnga de dou ori, spre dreapta de dou ori, oblic spre stnga, oblic spre dreapta i spre spate. Aceste micri sunt realizate dinamic fr a fora. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 8

Cteva procedee yoga care, practicate zilnic, extind efectele relaxrii pe perioade lungi de timp

n timpul executrii acestui exerciiu v concentrai asupra micrii i meninei pe ct posibil umerii nemicai i corpul drept. n final, contientizai vibraii foarte fine i uoar nclzire n zona din spate a capului i n cretet. Aspiraie ctre transcendena pur. 3. Urmtorul exerciiu implic o micare de balans lateral al capului, ca i cum ai vrea s atingei umrul cu urechea. Umerii i trunchiul vor rmne nemicai, iar privirea va fi orientat (interior, ochii fiind nchii) spre mijlocul frunii ntr-un uor strabism convergent. Realizai i aceast micare ct mai dinamic, fr ns s forai. Vei sesiza, n final, energizarea zonei frunii, vibraii fine i uoar nclzire, curgerea liber a energiilor prin zona gtului. Luciditate, armonie mental. 4. Al patrulea exerciiu se realizeaz balansnd umerii n plan lateral n timp ce bazinul este meninut nemicat i braele relaxate. V concentrai asupra coloanei vertebrale. Percepei energizarea coloanei vertebrale i masajul profund al organelor din regiunea abdominal. 5. Exerciiul pentru torsiunea coloanei vertebrale. ncepei mai nti prin rotirea trunchiului spre stnga cu braul stng ntins, iar braul drept se pliaz astfel nct s atingei cu degetele clavicula stng n timp ce cotul este meninut la nlimea umerilor. Privirea este ndreptat (avnd ochii nchii) spre degetele braului stng ntins urmnd micarea acestuia. Apoi ndoii braul stng urmrind s atingei clavicula dreapt cu degetele n timp ce braul drept este ntins i urmeaz rotirea trunchiului spre dreapta. Privirea urmeaz de aceast dat braul drept ntins. Se continu astfel succesiunea de micri de rotaie spre stnga i spre dreapta, dinamic. Bazinul se va menine nemicat pe ntreaga durat de realizare a acestui exerciiu. Putei ine ochii deschii dac v pierdei echilibrul. Simii n final energizarea coloanei, flexibilitate, dinamism, optimism. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 9

 Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

7. Ultimul exerciiu de nclzire este elongarea coloanei vertebrale corelat cu respiraia. Pentru aceasta deprtai picioarele n unghi i plasai palmele pe coapse, ct mai aproape de bazin, cu degetele orientate spre genunchi. Aplecai-v n fa expirnd pe gur ct mai profund, dup care inspirai pe nas i rmnei n retenie pe plin; mpingei ct mai mult n brae pentru a ntinde coloana. Gtul este necesar s rmn drept i n prelungirea coloanei vertebrale. Meninei aceast poziie att timp ct v este confortabil, dup care expirai pe gur; facei o pauz n care s respirai de voie i apoi reluai exerciiul. n timpul reteniei pe plin vizualizai un flux de lumin alb strlucitoare care ptrunde n fiin prin cretetul capului i v umple gradat corpul. n final remarcai elasticizarea coloanei vertebrale, dilatarea spaiilor intercostale, vitalitate, dinamism, optimism.

6. Urmtorul exerciiu implic o micare de flexie nainte i napoi a coloanei vertebrale corelat cu respiraia. Pornii cu o inspiraie n timp ce ridicai braele i v arcuii ct mai mult pe spate ntr-o postur asemntoare cu o semilun, dup care ncepei s expirai i, meninnd braele ntinse, v aplecai ctre n fa ct mai mult urmrind s atingei solul cu palmele. Inspirai apoi ridicndu-v i arcuindu-v din nou pe spate. n timpul executrii acestui exerciiu v concentrai asupra coloanei vertebrale. Putei ine ochii deschii dac v pierdei echilibrul. Inspiraia se face pe nas, expiraia pe gur. La revenire simii energizarea coloanei, flexibilitate, dinamism, optimism. Corpul fizic devine pur, uor.

pag. 10

Dup aceste exerciii dinamice, urmeaz cteva posturi corporale yoga (asana). Sukhsana ajut la linitirea minii, favorizeaz totodat eliminarea stresurilor, a oboselii i euforizeaz. Tehnica de execuie Postura are dou pri: Execuia pe partea stng V aezai la sol cu picioarele ntinse n fa i deprtate ntre ele. ndoii apoi uor fr s forai piciorul stng apropiindu-l de corp i plasndu-l sub coapsa piciorului drept aproape de genunchi. ndoii i piciorul drept aezndu-l sub piciorul stng astfel nct cele dou picioare s se suprapun n dreptul gleznelor, piciorul stng fiind deasupra celui drept. Postura va avea o anumit simetrie a plasrii picioarelor i realizai-o astfel nct s v simii ct mai comod. Minile se aeaz pe genunchi cu palmele n sus, iar degetele realizeaz un gest special care const n a plasa vrful degetului arttor n dreptul primei falange (dinspre vrf) a degetului mare astfel nct aceste dou degete s descrie aproximativ un cerc. Celelalte trei degete sunt ntinse i relaxate. Este important s meninei spatele drept i ct mai aproape de poziia perpendicular pe sol, ntrun fel de echilibru relaxant. Chiar dac la nceput ar putea s par neconfortabil ndreptarea coloanei, cutnd acest echilibru al verticalitii se va ajunge la o stare de bine i de relaxare care va face ca aceast postur s i merite pe deplin numele pe care l poart. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 11

Sukhsana (Postura plcut)

Execuia pe partea dreapt Se realizeaz n acelai mod ca cel descris mai sus, ns se ndoaie mai nti piciorul drept care va fi astfel plasat deasupra piciorului stng (n zona gleznelor) i mai aproape de trunchi. Contientizare Remarcai o stare de bine luntric i de linite mental. Simii corpul relaxat, transparent fa de lumina energiilor superioare. Erori care vor fi evitate - curbarea spatelui (cocoarea) - deplasarea nainte sau napoi a trunchiului care conduce la contracii suplimentare ale abdomenului i ale picioarelor.

Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

Efecte i beneficii - eliminarea unor tensiuni i stresuri de natur sexual n acelai timp cu dinamizarea aspectelor sexuale armonioase - stare euforic, de bine interior - echilibru i linite mental - meninerea coloanei vertebrale n acel echilibru vertical favorizeaz realizarea posturii pentru perioade lungi de timp recomandnd-o astfel pentru meditaiile de lung durat - favorizeaz starea de relaxare, fiind astfel folositoare pentru eliminarea strilor de oboseal, att fizic, ct i mental.

pag. 12

Tehnica de execuie Tratatul yoghin Gheranda Sahit (II. 22) menioneaz: Ambele picioare trebuie s fie ntinse laolalt la sol, fr s se ating i, fcndu-se un efort, degetele lor mari trebuie ferm apucate cu minile. Capul trebuie apoi s fie aezat pe genunchi. Postura rezultant se numete Paschimottansana. Spatele i ceafa trebuie s fie ct mai relaxate, iar picioarele perfect ntinse. sana se va executa lin, fr smucituri. Dup ce se vor realiza unele progrese n practica posturii, se pot prinde ambele tlpi cu degetele minilor mpletite n brar. (varianta pentru avansai propus de B.K.S. Iyengar) Contientizare n timpul execuiei vei contientiza dinamizarea vitalitii; sesizai circulaia liber a energiilor telurice prin spate, brae i energizarea intens a picioarelor. Postura induce totodat o interiorizare profund, detaarea de gnduri sau preocupri. Sesizai n final energizarea membrelor inferioare, starea specific de vitalitate mrit, difuzat n ntreaga zon a trunchiului. Percepei starea de destindere n zona lombar, regenerare. pag. 13 Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

Are o influen special asupra circulaiei energiilor pe coloana vertebral care este considerat axul transformrilor profunde n om. Se recomand practicarea ei zilnic i se simte foarte repede ajutorul important pe care ea l ofer.

Paschimottanasana (Postura cletelui)

Efecte i beneficii Renumitul yoghin Van Lysebeth, discipol al lui Sivananda, menioneaz urmtoarele efecte ale acestei posturi: - Aceast sana faciliteaz o foarte bun circulaie a sngelui n ntregul corp, favoriznd mai ales zona pelvian a coloanei vertebrale, ceea ce are multiple efecte binefctoare. - Paschimottnsana ntrete coapsele i muchii gambei, tendoanele, elimin suferinele provocate de artrit, sciatica, nevralgia nervului sciatic, durerile de spate i durerile difuze din picioare. - Nici un organ al cavitii abdominale nu scap aciunii acestei sana. Lenea ficatului, dispepsia (digestia grea), aerofagia i gastrita sunt gradat eliminate. - Paschimottansana are efecte benefice notabile asupra prostatei, uterului i ovarelor - Ea este de asemenea recomandat celor care sufer de diabet i hemoroizi - Constipaia este nlturat, adesea chiar rapid, iar peristaltismul intestinal este mult activat - De asemenea, este normalizat circulaia limfatic - Paschimottnsana vindec crizele de lumbago, terge lordozele, ntrete coloana vertebral i o face rezistent la ocuri - Afeciunile dermatologice sunt de asemenea ameliorate prin practica sa. Mirosurile corporale neplcute sunt gradat nlturate i o arom vital plcut este natural generat prin exersarea perseverent a acestei posturi. Faa devine radiant, ochii dobndesc o expresivitate aparte. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 14

Erori de evitat - Vei fi ateni s meninei genunchii ntini. - Musculatura spatelui i a cefei trebuie s fie relaxat.

- Paschimottansana este de o rar eficacitate pentru combaterea obezitii. Ea face talia subire i elimin grsimea inestetic de pe burt i coapse. - Din punct de vedere psihic, aceast sana ajut la disiparea strilor anxioase. Prin exersarea sa corect mintea devine foarte stabil i calm. Persoanele uor iritabile ar trebui s practice aceast postur. Unul din cei mai vestii yoghini ai Indiei moderne, Brahmachary, menioneaz: - Aceast postur corect practicat reduce ciclurile respiratorii ntr-o asemenea msur nct nu sunt necesare mai mult de 5 respiraii pe minut. Textele secrete Yoga afirm c cel ce practic aceast sana cu perseveren nu are de ce s se team de btrnee, fiind posesorul secretului tinereii venice. Brahmachary afirm chiar c aceast postur perfect realizat permite unei fiine s triasc n jur de 300 de ani i chiar mai mult dac va fi practicat zilnic mai mult timp. Foloasele acestei sana-e sunt ns direct proporionale cu durata de timp ct ea este practicat. Este una dintre acele posturi care ar putea fi practicat i ar trebui s fie practicat ore n ir. B.K.S. Iyengar menioneaz: - n plus, aceast sana tonific organele abdominale, elimin numeroase alte tulburri ale vezicii biliare, rinichilor, intestinului, stomacului. Datorit ntinderii regiunii pelviene, glandele sexuale absorb cu uurin cantitatea necesar de snge, ceea ce face s creasc mult vitalitatea. Contraindicaii - Aceast sana este contraindicat n ultimele luni de sarcin - De asemenea este strict contraindicat practica ei imediat dup mese. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 15

Tehnica de execuie Stai culcat la sol, cu faa n jos. Picioarele sunt ntinse i uor apropiate, cu degetele n prelungire, tlpile s fie aproximativ orientate ctre n sus. Aezai minile astfel nct la pornire palmele s fie aproape sub umeri simetric aezate, lipite de sol, cu faa n jos, iar coatele s fie lipite de trunchi. Brbia este sprijinit pe sol la pornire. Ajutndu-v de puterea braelor, arcuii gradat trunchiul ctre napoi i ridicai capul. n faza final braele sunt ntinse, iar capul este ct mai mult lsat pe spate. Picioarele, fesele i spatele sunt relaxate, ntreaga tensiune fiind angrenat n brae. Pieptul s fie ct mai mult scos n afar, evitnd greeala curent de a lsa gtul s se afunde ntre umeri; dimpotriv, ridicai cu optimism capul fcnd astfel ca arcuirea s-i ating maximul. Gura rmne nchis. IMPORTANT! Va trebui s urmrii ca poriunea din corp situat ntre ombilic i degetele de la picioare s rmn ct mai aproape de sol. Acionnd astfel, curbura maxim a coloanei se va localiza n jumtatea ei superioar, ceea ce este foarte bine. Intrarea n sana, ca i ieirea, se vor executa lin fr a fora coloana prin micri brute. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 16

Bhujagsana este postura care ne deschide sufletul ctre iubire. Druirea, altruismul, tandreea sunt trite profund de cel care o practic. Ea este totodat o postur ce i ajut pe toi cei care au complexe de inferioritate, sunt deprimai i nsingurai. Cea mai mare bucurie oferit de ea este trezirea iubirii pure i puternice.

Bhujangsana (Postura Cobrei)

Postura sfinxului (Ardha bhujagsana) - varianta pentru cei lipsii de flexibilitate sau bolnavi Se va proceda ntocmai ca la varianta complet, ns se va sprijini greutatea trunchiului pe coate, care vor fi aezate pe sol, n dreptul umerilor; antebraele vor fi orientate ctre n fa. Se va urmri, de asemenea, realizarea flexiei maxime a coloanei n jumtatea sa superioar. Efectele acestei variante sunt ns mult diminuate fa de efectele posturii complete. Contientizarea Fii ct mai contieni de iubirea ce v umple sufletul i este mereu vie. Remarcai linite interioar relaxare psihic. Erori care vor fi evitate - s se aeze minile prea n fa sau prea n spate - poriunea din corp situat ntre ombilic i degetele de la picioare nu e aproape de sol - forarea flexiei coloanei. Efecte i beneficii Van Lysebeth, conform cu nvturile marelui yoghin Sivananda, menioneaz urmtoarele efecte ale posturii: - Bhujagsana pliaz i elasticizeaz partea superioar a coloanei vertebrale ctre napoi. Aceasta nltur prompt tendina spre gheboare, durerea de spate, crizele de lumbago (afeciune dureroas a zonei lombare), mialgia (dureri musculare n zona spinrii). Postura este o adevrat binefacere pentru o coloana vertebral cu afeciuni, ct i n cazul unor deplasri ale discurilor vertebrale ctre napoi. Practica ei readuce gradat discurile la poziia normal. Conform concepiei yoghine, flexibilitatea coloanei este o garanie esenial pentru o stare de sntate, vitalitate i tineree. De asemenea are efecte binefctoare n cazurile de sciatic, ns trebuie practicat cu mult atenie fr a brusca coloana vertebral. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 17

- Postura Cobrei amelioreaz irigarea mduvei spinrii i a celor dou lanuri de ganglioni ai sistemului nervos simpatic, ceea ce vindec numeroase tulburri funcionale i leziuni organice. - Funcionarea tiroidei i a capsulelor suprarenale este de asemenea normalizat, ceea ce are efecte multiple binefctoare, de exemplu n unele forme de reumatism, datorit regularizrii secreiei de cortizon. - Prin creterea presiunii intra-abdominale, Bhujagsana nltur constipaia, indigestia i flatulena (producerea de gaz gastro-intestinal care genereaz balonare), fiind folositoare chiar i celor afectai de constipaie cronic. - De asemenea, ficatul, vezica biliar, pancreasul, splina i rinichii sunt favorizai considerabil de aceast postur. - Postura Cobrei este n mod special folositoare femeilor, pentru tonifierea ovarelor i uterului. Ea este un puternic tonic fiind folositoare n cazurile de amenoree (lipsa menstruaiei), dismenoree (menstruaie dificil sau dureroas), leucoree i diferite alte afeciuni utero-ovariene. Bhujagsana menine o circulaie susinut n aceste zone, regularizeaz ciclul menstrual i ajut mult ca naterile s fie normale i uoare. - Practica acestei asana face talia supl i pieptul larg i este foarte folositoare pentru reducerea corpolenei. Corpul devine minunat proporionat. Bhujagsana dezvolt musculatura dorsal i ascunde vertebrele inestetice. - Din punct de vedere psihic, s-a constatat c postura Cobrei combate rapid sentimentele de nesiguran i inferioritate, crend o atitudine spiritual demn, tonic, ncreztoare, afectiv. - De asemenea, Bhujagsana mrete cldura corporal, regleaz n mod echilibrat pofta de mncare. Contraindicaii Cei care au hernie perforat nu vor practica. Cei care sufer de hipertiroidie pstreaz capul n poziia normal fr a mai fi lsat pe spate.

Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

pag. 18

Prezentarea general a sana-ei fcut de marele yoghin A. Van Lysebeth, n conformitate cu textele yoghine tradiionale Aceast sana, dei foarte simpl pentru unii, are grade de dificultate considerabile pentru alii. Dei pentru unii va fi uor de abordat, pentru alii va prea la nceput inconfortabil. Senzaiile penibile sunt legate mai ales de genunchi i de pulpe. Datorit faptului c am fost forai, cel mai adesea, s stm pe scaun, ligamentele noastre au devenit rigide i s-au micorat. Tocmai din aceast cauz, ele ne fac s suferim, mai ales la nceput. Dup 2-3 sptmni de practic consecvent, vom ajunge s executm aceast postur fr aceste inconveniente, iar dup 2 luni ne vom simi chiar foarte bine, percepnd dinamizarea simultan a centrilor de for pe care aceast postur i dinamizeaz. Pentru a evita senzaiile dureroase, este preferabil s exersm gradat, pstrndu-ne totdeauna n limite rezonabile, meninnd postura la grania plcutului suportabil, fr a aluneca deloc n suferin. n faza de nceput, cnd vom practica aceast sana, durerile pot fi reduse aeznd un prosop mpturit pe sol, chiar sub clcie i glezne. Dup un oarecare interval de timp, atunci cnd ligamentele vor fi elasticizate, ne vom dispensa de prosopul ndoit. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 19

Vajrsana este o adevrat bijuterie preioas ntre sana-e. Ea nu ar trebui s lipseasc din practica zilnic a fiecrui om. Mintea practicantului devine pur i neclintit amintind de un diamant, iar inima sa este adnc cucerit de iubire. Conflictele dinte minte i inim dispar. Nu mai exist granie ntre aceste dou planuri ale fiinei noastre. Inima gndete duios i mintea iubete cu for.

Vajrasana (Postura Diamantului)

Tehnica de execuie Poziia de pornire este stnd n genunchi. Clciele se ndeprteaz ntre ele i se las civa centimetri ntre degetele mari de la picioare. Se formeaz n acest fel o adncitur foarte potrivit n care aezm bazinul. Palmele le aezm pe jonciunea dintre bazin i coapse. Degetul mare se orienteaz spre exteriorul coapsei, iar celelalte degete spre interior. Degetele arttor i mare cuprind astfel o parte a coapsei. Coloana vertebral se menine dreapt, capul n prelungirea ei. Relaxm toi muchii care nu ne ajut la meninerea posturii. Concentrarea Simim armonizarea planului afectiv cu cel mental din fiina noastr. Stare de afectivitate pur, limpezime i for mental. Percepem energizarea deosebit a ntregului corp, fermitate, puritate, calm profund. Erori care trebuie evitate - Bazinul s se aeze pe clcie ; - S nu se menin dreapt coloana vertebral; - Degetele mari de la picioare s se ating ntre ele.

Nu este deloc exclus ca aceast postur s fie accesibil i agreabil nc de la prima ncercare, fiind cu putin s o executai dintr-o dat n forma sa tradiional. n aceast direcie este necesar s menionm c femeile sunt adesea favorizate pentru aceast postur, datorit faptului c ligamentele lor au n general o mai mare lips de rezisten dect acelea ale brbailor.

Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

pag. 20

Efecte i beneficii Iat care sunt efectele acestei sana aa cum sunt menionate de marele yoghin A. Van Lysebeth: -n aceast postur, comprimarea muchilor gambelor frneaz considerabil circulaia sanguin n aceast zon. Prin urmare, sngele pe care inima l destina n mod normal membrelor inferioare este n bun parte deviat ctre organele abdominale. De aici rezult influena considerabil a sana-ei asupra tubului digestiv. - Celebrul yoghin Sivananda recomand aceast postur celor cu dispepsie, celor cu afeciuni hepatice i n general tuturor celor care sufer de atonia tubului digestiv sau de glandele sale anexe. - Vajrsana reechilibreaz statica vertebral. Ea uureaz i regenereaz zona lombar a spatelui. - Ea este foarte util sedentarilor i tuturor persoanelor pe care meseria le oblig s rmn mult timp n picioare (coafeze, vnztoare, dentiti, etc.). - La femeie, poziia specific a bazinului, a regiunii lombare i sacrale, ca i activarea circulaiei n zona inferioar a pntecului contribuie la eliminarea anumitor tulburri caracteristice ciclului menstrual sau ale menopauzei. - La brbat, irigarea sporit a gonadelor normalizeaz producerea de hormoni masculini, meninnd constant o activitate sexual normal - fr supraexcitri tensionante, dar i fr o diminuare caracteristic impotenei. - Vajrsana vindec de asemenea durerile reumatismale la genunchi i gut; este de asemenea indicat n cazurile de platfus. Datorit ntinderii gleznelor i labelor picioarelor, se realizeaz curbura necesar, care este folositoare pentru eliminarea durerilor de clcie. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 21

- Cei care stau n aceast postur un interval suficient de lung vor avea o atitudine ferm i o coloan dreapt. Coloana vertebral devine ferm i puternic. - Aceast sana seamn ntr-o oarecare msur cu postura Nimaz n care musulmanii se roag. Nervii i muchii picioarelor i ai coapselor sunt ntrii. Mialgia (durerea muscular a picioarelor i a coapselor) dispare. - Sciatica este gradat eliminat. - Stomacul va lucra cu o for sporit. Atunci cnd este practicat la un oarecare interval scurt de masa principal i nsoit de respiraii profunde, Vajrsana asigur o digestie excelent i foarte uoar. Totui, e important s avem n vedere c, n cazul celor cu dispepsie, aceasta nu i va scuti deloc s se ngrijeasc de o ct mai bun masticaie a alimentelor n timpul mesei. - Corpul devine puternic i ferm prin practica acestei sana. Yoghinii au numit-o Vajrsana, sugernd c prin practicarea ei corpul devine ca diamantul (vajra). Prin aceasta, degetele picioarelor, genunchii, gambele i oldurile sunt ntrite. - Postura este extrem de folositoare pentru cei nclinai s doarm prea mult. Ea se dovedete util elevilor i studenilor, precum i acelora care lucreaz noaptea trziu. Trebuie practicat timp de 10 minute dup mas, atunci cnd curgerea energiei prin nadi-uri este n mod obinuit n jos; Vajrsana inverseaz aceast circulaie, ndreptnd-o n sus, contribuind astfel la accelerarea digestiei. Contraindicaii n cazul acestei posturi nu exist contraindicaii.

Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

pag. 22

Tehnica de execuie Poziia iniial este la sol, ntins cu faa n sus. Ridicai lent picioarele i apoi trunchiul pn ce ajungei s v sprijinii doar pe umeri, coate i gt, corpul fiind susinut ferm de brae. Brbia preseaz furca sternului. n poziia final trunchiul i picioarele sunt perpendiculare pe sol. Se menin contractai strict doar muchii ce menin corpul n postur, restul fiind relaxai. Genunchii trebuie s fie ntini, iar tlpile nu se ating ntre ele. Postura se realizeaz pe o ptur suficient de groas astfel nct s nu apar dureri de ceaf. Revenirea se face lent, ajutndu-v de brae pentru a nu v prbui trunchiul brusc. Pentru cei care au tensiune arterial ridicat sau boli grave n zona capului se recomand o variant numit Ardha Sarvgsana. n acest caz, trunchiul nu mai ajunge perpendicular pe sol, i minile vor sprijini bazinul, nu trunchiul. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

Aceasta este una din cele mai cunoscute posturi yoga n special datorit faptului c este foarte valoroas pentru evoluia spiritual. nelepii yoghini susin c Sarvgsana este o postur minunat, care ne ofer multiple beneficii mai ales datorit poziiei inversate a corpului. Fluxul de energie cosmic ptrunde omul de sus n jos. Inversarea poziiei face ca acest flux s traverseze corpul n sens opus, ceea ce duce la o echilibrare energetic interioar i la relaxarea tuturor organelor interne.

Sarvangasana (postura lumnrii)

pag. 23

Efecte i beneficii Van Lysebeth menioneaz urmtoarele efecte ale acestei posturi: Este un fapt cunoscut c starea de sntate a organismului depinde ntr-o mare msur de buna funcionare a glandei tiroide i a corpului pituitar din creier. n aceast postur, sngele aflueaz abundent ctre gt i cap, astfel nct tiroida i centrii nervoi ai creierului sunt mult mai bine hrnii, fiind astfel regenerai, ceea ce are efecte notabile asupra metabolismului, creterii, nutriiei, strii de sntate i structurii fizice. Se tie c tiroida i paratiroida funcioneaz n strns interdependen cu alte glande endocrine, cum ar fi: cea pineal, pituitar, suprarenale, splina, testiculele si, prin urmare, sntatea ei o condiioneaz pe a acestora din urm, asigurnd sntatea ntregului corp. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 24

Contientizare Dup cum s-a menionat deja, un rol important al acestei sana este inversarea curgerii fluxurilor energetice n corp. Observai cu o atenie deschis i simii fluxul energiilor cosmice cobornd prin picioare, canalizarea lor pe coloan i focalizarea la nivelul gtului. Percepei purificarea energetic, dinamizarea inteligenei, a intuiiei spirituale; rafinarea energiilor n fiin. Erori care vor fi evitate - Fii ateni s presai ferm brbia n furca sternului. - Avei grij s meninei trunchiul i picioarele perpendiculare pe sol, tlpile relaxate.

Iyengar menioneaz printre efectele acestei posturi urmtoarele: - E de folos n cazul ptozelor uterine, al tulburrilor menstruale, eliminnd prompt afeciunile sau tulburrile pasagere dureroase ale aparatului sexual, fiind totodat util n tratamentul general i al altor boli, putnd chiar ajuta la eliminarea sterilitii i la decongestionarea prostatei. - Postura lumnrii uureaz curgerea sngelui ctre inim, ameliornd irigarea zonei pieptului, i alin sufocarea sau greutile n respiraie, palpitaiile, bronita i astmul. Totodat ea are efecte profund binefctoare n cazul bolilor de gt, a afeciunilor amigdalelor, vindecnd rnile i tulburrile nazale; din acest motiv ea este foarte indicat oratorilor i cntreilor. - Prin energizarea zonei capului, postura amelioreaz afeciunile oculare i are efecte salutare chiar i n epilepsie. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 25

- Sarvgsana are efecte excelente asupra coloanei vertebrale, tergnd curburile fiziologice anormale i hrnind abundent mduva spinrii. Aceasta menine coloana elastic i face spatele puternic, ceea ce n concepia yoghin nseamn nflorire i tineree. Postura lumnrii prentmpin osificarea timpurie a vertebrelor i a oaselor n general, ceea ce face ca prin practica zilnic s dispar sau s nu apar ravagiile btrneii. - Eliminnd congestia sanguin din picioare, postura lumnrii are efect salutar asupra varicelor i hemoroizilor.

Alte efecte menionate de marele yoghin Brahmachari: - Este o adevrat binefacere pentru femeile care au probleme la ovare i regleaz de asemenea unele tulburri sexuale n cazul brbailor. - Este foarte folositoare pentru atingerea i meninerea continenei sexuale, elimin poluiile nocturne. - n plus, postura lumnrii acioneaz ca un puternic purificator i tonic sanguin, acionnd simultan i asupra nervilor. Ea tonific i linitete nervii, vindec durerile de cap i strile de iritare, are efecte de regenerare nervoas, vindec insomnia i depresia psihic. - Este de asemenea util n mbuntirea digestiei, eliminnd dispepsia, constipaia i alte afeciuni gastrointestinale de natur cronic, amplificnd focul digestiv. - Sarvgsana reduce corpolena i elimin mirosurile neplcute ale transpiraiei i ale altor secreii corporale. Ea este recomandat pentru reducerea taliei, elimin ridurile, ncrunirea prematur a prului i gua. Corpul este eliberat de toxine i umplut de o energie nou, corpul rmne vital, suplu, tnr i sntos. Contraindicaii Aceast postur este contraindicat n cazurile de afeciuni cardiace grave, hernie grav, hipertensiune arterial i n afeciunile acute ale zonei gtului i capului, cum ar fi: otit, abces dentar, angin, afeciuni grave ale tiroidei, sinuzit, scleroza vaselor cerebrale etc. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 26

Tehnica de execuie Aezai-v n Vajrasana sau Sukhasana. Meninei coloana dreapt pe ntreaga durat a tehnicii. Cunoscutul yoghin A. Van Lysebeth insist asupra importanei poziiei corecte a coloanei: Este necesar s gsim n prealabil o atitudine ct mai corect a coloanei pentru a ne asigura o ct mai mare stabilitate, eliminnd toate curburile nedorite. Corpul va sta n echilibru, centrat n special n jurul coloanei. Tehnica este simpl: expirai pe gur, retenie pe vid, inspirai pe nas, retenie pe plin. Acordai un timp egal realizrii fiecreia dintre aceste faze. Nu forai lungirea intervalului de timp ales pentru cele patru faze. Observai dac intervalul de timp pe care l-ai ales v permite s inspirai i s expirai profund. De asemenea e important ca reteniile s nu v oboseasc. Putei s numrai timpii pe degete, sau folosind rozariul. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 27

Samavritti este o tehnic de pranayama a crei caracteristic este realizarea celor patru etape ale respiraiei ntr-un interval de timp egal. Aadar, inspiraia, expiraia, reteniile pe plin i pe vid se vor face la fel de lungi. Este vorba despre aciuni egale, ceea ce i explic numele. Aceast tehnic de ritmare a respiraiei este foarte simpl, lipsit de pericole.

(tehnica respiraiei ptrate)

SAMAVRITTI PRANAYAMA

Recomandri Pentru obinerea efectelor sale specifice se recomand practica ei dimineaa i seara minim 10 minute. Se poate mri progresiv durata practicii pn la 30-45 minute. Aceast tehnic nu trebuie niciodat realizat mecanic sau incontient, deoarece i pierde valoarea. Urmrii s fii ct mai lucizi. Dialogurile interioare sunt suspendate, mintea linitit. Efecte Dup o perioad de practic vei constata linitirea mentalului, interiorizare foarte bun, purificarea minii, pace interior. Gndii pozitiv. Orice gnd transmitei va atrage asupra voastr energii de aceeai natur. Evitai s dorii cuiva rul, s blamai, s v focalizai asupra a ceea ce este ru. Meninei ct mai mult timp atenia asupra evenimentelor bune, fericite din via. Bucurai-v de frumusee i druii ct mai mult iubire. Apreciai fiecare zi. ncepei ziua cu oprimism, gsii-v de fiecare dat ceva bun de fcut n fiecare zi, ceva care s aduc i altora bucurie. Zmbii celor din jur i amintii-v c viaa nsi este un mare dar care nu merit s fie risipit prin tristee, rutate, pesimism. Citii n fiecare zi ceva care s v liniteasc sufletul. Ascultai muzic potrivit pentru relaxare. Gsii timp pentru a merge n natur, n locuri care s v regenereze corpul i sufletul. Consumai hran ct mai pur. Carnea v aduce n corp i energiile toxice care sunt create de animalul ce a suferit cnd a fost omort. Optai pentru o alimentaie lacto-vegetarian. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 28

Recomandri generale

Cnd suntei stresai sau foarte tensionai, sunt recomandate uleiurile volatile cu efect de relaxare, de linitire: de lavand (levnic), melis, bergamot, portocale, ylang-ylang. Un ceai din flori de lavand, busuioc, roini, ment, mghiran, flori de mueel, cardamom, ghimbir, flori de hibiscus are efect relaxant, nltur starea de oboseal fizic i mental dup o zi solicitant. Pentru un somn linitit i odihnitor, se poate prepara o infuzie din tei, pducel, soc, lavand, mueel, sulfin. Alte plante recomandate: rdcina de valerian, rdcina de Kava, hameiul, floarea pasiunii, iasomia. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 29

Plante recomandate pentru relaxare

 Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

Albinoni - Adagio, For Violin, Strings & Organ In G Min Barber Adagio Beethoven - Piano Sonata No. 14 In C Sharp Minor Bizet - Entr'acte to Act III (Carmen) Boccherini - String Quintet In E Major, Op.13 5, G282 M Borodin - String Quartet No. 2 In D Major Nocturne Claude Debussy - Clair De Lune Dvorak - Serenade For String Orchestra In E Major Elgar Nimrod Faure - Requiem, Op. 48 In Paradisum Faure'- Pavane, Opt. 50 Felix Mendelssohn - Violin Concerto In E Minor Andante Grieg - Peer Gynt, Op. 23 Morning J.S. Bach - Air On The G String J.S. Bach - Cantata No. 140 Sleepers Awake J.S. Bach - Harpsichord Concerto No. 5 in F Minor Johann Sebastian Bach - Jesu, Joy Of Man's Desiring Jules Massenet - Meditation (Thais) Mozart - Clarinet Concerto In A major, K. 622 Adagio

Muzic pentru relaxare

pag. 30

Muzic instrumental: Terry Oldeld, Rick Wakeman, Medwyn Goodall, Llewellyn, Gandalf, Kitaro, Arndt Stein, etc.

Mozart - Concerto For Flute and Harp In C Major Mozart - Piano Concerto No. 21 In C major Pachelbel Canon Pietro Mascagni - Intermezzo (Cavalleria Rusticana) Rachmaninov - Piano Concerto No. 2 In C Minor, Op. 18 Rachmaninov - Rhapsody On A Theme Of Paganini Ralph Vaughan Williams - Fantasia On 'Greensleeves' Rodrigo - Concierto De Aranjuez For Guitar 2nd Movement Saint-Saens - The Swan Satie - Gymnopedie For Piano No.1 Vivaldi - Concerto For Two Mandolins Vivaldi - Double Mandolin Concerto, For 2 Mandolins Vivaldi - The Four Seasons Largo ' Winter'

Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

pag. 31

Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

1. Cursuri de Hridaya Yoga - sptmnal, n Braov i Bucureti - prin coresponden - mentoryoga.com 2. Seminarii 3. Retrageri pentru meditaie de 3-10 zile 4. Tabere de practica meditaiei n natur 5. Consiliere spiritual 6. Conferine

Informaii: tel. 0268.360.424, 0731.32.42.41 e-mail: contact@kamala.ro web: www.kamala.ro

Centrul de Meditaie i Yoga Kamala
pag. 32