Arobicos x Musculao para emagrecer

. Como j dissemos em outra ocasio, o dogma de aerbios e perda de gordura no passa de um equvoco. A utilidade destas atividades extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituda, por exerccios mais especficos e eficientes. Junto com as modalidades citadas ao final do artigo "A verdade sobre aerbios e emagrecimento", a musculao pode ser tida como uma das melhores opes em todos os aspectos, desde preveno de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, e, claro, reduo da gordura corporal. Existem estudos a favor da musculao com mais de 30 anos de idade. No livro Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular, FLECK & KRAEMER (1999), cita estudos de 1970. Muitos trabalhos encontraram bons resultados com musculao h mais de duas dcadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al, WILMORE & GIRANDOLA et al. e GETTMAN et al , publicado em 1979.

Reduo de gordura.
'. Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aerbio de baixa intensidade ou musculao. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alteraes na massa magra, j o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto reduo na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presena de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados. Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aerbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aerbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora. O grupo da musculao s exercitava-se trs vezes por semana em 10 exerccios chegando a quatro sries de 8-15 repeties. Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 mx e, apesar de ambos perderem peso, os exerccios aerbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou reduo no metabolismo de repouso de +/- 200 kcal. Ao contrrio da inconvenincia dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculao preservou a massa magra e metabolismo de repouso. GELIEBTER e outros autores tambm conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aerbio com o da musculao nas alteraes da composio corporal de indivduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em mdia, porm somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997) Em 1999, Kraemer, e outros nomes notrios como Volek e o finlands Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em trs grupos: dieta, dieta + exerccio aerbios e dieta + treino de fora. Ao final da pesquisa todos os grupos

conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exerccios aerbios.

Manuteno ou elevao do metabolismo.

. Quando se realizam intervenes com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra diminuio do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperao da gordura perdida. Como vimos no artigo sobre exerccios aerbios (A verdade sobre aerbios e emagrecimento), atividades intensas produzem maiores gastos calricos e elevaes na taxa metablica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, a musculao pode ser orientada para ter caracterstica intervaladas de alta intensidade e trazer os benefcios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste ltimo estudo, os autores verificaram utilizao de gordura at 62% acima do normal, mesmo 14 horas aps a musculao! Apesar do que muita gente cr, o fato de se ter um bom condicionamento aerbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aerbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Pode-se correr na esteira a vida interia e at mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecer igual, a menos que se ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidncias sugere que o metabolismo basal relacionado quantidade massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualvel vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou at mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a esttica e parmetros funcionais, principalmente na fora, coisas que os exerccios aerbios no fazem (HUNTER et al 1998). Alm do ganho de massa magra h estudos mostrando alteraes metablicas interessantes como maior utilizao de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevao do metabolismo de repouso advindo do treinamento com pesos vai alm do ganho de massa magra. Outro dado interessante a queda do quociente respiratrio, demonstrando maior utilizao de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000). Esta hiptese tem sido muito discutida atualmente dada baixa relevncia que a massa muscular pode ter no metabolismo basal (os clculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porm, em casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhado significncia.

Concluses
.

Comprovadamente a musculao um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefcios no se resumem a mera diminuio no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimular a sntese de protenas musculares melhorando sua esttica e as funes do aparelho locomotor. Alm disso, os benefcios obtidos com o uso de exerccios resistidos sero mais duradouros devido manuteno e at mesmo elevao do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular. Enfim, tendo em vista os inmeros benefcios proporcionados pelos exerccios com pesos recomendvel que se perca o medo da sala de musculao e descubra as maravilhas que l o esperam. A monotonia ou a falta de tempo no sero problemas, pois o bom professor saber organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questo chave est em se exercitar sob uma superviso competente. Nesse texto a referncia principal foi a musculao, mas os mesmos benefcios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginstica localizada (a verdadeira, montada por professores competentes, e hidroginstica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Diversos estudos citados utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observao: no confunda isto com realizar 100 repeties de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionveis resultados estticos destas metodologias em nada tem a ver com a proposta deste texto). Alm destas vantagens a musculao tambm poderia ser organizada de modo a se aproximar de um treino intervalado, modalidade extremamente eficiente na reduo da quantidade de gordura corporal, como mostrado no texto A verdade sobre aerobios e emagrecimento

Referncias Bibliogrficas
. HUNTER GR, WETZSTEIN CJ, FIELDS DA, BROWN A, BAMMAN MM. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):977-84. BINGHAM SA, GOLDBERG GR, COWARD WA, PRENTICE AM, CUMMINGS JH. The effect of exercise and improved physical fitness on basal metabolic rate. Br J Nutr 1989 Mar;61(2):155-73 BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, VOLPE J, WILMORE JH. Assessing body composition before and after resistance or endurance training. Med Sci Sports Exerc 1997 May;29(5):705-12 BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):802-10

BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH. The effects of aerobic fitness on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):795-801 BRYNER RW, ULLRICH IH, SAUERS J, DONLEY D, HORNSBY G, KOLAR M, YEATER R Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999 Apr;18(2):115-21. BURKE CM, BULLOUGH RC, MELBY CL Resting metabolic rate and postprandial thermogenesis by level of aerobic fitness in young women. Eur J Clin Nutr 1993 Aug;47(8):575-85 Erratum in: Eur J Clin Nutr 1993 Dec;47(12):895 CAMPBELL WW, CRIM MC, YOUNG VR, EVANS WJ. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr 1994 Aug;60(2):167-75 CRIST DM, PEAKE GT, EGAN PA, WATERS DL. Body composition response to exogenous GH during training in highly conditioned adults. J Appl Physiol 1988 Aug;65(2):579-84 ELLIOT DL, GOLDBERG L, KUEHL KS Does aerobic conditioning cause a sustained increase in the metabolic rate? Am J Med Sci 1988 Oct;296(4):249-51 GELIEBTER A, MAHER MM, GERACE L, GUTIN B, HEYMSFIELD SB, HASHIM SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consump GILLETTE CA, BULLOUGH RC, MELBY CL Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int J Sport Nutr 1994 Dec;4(4):347-60 HALTOM RW, KRAEMER RR, SLOAN RA, HEBERT EP, FRANK K, TRYNIECKI JL Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc 1999 Nov;31(11):1613-8 HUNTER GR, WEINSIER RL, BAMMAN MM, LARSON DE A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. Int J Obes Relat Metab Disord 1998 Jun;22(6):489-93 KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9 MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993 OSTERBERG, K.L., & MELBY, C.L. (2000). Effect of acute resistance exercise on

postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 71-81 WILMORE JH, PARR RB, GIRANDOLA RN, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV, ROMERO GT, LESLIE P. Physiological alterations consequent to circuit weight training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):79-84 WILMORE JH, PARR RB, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV, GRIMDITCH G, LESLIE P. Energy cost of circuit weight training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):75-8 WILMORE JH, STANFORTH PR, HUDSPETH LA, GAGNON J, DAW EW, LEON AS, RAO DC, SKINNER JS, BOUCHARD C Alterations in resting metabolic rate as a consequence of 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr 1998 Jul;68(1):66-71