Copyright 1997.

cone Editora Ltda

Srie Natao em Academias Apoio SEEAATESP Sindicato dos Estabelecimentos de Esportes aquticos, areos e terrestres do Estado de So Paulo Coordenador Prof. Gilberto Jos Bertevello Diagramao Rosicler Freitas Teodoro Reviso Antnio Carlos Tosta Proibida a reproduo total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrnico, mecnico, inclusive atravs de processos xerogrficos, sem permisso expressa do editor (Lei n 5.988, 14/12/1973). Todos os direitos reservados pela CONE EDITORA LTDA. Rua das Palmeiras. 213 Sta. Ceclia C\V 01226-010 - So Paulo - SP Tels. (011)826-7074/826-9510

PROF. OSWALDO FUMIO NAKAMURA

NATAO 4 ESTILO DEFEITOS - CORREES

Colaborador (ilustraes) Prof. Pedro Ferreira

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editora

Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP) (Cmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Nakamura, Oswaldo Fumio. Natao 4 estilos: defeitos, correes / Oswaldo Fumio Nakamura; colaborador (ilustraes) Pedro Ferreira. - So Paulo: cone. 1997. Bibliografia. ISBN 85-274-0454-0 1. Esportes aquticos 2. natao 3. natao - Treinamento I.Ferreira, Pedro, 1931 -II. Ttulo. 97-2483 CDD-797.21007

ndices para catlogo sistemtico: 1. Natao: Treinamento: Esporte 797.21007 2. Quatro estilos: Natao: Treinamento: Esporte 797.21007

A frmula do sucesso eu no posso dar, mas a do fracasso s tentar contentar a todos. J. Kennedy A vida um banquete e a maior parte dos idiotas est morrendo de fome. T. Mane Ser bom no quer dizer no fazer o mal a ningum, porm significa fazer todo o bem que se pode e sempre que se pode. F. Martegazza A mais pura glria do mestre consiste no em formar discpulos que o sigam, mas em forjar sbios que o superem. Ramon Y. Cayal Quem pensa demais, sem sentir, no chega a idia certa. Provrbio japons O rio no critica a montanha por estar parada e a montanha no diminui o rio por correr por baixo. Koichi Tohei A alegria do bem que se realiza o maior tesouro que podemos obter. C. T. Pastorino H sempre um pouco de loucura no amor, Mas h sempre um pouco de razo na loucura. Nietzehe O orador pode ser tolo, desde que o ouvinte seja sbio Sabedoria oriental

DEDICATRIA
A todos que contriburam em meus conhecimentos e principalmente aos ex-nadadores do Yara Clube de Marlia, do Centro Olmpico de Treinamento e Pesquisa (COTP), da Secretaria Municipal de Esportes - SEME. UNIFEC - Universidade de So Caetano do Sul e UNISA Universidade Santo Amaro.

ndice Sobre o Autor ..................................................................................................... 8 Apresentao ..................................................................................................... 9 Consideraes Gerais...................................................................................... 10 Captulo 1 ......................................................................................................... 11 Crawl ............................................................................................................ 11 Captulo 2 ......................................................................................................... 25 Costas........................................................................................................... 25 Captulo 3 ......................................................................................................... 35 Estilo peito .................................................................................................... 35 Captulo 4 ......................................................................................................... 45 Estilo borboleta ............................................................................................. 45 Bibliografia........................................................................................................ 51

Sobre o Autor
PROF. OSWALDO FUMIO NAKAMURA Professor de Educao Fsica pela Faculdade de Educao Fsica de So Carlos. Professor em Pedagogia pela Universidade de So Caetano do Sul (UNIFEC). Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Esportes, Recreao e Lazer (SEME). Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Educao -EMPG ProP Isabel Vieira Ferreira. Chefe de Seo Tcnica de Natao do Centro Olmpico de Treinamento e Pesquisa (COTP), da SEME. Chefe de Seo Tcnica de Execuo Esportiva do Departamento de Promoes Esportivas - DEPEL 1. Diretor da Diviso Tcnica do Departamento de Promoes Esportivas - DEPEL 1. Assistente Tcnico do Departamento de Execuo Esportiva (DEE), da SEME. Tcnico de Natao do Yara Clube de Marlia. Professor Titular da cadeira de Natao da Universidade de So Caetano do Sul (UNIFEC). Professor titular da cadeira de Natao da Universidade de Santo Amaro (UNISA).

Apresentao
Conheci o Prof. Nakamura em meados de 84, quando realizvamos os festivais de natao da AENESP - Associao das Escolas de Natao do Estado de So Paulo. Embora no tenha sido seu aluno, mas sempre me considerando seu discpulo, respeito a qualidade profissional deste batalhador da natao brasileira. H vrios anos, Nakamura o professor titular da cadeira de natao da Unisa - Universidade Santo Amaro, orientando e direcionando a carreira de muitos profissionais de Educao Fsica que optam pela iniciao esportiva em natao, a sua forma de trabalho e manuteno da vida. Rgido em seus hbitos, seguro dos seus ideais, altamente disciplinado e um idelogo na formao do futuro educador, Nakamura colabora com esta coleo sobre natao, com o mesmo brilhantismo que sempre conduziu a sua carreira. Um dos atletas da histria da natao brasileira, nos finais dos anos 50 e incio dos 60, Oswaldo Nakamura continua sendo um dos alicerces da natao, centralizando hoje seu trabalho na formao de futuros campees. Campeo que de natao, na vida e na profisso, agradecemos publicamente ao Prof. Nakamura por este livro, que sem sombra de dvidas abrilhanta esta coleo. Prof. Gilberto Jos Bertevello

Consideraes Gerais
Este livro pretende orientar os professores, desde os exerccios mais simples at a forma mais complexa e completa possvel para a prtica da natao. Assim, este manual se prope a servir de guia para professores e tcnicos de natao, cuja atividade docente aspira contribuir com uma clara delimitao de temas e com a unidade de sua linha fundamental. Aqui nos limitamos a pretenso de facilitar ao professor, os fundamentos gerais de seu conhecimento tcnico e uma viso de conjunto sobre as possibilidades do mtodo. A natao uma das formas de atividade fsica em que deve se basear todo processo de formao fsica conjuntamente com o jogo, o atletismo, a dana, a ginstica e a vida intensa na natureza. A natao um meio de educao fsica, mas tambm um esporte, quando o nadador se prope a realizar um esforo fsica intenso, cumprir uma formao e ainda cumprir objetivos espirituais, nem sempre bem definidos, mas cujo cumprimento para ele como um imperativo. Quero manifestar aqui meu agradecimento cone Editora, por sua valorosa colaborao na apresentao deste livro, assim como aos colegas de trabalho. Tenho que agradecer tambm as valiosas sugestes de minha esposa, filhos e amigos que me cercam e que tiveram interesse pela edio deste e de outros livros, e em especial ao professor Pedro Ferreira.

Captulo 1 Crawl
1 - Posio do corpo Horizontal Cabea no prolongamento da coluna - evitar movimentos Laterais (cabea e tronco)

2 - Movimentos braos Trao Entrada das mos entre a linha dos ombros e eixo mediano Brao semiflexionado - ngulo varia com o indivduo Percurso da mo - descreve a letra ''esse" Sensibilidade das mos

Recuperao Incio - Projeo do cotovelo para cima durante ' - Cotovelo mais alto que a mo (flexibilidade articulao escpulaumeral). Final Extenso do cotovelo seguido da entrada da mo na gua.

3 - Movimentos das pernas Finalidade - estabilidade Movimentos - ascendentes e descendentes Manter os calcanhares prximos superfcie da gua

4 Respirao Lateral Ombros giram levemente Tipos Um ciclo completo (unilateral) Um ciclo e meio (bilateral) Dois ciclos completos

5 - Coordenaes pernas e braos 6 x 1 6 Sadas + arrebatadora/Grab (Agarre) - Tempo de reao mais rpido - Posicionamento confortvel

7 - Viradas flip-turn Nade durante a virada Braos ao lado das coxas Flexione o pescoo (empurrando a cabea para baixo - salto mortal de frente) Movimente os quadris e pernas Girar o corpo sobre o abdome.

ESTILO CRAWL POSIO DO CORPO Horizontal em decbito ventral, com a gua na altura da testa (incio do couro cabeludo). MOVIMENTOS DOS BRAOS Recuperao - O brao terminando a sua ao de tracionar (empurrar para trs com a mo espalmada), inicia o seu movimento areo, ou seja, a recuperao com a flexo do cotovelo, de modo a mant-lo mais elevado do que a mo, solta, o dorso voltado para frente e ponta dos dedos voltados para baixo. Conduzir o brao frente paralelamente ao eixo do corpo e penetrar com a ponta dos dedos diagonalmente para frente, na rea entre a linha mediana e a linha de prolongamento do ombro. Trao - Aps efetuar a entrada na gua, o brao executa a extenso para frente e para baixo em busca do apoio ideal da mo na gua. medida que a mo caminha em direo ao eixo do corpo e para trs, o cotovelo procura manter-se alto, como um ponto fixo. Da inicia-se a extenso completa do brao. O percurso que a mo efetua sob a gua, com velocidade crescente da mo, durante a fase de trao, assemelha-se a letra "esse" invertida. MOVIMENTOS DAS PERNAS Tem incio na articulao coxo-femural e o movimento principal se localiza nos msculos da coxa, executando movimento flexvel e solto das pernas e ps, com os dedos voltados ligeiramente para dentro. A batida forte dever ser efetuada para baixo, ou seja, no trajeto descendente, a ponto de sentir a resistncia da gua no peito e lateral externa do p. Executa dois movimentos: durante a fase ascendente a perna se mantm estendida e, durante a fase descendente, se mantm em semiflexo do joelho e que se estende na sua finalizao. RESPIRAO Gira a cabea para o lado at que a boca saia da gua. aproveitando a formao do "vcuo" e efetua-se a inspirao pela boca. A expirao se faz pela boca, pelo nariz ou boca-nariz, pouco antes da cabea

girar novamente. O movimento da cabea deve ser suave, mantendo-a sempre no eixo longitudinal. CRAWL - DEFEITOS POSIO DO CORPO - DEFEITOS 1 - Corpo horizontal - quadris altos.

2 - Corpo horizontal - quadris baixos.

3 - Corpo horizontal - cabea muito alta.

4 - Corpo horizontal - cabea muito baixa.

MOVIMENTOS DOS BRAOS - DEFEITOS RECUPERAO 1 - Levar o brao estendido frente.

2 - Levar o brao com o cotovelo muito baixo.

3 - Levar o brao com a mo mais alta que o cotovelo.

4 - Levar o brao pela lateral, com a mo mais alta que o cotovelo.

ENTRADA DO BRAO NA GUA - DEFEITOS 1 - Entrada da mo muito prxima da cabea.

2 - Entrada da mo fora da largura do ombro.

3 - Entrada da mo ultrapassando a linha mediana.

4 - Entrada da mo com o cotovelo baixo.

TRAO - DEFEITOS 1 - Apoio da mo para iniciar a trao demasiadamente lateral.

2 -Trao com o brao estendido.

3 -Trao com o brao fora do alinhamento do corpo.

4 - Na trao, afundar o cotovelo mais que a mo.

5 - Final da trao, empurrar a gua para cima e no para trs.

6 - Tracionar sem acelerao suficiente para desenvolver a potncia necessria. MOVIMENTOS DAS PERNAS - DEFEITOS 1 - Batida da perna rgida.

2 - Batida com ritmo muito lento. 3 - Batida muito no fundo.

4 - Batida com elevao excessiva para fora da gua.

5 - Batida das pernas semiflexionando excessivamente o joelho.

6 - Semiflexo dos joelhos no incio do movimento ascendente.

7 - Flexo dos ps.

RESPIRAO - DEFEITOS 1 - Elevao excessiva da cabea para respirar.

2 - Movimento brusco da cabea pela lateral. 3 - Giro retardado. 4 - No efetuar a respirao ritmada. 5 - Inspirao pelo nariz. 6 - Expirao antes do tempo. 7 - Tirar a cabea do seu eixo. VIRADAS - DEFEITOS 1 -Tocar a parede com as duas mos.

2 - Dar um impulso na parede com os ps muito abaixo ou acima em relao ao plano do corpo.

3 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas.

4 - Dar impulso na parede, sem estar com os braos estendidos frente da cabea.

SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS - DEFEITOS 1 - Posio inicial na plataforma de sada errada: a) braos para trs ou para frente.

b) cabea muito baixa ou muito elevada.

c) corpo muito flexionado.

d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.

e) quadris muito elevados.

f) ombros muito elevados

g) no prender os dedos dos ps na parte anterior da plataforma de sada.

SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS DEFEITOS 1 - No efetuar a circunduco dos braos. 2 - Falta de coordenao dos movimentos dos braos e pernas para uma boa impulso. 3 - Saltar para baixo, entrando na gua prximo da borda.

4 - Saltar para cima.

SADA DE AGARRE - DEFEITOS 1 - No segurar ou apoiar as mos na plataforma de sada.

2 - Posio inicial errada: a) Pernas muito flexionadas e quadris baixos.

b) Cabea alta, olhando para frente.

c) Pernas completamente estendidas.

3 - Soltar as mos da plataforma de sada antes do corpo estar projetado frente. 4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a gua.

5 - Antes da impulso, no abaixar a cabea e puxar os braos flexionando-os. 6 - No estender as pernas durante o vo, entrando na gua carpado.

CHEGADAS - DEFEITOS 1 - Tocar a parede sem pression-la. 2 - Chegar de frente para a parede.

CRAWL - CORREES Exagerar a elevao e extenso do brao frente do ombro e sentir que o mesmo encosta na orelha. Evitar movimento de zig-zag. Estes exerccios fazem com que o nadador ganhe alguns centmetros em cada braada. PERNAS CORREES 1 - Pernada de crawl submerso - relaxar os calcanhares. 2 - Pernada de crawl com as mos entrelaadas atrs dos quadris. Para velocista, manter a cabea alta. 3 - Pernada de crawl com as mos fora da gua. Para velocista, manter a cabea alta. Velocidade em curta distncia. 4 - Pernada de crawl lateral, com um dos braos estendidos acima da cabea, fazer o trabalho das pernas flexionando bem os joelhos. Para respirar, fazer a rotao do tronco e cabea sem diminuir a pernada. Trocar de lado a cada respirao. Respirar no mximo 4 vezes a cada 25 metros. 5 - Pernada de crawl com movimento de pedalar. 6 - Pernada de crawl de dois tempos e uma pequena parada. 7 - Pernada de crawl de trs tempos e uma pequena parada. BRAOS E PERNAS-CORREES 1 - Tronco semiflexionado, glteos apoiados na parede da piscina, ombros e queixo ao nvel da gua, pernas em afastamento lateral e os calcanhares distantes da parede (o necessrio para manter o equilbrio) e braos estendidos frente. Levar a mo direita (esquerda) em direo ao joelho correspondente, ou seja, mais precisamente a ponta do dedo mdio, em seguida tocar a palma da mo na parede, sem movimentar o tronco. Levar a mo contra a parede, semiflexionando o cotovelo at onde permitir a articulao do ombro. Em seguida levar o brao frente at que faa a penetrao da mo na rea compreendida entre o eixo mediano e a linha de prolongamento do ombro, para a execuo novamente do movimento de trao, enquanto que o brao oposto efetua o mesmo movimento. Este exerccio corrige o posicionamento do brao na fase de trao assim como o de recuperao, quando o cotovelo deve permanecer mais alto que a mo. Pode ser executado tanto dentro da gua como fora.

2 - Crawl - cotovelo alto "raspando" o polegar -nadando o crawl, respirao bilateral, na recuperao "raspar" o polegar desde a coxa at prximo ao ombro, e, da, estender o brao frente - perna intensa. 3 - Crawl - cotovelo alto - nadando o crawl bilateral, na recuperao tocar a ponta dos dedos nos respectivos ombros, tendo o cuidado de manter os cotovelos altos. Perna intensa. 4 - Crawl - cotovelo alto - nadando o crawl, na recuperao manter a mo dentro da gua at o punho. Empurrar a gua com o dorso da mo at a extenso l\o brao, mantendo o cotovelo alto. 5 - Crawl - com rotao dos ombros - nadando e efetuando a respirao bilateral - ao terminar a puxada, o nadador deve tocar a mo atrs dos quadris, forando assim a rotao do ombro e estender frente, tocando com a ponta dos dedos nos respectivos ombros, tendo o cuidado para manter os cotovelos altos. 6 - Crawl - com apenas um dos braos- um dos braos estendidos frente e o outro faz a puxada. Respirar a cada 4 (quatro) braadas. Ritmo moderado, concentrando-se na tcnica do estilo, estendendo bem o brao frente e relaxando bem na recuperao. Trocar de brao a cada 25 metros ou mais. Variao: fazer este exerccio tocando com a ponta dos dedos nos ombros. 7 - Crawl - com pegada dupla - com os braos estendidos frente realizar a puxada e a recuperao com um brao de cada vez. Este exerccio serve tambm para a obteno de fora localizada, usando palmares. Respira-se a cada 2 ou 3 ciclos completos e sempre para o mesmo lado da piscina. Pode-se fazer tambm, tocando com a ponta dos dedos nos ombros. Trabalho de perna intenso. 8 - Crawl - pegada dupla com 2 recuperaes -proceder como no exerccio anterior, s que ao realizar recuperaes, a mo deve ir at frente, tocar a gua, voltar com o cotovelo flexionado, tocar a gua junto a coxa e proceder uma nova recuperao. 9 - Crawl - um brao pra no final da braada exagerando o rolamento e retirando da gua o ombro e tambm o brao, para depois iniciar a recuperao. 10 - Crawl - com elevao forada - com a elevao forada do cotovelo durante a recuperao, o antebrao respectivo roa na parede. 11 - Crawl - as mos bem prximas da cabea entram na linha dos ombros e os braos se estendem na superfcie da gua. 12 - Crawl - um brao faz a puxada e outro permanece estendido atrs no prolongamento do tronco.

13 - Crawl - a cabea permanece parada fora da gua, olhar frente, as braadas so longas. 14 - Crawl - um brao puxa uma corda colocada 30 a 50 centmetros abaixo da superfcie da gua, logo, o outro brao termina a puxada normal. 15 Crawl -apenas um brao faz a puxada, enquanto o olhar est voltado para a recuperao e a entrada da mo na gua. A braada bem longa. 16 - Crawl - executar os movimentos com as mos fechadas. 17 - Crawl - sem respirar - tiros de 6 a 8 braadas completas sem respirar, cabea alta e parada. Perna forte de 6 tempos. Braadas bem longas.

Captulo 2 Costas
1 - Posio do corpo Horizontal - decbito dorsal Pescoo semiflexionado - cabea imvel Olhos fixos num ponto

2 - Movimentos dos braos Trao: entrada da mo na gua - 3 posies Palma da mo voltada para: - fora - cima - gua Movimento da mo descreve um "esse" no plano horizontal Caracterizado pelo brao semiflexionado Ombros giram levemente Sada com o polegar na altura do quadril

Recuperao - Brao sai estendido - Retorna estendido - Mo entra na gua 3 - Movimentos das pernas iniciam na articulao coxo-femural estabilidade Manter os ps prximos superfcies da gua Movimento das pernas - ascendente e descendente

4 - Coordenaes pernas e braos 6 x 1 Respirao 5 Sada Corpo em posio de ccoras - mos no ponto de apoio Pernas impulsionam a parede Corpo projetado para cima e para trs com extenso do tronco Mos e braos so lanados para os lados e estendidos para trs Cabea lanada para trs com extenso do pescoo Mos entram primeiro na gua Facilidade - posio da cabea fora d'gua

6 - Viradas -

Sem alterar o ritmo do nado Girar para um dos lados (da posio em decbito dorsal para ventral) Efetuar movimento do brao que est ao lado da coxa Braos ao lado das coxas Flexione o pescoo (empurrando a cabea para baixo) Movimente os quadris e pernas Girar o corpo sobre o abdome

ESTILO COSTAS POSIO DO CORPO Deve estar paralelo no nvel da gua e os quadris devem estar mais submersos que o tronco, para facilitar o movimento das pernas. O queixo dever estar prximo ao esterno, provocando um ligeiro afundar dos quadris, para facilitar o movimento das pernas. MOVIMENTO DOS BRAOS RECUPERAO - O brao recupera-se diretamente para cima, estendido e inicia a rotao, girando a palma da mo para fora quando se encontra sobre o ombro (momento que o corpo tem uma rotao de 40 a 50) e vai descendo at a entrada na gua, passando com o brao prximo a orelha ao entrar na gua. TRAO - O movimento para baixo do brao que entra na gua, na sua fase final de recuperao, faz com que ele afunde ainda estendido. O cotovelo comea a se flexionar enquanto o brao puxado para baixo e lateralmente. Vai acentuando a flexo do cotovelo enquanto a palma da mo fica voltada em direo aos ps. Aps a passagem do brao pelo alinhamento do ombro, o cotovelo atinge a sua flexo mxima e comea a se estender trazendo-a prxima ao corpo, finalizando o movimento com o brao em extenso. MOVIMENTO DAS PERNAS Inicia-se na articulao da coxa executando movimento flexvel das pernas e sua batida forte deve ser efetuada para cima, ou seja, no trajeto ascendente. O movimento dever ser com soltura de toda a perna com batimento dos ps soltos a ponto de sentir a resistncia da gua no peito dos ps. O joelho tem uma semiflexo mais acentuada do que no estilo crawl. RESPIRAO Devido a posio do corpo, onde rosto permanece fora da gua, mais fcil a respirao. A inspirao dever ser feita pela boca quando um brao fizer a recuperao, e a expirao quando fizer a trao pelo outro brao. O ritmo respiratrio pode ser adaptado a qualquer brao indiferentemente.

COSTAS - DEFEITOS POSIO DO CORPO - DEFEITOS 1 - Corpo na horizontal - cabea excessivamente alta com a nuca fora da gua.

2 - Queixo encostado no peito.

3 - Cabea e pescoo estendido para trs.

4 - Quadris baixos.

5 - Movimento da cabea para os lados acompanhando o movimento dos braos.

MOVIMENTO DOS BRAOS - DEFEITOS RECUPERAO 1 - Com o brao semiflexionado, passando frente ao corpo ou fora da linha dos ombros.

2 - Diminuir o ritmo do movimento. 3 - Lanar com violncia o brao para trs.

4 - Manter o brao contrado. 5 - Manter os ombros dentro da gua. ENTRADA DOS BRAOS NA GUA - DEFEITOS 1 - Ultrapassar a linha mediana do corpo.

2 - Ultrapassar a linha mediana do corpo exageradamente afastado

3 - Apoio inicial da mo muito superficial.

TRAO - DEFEITOS 1 - Iniciar com.o brao semiflexionado (ataque de cotovelo).

2- Executar com o brao estendido Horizontal ou vertical.

3 - Executar movimento assimtrico (um brao fundo e o outro na superfcie).

4 - No apoiar a mo no incio da braada.

5 - Elevao do cotovelo no final da trao. MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS 1 - Movimento de pedalar.

2 - Batida com os ps em extenso.

3 - Batida com flexo da perna no incio da fase descendente.

VIRADA SIMPLES DEFEITOS 1 - Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede. 2 - Apoiar as duas mos na borda.

3 - Lanar os braos fora da gua aps o toque.

4 - Impulsionar a parede com as pernas estendidas.

5 - Impulsionar a parede antes dos braos estarem estendidos atrs da cabea.

6 - Impulsionar a parede com os ps acima ou muito abaixo em relao ao plano do corpo.

7 - Abandonar a parede sem estar na posio de costas. 8 - Deslize exagerado aps o impulso. 9 - Aps a impulso na parede puxar simultaneamente os braos. VIRADA EM CAMBALHOTA DEFEITOS 1 - Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede. 2 - Tirar a posio de decbito dorsal para ventral muito distante da parede. 3 - Ao entrar em mergulho (saldo mortal de frente para a parede) muito distante da parede, no dando condies para impulsionar a parede com os ps. 4 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas ou com ligeira semiflexo dos joelhos.

5 -Apoiar os ps na parede para o impulso muito acima ou muito abaixo em relao ao plano do corpo. 6 - Puxar os braos logo aps o impulso. 7 - Abandonar a parede sem estar com os braos estendidos atrs da cabea. SADAS - DEFEITOS 1 - No semiflexionar os braos e pernas.

2 - No coordenar o movimento entre o impulso de pernas e braos. 3 - Lanar os braos para cima.

4 - Impulsionar o corpo exageradamente para cima.

5 - Cabea alta durante o vo. 6 - No estender completamente o corpo.

7 - Cabea baixa durante o deslize. 8 - Batida exagerada antes da primeira braada. 9 - Cabea para trs durante o deslize. 10 - Puxar um brao logo aps o deslize.

11 - Aps o deslize puxar inicialmente os dois braos.

12 - Prolongar excessivamente o deslize sob a gua. COSTAS - CORREES Exagerar a elevao e extenso dos braos frente dos ombros e sentir que os mesmos encostam nas orelhas. Evitar movimento de zig-zag. Estes exerccios fazem com que o nadador ganhe alguns centmetros cm cada braada. PERNAS - CORREES 1 - Perna de costas - braos estendidos ao longo do corpo, movimentando as mos, bater as pernas suavemente, enfatizando o impulso para cima e trabalhando os joelhos para baixo. Relaxar bem os calcanhares. 2 - Perna de costas com elevao dos ombros - com um dos braos acima da cabea e o outro ao longo do corpo, elevar o ombro correspondente ao brao que se mantm linha lateral do tronco. Manter o ombro fora da gua durante alguns segundos e depois relaxar. Trabalho de perna intensa. Trocar o brao a cada 25 ou 50 metros. 3 - Perna de costas - bater perna de costas no plano diagonal, da direita para a esquerda e vice-versa, passando sempre pelo plano diagonal. 4 - Perna de costas - com um dos braos atrs da cabea e o outro perpendicular linha da gua, com o ombro bem alto - trocar de brao a cada 25 metros. 5 - Perna de costas - bater as pernas de costas, com os braos junto ao corpo procurando encostar o ombro no queixo, elevao do ombro e rolamento. 6 - Perna de costas - bater pernas com os braos no prolongamento do corpo com a cabea bem alta, sem encostar o queixo no peito. 7 - Pernas de costas - cronometrar - braos estendidos, dedos entrelaados acima da cabea, encostando os ombros nas orelhas. Puxar com um dos

braos antes das viradas (alternar os braos). Bater as pernas com os dedos e ps estendidos. Manter a posio correta do corpo - tiros de 25, 50 e 100 metros coordenados. BRAOS E PERNAS-CORREES 1 - Costas - alternando os braos - com um dos braos acima da cabea e o outro ao longo do corpo, a puxada com um brao e a recuperao com outro, acentuando a rotao dos ombros - dar uma pausa para o deslize de 5 segundos, aproximadamente.Trabalho de pernas intenso e muita nfase na mecnica da puxada. 2 - Costas - puxada simultnea - partindo da posio em que os dois braos esto acima da cabea, realizar a puxada e a recuperao com os dois braos ao mesmo tempo. Flexionar os cotovelos durante a trao. Deslizar durante algum tempo com os dois braos acima da cabea - Perna intensa. 3 - Costas - com apenas um dos braos - um dos braos estendidos acima da cabea e o outro faz a puxada. No momento em que o brao est tracionando, procurar elevar o ombro contrrio. Na recuperao a mo pode sair da gua com o dedo wkmindinho,, ou polegar primeiro e a entrada da mo pelo "mindinho". Forar a rotao dos ombros. Evitar que o corpo faa zig-zag. Trocar de brao a cada 25 ou 50 metros. Trabalho intenso das pernas. 4 - Costas - pegada dupla - com ambos os braos estendidos acima da cabea, realizar a puxada e recuperao com um brao de cada vez. Dar uma ligeira pausa para o deslize com os dois braos acima da cabea. Este exerccio serve tambm na obteno de fora localizada, usando-se palmares . Trabalho de pernas intenso. 5 - Costas - pegada dupla com 2 recuperaes - o mesmo exerccio anterior s que na recuperao o nadador dever tocar com a mo na gua. acima da cabea - voltar com o brao para o incio da recuperao, ou seja, junto a coxa e realizar uma nova recuperao. Acentuar a rotao dos ombros. 6 - Costas - nadar executando o rolamento e procurando tirar o ombro fora da gua. 7 - Costas - nadar com um brao fazendo a puxada e o outro estendido atrs da cabea. 8 - Costas - nadar com um brao fazendo a puxada e o outro estendido no prolongamento do tronco. 9 - Costas - nadar com um brao parado atrs da cabea e o outro executando somente o trmino da puxada. 10 - Costas - nadar olhando a entrada da mo na gua. 11 - Costas - nadar puxando a raia ou corda com o ombro abaixo.

12 - Costas - nadar junto a parede, obrigando a recuperao do brao na vertical e roando o antebrao na parede, durante a trao e recuperao. 13 - Costas - nadar com um objeto na testa. 14 - Costas - nadar com as mos fechadas.

Captulo 3 Estilo peito

PEITO 1 - Posio do corpo Horizontal - dec. ventral manter os joelhos prximos 2 - Movimentos dos braos Trao - cada mo desenvolve um movimento circular Recuperao Palmas das mos podem estar voltadas: para cima para baixo se defrontando Cotovelo para cima Mos pressionam no incio, levemente, para baixo e para fora Mos e braos so levados at a linha dos ombros Os cotovelos por baixo e para dentro sob o corpo

3 - Respirao Pela frente Usar movimentos do pescoo Queixo prximo superfcie da gua

4 Coordenao - Nado comea com impulso - Respirao feita quando as mos se movem sob o corpo - Braos retornam para frente e o rosto volta para gua quando o movimento das pernas termina - deslize 5 - Sada Idem ao crawl, porm num ngulo de penetrao; Maior para execuo de uma braada completa e uma pernada (filipina).

6 - Virada Mos tocam simultaneamente a parede, acima ou abaixo da superfcie da gua. Uma das mos permanece mais baixa, para o giro sobre esse lado. Corpo se afunda e impulsiona com os ps a parede e executa a filipina.

MOVIMENTO DOS BRAOS RECUPERAO - As mos so levadas juntas frente atravs da extenso dos cotovelos, permanecendo abaixo da linha dos ombros, com as palmas das mos voltadas diagonalmente para fora. TRAO - Braos estendidos frente da cabea, com as palmas das mos voltadas diagonalmente para fora. O ataque inicia-se com os braos estendidos e as mos a uma profundidade entre 15 a 25 centmetros. As mos so levadas lateralmente e os cotovelos semiflexionam atingindo aproximadamente 110-, entre o brao e o antebrao. A fase de trao termina antes dos braos atingirem a linha dos ombros atravs de um movimento curto. As mos so levadas para dentro em movimento circular, quando ento terminam a sua ltima parte propulsora. MOVIMENTO DAS PERNAS Flexo dos joelhos, levando as pernas sobre as coxas, trazendo os calcanhares prximos aos glteos. Evitar a flexo da coxa ao tronco. A seguir os tornozelos se flexionam e fazem a rotao dos ps para fora, para logo em seguida iniciar a impulso das pernas para trs com apoio da regio plantar na gua. De acordo com a extenso dos joelhos, os ps so impulsionados para trs, seguido de um movimento arredondado, e elevao das coxas para cima. Conforme as pernas se estendem, finalizam o movimento com elas unidas e em extenso. RESPIRAO A cabea deve ser elevada o suficiente para permitir a inspirao, em seguida, a flexo do pescoo e o seu retorno para a gua. COORDENAO DOS BRAOS E INSPIRAO A inspirao se executa quando os braos finalizam a trao para o incio da recuperao. PEITO - DEFEITOS MOVIMENTO DOS BRAOS - DEFEITOS 1 - Iniciar a braada sem que os braos estejam completamente estendidos frente.

2 - Incio da braada sem as palmas estarem voltadas para fora.

3 - Abertura exagerada dos braos antes da trao.

4 - Executar o incio da braada muito superficialmente,

5 - Apoio inicial muito profundo.

6 - Mos ultrapassam a linha dos ombros.

7 - Desenvolver os movimentos dos braos lentamente, sem velocidade. 8 - Ao iniciar o lanamento dos braos frente, parar bruscamente o movimento. 9 - Na recuperao manter as mos e cotovelos baixos.

10 - Executar a trao dos braos diferentemente um do outro.

11 - Executar a trao dos braos lateralmente para trs (horizontal).

12 - Braada demasiadamente curta.

MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS 1- joelhos muito unidos na flexo dos joelhos.

2 - Joelhos e ps muito separados na flexo dos joelhos.

3 - Uma perna flexiona em plano diferente da outra (assimetria).

4 - Joelhos so levados ao peito.

5 - Executar a pernada com os dois ps voltados para dentro.

6 - Executar a pernada com os dois ps em extenso.

7 - Executar a pernada muito na superfcie, com parte dos ps saindo da gua.

8 - Executar a pernada profunda.

9 - No completar a pernada at a unio dos ps. 10 - No incio da extenso das pernas, mant-las mais unidas do que as coxas. 11 - Terminar a pernada com elas estendidas e separadas.

RESPIRAO - DEFEITOS 1 - Elevao exagerada da cabea para a inspirao. 2 - Aps a inspirao lanar a cabea para baixo.

3 - Girar a cabea para os lados. COORDENAO - DEFEITOS 1 - Elevar a cabea para inspirar no incio da braada. 2 - Executar mais de uma braada sem respirar. 3 - Executar a braada e pernada simultaneamente. 4 - Iniciar a braada sem as pernas e os ps estarem completamente estendidos. 5 - Iniciar a flexo das pernas sem que os braos tenham atingido o final da trao. 6 - Iniciar a flexo das pernas quando se inicia a trao dos braos. SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS-DEFEITOS 1 - Posio inicial na plataforma de sada errada: a) braos para trs ou para frente. b) cabea muito baixa ou muito elevada. c) corpo muito flexionado. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas. e) quadris muito baixos. f) ombros muito elevados. g) no prender os dedos dos ps na parte anterior da plataforma de sada. 2 - No efetuar a circunduo dos braos. 3 - Falta de coordenao dos movimentos de braos e pernas para uma boa impulso. 4 - Saltar para baixo, entrando na gua prximo da borda. 5 - Saltar para cima. SADA DE AGARRE - DEFEITOS 1 - No segurar na plataforma de sada. 2 - Posio inicial errada: a) pernas muito flexionadas e quadris baixos. b) cabea alta, olhando para frente. c) pernas completamente estendidas.

3 - Soltar as mos da plataforma antes do corpo estar projetado frente. 4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a gua. 5 - Antes da impulso, no abaixar a cabea e puxar os braos flexionando-os. 6 - No estender as pernas durante o vo, entrando na gua carpado. 7 - Penetrar na gua muito superficialmente ou muito profundo. 8 - Dentro da gua, sem os braos estarem estendidos frente da cabea. 9 - Dentro da gua, niio executar a braada e a pernada submersa. VIRADAS-DEFEITOS 1 - No tocar as duas mos na parede simultaneamente. 2 - Aps o giro, ficar de frente para a piscina. 3 - Dar impulso sem os braos estarem estendidos frente da cabea. 4 - No executar a filipina. 5 - Executar mais de uma braada ou pernada submersa. 6 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas. 7 - Dar impulso na parede com o corpo muito na superfcie. 8 - Dar impulso na parede com o corpo muito profundo. 9 - Aps a virada, fazer a braada lateralmente ou verticalmente. 10 - No final da braada, empurrar a gua para a coxa. 11 - Recuperar os braos afastados do corpo. 12 - Deslizar com a cabea alta ou baixa. 13 - Tocar as mos na parede muito acima do nvel da gua. 14 - Ao tocar a parede, flexionar exageradamente os braos. 15 - Antes de tocar a parede no completar um ciclo completo do movimento dos braos e pernas.

ESTILO PEITO - CORREES Em todo o movimento das pernas, forar o final da pernada, mantendo os ps estendidos e unidos. 1 - Sentado ou em apoio dos antebraos no cho, pernas estendidas e unidas; riscar no cho dois semicrculos se defrontando, de modo que as linhas retas fiquem paralelas, acompanhando o posicionamento das pernas estendidas. Efetuar a semiflexo dos joelhos com os calcanhares, acompanhando os traos paralelos riscados no cho; a seguir, acompanhar com os calcanhares os semicrculos, cada qual com o seu respectivo p at que as pernas terminem o movimento com a extenso e unio. 2 - Em duplas - o executante no solo em decbito ventral - o companheiro segura nos calcanhares do executante e o auxilia em toda a manobra do posicionamento dos ps e pernas para execuo da pernada no estilo peito. 3 - Dentro da piscina, na parte funda, frente parede, em apoio dos braos e antebraos no piso prximo borda, aproximar toda a parte anterior do corpo contra a parede. Iniciar o movimento das pernas, flexo dos joelhos trazendo os calcanhares em aproximao dos glteos (no deixar que os joelhos batam contra a parede), seguido da flexo dorsal e rotao externa dos ps e finalmente a extenso das pernas, seguindo num movimento arredondado dos ps, finalizando com as pernas estendidas e unidas ( medida que estendem, elas vo se unindo) finalizando com um movimento rpido de pernas e ps (a cada movimento, o corpo devera sentir um ligeiro impulso para cima. provocado pelo apoio da regio plantar dos ps contra a gua). PERNAS - CORREES 4 - Pernada de peito com prancha - cabea fora da gua, enfatizando o final da pernada, ps juntos e estendidos. 5 - Pernada de peito - com os braos estendidos frente da cabea. 6 - Pernada de peito com as mos entrelaadas atrs dos quadris - respirar no momento em que se flexiona os joelhos para armar a pernada procurando empurrar a gua para cima, com os ps que permanecem estendidos. 7 - Pernada de peito com as mos ao longo do corpo-Tocar os calcanhares com os dedos, no momento em que as pernas esto no seu ponto mximo de flexo. Os joelhos devem permanecer ligeiramente separados e os calcanhares um pouco mais afastados que a linha dos quadris. 8 - Pernada de peito em decbito dorsal - os braos permanecem atrs da cabea e as mos entrelaadas, os joelhos juntos no devem sair da gua e os quadris mantm-se altos.

BRAOS E PERNAS-CORREES 1 - Peito com perna de crawl - realizar a braada de peito normalmente manter as palmas das mos para cima at a metade da recuperao e procurar encostar os ombros nas orelhas, quando da extenso dos braos frente. Na respirao elevar o queixo para cima e para frente em todos os exerccios. 2 - Peito com 2 pernadas para cada braada - no deslize, manter os ombros juntos das orelhas, respirar somente quando der a braada. 3 - Peito - comeo da braada - braos estendidos frente - fazer o movimento das mos e pulsos sem dobrar os cotovelos. A pernada e a respirao so normais. Dar nfase extenso dos braos frente. 4 - Peito - brao direito - brao esquerdo - os dois-realizar o movimento do nado de peito, primeiro com o brao direito (esquerdo permanece frente), depois com o esquerdo e, finalmente, com os dois braos juntos; respira-se em todas as braadas. 5 - Peito - nadar com a cabea mantendo-se na posio e executando duas braadas para uma respirao. 6 - Peito - nadar com a cabea sempre fora da gua. 7 - Peito submerso - braos estendidos frente, efetuar a braada concentrando-se na tcnica do estilo. Respirar o mnimo possvel a cada 25 metros. No utilizar o movimento de pernas, no deixar o cotovelo passar a linha do ombro. 8 - Peito - nadar cruzando os braos (um por cima o outro por baixo) - no incio da braada. 9 - Peito - nadar com pernada do golfinho. 10 - Peito - nadar de peito intercalando duas ou mais braadas com pernas estendidas, com 2 pernadas ou mais com os braos estendidos, com nado completo. 11 - Peito - nadar s com ao do brao esquerdo e da perna esquerda, a mo direita segura o tornozelo direito; aps um nmero determinado de braadas e pernadas, inverter a posio. 12 - Filipinas - (primeira braada aps a sada e as viradas) - fazer os 25 ou 50 metros somente com filipinas, enfatizando a recuperao dos braos com as mos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradas para cima. No deslize aps a braada e na recuperao, eliminar posies que causem atritos. No usar a pernada. Respirar a cada duas ou trs filipinas. Diminuir o nmero de braadas a cada 25 metros ou 50 metros. 13 - Filipinas - dar duas ou mais filipinas seguidas.

14 - Filipina completa - realizar a filipina completa, enfatizando a recuperao dos braos com as mos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradas para cima. No deslize, aps a braada e na recuperao eliminar posies que causem atrito. A pernada deve ser iniciada (flexo dos joelhos) no momento em que as mos estejam passando na altura do queixo. Na primeira braada aps a filipina, a cabea deve permanecer baixa (neste exerccio no se respira na primeira braada), aps duas ou trs braadas, afunda-se novamente e repetese o exerccio.

Captulo 4 Estilo borboleta

BORBOLETA 1 - Posio do corpo Horizontal - decbito ventral Movimento natural para cima e para baixo

2 - Movimentos dos braos Trao Mos descrevem um buraco de fechadura (2 pontos de interrogao) Cotovelo para cima Mos pressionam num ngulo de 45 com o cotovelo abaixo do corpo e para fora, afastando dos quadris

Recuperao Cotovelo alto Ombros so mantidos para fora Mos entram na gua, aps flexo do pescoo

3 - Movimento das pernas Propulso em certos pontos do nado Ponta dos ps Movimento das pernas - ascendente e descendente Movimento ondulatrio do nado

4 - Coordenao 5 - Sadas Idem ao estilo crawl - porm um angulo de penetrao maior que o estilo crawl e menor que o estilo peito, para permitir uma ou mais pernadas e uma braada para a sada e princpio do nado. 2 pontaps para cada braada Pontap maior- final do impulso Pontap menor - quando as mos entram na gua Respiram enquanto faz a finalizao dos braos na trao A cabea vai para baixo quando faz o retorno dos braos Ritmo (importante)

6 - Viradas -

As mos ficam juntas parede Uma as mos impulsiona sob a gua e move-se para essa direo Cabea fica baixa

MOVIMENTO DOS BRAOS RECUPERAO o momento de relaxamento em todos os estilos, dos msculos responsveis pela ao propulsora dos mesmos. Partindo da posio das mos ao lado dos quadris, os braos so levados estendidos ou quase estendidos at os pontos laterais cabea, com a palma das mos e cotovelos dirigidos para cima, quando ento a palma das mos se voltam para a gua e os braos so estendidos para frente at o final da entrada das mos na gua, na largura dos ombros. TRAO A braada no estilo borboleta consiste em um movimento simultneo e simtrico. Aps a entrada dos braos na gua. as mos so voltadas ligeiramente para fora e para baixo, atingindo uma profundidade de 20 a 25 centmetros da superfcie. medida que se aproxima da linha dos ombros com a palma das mos voltadas para trs. os cotovelos atingem flexo aproximada de 90, quando as mos esto sendo levadas para baixo do corpo, para dentro, com um fora contnua e crescente. Nesta fase, as mos se aproximam e os braos comeam a se estenderem para trs, seguido do giro das mos para fora, comprimindo a maior quantidade de gua, a fim de se prepararem para o incio da recuperao. MOVIMENTO DAS PERNAS As pernas se encontram no ponto mais baixo da sua batida, com os calcanhares a uma profundidade de mais ou menos 60 centmetros. Os quadris se encontram prximos da superfcie. As pernas se movem para cima em extenso, provocando o abaixamento dos quadris. Iniciar a descida das coxas, seguido da semi-flexo dos joelhos. Neste ponto, os quadris chegam ao seu flexionamento. As pernas e ps so lanados para baixo como uma rabada" e finaliza com a extenso das mesmas. RESPIRAO Inspirao Inicia-se no final da trao dos braos. Expirao realizada de modo explosivo, quando inicia a segunda metade da trao dos braos. O nmero de braadas para cada respirao completa varia de um nadador para outro, sendo o mais comum, de uma a duas braadas.

BORBOLETA - DEFEITOS COORDENAO - DEFEITOS 1 - No efetuar duas pernadas para cada ciclo de braadas. 2 - Efetuar as pernadas fora do tempo. SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS -DEFEITOS 1 - Posio inicial na plataforma de sada errada: a) braos para trs ou para frente. b) cabea muito para baixo ou muito elevada. c) tronco muito flexionado. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas. e) quadris muito baixos. f) ombros muito elevados. g) no prender os dedos na parte anterior da plataforma de sada. 2 - No efetuar a circunduo dos braos. 3 - Falta de coordenao dos movimentos de braos e pernas para uma boa impulso. 4 - Saltar para baixo, entrando na gua prximo da borda. 5 - Saltar para cima. SADA DE AGARRE - DEFEITOS 1 - No segurar na plataforma de sada. 2 - Posio inicial errada: a) pernas muito flexionadas e quadris baixos; b) cabea alta, olhando para frente; c) pernas completamente estendidas. 3 - Soltar as mos da plataforma de sada antes do corpo estar projetado frente. 4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a gua. 5 - Antes de impulso, no abaixar a cabea e puxar os braos flexionando-os. 6 - No estender as pernas durante o vo, entrando na gua carpado. CHEGADA - DEFEITOS 1 - Tocar as mos na parede muito acima da gua.

2 - Dar uma braada de mais ou de menos para chegar. 3 - No tocar as mos na parede simultaneamente. POSIO DO CORPO DEFEITOS 1 - Inexistncia do movimento ondulatrio. 2 - Elevao exagerada do corpo. MOVIMENTO DOS BRAOS-DEFEITOS 1 - Entrada das mos muito prximas da cabea. 2 - Entrada das mos muito afastadas (alm da linha dos ombros). 3 - Entrada dos braos com os cotovelos baixos. 4 - Iniciar a braada empurrando a gua para trs. 5 - Ataque de cotovelos durante a trao dos braos. 6 - Retirar os braos antes de completar a braada. 7 - Braos contrados na recuperao. 8 - Empurrar a gua para cima no final da trao. MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS 1 - Lentido e exagero na amplitude de cada movimento. 2 - Movimento exclusivo de pernas. 3 - Elevao exagerada do movimento de pernas, retirando os ps fora da gua. 4 - Rigidez das articulaes. 5 - Movimento alternado de pernas. 6 - Incio do movimento ascendente com as pernas flexionadas. 7 - Batida de pernas com os ps flexionados. RESPIRAO - DEFEITOS 1 - Elevao atrasada da cabea para a inspirao. 2 - Elevao da cabea para inspirao no momento do apoio das mos.

3 - Devoluo da cabea aps os braos terem ultrapassado a linha dos ombros. BORBOLETA - CORREES PERNAS- CORREES 1 - Pernada submersa - com sada de cima, perna de golfinho por baixo da gua, sem respirar, braos estendidos frente. Flexionar bem os joelhos. 2 - Pernada submersa com respirao - sada de baixo, perna de golfinho, sem respirar, braos estendidos frente. Flexionar bem os joelhos. Subir tona somente para respirar a cada 25 metros. 3 - Pernada - bater pernas de golfinho com tronco fora da gua e segurando os tornozelos de um companheiro. 4 - Pernada - pernas de golfinho lateralmente, submerso ou na superfcie. 5 - Pernada - braos atrs - mos entrelaadas-atrs dos quadris - trabalho de pernas sem interrupo no momento em que respira. Ao se colocar os braos frente, o nadador sentir mais facilidade em fazer o golfinho. 6 - Pernada de golfinho na superfcie com respirao frontal-braos ao longo do corpo ou frente da cabea. 7 - Pernada ao contrrio - perna de golfinho em decbito dorsal, braos ao longo do corpo ou estendidos acima da cabea com as mos entrelaadas. 8 - Pernada de lado - com um dos braos estendidos acima da cabea, fazer o trabalho de pernas flexionando bem os joelhos. Para respirar fazer a rotao do tronco e cabea sem diminuir as pernadas. 9 - Pernada de golfinho com respirao lateral e grande ondulao do tronco trs ou mais pernadas submersas aps a inspirao. 10 - Pernada de golfinho segurando o final da prancha ou tbua. BRAOS E PERNAS CORREES 1 - Borboleta submerso - efetuar o movimento de braada (trao), com o trabalho de pernas, mas na recuperao os braos mo sairo por fora da gua e sim como se recupera aps a filipina no estilo peito, trazendo as mos bem juntas ao corpo. Para respirar no se deve diminuir o movimento das pernas. 2 - Borboleta com trs golfinhadas - nadar o borboleta com trs golfinhadas para cada ciclo de braada: cuidar da mecnica do brao e inclusive da recuperao que at a metade deve ser com as palmas das mos para cima. 3 - Borboleta com um brao - o nadador mantm um dos braos estendidos frente, enquanto o outro realiza a puxada. A primeira pernada se realiza

quando um brao de trao se estende na frente logo que entra na gua; a segunda pernada (mais forte que a primeira) se realiza com a finalizao de trao do brao. Respirao a cada 3 ou mais pelo lado ou pela frente. Mudar o brao de trao a cada 25 ou 50 metros, pois melhora a mecnica de braada e a coordenao dos braos e pernas. 4 - Borboleta - brao direito - brao esquerdo - os dois. Realizar o nado borboleta, primeiro com o brao direito (esquerdo permanece frente), depois com o esquerdo e finalmente com os dois braos juntos; respira-se somente quando o movimento feito com os dois braos juntos. Encostar os ombros nas orelhas, pois melhora a coordenao. 5 - Borboleta - nadar golfinho elevando os cotovelos no final da puxada e recuperando as mos por dentro da gua. 6 - Borboleta - nadar golfinho cruzando-se os braos entre si no meio da puxada. 7 - Borboleta - nadar golfinho com braada cruzada e quatro pernadas, mantendo o corpo submerso e os braos estendidos frente. 8 - Borboleta - nadar golfinho e batida de perna do crawl. 9 - Borboleta - nadar golfinho e duas batidas de golfinho - respira-se uma ou mais vezes antes de submergir novamente. O final da trao deve coincidir com a 2 golfinhada (forte); dar nfase elevao dos quadris no final da puxada e deixar deslizar um pouco ao termin-la. O trabalho das pernas contnuo.

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