Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Hbitos alimenticios
La forma fsica no depende slo de los ejercicios sino tambin de lo que comes. Es imposible seguir un programa de activacin fsica si no comes adecuadamente, no tendrs energa suficiente para continuar. Si te resulta difcil seguir el programa, o si sospechas que no comes saludablemente, responde s o no a las siguientes preguntas.
q q q q
Bebes menos de 4 vasos grandes de agua al da? Comes carne roja ms de 3 veces por semana? Comes cuando ests aburrido, deprimido o como recompensa? Le aades sal, azcar, salsas, guarnicin o aderezos a su comida? Te acaba las sobras de sus hijos? Bebes alcohol ms de 3 a 5 veces por semana? Sigues dietas de reduccin calrica? Ests consciente de cunta grasa, protenas y carbohidratos comes? Comes mucho durante la cena y picas mientras miras la televisin o antes de irte a dormir? Bebes refrescos con gas, en lata o ms de 5 tazas al da de caf o t? Comes menos de tres veces al da?
Si tus respuestas a alguna de estas preguntas fue "S" quiz no ests comiendo saludablemente. Pero si respondiste "SI" a tres o ms, debes cambiar tus hbitos alimenticios progresivamente. Lo primero que debes hacer es eliminar la palabra dieta de tu vocabulario, lo siguiente es hacer una lista de lo que comes y bebes en una semana. No intentes cambiar tus hbitos de la noche a la maana, pero empieza con los peores: sustituye las comidas de carne roja por ave, despus el ave por legumbres, etc. Del mismo modo sustituye la mantequilla por margarina y acaba por eliminar de tus hbitos cualquier sustancia para untar. Reduce la cantidad de alcohol que bebes, o an mejor, elimnalo por completo. Come con regularidad y procure que la comida principal del da no sea la cena; intenta no comer nada despus de las diez de la noche si esta en sus posibilidades. Lo que consumes de da te proporciona una energa que puedes quemar; lo que consumes de noche se acumula muy a menudo como grasa. Incluye en cada comida al menos uno de los siguientes alimentos: guisantes, nueces, manzanas, pasas, (frutos secos), maz, arroz integral, atn, queso de bola u otros quesos poco grasos,
Hbitos alimenticios
tomates, apio, zanahorias, cereales altos en fibra, pan integral, patatas sin pelar, verduras, pltanos, pollo y tofu.
energa continuos. Los carbohidratos se encuentran en el arroz, la harina y los cereales. Los alimentos ricos en almidn proporcionan adems la fibra necesaria para que los intestinos trabajen con efectividad. Si comes suficientes alimentos ricos en carbohidratos complejos, no deberas necesitar ms fibra.
Frutas y vegetales
Estn compuestos de carbohidratos complejos y agua, y son importantes fuentes de fibra y vitaminas. La fruta y las verduras proporcionan vitamina "A", "C" y "E", que desempean la funcin de antioxidante. El proceso de convertir lo que comemos en energa produce radicales de oxgeno que daan las clulas del cuerpo, convirtindolas en ms vulnerables a la enfermedad. Las vitaminas "A", "C" y "E" viajan por todo nuestro cuerpo, "limpiando" los destructivos radicales de oxgeno.
Fuente
Aves, carne blanca, pescado blanco, legumbres, frutos secos. Pan, harina, arroz, pasta, frutas y verduras frescas. Aceites vegetales y de semillas. Leche descremada, quesos poco grasos, yogurt, verduras verdes, agua. Hgado, cereales, chocolate.
Funcin
Forman, aumentan y reparan los tejidos.
Carbohidratos
Proporcionan energa.
Grasas Calcio
Proporcionan energa Refuerza y fortalece los huesos y dientes, ayuda a la coagulacin de la sangre Necesario para la fabricacin de hemoglobina, portadora del oxgeno en la sangre. Equilibra la secrecin de fluidos, favorece la contraccin muscular y la reaccin nerviosa. Antioxidante, protege de las enfermedades coronarias y del cncer. Antioxidante.
Lcteos
Los lcteos son importantes fuentes de calcio y protenas. El calcio refuerza y fortalece los huesos y dientes. Las protenas son los bloques con los que se construyen los tejidos corporales. Los msculos, piel, huesos, pelo y sangre poseen todos una estructura basada en protenas. Un elevado porcentaje de grasa animal proviene de la leche. Las grasas animales se consideran una de las mayores contribuciones a las enfermedades coronarias y el ataque cardaco. La leche descremada y las margarinas bajas en caloras, los yogures y los quesos suaves contienen la misma cantidad de calcio que los productos enteros, por lo que resultan ms razones en trminos de salud.
Hierro
Sodio
Sal
Vitamina "A"
Hgado, pescado azul, frutas y verduras. Ctricos (tambin en jugos), tomates, papas. Aceites vegetales.
Vitamina "C"
Vitamina "E"
Antioxidante.
Hbitos alimenticios
Vitamina "D"
Vitaminas
Son productos qumicos que necesita el cuerpo para procesar los dems nutrientes, ayudar a regular el sistema nervioso y formar los materiales genticos, hormonas y protenas. La mejor fuente de vitaminas son los alimentos frescos; almacenarlos, sobre todo a la luz del da, destruye algunas de sus vitaminas y al cocinarlas las rompe, as que no cueza las verduras demasiado (es preferible hacerlas al vapor). Si mantiene una dieta equilibrada no necesitar suplementos vitamnicos.
Estos alimentos proporcionan protenas, hierro y la familia de vitaminas "B". El pescado azul, como las sardinas, es adems fuente de las vitaminas "A" y "D". La carne tambin contiene grasa. En el mundo desarrollado, aproximadamente el 40% de la energa alimenticia proviene de las grasas, una fuente rica en caloras (lo que explica en parte los problemas de obesidad). Ahora se acepta que es un porcentaje demasiado alto y que la mayor parte de dicha energa debera de proceder de los carbohidratos. Por lo general la carne roja posee un contenido en grasa mayor que el de la carne blanca, que, a su vez, tiene ms grasa que el pescado blanco. Si no desea dejar de comer carne, cambie a la carne blanca y a las aves, pero no intente reducir la ingesta global de carne. Muchos de los nutrientes que provienen de la carne, el pescado y los huevos pueden encontrarse en alimentos vegetales. Pero si usted es vegetariano es importante que vare su dieta porque los alimentos de origen vegetal no contienen la misma concentracin de protenas que los de origen animal. Las mejores fuentes de protenas vegetales son: lentejas, garbanzos, semillas de soya y nueces. Los cereales como la harina de arroz, el pan, el arroz y el trigo tambin proporcionan protenas: 90 gr. de pan contienen tantas protenas como un huevo.
Minerales
Su cuerpo necesita minerales (sustancias inorgnicas) para formar los huesos, dientes y las clulas de la sangre, as como para regular la secrecin de fluidos corporales. Los minerales estn clasificados en dos categoras, los que se necesitan en una cantidad relativa (aunque las cantidades sean reducidas) como el calcio, fsforo y magnesio, y los que se necesitan en una cantidad mnima. En ambos casos si mantiene una dieta saludable, recibir todos los minerales que necesita.