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Hbitos alimenticios

Hbitos alimenticios
La forma fsica no depende slo de los ejercicios sino tambin de lo que comes. Es imposible seguir un programa de activacin fsica si no comes adecuadamente, no tendrs energa suficiente para continuar. Si te resulta difcil seguir el programa, o si sospechas que no comes saludablemente, responde s o no a las siguientes preguntas.

Somos lo que comemos


Las materias primas de las que se abastece nuestro cuerpo las proporcionan los alimentos que ingerimos. El desgaste natural implica que incluso cuando estn completamente desarrollados nuestros cuerpos deben mantenerse y repararse, y las materias que lo hacen posible son los alimentos. Todas las sustancias que conforman nuestro cuerpo se reemplazan completamente al cabo de unos siete aos. Nuestros procesos vitales (moverse, mantenerse caliente, etc.) requieren la energa que proviene de la comida. La mayora de los alimentos que ingerimos es una mezcla de protenas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua; el trmino colectivo que los engloba es "nutrientes". Los alimentos con un contenido nutritivo similar se agrupan generalmente por comodidad.

Cuestionario de hbitos alimenticios


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Bebes menos de 4 vasos grandes de agua al da? Comes carne roja ms de 3 veces por semana? Comes cuando ests aburrido, deprimido o como recompensa? Le aades sal, azcar, salsas, guarnicin o aderezos a su comida? Te acaba las sobras de sus hijos? Bebes alcohol ms de 3 a 5 veces por semana? Sigues dietas de reduccin calrica? Ests consciente de cunta grasa, protenas y carbohidratos comes? Comes mucho durante la cena y picas mientras miras la televisin o antes de irte a dormir? Bebes refrescos con gas, en lata o ms de 5 tazas al da de caf o t? Comes menos de tres veces al da?

Alimentos ricos en almidn o harinosos


Este grupo incluye la mayora de los alimentos bsicos en casi todas las culturas: harina, arroz, cereales, papas y sus productos derivados como la pasta y las tortillas. Estos alimentos son ricos en carbohidratos, la materia prima que quema el cuerpo para conseguir energa. Los carbohidratos simples slo estn compuestos por una o dos molculas de glucosa, que se rompen, digieren y absorben con rapidez. Los carbohidratos simples no se producen en la naturaleza: resultan de procesar y refinar el alimento. Los pasteles, galletas, chocolate y las bebidas con gas contienen carbohidratos simples que no producen ningn beneficio a la salud. Los carbohidratos complejos, por otro lado deberan formar parte de las dietas en mayor medida de lo que hacen normalmente. Estos alimentos, compuestos de largas cadenas de molculas que se rompen y absorben lentamente, proporcionan niveles de

Si tus respuestas a alguna de estas preguntas fue "S" quiz no ests comiendo saludablemente. Pero si respondiste "SI" a tres o ms, debes cambiar tus hbitos alimenticios progresivamente. Lo primero que debes hacer es eliminar la palabra dieta de tu vocabulario, lo siguiente es hacer una lista de lo que comes y bebes en una semana. No intentes cambiar tus hbitos de la noche a la maana, pero empieza con los peores: sustituye las comidas de carne roja por ave, despus el ave por legumbres, etc. Del mismo modo sustituye la mantequilla por margarina y acaba por eliminar de tus hbitos cualquier sustancia para untar. Reduce la cantidad de alcohol que bebes, o an mejor, elimnalo por completo. Come con regularidad y procure que la comida principal del da no sea la cena; intenta no comer nada despus de las diez de la noche si esta en sus posibilidades. Lo que consumes de da te proporciona una energa que puedes quemar; lo que consumes de noche se acumula muy a menudo como grasa. Incluye en cada comida al menos uno de los siguientes alimentos: guisantes, nueces, manzanas, pasas, (frutos secos), maz, arroz integral, atn, queso de bola u otros quesos poco grasos,

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tomates, apio, zanahorias, cereales altos en fibra, pan integral, patatas sin pelar, verduras, pltanos, pollo y tofu.

energa continuos. Los carbohidratos se encuentran en el arroz, la harina y los cereales. Los alimentos ricos en almidn proporcionan adems la fibra necesaria para que los intestinos trabajen con efectividad. Si comes suficientes alimentos ricos en carbohidratos complejos, no deberas necesitar ms fibra.

Qu clase de alimento puedo picar?


Picar, en s mismo, no es malo y es mejor que sentirse dbil por falta de comida. El problema es que la mayora de nosotros picamos cosas que no nos hacen ningn bien: galletas, chocolates, papas fritas y ese tipo de cosas. Si estas haciendo tus rutinas de activacin fsica, ten a la mano al menos una de las siguientes cosas: fruta fresca, frutos secos (pasas, dtiles, higos), barritas de cereales y bebe mucha agua. Para conseguir ms energa: almendras, avellanas, semillas de girasol o de calabaza mezcladas con frutas secas y pan integral.

Frutas y vegetales
Estn compuestos de carbohidratos complejos y agua, y son importantes fuentes de fibra y vitaminas. La fruta y las verduras proporcionan vitamina "A", "C" y "E", que desempean la funcin de antioxidante. El proceso de convertir lo que comemos en energa produce radicales de oxgeno que daan las clulas del cuerpo, convirtindolas en ms vulnerables a la enfermedad. Las vitaminas "A", "C" y "E" viajan por todo nuestro cuerpo, "limpiando" los destructivos radicales de oxgeno.

Nutrientes esenciales Nutriente


Protenas

Fuente
Aves, carne blanca, pescado blanco, legumbres, frutos secos. Pan, harina, arroz, pasta, frutas y verduras frescas. Aceites vegetales y de semillas. Leche descremada, quesos poco grasos, yogurt, verduras verdes, agua. Hgado, cereales, chocolate.

Funcin
Forman, aumentan y reparan los tejidos.

Carbohidratos

Proporcionan energa.

Grasas Calcio

Proporcionan energa Refuerza y fortalece los huesos y dientes, ayuda a la coagulacin de la sangre Necesario para la fabricacin de hemoglobina, portadora del oxgeno en la sangre. Equilibra la secrecin de fluidos, favorece la contraccin muscular y la reaccin nerviosa. Antioxidante, protege de las enfermedades coronarias y del cncer. Antioxidante.

Lcteos
Los lcteos son importantes fuentes de calcio y protenas. El calcio refuerza y fortalece los huesos y dientes. Las protenas son los bloques con los que se construyen los tejidos corporales. Los msculos, piel, huesos, pelo y sangre poseen todos una estructura basada en protenas. Un elevado porcentaje de grasa animal proviene de la leche. Las grasas animales se consideran una de las mayores contribuciones a las enfermedades coronarias y el ataque cardaco. La leche descremada y las margarinas bajas en caloras, los yogures y los quesos suaves contienen la misma cantidad de calcio que los productos enteros, por lo que resultan ms razones en trminos de salud.

Hierro

Sodio

Sal

Vitamina "A"

Hgado, pescado azul, frutas y verduras. Ctricos (tambin en jugos), tomates, papas. Aceites vegetales.

Vitamina "C"

Vitamina "E"

Antioxidante.

Carne, pescado y huevos

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Vitamina "D"

Pescado azul, hgado, margarina.

Facilita la absorcin del calcio.

Vitaminas
Son productos qumicos que necesita el cuerpo para procesar los dems nutrientes, ayudar a regular el sistema nervioso y formar los materiales genticos, hormonas y protenas. La mejor fuente de vitaminas son los alimentos frescos; almacenarlos, sobre todo a la luz del da, destruye algunas de sus vitaminas y al cocinarlas las rompe, as que no cueza las verduras demasiado (es preferible hacerlas al vapor). Si mantiene una dieta equilibrada no necesitar suplementos vitamnicos.

Estos alimentos proporcionan protenas, hierro y la familia de vitaminas "B". El pescado azul, como las sardinas, es adems fuente de las vitaminas "A" y "D". La carne tambin contiene grasa. En el mundo desarrollado, aproximadamente el 40% de la energa alimenticia proviene de las grasas, una fuente rica en caloras (lo que explica en parte los problemas de obesidad). Ahora se acepta que es un porcentaje demasiado alto y que la mayor parte de dicha energa debera de proceder de los carbohidratos. Por lo general la carne roja posee un contenido en grasa mayor que el de la carne blanca, que, a su vez, tiene ms grasa que el pescado blanco. Si no desea dejar de comer carne, cambie a la carne blanca y a las aves, pero no intente reducir la ingesta global de carne. Muchos de los nutrientes que provienen de la carne, el pescado y los huevos pueden encontrarse en alimentos vegetales. Pero si usted es vegetariano es importante que vare su dieta porque los alimentos de origen vegetal no contienen la misma concentracin de protenas que los de origen animal. Las mejores fuentes de protenas vegetales son: lentejas, garbanzos, semillas de soya y nueces. Los cereales como la harina de arroz, el pan, el arroz y el trigo tambin proporcionan protenas: 90 gr. de pan contienen tantas protenas como un huevo.

Minerales
Su cuerpo necesita minerales (sustancias inorgnicas) para formar los huesos, dientes y las clulas de la sangre, as como para regular la secrecin de fluidos corporales. Los minerales estn clasificados en dos categoras, los que se necesitan en una cantidad relativa (aunque las cantidades sean reducidas) como el calcio, fsforo y magnesio, y los que se necesitan en una cantidad mnima. En ambos casos si mantiene una dieta saludable, recibir todos los minerales que necesita.

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