GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA (2 PARTE)

En la primera parte de este artculo os habl de los beneficios de hacer abdominales hipopresivos. Hoy vamos a pasar a la prctica. Como ya os coment, vamos a seguir las directrices del curso R.S.F. (Reprocesing Soft Fitness), el curso diseado por el creador de la gimnasia abdominal hipopresiva, el Dr. Marcel Caufriez. Este curso se dirige especialmente a los profesionales de la Educacin Fsica y del Fitness, as como a los fisioterapeutas y particulares. Los objetivos del curso son: -Reducir el permetro de la cintura -Mejorar la postura y reducir el dolor de espalda -Aumentar el tono del suelo plvico y de la faja abdominal -Disminuir la incontinencia urinaria leve y moderada -Aumentar la fuerza -Mejorar la vascularizacin y la resistencia -Aumentar la fuerza explosiva y la capacidad anaerbica Antes de empezar tened en cuenta una cosa: la realizacin de estos ejercicios precisan de apneas respiratorias (estar sin aire durante varios segundos), por eso, aquellas personas con hipertensin deben abstenerse de hacerlos. Las embarazadas tambin deben abstenerse debido a las presiones que generan, sin embargo, despus del parto, sern los ejercicios que las ayudarn a recuperarse ms rpidamente. En primer lugar os aconsejo que llevis ropa cmoda, si la tenis algo ceida mejor, as podris percibir mejor los ejercicios. Mejor aun si los realizis sin camiseta y frente a un espejo. Para que os deis cuenta de la complejidad de su ejecucin os voy a iniciar con tres ejercicios bsicos que podris incluir a vuestra rutina de entrenamiento. La forma ms simple de sentir que vuestro abdomen se hunde, paso previo a la hipopresin, es ayudndose de la gravedad (ver foto). Para ello os tenis que tumbar boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo, la barbilla recogida de manera que el mentn no apunte hacia arriba y se evite una curvatura cervical exagerada y las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal.

Hipopresivo inicial con ayuda de la gravedad

En esta posicin se expulsa primero todo el aire. Una vez que no tengamos aire en los pulmones, en apnea respiratoria, se intenta meter al mximo el abdomen a la vez que "ahuecamos" las costillas, reduciendo as el permetro de la cintura. Despus de haberlo metido del todo mantenemos la postura de 10 a 15 segundos. Como conviene repetir el ejercicio con unas pautas de descanso cortas y concretas, se realizarn tres respiraciones profundas (inspiracin-espiracin) antes de volver a empezar con la expulsin total de aire inicial. Conviene empezar con pocas repeticiones e ir aumentando a medida que vamos progresando. Otra posicin muy parecida a la anterior, en la que la gravedad tambin nos ayudar a ejecutar el ejercicio, es adoptar la misma postura de antes y elevar las nalgas del suelo con elevacin y rotacin plvica (ver foto)

H Hipopresivo con elevacin plvica Las pautas para realizar este ejercicio son las mismas que en el ejercicio anterior, slo que al elevar la pelvis se facilita el acortamiento de determinados msculos que actan de faja, permitiendo as que la persona note facilmente la musculatura implicada. Por ltimo, un ejercicio en posicin de cuadrupedia que os mostrar con claridad las ventajas de este tipo de ejercicios (ver foto).

Hipopresivo en cuadrupedia

Adoptamos una posicin de cuadrupedia con una ligera anteposicin del cuerpo, de forma que hagamos recaer ms peso sobre las manos que sobre las rodillas y procurando que los hombros no estn ms altos que la cadera. En esta posicin vaciamos nuestros pulmones, y en apnea respiratoria, contraemos el abdomen y "ahuecamos" las costillas durante 10-15 segundos. Al principio, los ejercicios abdominales hipopresivos deben realizarse de 10 a 15 minutos todos los das. Posteriormente, cuando la persona tenga un dominio de los msculos implicados, con hacerlos tres veces por semana ser suficiente para mantener la faja abdominal en perfecto estado. Estos ejercicios son la base de los ejercicios abdominales hipopresivos. Lgicamente hay ms formas de hacerlos, por eso si queris profundizar en el tema debis poneros en contacto con profesionales avalados en este campo. Para ello os pongo este enlace (http://www.marcelcaufriez.net/) en el cual podris ampliar la informacin sobre este tipo de ejercicios y acudir a seminarios y formaciones en Reprocesing Soft Fitness. Es importante que los aprendis a hacer con este mtodo ya que de otra manera podran no obtenerse todos los beneficios. Este tipo de ejercicios precisan una progresin apropiada, tener en cuenta varios factores implicados y una formacin bsica en Neurofisiologa (de la cual os he dado las bases en la 1 parte).