GUIA DE SUBSTITUIO DE ALIMENTOS

Arroz cozido: 2 col. de sopa, substituir por: 80 kcal Macaxeira cozida: 2 pedaos pequenos Batata cozida: 1 unidade pequena Farinha: 2 colheres de sopa Macarro: 1 pegador pequeno Milho cozido: 1 espiga mdia Pur de batata: 2 colheres de sopa rasa Batata doce: 1 unidade mdia cozida Jerimum: 1 pedao mdio cozido Cara roxo: 1 pedao mdio cozido Maragarina ligth: 1 colher substituir por: 80 kcal Queijo minas ligth: 1 fatia fina Queijo coalho: 1 fatia fina Queijo minas frescal: 1 fatia fina Requeijo ligth: 1 colher de sopa Presunto magro: 2 fatias finas Feijo: 1 concha peq. cheia, substituir por: 80kcal Feijo de praia: concha mdia Soja cozida: 2 colheres sopa cheia Feijo manteiga: 3 colheres de sopa Lentilha cozida: 2 colheres de sopa cheia Gro de bico: 2 colheres de sopa Pes: 1 po francs,pode substituir por: 140 kcal Po integral: 2 fatias Pozinho de leite : 2 bisnagas Biscoito integral: 4 unidades Biscoito maisena: 4 unidades Bolachas gua e sal: 4 unidades Bolo ligth: 1 fatia fina (largura do dedo) Torradas Mdias: 4 unidades mdia Tapioquinha: 1 unidade pequena Cuscuz de milho: 1 unidade pequena Pupunha: 3 unidades mdias Aveia em flocos: 4 colheres de sopa cheia Leite desnatado: 1 xcara 200ml, substituir por: 70 kcal Coalhada: 3 colheres sopa cheias Iogurte de frutas: 1 unidade ligth Leite de soja: 1 copo duplo Leite desnatado: 1 copo duplo

Frutas A: 40 a 60 kcal Abacaxi: 2 fatias mdias gua de coco: 1 copo de 200ml Caju: 1 unidade mdia Carambola: 2 unidades mdias Goiaba: 1 unidade mdia Melo: 1 fatia mdia Melancia: 1 fatia mdia Morango: 3 unidades mdios Laranja: 1 unidade mdia Tangerina: 1 unidade mdia Kiwi: 3 unidades mdias Maracuj: 1 unidade Vegetais A: a vontade 25 kcal Vegetais B: 4 colheres de sopa 50 kcal Alface , Agrio, Acelga, Berinjela, Cebolinha, Tomate, Abbora, Beterraba, Cenoura, Chuchu, Quiabo, Feijo Cebola, Alho, Couve, Caruru, Maxixe, Palmito, Pepino, Verde, Ervilha Verde, Milho Verde, Vagem, Gerimum, Repolho, Salsa, Pimento, Rucula. Batata portuguesa e doce. OBSERVAO: No utilizar: Gorduras Procure mastigar bem os alimentos; Frituras, ou seja, preparar alimentos em leo por Reduzir muito o acar e o sal; imerso.Azeite de oliva: 1 colher sopa rasa 100 kcal Evitar alimentos ricos em gordura; Creme de leite ligth: 1 colher de sopa Evitar fazer lanchinhos fora das refeies; leo de soja: 1 colher de sopa Evitar ingerir lquidos durante as refeies; No esquea dos alimentos caloricamente vazios como: Evitar pular refeies; Mel, doces, bolos, refrigerantes, bebidas alcolicas, pudins Dar preferncias a saladas cruas e frutas ao natural; Sorvetes, leite condensado, biscoitos, chocolates, Goiabada, Evitar comer na frente da televiso ou trabalhando; leite de coco, doce de leite, tortas, flans.

Carnes: 1 pedao (100g), pode substituir por: 200 kcal Almndegas de carne: 3 unidades medias Carne moda: 4 colheres de sopa Bife grelhado: 2 unidades pequenas Frango sem pele: 1 pedao peito pequeno Peixe cozido ou assado: 1 posta mdia ou 2 files pequeno Ovo cozido: 1 unidade Frutas B: 60 a 80 kcal Frutas C: 150 a 200 kcal Ameixa vermelha: 3 unidades mdias Aa: 1 copo 100ml Banana prata: 1 unidade mdia Abacate: 1 fatia fina Maa: 1 unidade mdia Banana: 1 unidade media Mamo: 1 fatia mdia Buriti: 1 copo de 100ml Manga: 1 unidade mdia Coco: 1 fatia fina (50g) Pra: 1 unidade mdia Castanha do Par: 3 unidades Genipapo: 1 unidade mdia Caqui: 1 unidade mdia Uva verde ou rosa: 10 unidades Pupunha: 3 pupunhas mdias Jambo: 3 unidades mdias Tucum: 3 unidades mdios Pssego: 2 unidades mdias Sapoti: 1 unidade mdia

PLANO ALIMENTAR BALANCEADO COM 2200 CALORIAS DIARIAS

PACIENTE:
REFEIO DESJEJUM 7:00h

DATA: 05 10 2011
ALIMENTO Leite desnatado c/ Nescau Po integral ou Po francs Requeijo ligth/ Margarina QUANTIDADE 1 xcara de 200 ml 2 fatias ou 1 und. 50grs 2 pontas de faca OBSERVAO Com adoante 420 kcal

COLAO 9:30h

Fruta natural ou Suco de fruta

01 poro pequena A

80 kcal

ALMOO 13:30h

Salada de vegetais A e B Arroz branco Feijo simples Peixe / Frango / Carne Azeite de oliva Sobremesa Iogurte de frutas ligth

A vontade 4 colheres de sopa concha mdia 1 poro mdia 1 colher de caf 1 fruta ao natural 1 copo de 120ml 1 copo de 250ml (A) 2 fatias ou 4 unidades mdias (1po,1 queijo,peito de peru ligth, azeite,alface, tomate,cenoura ralada) 1 prato fundo 1 xcara de 200 ml + 2 colheres de sopa Caminhada Hidroginstica Dana 8 a 10 copos por dia

Crua ou cozido no vapor Assado ou Grelhado retirar excesso gordura Tipo A 650kcal Com adoante 250 kcal

LANCHE 15:30h

ou
Suco de frutas Po integral ou Biscoito Sanduche natural + suco 300ml ou Sopa de carne c/ legumes Leite desnatado com Aveia Ou Ch de ervas com torradas Procure fazer uma atividade de acordo com suas condies

JANTAR 19:30h CEIA 22:30h ATIVIDADE FISICA

500kcal 300kcal Com adoante 100kcal 1:00h por dia 3x semana no mnimo

AGUA

gua sempre filtrada ou fervida

A vontade TOTAL = 2000kcal

OBS: Os alimentos podem ser substitudos de acordo com alista que consta no ver

Orientaes sobre uma boa Alimentao

 Comer corretamente uma das melhores maneiras de manter seu corpo para que ele preste servios por muito tempo e sem problemas. Mas, independente da importncia da dieta, comer corretamente apenas uma parte do seu plano para ter uma vida longa e saudvel. Voc precisa considerar todos os aspectos de seu estilo de vida e combinar o plano alimentar saudvel, no esquecendo da atividade fsica, um programa de alivio de estresse. Mas, ter cuidado com seu corpo no significa que voc no pode ter uma vida boa, mesmo que voc no tenha tempo, procure alimentos de qualidade, evitando o consumo de gorduras e frituras em excesso, procure consumir alimentos saudveis, voc perceber que ter mais energia.

1 passo um compromisso com voc mesma;

Nunca fique mais de 4 horas sem se alimentar; Mastigue bem os alimentos; Modere nos consumo dos refrigerantes mesmo que seja na verso ligth; Reduza gradativamente os alimentos chamados de caloria vazia; Evite frituras e alimentos gordurosos (maionese, creme de leite, leite condensado, queijos amarelos, doces, carnes gordas, ovos, pasteis, manteiga, etc...); Os lquidos devem ser ingeridos durante todo dia, menos nos horrios das refeies; Reduza o consumo de massas em geral (lasanhas, pizzas, biscoitos recheados, batata frita, macaxeira frita, banana frita, salgadinhos); Diminua o consumo de sal e produtos que so naturalmente salgados, enlatados, conservas, embutidos, defumados, biscoito salgado, charque; Consuma diariamente frutas, legumes e verduras, varie o seu cardpio, procure comer alimentos diferentes e coloridos diariamente. Consuma leguminosas (feijes, lentilhas, gro-de-bico, soja) diariamente; Prefira carnes magras, sem pele e preparadas assadas, grelhadas ou cozidas; Faa da hora das refeies um momento agradvel e tranqilo; Evite comer vendo televiso, lendo, discutindo ou trabalhando. Preste ateno no que est comendo, sempre coma sentado e no esquea de mastigar bem os alimentos. Procure praticar uma atividade fsica, mesmo que seja 3 vezes por semana (EX: Caminhada ou Dana).

Existem regras bsicas para uma alimentao saudvel e balanceada:

1- VARIEDADE: No existe um alimento completo, cada um contm nutrientes especiais, como a laranja fornece a vit. C e carboidratos, mas no fornece ferro ou protena. A carne rica em ferro e protena, mas no dotada de vit.C ou carboidrato, por isso voc deve consumir uma grande variedade de alimentos, assim voc vai ter mais chances de obter todos nutrientes que precisa. 2- MODERAO: Todos os alimentos fazem bem ao nosso organismo. Porm, devem ser consumidos com moderao. Procure sempre equilibrar o consumo de alimentos ricos em acar refinado e gorduras com a ingesto de alimentos mais saudveis. Lembre-se que no existem alimentos ruins, muitos so, ricos em gorduras e acar, porm pobres nos demais nutrientes. Desse jeito, toda a sua alimentao fica comprometida. 3- PROPORCIONALIDADE: No dia a dia, voc deve ingerir uma maior quantidade de alimentos mais saudveis, comparada com a poro daqueles mais pobres em nutrientes. Sempre que possvel escolha alimentos naturais ou pouco processados. Procure os integrais ao invs dos processados, mais cozidos, grelhados e assados ao invs de fritos, geralmente os naturais tem maior valor nutricional e menor quantidade de aditivos qumicos.

Procure praticar uma atividade fsica,mesmo que seja em casa, dana, caminhada, no mnimo 40:00h por dia!