NECESIDADES DE ENTRENAMIENTO, FISIOLOGICAS Y NUTRICIONALES EN ESPELEOLOGA

CURSO MONITORES DEPORTIVOS NIVEL II ABRIL 2009

MARIA LUISA BARROS RODRGUEZ SEDE VIGO BERNARDO VILA GMEZ SEDE VIGO CARLOS ARES VZQUEZ SEDE OLEIROS

Entrenamiento deportivo espeleologa

Si bien la espeleologa nace como una ciencia, el afn exploratorio del ser humano y la carrera por lograr nuevos rcords de profundidad a mediados del siglo XX, provoca que a la vertiente cientfica de la espeleologa, se le una otra vertiente de carcter deportivo que adquiere una gran relevancia y conlleva que el nivel de exigencias fsicas de los espelelogos sean cada vez mayores. La sustitucin de las escalas por las cuerdas dio un nuevo vuelco al ritmo de las exploraciones, el espelelogo fue hacindose cada vez ms autnomo y ello permiti que un mayor nmero de personas pudiera entrar en las cuevas, con el paso del tiempo y las nuevas necesidades se convierte en una actividad deportiva ya que es necesario desarrollar nuevas tcnicas para llegar a lugares antes inexplorados, esto unido a la aparicin de nuevos materiales, hace que la vertiente deportiva de la espeleologa cobre cada vez ms fuerza. A mediados de los aos 60 se desarrollan los primeros descensores dinmicos y la tcnica Solo Cuerda catapulta la actividad espeleolgico-deportiva alcanzando la plena madurez deportiva con la aparicin de las competiciones espeleolgicas a principios del siglo XXI.

Qu tipo de ejercicio es la espeleologa?

El esfuerzo que realiza un espelelogo completamente equipado durante la realizacin de actividad espeleolgica, es de tipo aerbico en un 80% y un 20% de tipo anaerbico. La participacin de brazos y piernas en los esfuerzos del espelelogo es considerable, sin menospreciar la participacin del tronco, por lo que el entrenamiento deber implicar a todos ellos. Globalmente la resistencia aerbica comprende el 80% de la actividad del espelelogo, por lo que su entrenamiento es fundamental. Para ello proponemos tres formas bsicas de entrenamiento: carrera, bicicleta y natacin, adems de sesiones de pesas para trabajar algunas zonas muy especficas. La carrera incide mucho sobre piernas y poco sobre brazos y tronco, la natacin lo hace sobre brazos, menos sobre piernas y poco sobre tranco, la bicicleta incide mucho sobre piernas y algo menos sobre brazos y tronco pero en cantidad aceptable, por lo que puede ser el mtodo ms equilibrado. No obstante nos decantaremos por el mtodo que nos sea ms fcil de realizar atendiendo a las particularidades de cada deportista (por ejemplo el esqu de fondo sera un buen mtodo de entrenamiento, pero no todos los deportistas tienen facilidades para practicarlo) Nuestro objetivo ser el de preparar a deportistas para su participacin en las campaas exploratorias anuales donde se realizan exploraciones a gran profundidad (superiores a cotas -1000 m).

Nuestro deportista
Nos encontramos con un varn de 22 aos, 176 centmetros de estatura y 77 kg de peso. Complexin moderadamente atltica, y con un ligero sobrepeso en los momentos iniciales del entrenamiento. Practica espeleologa desde 1995, haba conseguido una profundidad mxima de 800 m, y un desnivel total acumulado (ascenso + descenso) de 2100 m. Amplia experiencia en cuevas de menor profundidad de entre 100 y 300 m. su campaa ms larga fue de 10 das. Cierto bagaje en la prctica de otras modalidades deportivas, sobre todo de resistencia, bicicleta de montaa y carreras de fondo. Su experiencia deportiva en cuanto a espeleologa se refiere, facilita enormemente su adaptacin al rgimen de trabajo. La anterior prctica de modalidades deportivas de resistencia tambin tendr cierta transferencia positiva aunque consideramos que no ser especialmente importante. Si bien la condicin fsica es fundamental para el rendimiento del espelelogo, el dominio de la tcnica cobra una gran importancia ya que permite una prctica de la actividad con unos niveles de seguridad y destreza muy elevados, lo cual reduce el stress al que se ve sometido el deportista y esto conlleva un considerable ahorro de esfuerzo y energa durante la prctica de la actividad espeleolgica. Nuestro deportista tiene una gran experiencia a nivel espeleolgico ya que cuenta con ms de 10 aos de experiencia en la actividad, esto unido a su elevado nivel tcnico hacen de l un deportista muy equilibrado que esperamos responda satisfactoriamente al entrenamiento a nivel fsico ya que este es uno de sus puntos a mejorar. El deportista no ha seguido nunca planes de entrenamiento especficos ya que siempre a realizado actividad fsica pero nunca ha seguido un programa de entrenamiento, por tanto su entrenabilidad es elevada. La tcnica adecuada para la realizacin de la actividad es conocida por el deportista ya que es un espelelogo experimentado, por tanto el entrenamiento tcnico estar centrado en la correccin de pequeos detalles y la mejora de la tcnica en aspectos muy especficos, ya que en las pruebas de destreza realizadas se ha comprobado que posee un gesto tcnico adecuado para el ascenso por cuerda, paso de nudos, fraccionamientos, pasamanos, etc

Planificacin entrenamiento
En todo plan de entrenamiento debemos distinguir entre el TRABAJO GENERAL, referido a la resistencia global del organismo, y un TRABAJO ESPECFICO, referido a los diferentes segmentos corporales.

La estructuracin del macrociclo se realiza de la siguiente manera: Macrociclo compuesto por 9 meses. Se establecen tres perodos, General (6 meses), Especial (2 meses) y perodo de Pre-campaa (1mes). o Perodo General: 1 mesociclo entrante (1 mes) 5 mesociclos de carga (5 meses) o Perodo Especial: 2 mesociclos especiales (2 meses) o Perodo de Pre-campaa: 1 mesociclo pre-campaa (1mes)

MACROCICLO (9 Meses)

PERODO GENERAL (6 Meses)

PERIODO ESPECIAL (2 Meses)

PERIODO PRECAMPAA (1 Mes)

1 Mesociclo Entrante (1 Mes)

5 Mesociclos Acumulacin (5 Meses)

2 Mesociclos Especiales (2 Meses)

1 Mesociclo PreCampaa (1 Mes)

En los cuatro primeros mesociclos del Perodo General la estructura ser: o 1 mesociclo entrante (volmenes de carga e intensidad medios-bajos) o 2 mesociclos de Acumulacin-Carga (volmenes de trabajo e intensidad en aumento progresivo) o 1 mesociclo de Acumulacin-Descarga (disminucin en la intensidad de trabajo) En los dos ltimos mesociclos del Perdo General, y en los dos del perodo especial, la estructura del mesociclo ser: o 2 microciclos de carga o 1 microciclo de descarga o 1 microciclo de campaa

PERODO GENERAL (6 Meses)

1 Mesociclo Entrante (1 Mes)

4 Microciclos

PERODO GENERAL (6 Meses)

5 Mesociclos Acumulacin (5 Meses) 2 Mesoc. AcumulacinCarga 1 Mesoc. AcumulacinDescarga 2 Mesoc. Acumulacin

2 Microciclos Carga

1 Microciclo Descarga

1 Microciclo Campaa

PERIODO ESPECIAL (2 Meses)

2 Mesociclos Especiales (2 Meses)

2 Microciclos Carga

1 Microciclo Descarga

1 Microciclo Campaa

El mesociclo de Pre-campaa se compondr de: o 2 microciclos de campaa, en cada uno de los cuales se incluir una minicampaa en la que se acumular una cantidad de metros superior, en torno a un 50%, respecto a la profundidad estimada en la campaa anual. o Durante los microciclos de campaa se aumentar la intensidad de trabajo y se reducir el volumen, intentaremos reproducir las condiciones de trabajo durante la campaa lo mejor posible, con circuitos de entrenamiento a una intensidad elevada.

PERIODO PRE-CAMPAA (1 Mes)

1 Mesociclo Pre-Campaa (1 Mes)

2 Microciclos Campaa

Condiciones Materiales y Medios de Entrenamiento

Los medios empleados para desarrollar esta preparacin variarn en su importancia en cuanto al volumen e intensidad dependiendo del perodo en que se desarrollen a lo largo de la temporada de entrenamiento. -Capacidad aerbica: Carrera continua, bicicleta de montaa, natacin (slo) muy al principio de la temporada. -Potencia aerbica: Carrera continua, series de remontada de cuerda fija, ascensiones duras en bicicleta de montaa. -Fuerza submxima: Remontadas cortas de cuerda fija con sobrecarga de hasta 25 kg en poco tiempo. -Fuerza resistencia: Autocargas, musculacin (alto volumen, baja intensidad), series de remontadas con prefatiga y petate de 15-20 kg, circuitos generales y especiales. La fuerza resistencia ser el medio ms desarrollado durante el macrociclo, seguido de la capacidad aerbica. La fuerza resistencia ocupar un papel importante porque ser la responsable, de volver a la superficie. Tras un descenso de -1000m o ms, habr que regresar a la cota 0. Quedar en este momento la mitad del trayecto, pero hacia arriba arrastrando los pesados petates que das antes fueron descendidos. Las partes ms duras del ascenso sern sin duda las remontadas por cuerda fija, y la fuerza resistencia el elemento responsable ms directo de tal accin. Pero adems hay un motivo de mayor peso que justifica ese porcentaje elevado de fuerza resistencia y capacidad aerbica sobre el volumen final de cargas. En las actividades que se desarrollan en el medio natural, expuestos a cambios sbitos en las condiciones del medio es esencial disponer de una reserva de seguridad, en cuanto a capacidades deportivas. Es preciso tener una preparacin tcnica, fsica, tctica y mental por encima del objetivo en cuestin, para hacer frente a esos incidentes, frecuentes por otra parte en estos ambientes. De forma esquemtica la evolucin esperada del entrenamiento ser el siguiente:

-Capacidad aerbica: su volumen ir en progreso durante todo el macrociclo, alternando los diferentes submedios de entrenamiento (carrera continua, bicicleta de montaa y natacin). Conforme finaliza el perodo general la carrera continua ir perdiendo responsabilidad sobre el volumen final y cobrar mayor importancia la bicicleta de montaa, por ser un trabajo con ms transferencia en la accin de piernas en la remontada de cuerda fija.

-Potencia aerbica: aparecer al final del perodo general, para progresivamente ir aumentando en volumen e intensidad hasta el perodo especfico. Para ello se utilizarn ascensiones en bicicleta de montaa, carrera continua (fartlek y ascensiones cortas y explosivas) y series de remontada de cuerda fija. -Fuerza submxima: aparecer en el entrenamiento a partir del tercer mesociclo del perodo general para ir aumentando en volumen hasta el perodo especfico, en el que permanecer constante y aumentar de forma significativa la intensidad. Se emplearan para ello remontadas cortas de cuerda fija con sobrecarga de hasta 25 kg en poco tiempo y musculacin a travs de cargas externas y autocargas. -Fuerza resistencia: es el nico medio de entrenamiento junto con la carrera continua en el que tanto el volumen como la intensidad aumentarn progresivamente durante todo el macrociclo. Para tal fin se emplear musculacin (alto volumen, baja intensidad), autocargas, series de remontadas con prefatiga y petate de 15-20 kg, circuitos generales y especiales. El objetivo principal de nuestro entrenamiento es mejorar la Fuerza-resistencia de nuestro deportista por ello se disean sesiones de entre 60 y 120 mnutos dependiento de en que fase del entrenamiento nos encontremos. Debido al carcter no competitivo de esta actividad el deportista dispone de un da libre de entrenamiento a la semana. El resto de los das se alternaran las sesiones de mayor intensidad con sesiones de recuperacin ms marcadas y viceversa. El programa de entrenamiento se ha planificado para realizar el mayor nmero de sesiones posibles al aire libre (carrera en campo, btt, marcha, etc) ya que esto contribuye a mejorar la motivacin de nuestro deportista debido a que la espeleologa es una actividad que se desarrolla en el medio natural y nuestro deportista no est acostumbrado a realizar entrenamientos en sala. Una vez finalizada la campaa de exploracin, haremos un seguimiento a nuestro deportista para que aunque no realice un entrenamiento programado, si mantenga un nivel medio de actividad fsica de cara al perodo de preparacin de las siguientes campaas. Durante este perodo el deportista realizar actividades que le agraden y le permitan mantener un nivel fsico digno, sin estar sometido a las exigencias tanto fsicas como psicolgicas de un programa de entrenamiento.

TCNICA DE PROGRESIN VERTICAL La forma fsica en nuestro deporte es importante ya que de ello depende en buena parte que nos encontremos en mejores condiciones para el desarrollo de nuestra actividad durante largos periodos de tiempo. La forma fsica, equilibrio, flexibilidad y resistencia, son cualidades que se han de potenciar en los entrenamientos antes de iniciar un ascenso vertical. Es muy importante conocer las propias limitaciones, tanto fsica como psquicamente, ya que la mente juega un papel importante en el planteamiento y ejecucin de una ascensin en una pared vertical, a la que el cuerpo no est acostumbrado. Es fundamental trabajar la elasticidad de los msculos y la capacidad de concentracin, de la que en algn momento puede depender la propia vida y tambin como no, del buen desarrollo y objeivo de nuestras pruebas en las competiciones. Nuestro deporte requiere de ciertas destrezas y capacidades ,aun que en esta tcnica para competicin tenemos tres pruebas. Dos de ellas con el mismo sistema (30 y 120 m de cuerda sin fin en el menor tiempo posible) slo hablaremos de una de ellas ya que los grupos musculares implicados son los mismos, si bien su forma de trabajo y grado de fatiga muscular no lo son. La anatoma en el deporte es importante por diferentes razones; nos ayuda en el conocimiento de los msculos y su desarrollo para trabajar sus funciones, ejes de rotacin, los msculos de palanca, la direccin de la accin y las contracciones ,todo ello nos ayudara a un mejor trabajo con nuestros deportistas. La estructura muscular del msculo esta formado por haces de fibras musculares, separadas y sostenidas por paredes fibrosas llamadas aponeurosis, cuando se unen al hueso se llaman inserciones. Cuando esta unido a dos huesos como mnimo se llaman tendones. La fibra muscular esta formada por filamentos de actina y miosina, que permiten la contraccin y elongacin del msculo. Las funciones del msculo esqueltico: Capacidad activa de contraccin y pasiva de ser elstico. Inserciones: Proximal (insercin de origen), Distal (terminacin).

Segn sus inserciones y fibras los msculos actan en una o varias direcciones. Los msculos largos intervienen en el movimiento, los cortos en la precisin de los ajustes seos. Existen tres tipos de contracciones musculares: concntrica, excntrica y esttica. Agonista, msculo que realiza el movimiento. Antagonista, msculo que realiza un movimiento contraria al anterior. Los msculos constituyen alrededor del 40 al 45% del peso e nuestro cuerpo, y son ms de 400,el desarrollo mximo de la fuerza de un msculo depende de factores como el sexo, la edad, la coordinacin intramuscular, la motivacin, etc. Movimientos y grupos articulares: Los huesos se unen a travs de las articulaciones su funcin es la de sostn, formando un armazn rgido, dan al msculo la palanca (permitiendo la movilidad muscular) los huesos tienen unas caractersticas inversas a la edad, su regeneracin, dureza, elasticidad y medula roja varia en edad madura con perdida de calcio y su progresin es a la inversa, su medula se vuelve amarilla (grasa). Diferencias anatmica-fisiolgicas: las mujeres progesterona, ms contenido graso, la densidad de las mitocondrias puede ser menor, menor numero de hemates, niveles menores de ferritina, algunos de estos factores condicionan el transporte del oxigeno y su utilizacin, con lo que se propicia una fatiga ms precoz y una menor resistencia que en los hombres, pero todo depende del sexo, raza, gentica, edad, morfologa, por eso es importante tener en cuenta el principio de individualidad, sobre todo para las adaptaciones que hagamos en nuestros entrenamientos. La columna vertebral, el eje del cuerpo, debe conciliar dos imperativos mecnicos, la rigidez y la flexibilidad. Cuando mantiene la bidestacin y ambos hemicuerpos se encuentran en posicin simtrica, las tensiones musculares estn equilibradas en ambos lados. Para mantener una postura erecta se producen contracciones musculares intermitentes y de control automtico. El esqueleto humano, compuesto por columna vertebral y crneo, cintura escapular y extremidades superiores, cintura plvica y las extremidades inferiores. Columna vertebral: constituye el esqueleto central del cuerpo, apoya la medula espinal, sujeta la cabeza y la hace mvil, apoya la cintura escapular y constituye la conexin del eje plvico. Cintura escapular y extremidad superior: extremidad superior(cubito, radio y huesos de la mueca, los metacarpianos y las falanges) unida al tronco por medio de la cintura escapular,(omoplato, clavcula y esternn) esta a su vez esta sujeta por medio de msculos y la nica conexin con el trax es funcionalmente una articulacin esfrica necesario ya que el brazo necesita de una gran movilidad a causa de su funcin de agarre. Cintura pelviana y extremidad inferior: la extremidad inferior esta unida al esqueleto por medio de una cintura(huesos iliacos y sacro)articulada con la cintura pelviana(fmur, tibia, peron, tarso, metatarso y los huesos de los pies)la importancia de la cintura pelviana como aparato de apoyo queda demostrada en el tamao y en el fuerte desarrollo de sus piezas, as como en la adherencia de los huesos que en principio estaban separados, formando la cintura pelviana.

Msculos implicados para el desarrollo de nuestra tcnica:

Elevacin del puo:(pieza que asciende por la cuerda, con mano y brazo). Flexin-ante pulsin (escapulo-humeral). Deltoides: cuanto ms elevado esta el brazo, mas partes de este msculo entran en juego Serrato mayor: la parte superior colabora en la rotacin del omplato empuja el ngulo inferior del omplato, y posibilita la elevacin del brazo des de la posicin horizontal a la vertical. Trapecio: la parte superior colabora en la rotacin del omplato empujando hacia arriba el hombro, la parte inferior hace descender el ngulo superior del hombro. Msculos implicados: deltoides, dorsal ,pectoral(incide en el hombro) coracobraquial contribuye a la fijacin de la articulacin escapulo-humeral(flexor). Estabilizadores de la escpula: serrato, a las costillas Trapecio al hombro Articulacin del hombro: el deltoides, inciden sus fibras anteriores de la mitad del recorrido del brazo en la flexin del hombro. En la traccin : dorsal (es el msculo mas grande),redondo mayor,(potente adductor del brazo) sobre la articulacin escpulo-humeral es auxiliar extensor del dorsal, junto con el deltoides(que es el msculo ms polivalente ya que participa en todos los movimientos que se producen en la articulacin del hombro, unificando sinergistas y antagonistas) y el coracobraquial que tambin son auxiliares. Los flexores desempean un papel importante en todos los movimientos de levantamiento, de traccin y de ascenso. El pectoral es flexor o extensor del hombro partiendo de la flexin, sobre todo sus fibras inferiores. Las fibras de los brazos, es mayor en numero de fibras blancas. Movimientos del codo(antebrazo): Elevacin: extensor del codo-el trceps, las dos porciones cortas solo actan sobre el codo y la porcin larga que acta tambin sobre el hombro. Flexin del codo:el bceps del brazo y el braquial anterior trabajan mejor en posicin supina. Msculo supinador largo su capacidad de trabajo es mxima con el codo flexionado en ngulo recto. Auxiliares del codo Flexores de la mueca: palmares-mayor y menor, flexores largos de los dedos y cubital anterior. Extensores de la mueca:1 radial,2 radial y cubital posterior. La fuerza de los extensores de la mano y esto tambin vale para los extensores de los dedos es notablemente menor que la de los flexores, ya que la musculatura de la mano se desarrolla sobre todo por la presin, y el campo de trabajo de los extensores es, en general, mucho menor.

Cadera: Flexin de cadera: Psoas. Adductores (aproximacin de rodillas). Extensin: Glteo Durante la extensin el principal extensor de la cadera, el glteo mayor, no slo recibe ayuda del addutor mayor si no del grupo de msculos isquiocrurales (semitendinoso, semimembranoso y bceps femoral).La fuerza elevada de los extensores adquiere una notable importancia en la parada erecta y en la propulsin, tienen una fuerte implicacin tanto en los esfuerzos de aceleracin que se efectan a partir de una flexin precedentecomo, al erguirse el cuerpo partiendo de la posicin encogida. Rodilla: Flexin de rodilla: (Con piernas juntas). Isquiotiviales y gemelos. Extensin: Cuadriceps femoral, es importante el retorno a la posicin erecta desde la posicin encogida. Cuando el cuadriceps femoral se pone en tensin desde la extensin del muslo, la rodilla se puede extender con mucha ms fuerza. Recto anterior del muslo(participa en el trabajo conjunto) Pierna: soleo y gemelo Musculatura del Tronco: Se necesita una musculatura del dorso (extensores de la columna vertebral) bien desarrollada, para el mantenimiento de la posicin encogida, asimismo se necesita un buen desarrollo de los abdominales (recto anterior y oblicuos)un buen dorsal es imprescindible para recuperar la forma erecta. Msculo de la Respiracin: msculo principal. El diafragma (msculo inspirador), origen en el esternn, proceso activo, el recto abdominal por su insercin en la pelvis influye indirectamente en el mantenimiento de la columna lumbar. Intensidad del Ejercicio y Origen de la Energa: La energa es almacenada en el cuerpo de dos formas: carbohidratos, en forma de glucgeno que es almacenado en los msculos, y en grasa, que es almacenada por todo el cuerpo. Aspectos de Rendimiento:(anaerbico, aerbico, lctico, alctico, potencia, resistencia) Durante nuestras pruebas de velocidad (30m en spring) los deportistas desarrollan su mximo esfuerzo en ausencia de oxigeno (TRABAJO ANAERBICO) acelerando su ritmo cardiaco, el glucgeno en el hgado es desintegrado para ser convertido en glucosa, la produccin de lactato (cido lctico),es acumulada en los msculos y su combustible es el glicgeno, o la glucosa y por ello aportaremos mayor cantidad de carbohidratos. Este trabajo de alta intensidad slo puede mantenerse durante periodos cortos de tiempo ya que la cantidad de carbohidratos en los msculos es limitada, para resintetizarla esperaremos a un prxima sesin. Para mitigar la posible fatiga muscular, se puede evitar con un buen calentamiento y estiramiento de los msculos, lo que beneficia el movimiento y la elasticidad de los mismos.

Lesiones mas habituales: tratamiento y formas de mejora (fatiga muscular, sobreentrenamiento, calambres, deshidratacin, epitrocleitis, etc...). Calambres: para anularlos es preciso un previo calentamiento y un buen estiramiento, masaje preventivo e ingestin de bebidas abundantes y ricas en electrolitos. Perdida rpida de peso: redunda en una disminucin de la capacidad aerbica, disminuye el ndice almacenado de las vitaminas y minerales, ya que un menor consumo de alimentos casi siempre significa un menor consumo de micro nutrientes. Epitrocleitis(o codo de golfista): es una inflamacin de la epitrclea (prominencia sea que se encuentra en el extremo distal en la parte interna del hueso del hmero) y de los tendones (palmar mayor, palmar menor, flexor superficial de los dedos y cubital anterior) que se insertan en l. Sobreentrenamiento: funcionales: insomnio, perdida apetito, dificultad respiratoria, psicolgicas: excitabilidad, poca concentracin. fsicos: lesiones, mayor tiempo de recuperacin, descargar msculos fatigados a fin de eliminar el contenido de desecho, estiramientos, saunas, masajes y sobre todo la compensacin de entrenamiento. Deshidratacin: durante una competicin o un entrenamiento intenso, el deportista pierde cantidades importantes de lquido a travs del sudor, se pierden tambin electrolitos como potasio y sodio por lo que conviene reponer estos lquidos perdidos lo antes posible mediante la dieta. Para ello, una buena opcin son los zumos o las frutas ricas en agua como la sanda, ya que stos adems de agua contienen azcar, vitaminas y minerales. Tambin pueden ingerirse bebidas isotnicas, si bien los ms recomendable es el agua ya que no causa molestias digestivas gracias a que es muy bien tolerada por el organismo.

La nutricin en la espeleologa
Antecedentes Antes de comenzar a precisar las necesidades de un deportista en concreto hagamos una pequea descripcin del medio en el que desenvolvemos nuestra actividad. Nos movemos en un ambiente claramente hostil, con una humedad relativa en el aire prxima al 100%, oscuridad total excepto por la pequea isla de luz producida por nuestras instalaciones, un terreno por el que progresamos totalmente irregular, una temperatura baja, aproximadamente unos 10 grados menos que la temperatura media exterior de la zona. (normalmente entre los 2 y los 10 grados) En ese escenario tan particular, el concepto de la nutricin que en otros deportes no son determinantes, pero si una ayuda en su desenrollo, en la espeleologa pueden ser cruciales en actividades de cierta envergadura en las que podemos llegar a estar varios das en cavidad en ciclos prolongados de actividad, en el que una alimentacin previa y la de la misma campaa pueden ser un importante problema si no se planifican adecuadamente, no permitindonos rendir al nivel fsico que nos demanda esta actividad, y lo que es ms importante, poniendo en peligro nuestra integridad fsica. Planificacin especifica Como expusimos en el trabajo de entrenamiento, estamos definiendo y planificando las necesidades nutricionales para un deportista varn de 22 aos, 176 centmetros de estatura y 77 kg de peso. Una vez fijados los aspectos antropomtricos del sujeto, vamos ver que necesidades alimenticias tenemos que cubrir en su dieta para poder afrontar con xito su entrenamiento y su prctica deportiva.

El esfuerzo que realiza un espelelogo completamente equipado durante la realizacin de la actividad espeleolgica, es de tipo aerbico en un 80% y en un 20% de tipo anaerbico. Desde estas necesidades y teniendo en cuenta las variaciones que vamos acometiendo dentro de los diferentes ciclos de entreno, iremos adaptando la alimentacin procurando tener cubiertas las necesidades en los diferentes ciclos que le tenemos preparados.

Tenemos un gran componente de capacidad aerbica en esta actividad que har un consumo de reservas en forma de grasas acumuladas en el organismo, y un componente de tipo anaerbico que consumir reservas ms inmediatas almacenadas en musculo que se renuevan de una manera ms inmediata que la consumida en el proceso aerbico.

Disearemos una dieta que cubra las necesidades de esfuerzo de cada una de las etapas programadas del entrenamiento as como de la expedicin en si. Adaptando el aporte energtico de acuerdo a las demandas que vamos requiriendo en funcin del momento. Este es el programa de entrenamiento al que tenemos que planificar su correspondiente dieta:

MACROCICLO (9 Meses)

PERODO GENERAL (6 Meses)

PERIODO ESPECIAL (2 Meses)

PERIODO PRECAMPAA (1 Mes)

1 Mesociclo Entrante (1 Mes)

5 Mesociclos Acumulacin (5 Meses)

2 Mesociclos Especiales (2 Meses)

1 Mesociclo PreCampaa (1 Mes)

Porce ntaje nutrie nte s

Al comienzo del periodo general, en el mesociclo entrante las cargas son menos exigentes por lo que la dieta ser normal aportando aproximadamente unas 2800 caloras . De ellas sern un 55 % hidratos de carbono, un 10 % protenas un 20 % lpidos, un 1 % tanto de vitaminas como de minerales y una cantidad importante de agua, que supere los 2 litros de agua al da.

1 1

10 20

Lipidos Hidratos de cargono Minerales Vitaminas Proteinas

55

En el periodo general, en los mesociclos de acumulacin las cargas aumentan de intensidad por lo que la dieta aumentara el aporte de protenas y de lpidos aportando aproximadamente unas 3800 caloras. De ellas sern un 55 % hidratos de carbono, un 15 % protenas un 25 % lpidos, un 1 % tanto de vitaminas como de minerales y un aporte importante de agua.

Porcentaje nutrientes

15 1 1 25

Lipidos Hidratos de cargono Minerales Vitaminas Proteinas 55

En el periodo especial previo a la campaa en el que el trabajo es ms especifico enfocado a la supercompesacin previa a la campaa, ser ms intensa, por lo que el aporte de nutrientes tendr que ser mayor, cercana a las 4800 caloras de las que un 60 % sern hidratos de carbono, un 17 % protenas un 30 % lpidos, un 1 % tanto de vitaminas como de minerales y un aporte importante de agua. Fomentaremos en este periodo un pequeo incremento en las reservas de glcidos que nos servirn para compensar las posibles necesidades extra que se nos presenten en la campaa.

Porcentaje nutrientes

17 1 1 30

Lipidos Hidratos de cargono Minerales Vitaminas Proteinas 60

En la campaa es donde ms dificultades se nos presentaran a la hora de mantener una dieta equilibrada y que cubra las necesidades del deportista. Todo lo que necesitemos bajo tierra lo tenemos que transportar nosotros mismos por lo que el ahorro en espacio y peso es una mxima en nuestro deporte, de ah que las dietas en periodos largo de exploracin subterrnea sean complicadas. Con un aporte energtico que elevaremos hasta las 6000 caloras. Tipos de comida: Fcilmente digerible (baja en grasas y protenas) Debe ser administrada con tres horas de antelacin como mnimo a la salida que cada da pretendamos acometer. Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos sern siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales). Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensacin de saciedad y la fibra favorece la absorcin intestinal. Hidratarse convenientemente, sobre todo cuando estemos en cavidad donde el alto grado de humedad nos deshidrata ms rpidamente. Al finalizar el entrenamiento o la actividad en campaa: Los depsitos de glucgeno estn totalmente abiertos para la reposicin energtica El organismo contina exigiendo un mayor consumo de energa a pesar de haber finalizado el esfuerzo. Aprovecharemos esta situacin para aportar gran cantidad de azcares simples durante los 30min posteriores a la finalizacin del entrenamiento. Es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos... Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depsitos de este modo. La siguiente comida importante despus de la sesin es incluso ms importante que la comida previa. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales...) que nos terminarn de recuperar los depsitos de energa; y al da siguiente repetimos el proceso, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequea supercompensacin.

El deporte de la espeleologa exige permanecer durante largos periodos de tiempo en la oscuridad, por lo que al regresar a la superficie es posible que aparezcan molestias o problemas visuales, sobre todo relacionados con la distincin de los colores. Por ello, es importante que en la dieta del espelelogo est presente una cantidad importante de vitamina A.

MARIA LUISA BARROS RODRGUEZ BERNARDO VILA GOMEZ CARLOS ARES VZQUEZ (VIGO) (OLEIROS)

(VIGO)