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Qu alimentos consumir para aumentar masa muscular?

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse ms pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse ms no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas. Segn la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamao deben consumir mayor porcentaje de caloras, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calrico en 500 a 1000 caloras y para las mujeres entre 250 y 500. Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos. Complementar con trabajo aerbico Existe tambin un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de caloras y a la vez puede realizar trabajo aerbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizar el combustible acumulado y conseguir deshacerse de la grasa de ms. De todos modos as como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aerbico porque un exceso en su prctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo ms beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular.

Qu hay acerca de los carbohidratos Este tipo de alimentos es la base de la alimentacin de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rpidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podra llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atencin a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor ser ver cul es su objetivo fsico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rpida metabolizacin puede generar un balance calrico negativo en el perodo de sueo. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es ms beneficioso que consuman hidratos por la maana porque en ese momento las demandas de energa son mayores. Es necesario tener en cuenta tambin que no todos los carbohidratos son iguales: estn los simples de actuacin lenta como el azcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y estn los de bajo ndice glucmico de actuacin ms rpida como batatas, avena, yogur, estos ltimos son mejores para quienes quieren controlar sus caloras. Lo ms recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus msculos y perder grasa podra ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucmicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucgeno muscular. La saturacin de reservas de glucgeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metablico convirtiendo la protena muscular en combustible. Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchsima dificultad. Adems de tener la necesidad de ingerir ms caloras y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus msculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil caloras diarias extra tendrn a su disposicin mayores reservas de glucgeno y por lo tanto podrn entrenar por ms tiempo y con mayor dureza. Las protenas, otro factor decisivo en el desarrollo Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atencin a la ingesta calrica, debido a que si esta es reducida se gastar la misma protena. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus msculos es tomar suplementos proteicos en demasa sin tener en cuenta el consumo calrico generando la utilizacin de la protena como combustible en lugar de cmo base para el incremento muscular.Cuanto ms hidratos se consume menos protena se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de protenas por kilo de peso corporal, pero cuando las caloras no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR


CARNE ROJA MAGRA PECHUGA DE POLLO SIN PIEL PECHUGA DE PAVO SIN PIEL HUEVOS COMPLETOS CLARAS DE HUEVO QUESOS DESCREMADOS LECHE DESCREMADA YOGUR DESCREMADO

CARBOHIDRATOS BAJO INDICE GLUCMICO (lentos)


Avena Papas cocidas Crema de centeno Crema de trigo Alubias Crema de arroz Maz Arroz blanco Batata Cereales fros Pan de centeno Mermeladas

ALTO INDICE GLUCMICO (rpidos)


Cereales integrales Miel Manzanas Bananas Cerezas Uva Jugo de naranja Zanahoria Frutilla Jugo de manzana Damascos Jugo de uva

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO PESADO DE 77 KILOS COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja. COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana. COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de protena de suero en polvo/ 2 damascos medianos. COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor. COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de brcoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor. Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa. MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO DELGADO DE 68 KILOS COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande. COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de protena de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/ COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana. Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa

HIGADO GRASO
1.Cereales: Como estas personas estn propensas a hacer hiperglicemias y tener resistencia a la insulina, es necesario que consuman alimentos con carbohidratos de absorcin lenta como los son los cereales integrales (pan integral, fideos integrales, cereales integrales sin azcar, harinas integrales) y alimentos con ndices glicmicos bajos como el arroz integral. Lo recomendable es consumir 3 a 10 porciones diarias 2. Frutas: las frutas no estn contraindicadas para el hgado graso y se deben consumir entre 2 a 4 porciones. 3. Verduras: Es recomendable consumir verduras de hoja verde todos los das y verduras crudas en general en compaa del almuerzo y/o cena. 2 a 5 porciones al da vendra bien. 4. Carnes: Es recomendable consumir carnes magras como pollo, pescado, pavo y cortes de carne roja magra como la posta. En cuanto al huevo, se puede consumir muy bien la clara de huevo en preparaciones como tortillas o espumas. Las legumbres no estn contraindicadas. Las porciones diarias de ste grupo alimentario es de 1 a 3 porciones. 5. Lcteos: En ste grupo lo ms recomendado son los lcteos 0% materia grasa, ya que la grasa de los lcteos es saturada y es muy perjudicial para el hgado. Tambin debemos preferir productos como yogurt descremados y quesillo, dejando a un lado los quesos maduros y todos los lcteos altos en grasa. Las porciones diarias recomendadas son 2 a 4 porciones. 6. Aceites y grasas: stas deben estar sumamente restringidas y tenemos que hacer seleccin de grasas, prefiriendo aceites vegetales como el de oliva o el de pepita de uva. En cuanto a las grasas animales, estas deben estar estrictamente prohibidas. Las porciones recomendadas son entre 1 a 3 porciones diarias. 7. Azcares: Por ningn motivo debemos consumir azcares simples (azcar de mesa, sacarosa), ya que stas pertenecen a los carbohidratos de absorcin rpida que generan los problemas de aumento de LDL sanguneo e hiperglicemias. Lo ms recomendado es usar edulcorantes como sucralosa o nutrasweet. Alimentos prohibidos: cecinas, azcares simples, embutidos, carnes grasas, condimentos irritantes, alimentos azucarados, harinas refinadas, grasas animales, frituras, alimentos ricos en colesterol, manteca, mariscos, etc. Alimentos permitidos: frutas, verduras, carnes magras, aceites vegetales, aceites con omega 3, pescado, harinas y cereales integrales, lcteos descremados, alimentos con bajo ndice glicrico, carbohidratos de absorcin lenta, etc. Hay que hacer hincapi en que el consumo de fibra es muy beneficioso para el hgado graso, ya que sta reduce los niveles de colesterol sanguneo.

GASTRITIS
Alimentos aconsejados

Cocciones sencillas: plancha, grill, horno, hervidos. Pasta, arroz, patata, pan blanco. Verduras cocidas y sin piel. Frutas cocidas, en compota y en conserva. Carnes magras, pescados, clara de huevo. Quesos y lcteos desnatados. Agua y bebidas sin cafena.

Alimentos a tomar con moderacin


Verduras crudas y flatulentas. Ajo, cebolla, tomate, pepino, pimiento. Productos integrales o muy ricos en fibra. Frutas con piel, verdes o poco maduras. Leche entera, nata y mantequilla. Embutidos. Quesos fermentados y muy curados. Chocolate, bollera. Zumos de uva y ctricos. Bebidas carbonatadas.

Alimentos a evitar

Temperaturas extremas de alimentos y bebidas. Pimienta, pimiento molido, mostaza, vinagre. Alcohol. Caf y t.

Consejos

Mastique y coma lentamente. Fraccione la dieta en pequeos volmenes: desayuno - almuerzo - comida merienda - cena.

En el inicio de la vida es indispensable que la alimentacin sea acorde a la maduracin de nuestro cuerpo, por ello, el mejor alimento para los primeros 6 meses de vida es la leche materna, que de aqu en adelante requiere de la ayuda de alimentos slidos de fcil digestin por un organismo en crecimiento. En la edad escolar es fundamental la realizacin de un mnimo de 4 comidas diarias e incluir alimentos varios, sobre todo frutas y verduras crudas, que podrn incluirse en nuestros hbitos para el resto de la vida. Por supuesto, en esta etapa no pude faltar el hierro, calcio y protenas necesarias para crecer saludablemente. Llegando a la adolescencia, cuando la comida chatarra y entre amigos es la protagonista, debemos prestar atencin al equilibrio dietario y no dejar de lado la prctica de actividad fsica. Asimismo, no podemos olvidar los lcteos y frutas que en este momento de la vida corren peligro de extincin. Entre los 20 y los 35 aos, en la adultez joven, experimentamos con frecuencia la independizacin de la familia, lo cual provoca desrdenes en nuestra dieta. Por lo tanto, debemos recordar que la planificacin ser una valiosa estrategia para no incrementar el peso involuntariamente. Adems, en esta etapa suelen venir los hijos, y es durante el embarazo donde padres y madres deben cuidar de su dieta, en la que no puede faltar frutas y verduras, fuente de cido flico y minerales. Asimismo, no podemos dejar de lado las grasas de buena calidad que podemos encontrar en los pescados, frutos secos, o aceites vegetales que contribuirn al desarrollo fetal adecuado. Despus de los 35 aos y hasta llegar a los 45, debemos cuidar ms que nunca nuestra dieta, pues las hormonas empiezan a hacernos frente y debemos superar su influencia as como el paso del tiempo. Por eso, es en este momento donde ms importa la ingesta de alimentos antioxidantes, que previenen el efecto de los radicales libres sobre nuestro cuerpo. De igual forma, los cambios en la composicin corporal podrn ser superados con xito mediante la prctica de actividad fsica que mejore la forma fsica y capacidad cardiovascular. Despus de los 45 aos, tanto hombres como mujeres sufren los profundos cambios hormonales bajo el nombre de andropausia y menopausia, respectivamente. Entonces, debemos colaborar y amortiguar sus efectos mediante la ingesta de calcio a travs de productos lcteos desnatados, pues en este momento biolgico nuestro cuerpo no requiere de gran cantidad de grasas. Adems, no perdamos de vista las fuentes alimentarias de antioxidantes, como son las frutas, verduras pescados, aceites vegetales, y frutos secos. Otro aspecto a tener en cuenta es que nuestro cuerpo disminuye el metabolismo a medida que se incrementa la edad, por lo que debemos mantener la ejercitacin fsica y reducir levemente las caloras que ingerimos en nuestra dieta.

El estreimiento es otro factor que con frecuencia caracteriza a los organismos de ms de 50 aos, por eso, es fundamental el consumo de fibra mediante cereales integrales, legumbres, frutas y verduras crudas. La alimentacin nos acompaa durante toda la vida, por lo tanto, al igual que el ejercicio fsico, debe modifcarse segn las necesidades que varan de acuerdo a las etapas biolgicas y la edad en que vivimos. As como existe una alimentacin aconsejable para cada enfermedad, existen alimentos que no podemos olvidar segn nuestra edad.

Tu dieta semanal con Vitnica: dieta de volumen (XXXIV)


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Hace ya unos meses, antes del verano, os pusimos una dieta de definicin tipo, para que todos los que estuvieran interesados en bajar los ltimos kilos de grasa tuvieran una nocin bsica de lo que debera comer con una una dieta semanal con Vitnica de ejemplo. En esta ocasin os traemos el ejemplo de una semana tipo de dieta de volumen, para todos aquellos que quieran buscar una ganancia muscular significativa, pues como ya sabis la clave de la hipertrofia muscular est en la dieta mucho ms que en el propio entrenamiento. Adems que el jueves empieza la serie de semanas del entrenamiento de volumen. Eso s debis tomar esta dieta de una forma genrica ya que no est personalizada para nadie en concreto y nunca las pautas de una dieta general sirve para todo el mundo, as que el dieta enfocada a s mismo debera de ponerse en contacto con un nutricionista, dietista o endocrino, recordad que cada cuerpo es un mundo.

Como veris no hemos puesto las cantidades ya que es una dieta de forma genrica y seguramente si las colocamos algunos la seguirn al pie de la letra y lo que hay que entender son las pautas que sigue esta dieta. Tomad referencia sobre los alimentos que se suelen comer, las tomas en la que se hacen y como combinarlos. Un da de la semana se suele dejar libre la dieta, es lo que se conoce como da trampa, en este da podis seguir las pautas y en una o dos de las comidas comer lo que ms os apetezca, bien sea pizza, hamburguesa o una buena racin de helado.

En cuanto a los suplementos, el ms recomendable es un multivitamnico para tomarlo por las maanas, junto al zumo. Si en algunas tomas no vais a tomar las protes necesarias se pueden tomar batidos de protenas, donde las tomas ptimas suelen ser uno 30 minutos antes de desayunar y otro 30 minutos despus de entrenar. Algunos otros suplementos que se suelen tomar (aunque si sois estrictos con la dieta no son en absoluto necesario) en este tipo de dietas son: creatina (para ganar ms masa 5 gramos 30 minutos antes del entrenamiento), glutamina (para recuperarse 5 gramos tras el entreno aunque suele llevarlo el batido de protes) BCAAs (para impedir el catabolismo por la intensidad 30 minutos antes de entrenar o en el desayuno).