LAS DOCE CLAVES COMPROBADAS DEL DESARROLLO MUSCULAR

El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar que slo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentacin, aun siendo intrnsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo. Existen por lo menos una docena de claves que lo propician y que adems estn comprobadas cientficamente. Vamos a revisarlas. Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su crculo, se alimentaba casi exclusivamente de afirmaciones empricas, sin embargo, existen datos de carcter cientfico relacionados con este tipo de ejercicio, as que no hacer uso de ellos es como proponerse conducir un auto con los ojos vendados. Por qu no tener en cuenta esos datos? La validez de una teora puede venir del uso emprico, es decir de la prctica, o bien de la confirmacin cientfica. Los culturistas acrrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a travs de la transmisin de experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitacin y aprendizaje. El mayor error que se comete con esta prctica es el de olvidar que existen variables en nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo fsico, el nivel de absorcin y aprovechamiento de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio qumico, es decir el metabolismo. Podramos afirmar que esas disparidades son fruto del patrimonio gentico individual, algo insalvable por cualquier rutina, pero eso no es del todo cierto. A priori la composicin de nuestros genes determina todos esos aspectos y, aunque es cierto que no podemos alterar nuestra configuracin gentica, s podemos, sin embargo, hacerlo con otros factores relevantes para poder aumentar los procesos y mecanismos orgnicos conducentes a un nivel superior de eficacia metablica. No obstante, la alteracin qumica no es la solucin y nunca una alternativa. No creis que los que utilizan esteroides tienen el camino resuelto, porque no es as. Cuando un culturista introduce en su cuerpo por primera vez anabolizantes hormonales experimenta un notable progreso, dado que momentneamente el organismo se encuentra con una superabundancia de sustancias anablicas. Sin embargo, al cabo de un tiempo de uso stas dejan de surtir el mismo efecto debido, principalmente, a la anulacin de las propias hormonas endgenas, que desaparecen, a la vez que por la regulacin a la baja en los receptores andrognicos. A partir de ah para seguir experimentando mejoras se ver obligado a elevar

continuamente la administracin exgena de hormonas, con el riesgo que esa dinmica comporta sin que, a menudo, ste justifique los resultados. Pero hay que subrayar el hecho de que cada hormona est interrelacionada con otras y un aumento o descenso en sus niveles siempre repercute en el equilibrio general. Cuando una hormona aumenta su presencia en el organismo de forma natural, sta activa a su vez ciertos mecanismos que regulan y equilibran los otros factores involucrados. Pero cuando el organismo sufre la inundacin de una hormona exgena, sta escapa a su control y no puede de ninguna forma ajustar y equilibrar los otros parmetros relacionados. Uno de los campos que ms ha evolucionado en los ltimos tiempos es precisamente el de la estimulacin natural endocrina, y la razn principal es porque el sistema hormonal est estrechamente vinculado con el inmunolgico. La ciencia convencional busca desarrollar frmacos que detengan el deterioro fsico de los enfermos crnicos, como los de SIDA o cncer, y los mantenga con vida, mientras que algunos cientficos, como el grupo Future Concepts, se centran ms en la prevencin y buscan desarrollar preparados no farmacolgicos que puedan administrarse sin receta mdica y ser usados libremente por la poblacin para impulsar un aumento del peso magro, ya que est demostrado que al hacerlo se puede mejorar la actividad inmunolgica, la longevidad y por consiguiente la calidad de vida. El inters de los culturistas por Future Concepts es doble, por un lado son hombres de ciencia que conocen las respuestas del organismo ante el estrs fsico, as que saben qu es lo ms eficaz para hacerlo responder ante el ejercicio, pero adems estn los ergocuticos, unos preparados diseados con el fin de impulsar ese aumento de la masa muscular. Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas sobre los msculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, adems de por la experiencia. La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual Todava son muchos los que construyen sus programas basndose en la experiencia emprica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los msculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del instinto no es lo ms acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no. El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clsico sistema de prueba y error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso. Aunque todava no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, s existe la suficiente informacin para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el xito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.

No es posible crear una simple molcula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un entorno propicio de anabolismo, si ste se ve igualado o superado por el catabolismo, en el mejor de los casos se mantendr la masa actual, pero en el peor se perder tejido magro. Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrgeno, o sea en un entorno anablico. A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio nico, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la alimentacin, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia. En mi opinin estas son las doce decisivas: Clave n 1: entrenar pesado Comprobado por la experiencia Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez ms pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres ms masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios bsicos compuestos y hacan series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3. Comprobado por la ciencia Se ha podido demostrar cientficamente que el ejercicio intenso provoca una degradacin de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado vara proporcionalmente con relacin a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacdico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensacin, despus del entrenamiento ste equilibrio aminoacdico se vuelve positivo por un incremento de la sntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradacin producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalizacin de la sesin. El resultado final es que la sntesis de nuevas protenas supera a la degradacin producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripcin del ARN. A mayor peso mayor nmero de fibras erosionadas por la accin. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.

Clave n2: slo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento Comprobado por la experiencia - Lo idneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeos, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes. Comprobado por la ciencia El ejercicio intenso provoca una liberacin de las hormonas anablicas en primera instancia, pero si su duracin se prolonga en exceso, stas decaern y aumentarn las catablicas.

Adems se ha constatado que el aumento en la transcripcin del ARN en el msculo est estrechamente ligado al entorno anablico que se produce con el incremento de la circulacin de las hormonas anablicas. El ejercicio de alta intensidad y corta duracin aumenta el ritmo de sntesis de las protenas musculares, mientras que el de larga duracin, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradacin y mantiene a la baja la sntesis de protenas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo. Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de sntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

Clave n3: huir del sobreentrenamiento Comprobado por la experiencia Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento slo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes das de descanso que permitan la recuperacin. Comprobado por la ciencia Sabemos que el proceso de sntesis de nuevas protenas no se produce durante el entrenamiento, sino despus. En realidad durante ste los msculos sufren una destruccin de sus estructuras que slo luego, mediante la sobrecompensacin que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen. La renovacin de las protenas estructurales y enzimticas del tejido muscular slo puede iniciarse tras el cese de la actividad fsica de los msculos. La disminucin del nitrgeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada ms acabar la sesin, pero todo el proceso puede llevar hasta varios das. De manera que, cuando se trata de alcanzar el mximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo ms de cuatro das en ese periodo.

Clave n4: a mayor ingestin protenica ms progreso Comprobado por la experiencia A pesar de que los expertos en nutricin aseguran que 1,5 a 2 gramos de protena por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en trminos de masa muscular se disparan. Comprobado por la ciencia Es innegable que los atletas precisan ms protenas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades protenicas slo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de protenas acelera la sntesis proteica a la vez que disminuye su degradacin, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrgeno. El aumento de las protenas de la dieta puede obtenerse mediante la elevacin de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente protenicos, o por un aporte suplementario.

En este sentido Future Concepts ha desarrollado el WP R10, un ergocutico idneo para complementar la dieta ya que aporta casi un 60% de protenas de liberacin secuencial, derivadas de tres de las mejores fuentes biolgicas, tambin incluye carbohidratos complejos que no afectan la insulina, factores que aumentan la absorcin de los prtidos y elementos que mejoran la funcin hormonal incrementando el ndice de anabolismo natural. El WP R10 constituye el preparado ms avanzado que la ciencia ha podido desarrollar para alimentar los msculos y favorecer la sntesis de nuevas protenas. Clave n5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso Comprobado por la experiencia Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, ste acaba perdiendo masa muscular, aunque est ms definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos. Comprobado por la ciencia Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Adems de aportar caloras para ganar peso, los glcidos permiten preservar las protenas para tareas de formacin de estructuras y no para producir energa. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la mxima acumulacin de glucgeno muscular, lo cual contribuye no slo a una reserva de energa inmediata para el entreno intenso, sino tambin a un aumento del volumen del msculo. Adems, los carbohidratos estimulan la secrecin de insulina, una hormona altamente anablica.

Clave n6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta. Comprobado por la experiencia Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en mltiples funciones metablicas y permiten generar ms tamao muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta. Demostrado por la ciencia No todas las grasas son iguales. Los cidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmn o el pez espada, as como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamacin muscular, mejoran la formacin de glucgeno y aumentan la sntesis proteica, adems de favorecer el uso energtico de la grasa acumulada. Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas buenas estn presentes en la dieta, se modifican los procesos catablicos a la baja y se regula al alza la inmunidad. En el WP R10 se incluyen tres tipos de grasas buenas: los cidos grasos esenciales omega 3, los triglicridos de cadena media, MCT, y el cido lonlico conjugado, CLA.

Clave n7: la alimentacin regular favorece el desarrollo corporal Comprobado por la experiencia Las personas que no hacen ms que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto stas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar. Comprobado por la ciencia Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de

msculo realizando tres o cuatro comidas al da, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando protenas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrgeno, indispensable para generar msculo. Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminocidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de informacin gentica y la traduccin de esa informacin para formar protenas especficas. La cantidad de protena que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas especficas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposicin abundante de aminocidos. Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo. El WP R10 es el ergocutico idneo para ser utilizado a lo largo del da ya que sus aminocidos fluyen a la sangre de forma gradual y prolongada durante horas, a la vez que contiene los elementos qumicos indispensables para la total y perfecta metabolizacin de stos a los tejidos.

Clave n8: la gestin de la insulina Comprobado por la experiencia El azcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad. Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la maana y justo despus de entrenar. Comprobado por la ciencia La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberacin de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguneos. Si los msculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucgeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activar la lipogenesis o su conversin en tejido adiposo. Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azcares simples y los culturistas controlar su uso reservndolo para el desayuno y justo despus del entrenamiento, cuando los niveles de glucgeno estn en sus mnimos y la glucosa se emplea para restablecerlo. El WP P 11 es el ergocutico que Future Concepts ha creado para uso exclusivo despus de entrenar. Se trata de un preparado que contiene todos los elementos que el cuerpo necesita justo despus del esfuerzo, cuando se halla en plena situacin de sobrecompensacin metablica. Los carbohidratos que incorpora son del mximo ndice glucmico para estimular la respuesta de la insulina que justo despus de entrenar es necesaria en cantidad elevada, y tambin incluye otras sustancias que favorecen sus acciones anablicas, a la vez que impiden las lipognicas. Otro ergocutico que aprovecha esta situacin especial es el CRS 086, destinado a incrementar la hidratacin muscular y que incluye la glucosa, la creatina, la ribosa,

ciertos aminocidos y otros ingredientes implicados en la hidratacin celular. Su uso es, asimismo, despus del entrenamiento, pero tambin puede usarse antes, o recin levantado.

Clave n9: sin absorcin no hay alimentacin Comprobado por la experiencia Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorcin, los progresos no tardan en multiplicarse. Comprobado por la ciencia De poco sirve saturar el organismo de alimentos si ste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no est en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestin y posterior absorcin. Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimtico normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorcin debido al desgaste que produce la constante sobrealimentacin de prtidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que ms necesita de la intervencin enzimtica. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorcin. Esas molculas han sido agrupadas en el AB 18, un ergocutico muy potente cuya misin es la de elevar, hasta en un 250%, la capacidad de absorcin del aparato digestivo. Est indicado en aquellos que presentan sntomas de baja absorcin y de los que ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos. Este ergocutico contiene una mezcla de extractos vegetales, entre los que destaca la bergamotina, y fosfolpidos capaces de ensanchar los receptores de las paredes del estmago e intestino para facilitar el pase en mayor cantidad de todo tipo de sustancias.

Clave n10: los niveles de hormonas anablicas determinan el crecimiento final Comprobado por la experiencia Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados sern siempre escasos. La ltima palabra del crecimiento la tienen las hormonas anablicas. El culturista que recurre a las exgenas de sntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutricin, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anablico. Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen ms que destacable. Comprobado por la ciencia Las hormonas anablicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de sntesis proteica y creacin de nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulacin de estas hormonas para elevar el entorno anablico y al hacerlo podr obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud. En la actualidad es posible elevar el anabolismo natural con la combinacin de varios ergocuticos. Con el WP R10, que se emplea durante el da y entre comidas, adems de aportar nutrientes se mantienen estables y al alza la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1. Con el WP P11, de uso exclusivo despus de entrenar, se elevan las mismas que con el WP R10 adems de la insulina. El GP 01 ha sido creado para uso exclusivo antes de acostarse y promueve al alza los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona durante el sueo. El TEST RF 05 es otro ergocutico muy especfico que solo se emplea cinco das por semana, en ciclos de otras cinco, y se administra una hora antes de entrenar o recin levantados, y su nica funcin es elevar la secrecin y mejor metabolizacin de la testosterona.

Clave n11: sin mantener bajo control las hormonas catablicas no es posible crecer Comprobado por la experiencia - De la misma forma que es imposible generar msculo sin mantener los niveles de las hormonas anablicas elevados, tampoco lo es si las de orden catablico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados slo con evitar que el cortisol se dispare. Comprobado por la ciencia - La elevacin de las hormonas anablicas conlleva, automticamente, un descenso de las catablicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulacin hormonal. No es natural ni saludable anular del todo la produccin de hormonas catablicas, ya que stas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero s deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular. Justo despus de la sesin de entrenamiento es cuando las hormonas catablicas, en especial el cortisol, alcanzan sus niveles ms altos. El WP P11, creado para ser usado especficamente en ese momento, posee, adems de agentes impulsores de las anablicas, bloqueadores de las acciones catablicas y sustancias que evitan la oxidacin celular, como el glutatin (el antioxidante orgnico ms poderoso), otra forma de catabolismo que aumenta tras el ejercicio fsico intenso17-18, por lo que constituye un freno a la degradacin protenica.

Clave n12: regular la actividad metablica

Comprobado por la experiencia Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar msculo o perder grasa, porque despus de todo constituye el eje central de las dems acciones. Si ste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecer de eficacia. El metabolismo lo rige la glndula tiroides y sin un buen funcionamiento de sta ganar msculo limpio es casi imposible. Comprobado por la ciencia El ritmo metablico determina la eficacia con la que se utilizan las caloras y se aprovechan metablicamente los nutrientes. Es un proceso controlado por la glndula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal. La hipoactividad conlleva la acumulacin excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creacin de tejido adiposo, pero tampoco de msculo. Future Concepts ha desarrollado otro ergocutico, el TH-101, especficamente para favorecer el funcionamiento de la glndula tiroides, adems de que posee notables efectos lipolticos y diurticos. Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glndula maestra que controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las caloras y garantizar que stas se usan para crear tejido magro, o sea msculo. Por medio de los otros ingredientes del TH 101 se activa la energa, la termognesis y la lipolisis.

Resumen Las doce claves ms importantes en el desarrollo muscular estn ah, son vuestras herramientas y puedo garantizaros que su eficacia est ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia. Salvando las individualidades inevitables, si os adhers a estas doce claves lograris aumentar vuestro tamao y fuerza musculares de manera muy sustancial y, adems, podris seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos sern naturales, os conducirn a un mejor estado de salud y los mantendris sin problemas con el paso de los aos. Poned en prctica los consejos y tcticas aqu expuestos y en la medida de lo posible procurad incorporar a vuestro arsenal los ergocuticos. No se trata de simples suplementos nutricionales, sino de frmulas de gran calado metablico que pueden haceros mejorar como nunca lo imaginasteis posible por mtodos naturales.

Por Michael Sabaces