Bases Fisiolgicas del entrenamiento de endurance Dr Argemi Ruben

El trabajo fsico requiere de la utilizacin de energa. Como vimos en otros captulos hay una sola sustancia capaz de entregar esa energa al msculo: ATP. Los sistemas de regeneracin de ATP. Son clsicamente 3. El sistema aerbico y los sistemas anaerobicos lacticos y alacticos. Claramente el sistema aerbico necesita de la presencia de oxigeno para la obtencin de energa a partir de azucares, grasas y protenas. Los sistemas anaerobicos si bien no utilizan oxigeno en el esfuerzo para entregar energa si lo utilizan durante el proceso de recuperacin. El sistema anaerbico alactico cuya sustancia mas importante es la Fosfocreatina, despus de dar energa para resintetizar ATP, se desdobla en Fosforo inorganico y creatina. La creatina va hacia la mitocondria para ser resintetizada en fosfocreatina a travez del ATP intramitoncondrial formado en la fosforilacin oxidativa. Es decir que en definitiva se resistetiza en forma aerbica. EL acido lctico formado en la glucolisis rpida o anaerbica, ante la disminucin del esfuerzo se resintetiza en piruvico para ser utilizado en la via oxidativa o resintetizado como glucosa. En definitiva siempre termina siendo catabolizado finalmente en el sistema aerbico. Adems hay que tener en cuenta que una determinada intensidad de trabajo tiene una utilizacin constante de energa. A su vez cada gramo de azucares, grasa o protenas entrega cantidades constantes de energa e utilizada cantidades constantes de oxigeno. Por lo que cualquier intensidad de ejercicio utiliza una cantidad de oxigeno que varia casi nada entre intensidades diferentes de trabajo y muy poco entre diferentes personas. Esto es que para recorrer una distancias cualquier atleta a cualquier velocidad va gastar una cantidad similar de energa y utilizar una cantidad similar de oxigeno. Ejemplo, para recorrer un kilometro se gasta 1 kcal por kilogramo de peso. Esto es a cualquier velocidad y en cualquier persona independientemente del nivel de entrenamiento. Dentro de la variabilidad biolgica de cualquier fenmeno. Queda claramente expresado que el oxigeno es una variable de extrema importancia a la hora de evaluar el aporte energtico para el trabajo muscular. Ahora si dos atletas gastan lo mismo para realizar un esfuerzo. En que varia el rendimiento deportivo. (limitndonos a hablar de utilizacin de oxigeno y no de variables fe fuerza, psicologicas, coordinativas , tcnicas etc.). El rendimiento deportivo va a variar de acuerdo a la posibilidad de utilizar mayores volmenes de oxigeno durante la carrera. Dos atletas que comienzan a realizar un esfuerzo progresivo van utilizando el mismo oxigeno, y va aumentando la utilizacin de oxigeno en ambos, a medida que la velocidad de carrera es mayor. Sucesivamente a cada aumento de velocidad va aumentando el oxigeno utilizado. Hasta que en un momento un atleta va a detener su carrera debido a que lleg a su mxima posibilidad de obtener oxigeno (Fig 1 Atleta A), mientras que el otro puede seguir aumentando la velocidad por que su utilizacin sigue en aumento (Fig 1 Atleta B). Se detendr cuando llegue a su mximo. Cuando un atleta mas nivel de utilizacin de oxigeno tenga mayor nivel deportivo tendr por que alcanzar desde el punto de vista aerbico mayor velocidad de ejecucin.

Atleta B
Consumo de Oxigeno

Atleta A

Intensidad de Carrera
Figura 1: Aumento de consumo de Oxigeno en esfuerzo de aumento progresivo, en dos atletas de diferentes niveles de rendimiento aerbico. Atleta A: menor rendimiento. Atleta B: Mayor Rendimiento

La cantidad de oxigeno que un atleta es capaz de utilizar en el esfuerzo depende de dos elementos. Uno CENTRAL o de TRANSPORTE, que es la cantidad de oxigeno que es capaz de circular y llegar a los msculos. Tiene que ver con la cantidad de sangre que es bombeada por el corazn y la calidad de la sangre que es quien transporta el Oxigeno (O2) unido a la Hemoglobina (Hb) de los glbulos rojos. La cantidad de sangre que bombea el corazn se denomina Volumen Minuto (VM) o Gasto cardaco y depende: 1.-la cantidad de sangre que el corazn bombea en cada contraccin o latido. Esto tiene el nombre de volumen sistlico (VS) por ser la cantidad de sangre que el corazn bombea en lo que se denomine sistole cardaca. (Diastole es el perodo de relajacin del corazn). 2.La cantidad de veces que se contrae el corazn por minuto, denominado Frecuencia Cardaca. La calidad de la sangre se mide como la cantidad de oxigeno que el msculo puede extraer de la sangre cuando pasa por sus capilares. La cantidad de oxigeno mximo que el musculo puede extraer depende la cantidad de oxigeno que la sangre transporta, y esto es proporcional con la cantidad de Hb que la sangre tiene. La cantidad de sangre que extrae el msculo es la diferencia en el volumen de oxigeno que hay entre el O2 de las arterias que entran al msculo y el O2 de las venas que salen de los msculos. Por lo que esto se denomina Diferencia Arteriovenosa de Oxigeno (Dif A-V de O2). Por lo antes dicho el Consumo Mximo de Oxigeno (VO2 max) se manifiesta por la siguiente formula: VO2 max : VM x Dif A-V O2 Donde: VM : VS x FC

Donde: Vo2 max: Consumo mximo de Oxigeno VM: Volumne minuto Dif A-V O2 : Diferencia Arteriovenosa de oxigeno FC: Frecuecnia Cardaca Como deciamos el O2 participa del catabolismo de las diferentes sustancias que aportan energa. De as que tanto los azucares como las grasas mas el O2 terminan produciendo dioxido de carbono (CO2) mas agua (H2O). Las protenas adems eliminan el grupo amonio. La relacin entre el Co2 producido y el O2 consumido se denomina cociente respiratorio (CR).En la utilizacin aerbica de azucares, por cada molecula de O2 consumida se libera una molcula de CO2, por lo que el CR es igual a 1. En la utilizacin aerbica de las grasas el CR es de 0.7, es decir 0.7 molculas de CO2 cada una de O2. Como vimos en bioenrgtica en el metabolismo anaerbico de la glucosa (glucolisis rpida), parte de la glucosa se convierte en acido lactico. Como el cido lctico es un cido muy fuerte, es decir, que disocia mucho al in H+; las clulas tienen un sistema de amortiguacin del H+ llamado sistema Buffer. El principal es el consistente en una molcula de bcarbonato de sodio, que le sede el sodio al lcido lctico (formando la sal lactato de sodio) y el bicabonato toma el H+ transformandose en acido carbonico. Esta sustancia es igualmente acida pero es catabolizada por la enzima anhidrasa carbonica que disocia el acido carbnico en CO2 y H2O. Segn ecuacin: Ac Lctico + bicarbonato de Na (CO3HNa) lactato de Na + ac carbonico (CO3H2) Acido Carbonico (CO3H2) CO3H2 Si volvemos a la estructura de la figura 1 con un esfuerzo de tipo progresivo; al comienzo del mismo tendremos una una elimnacin de dioxido de carbono(VCO2) proporcional al consumo de oxigeno. AL comienzo de la actividad debido al consumo de grasas, el VCO2 ser menor que el VO2, por lo que el cociente respiratorio ser alrededor de 0.80. (fig 2 fase 1). Luego si la velocidad aumenta comienza a utilizarse mayor porcentaje de glucosa lo que hace que el cociente respiratorio va aumentando levemente. (Fig 2 Fase2). En estas dos fases ademas se produce un aumento muy leve del nivel de acido lctico en sangre, que nunca supera los 4 mmol por litro de sangre. Si la velocidad sigue aumentando,l hay un momento donde la produccin de acido lctico supera la remocin, por lo que hay un aumento brusco del acido lctico en sangre, tranformandose en un curva de aumento geometrico. Este aumento del acido lctico en sangre, es amortiguado por el bicarbonato por lo que hay produccin de CO2 proveniente del metabolismo anaerbico. Es decir que al CO2 producido a nivel mitocondrial por el metabolismo aerbico, se le suma el producido por el bicarbonato. Esto hace que el VCO2 sufra un aumento proporcional al aumento del acido lctico. Con dos concecuencias, aumenta desproporcionalmente con respecto al VO2, y el cociente respiratorio va a ser mayor de 1. Es decir hay mas produccin de CO2 que consumo de O2. (Fig 2 fase 3).

Fase 1

Fase 2

Fase 3

VCO2

VO2

Ac Lctico

Velocidad Figura 2: Esfuerzo de aumento progresivo. Curvas de respuesta simultanea de VO2, VCO2, y acido lctico.

Por ltimo a este esquema le vamos a agregar la frecuencia cardaca. Caratersticamente tiene un aumento lineal, proporcional al aumento del consumo cardaco en una primer etapa (Fig 3. fase 1 y fase 2). Posteriormente pierde esta linearidad, aunque sigue aumentando no lo hace en la misma magnitud. Veremos que sobre esta perdida de linearidad hay una gran discucin.

Fase 1

Fase 2

Fase 3

VO2 FC

Velocidad Fig: 3. Esfuerzo de intensidad progresivo. Relacin entre VO2 y Frecuencia cardaca

Existe gran discucin mundial, acerca de la relacin temporal de estas modificaciones fisiologicas y bioqumicas, y su implicancia en entrenamiento deportivo. Adems la bibliografia esta abarrotada de terminologias diferentes que a veces hablan de lo mismo pero crean una gran confucin. Skinner en el sistema trifasico define la existencia de 2 umbrales. Umbral aerobico entre fase 1 y fase 2. Umbral anaerobico entre fase 2 y fase 3. el umbral aerobico se define como la intensidad a la cual el acido lactico aumenta por encima de los valores de reposo, y por encima de este umbral el acido lactico es mayor que a la de reposo pero la

produccin y remocin estan igualadas. El umbral anaerobico es a la intensidad a la cual el acido lactico se dispara 8es decir tien un aumento exponencial) y por encima de estas intensidades la produccin es mayor a la remocin. Haremos una esquematizacin de estas variables, una comparacin de terminologa y su aplicacin en el campo del entrenamiento deportivo. Desde el reposo hasta el punto de mximo consumo de oxigeno, mas all los diferentes fenmenos fisiolgicos, y de las diferentes proporciones de produccin de energa anaerbica producida (objetivable a travs de la formacin de cido lactico), debe considerarse que estamos en presencia de rea de trabajo aerbica. Dentro de toda esta ara de trabajo o entrenamiento aerbico vimos que se pueden diferencias 3 ares (para algunos 4) que hemos definido como fase. Este nombre no es con el objetivo de crear nueva terminologa sino para no definir previamente ninguna. El fenmeno mas importante se produce entre la fase dos y la fase tres, donde los parmetros fisilogicos y bioqumicos cambian bruscamente y en forma notoria. Por un lado el acido lactico deja de aumentar lentamente para hacerlo bruscamente, y a partir de aqu hay una acumulacin por un desequilibrio entre la produccin y la remocin. Esto lleva aparejado un aumento brusco de la produccin de CO2 y el aumento del cociente respiratorio resultante. En un momento cercano (para algunos entre 1 y 2 minutos antes) se produce la perdida de la linearidad de la FC, empieza a aumentar mas lentamente. Todos los cambios se producen en una zona que fue definida por diferentes autores y con diferentes nombre. Skinner y Mac Lellan la definen con el nombre de umbral anaerbico, y dicen que se produce un aumento abrupto de la concentracin de lactato durante un ejercicio gradual, que se produce a un valor promedio de 4 mmol de lactato en sangre. En 1967 Wasserman define a l umbral anaerbico como la intensidad de ejercicio fsico por enzima de la cul empieza a aumentar de forma progresiva la concentracin de lactato en sangre a la vez que la ventilacin se intensifica tambin de una manera desproporcionada con respecto al oxigeno consumido. A este punto Sjodin y Jacobs (1981), lo definen como punto de acumulacin de acido lctico en sangre (OBLA, del ingls, onset blood lactic acumulation). Y se define como que no siempre se produce a 4 mmol de acido lctico, sino que esto es solo el promedio pudiendo encontrase valores mayores y menores. Wasserman plante en 1977,que hay un punto donde el CO2 pierde linearidad y relacin con VO2, hecho despues verificado y Orr en 1982 lo denomina Umbral Ventilatorio 2 ( o Umbral Ventilatorio de Wasserman). Por ltimo, Conconi (1982) calcul el umbral anaerbico a travez de la relacin entre la velocidad de carrera y la frecuencia cardaca, definiendo como umbral el punto donde se pierde la relacin lineal y la frecuencia cardaca aumenta en menor grado. Este mtodo esta sujeto a controversias entre los investigadores. Pero podramos decir, que el quierbre de la frecuecnia cardaca no se produce en todos los sujetos, sobre todo en aquellos que no presentan buen nivel de preparacin fsica. De todas formas cuando se produce coincide con los niveles umbrales de acido lctico. En definitiva la aparicin del umbral anaerbico (sea por acido lctico, ventilacin o frecuencia cardaca), marca la divisin del esfuerzo aerbico en dos fases, areas o zonas: Baja intensidad aerbica y alta o mediana intensidad aerbica, sea por debajo o por encima del umbral. Va a definir caractersticas del esfuerzo totalmente distintas y objetivos de adaptacin totalmente distintos. (Figura 4)

Aerbico de baja intensidad Capacidad aerbica

Potencia aerbica Aerbico de alta intensida Figura 4: Definicin de diferentes zonas de trabajo.

El umbral anaerobico no divide a ejercico aerobico de anaerobico como su nombre podra anunciar. Divide Aerobico bajo de Medio/alto.

Que diferencias podemos encontrar desde el punto de vista fisiolgico en estas dos areas o zonas de trabajo. EL entrenamiento en la zona por encima del umbral, mejora lo que se denomina la potencia aerbica, es decir que aumenta el consumo maximo de oxigeno. Es un entrenamiento basicamente de origen central. Como en esta zona de trabajo el acido lactico no tiene un estado estable, es decir a velocidades estables por encima del umbral anaerbico, hay una mayor produccin que remocin de cido lctico por lo el acido lctico aumenta en forma permanente. Lo que hace que estos trabajos sean imposibles realizarlos en forma continua, deben ser siempre fraccionados. (intervalados o intermitentes). Existe un permanente aumento de acido lctico (en promedio por encima de los 4 mmoles). Con un aumento permanente de la ventilacin y de la fraccin espirada de CO2. Hay adaptaciones perifericas ligadas basicamente a una adaptacin a la tolerancia al acido lctico y el funcionamiento de los sistemas buffer o de amortiguacin. (De todas forma no debe confundirse con el entrenamiento de tolerancia lctica, llamado as a los trabajos de resistencia a la velocidad o anaerbicos lctasidos, donde la tolerancia se lleva a la mxima expresin). Los trabajos por encima del umbral, pueden ser copntinuos y trabajan sobre todo en la respuesta mitocondrial y enzimatica al ejercicio. Los trabajos por encima del umbral solo pueden ser intervalados, y trabajan en dos aspectos fisiologivcos basicos. El sistema central : la bomba dcardiaca; y perifricamente a traves de la formacin de acido lctico por las fibras rapidas y la remocion del mismo por las fibras intraesfuerzo y durante la pausa.

La potencia lctica o consumo mximo de oxigeno es una valencia fsica determinada bsicamente por la gentica, que se desarrolla intensamente hasta los 15 aos, y que luego es difcilmente mejorable, hablan los investigadores que es mejorable solo en un 20 a 30 por ciento. De que depende la zona umbral. La zona umbral depende de la capacidad que tiene el sistema enzimatico mitocondrial de utilizar el oxigeno que es enviado por la sangre. Modificable por entrenamiento aerbico de baja intensidad hasta un 300 %, y a cualquier edad. Es lo que algunos denominan trabajo periferico o enzimatico. Y en realidad es su nivel lo que determina el rendimiento deportivo (no el VO2), en todos los deportes con pelota, los deportes de contacto y los deportes ciclicos de mas de 10 minutos. La mejora del umbral se produce en trabajos por debajo de este en intensidad y quizs apenas por encima. Lo que definira a aquellos trabajos entre 2 y 5-6 milimoles de lactato en sangre. Tambien definidas como cercano a un 55 o 80 % de la frecuencia cardaca mxima. O Entre el 65 al 85 % del consumo mximo de oxigeno. Existe diferente terminologa que define a las diferentes zonas de entrenamiento y sus idferentes objetivos. Si Tuvieramos que definir diferentes areas,zonas o fases de trabajo, deberiamos definir entonces minimamente 4. 1.- Zona por dejajo del umbral aerobico: En general denominada REGENERATIVO. Que tiene por funcin trabajos de recuperacin despues de entrenamiento con niveles medios y altos de acido lctico. Estos trabajos se hacen en general inmediatamente despus de entrenamientos anaerbicos o aerbicos de alta intensidad. Duran alrededor de 20 minutos (sumando elongacin) y tienen como principal funcin el consumo del acido lctico residual por el metabolismo aerbico. Si se realiza como unica actividad es el trabajo lipolitico por excelencia. 2. Zona debajo de umbral: Llamada tambin de entrenamiento aerbico de baja intensidad. Va desde reposos a intensidad umbral. Los niveles de cido lctico no superan los 4 mmoles de concentracin en sangre (con variacin interindividual). La frecuencia cardaca en general no supera entre 65 y 85 %. No supera el 85 % del consumo mximo de oxigeno. La zona propia de entrenamiento AEROBICO de BAJA INTENSIDAD, es la que va de 2 a 4 mmol, y es denominada tambin Entrenamiento aerbico de alta duracin, o SUBAERBICO. Es el mejor entrenamiento de mejoramiento de umbral. En esta zona puede realizarse trabajo continuo, intervalado . Mejora bsicamente el desarrollo mitocondrial de las fibras lentas. Mejora la remocin de lactato. 3. Zona Entre umbral anaerobico y Vo2 max: Son trabajos que se realizan a cantidades moderadas de lactato (entre 5 y 10 mmol). Solo pueden r4ealizarse de tipo intervalado. Actuan sobre la produccin y exigen la remocin de lactato de las fibras lentas. A pesar de ejercicios de moderada intensidad por la exigencia sobre las fibras lentas trabajan sobre la remocion y por lo tanto la transferencias a fibras lentas. Pueden ser llamados zona 2-3, entrenamiento de alta intensidad aerobica. En algunos deportes como la natacin se dividen en dos areas de trabajo, entre 5 y 7 mmol y entre 7 y 10. Por ejemplo, superaerobico y vo2 max respectivamente. Las altas intensidades de este trabajo aerobico no mejoran el vo2 sino que mejoran la eficiencia mecanica. Es decir que van a correr a mayores intensidades utilizando el mismo consumo de oxigeno.