1- Peito de frango

O peito de frango o alimento mais comum na comunidade do fisiculturismo. No existe um fisiculturista profissional que no utilize este alimento em sua dieta, devido ao seu alto ndice de protenas e quantidades nulas de carboidratos e gordura. Vale ressaltar que o peito de frango com pele, apresenta uma quantidade maior de gorduras e colesterol, sempre tire ou compre sem a pele. Este alimento pode ser incluido em quantas refeies forem necessrias para suprir a necessidade de protenas de um fisiculturista. Em 100g de peito de frango sem pele, encontramos cerca de 23g de protenas, 0g de carboidratos e 0g de gordura. 2 Atum O atum um alimento muito importante para quem deseja ganhar massa muscular, contm uma quantidade quase nula de carboidratos e rico em gorduras boas. No fique assustado, o atum rico em cidos graxos essencias que so as gorduras boas, estas so essenciais para o bom funcionamento do corpo humano e aumentam a produo natural de hormnios como a testosterona e o hormnio do crescimento. Em 100g de atum encontramos 23g de protenas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Pode ser consumida todos os dias a qualquer horrio, mas mais indicado o seu consumo antes de dormir, pois durante o sono que os hormnios anablicos so excretados pelo corpo, voc pode facilitar este processo pela ingesto dos cidos graxos essenciais.

3 Batata Doce A batata doce pobre em protenas, mas contem uma grande quantidade de carboidratos de baixo ndice glicmico, perfeito para ns atletas. O baixo ndice glicmico da batata doce permite uma liberao gradual e longa de energia e uma resposta controlada de insulina, evitando acmulo de gordura. Protena vital para o ganho de massa muscular, mas para que o corpo use a protena para reconstruir o tecido muscular, necessrio a ingesto correta de carboidratos para que o corpo o use como fonte de energia e no a protena. A batata doce tambm rica em vitamina A, que uma vitamina que age como um antioxidante e muito importante para a manuteno dos ossos, tecido epitelial, sistema imunolgico e reproduo. Em 100g de batata doce encontramos 30g de carboidratos de altssima qualidade. 4 Clara de Ovo

A clara de ovo rica em protenas de alto valor biolgico e rica em aminocidos. Outro alimento fundamental para a construo e hipertrofia muscular. Lembrando que este alimento deve ser sempre consumido aps o cozimento ou fritura(fritar sem leo), a clara de ovo em sua forma crua contem enzimas que em resumo prejudicam o valor biolgico de suas protenas, afetam a qualidade do alimento e tambm pode conter bactrias como a salmonela que podem provocar sintomas como febres, nuseas,

vmitos e diarrias. Basta cozinhar este alimento e voc estar livre de qualquer problema.

5 Carne Vermelha

A carne vermelha um alimento extremamente rico em protenas e qualquer tipo de carne vermelha contem todos os aminocidos essenciais para o corpo e para o crescimento muscular. A carne vermelha tambm rica em Ferro que atua no transporte de oxignio para o corpo. O lado negativo da carne que alguns tipos contem muita gordura saturada e colesterol. Ingerir carne vermelha uma ou duas vezes por semana no afetar em nada a sua sade, esta freqncia ideal para poder aproveitar as propriedades positivas da carne e evitar as negativas.

Agora devemos escolher os alimentos para a nossa dieta, aqui segue a lista das melhores escolhas que voces podem fazer. Proteinas: Carne Magra Peixe Queijo Leite Clara de Ovo Fiambre e Mortadela (ateno ao sal)

Hidratos de Carbono Complexos: Cereais Integrais (wetabix, farinha integral, aveia) Feijes Milho Arroz Integral Massa Po Integral Lentilhas Verduras (Todos os vegetais verdes) Frutas (Apenas as menos doces)

Hidratos de Carbono Simples Dextose (Apenas para ps treino) Maltodextrina Po Branco

Mel Maizena

Lipidos: Azeite Oleo de Linhana Gordura de Peixe Amendoins Nozes

Vitaminas e Minerais Frutas (Menos doces e mais escuras) Vegetais Fibrosos (Verduras)

gua: gua Sumo de Frutas Naturais (sem aucar) E para termos uma boa dieta, temos que saber escolher os bons nutrientes. Em primeiro lugar temos de saber que existem 5 nutrientes diferentes divididos em 2 grupos, os Macronutrientes ( Proteinas, Hidratos de Carbono, Lipidos) e os Micronutrientes (Vitaminas e Minerais, gua). Agora devemos escolher os alimentos para a nossa dieta, aqui segue a lista das melhores escolhas que vocs podem fazer. Proteinas: Carne Magra Peixe Queijo Leite Clara de Ovo Fiambre e Mortadela (ateno ao sal) Hidratos de Carbono Complexos: Cereais Integrais (wetabix, farinha integral, aveia) Feijes Milho Arroz Integral Massa Po Integral Lentilhas Verduras (Todos os vegetais verdes) Frutas Hidratos de Carbono Simples Dextose (Apenas para ps treino) Maltodextrina

Po Branco Mel Maizena Lipidos: Azeite Oleo de Linhana Gordura de Peixe Amendoins Nozes Vitaminas e Minerais Frutas (Menos doces e mais escuras) Vegetais Fibrosos (Verduras) gua: gua Sumo de Frutas Naturais (sem aucar)" - Po integral ou po light. - Peito de peru defumado, caso prefira pode optar ainda por cheester ou frango defumado, pois embutidos de aves e super saudvel. -Atum em conserva de gua e sal. - leite desnatado. - Iogurte desnatado ou se preferir 0 % de gordura. -Requeijo light ou queijo branco light. -Sucos naturais sem acar. -Aveia. -Granola ou musli que um cereal de frutas. - Uma grande diversidade de frutas. -Carne branca, isto , peixe, atum ou frango. - Gelatina light.