LISTA DE SUBSTITUIO As substituies devem ser realizadas dentro de um mesmo grupo de alimentos, respeitando as quantidades.

GRUPO PO Aveia - 2 colheres de sopa (25g) Cereal integral - 3 colheres de sopa (30g) Barra de cereal light - 1 unidade Biscoito doce sem recheio - 4 unidades (20g) Biscoito de gua e sal - 3 unidades (20g) Biscoito recheado - 1 unidade (30g) Biscoito Champanhe - 2 unidades (25g) Po de frma integral light - 2 fatias (25g cada) Po francs com miolo - unidade (25g) Po francs sem miolo (s casca) - 1 unidade (50g) Po para Hot dog - unidade (30g) Po de hambrguer - unidade (30g) Po srio/rabe - unidade (30g) Po tipo bisnaguinha - 1 unidade (33g) Po tipo bisnaguinha light integral- 2 unidades (50g) Biscoito integral - 3 unidades (20g) Torrada integral - 2 unidades (30g) GRUPO FRUTAS Abacaxi - 1 fatia mdia (122g) Ameixa preta - 3 unidades (30g) Ameixa seca ou Tmara - 3 unidades (25g) Amora - copo (100g) Acerola - 2 xcaras de ch (189g) Ameixa vermelha - 4 unidades (109g) Abacate - 1 colher de sopa cheia (37g) Banana - 1 unidade mdia (80g) Banana passa - 2 unidades (15g) Caqui - unidade grande (77g) Caju - 2 unidades (130g) Cereja - 20 unidades (82g) Carambola - 2 unidades (181g) Damasco seco - 4 unidades (30g) Figo - 1 unidade mdia (81g) Figo seco - 1 unidade (30g) Fruta do conde - unidade grande (63g) Goiaba - 1 unidade mdia (118g) Jaca - 3 bagos (64g) Jabuticaba - 20 unidades (70g) Laranja - 1 unidade mdia (130g) Limo - 4 unidades (240g) Mamo formosa - 1 fatia grossa (220g) Ma -1 unidade mdia (100g) Ma seca - 1/2 xcara de ch (75g) Mamo papaya - unidade (150g) Morangos - 20 unidades (200g) GRUPO LEGUMINOSAS Feijo com caldo (50%) - 4 colheres de sopa cheias (80g) Feijo s gros - 2 colheres de sopa cheias (73g) Ervilha cozida - 4 colheres de sopa (105g) Gro-de-bico cozido - 3 colheres de sopa (90g) Lentilha cozida - 3 colheres de sopa (69g) Soja cozida - 4 colheres de sopa (46g) Tremoo - xcara de ch (100g)

GRUPO CEREAL Arroz branco - 3 colheres de sopa cheias (60g) Arroz integral - 4 colheres de sopa rasa (80g) Batata doce cozida - 1 pedao mdio (70g) Batata cozida - 1 unidade mdia (92g) Batata frita palito - 4 palitos finos (58g) Pur de batatas - 3 colheres de sopa rasas (73g) Inhame cozido picado - 2 colheres de sopa cheias (69g) Polenta frita - fatia (30g) Polenta cozida s/ molho -2 colheres de sopa (100g) Amido de milho -1 colher de sopa (20g) Mandioca cozida picada - 3 colheres de sopa 1 pedao mdio Mandioquinha cozida - unidade mdia ou 5 colheres de sopa (77g) Milho verde enlatado -4 colheres de sopa (80g) Milho verde cozido -1 espiga grande (80g) Farinha de mandioca -2 colheres de sopa (34g) Fub -2 colheres de sopa cheias (20g) GRUPO FRIOS Presunto peru - 5 fatias finas (90g) Presunto porco - 3 fatias finas (55g) Peito de peru - 6 fatias finas (110g) Blanquet de peru - 6 fatias finas (42g) Lombo canadense - 6 fatias (60g) Mortadela - 2 fatias finas (32g) Mortadela light - 2 fatias finas (32g) Salame - 5 fatias finas (40g) Ricota - 4 colheres de sopa (60g) Queijo cottage -5 colheres de sopa cheias (100g)

Mexerica - 1 unidade mdia Melo - 2 fatias mdias (188g) Melancia - 2 fatias grossas (240g) Manga - unidade grande (92g) Nectarina ou Nspera - 2 unidades grandes (120g) Pra - 1 unidade mdia (100g) Pra seca - xcara de ch (75g) Pssego - 2 unidades (140g) Rom - 1 unidade (100g) Uva rosada - 10 unidades Uva itlia - 11 unidades Uva passa - 1 colher de sopa cheia (30g) Suco de laranja pronto industrializado 1 copo de americano (150ml) Suco a base de soja - 1/2 copo de 250ml (130ml) Suco a base de soja light - 2 copos de (200ml cada) Suco industrializado light - 2 copos de (200ml cada) Suco concentrado - 1 copo (200ml) diludo gua de coco - 2 copos americanos (300ml) Suco natural Da fruta - 1 copo (200ml) (1 fruta + gua)

Queijo prato - 3 fatias finas (28g) Queijo prato light - 4 fatias finas de mquina (40g) Queijo branco (minas) - 2 fatias finas (36g) Queijo branco Frescatino light - 2 fatias grossas (60g) Queijo mussarela - 3 fatias finas (30g) Queijo mussarela light - 4 fatias finas de mquina (40g) Queijo parmeso - 1 colher de sopa (20g) ralado Polenguinho - 1 unidade (20g) Polenguinho light - 2 unidades (40g) Requeijo light - 2 colheres de sopa cheias (55g) Requeijo normal - 1 colher de sopa cheia (35g) Mussarela de bfala - 2 unidades mdias (60g) Tofu - 1 pedao mdio (137g) Cream Cheese 0% de gordura - 6 colheres de sopa (100g) GRUPO HORTALIAS I Abbora cozida - 1 colheres de sopa (53g) Abobrinha cozida - 3 colheres de sopa (81g) Chuchu cozido - 2 colher de sopa (57g) Couve flor cozida -3 ramos mdios (69g) Pimento picado -3 colheres de sopa (72g) Tomate -4 rodelas (80g) Berinjela cozida -2 colheres de sopa (60g) Beterraba cozida 3 fatias finas (30g) Brcolis -4 ramos (60g) Cenoura cozida -7 rodelas finas (35g) Cenoura crua ralada -2 colheres de sopa cheias(42g) Vagem cozida -2 colheres de sopa (50g)

GRUPO HORTALIAS II Coma vontade desde que sejam cozidas no vapor ou cruas: couve, alface, almeiro, escarola, pepino, repolho, rabanete, salso, quiabo, erva-doce, rcula, chicria, aspargos, palmito, broto de feijo, espinafre. GRUPO LEITE Iogurte natural desnatado - 1 unidade de 220g Iogurte natural unidade de 220g Iogurte de frutas, laranja e mel unidade de 200g Leite desnatado 2 copos de requeijo 200ml Leite integral 1 copo de requeijo 200ml Leite semi-desnatado 1 copo de requeijo Leite de soja light -2 copos de requeijo 200ml Leite de soja integral 1 copo de requeijo 200ml Iogurte a base de soja ligth 1 1/3 copo de requeijo 200ml Qualhada fresca -1 copo de 200ml Leite fermentado-2 unidades

GRUPO GORDURAS Manteiga - 1 colher de ch (5g) Margarina normal - 1 colher de ch (3g) Margarina light 2 colheres de ch rasas (10g) Maionese normal - colher de ch Maionese light - 1 colher de ch Azeite de oliva extra virgem - colher de sopa (5g) leo de girassol ou de canola - 1 colher de ch (5g)

Iogurte light 0% de gordura -2 unidades (160g cada) Iogurte de frutas com suco de frutas light3 unidades (200g cada) Sobremesa de chocolate 0% de gordura -1 unidade (90g) Chandelle light Nestl -1 unidade (115g) Danoninho -2 unidades

GRUPO CARNES II Bife bovino magro - 1 unidade mdia (95g) Fil mignon -1 fil (120g) Almndegas de frango ou Chester -3 unidades (75g) Almndegas vegetal -4 unidades (100g) Hambrguer de frango ou bovino -1 unidade GRUPO CARNES I (56g) Carne moda refogada - 3 colheres de sopa Nuggets de Frango Tradicional -3 unidades (50g) (75g) Carne seca - poro mdia (25g) Nuggets vegetais -4 unidades (84g) Dobradinha (bucho) - pires de ch (85g) Frango empanado (creme de champignon ou Lngua, msculo - poro mdia (50g) espinafre) -1 unidade (125g) Fgado bovino - unidade mdia (44g) Pernil assado -1 fatia mdia (100g) Carne de soja -4 colheres de sopa (100g) Peru assado s/ pele -2 fatias (80g) Frango assado -1 coxa grande ou sobrecoxa Tender mdia (65g) 4 fatias finas (100g) Fil de frango milanesa - unidade (43g) Lagosta cozida s/ molho -1 unidade (150g) Frango grelhado sem pele -1 unidade (65g), 1 Mariscos - xc. ch (50g) coxa ou sobrecoxa Sardinha em lata -3 unidades (90g) Mini empanados de frango -2 unidades (36g) Salmo grelhado ou assado -1 fil ou posta Lingia de porco cozida - gomo (25g) pequena (80g) Salsicha de porco -1 unidade (31g) Ovo cozido//mexido/omelete - 1 unidade + 1 Salsisha de frango ou peru light ou Peru clara (100g) light -1 unidades (63g) Salsicha vegetal -1 unidade (60g) Hambrguer de Peru Light - 1 unidade (56g) GRUPO MASSAS Hambrguer vegetal -1 unidade (70g) Macarro comum cozido (penne, talharim, Fil de pescada branca (cozida ou grelhada) etc.) -1 xcara de ch (100g) - 1 fil mdio (70g) Macarro integral cozido - 1 xcara de ch Atum light enlatado em gua -3 colheres de cheia (120g) sopa (80g) Macarro instantneo light - pacote (40g) Camaro grelhado ou cozido -4 unidades Lasanha vegetariana (berinjela) - 1 poro mdias (120g) (100g) Kani Kama -8 unidades (140g) Nhoque - 1 xcara de ch cheia (120g) Sashimi -7 fils pequenos (140g) Caneloni (ricota,frango)- 2 unidades mdias Bacalhau cozido -1 posta (100g) (60g) Lula cozida -1 pires de ch (100g) Ovo cozido ou mexido -1 unidade (67g)

Tabela elaborada por Michelle Ferreira De Simone nutricionista/ CRN3- 19020/p. Fonte:1.PHILIPPI,S. T. Pirmide alimentar adapatada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr.:Campinas,jan/abr.,1999. 2.Lista de substituies Professor Lancha Junior. 3. Tabela Brasileira de Composio dos Alimentos USP. 4. Tabela nutricional dos alimentos.Rtulo de alimentos.

Dieta de 2000 calorias dirias Nutricionista: Dra. Michelle Ferreira De Simone CRN -19020/p REFEIES ALIMENTOS Leite desnatado Caf Po de forma integral light CAF DA Requeijo light MANH 400 cal Peito de peru light Mamo papaya Aveia QUANTIDADES SUBSTITUTO 1 copo de 200 ml poro GRUPO LEITE ----------------------------- ----------------------------2 unidades 1 poro GRUPO PO 1 colher de sopa poro GRUPO FRIOS ou 1 poro GRUPO GORDURAS 3 fatias finas poro Grupo FRIOS unidade 1poro GRUPO 2 colheres de sopa FRUTAS 1 poro GRUPO PO 1 unidade 1 poro GRUPO FRUTAS 8 colheres de sopa cheias 8 colheres de sopa 2 unidades pequenas vontade vontade vontade 1colher de sopa 1 unidade 2 pores GRUPO CEREAL 2 pores GRUPO LEGUMINOSA 2 pores GRUPO CARNES I ou 1 e poro GRUPO CARNES II GRUPO HORTALIAS I GRUPO HORTALIAS I GRUPO HORTALIAS II 2 pores GRUPO GORDURAS 1 poro GRUPO FRUTAS 1 poro GRUPO PO poro GRUPO LEITE 1 poro GRUPO PO 1 e poro GRUPO PO

LANCHE Banana DA MANH 60 cal Arroz integral Feijo Frango grelhado sem pele Tomate Cenoura ralada Salada de folhas ALMOO / Azeite de oliva JANTAR Ma 600 cal

Barra de cereal light LANCHE Iogurte desnatado DA TARDE (natural ou frutas) 220 cal Aveia Biscoito gua e sal CEIA (ANTES DE DORMIR) 120 cal

1 unidade 1 copo 200ml 2 colheres de sopa 4 unidades

Boa Sorte! Nunca desista de seus objetivos!