Alimentacin saludable

FRUTAS Y VERDURAS Y SUS CARACTERISTICAS UNICAS

Consumir 5 porciones de frutas y verduras al da nos ayuda a prevenir distintas enfermedades de tipo cardiovasculares, digestivas, el estreimiento incluso algunos tipos de cncer. Adems aportan hidratacin, ya que en gran parte muchas de ellas en su composicin contienen mucha agua. Favorecer su consumo por sobre otros alimentos ricos en grasas y azcares nos ayuda a mantener un estado nutricional normal y evitar el sobrepeso o la obesidad. Pero esto no significa que pueden ser consumidas libremente. Algunas frutas aportan ms caloras que otras. Por ejemplo, un pltano mediano aporta 140 caloras, mientras que una manzana mediana aporta 90 y una naranja mediana aporta cerca de 73 caloras. Entre sus aportes nutricionales encontramos vitamina C, , vitamina A y las vitaminas K y E y tambin cido flico. Tambin poseen minerales como el potasio, magnesio y calcio, hierro y fsforo, aunque estos ltimos no presentan buena absorcin por nuestro organismo. Por otro lado contienen fitoqumicos como el carotenoides , compuestos fenolicos , glucosinolatos , fitoesteroles y fibra que ejercen efectos beneficiosos para la salud.

Es por esta razn que el slogan 5 al da es mucho ms que eso, consumir tres porciones de frutas y dos de verduras es fundamental, ya que ningn alimento sustituye a otro y deben combinarse y complementarse en la alimentacin diaria. Adems se acercan las estaciones del ao en donde encontramos mayor variedad de frutas.

Qu significa comer sano?

Es tpico que te digan que tienes que comer sano, pero nadie te dice cmo hacerlo.

Comer sano es comer poco, mal o cosas aburridas? Ninguna de las 3, comer sano puede ser mucho mejor de lo que todos creen.

No es tan difcil y no tiene ni un pelo de aburrido. Solamente significa que es necesario comer variado, rico y entretenido. Siguiendo estas tres simples caractersticas le entregars a tu cuerpo los nutrientes que necesita, en la cantidad justa y sin pasar nada de hambre, porque aqu lo importante es aprender a elegir bien. Pero vamos de a poco. Dijimos que es necesaria una dieta variada. Esto significa que es necesario comer frutas y verduras diferentes, lcteos (leche, yogurt, quesillo y queso), carnes, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas), masas, entre otros. Esto es muy importante; no hay que hacerle el quite a ninguno de los alimentos porque todos ellos tienen elementos llamados nutrientes, que nuestro cuerpo necesita, como son las protenas, vitaminas y minerales. Incluso ciertos tipos de grasas, en pequeas cantidades, son muy importantes para una salud ptima. Los nutrientes pueden dividirse en dos grupos pero ms adelante te explicaremos esto, porque a esta hora lo mejor es pararse del computador, agarrar un durazno y salir a dar una vuelta a la plaza.

Qu son los nutrientes?

Son sustancias que, como dice su nombre, nos nutren, y estn en muchos de los alimentos que comemos. Hay de dos tipos:

Los macronutrientes, que son la bencina del cuerpo porque aportan las caloras, es decir energa. Macronutrientes son las protenas, los hidratos de carbono o carbohidratos y las grasas o lpidos. Los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales, las que necesitamos para que ayuden a transformar lo que comemos en energa, o para usar esa energa y conseguir que el cuerpo se mueva y funcione correctamente.

Aprendiendo a comer equilibradamente con la pirmide de alimentos.

Hay una forma muy prctica de saber cmo podemos comer equilibrado. Quizs ya la conozcan (y esto sirve de repaso) pero para quienes no, puede ser una gran ayuda para saber qu comer y cunto durante el da.

La pirmide alimentaria intenta darnos pistas de cmo tener una alimentacin saludable. Segn nos informa el Inta, esta figura organiza a los alimentos en grupos: los ms cercanos a la base del tringulo son los que se consumen ms y los de la punta, menos. Se comienza a leer de abajo hacia arriba.
Es la parte mas baja de la pirmide o base, y, contrariamente a lo que podramos pensar, se encuentran loscereales, el pan, las papas y las leguminosas frescas. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las caloras que un individuo sano consume al da. La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energtico de cada persona, el que a su vez est condicionado por su edad y sexo y actividad fsica. As las personas ms activas, que gastan una mayor cantidad de energa, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de su misma edad y sexo.

Est dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente. Estos grupos son muy importantes por su aporte de vitaminas, especialmente las antioxidantes, y por su contenido de fibra. Se debe tratar de estimular su consumo en todos los grupos de edad.

Ubicado al centro de la pirmide, y proporcionalmente menor que los anteriores, tambin est subdividido en dos partes: el grupo de los lcteos y el que agrupa a carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas.

El grupo de los lcteos es particularmente importante por su aporte de calcio y protenas. Todas las personas deben tratar de consumir leche diariamente. Se recomienda a personas con sobrepeso u obesidad preferir las leches semidescremadas o descremadas. En el grupo de las carnes se enfatiza el consumo de pescado, por su excelente aporte de protenas, hierro y, en especial, por que aporta grasas necesarias para la salud que contienen un efecto preventivo de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Despus

del pescado, se recomienda preferir las carnes blancas, por su menor contenido de grasas y, en el caso de las carnes rojas, las carnes magras (o sea, con poca grasa), como por ejemplo la palanca, la entraa, el pollo de barriga y el lomo liso, tapabarriga y sobrecostilla.
El penltimo nivel de la pirmide es un compartimento relativamente pequeo que agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces, y man. En este grupo, se recomienda preferir los aceites vegetales de maravilla, oliva, canola, soya y los alimentos como paltas y aceitunas, por que contienen cidos grasos esenciales para el organismo. El consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energticas del individuo. En todos los casos se recomienda tener un bajo consumo de grasas de origen animal, por su contenido de cidos grasos saturados y colesterol.

Es el compartimento ms pequeo y es all donde se ubican el azcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos.