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Sade & Performance - Modalidades Esportivas A prtica contnua e regular do tnis deve ser amparada por adequada ingesto calrica e de demais nutrientes, estando estes em quantidades proporcionais ao desgaste fsico. Uma partida de tnis pode durar at quatro horas ou mais, e nesse caso a garantia de um bom desempenho est totalmente associada ao aspecto nutricional da atleta. A seguir, apresentamos algumas questes nutricionais fundamentais para o tenista: CARBOIDRATOS Ao iniciar uma partida, os msculos devem estar com suas reservas de glicognio muscular integras, de modo que as necessidades do esporte sejam satisfeitas. O nutriente que desempenhar este papel basicamente o carboidrato, combustvel necessrio para msculos e crebro. Os carboidratos so encontrados nos pes, massas, gros (lentilha, feijo) e em menor quantidade nas frutas. Aproximadamente 60% das calorias dos atletas deve ser proveniente dos carboidratos. Para que o rendimento em quadra seja excelente, a ingesto de carboidratos deve ocorrer todos os dias, e no apenas prximos aos jogos. Importante: as reservas de carboidratos no msculo (glicognio) e a glicose sangnea so suficientes para sustentar a primeira hora de exerccio, sendo que aps esse perodo o atleta deve consumir alimentos ou suplementos a base de carboidratos.
GORDURAS O excesso de gordura pode atrapalhar o desempenho no esporte, embora essas sejam tambm fontes de calorias para os treinos. Na verdade, o organismo demora mais para us-las do que os carboidratos, e a digesto desses nutrientes, por se dar de forma lenta, pode reduzir a eficincia muscular. A quantidade recomendada de gorduras de 25% das calorias. Alm das fontes exclusivas de gorduras, como leos vegetais, margarina e manteiga, as carnes contm teores variados de gorduras, dependendo do corte. PROTENAS As protenas tambm so importantes para a formao e recuperao do msculo. Aproximadamente 15% das calorias na alimentao do tenista devem vir das protenas. Os alimentos fontes de protenas so: carnes, ovos, leite, queijos, iogurte. GUA A gua tambm muito importante, j que 60 a 75% do nosso peso composto de gua. Portanto, o tenista deve beber muito lquido antes, durante e aps os treinos, pois a falta de gua pode levar a desidratao e fadiga muscular, diminuindo o rendimento em quadra. Sob altas temperaturas ou aps longo tempo de partida, pode ser necessrio ainda a reposio de sdio e potssio.
ALGUMAS DIAS PARA: Antes dos treinos Priorize os carboidratos: se for de manh, consuma pes, cereais e biscoitos simples, com pouca gordura. Em refeies maiores, prefira as massas, arroz e preparaes a base de batata. Controle as frutas, pois so ricas em fibras que aumentam o volume do estmago, Durante os treinos Aps 1 hora de jogo ou treino, comece a ingerir carboidratos. A medida ideal de aproximadamente 50 gramas por hora. So boas opes a maltodextrina diluda em gua, ou os carboidratos em gel. Aps os treinos Capriche na recuperao, pois imediatamente aps o exerccio os msculos esto mais receptivos reposio de energia. Consuma carboidratos, protenas, frutas e continue se hidratando.
A maioria das pessoas que iniciam atividade fsica tem como maior preocupao o ganho de massa muscular e, ao mesmo tempo, a diminuio da gordura corporal. Portanto, o treino e a alimentao devem andar juntos nesse processo, para a obteno dos melhores resultados. Em primeiro lugar, para comear a ganhar msculos, voc precisa avaliar como anda sua alimentao e levar em considerao alguns aspectos, tais como, se o seu treino em jejum ou o que voc come antes e no final dos treinos. Ento aqui vo algumas dicas para voc fazer a coisa certa: Carboidrato versus Protena Existem nutrientes classificados como energticos e construtivos. Carboidrato e gordura so energticos e protena um nutriente construtivo. Para o msculo se movimentar, necessrio energia. Para que protenas sejam quebradas e para que sejam fabricadas tambm preciso energia. Por isso, o carboidrato deve fazer parte da refeio para que possa ser sintetizado pelo msculo (na verdade, protena). Assim, de 50% a 60% da quantidade de calorias ingeridas durante o dia deve ser fornecida pelos carboidratos. As protenas ficam com 15% desse valor. Horrios para as refeies A regra nunca se exercitar sem antes se alimentar. Iniciar a atividade fsica com um perodo de mais de duas a trs horas sem se alimentar no recomendado. Hidratao A gua um nutriente que ajuda no transporte das substncias pelo organismo. Transpirar e no repor o lquido perdido far com que o seu rendimento diminua. Por isso, aquela garrafina deve te acompanhar, sempre! Suplementao importante lembrar que os suplementos apresentam nutrientes e, como tudo em excesso, prejudicial. Principalmente para quem j possui alguma patologia ou comprometimento de sade que necessite de alimentao especfica. Quando a recomendao de nutrientes atingida para praticantes de atividade fsica principalmente, dificilmente haver a necessidade de prescrio de suplementos nutricionais. Ter um corpo saudvel, malhado e definido no sonho e no precisa de atitudes extremas. preciso determinao, disciplina, orientao. E tempo. Para o ganho de massa muscular preciso que haja um consumo de calorias adequado, bem como atividade fsica especfica. J para o emagrecimento e reduo de gordura corporal preciso um aporte calrico reduzido. Ento so dois tipos de alimentao diferentes. Porm, com o aumento da massa muscular, haver tambm aumento do gasto energtico, sendo necessrio uma restrio calrica menor. Assim, um nutricionista elaborar um plano alimentar que no seja muito restritivo e que junto com o exerccio fsico contribuir para a modelao do corpo.