N SESIN: 1 Bachillerato

FECHA: 1 Bloque

OBJETIVOS: Utilizar de forma autnoma la actividad fsica y las tcnicas de relajacin como medio de conocimiento personal y como recurso para reducir desequilibrios y tensiones producidas en la vida diaria. CONTENIDOS: Aplicacin de diferentes mtodos y tcnicas de relajacin. MATERIALES: Colchonetas y/o dos almohadas (realizarla en una sala silenciosa). INSTALACIONES: Pabelln del instituto. 50 de tiempo de clase. DISPOSICIN INICIAL: Todo el grupo sentado en crculo para escuchar la explicacin del mtodo Jacobson. PARTE INICIAL

1 Explicacin breve del mtodo Jacobson.

Material: Ninguno. Disposicin Inicial: Todo el grupo de alumnos, sentados en crculo. Interaccin del profesor/a con los alumnos/as: El profesor se colocar en todo
momento en un punto donde todo el mundo tenga una visibilidad clara y explicar el mtodo.

Desarrollo de la actividad:
Explicacin: Vamos a realizar el mtodo Jacobson, que consiste una tcnica de relajacin progresiva en la que realizamos un ciclo de contraccin/distensin muscular (20-30 aprox.) para calmar todo el organismo adems de la mente. Es una tcnica que os puede ayudar a relajaros ante situaciones en las que tengis problemas emocionales, o estis muy nerviosos antes de los exmenes que se avecinan.

PARTE PRINCIPAL

Imagen: http://psicoblog.com/metodo-jacobson-de-relajacion-progresiva/ 2. Actividad: Mtodo de relajacin Jacobson

Material: Colchoneta. Disposicin Inicial: Tumbado supino en una posicin que estn cmodos, con las
palmas de las manos mirando hacia arriba y los brazos al lado del tronco o sentados, buscar una posicin cmoda.

Interaccin del profesor/a con los alumnos/as: El profesor con una voz pausada y
calmada, ir dando las indicaciones a realizar por los alumnos:

1: todos en una posicin cmoda, sentados, recostados y tumbados 2: informar de que la relajacin no implica movilidad y si estn incmodos pueden variar la posicin. 3: Comenzar cerrando los ojos y hacer unas 4 respiraciones abdominales (llenando el estmago) y 4 torcicas (se hincha el pecho) 4: El profesor va diciendo los segmentos a contraer.

a) Articulacin mueca: 1. Extensin. llevo mi dorso de la mano hacia el suelo 2

2. Flexin. llevo la palma de la mano hacia el tronco solo moviendo la mueca 3. Relajamos. b) Articulacin del codo: 4. Extensin. Hacia el suelo 5. Flexin. doblo el codo 6. Relajamos.

c) Tobillo: 7. Flexin plantar. Pie hacia abajo 8. Flexin dorsal. punta del pie hacia la rodilla 9. Relajamos. d) Rodilla: 10.Extensin. Contraigo el cudriceps 11.Flexin. Voy arrastrando el pie por el suelo hasta llevar el pie al glteo 12. Relajamos. e) Cadera: 13.Extensin. contraemos el glteo llevando la cadera atrs 14. Flexin.llevamos las dos rodillas al pecho 15. Relajamos.

f) Columna: 16.Flexin de columna. Contraemos nuestro abdomen llevo esternn hacia pelvis. 17. Extensin. Arqueamos columna 18. Relajamos. g) Cintura escpulo-humeral: 19. Junto escpulas. Hombros atrs 20. Realizo anteversin de escpulas. Hombros delante 21. Relajamos. 22. Flexin. Llevo el brazo atrs 23. Extensin. Llevo el brazo delante 24. Relajamos.

25. Encojo hombros. 26. Desciendo hombros 27. Relajo. h) Cuello 28. Presionar la cabeza contra1almohada 29. Levantar la cabeza de la almohada 30. Slo relajar 31.Flex. lateral derecha 32.Flex. lateral a izquierda 33. Slo relajar i) Ojos:

34. Arquear cejas 35. Fruncir el ceo 36. Slo relajar 37. Cerrar ojos fuertemente 38.Mirar a la izquierda con ojos cerrados 39. Slo relajar 40.Mirar a la derecha con ojos cerrados 41. Mirar arriba con ojos cerrados 42. Slo relajar 43. Mirar hacia abajo con ojos cerrados 44. Mirar hacia delante con los ojos cerrados 45.Slo relajar. PARTE FINAL

3 Reflexin grupal:

Material: Colchoneta. Disposicin Inicial: Todo el grupo de alumnos, sentados en crculo. Interaccin del profesor/a con los alumnos/as: El profesor preguntar sobre las
experiencias sentidas y si creen que les puede ser til en algn momento de su vida.