Ganar masa con P90X

Por Steve Edwards "No quiero parecer pequeos!" -Lou Ferrigno en Pumping Iron Los chicos tienen una cosa para la masa. Es difcil de explicar, de verdad, pero los nios parecen crecer sin desear nada ms que para ser grande. Chicos quieren lanchas rpidas y camiones, y que quiere parecerse a Hulk, independientemente de lo que sus esposas pueden pensar de piel verde. Si esto suena como usted, aqu est el artculo que usted ha estado buscando: P90X personalizacin de la masa. Incluso si la masa es su nico objetivo, asegrese de leer los siguientes artculos de la serie en la personalizacin de la X. Los principios discutidos en artculos posteriores se pondrn a utilizar aqu. Para parecerse a Hulk, no es necesario tener un padre cientfico loco, pero s es necesario considerar a la ciencia como la conocemos. Los artculos que han aparecido en nuestros ltimos nmeros todos los llevaron a la pregunta: qu es la masa? (Vea la seccin de artculos relacionados a continuacin para los ltimos nmeros de la personalizacin de la X.)

Qu es la masa?
Debido a que muchos de nuestros casos de xito, por no hablar de Tony, no son exactamente delgado, debemos comenzar por definir la masa-la mayora de ustedes estn buscando algo ms. Misa significa simplemente el tamao. Como parte de la palabra masiva, se supone que significa por encima de la media de tamao. No, pero eso no viene al caso. Un programa dirigido a la masa tiene que ver con una cosa: el crecimiento muscular (de aqu en adelante conocido como hipertrofia), y un montn de l. En un ciclo de formacin de masas, que deberan centrarse en la hipertrofia, incluso a expensas de otros objetivos de fitness. P90X no es un sistema diseado para la misa. Est diseado para estar en forma, lo que significa que las ganancias de lo ltimo en reas especficas, como la velocidad, fuerza, flexibilidad, y el crecimiento muscular, estn comprometidos a ofrecer un programa que mejora todos los sistemas de energa de su cuerpo fsico durante un 90 das de esfuerzo. Nos sentimos como si este es el sistema de formacin preferida, ya que aborda el panorama. Pero si la imagen es, literalmente, ser ms grande, entonces usted tendr que seguir leyendo.

Fundacin
Usted ha ledo acerca de la capacidad de mejora a lo largo de esta serie, as que aqu es donde te digo que hacer una ronda de P90X, ya que est diseado antes de embarcarse en un programa masivo especficos. Es ms sano, seguro, pero es ms que eso. La capacitacin de todos los sistemas de energa de su cuerpo hasta que estn funcionando de manera eficiente aumenta la capacidad de su cuerpo que hacer, as, cualquier cosa. Parte de todo lo incluye el aspecto de Lou Ferrigno. Una vez que usted ha hecho una ronda de la X y la luci en su prueba de ajuste, la fundacin ha sido establecida. Ests listo para empezar a grandes gettin '.

Resistencia
Tony ama a la especificidad de la palabra. A menudo se utiliza cuando se refiere al ejercicio de los movimientos, pero vamos a utilizar para referirse a los equipos que necesita. Con una masa como su objetivo, es mejor que la adquisicin de equipos de resistencia especfica. La forma ms simple es el peso, sin embargo, la masa tambin se pueden crear mediante el uso de otras formas de tensin, como las bandas de resistencia. La conclusin es que si la masa es su objetivo, tendr que tener ms peso a disposicin de lo que hemos estado usando. El peso corporal y los movimientos pliomtricos pueden ser utilizados con eficacia para el entrenamiento de fuerza, pero la fuerza y la hipertrofia no son sinnimos (lase "Dolor, hambre, y lenta: 3 seales que muestran que su programa funciona" en la seccin de artculos relacionados ms abajo). Para obtener ganancias hipertrfica, vas a tener que encontrar la manera de hacer que su cuerpo no a un nmero dado de repeticiones. Usted querr un conjunto de pesas y bandas, y algunos dispositivos adicionales como pesas en los tobillos y las muecas, o un chaleco de peso, que aumenta su resistencia a todos los movimientos que est haciendo.

La diferencia entre el tamao y la fuerza

A medida que nos toc la ltima vez, el entrenamiento de hipertrofia, simplemente aumenta el tamao del msculo. El entrenamiento de fuerza aumenta la eficiencia del msculo. Los msculos grandes tienen una mayor capacidad de resistencia. La fuerza absoluta es la capacidad del msculo para utilizar todas las clulas de sus msculos para el movimiento. La gente en el deporte depende de relaciones de resistencia-peso objetivo de eficiencia muscular de alta en su formacin, mientras que los de pura depende del tamao de los deportes se centrar ms en la hipertrofia. La mayora de los deportes son algo que depende tanto de tamao y fuerza, que estn perfectamente mejorado durante los diferentes ciclos de formacin.

Periodizacin
Los conceptos periodizational que han sido discutidos en las cuestiones anteriores deben ser explicado aqu antes de un programa de masas se crea. Recuerde que un horario normal se vera similar a esto: Fundacin fase (Power 90 o lo que hizo antes de la X) + 1 + bloque de transicin / recuperacin + 2 + bloque de transicin / recuperacin de + 3 + bloque de recuperacin del pico (de pruebas de ajuste final) La diferencia aqu es que vamos a estructurar un ciclo completo de formacin basada slo en la hipertrofia. Esto significa que no ser la creacin de una fase de apogeo. Durante un largo perodo de tiempo, usted quiere ensear a sus msculos a funcionar ms eficientemente. Vamos a llegar a esto al final. Por ahora, slo tendremos que decir que todava hay un enfoque periodizational a considerar. Todava se adaptar, la ganancia, y la meseta a travs del tiempo, as que necesitaremos una estructura para mantener esta sucediendo. Sin embargo, la estructura va a depender simplemente de esquemas de repeticin (el nmero de repeticiones que usted apunta a traer al fracaso) y la sobrecarga progresiva. Los bloques de nuestro 90 das calendario a cada objetivo un nmero diferente de repeticiones, lo que usted desea apuntar para inducir el fracaso. Pero debido a que no estamos cambiando el horario de mucho, y por lo tanto creando menos confusin muscular, no tendr como fases de recuperacin frecuentes.

La sobrecarga progresiva
La hipertrofia es todo acerca de la creacin de la sobrecarga progresiva. Para crear el crecimiento muscular, se debe seguir estimulando los msculos durante cada entrenamiento. Esto requiere que se agregue el peso necesario para crear el fracaso en el nmero deseado de repeticiones.

Recuperacin
Cuanto ms nos podemos centrar en la hipertrofia, el msculo ms ganaremos. Ya que slo tienen tanta energa que gastar, esto significa que deberamos pasar menos tiempo trabajando en otras reas. Aqu es donde vers las mayores diferencias de los calendarios de P90X tradicionales. Cuando no est entrenando para la hipertrofia, su foco debe estar en toda la preparacin de su cuerpo para crear ms hipertrofia. Por lo tanto, el programa de P90X masa tendr un montn de recuperacin activa y el trabajo de la flexibilidad y cardio intenso muy poco. Esto significa que vamos a dedicar ms tiempo a la recuperacin en cada bloque de formacin y toma menos periodos se centr exclusivamente en la recuperacin.

Poniendo todo junto

Antes de llegar a la programacin, aqu hay algunas cosas generales a tener en cuenta. El primero es la estimulacin. En lugar de seguir a los nios en los videos, el objetivo de su esquema de repeticiones (y la pausa empujar cuando sea necesario). Hacer cada serie al fallo (si se puede aadir la resistencia suficiente, si no, llegar lo ms cerca posible), y no superan el nmero previsto de repeticiones. No obstante, utilizar el botn de pausa, simplemente para aumentar el tiempo entre ejercicios. Una buena manera de elegir la resistencia de cada movimiento es utilizar lo suficiente como para que slo se puede hacer el menor nmero de su esquema de repeticiones de destino. Una vez que usted puede hacer el mayor nmero, es el momento para aumentar la resistencia. Sus repeticiones lentamente y con control. La velocidad es por el poder, no el tamao. Se centran en la forma perfecta y slo agregan peso al que puede hacer cada repeticin con gran estado de forma.

Cuando haya terminado, ya est hecho. No es necesario para terminar un entrenamiento entero si usted est luchando. Una vez que se pierde la capacidad para mover el peso o hacer el movimiento en forma estricta, detener el entrenamiento. Ms formacin que slo creara ms detalle de lo que podra recuperarse y aumentar el riesgo de lesin.

Su dieta
No se le quema tantas caloras como lo hara durante el horario clsico de la X. Si comes la misma cantidad, es posible ganar ms masa, sino que tambin ganar ms grasa corporal. Esto podra o no podra ser aceptable, as que presta atencin y ajustar su dieta segn sea necesario. Si desea que la masa, entonces usted necesita para comer lo suficiente para su cuerpo a aumentar de peso. Voy a escribir ms sobre este escenario la dieta en el futuro.

Nota final: Este es un ciclo completo de una formacin basada slo en la hipertrofia. Para tener un fsico atltico
eficiente, que debe hacer otros ciclos de formacin que se dirigen a diferentes objetivos. Incluso si su nico objetivo es la hipertrofia, la formacin de estos otros sistemas correctamente mejorar los sistemas fsicos de su cuerpo y aumentar su capacidad para el crecimiento muscular, as como la velocidad a la que se pueden agregar o cobertizo msculo y grasa. As que mientras usted puede modificar y volver a utilizar esta estructura bsica y otra vez, sino que tambin le beneficiar para volver a lo bsico y lo clsico P90X de vez en cuando.

El bloque 1, fase 1 semana 1

Da 1: pecho, hombros, y trceps Da 2: Cardio X, Ab Ripper X Da 3: Piernas y Espalda Da 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus (de P90X Plus) Da 5: Espalda y Bceps Da 6: Yoga X Da 7: Descanso Nmero previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 10 a 12)

El bloque 1, fase 2 Semana 2

Da 1: pecho, hombros, y trceps Da 2: Cardio X, Ab Ripper X Da 3: Piernas y Espalda Da 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus (de P90X Plus) Da 5: Espalda y Bceps Da 6: Yoga X Da 7: Descanso Nmero previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 10 a 12)

El bloque 1, fase 2

Semana 3
Da 1: pecho, hombros, y trceps Da 2: Cardio X, Ab Ripper X Da 3: Piernas y Espalda Da 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus (de P90X Plus) Da 5: Espalda y Bceps Da 6: Yoga X Da 7: Descanso Nmero previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 10 a 12)

El bloque 1, fase 2 semana 4

Da 1: Pecho y Espalda Da 2: Cardio X, Ab Ripper X Da 3: Hombros y brazos Da 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Da 5: piernas y espalda Da 6: Yoga X Da 7: Descanso Nmero previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 8 a 10)

La recuperacin de bloques Semana 5

Da 1: Pecho y Espalda Da 2: Cardio X, Ab Ripper X Da 3: Hombros y brazos Da 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Da 5: piernas y espalda Da 6: Yoga X Da 7: Descanso Nmero previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 8 a 10)

La recuperacin de bloques semana 6

Da 1: Pecho y Espalda Da 2: Cardio X, Ab Ripper X Da 3: Hombros y brazos Da 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Da 5: piernas y espalda Da 6: Yoga X Da 7: Descanso Nmero previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 8 a 10)

La recuperacin de bloques

Semana 7
Da 1: Estirar X Da 2: X Yoga Da 3: Core Synergistics Da 4: X Kenpo Da 5: X Yoga Da 6: X estiramiento Da 7: Descanso

Bloque 2, fase 1
Semanas 8 y 9
Da 1: pecho, hombros, y trceps Da 2: Cardio X, Ab Ripper X Da 3: Piernas y Espalda Da 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Da 5: Espalda y Bceps Da 6: Yoga X Da 7: Descanso Da 8: Pecho y Volver Da 9: Cardio X, X Ab Riper Da 10: Hombros y brazos Da 11: X estiramiento; Ab Ripper X o Abs / Core Plus Da 12: Piernas y Espalda Da 13: X Yoga Da 14: Off Nmero previsto de repeticiones: 6 a 10

Bloque 2, fase 2 Semanas 10 y 11

Da 1: pecho, hombros, y trceps Da 2: Cardio X, Ab Ripper X Da 3: Piernas y Espalda Da 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Da 5: Espalda y Bceps Da 6: Yoga X Da 7: Descanso Da 8: Pecho y Volver Da 9: Cardio X, X Ab Riper Da 10: Hombros y brazos Da 11: X estiramiento; Ab Ripper X o Abs / Core Plus Da 12: Piernas y Espalda Da 13: X Yoga Da 14: Off

Nmero previsto de repeticiones: 4-8

Bloque 2, fase 3 Semana 12

Da 1: pecho, hombros, y trceps Da 2: Cardio X, Ab Ripper X Da 3: Piernas y Espalda Da 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Da 5: Espalda y Bceps Da 6: Yoga X Da 7: Descanso Da 8: Pecho y Volver Da 9: Cardio X, X Ab Riper Da 10: Hombros y brazos Da 11: X estiramiento; Ab Ripper X o Abs / Core Plus Da 12: Piernas y Espalda Da 13: X Yoga Da 14: Off Nmero previsto de repeticiones: 4 a 6