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Para empezar, daremos algunos consejos simples y muy tiles que se refieren estrictamente a como tenemos que armar

la rutina de ejercitacin. - La periodicidad: El propio cuerpo seguramente nos va a marcar cual es la periodicidad ms correcta para nosotros, que ms se adecua al estado fsico en que nos encontramos en ese momento en particular y en nuestra vida en general. Igualmente, como regla general podemos decir que un trabajo abdominal debe llevarse a cabo al menos dos veces por semana. - El tiempo: Para que no nos preocupemos demasiado, pensando en como vamos a tener que adaptar todo nuestro da, podemos tener la tranquilidad de que la rutina no debera llevarnos ms de unos quince minutos, desde que comienza hasta el final, as que seguramente no tendremos muchsimos problemas para encontrarnos el hueco necesario. - Cambios en la rutina: Como sabemos, las rutinas de ejercitacin deben ser cambiadas cada una cierta cantidad de tiempo, ya que los msculos de cualquier parte del cuerpo se acostumbran con la repeticin a los ejercicios, con lo cual estos dejan de ser realmente efectivos para cumplir con su funcin. En el caso que nos interesa, los cambios en la rutina deberan hacerse aproximadamente cada ocho semanas. El acostumbramiento es gradual. - Los ejercicios: La cantidad de ejercicios que deberemos llevar a cabo es inicialmente tres, y son los que vamos a describir un poco ms adelante, en este mismo artculo. Luego, con los cambios en la rutina, siempre esta la posibilidad de agregar nuevos ejercicios o modificar de alguna manera los viejos, no solo para evitar el acostumbramiento, sino tambin para que no se vuelva tan tedioso. - Las series: La cantidad de series tambin depender de cmo vaya reaccionando nuestro cuerpo y como nos sintamos (adems, por supuesto, de la cantidad de repeticiones que decidamos hacer). La cantidad ideal para trabajar (y la que vamos a encontrarnos habitualmente) es tres o cuatro, por cada uno de los ejercicios, por supuesto.

- Las repeticiones: Tambin como en el caso de las series, en nmero de repeticiones puede ser variable, dependiendo de lo que decamos anteriormente. En realidad, estas son dos variables dependientes entre s. Si hacemos ms series, probablemente haremos menos repeticiones y viceversa. Pero podemos decir que para un principiante el nmero de repeticiones debera ser de alrededor de diez. Progresivamente deber tratar de agregarse ms repeticiones, hasta llegar a unas treinta. Rutina de ejercicios para abdominales Finalmente, como ltimo punto de este artculo, vamos a ver los tres ejercicios que deberan formar parte de nuestra rutina de trabajo de abdominales, al menos en un comienzo. - Ejercicio nmero 1: Este es un muy simple ejercicio que resulta perfecto para comenzar la rutina, permitindonos fortalecer los msculos abdominales superiores. Para llevarlos a cabo, simplemente tenemos que acostarnos sobre el suelo, mirando al techo. Vamos a necesitar disponer de un banco bajo, de la altura de los que normalmente se utilizan en los gimnasios para levantar pesas o apoyarse durante los ejercicios.

Sobre este banco vamos a colocar los pies. Las piernas deben estar dobladas en un ngulo de aproximadamente noventa grados. Luego tenemos que colocar las manos a ambos lados del cuerpo, apoyadas en el costado de nuestro cuerpo o bien apoyadas sobre el suelo, con las palmas hacia abajo y apuntando en direccin a nuestros pies. Una vez que nos hemos acomodado de esta manera, procedemos a levantar nuestra cabeza y nuestros hombros, llevndolos hacia nuestras piernas, como si nos estuvisemos levantando, pero sin despegarnos en realidad del suelo.

A la vez que estamos haciendo esto, tambin levantamos la regin plvica. Sabremos que lo estamos haciendo bien s sentimos que tanto los msculos abdominales superiores como los inferiores se contraen al mismo tiempo. Como dijimos, esto trabaja especialmente los abdominales superiores, aunque tambin trabaja en menor medida los inferiores.

Algunos consejos sencillos para que le saquemos todo el beneficio a estos ejercicios y evitemos algunos problemas que podramos tener.

Primero, lo ideal es que en el punto mximo del movimiento flexionemos los abdominales tanto como nos sea posible, contrayndolos de la mayor forma posible, para lograr que el trabajo muscular sea tan fuerte como nos resulte posible, para lograr los mayores beneficios. Las manos, como ya dijimos, van al costado del cuerpo y no se mueven de ah. De ninguna manera las utilizamos para sostener la cabeza o, todava peor, para empujarla hacia arriba. No debemos hacerlo ya que, por un lado, trabajamos menos los msculos; y por otro, podramos lesionarnos el cuello.

Finalmente, tenemos que exhalar en el momento en que contraemos los msculos, para que realmente se contraigan totalmente. Adems, el movimiento tiene que ser lento y cuidadoso, para que siempre se mantenga la forma correcta de realizarlo, sin forzarlo en ningn momento. Siempre despacio y manteniendo los movimientos en sus extremos. - Ejercicio nmero 2: Vamos ahora a ver un segundo ejercicio con el que podemos continuar nuestra rutina. Empecemos viendo la posicin necesaria para llevarlo a cabo. Debemos sentarnos de costado en el banco de ejercicios (o un banco parecido a uno de ejercicios, como el que utilizamos anteriormente para el ejercicio nmero uno) y con nuestras manos tomamos los bordes del banco, para poder sujetarnos de ellos, darnos soporte durante la ejercitacin propiamente dicha.

Nuestras rodillas tienen que estar dobladas, en la forma que es ms habitual cuando estamos sentados, durante la preparacin para el ejercicio, para poder lograr una posicin equilibrada durante el trabajo.

Para esto, elevamos nuestras piernas, siempre las rodillas dobladas y una vez que hemos llegado a la altura deseada, enderezamos las rodillas, estirando plenamente las piernas frente a nosotros.

Tenemos que lograr tener un buen equilibrio para hacer este ejercicio. Lo mejor para asegurarnos esto es inclinar el cuerpo hacia atrs cuando lo necesitemos, para que el peso se encuentre correctamente distribuido a ambos lados del banco de ejercicios.

El movimiento que tenemos que hacer consiste bsicamente en llevar nuestras rodillas hacia arriba, en direccin a nuestro pecho, manteniendo siempre la parte baja de las piernas apuntando hacia el suelo, estiradas como en la posicin inicial.

Debemos flexionar nuestros msculos abdominales con tanta fuerza como nos sea posible. Siempre recordemos que el movimiento debe ser en las rodillas y cintura, no en el resto de la pierna. Para lograr mejores resultados con este ejercicio (y con la mayor parte, sino todos, de los ejercicios de abdominales) es clave el mantener siempre la tensin en los msculos, mantenerlos tan endurecidos como podamos, a lo largo de todo el movimiento, sin relajar salvo que estemos sintiendo algn dolor o alguna molestia que nos obligue a hacerlo. Este es un ejercicio que sirve para trabajar los abdominales inferiores. - Ejercicio Nmero 3: En este ltimo ejercicio que vamos a explicar (existen ms, pero con estos tres alcanza para comenzar con nuestro entrenamiento) vamos a trabajar los msculos abdominales que no hemos trabajado en ninguno de los ejercicios anteriores, que son los msculos oblicuos, que son los que se encuentran a los costados de la pared abdominal. Para este ejercicio vamos a necesitar un poco ms de maquinaria que para los anteriores. Bsicamente, necesitaremos un maquina de cables, una de esas que se encuentran en los gimnasios que constan de una estructura de acero o plstico con una serie de cables que atraviesan poleas, con agarraderas en un extremo y pesos del otro.

Estas maquinas son realmente muy buenas para lo que estamos tratando de hacer ya

que nos permiten graduar el peso para adaptarlo a nuestras necesidades, adems de trabajar especficamente las zonas que deseamos trabajar. Nos arrodillamos frente a la maquina (mirando hacia donde est se encuentra), siempre tratando de estar tan cmodos como nos sea posible (para evitar dolores innecesarios, necesidad de detenernos o directamente lesiones) y tomamos ambos cables con nuestras manos (estaremos utilizando los que sirven para trabajar los trceps).

Para que la posicin sea completamente correcta, tenemos que haber acomodado los cables para que al estar arrodillados delante de la maquina las agarraderas hayan quedado a ambos lados de nuestra cabeza, y un poco por encima de esta.

El movimiento que tenemos que hacer consiste en llevar las agarraderas hacia cada una de nuestras rodillas, cruzndolas y hacindolo de manera alternada, primero la derecha, despus la izquierda.

Manejamos la cantidad de peso a nuestro gusto, tratando siempre de que sean cantidades con las que podamos trabajar y completar todas las repeticiones, pero sin que tampoco nos resulte tan liviano que no estemos realmente haciendo ningn tipo de ejercicio. Para que el trabajo tenga todo el provecho posible, el movimiento debe ser controlado, despacio y manteniendo la tensin en los msculos abdominales durante toda la repeticin. Tambin tenemos que hacerlo lentamente, sin apresurarnos y dejando que el msculo trabaje con su propio ritmo. Los resultados Si intentamos realizar esta ejercitacin durante al menos ocho semanas, seguramente estaremos notando los resultados mucho antes de que este periodo de tiempo se acabe.

Siempre, por supuesto, recordando que tiene que estar acompaado de una dieta adecuada; y de que no podemos pedirle imposibles a nuestro cuerpo, de que nuestras metas tienen que tener lgica con respecto a lo que podemos llegar a obtener.

Exigirnos imposibles no nos dar ningn beneficio, tan solo nos har perder las esperanzas de alguna vez poder realmente vernos de la forma en que queremos.

Y no hay que desesperarse. Con el tiempo y el trabajo, todo esto que puede parecernos un gran esfuerzo termina volvindose parte de nuestra vida habitual, a medida que cambiamos nuestros hbitos poco saludables y logramos llevar adelante una vida mejor.

Es tan solo cuestin de tiempo para que ya no podamos volver a romper nuestra nueva y mucho ms recomendable rutina.

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