Argument

Legumele, mpreuna cu fructele, constituie o surs important de vitamine i elemente minerale i, n acelai timp, au un coninut redus de calorii. O jumtate de can de broccoli, de rosii, de fasole verde, sau de morcovi nu are decat 25 de calorii. Ca regul, cu cat o legum are culoarea mai inchis, cu atat este mai hrnitoare. Legumele cu frunze sunt nite surse excelente de calciu, fier, vitamina C i riboflavin. Frunzele constituie partea cea mai activa a unei plante i acolo vom gsi coninutul cel mai ridicat de vitamine i elemente minerale. La varz sau la salata verde, frunzele exterioare mai nchise la culoare sunt mult mai hrnitoare dect interiorul mai decolorat. Broccoli i conopida sunt de asemenea bogate in vitamine i minerale. Broccoli, pe langa celelalte plante crucifere, precum conopida, varza, sau varza de Bruxelles, pot constitui un tratament preventiv pentru cancer. Broccoli a fost adus n Statele Unite din Italia. Pe vremuri, purta numele de sparanghel italian. O can de broccoli fierte poate furniza de trei ori mai mult dect necesarul zilnic de vitamina C, conine 4,5 g de protein, are un aport numai de 50 de calorii si este practic lipsit de grasimi. O tulpin de broccoli, corect pregatit, conine cu 30 % vitamina C dect un pahar de 200 g cu suc de portocale. n plus nglobeaz cantiti semnificative de acid panotenic, acid folic, titamin, niacin, riboflavin, potasiu, fosfor, fier i calciu. n vreme ce calciul din unele plante verzi, cum ar fi spanacul sau frunzele de sfecl, este practic inutilizabil din cauza nivelului ridicat de oxalai, la broccoli continutul de acid oxalic este redus. Desigur, nu trebuie sa v ingrijoreze procentul mare de oxalai din unele plante. Acesta nu mpiedic absorbia calciului provenit din alte alimente, chiar dac au fost consumate la aceeai mas. Legumele de culoare rou-intens sau galben, cum sunt morcovii, cartofii-dulci si dovleceii de iarn, sunt bogate in vitamina A. Cu ct nuana este mai nchis, cu att coninutul este mai mare. Plantele de culoare galben-deschis, ca porumbul sau fasolea psti, sunt mai srace in vitamina A. Cultivnd propriile legume, avei mai multe anse de a le exploata la maximum valoarea nutritiv, cu condiia sa le preparai corect. Legumele trebuie consumate ct mai curnd dup ce au fost culese. Dac lsai legumele i fructele la temperatura camerei cateva zile, acestea vor pierde o bun parte din vitaminele A i C, datorit aciunii destructive a enzimelor. De fapt, anumite legume pot pierde pn la 50 % din coninutul de vitamina C n prima zi dupa ce au fost culese.

Este preferabil sa nu cumprati cantiti mari de legume, pentru mai mult de 2-3 zile, iar cele cumprate trebuie pstrate la rece, ferite de lumin si de curenii de aer. Cel mai bine rezist in frigider, ambalate in pungi de plastic. Este indicat sa consumai zilnic o ct mai mare varietate de legume, incluznd obligatoriu mcar cte una din cele verzi sau galbene. Vegetalele care conin amidon sunt cartofii, fasolea Lima, mazrea, porumbul, pstrnacul, dovleceii de iarn, bostanul i ignamele. Chiar i acestea au doar cam 100 de calorii la o jumtate de can. Vegetalele fr amidon sunt morcovul, sfecla tnara, elina, castravetele, roia, soia, dovleceii, napul, ceapa, bamele, varza de Bruxelle si anghinara. Cele care nu au nici amidon i nici zaharuri sunt: salata, spanacul, verdeurile, roiile, elina, ridichiile, fasolea verde, varza, conopida, andivele si sparanghelul. Un alt avantaj major al prezenei legumelor in diet este aportul de fibre, care ajut la meninerea funcionrii corecte a tractului digestiv si previn constipatia. Mult lume este preocupat de efectul gtitului asupra valorii nutritive a legumelor i pe bun dreptate. Binenteles, legumele proaspt culese sunt cele mai hrnitoare, urmate de cele congelate i conservate. Totui, diferenele nu sunt att de importante cum ai putea crede. Pierderile de vitamina A sunt minime pe timpul preparrii. Un studiu a demonstrat c 44 % din coninutul de vitamina C se pstreaz n mazrea proaspt gtit, 39 % n cea congelat i 36 % n cea conservat. Modul cel mai sigur de a v asigura o cantitate suficient de principii nutritive vegetale este s consumai ct mai multe legume, proaspete, congelate sau n conserve. n timpul gtitului, mineralele precum i vitaminele solubile in ap, Burile sau vitamina C, se dizolv in proporii diferite. Apa respectiv poate fi utilizat la supe sau mncruri nbuite. Cldura, lumina si aerul sunt responsabile pentru pierderea coninutului de vitamine la gtit. Sunt afectate vitaminele: A, C, E, K i o bun parte dintre B-uri. Pentru a evita ct mai mult posibil aceste pierderi, trebuie urmate reguli de preparare stricte i sntoase.