NUTRICIN Una buena alimentacin se refleja en la apariencia y se la asocia con una estructura bien desarrollada, peso armnico de acuerdo

con la estatura, una exprecin alerta y despierta, pelo brillante, buen apetito, hbitos de sueo, resistencia a la fatiga, transito intestinal regular y buen humor. En la argentina no se aprovecha la variedad de alimentos. Realizamos desayunos incompletos o los suprimimos, concentramos muchos alimentos en una sola comida, y hacemos poca actividad fsica. CLASIFICACIN DE ALMENTOS EN BASE A LA CANTIDAD DE NUTRIENTES Alimento completo: es aquel que contiene todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del individuo, ejemplo: la leche materna en el perodo debido. Alimento simple: es aquel que contiene solo un nutriente, ejemplo: agua, aceites. Alimento incompleto: es aquel alimento que tiene casi todos los nutrientes, ejemplo: frutas, verduras. CLASIFICACIN DE LOS ALIMENTOS EN BASE A SU APTITUD Alimento apto: es aquel alimento que cumple con las ordenanzas, condiciones y pautas del cdigo alimentario argentino. Existen alimentos que adems estn reglamentados regional, distrital y municipalmente. Alimento alterado: es aquel que modifica sus propiedades organolpticas (olor, color, sabor) por causas fisicoqumicas: variaciones climticas, o causas biolgicas: bacterias, hongos, roedores. Alimento falsificado: es aquel alimento cuyo envase vende un producto pero su contenido no es el original. Alimento contaminado: es aquel alimento no apto para el consumo, puesto que sus propiedades organolpticas y nutritivas pueden haber variado por el ingreso de algn microorganismo y transformndolo en un alimento txico con salmonela, carne contaminada con Escherichia coli. POR UNA ALIMENTACIN SALUDABLE: 1.Comer con moderacin e incluir alimentos variados en todas las comidas. 2.Consumir diariamente leche, yogures o quesos, son necesarios en todas las edades; especialmente las embarazadas, nios y adolescentes. 3.Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Cinco porciones diarias, entre frutas y verduras y, aunque sea al menos, crudas, ya que as se mantienen las vitaminas y minerales que contienen. Si se cocinan hacerlo al vapor o al horno, y en trozos grandes para no destruir su contenido de fibras. 4.Comer una gran cantidad da carnes rojas y blancas, reteniendo la grasa visible, esto incluye el mondongo, el hgado y el rin. Tres huevos por semana estaran bien para cumplir con las propedades. Es mejor moderar el consumo de embutido y fiambres, por el alto contenido de colesterol y grasa. Estos alimentos aportan protenas de muy buena calidad, hierro fsforo, cobre y vitaminas B.

5.Preparar las comidas con aceites crudos y evitar la grasa. Es importante discriminar las grasas saturadas, (que aumentan el colesterol) de las insaturadas, que ayudan a bajarlo. Dentro de estas ltimas se encuentran los aceites vegetales crudos, que contienen cidos grasos que el organismo no fabrica. 6.Disminuir el consumo de azcares y sal. Menos golosinas para evitar el sobre peso y las caries. En lo posible agua y jugos naturales en vez de gaseosas. 7.Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, fculas y legumbres. Entre los cereales se pueden incluir arroz, trigo, maz, avena, cebada y centeno; y entre las legumbres, arbejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos. 8.Disminuir el consumo de bebidas alcohlicas, y evitarlo entre nios, adolescentes y embarazadas. Es una sustancia txica que produce daos en el hgado, impide que el organismo incorpore nutrientes como la vitamina A. Su consumo indiscriminado puede hacer que aumente la cantidad de grasa en la sangre, de modo que tambin aumenta el riesgo cardiovascular. 9.Tomar bastante cantidad de agua potable durante todo el da. LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO El desayuno es una comida de las 3 a 4 que la mayora de las personas llevan a cabo diariamente. En algunas culturas el desayuno alcanza una importancia tal de lcteos, pan, cereales y frutas variadas, que combinadas representan el 30% de los nutrientes que necesita el hombre para que su organismo funcione correctamente. El desayuno est ligado a un mejor rendimiento fsico y psquico. Es importante tener en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y necesita de ella para funcionar. Por lo tanto este debe aportar 140gms de esa sustancia. Alimentos aconsejables: Lcteos: leche, yogur, queso que combinados con cereales aportan protenas, calcio, hierro y zinc. Cereales en copos, galletas o pan: son un buen vehculo energtico y aportan hidratos de carbono y ayudan por la presencia de glucosa. Frutas y jugos: aportan las vitaminas hidrosolubles necesarias para el organismo. Estas tambin ayudan el buen funcionamiento del intestino y aparato digestivo. COLESTEROL El colesterol es insoluble en la sangre, por lo que circula junto a molculas de protenas formando lipoprotenas. El colesterol es un alcohl complejo que forma parte de las grasas y aceites animales. Se denomina HDL, a un tipo de lipoprotena de alta densidad o tambin conocida como colesterol bueno. ste transporta colesterol en poca cantidad, despeja las grasas de las paredes arteriales y la devulven al hgado para su excrecin. Se denomina LDH, a la lipoprotena de baja densidad, o tambin conocida como colesterol malo, trasporta gran cantida de colesterol desde el hgado hasta los distintos tejidos del cuerpo, donde es depositado. Los alimentos aconsejables y beneficiosos son los de origen vegetal. Niveles de colesterol:

Normal: 200mg/dl leve: 200229mg/dl moderado: 250299mg/dl grave: 299mg/dl. FIBRAS Las fibras son sustancias que no pueden ser digeridas por nuestro sistema dijestivo, pero al llegar al colon son atacadas por las bacterias que constituyen la flora intestinal. Las fibras solo se encuentra en alimentos de origen vegetal. Hay dos tipos de fibras: Las solubles en agua: que se encuentra en la avena, el salvado de avena, el centeno,la pulpa de hortalizas, frutas desidratadas y legumbres. Las insolubles en agua: que se encuentran en los cereales integrales, cscaras de frutas, tallos, hojas de hortalizas, frutas secas y semillas, aceleran el transito intestinal. NUTRIENTES FUNCIONES Y FUENTES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES VITAMINAS: la ingesta de vitaminas es considerada como beneficiosa y necesaria por todos. Se diferencian dos tipos de vitaminas: Las liposolubles: se depositan en el organismo y si se consumen en exceso provocan un cuadro de hipervitaminosis (exceso de vitaminas). Son las vitaminas A, D, E y K. Las hidrosolubles: se eliminan por la orina, por lo que es necesario reponer diariamente las vitaminas de este grupo B, C y cido flico. Las vitaminas se clasifican en: A: forma parte de los huesos y dientes, interviene en la contraccin muscular y en la coagulacin sangunea, previene la presin arterial alta, ayuda a la visin nocturna y mejora la salud de la piel y el cabello. Se encuentra en los lcteos, pescados enlatados, legumbres, aceite de pescado, hgado, riones, mantequilla, queso, huevos, margarina, verduras, frutas como la zanahoria y el tomate. B1 o tiamina: interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, regula la funcin nerviosa, cardaca y muscular, mejora la digestin. Se encuentra en cereales integrales, germen de trigo, levaduras de cerveza en polvo, frutas secas, semillas, legumbres, vsceras y carne magra. B2 o riboflavina: interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, protenas y grasas, mejora la digestin y mantiene sana la piel. Es importante para los glbulos rojos y las enzimas tiroideas, mantiene funcionando correctamente el sistema nervioso, puede prevenir el cncer y mejora la visin. Se encuentra en lcteos, carne, vsceras, pollo, queso, huevo, frutas secas y semillas, germen de trigo y levadura de cerveza en polvo. B3 o niacina: interviene en el metabolismo energtico, mejora el funcionamiento cardiovascular, mantiene la piel saludable, mejora el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso. Ayuda a la sntesis del ADN y toma la energa de las comidas. 3

Se encuentra en carnes, vsceras, frutas secas y semillas, germen de trigo y levadura de cerveza en polvo. B5o cido pantotnico: ayuda al crecimiento y al desarrollo normal y ayuda a sintetizar los tejidos del cuerpo. Se encuentra en maz, guisantes, carne, brotes de soja, semillas de girasol y productos de granos enteros. B6 o piridoxina: forma parte de la estructura de huesos y dientes, interviene en la formacin de los glbulos rojos y previene la anemia, participa de la formacin de anticuerpos. Contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y puede reducir los sntomas del sndrome premenstrual. Se encuentra en carnes, vsceras, paltas, bananas, zanahoria, harina, salmn, camarones, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza en polvo y germen de trigo. B8 o biotina: un vital nutriente para el metabolismo de la comida, tambin promueve la salud de las glndulas y de las clulas. Se encuentra en arroz integral, trigo, manteca, queso, pollo, huevos, lentejas, legumbres, leche, manes, brotes de soja y nuez. B9 o cido flico: interviene en la formacin de glbulos rojos y previene la anemia, previene enfermedades cardiovasculares y malformaciones fetales. Se encuentra en levadura de cerveza en polvo, germen de trigo, hortalizas de color verde intenso, naranjas, brotes de soja, cereales integrales, carnes y legumbres. B12 o cobalamina: interviene en la maduracin de los glbulos rojos y previene la anemia, mejora la funcin del sistema nervioso, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, protenas y grasas. Se encuentra en lcteos, huevo, bifes, hgado, almejas, lenguado y sardinas. C o cido ascrbico: interviene en la formacin de huesos, dientes y cartlagos, y en el mantenimiento del tejido conectivo, mejora la asimilacin del hierro vegetal, es antioxidante y antiinfecciosa. Se encuentra en ctricos kiwi, frutillas, kinoto, crucferas (brcoli, coliflor, repollo), espinaca, acelga, tomate crudo y berro. D: es necesaria para que los huesos crezcan sanos y fuertes, y para los dientes, ayuda a prevenir el raquitismo y la osteoporosis. Se encuentra en la mantequilla, margarina, huevos, carnes, leche fortificada, aceite de hgado de pescado, pescado azul. E: ayuda a que la sangre transporte y reparta oxgeno por todo el cuerpo. Es la clave del crecimiento y el desarrollo normal, tambin previene ataques cardacos. Se encuentra en las semillas, verduras, nueces, trigo, margarina, cereales, yema de huevo, aceite vegetal y germen de trigo. H o biotina: interviene en la formacin de los cidos grasos. Se encuentra en carnes, verduras, levadura de cerveza. 4

K: detiene las hemorragias coagulando la sangre. Se encuentra en verduras, brotes de soja, hgado, aceite, cereales, frutas y nueces. MINERALES: Calcio: forma parte de los huesos y dientes, interviene en la contraccin muscular y en la coagulacin sangunea, previene la presin arterial alta. Se encuentra en lcteos, pescado enlatado, legumbres, frutas secas hortalizas. Fsforo: participa junto con el calcio en la mineralizacin sea, forma parte del sistema nervioso. Se encuentra en carnes, frutos de mar, vsceras, huevo, legumbres, cereales integrales, lcteos, frutas y semillas secas. Potasio: interviene en la contraccin muscular, en la transmisin de impulsos nerviosos, y en el equilibrio hdrico del cuerpo, previene la presin arterial. Se encuentra en hortalizas y frutas frescas y deshidratadas, semillas, legumbres y lcteos. Sodio: participa del equilibrio de fluidos del organismo. Se encuentra en sal de mesa, productos enlatados, conservas, productos de copetn, fiambres, embutidos y agua mineral. Magnesio: forma parte de los dientes y huesos, interviene en la transmisin de impulsos nerviosos y en la contraccin. Se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutas secas, semillas y hortalizas de hojas verdes. Cloro: participa del balance de lquidos del cuerpo, junto con el sodio, y en la transmisin de impulsos nerviosos. Se encuentra en sal de mesa, algas, algunas hortalizas y frutas, alimentos enlatados y de conserva, alimentos de salmuera. Azufre: interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y grasas, forma parte de muchas protenas(sntesis de aminocidos). Se encuentra en levadura de cerveza, harina de soja, frutas secas y semillas, carnes, germen de trigo, cereales integrales y huevo. Hierro: forma parte de los glbulos rojos particularmente de la hemoglobina, aumenta las defensas. Se encuentra en carnes, vsceras, hortalizas de hoja verde, legumbres y cereales fortificados. Cinc: forma parte de algunas enzimas y del metabolismo de las protenas, aumenta las defensas. Se encuentra en carnes rojas y blancas, frutos de mar(ostras), huevo, lcteos, cereales integrales, frutas secas.

Yodo: regula el funcionamiento de la glndula tiroides. Se encuentra en pescados y frutos de mar, algas y sal yodada. Flor: forma parte de las estructuras sea y dental. Se encuentra en el agua. Cobre: participa en la formacin de los glbulos rojos y en el crecimiento. Se encuentra en carnes, vsceras, frutos de mar y frutas secas. HIDRATOS DE CARBONO: Tambin denominados glcidos o azcares, constituyen la fuente de energa bsica del organismo y, lo que es ms, son el nico combustible que el cerebro puede asimilar y aprovechar. Representan al 2% del peso corporal, aportan unas 4 caloras por gramo, deben representar del 50 al 60% del total de los nutrientes consumidos por da , solamente un 10% de ese total estara constituido por azcares y el resto, por almidones y fibras. Se incorporan con el azcar comn y con todos los alimentos que contengan: frutas, pastas y harinas en general, dulces, arroz, papas, batatas, etctera. PROTENAS: Su funcin es formar, mantener y reparar todos los tejidos del cuerpo. Las protenas estn constituidas por veinte tipos distintos de aminocidos, de los cuales diez son necesarios e indispensables(no pueden ser fabricados por nuestro organismo) y los dems no esenciales(son sintetizados por nuestro cuerpo). Representan del 13 al 15% del peso corporal, aportan unas 4 caloras por gramo deben representar del 15 al 20% del total de los nutrientes consumidos por da. Se incorporan con carnes(vacuna, ovina, de ave, de pescado) productos lcteos, legumbres, clara de huevo, cereales, etctera. AGUA: Es un componente indispensable para la vida y el ms abundante en todos los alimentos; llega a una proporcin del 90% en algunas frutas y verduras, del 60% en carnes y es muy escasa en grasas, semillas y frutas secas. Sus funciones son: el transporte de nutrientes y productos de desecho, la regulacin de la temperatura corporal, la disolucin de sustancias, la composicin del citoplasma celular. El agua representa el 70% del peso corporal, se estima que en un adulto requiere 35ml de agua por kilogramo de peso cada da, y un nio entre 50 y60ml en la misma proporcin. LPIDOS: Conocidos vulgarmente como grasas, son fundamentalmente fuentes de reserva energtica. Tienen como funcin principal aportar caloras, servir de va de transporte para las vitaminas A, D, E, K y los cidos grasos esenciales, amortiguar y proteger rganos. Representan del 10 al 13% del peso corporal, aportan unas 9 caloras por gramo, deben representar del 25 al 30% del total de los nutrientes consumidos por da. Se incorporan con aceites vegetales, grasas animales, algunos frutos como palta y nueces, frituras, fiambres y embutidos, etctera. EFECTOS DE CARENCIAS Y DE EXESO DE LOS NUTRIENTES Protenas: CARENCIAS: la enfermedad de kwashiorkor aparece en nios destetados prematuramente. Provoca detencin en el crecimiento, trastornos de la inmunidad y edemas generalizados. Es un tipo 6

grave de desnutricin. El marasmo el una enfermedad que ocurre cuando faltan, adems de protenas, caloras. Provoca retardo en el crecimiento, piel seca, arrugas y adelgazamiento. EXESOS: la ingesta excesiva durante mucho tiempo probablemente no resulte perjudicial, pero s acarrea ciertos trastornos en algunas enfermedades, como la insuficiencia renal y la heptica, que requieren disminuir su consumo. Hidratos de carbono: CARENCIAS: la cetosis se produce si la ingesta es inferior al 15% del total de caloras necesarias, ya que se utilizan las grasas como fuente de energa en lugar de los hidratos de carbono, esto origina cuerpos cetnicos que se eliminan con la orina. EXESO: aumento de peso, si el total de caloras es elevado. Grasas: CARENCIAS: insaciabilidad, disminucin de peso, alteraciones en la piel. EXESO: aumento de peso, malestares abdominales. El exceso de colesterol puede provocar arteriosclerosis, por formacin de placas de ateroma en las paredes arteriales. Esto puede causar infarto de miocardio. Agua: CARENCIAS: la deshidratacin provoca sed, sequedad de la piel y de las mucosas y en casos graves, estado de coma. EXESO: molestias abdominales, dolor de cabeza, convulsiones, edema, insuficiencia circulatoria. ETAPAS DE LA VIDA LACTANTES: el alimento bsico es la leche materna porque aumenta su resistencia a las enfermedades y proporciona los nutrientes necesarios para los primeros seis meses de vida. BEBES Y NIOS: luego de los seis meses tienen que incorporar alimentos de alto valor calrico y nutrientes como las frutas, hortalizas, cereales y otros productos animales. Con la aparicin de los dientes se pueden incorporar en forma slida y semi slida. Se debe aumentar progresivamente el consumo de fibras a travs de verduras, legumbres, cereales, frutas, chauchas, brocoli, coliflor, papa, panes y galletitas integrales, manzana y durazno, etc. En edad preescolar hay que incentivar con frutas y verduras y ofrecerles, de a cuatro a cinco comidas por da. ADOLESCENTES: tienen ms necesidades de energa y nutrientes. Deben ingerir vitaminas d, c y a y minerales como el hierro y el calcio. Es decir frutas, verduras, lcteos y carnes rojas. La anemia son uno de los problemas ms frecuentes. En esta etapa la actividad fsica es fundamental para mantener el peso. ADULTOS: la mayora de las dietas que inundan en el mercado estn pensadas para ellos. En esta etapa es importante la actividad fsica. Algunos alimentos aconsejables son: arroz, fideos, pollos, carnes en cortes magras como peceto, cuadril, bola de lomo, nalga, vaco, etc., frutas frescas, vegetales, mayonesas caseras o simplemente aceites de oliva, vinagre o limn. ANCIANOS: una buena alimentacin los ayuda a prevenir enfermedades. Se les aconseja consumir alimentos ricos en fibras como cereales integrales, pan, arroz, pastas, legumbres, hortalizas y frutas. Aumentar la ingesta de leche descremada y entera para fortalecer los huesos, queso y yogur. Disminuir el colesterol y consumo de grasas, fiambres, frituras, quesos duros, yema de huevo, manteca, mayonesa, golosinas, dulces y azcares. Tener precaucin en el consumo de alimentos salados. Beber muchos mucho lquido como jugo de frutas o agua. Comer varias veces al da pequeas porciones. TRASTORNOS ALIMENTICIOS ANOREXIA NERVIOSA: consiste en un comportamiento anormal relacionado con la ingesta de comida y el temor a la obesidad. Se inicia en la adolescencia y la pubertad. Se va instaurando el deseo 7

de estar cada vez ms delgado y el miedo intenso a incrementar de peso. Las personas que sufren de esta enfermedad tienen una imagen distorsionada de su cuerpo, se ven gordas an cuando estn delgadas, experimentan estados de ansiedad. Se vuelven obsesivos con el ejercicio, las comidas y las dietas. Utilizan productos diet o light y tienen un manejo exhaustivo de las caloras y las grasas. Los sntomas son, bajo peso, amenorrea, fatiga, hipotensin, intolerancia al fro, perdida del cabello, ndice de masa corporal por debajo de 17, cansancio, constipacin, alteraciones cardacas, piel seca, uas frgiles, edemas y osteoporosis. El tratamiento deber ser nutricionistas, psiclogos y mdicos. BULIMIA NERVIOSA: atracones y purgas, comienza en personas obesas o de peso normal que tienen el deseo de adelgazar. Suelen empezar dietas estrictas que al no poderlas terminar comienzan los atracones o grande comilonas generando culpa y malestar seguidos de un mtodo compensatorio. Un atracn objetivo consiste en la ingesta desmedida de gran cantidad de comida. Presentan dos caractersticas fundamentales, la prdida del control de la situacin y la sensacin de culpa. Un atracn subjetivo es el que describe a la persona bulimica con la misma sensacin de culpa, pero sin llegar a comer una cantidad excesiva. Los sntomas pueden ser imperceptibles ya que la persona lo oculta. Su preocupacin los lleva a usar laxantes , de droga que inducen los vmitos y diurticos. El esfuerzo para vomitar puede causar la rotura de vasos sanguneos en los ojos y se manifiestan fuertes dolores de estmago con alteraciones del esfago. Los dientes muestran proporcin a generar caries, y las encas infectadas son comunes por la ingesta de dulces. El tratamiento consiste en disminuir en forma gradual los atracones, incorporar las cuatro comidas esenciales, incorporar alimentos ricos en hidratos de carbono, pautar ingestas diarias de alimentos que contengan harina, hidratos d carbono y grasas. OBESIDAD: se manifiesta en la acumulacin de grasas en el tejido subcutneo, as como en otras zonas del organismo. Esta enfermedad es un factor de riesgo para las afecciones cardivasculares, la diabetes y la formacin de clculos en la vesculas. La obesidad se considera en algunas ocasiones, como un sntoma que genera desequilibrio metablicos y energticos, que pueden originarse por mltiples causas.. para que se desarrolle en el ser humano, debe existir la intervencin entre los factores genticos y culturales. Cabe destacar que se identifican por lo menos diez grados diferentes de obesidad que tienen en cuenta la cantidad de kilos de ms que presenta un individuo, su ndice de masa corporal y las consecuencias sociales y personales que esta situacin conlleva, tales como alteraciones orgnicas, depresin, discriminacin social y aislamiento. Sus sntomas son: incremento de la masa corporal, disnea y tendencia al sedentarismo. El sistema de salud imperante desconoce las necesidades que tiene la persona obesa de recibir tratamiento adecuado para revertir una enfermedad que al estar asociadas a otras, pone en serio riesgo la salud. DESNUTRICIN: se puede definir como una enfermedad inespecfica, porque presenta sntomas variados como adelgazamiento y palidez, afecta todos los rganos y sistemas del cuerpo y es, potencialmente reversible. En especial la desnutricin provoca disminucin de la tensin arterial, hipoglucemia y retardo del crecimiento en los nios. En los pases ms carentes de recursos o en las zonas marginales de los pases desarrollados, la pobreza y la falta de empleo son algunos condicionantes de una alimentacin insuficiente. LA SOJA ES LA CARNE VEGETAL La soja se ha convertido en la reina indiscutida de las legumbres. Su alto valor proteico y vitataminico hacen de esta legumbre y sus derivados un elemento imprescindible dentro de cualquier dieta alimenticia y, ms an, se la considera el sustituto por excelencia de la carne vacuna, el pescado, los huevos y los lcteos. La incorporacin de la soja permite, entre otras cosas, reducir el colesterol, la fatiga y los estados depresivos y combatir la perdida de la memoria.

DIETAS MILAGROSAS, TAN INTILES COMO PELIGROSAS Carencias de vitaminas y prdida de lquidos. Ninguna dieta basada en un solo alimento puede ser eficaz. La dieta de la luna. La de los signos. La de la manzana. La del yogur. Pastillas. Cremas. Masajes. Pulseras. Aros. Las dietas publicadas, por lo general, son mentiras, aseguro un nutriologo y detall: aunque se haga ayuno total, es imposible bajar tantos kilos en una semana. Adems muchas de las dietas van acompaadas de medicamentos, que suelen ser diurticos. Esto es muy peligroso porque hace perder lquidos y puede producirse una prdida de minerales importantes. Cuando se abandona el rgimen, la persona tiene una fuerte sensacin de hambre. Empieza a comer mucho ms y sube de peso rpidamente. SUGERENCIAS PARA LOS CONSUMIDORES SOBRE LOS ALIMENTOS: elegir alimentos tratados con tcnicas higinicas. Cocinar bien los alimentos. Consumir inmediatamente los alimentos cocinados. Guardar cuidadosamente los alimentos cocinados. Recalentar bien los alimentos cocinados. Evitar el contacto entre los alimentos crudos y los cocinados. Lavarse las manos a menudo. Mantener escrupulosamente limpias todas las superficies de la cocina. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y otros animales. Utilizar agua pura. TCNICAS DE CONSERVACIN DE LOS ALIMENTOS: Refrigeracin y congelacin: se mantienen los alimentos a bajas temperaturas para impedir el desarrollo de microorganismos. Algunas bacterias sobreviven al proceso y, al descongelarse el alimento se multiplican rpidamente. Elaboracin de conservas: las conservas se envasan en latas hermticamente cerradas, pero los alimentos deben ser previamente cocidos. Luego se esterilizan. Las hortalizas y las frutas pierden gran cantidad de vitaminas con este tipo de tcnicas. Deshidratacin y desecacin: mediante la aplicacin de calor, se elimina el agua que contienen los alimentos. Esto frena el crecimiento de las bacterias, que no se pueden desarrollar en un medio sin agua. Se utiliza en frutas, carnes y alimentos en polvo. Escurtido: conservacin (de las aceitunas, alcauciles, cebollas y sardinas) en vinagre o en aceite. El aceite impide el contacto del alimento con el oxgeno atmosfrico. El vinagre protege de los microorganismos por su gran acidez. Pasteurizacin: se basa en el calentamiento durante 10 a 20 minutos a 7380c para exterminar los microbios, el posterior enfriado para evitar que se multipliquen aquellos que han sobrevivido. TCNICAS PARA COCINAR ALIMENTOS

Como hervir: sopas y caldos: agregar los alimentos cuando el agua est fra, esto favorece la obtencin de un caldo ms nutritivo. Verduras: cocinarlas con muy poca cantidad de agua y sin sal, sin prolongar excesivamente la coccin. Su fondo es bueno para realizar sopas o caldos. Cereales: agregarlos al agua de coccin en una porcin de 1 a 3, cuando la misma este tibia o fra y cuando est hirviendo si son granos o pastas. Legumbres: deben ser enjuagadas y remojadas entre 10 y 18 horas, se hierven en el mismo agua en que se remojaron. Al vapor: este tipo de coccin conserva las propiedades nutritivas y el color natural de los alimentos. Como hornear: precalentar el horno para formar una cubierta en el alimento, reteniendo al mximo los alimentos y evitando que se quemen. Agregar sal fina al final de la coccin. Si se utiliza un horno microondas, la rapidez de la coccin evita que los alimentos pierdan sus nutrientes por disolucin. A la parrilla: la coccin debe ser lenta, sobre un buen fuego. La sal se agrega al retirar los alimentos de la parrilla, para evitar la prdida de jugo y nitrientes. ASESORAMIENTO PARA LA HIGIENE ALIMENTARIA: Higiene personal: la prevencin del envenenamiento empieza con una higiene personal, ya que las bacterias se pueden encontrar en la piel humana, cabellos, ropa, odo, nariz, etc. Si la gente se toca estas partes afectadas mientras prepara la comida puede transmitirse la bacteria, por eso se recomienda: lavarse las manos antes de cocinar o manipular alimentos usar delantal atarse el cabello. Limpieza en la zona del procesamiento: las zonas donde se almacenan los alimentos deben estar siempre limpias y libres de insectos y animales domsticos. Se debe aadir detergente al agua caliente y emplear soluciones de limpieza. La basura debe retirarse cada cierto tiempo en forma frecuente. Se debe controlar la temperatura porque los alimentos fros almacenados pueden contraer bacterias por eso hay que cocinarlos a una temperatura alta para poder matarlos Las materias primas y los alimentos cocinados, nunca deben estar juntos ni se deben preparar con los mismos utensilios. REGLAS DE ORO DE LA ORGANIZACIN MUNDIAL DE LA SALUD PARA LA PREPARACIN HIGIENICA DE LOS ALIMENTOS. elegir alimentos tratados con fines higinicos: mientras muchos alimentos estn mejor en su estado natural (frutas y hortalizas), otros son seguros solo cuando estn tratados. As conviene siempre adquirir la leche pasteurizada en vez de cruda. Hay que tener presente que los alimentos no solo se tratan para que se conserven mejor sino tambin para que resulten ms seguros del punto de vista sanitario. Algunos de los que se comen crudos deben lavarse cuidadosamente, como por ejempo la lechuga. cocinar bien los alimentos: muchos alimentos crudos (en particular la leche no pasteurizada, los pollos y la carne), estn a menudo contaminados con agentes patgenos. Estos pueden eliminarse si se cocina bien el alimento afectado. No se debe olvidar que la temperatura adecuada debe llegar a los 10

70C. Loa alimentos congelados (carne, pollo, leche), deben descongelarse completamente antes de ser cocinados. consumir inmediatamente los alimentos cocinados: cuando los alimentos cocinados se enfran a la temperatura ambiente, los microbios comienzan a proliferar. Cuanto ms se espera mayor es el riesgo. Para no correr peligros intiles, conviene comer los alimentos inmediatamente despus de cocinarlos. UNA ALIMENTACIN ADECUADA FRENTE AL COLESTEROL: Cereales: harinas, panes, cereales, arroz (integrales), maz, pastas, galletas. Desaconsejables: facturas. Frutas y verduras: todas las legumbres. Desaconsejables: papas fritas, coco. Frutas secas: nueces, ciruelas, pasas, dtiles. Desaconsejables: manes, coco. Huevo, leche, quesos y derivados: leche y yogur descremados, clara de huevo, flanes sin huevo. Pescado: blanco, azul, atn en lata, salmn. Desaconsejables: pescado frito en aceite. Carnes rojas: desaconsejables: hamburguesas, panceta, salchichas, pats, vsceras y embutidos. Aves: desaconsejables: ganso y pato. Grasas: aceite de oliva, girasol, maz. Desaconsejables: manteca, grasas de frituras, aceite de palma, coco. Postres: mermelada, repostera casera (helados, tortas y pasteles con leche descremada). Desaconsejables: chocolates y pasteles, postres con leche entera, huevo. Bebidas: desaconsejables: bebidas ligeras azucaradas, sopas de sobre o latas. Coccin: con poco aceite, evitar fritos y guisos. PORCIONES DIARIAS PARA UN ADOLESCENTE: Panes y almidones: la mayora de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porcin es ms o menos la cantidad siguiente, 1 bagel o muffin 2 rebanadas de pan taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz 1 onza o de taza de cereal seco. Frutas: los adolescentes necesitan consumir entre 3 a 5 porciones diarias. Una porcin incluye, taza de fruta enlatada o jugo de frutas 1 fruta fresca, como manzana, naranja, durazno o pera

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De 15 a 20 uvas 11/2 taza de arndanos o meln. Carne/sustitutos de la carne: se necesitan de 3 a 5 porciones por da entre las que se incluyen, taza de requesn o de queso de ricota. De a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres 1 huevo 1 onza de queso regular o bajo en grasa de 2 a 3 onzas de carne, pescado o ave de 2 a 3 cucharadas de mantequilla de man. Leche o yogur: se necesitan de 4 a 5 porciones, una porcin es igual a 1 taza de leche o yogur bajos en grasa. Si no le gusta la leche ni el yogur puede usarse una onza de queso o taza de requesn. Vegetales: se necesitan de 2 a 3 porciones, taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos 2 tazas de verduras para ensalada 1 taza de jugo de vegetales o de tomate. Grasas: la mayora de los adolescentes necesitan entre 2 a 4 porciones, 6 almendras o 10 manes 2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensalada 1 cucharada de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla 1 cucharada de aderezo para ensalada. Dulces y postres: consuma solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en su peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Deben recordar que el exceso de dulces y postres tambin puede afectar a los problemas de piel, como el acn. Una porcin es una cantidad mediana, como 1/8 de postre, taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, taza de budn o 2 galletas pequeas. ENFERMEDADES PRODUCIDAS POR EL MAL ESTADO DEL AGUA. Muchas personas pueden padecer ciertas enfermedades producidas por el mal estado del agua o su contaminacin, son: Fiebre tifoidea: es causada por el bacilo tfico o Salmonella Typhi, denominado tambin bacilo de Ebert. Se contagia en forma directa, mediante gotas de saliva, orina, y deyecciones, o tambin por 12

contacto con un portador sano. El modo ms frecuente de adquirir la enfermedad es a travs del agua contaminada por materias fecales, especialmente si procede de la primera napa. El germen puede encontrarse en leche adulterada con agua contaminada. Los sntomas son, dolores de cabeza, falta de apetito, fiebre elevada, dolores intestinales, diarreas intensas. Ataca al hgado, el bazo y el corazn. Una vez padecida confiere inmunidad para toda la vida. Prevencin, aislamiento del enfermo, higiene del enfermo y de quienes lo asisten, desinfeccin de sanitarios, consumo de agua potable y leche hervida, cuidadoso lavado de verduras y frutas y aplicacin de vacunas. Fiebre paratifoidea: es una salmonelosis producido por un bacilo semejante al de Elberth. Se lo denomina Salmonella Paratyph, y existen de l tres tipos A, B y C. Se manifiesta por fiebre continua, diarreas, vmitos y manchas rosadas en el tronco. Clera: enfermedad caracterstica de los pases orientales, especialmente India. El agente colrico es el vibrn colrico, es anaerobio y puede vivir mucho tiempo en las materias fecales, el suelo hmedo y el agua. Las manifestaciones suelen ser de tipo intestinal, las deposiciones muy frecuentes, la temperatura puede bajar entre 10y 5. Amebiasis: es producida por una ameba patgena. Se adquiere por la ingestin de agua de la primera napa, contaminada por deyecciones que contienen quistes amebianos. Tambin es posible el contagio a travs de las manos sucias, o de alimentos contaminados por moscas o cucarachas. Cuando estos son ingeridos la ameba llega al intestino grueso y se localiza en la pared donde origina lceras, por las diarreas que contienen mucus y sangre. El enfermo tiene fiebre ligera y se siente fatigado. Hepatitis A: ataca a los nios y adolescentes y es producido por un virus que se hallas en la orina y las deyecciones de los enfermos. Se transmite por va digestiva a travs de agua y alimentos contaminados, tambin se propaga por medio de manos sucias, moscas, material de ciruga o de inyecciones mal esterilizadas. Los sntomas son semejantes a los de la gripe, fiebre, nuseas, vmitos y diarreas, a los que se agregan la inflamacin del hgado y coloracin oscura de la orina.

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