Recetas de La Fase 1

Traducido por akirabarsa@yahoo.com.
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RECETAS PLAN DE NUTRICION P90X: FASE 2
ADEREZOS
ADEREZO CESAR 3 cucharadas soperas de jugo de limn 2 cucharadas soperas de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de aceite de oliva 2 cucharaditas de pasta de anchoas 1 cucharadita de pimienta negra 1-1/2 cucharaditas de ajo picado 1-1/2 cucharaditas de salsa Worcestershire de taza de Queso Parmesano 6 onzas de queso Ricotta, sin grasa 1 cucharada sopera de mayonesa, sin grasa 1 cucharada sopera de Vinagre Balsmico
8 Raciones (produce 1 taza) Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede sin grumos. Ver receta de la Ensalada Cesar con pollo.
Por racin: 43 Caloras (Kcal)
2 g de Grasa total (30% de caloras de grasa) 5 g de Protenas 3 g de Carbohidratos 5 mg de Colesterol 121 mg de Sodio
NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos
VINAGRETA DE LIMA Y SOYA 1 taza de Vinagre de Arroz taza de Salsa de Soya baja en sodio 4 cucharaditas de Aceite de Ssamo oscuro 2 cucharaditas de cascara de limn 2 cucharaditas de jengibre fresco 4 dientes de ajo, picados
16 Raciones (Produce 2 tazas) Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y procese hasta que quede sin grumos.
Por racin:
20 Caloras (Kcal) 1 g de Grasa total (44% de caloras de grasa) 1 g de Protenas 3 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 300 mg de Sodio
SALSAS
SALSA DE MANZANA VERDE 3 tomates ciruela (es un tomate cultivado para hacer salsas, conservas y para propsitos de empaque), picados 1 taza de Manzanas verdes de la Abuela Smith (ver Wikipedia), picadas taza de pepino, picado taza de granos de maz, picados taza de pimentn rojo, picado taza de cebollas verdes, picadas 1/4 taza de cebollas verdes, picadas
2-1/2 cucharadas soperas de cilantro fresco, picado 1-1/2 cucharadas soperas de jugo de limn fresco 1 cucharada sopera de jalapeo, sin semillas y picado 1 cucharada sopera de vinagre balsmico 1-1/2 cucharaditas de azcar de cucharadita de sal cucharadita de pimienta negra molida
16 Raciones (produce 4-1/2 tazas) Combine todos los ingredientes, revuelva bien. Sirva a temperatura ambiente o enfriado.
Por racin: 24 Caloras (Kcal) 1 pizca de Grasa total (4% de caloras de grasa) 4 g de Protenas 6 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 163 mg de Sodio
SALSA CON GRANOS DE PIMIENTA Y PERA 1 taza de jugo de naranja 1 cucharada sopera de harina 2 peras medianas 1 cucharada sopera de Mostaza Dijon 1 cucharadita de granos de pimienta, aplastados de cucharadita de nuez moscada molida
8 Raciones (Produce 1 taza) 1. En una pequea cacerola mezclar el jugo de naranja y la harina, y llevar la mezcla a ebullicin. Hervir a fuego lento hasta que quede reducida a de taza. 2. Aadir las peras, la mostaza, los granos de pimienta, y continuar cocinando durante varios minutos hasta que est mezclada y espesa (la salsa).
Por racin: 46 Caloras (Kcal) 1 pizca de Grasa total (6% de caloras de grasa) 1 g de Protenas 11 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 24 mg de Sodio
NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II
3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos
DESAYUNO
MUFFIN DE PERA Y GRANOLA de taza de nctar de pera enlatado 2 huevos blancos 2 cucharadas soperas de aceite vegetal 1 cucharada sopera de jugo de limn 1 cucharadita de cscara de limn rallada 1 taza de harina de trigo integral 1 taza de harina multiusos 2/3 de taza de azcar morena empacada taza de granola baja en grasa 1 cucharada sopera de polvo para hornear cucharadita de nuez moscada molida cucharadita de sal 1-1/4 tazas de pera cortada en trozos pequeos
10 Raciones 1. Precalentar el horno hasta 176.7 grados Centgrados (350 grados Fahrenheit) 2. Batir juntos los primeros 5 ingredientes en un tazn grande para licuar.
3. Revolver ambas harinas (la de trigo y la multiusos) y el azcar en un tazn mediano hasta que no queden grumos de azcar. 4. Mezclar la granola, el polvo para hornear, la nuez moscada molida y la sal. Aada la pera; utilice una cuchara para que la mezcla quede uniforme y est mezcla ser usada para cubrir los muffins. Aada la mezcla de harinas a la mezcla de huevo y revuelva hasta que queden bien mezclados (la mezcla ser espesa). Divida entre 10 tazas preparadas para hacer muffins. 5. Hornee hasta conseguir un marrn dorado y cuando el termmetro para medir la temperatura de los alimentos salga limpio (eso es como a los 20 minutos de horneado). Transferir los muffins a un estante y enfriarlos.
Por racin: 227 Caloras (Kcal) 5 gramos de Grasa total (19% de caloras de grasa) 5 g de Protenas 43 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 284 mg de Sodio
NIVEL I 1 muffin 1 carbohidrato NIVEL II 1 muffin 1 carbohidrato NIVEL III 1 muffin 1 carbohidrato
DESAYUNO DE PAPAS 1 cucharadita de aceite de oliva 1 papa mediana, pelada y cortada en pedazos de pulgada (1.27 cm) 2 championes picados 1 cucharadita de sal de ajo
1 Racin 1. Calentar el aceite en un sartn antiadherente a fuego medio. Aadir la papa y cubrir. Cocinar de 8 a 10 minutos o hasta que quede tierna, agitar la papa ocasionalmente. 2. Aadir los ingredientes restantes; mezclar suavemente. Cocinar y revolver por 5 minutos o hasta que la papa est ligeramente marrn y la mezcla est caliente.
NIVEL I vegetal 1 grasa
NIVEL II vegetal 1 grasa NIVEL III vegetal 1 grasa
ALMUERZO
PAN DE PITA CON POLLO - NIVEL I 6 onzas de pechuga de pollo, sin huesos y sin piel 1 pan de pita integral 1-1/2 onzas de Queso feta, bajo en grasa, desmenuzado de taza de tomate picado 2 cucharadas soperas de cebolla roja, picada de taza de pepino, pelado y picado Unas gotas de limn
1 Racin 1. Asar a la parilla u hornear las pechugas de pollo en un plato de vidrio refractario a 177 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos. 2. Enfriar el pollo y cortarlo en cubitos de 1 pulgada (2.54 cm) 3. Colocar el pan de pita y aadir todos los otros ingredientes. Aada unas gotas de limn por encima.
NIVEL I 2 protenas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 lcteo
PAN DE PITA CON POLLO - NIVEL II 9 onzas de pechuga de pollo, sin huesos y sin piel 1 pan de pita integral 1-1/2 onzas de Queso feta, bajo en grasa, desmenuzado de taza de tomate picado 2 cucharadas soperas de cebolla roja, picada de taza de pepino, pelado y picado Unas gotas de limn
1 Racin 1. Asar a la parilla u hornear las pechugas de pollo en un plato de vidrio refractario a 177 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos.
2. Enfriar el pollo y cortarlo en cubitos de 1 pulgada (2.54 cm) 3. Colocar el pan de pita y aadir todos los otros ingredientes. Aada unas gotas de limn por encima.
NIVEL II 3 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 lcteo
PAN DE PITA CON POLLO - NIVEL III 12 onzas de pechuga de pollo, sin huesos y sin piel 1 pan de pita integral 1-1/2 onzas de Queso feta, bajo en grasa, desmenuzado de taza de tomate picado 2 cucharadas soperas de cebolla roja, picada de taza de pepino, pelado y picado Unas gotas de limn
1 Racin
1. Asar a la parilla u hornear las pechugas de pollo en un plato de vidrio refractario a 177 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos. 2. Enfriar el pollo y cortarlo en cubitos de 1 pulgada (2.54 cm) 3. Colocar el pan de pita y aadir todos los otros ingredientes. Aada unas gotas de limn por encima.
NIVEL III 4 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 lcteo
CAMARONES CON PASTA POMODORO NIVEL I 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 cucharada sopera de ajo picado 2 cucharadas soperas de caldo de pollo bajo en sodio taza de tomate pelado y cortado en cubitos 2 onzas de pasta de trigo integral 6 onzas de camarones de tamao mediano sin cocinar
2 cucharadas soperas de hoja de albahaca picada
1 Racin 1. Poner a hervir una olla grande agua para la pasta. 2. Mientras tanto, colocar el aceite de oliva y el ajo en un sarten saut y sofrer por muchos minutos hasta que la mezcla quede ligeramente marrn. 3. Aadir el caldo de pollo y los tomates al sartn; hervir a fuego lento de 5 a 10 minutos o hasta que quede tierno. 4. Cocinar la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete (de la pasta, claro). Escurrir la pasta. 5. Aadir los camarones y cocinar por muchos minutos ms, hasta que los camarones estn opacos. Aada la albahaca y revuelva la mezcla de camarones con la pasta cocinada.
NIVEL I 2 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa
CAMARONES CON PASTA POMODORO NIVEL II 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 cucharada sopera de ajo picado 2 cucharadas soperas de caldo de pollo bajo en sodio taza de tomate pelado y cortado en cubitos 2 onzas de pasta de trigo integral 9 onzas de camarones de tamao mediano sin cocinar 2 cucharadas soperas de hoja de albahaca picada
Por racin: 619 Caloras (Kcal) 19 gramos de Grasa total (27% de caloras de grasa) 61 g de Protenas 52 g de Carbohidratos 388 mg de Colesterol
392 mg de Sodio
NIVEL II 3 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa
CAMARONES CON PASTA POMODORO NIVEL III 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 cucharada sopera de ajo picado 2 cucharadas soperas de caldo de pollo bajo en sodio taza de tomate pelado y cortado en cubitos 2 onzas de pasta de trigo integral 12 onzas de camarones de tamao mediano sin cocinar 2 cucharadas soperas de hoja de albahaca picada
NIVEL III 4 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa
ENSALADA CESAR CON POLLO NIVEL I 6 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel 2 tazas de lechuga romana, picada Aderezo Cesar (ver receta) 1-1/2 onzas de queso parmesano bajo en grasa rallado 1 taza de crutones o picatoste (pan frito)
1 Racin 1. Cocinar la pechuga de pollo como lo desee y cortar el pollo en tajadas a contraveta (la veta es la grasa que aparece al cortar una carne, es cortar perpendicularmente a como cortaras un bistec) 2. En un tazn grande, revolver la lechuga con las 2 cucharadas soperas de Aderezo Cesar. Cubrir la parte superior con el pollo, el queso parmesano y los crutones.
NIVEL I 2 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa
ENSALADA CESAR CON POLLO NIVEL II 9 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel 3 tazas de lechuga romana, picada Aderezo Cesar (ver receta) 1-1/2 onzas de queso parmesano bajo en grasa rallado 1 taza de crutones o picatoste (pan frito)
1 Racin 1. Cocinar la pechuga de pollo como lo desee y cortar el pollo en tajadas a contraveta (la veta es la grasa que aparece al cortar una carne, es cortar perpendicularmente a como cortaras un bistec)
2. En un tazn grande, revolver la lechuga con las 2 cucharadas soperas de Aderezo Cesar. Cubrir la parte superior con el pollo, el queso parmesano y los crutones.
NIVEL II 3 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa
ENSALADA CESAR CON POLLO NIVEL III 12 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel 4 tazas de lechuga romana, picada Aderezo Cesar (ver receta) 1-1/2 onzas de queso parmesano bajo en grasa rallado 1 taza de crutones o picatoste (pan frito)
1 Racin
1. Cocinar la pechuga de pollo como lo desee y cortar el pollo en tajadas a contraveta (la veta es la grasa que aparece al cortar una carne, es cortar perpendicularmente a como cortaras un bistec) 2. En un tazn grande, revolver la lechuga con las 2 cucharadas soperas de Aderezo Cesar. Cubrir la parte superior con el pollo, el queso parmesano y los crutones.
NIVEL III 4 protenas, 1 carbohidratos 2 vegetales, 1 grasa
BURRITO DE POLLO ASADO A LA PARILLA NIVEL I 6 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel taza de tomates picados 2 cucharadas soperas de cilantro picado 2 cucharadas de cebolla roja picada taza de lechuga iceberg cortada en tiras 1/8 de aguacate
1 cucharada sopera de crema agria baja en grasa 1 tortilla integral
1 Racin 1. Asar a la parilla o cocer al horno la pechuga de pollo en un plato de vidrio refractario a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos. 2. Colocar la tortilla en el microondas entre 2 toallas de papel y cocinar a fuego alto por 10 segundos. 3. Sacar y colocar el pollo, los tomates picados, el cilantro, la cebolla roja, la lechuga, el aguacate, y la crema agria sobre la tortilla y enrollarla para ser consumida.
NIVEL I 1 carbohidrato, 2 protenas 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa
BURRITO DE POLLO ASADO A LA PARILLA NIVEL II 9 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel
taza de tomates picados 2 cucharadas soperas de cilantro picado 2 cucharadas de cebolla roja picada taza de lechuga iceberg cortada en tiras 1/8 de aguacate 1 cucharada sopera de crema agria baja en grasa 1 tortilla integral
NIVEL II
1 carbohidrato, 3 protenas 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa
BURRITO DE POLLO ASADO A LA PARILLA NIVEL III 12 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel taza de tomates picados 2 cucharadas soperas de cilantro picado 2 cucharadas de cebolla roja picada taza de lechuga iceberg cortada en tiras 1/8 de aguacate 1 cucharada sopera de crema agria baja en grasa 1 tortilla integral
Por racin: 555 Caloras (Kcal) 12 gramos de Grasa total (19% de caloras de grasa)
83 g de Protenas 27 g de Carbohidratos 198 mg de Colesterol 419 mg de Sodio
NIVEL III 4 protenas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa
ENSALADA DE ATUN CON FRIJOLES BLANCOS NIVEL I 6 onzas de atn en lata, en agua 1 taza de frijoles blancos, cocinados taza de pimentn verde taza de pimentn amarillo 2 cucharadas soperas de cebolla verde 2 cucharadas soperas de perejil Una pizca de pimienta blanca 1 cucharada sopera de jugo de limn 1 cucharada sopera de ralladura de limn 1 cucharadita de aceite de oliva
1 Racin 1. Colocar todos los ingredientes en un tazn de vidrio y mezclar perfectamente. 2. Rociar ligeramente con aceite de oliva.
NIVEL I 2 protenas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa
ENSALADA DE ATUN CON FRIJOLES BLANCOS NIVEL II 9 onzas de atn en lata, en agua 1 taza de frijoles blancos, cocinados 3/4 de taza de pimentn verde 3/4 de taza de pimentn amarillo 3 cucharadas soperas de cebolla verde 3 cucharadas soperas de perejil Una pizca de pimienta blanca 2 cucharadas sopera de jugo de limn 2 cucharadas sopera de ralladura de limn 2 cucharaditas de aceite de oliva
NIVEL II 3 protenas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa
ENSALADA DE ATUN CON FRIJOLES BLANCOS NIVEL III 12 onzas de atn en lata, en agua 1 taza de frijoles blancos, cocinados 1 taza de pimentn verde 1 taza de pimentn amarillo 4 cucharadas soperas de cebolla verde 3 cucharadas soperas de perejil Una pizca de pimienta blanca
3 cucharadas sopera de jugo de limn 3 cucharadas sopera de ralladura de limn 2 cucharadita de aceite de oliva
NIVEL III 4 protenas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa
Cena
PASTEL DE CARNE ITALIANO NIVEL I
taza de cebolla, cortada en cubos 2 cucharadas soperas de caldo de pollo libre de grasa y bajo en sodio 2 cucharadas soperas de ajo picado 1-1/2 libras de carne molida de pechuga de pavo taza de pan de masa fermentada rallado taza + 2 cucharadas soperas de salsa marinara baja en sodio, y baja en grasa 2 cucharadas soperas de albahaca fresca picada 2 cucharadas soperas de perejil italiano picado
1. Precalentar el horno a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Sofrer las cebollas en el caldo de pollo hasta que estn ligeramente marrones. 3. Aadir el ajo y cocinar cinco minutos ms. Remover el fuego y enfriar un poco. 4. En un tazn grande para mezclar, combinar la mezcla con las cebollas y el pavo molido, las migas de pan, la taza de salsa marinara, la albahaca, y el perejil. 5. Formar con la mezcla una barra de pan, darle forma y colocarla en un molde para pan sin engrasar. 6. Aplicar con una brocha de cocina las dos cucharadas de salsa marinara restante y hornear hasta que quede bien cocinado, de 30 a 45 minutos. 7. Escurrir la grasa y dejar enfriar por 20 minutos antes de cortarla en 8 rebanadas.
Por racin: 297 Caloras (Kcal) 3 gramos de Grasa total (8% de caloras de grasa) 45 g de Protenas 20 g de Carbohidratos
106 mg de Colesterol 410 mg de Sodio
NIVEL I 2 rebanadas (6 onzas) 2 protenas, 1 vegetal
PASTEL DE CARNE ITALIANO NIVEL II taza de cebolla, cortada en cubos 2 cucharadas soperas de caldo de pollo libre de grasa y bajo en sodio 2 cucharadas soperas de ajo picado 1-1/2 libras de carne molida de pechuga de pavo taza de pan de masa fermentada rallado taza + 2 cucharadas soperas de salsa marinara baja en sodio, y baja en grasa 2 cucharadas soperas de albahaca fresca picada 2 cucharadas soperas de perejil italiano picado
1. Precalentar el horno a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Sofrer las cebollas en el caldo de pollo hasta que estn ligeramente marrones. 3. Aadir el ajo y cocinar cinco minutos ms. Remover el fuego y enfriar un poco. 4. En un tazn grande para mezclar, combinar la mezcla con las cebollas y el pavo molido, las migas de pan, la taza de salsa marinara, la albahaca, y el perejil. 5. Formar con la mezcla una barra de pan, darle forma y colocarla en un molde para pan sin engrasar. 6. Aplicar con una brocha de cocina las dos cucharadas de salsa marinara restante y hornear hasta que quede bien cocinado, de 30 a 45 minutos.
7. Escurrir la grasa y dejar enfriar por 20 minutos antes de cortarla en 8 rebanadas.
NIVEL II 3 rebanadas (9 onzas) 3 protenas, 1 vegetal
PASTEL DE CARNE ITALIANO NIVEL III taza de cebolla, cortada en cubos 2 cucharadas soperas de caldo de pollo libre de grasa y bajo en sodio 2 cucharadas soperas de ajo picado 1-1/2 libras de carne molida de pechuga de pavo taza de pan de masa fermentada rallado taza + 2 cucharadas soperas de salsa marinara baja en sodio, y baja en grasa 2 cucharadas soperas de albahaca fresca picada 2 cucharadas soperas de perejil italiano picado
1. Precalentar el horno a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit).
2. Sofrer las cebollas en el caldo de pollo hasta que estn ligeramente marrnes. 3. Aadir el ajo y cocinar cinco minutos ms. Remover el fuego y enfriar un poco. 4. En un tazn grande para mezclar, combinar la mezcla con las cebollas y el pavo molido, las migas de pan, la taza de salsa marinara, la albahaca, y el perejil. 5. Formar con la mezcla una barra de pan, darle forma y colocarla en un molde para pan sin engrasar. 6. Aplicar con una brocha de cocina las dos cucharadas de salsa marinara restante y hornear hasta que quede bien cocinado, de 30 a 45 minutos. 7. Escurrir la grasa y dejar enfriar por 20 minutos antes de cortarla en 8 rebanadas.
NIVEL III 4 rebanadas (12 onzas) 4 protenas, 1 vegetal
ENSALADA DE ATN AH ASADO A LA PARILLA NIVEL I 6 onzas de Atn claro (Atn ah) 2 tazas de hojas de Rcula
2 cucharadas soperas de semillas de soya de taza de castaas de agua enlatadas taza de papaya cortada en cubitos 1 cucharadita de semillas de ssamo Vinagreta de Lima y Soya (ver receta)
1 Racin 1. Asar a la parilla el atn de 2 a 4 minutos de cada lado, dependiendo de cmo te guste que quede el pescado. 2. Cortar en pedazos tamao porcin. 3. Coloca las hojas de Rcula en un plato grande. Espolvorear las semillas de soya y las castaas de agua por encima. 4. Aadir la papaya y el atn ah de ltimo. Aderezar con las semillas de ssamo y rociar con las 2 cucharadas soperas de Vinagreta de Lima y Soya.
NIVEL I 2 protenas, fruta, 1 vegetal
ENSALADA DE ATN AH ASADO A LA PARILLA NIVEL II
9 onzas de Atn claro (Atn ah) 3 tazas de hojas de Rcula 2 cucharadas soperas de semillas de soya de taza de castaas de agua enlatadas taza de papaya cortada en cubitos 1 cucharadita de semillas de ssamo Vinagreta de Lima y Soya (ver receta)
NIVEL II 3 protenas, fruta, 1 vegetal
ENSALADA DE ATN AH ASADO A LA PARILLA NIVEL III 12 onzas de Atn claro (Atn ah) 4 tazas de hojas de Rcula 2 cucharadas soperas de semillas de soya de taza de castaas de agua enlatadas taza de papaya cortada en cubitos 1 cucharadita de semillas de ssamo Vinagreta de Lima y Soya (ver receta)
NIVEL III 4 protenas, fruta, 2 vegetales

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RECETAS PLAN DE NUTRICION P90X: FASE 2

Por racin: 43 Caloras (Kcal)

NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos

NIVEL I vegetal 1 grasa

NIVEL II vegetal 1 grasa NIVEL III vegetal 1 grasa

NIVEL I 2 protenas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 lcteo

NIVEL II 3 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 lcteo

NIVEL III 4 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 lcteo

2 cucharadas soperas de hoja de albahaca picada

NIVEL I 2 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa

NIVEL II 3 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa

NIVEL III 4 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa

NIVEL I 2 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa

NIVEL II 3 protenas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa

NIVEL III 4 protenas, 1 carbohidratos 2 vegetales, 1 grasa

1 cucharada sopera de crema agria baja en grasa 1 tortilla integral

NIVEL I 1 carbohidrato, 2 protenas 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa

1 carbohidrato, 3 protenas 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa

83 g de Protenas 27 g de Carbohidratos 198 mg de Colesterol 419 mg de Sodio

NIVEL III 4 protenas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa

NIVEL I 2 protenas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa

NIVEL II 3 protenas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa

NIVEL III 4 protenas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa

PASTEL DE CARNE ITALIANO NIVEL I

106 mg de Colesterol 410 mg de Sodio

NIVEL I 2 rebanadas (6 onzas) 2 protenas, 1 vegetal

7. Escurrir la grasa y dejar enfriar por 20 minutos antes de cortarla en 8 rebanadas.

NIVEL II 3 rebanadas (9 onzas) 3 protenas, 1 vegetal

1. Precalentar el horno a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit).

NIVEL III 4 rebanadas (12 onzas) 4 protenas, 1 vegetal

NIVEL I 2 protenas, fruta, 1 vegetal

ENSALADA DE ATN AH ASADO A LA PARILLA NIVEL II

NIVEL II 3 protenas, fruta, 1 vegetal

NIVEL III 4 protenas, fruta, 2 vegetales

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