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INDICE
1. Entrenamiento del pesista 2. Orden de los ejercicios 3. Indicadores bsicos de la carga de entrenamiento 4. Las repeticiones 5. Los porcentajes de trabajo 6. Repeticiones y series 7. El tonelaje 8. Peso medio 9. Intensidad 10. Intensidad media relativa 11. Coeficiente de volumen 12. Coeficiente de intensidad 13. Tablas de ayuda para planificacin del entrenamiento 14. Volumen de la carga de entrenamiento 15. Volmenes especficos por edades 16. Periodos de entrenamiento 17. Diseo de la planificacin 18. Planificacin mensual del entrenamiento 19. Distribucin de la Intensidad de la carga mensual y semanal 20. Clasificacin de las repeticiones diarias 21. Dosificacin de los pesos de entrenamiento segn su intensidad 22. Zonas de Intensidad 23. Distribucin de Tcnica y Preparacin de Fuerza 24. Distribucin mensual de las repeticiones en un perodo competitivo 25. Distribucin semanal de las repeticiones en un perodo competitivo 26. Macro anual 27. Distribucin de las repeticiones a travs de la IMR.
El resultado mximo es el peso con el cual el atleta puede realizar una sola repeticin en un ejercicio determinado y es considerado 100%.
Partiendo de ste criterio, la zona de trabajo ms efectiva en el entrenamiento vara entre 40% y 100%, y en algunos ejercicios se emplean pesos mayores. Se debe tener mucha precaucin en el uso de cargas elevadas, las cuales deben ser movilizadas slo si los patrones de preparacin fsica y de tcnica han avanzado considerablemente.
6. Repeticiones y series
Las series se definen como la accin de realizar uno, dos, tres o ms repeticiones de forma continua. Forma de representacin: 50% 2 8 Con el 50% del mximo, deber realizar 8 repeticiones, descansar y luego repetir 8 repeticiones ms. Comnmente denominado 2 series de 8 repeticiones con el 50%. Junto con el peso, las repeticiones determinan el tonelaje y el peso medio, y sirven de guia para planificar y dosificar la carga de entrenamiento del pesista.
7. El tonelaje (Ton)
Es la suma total de kilogramos que se realiza en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o ao, y se halla multiplicando el peso por las repeticiones. Seala de forma absoluta el volumen de trabajo realizado por los atletas. TON=Peso x Rep Ejemplo: 60 70 80/2 90/3 5 4 3 2 (60x5) + (70x4) + (80x2x3) + (90x3x2)= 300 + 280 + 480 + 540 = 1600 kg Tonelaje = 1600 Kilogramos Total de repeticiones = 5 + 4 + (2x3) + (3x2) = 21 Rept
Para determinar el tonelaje a partir de los porcientos del resultado mximo es necesario comenzar por convertir los porcientos en kilogramos haciendo regla de tres.
9. Intensidad
Se entiende por intensidad al esfuerzo con que se acumula un volumen de carga dado.
Ki = Peso medio x 100% Biatln El Ki puede tomarse como constante y sirve para pronosticar los resultados y para orientar la planificacin del entrenamiento. Ejemplo:
Tenemos un biatln o total olmpico de 285 kg, un PM de 113,3 kg, utilizamos la frmula. Ki = 113,3 x 100 =39,76% 285
Ejemplo de una rutina diaria de entrenamiento (El peso est planificado en porcientos)
Tarea a realizar 1- %50 60 70/2 3 3 2 2- %70 80/4 75/2 2 3 3 3- %80 90 105/3 115 110/2 3 3 3 1 2 4- %90 105 120 135/2 5 5 4 3 5- %105 115/4 3 3
S 4
R 10
T 610
PM 61
IMR 61%
KV 610
20
1550
77
77%
1550
20
2010
100
77%
1550
20
2265
113
70%
1400
15
1695
113
87%
1305
Total
29
85
8130
95.6
75%
6415
Ejercicios realizados en el ejemplo anterior 12345Arranque con semidesliz Arranque Envin desde soportes Cuclillas por detrs Haln de clin
Tablas utilizadas para confeccionar una planificacin deportiva en dependencia del perodo en el cual se encuentra el atleta
CLASIFICACION DEL VOLUMEN DE LA CARGA DEL MESOCICLO EN LOS EJERCICIOS CON PESAS (EN REPETICIONES). PARA LAS CATEGORIAS DE EDADES ESCOLARES. DE 11 - 12 Y 13 14 AOS.
CANTIDAD DE REPETICIONES Para 5 microciclos. Para 4 microciclos. Para 3 microciclos. Para 2 microciclos. Mnimo 1 Hasta 875 Hasta 700 Hasta 525 Hasta 350 Pequeo 2 876-1000 701-800 526-600 351-400 Medio 3 1001-1125 801-900 601-675 401-450 Grande 4 1126-1250 901-1000 676-750 451-500 Submximo 5 1251-1375 1001-1100 751-825 501-550 Mximo 6 1376-1500 1101-1200 826-900 551-600 Lmite 7 1501-1625 1201-1300 901-975 601-650
PARA LAS CATEGORAS DE EDADES ESCOLARES (15-16 AOS), JUVENIL (17-20 AOS) Y MAYORES (MAS DE 20 AOS).
Denominacin y Representacin numrica.
CANTIDAD DE REPETICIONES Para 5 microciclos. Para 4 microciclos. Para 3 microciclos. Para 2 microciclos. 1 Hasta 1250 Hasta 1000 Hasta 750 Hasta 500 2 1251-1437 1001-1150 751-862 501-575 3 1438-1625 1151-1300 863-975 576-650 4 1626-1812 1301-1450 976-1087 651-725 5 1813-2000 1451-1600 1088-1200 726-800 6 2001-2187 1601-1750 1201-1312 801-875 7 2188-2375 1751-1900 1313-1425 876-950
El volumen a escoger depender de la cantidad de das planificados por el entrenador, ejemplo: Si se escogen 700 repeticiones para 4 microciclos, ste perfectamente se puede realizar en 4 das a la semana, por otro lado, si el entrenador pretende realizar en 4 semanas 1600 repeticiones, deber de planificar 11 sesiones a la semana.
13. Tablas de clasificacin de la Intensidad Media Relativa (IMR) en dependencia de la edad del atleta
Como se explic anteriormente, la IMR es el porcentaje que representa el peso medio en relacin con el peso mximo. Este ndice es utilizado para controlar los programas de entrenamiento y consiste en expresar la intensidad promedio utilizada en una sesin de entrenamiento, en una semana, Mesociclo o ao. Se aprecia en las tablas expuestas ms abajo los lmites recomendados en la IMR para pesistas de 15 a 16 aos, y pesistas juveniles de 17 a 20 aos. La IMR lmite del arranque en deportistas de 15 y 16 aos es de 68.1-70.0%. La IMR lmite del arranque para los otros pesistas es de 73.1-75.0%
CLAS IFICACION DE LA INTENS IDAD DE LA CARGA DEL MESOCICLO EN LOS EJERCICIOS CON PESAS (IMR % ). PARA LA CATEGORIA DE EDAD ESCOLAR. DE 15 Y 16 AOS.
1 2 3 4 5 6 7
EJERCICIOS CON PESAS Enviones Cuclillas Hasta 57,0 Hasta 59,0 57,1-59,0 59,1-61,0 79,1-61,0 61,1-63,0 61,1-63,0 63,1-65,0 63,1-65,0 65,1-67,0 65,1-67,0 67,1-69,0 67,1-69,0 69,1-71,0
TABLA DE CLASIFICACION DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA DEL MESOCICLO EN LOS EJERCICIOS CON PESAS (I.M.R. %) CATEGORIA JUVENIL Y DE MAYORES (17 20 Aos y ms)
Denominacin y representacin numrica
Arranques Hasta 61,0 61,1 63,0 63,1 65,0 65,1 67,0 67,1 69,0 69,1 71,0 71,1 73,0 73,1 75,0
Enviones Hasta 60,0 60,1 62,0 62,1 64,0 64,1 66,0 66,1 68,0 68,1 70,0 70,1 72,0 72,1 74,0
Cuclillas Hasta 62,0 62,1 64,0 64,1 66,0 66,1 68,0 68,1 70,0 70,1 72,0 72,1 74,0 74,1 76,0
Halones Hasta 82,0 82,1 - 84,0 84,1 86,0 86,1 88,0 88,1 - 90,0 90,1 - 92,0 92,1 94,0 94,1 96,0
1 2 3 4 5
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Tablas de distribucin de las repeticiones y pesos de entrenamiento para cada IMR, utilizadas para planificar el entrenamiento mensual
Halones
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en la preparacin del atleta. Para lo cual es necesario extender esta preparacin de 1 a 2 meses.
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En este perodo el pesista perfecciona la tcnica de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares. Realiza los volmenes ms elevados del ao, incrementando en forma gradual la intensidad. Se recomiendan como mximo 1600 a 1700 repeticiones en este perodo por mes, la intensidad de los ejercicios no superar el 85%. Perodo competitivo: La tarea del perodo competitivo es alcanzar el nivel de la performance deportiva, garantizando as los logros deportivos. Si el pesista no ha realizado correctamente el perodo anterior (preparatorio), en esta etapa no podr alcanzar los niveles de competencia. Perodo transitorio: La Tarea del perodo transitorio consiste en excluir el sobreentrenamiento, descansar con vistas a iniciar las sesiones en el nuevo ciclo y conservar el grado de entrenamiento en un nivel suficientemente alto. En este perodo se recomienda que el deportista disminuya la preparacin especial, reduzca el peso de la barra y utilice ejercicios variados de preparacin fsica general, de esta forma garantizar un descanso activo. Para nada es provechoso disminuir bruscamente la carga de entrenamiento, o interrumpir las sesiones de prctica por mucho tiempo.
que integran la preparacin del deportista tanto por el volumen como por su intensidad.
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La distribucin mensual de los porcentajes de las repeticiones depender siempre del perodo en el cual se encuentra el atleta. Se puede utilizar como gua la tabla expuesta ms abajo, donde se exponen varios esquemas de distribucin del perodo preparatorio y competitivo. A continuacin se muestra una tabla que ayuda al entrenador a distribuir las repeticiones durante el perodo que desea planificar.
MICROCICLOS 1 .4 - 2. .3 - 1. 2 .1 - 3. .2 - 4. 2 1 1 .3 - 1. 2 .1 - 3. 21 27 20 32 22 23 31 36 29 28 32 2 28 18 35 19 33 32 27 28 25 33 26 3 17 32 27 27 18 26 23 24 35 26 29 4 1 Mes preparatorio. 34 210 23 338 18 300 22 528 27 418 19 483 19 775 Mes competitivo. 12 270 11 261 13 336 13 480 2 280 225 525 314 627 672 675 210 225 396 390 3 170 400 405 445 342 546 575 180 315 312 435 340 287 270 363 513 399 475 90 99 156 195 4
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Zonas
1- 50 al 59 % 2- 60 al 69 % 3- 70 al 79 % 4- 80 al 89 % 5- 90 % y +
Mesociclo Bsico
PT 20 %................. Ejercicios de arranque 20 %.................. Ejercicios de envin 40 %...................Total PF 30 %.................. Cuclillas 30 %...................Halones 60 %...................Total
Mesociclo Preparatorio
PT 33 %................. Ejercicios de arranque 36 %.................. Ejercicios de envin 65 %.................Total PF 20 %.................. Cuclillas 15 %...................Halones 35 %...................Total
Mesociclo Competitivo
PT 38 %................. Ejercicios de arranque 37 %................. Ejercicios de envin 75 %..................Total PF 20 %.................. Cuclillas 5 %.................... Halones 25 %..................Total
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Lo expuesto ms arriba se presenta slo como ejemplo, aunque es utilizado por entrenadores, existen diferentes combinaciones las que depender de las caractersticas del propio deportista.
A continuacin se muestra un esquema de cmo se puede realizar una planificacin utilizando los conceptos vistos anteriormente.
En el ejemplo anterior se puede apreciar que el da mircoles no se entrena, por lo cual no se planifican repeticiones.
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Se aprecia un cuadro en el borde inferior derecho, el que ayuda a distribuir las repeticiones por zonas (en esta oportunidad sealadas con nmeros romanos), asignndole la mayor intensidad al da martes, quedando 2 repeticiones en la zona 5 V, el peso a levantar depender de la apreciacin tcnica del Entrenador. A continuacin se muestran dos cuadros de distribucin de las zonas en dependencia del perodo en el que se encuentra el atleta.
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Se debe recordar que el porcentaje asignado para la zona de intensidad en cada ejercicio debe ser distribuido en el mes, por ejemplo:
-Preparacin de Tcnica 70 %= 910 repeticiones para Arranque y Envin -Preparacin de Fuerza 30 %= 390 repeticiones para Cuclilla y Haln -Arranques al mes 35 % = 455 r -Enviones al mes 35 % = 455 r -Cuclillas al mes 20 % = 260 r -Halones al mes 10 % = 130 r
De las 455 repeticiones de Arranque, se calcula el porcentaje asignado en la tabla, y se obtiene que con el 90 % y ms, se realizarn 9 repeticiones al mes.
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1100 repeticiones
A: 36 % (396 r) C: 20 % (220 r)
E: 34 % (374 r) H: 10 % (110 r)
I Semana 28 %
II Semana 32 %
III Semana 24 %
IV Semana 16 %
308 r I Semana
352 r II Semana
176 r IV Semana
III Semana 95 r 90 r 53 r 26 r
IV Semana 63 r 60 r 36 r 18 r
20
47
40 41 43 41 42 41 38 37 29
13 15 12 15 44 13 15 13 6
33 39 34 34 35 42 39 39 64
51 41 48 44 46 39 44 45 24
15 20 17 21 18 18 15 14 11
1 1 1 1 1 1 2 2 1
33 34 33 32 35 42 36 35 62
47 45 48 43 44 38 43 45 25
16 18 17 21 19 18 16 16 11
4 3 2 4 2 2 5 4 2
33 36 36 33 37 40 40 39 61
46 42 45 41 39 40 39 42 25
18 19 17 23 21 18 18 16 12
3 3 2 3 3 3 3 3 2
A 85-105 44
+105 56-77 45 44
E 85-105 44
+105 56-77 46 47
C 85-105 50
+105 65
Divisin (kg) 56-77 A 85-105 +105 56-77 E 85-105 +105 56-77 C 85-105 +105
1-2 33 36 34 32 35 40 39 35 61
3 45 39 44 41 40 37 32 38 24
4 16 20 18 22 20 19 23 22 12
5 6 5 4 5 5 4 5 5 3
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Es importante aclarar que en dependencia de la divisin de peso del atleta, se escogern las distribuciones de los porcentajes a trabajar, esto se debe a que las divisiones de peso elevadas, como la 105 +105 kg, demoran ms tiempo en recuperarse, sobre todo si las intensidades han sido altas.
M 14% 5 7 3 1 16 r
M 23% 9 12 4 2 27 r
J 10% 4 5 2 1 12 r
V 21% 8 11 4 1 25 r
22
23
24
Ej
IMR
Zona de Intensidad 1
Peso % 50 55
% rep
Rep meso
Rep micro
10 15 18 25 14 10 8
31 46 55 76 43 31 24
7 10 12 17 9 7 5
2 3 4 5 3 2 1
3 4 4 7 3 3 2
2 A 69
60 65
4 5 3 2 2
70 75
80 85
90 95
Subtotal
100
306
67
20
26
21
BIBLIOGRAFA:
Cuervo C. (1988) Programa de Preparacin del Deportista I.N.D.E.R CUBA Evaluacin cinemtica de la trayectoria de la barra en el ejercicio de Arranque, Tesis de Magister en medicina y Ciencias del Deporte Universidad Mayor Chile. Paulo Castro Molina 2005
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