NUTRICIN DE FISICOCULTURISTAS PARAGUAYOS EN PREPARACIN PARA EL MISTER PARAGUAY 2007 El xito es aprender a ir de fracaso en fracaso sin desesperarse.

WINSTON CHURCHILL (1874 - 1965)

1. Introduccin

En este trabajo se trata la Nutricin de los fisiculturistas paraguayos en preparacin para el Mister Paraguay. La Nutricin se refiere a las comidas que conforman su plan alimenticio tanto como la forma en que las toman y sus estrategias dietticas. Se estudian atletas residentes en Asuncin que se preparan para competir en el torneo de fisiculturismo Mister Paraguay 2007. Se analiza el modo en que los fisiculturistas paraguayos se nutren para una preparacin culturista con respecto a lo que es una adecuada nutricin deportiva. La pregunta que se busca responder es cmo se alimentan los fisiculturistas paraguayos afiliados a la Asociacin de Fisiculturismo, Fitness y Afines que participan en el torneo Mister Paraguay 2007. Para responder a esta pregunta se elabora el objetivo principal: describir la alimentacin de los fisiculturistas paraguayos en precompeticin; y las especificas que son comparar la dieta de un culturista con el parmetro de la nutricin para dicha actividad, listar los alimentos permitidos y los alimentos prohibidos. Elegimos el tema debido a la duda existente acerca de si los culturistas realizan prcticas fuera de lo que es la correcta nutricin y a la creciente corriente de dicho estilo de vida. Las fuentes elegidas para el marco terico fueron sacadas de Internet, como Neo Gym, Muscle and Fitness, Musculacion.net y otras, ya que no tuvimos acceso a escritos en libros sobre el tema. Tambin utilizamos revistas especializadas en culturismo como Muscle and Fitness & Flex ya que son la fuente ms actualizada disponible. El trabajo es una investigacin cientfica ya que trata de explicar en base a experiencias de otros el proceso por el que pasan los culturistas antes de una competencia; porque de forma sistemtica ir mostrando los pasos por los cuales se fue trabajando para llegar a los resultados, es decir se tomarn datos (entrevistas, encuestas, etc..) que luego sern analizados para en base a ellos, dar informes; porque por medio de la evaluacin de los datos, en este caso las dietas, podremos establecer con claridad un perfil nutricional caracterstico de este tipo de competencia. Nuestra investigacin expone la realidad del mundo culturista tanto sus beneficios como sus riesgos. Su relevancia est enfocada a todos aquellos que hacen ejercicios con pesas, a mdicos, nutricionistas, preparadores fsicos que deseen conocer las verdades de una preparacin culturista en el Paraguay y con esta informacin, ayudar a que dichas competencias puedan realizarse de una forma ms efectiva con menos riesgos. Ayudar a resolver el problema de todos aquellos que realizan una mala preparacin poniendo en riesgo su salud o aquellos preparadores que

aconsejan prcticas riesgosas, brindando informacin exacta de la manera ms aconsejable de realizar las preparaciones para una competencia. En el trabajo presentamos como primer tema la nutricin, su definicin, objetivos y los fundamentos de la nutricin en el deporte; luego tocamos el fisiculturismo, con su definicin, objetivos, su influencia en el Paraguay y el torneo del Mister Paraguay. Como tercer tema tenemos la alimentacin de los fisiculturistas, sus fundamentos, la suplementacin, los alimentos que no deben faltar y aquellos que deben evitarse a la hora de realizar una dieta culturista. Por ltimo, hablamos del fisiculturista, sus sistemas de entrenamiento y la importancia del ejercicio aerbico.

2. Nutricin de fisicoculturistas paraguayos en preparacin para el Mister Paraguay 2007

El fisiculturismo en el Paraguay ha crecido enormemente en la ltima dcada llamando la atencin de los medios e incluso de la gente de la alta sociedad. El estilo de vida de los culturistas no tiene ms explicacin que el simple hecho que quienes lo practican, gustan de l. Dietas rigurosas en donde se gastan fortunas, entrenamientos agotadores, prcticamente nada de vida nocturna y ningn tipo de apoyo econmico son algunas de las caractersticas del estilo de vida culturista. La dieta de precompetencia y la preparacin para la misma son realmente todo un ejemplo de lo que es el sacrificio. A esto debemos aadir que lo hecho por los culturistas no est del todo bien visto por la comunidad mdica. En este trabajo se analiza ese particular hecho de la vida culturista que es la poca de pre competencia. Para el efecto hemos elegido uno de los torneos ms importantes del corriente ao, el "Mister Paraguay 2007". En el mismo, atletas de distintos puntos del pas acuden a medirse, para ver quien se llevar el ttulo en su respectiva categora. Los aspectos ms resaltantes como la suplementacin, estrategias dietticas, entrenamiento y la semana previa al evento en la que se realiza la puesta a punto sern comparados con lo que cientficamente est aprobado.

2.1. La Nutricin 2.1.1. Definicin. Conceptos bsicos.

Nutriente es toda sustancia cuya eliminacin o supresin en la dieta, origina en un tiempo ms o menos prolongado, una enfermedad por carencia, mientras que alimento es toda sustancia que una vez incorporada al organismo cumple una funcin de nutricin, coadyuva a la formacin de los tejidos, asegura el proceso de reproduccin y garantiza la produccin de energa. La ingestin de alimentos constituye el proceso proveedor de materia prima para la obtencin de energa metablica utilizable en el sostenimiento de la actividad vital y de los gastos que tienen lugar en la economa fisiolgica del individuo, pero para obtener esta energa de sus receptculos naturales y transformarla a una forma utilizable se produce un perodo de digestin, que lleva a que la energa desprendida se fije en compuestos estables macrorgicos,

generalmente el ATP, quien permanece disponible para las ms dismiles funciones que lo requieren. La nutricin, segn el Profesor Grande Covian, se define como: El conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras, una serie de sustancias qumicamente definidas que recibe del exterior formando parte de los alimentos, y elimina los productos de transformacin de los mismos. En definitiva, la nutricin es el proceso mediante el cual el organismo utiliza el alimento.

1. 2.1.2 Objetivos La nutricin tiene como finalidad atender a las tres premisas fundamentales del metabolismo: Mantener la salud y la vida Conseguir el crecimiento individual. Permitir su reproduccin. Para conseguir estos fines, las reacciones qumicas de un organismo transcurren en dos direcciones vitales: Captacin, almacenamiento y aprovechamiento de la energa que procede del exterior Formacin de las propias estructuras que constituyen el organismo. Desde el punto de vista fisiolgico, la nutricin comprende "todos aquellos procesos o mecanismos fisiolgicos dirigidos a obtener compuestos energticos o estructurales necesarios para reconstruir el organismo o para mantener su estado funcional ptimo", es decir, contribuir a la homeostasis sistmica. Los alimentos cumplen tres funciones principales: Plstica, para formar materia y permitir el crecimiento estructural, cumplida fundamentalmente por las protenas, Combustible, cuya funcin recae en los hidratos de carbono, y las grasas en algunos casos. Reguladora, cumplida por vitaminas y minerales, que activan y catalizan los diferentes procesos enzimticos. La alimentacin, forma y manera de procurarnos alimento e incorporarlos al organismo, es imprescindible para el mantenimiento de la vida. De hecho ningn ser humano puede vivir sin suministrar los nutrientes que le proporcionen una adecuada fuente de energa que aprovechar el organismo para echar a andar las clulas como maquinaria elemental de los procesos vitales. La necesidad diettica primaria es la de proporcionar los sustratos oxidativos para cubrir los requerimientos de energa. En caso contrario el metabolismo se torna progresivamente catablico y destructivo, reduciendo al mnimo el anabolismo, lo que afecta el crecimiento De igual forma los alimentos ingeridos proporcionan al organismo fuente de reparacin y construccin de tejidos. Ellos son elementos reguladores e imprescindibles para procesos altamente complejos, como lo son la sntesis de protenas, cidos nucleicos, hormonas, y enzimas, entre otras. Las demandas de energa corporal son:

Crecimiento y renovacin celular. Mantener la temperatura corporal

Trabajo muscular Transporte activo de iones y molculas

La dieta es equilibrada cuando guarda cierta proporcin entre la energa que le aportan los nutrientes que incorpora el individuo y el gasto energtico que este tiene en 24 horas. Actualmente la norma ms aceptada es la que considera una distribucin porcentual calrica de: 15-18% de aporte proteico, de un 22-25% de lpidos y un 60% de glcidos o carbohidratos. Catalogamos de dieta balanceada aquella que al ser consumida diariamente proporcione en forma cualitativa y cuantitativa las caloras y los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento del organismo humano. El metabolismo general, conjunto de reacciones bioqumicas acopladas enzimticamente que ocurren en el interior de la clula en las que se degradan o sintetizan sustancias, se diferencia en dos fases: anabolismo y catabolismo. El anabolismo es el proceso constructivo por medio del cual se producen sustancias especficas propias del organismo partiendo de los nutrientes simples absorbidos. El catabolismo, es el proceso destructivo y conlleva la eliminacin de sustancias propias del organismo o de nutrientes absorbidos a partir del metabolismo intermedio. Catabolismo y anabolismo tienen lugar en las clulas de modo concurrente y estn ntimamente relacionados por medio del metabolismo intermediario que se define como el conjunto de etapas qumicas que a partir de unos substratos energticos (que son degradados), vuelven a construir materiales ms complejos.

2.1.3. Nutricin y deporte

La nutricin deportiva debe verse como la rama de la Nutricin humana que se ocupa de la nutricin de los deportistas, considerando sta como parte esencial del proceso de recuperacin, y con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento especfico, permitir el desarrollo de masa muscular y la formacin adecuada de reservas energticas (adenosin trifosfato, fosfocreatina, glucgeno, triglicridos y aminocidos). La nutricin, en el mbito del deporte, se ha de enfocar desde un punto de vista energtico, pues al tratarse de una poblacin ms plstica y sana de lo normal, se hace necesario poner los medios para que el rendimiento deportivo en la competicin sea lo ms alto posible, ya que slo unos pocos, los ms dotados y entregados, harn del deporte y el rendimiento parte fundamental de unos aos de su vida. Para el resto (la mayora), el deporte constituir un esparcimiento relajante frente a las tensiones de la vida cotidiana y un medio para mantener el cuerpo en buena forma y obtener un mayor grado de salud fsica, a la que contribuye esencialmente una buena alimentacin, y en los que lo importante es valorar ms su exceso (control de peso y porcentaje graso) que sus deficiencias. Una buena nutricin por s sola no es suficiente para llegar a ser un campen. Sin embargo, una nutricin inadecuada puede interferir con el buen desempeo de un gran atleta cambiando una posible victoria por una derrota inaceptable. En ello incide de manera cardinal el conocer el uso que nuestro organismo da a los macronutrientes en el desempeo de la actividad deportiva.

Una de las consideraciones a tener en cuenta, lo es el uso de las grasas, que es ms lento, requiere ms O2 comparativamente con los hidratos de carbono y provee ms ATP que stos. Aparte, el lactato inhibe la movilizacin de AG del tejido adiposo. Si bien las protenas no tienen una funcin energtica, en ciertas condiciones el aporte de ATP a partir de algunos aminocidos puede tornarse significativo. Los factores que influyen en el uso de combustible dependen de: Intensidad y duracin de la prueba Tipo de ejercicio continuo o intermitente. Dieta. Grado de entrenamiento. Enfermedades previas(diabetes) 1. Intensidad y duracin *En ejercicios de Intensidad mxima solo puede usarse glucosa como sustrato energtico (anaerbicamente). Se puede usar 18 veces ms rpido que aerbicamente. *Al 70% del Vo2 mx. o ante un trabajo intermitente, se utiliza la gluclisis aerbica. *Al 60% del Vo2 mx. Se usa mitad glucgeno muscular y mitad grasa. (El estmulo simptico adrenal promueve la secrecin de adrenalina y noradrenalina), que inhiben la secrecin pancretica de insulina, lo que aumenta el uso de AG (cidos grasos) para la oxidacin. *Al 40-60% del Vo2 mx. Se utiliza cada vez mas la grasas, y menos el glucgeno muscular que se va deplecionando en la medida que pasa el tiempo. En cuanto a la duracin, los cidos grasos pueden surtir el 60-70% de la energa en ejercicios de una intensidad del 60% durante 4-6 horas. Cuando el ejercicio es de resistencia, se agota el glucgeno de las fibras tipo I, y cuando se realizan sprints en forma intermitente se agota el glucgeno de las fibras tipo II. 2. Estado de entrenamiento El entrenamiento facilita y anticipa el uso de cidos grasos con el consiguiente ahorro de glucgeno (cuyo dficit produce fatiga) debido a los siguientes mecanismos:

El entrenamiento mejora el consumo de oxgeno, el nmero de mitocondrias, y los capilares. (Lo que posibilita el uso de cidos grasos) El entrenado acumula cido lctico ms lentamente y ste inhibe a la lipasa. El entrenado tiene mayor reserva de glucgeno muscular (estimula la actividad de glucgeno sintetasa). El entrenamiento aumenta las reservas de glucgeno y las usa menos. 3. Dieta Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su uso durante el ejercicio. Una dieta rica en grasas, aumenta el uso de cidos grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo (por lo que no mejora la actuacin. As como se mejora la aptitud fsica con el entrenamiento, de la misma manera vara el metabolismo en el atleta entrenado. Es decir que ante la misma ingesta calrica un sujeto entrenado puede aprovechar de manera diferente ese combustible. El metabolismo es tan entrenable como las cualidades fsicas. Esto nos da la pauta de que la nutricin de un deportista debe acompaar al ejercicio fsico (ni antecederlo, ni sucederlo). Puede afirmarse que la nutricin es tarea de todo el ao y no solamente de los perodos de competencia. A su vez las recomendaciones nutricionales se ubican entre las "tradiciones" y la prescripcin mdica cientfica. En general, no hay que realizar una alimentacin especial para realizar el deporte, sin embargo, hay que tener en cuenta la especialidad deportiva que el sujeto practica, la dedicacin al deporte y por supuesto, la intensidad y tiempo que realiza la actividad, es decir, mbito profesional y/o amateur o recreacional. Por ello, deben hacerse comidas racionalmente equilibradas con relacin al esfuerzo que se realiza, para lo cual, es preciso valorar las necesidades alimentarias del deportista en relacin con las diferentes fases que se consideran en la prctica deportiva: entrenamiento, competicin y recuperacin El uso de grasas es ms lento, requiere ms O2 comparativamente con los carbohidratos (hidratos de carbono), y provee ms ATP que los carbohidratos. Aparte el lactato inhibe a la movilizacin de AG del tejido adiposo. Si bien las protenas no tienen una funcin energtica, en ciertas condiciones el aporte de ATP a partir de algunos aminocidos puede tornarse significativo.

Al respecto de ste tema existen evidencias desde varios estudios: Essen compar el trabajo intermitente con el trabajo continuo de 60 minutos y descubri que en el intermitente, se utilizaba menos glucgeno y ms lpidos. Symons y Jabobs evaluaron que los ejercicios de alta intensidad y breve duracin no se ven afectados por bajas concentraciones de glucgeno muscular. Le Blanc concluy en uno de sus estudios que el TID (termognesis inducida por la digestin) de los carbohidratos es menor en sujetos entrenados, lo que provocara un efecto de ahorro en el uso de la glucosa. Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a la ingesta de energa para mantener el peso corporal adecuado. Un punto que ha sido muy discutido es el relacionado con las necesidades proteicas de los atletas. El consenso general es que entre el 15 y 20% del total de la energa debe provenir de las protenas con un consumo mnimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las protenas contribuyen slo con un pequeo porcentaje del total de la energa en deportes de fuerza y resistencia, los atletas no se benefician del consumo de grandes cantidades de protenas provenientes de la dieta o de suplementos de aminocidos. La ingesta de carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio es otro de los puntos importantes a controlar para poder optimizar el desempeo durante el ejercicio. Las recomendaciones se basan en los sustratos energticos usados durante el ejercicio. El glucgeno muscular es el substrato de preferencia para ejercicios de alta intensidad, al igual que la glucosa sangunea. Sin embargo, como las reservas de glucgeno son limitadas, el msculo depender de la glucosa sangunea para satisfacer sus necesidades. Esto ocasionar un riesgo de presentar hipoglicemia si no se obtiene ninguna fuente exgena de carbohidratos. Por lo tanto, las recomendaciones dietticas ayudarn a lograr un ptimo nivel de reservas de glucgeno en los msculos y el hgado, y a mantener un nivel adecuado de azcar en sangre. La comida antes de cada competencia debe ser rica en carbohidratos (ms de 65% del total del requerimiento energtico), con carbohidratos complejos (panes, cereales, arroz, pasta,..) como fuentes principales de carbohidratos. Se recomiendan pequeas cantidades de carbohidratos simples para optimizar el almacenamiento de glucgeno antes de comenzar el ejercicio. Es claro que todas estas recomendaciones para aumentar las reservas de glucgeno estn orientadas a ayudar a atletas, tales como los de pruebas de resistencia, que dependen de esta fuente de energa. Los atletas que compiten en eventos con categoras de peso (judo, boxeo, lucha libre, etc.) no deben buscar aumentar las reservas de glucgeno ya que stas estn asociadas tambin con almacenamiento de agua.

2.2. El Fisicoculturismo

En este captulo se habla de la definicin y objetivos del fisicoculturismo, de su historia en el mundo y en el Paraguay.

2.2.1. Definicin

El Fisiculturismo es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio fsico intenso, generalmente anaerbico, consistente la mayora de veces en el entrenamiento con peso, actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtencin de un cuerpo lo ms definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible. Tambin se suele llamar culturismo o musculacin y no debe confundirse con la halterofilia ni con el atletismo.

2.2.2. Historia del Fisicoculturismo

La utilizacin de pesos como mtodo fsico para desarrollar la fuerza muscular tiene un origen remoto y documentado en numerosas civilizaciones antiguas. El levantamiento de peso, entendindolo como demostracin de fuerza, fue conocido en la vieja China, en el imperio Asirio-Bavilonio, en el antiguo Egipto, en la cultura Maya entre las tribus brbaras de Germania y Britania. Aunque sin duda, el primer antecedente del ideal fisiculturista, el entrenamiento del cuerpo humano se encuentra en la Grecia clsica, como lo atestiguan el magnfico arte helnico y los restos arqueolgicos de aquel perodo que prueban el uso de pesas y halteras para ejercitarse y desarrollar la fuerza por parte de los atletas griegos. Roma, continuadora de la cultura helena, aportar el concepto y la prctica del "gimnasium" como centro de esparcimiento y acondicionamiento fsico. Posteriormente, tras la cada del imperio Romano y el subsiguiente oscurantismo cultural que se prolong hasta el Renacimiento, el inters por la condicin fsica desaparece, volviendo a resurgir tibiamente en el siglo XVI, cuando algunos tratadistas ingleses y franceses publican trabajos que tratan de la bondad del ejercicio corporal. En el siglo XVIII, El espaol Francisco de Paula Amoros escribe un Tratado de Cultura Fsica y Moral en el que preconiza el uso de halteras para mejorar fsicamente. El siglo XIX, con la consolidacin de la revolucin industrial y la mecanizacin, impone un nuevo orden social que incrementar definitivamente el inters por la cultura fsica. En Suecia el pedagogo y poeta Per Henrik Ling (1776-1839) publicaba en 1813 su obra "Fundamentos generales de la gimnasia" en la que se daba a conocer el famoso mtodo hoy conocido como Gimnasia Sueca. Este divulgado sistema de acondicionamiento fsico, que, al no utilizar resistencias, parece no tener relacin con el fisicoculturismo, aporta una gran base tcnica para la mecnica de los movimientos y el trabajo especlfico de la zona abdominal. Por los mismos aos, en 1811, el prusiano Friedrich Ludwing Jahn (1778-1852) elaboraba un sistema de entrenamiento que inclua el empleo de pesos ligeros, mtodo que tuvo una excelente acogida y se extendi por toda Alemania. No obstante, se atribuyen al francs Hiplito Triat (1813-1881) los primeros estudios encaminados a lograr desarrollo muscular con el empleo de las pesas. Triat no crea conveniente el utilizar grandes resistencias, pero destac la necesidad de ellas. Tambin advirti que la educacin fsica era una ciencia subjetiva e individual que debia aplicarse segn las caractersticas fsicas y emocionales de cada individuo. Las enseanzas de Triat fueron recogidas y apiladas por Louis Boumarcher conocido tambin como profesor Louis Attila, que sistematiza los diferentes ejercicios entonces conocidos y establece los principios fundamentales del entrenamiento culturista. Posteriormente Boumarcher se traslada a Nueva Cork y abrir un gimnasio en Broadway desde el que difundir sus teoras por toda Norteamrica.

Continuando los estudios preliminares de Triat y Bourmachet, otro francs, Edmund Desbonet expone la teora de un culturismo atltico e integral, con un entrenamiento que excluya los grandes esfuerzos y sobrecargas. Sistema que construye msculo elstico y resistente, pero de mediano desarrollo por la pronta adaptacin del organismo a las resistencias bajas. Un gran discpulo suyo fue Marcel Rouet, que tanto influy en la primera poca del culturismo espaol con su libro "Salud, Agilidad y Belleza Atltica". Quien verdaderamente sienta las bases del fisiculturismo moderno en su concepcin terica y prctica es el prusiano, luego nacionalizado en Gran Bretaa, Frederick Muller (1867-1925) conocido popularmente como Eugene Sandow, atleta de extraordinaria fuerza fsica y notable desarrollo muscular. Sandow realiz profesionalmente, exhibiciones de fuerza que le dieron gran fama en Europa y Amrica, y abri un gimnasio en Londres en 1896, llegando a ser profesor de cultura fsica del rey ingls Jorge V. Al contrario de lo preconizado por la escuela culturista francesa, Sandow era partidario del entrenamiento con pesos elevados, pues entenda que el desarrollo muscular estaba directamente relacionado con la fuerza empleada y mantena que no podra lograrse un gran volumen muscular sin un esfuerzo proporcional. Tambin se interes por analizar y sistematizar el nmero de series y repeticiones a aplicar en cada ejercicio. Todo ello le convierte en innovador y fundador del actual fisiculturismo. Y ya en el siglo XX, el norteamericano Bob hoffman daba a conocer su mtodo Cork de entrenamiento con pesas, que conjunta sistemas clsicos de musculacin con otros procedentes de la Halterofilia. Siguiendo a Eugene Sandow, Hoffman confirma que para aumentar el tamao muscular deben emplearse pesos progresivamente mas elevados, conforme la fuerza del atleta vaya aumentando. Hoffman difundi su mtodo por todo el mundo mediante la revista STRENGTH AND HEALTH ("Fuerza y Salud"), que comenz a editar en 1932 en Cork (Pensilvania). Las ltimas dcadas de la historia fisicoculturista estn marcadas por la figura de Joe Weider, editor de numerosas publicaciones y mtodos de entrenamiento fisiculturista que difunden y popularizan los diferentes sistemas y tcnicas tanto de entrenamiento como de nutricin utilizados por los fisiculturistas actuales.

2.2.3. El Fisicoculturismo en Paraguay

En el Paraguay el torneo del Mister Paraguay se viene desarrollando desde hace ms de 20 aos. La Asociacin Paraguaya de Fisicoculturismo Fitness y potencia fue fundada en el ao 1986 por Federico Narvaez Arza y el primer torneo del Mister Paraguay se realiz en ese ao en octubre quedando como Mister Paraguay Milciades Martnez, actual dueo del gimnasio Factory de Fernando de la Mora y preparador de varios atletas campeones. Luego de Federico Narvez tomaron la presidencia de la APF, Miranda, Carlitos Figueredo, Oscar Tuma padre e hijo y actualmente se halla presidida por Christian Tuma. El primer gimnasio comercial de culturismo en el Paraguay fue el AJAX de Federico Narvaez, junto a este tambin se fueron abriendo el Gimnasio de la Asociacin Cristiana de Jvenes, el gimnasio de Rogelio Gmez y el Hrcules de Adolfo Larrucea, uno de los primeros preparadores

de fisiculturismo y que actualmente sigue ejerciendo como instructor y preparador de varios atletas. Al da de hoy el fisiculturismo se ha expandido por todo el pas realizndose torneos en las ciudades de Ciudad del Este, Caaguaz, Coronel Oviedo y Villarica.

2.2.4. Mister Paraguay 2007

Existen ahora en Paraguay dos Asociaciones de Fisiculturismo, la APF y la AFF que es presidida por Rubn Rodrguez. Esta ltima asociacin realiza la tercera edicin del Mister Paraguay en el teatro de la municipalidad de Fernando de la Mora el da 2 de noviembre de este ao, en el cual se habilitan las categoras de Body Fitness Masculino y Femenino y Culturismo Masculino. En el mismo se entregarn premios a los ganadores y el vencedor de las categoras de culturismo ser el nuevo Mister Paraguay.

2.3. Alimentacin de los fisicoculturistas

En este apartado se habla de los alimentos, proporciones de macronutrientes y estrategias dietticas utilizadas por los fisiculturistas.

2.3.1 La nutricin del fisiculturista

La nutricin es el factor ms importante y es casi siempre responsable tanto del xito como del fracaso en el culturismo, y en realidad de algunos y de todos los programas de buena forma fsica. Con este programa, usted ser capaz de calcular su Protena diaria, sus Hidratos de carbono, Grasas y necesidades Calricos. Consumo Diario de Caloras Esta es un rea que ha sido utilizada y de la cual se ha abusado durante los ltimos aos. En cierto punto, las dietas de altas calora estn de moda y un ao ms tarde las dietas de bajas calora estn de vuelta de moda. Los mismos asimientos verdaderos para Protenas, Hidratos de carbono y Grasas. Las opiniones parecen cambiar cada da y as sucede! La siguiente frmula ha sido comprobada y es verdadera. Si usted la sigue y realiza ajustes donde sea necesario, no puede conseguir menos que la nirvana alimenticia. Muchas frmulas complejas para calcular las necesidades diarias de caloras han sido introducidas. Mi frmula es una versin simplificada y eficaz. Tome su peso corporal corriente o un objetivo (un peso realista que quiera alcanzar) y multiplquelo por su factor deseado (12, 15, o 18). Si usted quiere perder peso o tener un metabolismo ms lento, multiplique su peso por 12. Para mantener su peso corriente, multiplique su peso por 15. Y para aumentar su peso o para aquellos que buscan ganar peso, multiplique su peso o peso deseado por 18. Este es un punto de partida para calcular sus necesidades calricas diarias. (Ejemplo: para un Varn de 90 Kg. x 15 = 3000 caloras por da, para una mujer de 60 Kg. x 15 = 1950 caloras por da). Usted puede tener que ajustar sus necesidades calricos a 50 100 caloras por da, lo que pondra estancarlo y evitara que consiga sus objetivos deseados.

Esta frmula tambin trabaja como un punto de partida agradable para un culturista que busca calcular las diferentes necesidades calricas durante el transcurso de un ao. Un culturista de Precompeticin usara su peso corporal deseado multiplicado por 12. Un culturista fuera de temporada usara su peso o peso deseado multiplicado por 15 o 18 segn a que velocidad su metabolismo trabaja y cuan ms delgados quieren quedar fuera de la temporada. Personalmente uso mi peso corporal multiplicado por 15. Esto permite que yo crezca y permanezca muy delgado fuera de temporada. Esta frmula trabaja igualmente bien tanto para hombres como para mujeres. Despus de calcular sus necesidades calricas diarias, usted ahora tiene que calcular cuantos gramos de protena, hidratos de carbono y grasas usted ingerir por da. Aproximadamente el 3035 % de sus caloras deberan provenir de la protena, el 50-60 % de los hidratos de carbono y el 10-15 % de las grasas. Cada gramo de protena o hidrato de carbono es igual a 4 caloras. Cada gramo de grasa es igual a 9 caloras. Sus caloras deberan ser divididas en partes iguales de 5-6 comidas o ms por da. No hablaremos de las vitaminas y de los minerales en este artculo, recomiendo que cada uno use algn tipo de Multi Vitamnico o un Paquete de Vitaminas cada da. Tal suplementacin proporciona la cantidad requerida diaria de ellos y elimina la preocupacin de encontrarse con necesidades de salud general y de recuperacin. Protena La protena es esencial para la reparacin y el crecimiento de los tejidos del msculo. Los aminocidos derivados de protenas forman los componentes bsicos para todas las clulas en el cuerpo humano. Sin la protena, sus rganos, pelo, uas, sistema inmunolgico y cada parte de su cuerpo no sobreviviran. Aquellos que entrenan necesitan suplementar sus cuerpos con suficientes protenas de manera tal que sus cuerpos puedan realizar las funciones diarias como as tambin reponerse de sus entrenamientos diarios. Las exigencias diarias de protena para la gente activa ha sido motivo de disputas durante aos entre profesionales de medicina de deportes y aquellos que deciden el RDA'S estadounidense. Mi opinin personal que esta apoyada y aceptada por la mayor parte de dietistas de deportes y expertos de culturismo son 1 - 1.5 gramos de protena por kg del peso corporal. Esta es una cantidad absolutamente segura y muy eficaz. UN poco menos y su recuperacin y crecimiento sufrirn. Cantidades ms altas de protena tampoco parecen ser ms beneficiosas. Su consumo de protena debera ser aproximadamente del 30 al 35 % de su consumo calrico total. Un varn de 90 Kg que come 3000 caloras por da querra consumir 250 gramos de protena por da, este sera el 33 % de sus caloras totales. Una mujer de 58 Kg que come 1950 calorias por dia querra consumir aproximadamente 160 gramos de protena por da, esto sera el 33 % de sus caloras totales. Su consumo de protenas debera ser dividido igualmente en todas sus comidas. Si nuestro varn de 90 Kg consumiera 6 comidas por da, l querra consumir de 35 a 43 gramos de protenas por comida. Si nuestra mujer de 58 Kg comiera 6 comidas por da, ella querra consumir de 20 a 30 gramos por comida. Las Mejores Fuentes de Protena son: polvos de protena y suplementos, turkey, pollo, pescado blanco, carne de res delgada, huevos blancos.

Hidratos de carbono Los hidratos de carbono son la fuente de energa preferida del cuerpo. Para este artculo, los dividir abajo en dos categoras: hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono complejos son hidratos de carbono que son divididos lentamente y sacan una respuesta de azcar en la sangre. A excepcin de las comidas que se consumen luego del entrenamiento, los hidratos de carbono complejos deberan representar la mayora de los hidratos de carbono en su dieta. Los hidratos de carbono simples slo son recomendados durante las dos primeras horas despus del entrenamiento. La razn de esto es simple, los hidratos de carbono promueven una subida y cada rpida en sus niveles de azcar en la sangre. Esto no slo hace que usted se sienta inactivo y cansado sino que tambin causa que su cuero comience a convertir y a almacenar aquellos hidratos de carbono como grasas, a veces hasta antes de que los hidratos de carbono simples dejen el hgado. Tambin podemos decir que usted ha provocado hormonas que son ms conducentes al almacenaje de grasas que a la incineracin de grasas y a la construccin de msculo. Sin embargo durante aquel perodo de dos horas despus del entrenamiento, a menudo lo considerado como la ventana de las oportunidades, su cuerpo y sus msculos son muy receptivos a azcares simples. Clavar sus niveles de insulina en este tiempo slo no ayudar a comenzar a rellenar todos sus depsitos de glicgeno mermadas, sino que tambin le ayudar a recuperarse y a sentirse reanimado luego de un entrenamiento intenso. Se cree que el 60 - 80 % de su relleno de glicgeno (almacenaje de hidratos de carbono y reemplazos) tiene que ocurrir dentro de dos horas despus del entrenamiento. En otras palabras, mientras mas rpido pueda conseguir hidratos de carbono en aquellos msculos hambrientos, mejores sern sus posibilidades de tener un gran entrenamiento al siguiente intervalo de espera. Slo tiene sentido que los hidratos de carbono simples trabajaran ms rpido y realizaran el trabajo sin inconvenientes. Pero recuerde que este es realmente el nico momento ideal para los hidratos de carbono simples en su dieta. Durante otros marcos de tiempo, los hidratos de carbono complejos le ayudarn a sostener un nivel de energa estable, agradable que entrega un flujo estable de hidratos de carbono al msculo. Los hidratos de carbono deberan constituir el 50-60 % de las caloras en su dieta. Como con las protenas, usted necesita un espacio para sus hidratos de carbono en todas sus comidas diarias. Una buena porcin sera de 1 - 1.5 gramos de hidratos de carbono por gramo de protena en todas sus comidas regulares y 2-3 gramos de hidratos de carbono por gramo de protena en sus dos comidas post entrenamiento. Menciono dos porque una debera venir inmediatamente en el gimnasio, por lo general en la forma de una bebida o de una barra o ambas segn su tamao, y la segunda debera ocurrir 60-90 minutos ms tarde en la forma de una comida en su casa, oficina u otro destino. Estas dos comidas deberan representar el 30-45 % de sus caloras totales e hidratos de carbono para el da. Si usted usa un hidrato de carbono ms alto en sus comidas luego del entrenamiento (60-90 minutos antes del entrenamiento), esta bien realizar ajustes en las raciones de sus otras comidas para equilibrar sus porcentajes diarios.

Si usted realmente ingiere alimentos que contienen azcares simples, un modo fcil de combatir el nivel de insulina es asegurarse simplemente que esta ingiriendo comidas completas. En otras palabras, tomando la protena con azcares simples, o en realidad cualquier hidrato de carbono har ms lenta la absorcin para un mucho ms favorable crecimiento de azcar en la sangre. Las Mejores Fuentes de Hidratos de carbono Complejas son: avena, arroz integral, frijoles, palomitas de maz, verduras verdes y amarillas, trigo triturado, batatas. Grasas Todas las grasas que usted necesita deberan encontrarse naturalmente en su dieta diaria. Sin embargo, si su consumo de grasas es muy bajo (debajo del 10 %), yo recomendara complementar con un cucharn de aceite de linaza, aceite de oliva o hasta una porcin de cacahuetes slo para asegurarme que usted consigue sus cidos grasos esenciales. Los cidos grasos esenciales desempean realmente un papel fundamental en el crecimiento, en la recuperacin y en el sentirse bien da a da. Mi recomendacin es que su consumo calrico diario consista en 10-15 % de grasas. Comidas de Medianoche En algn momento usted ha sido probablemente advertido de no comer nada antes de ir a la cama o a medianoche porque esto se convertira inmediatamente en grasa. Esto es incorrecto! Uno de los errores ms grandes que un culturista puede hacer es estar 10 o ms horas sin comer. Si usted come cada 2 - 4 horas durante el da para prevenir el catabolismo, lo que lgicamente podra convencerlo rpidamente en la noche por 10-12 horas en la noche. Este podra ser el modo ms fcil de interrumpir la recuperacin y el crecimiento de cada da. La siguiente recomendacin podra ser el consejo ms importante acerca del crecimiento que usted haya recibido alguna vez. Coma 1 - 2 veces durante el curso de la tarde. No hablo de una comida plena, mejor dicho una pequea comida basada en protenas. Los hidratos de carbono no son importantes en el medio de la noche, simplemente porque usted no hace otra cosa mas que dormir. Sin embargo, la protena ayudar a prevenir el catabolismo y, todas las Hormonas de Crecimiento que libera el sueo, promueven el anabolismo. yo recomendara una malteada de protenas, tomando algunos aminos, comiendo 3 - 4 huevos blancos o una taza de requesn justo antes de la cama y luego otra vez en medio de la noche cuando usted se levanta para ir al bao. Todo lo que usted necesita es aproximadamente 75 - 125 caloras en cada comida y no olvidar de incluirlos en sus cuentas diarias. Comience a comer en medio de la noche y usted crecer alrededor del reloj, y no se preocupe, garantizo que usted no engordara. 2.3.2. Suplementacin El pensar en utilizar algn complemento es algo muy usual y ms, en el caso de principiantes, pero en muchas ocasiones las personas creen que el utilizar un complemento alimenticio por arte de magia les cambiara el fsico por lo cual debemos de tener los pies en la tierra y darnos cuenta que los complementos nos pueden ayudar bastante pero no cambiarn nuestro fsico de la noche a la maana.

Cuando un principiante quiere iniciar con algn complemento a la primera persona que acude es generalmente con el entrenador de su gimnasio para preguntarle que tipo de complemento puede tomar. Lo primero que debes de tomar antes que cualquier otra cosa es un producto que sea un multivitanutrientes (rico en vitaminas y minerales), Antioxidantes Esto para que tu cuerpo cuente con el aporte necesario de micronutrientes y con esto sacarle mayor provecho a tu complementacin, otra opcin es tomar algo de antioxidantes como Vitamina C y E. Suero de leche Ya tomando vitaminas y antioxidantes, puedes empezar a pensar en tomar algn complemento para tener ganancias musculares, el complemento bsico para este deporte con el cual podras comenzar es alguna fuente extra de protenas, estas de preferencia que sean Suero de Leche ya que son las que tienen un mayor valor biolgico. Lo que significa que tu cuerpo aprovechar mucho mejor que cualquier otro tipo de protena, esta la debers tomar 60 90 minutos despus de entrenar y antes de dormir ya que en esos momentos el nivel de absorcin ser mayor que cualquier otro horario en el cual te la podras tomar, algunas de las protenas de Suero de Leche mas recomendables son el Nitro-Tech, Designer Protein, Cyto Pro, Isopure y en el caso de suplementos alimenticios tenemos el Myoplex, Meso Tech y Fuel Plex existen muchas mas de buena calidad pero aqu solamente mencionamos algunas, este tipo de complemento lo puedes seguir tomando constantemente sin problema alguno. Creatina monohidratada Otro complemento alimenticio que puedes tomar es la Creatina Monohidratada, este complemento ayuda a atraer el agua a las clulas musculares lo cual te ayudara a obtener un mayor tamao muscular, lo recomendable sobre este complemento es tomar la primer semana 20 gramos diarios esto por que la Creatina la debes de iniciar con una fase de carga la cual seria la primer semana, estos 20 gramos los dividirs en dos, 10 gramos antes y 10 gramos despus de entrenar, ya terminando los primeros 5 das (fase de carga) debers de tomar 10 gramos al da, 5 gramos antes y 5 gramos despus de entrenar y as seguir hasta que termines un periodo de tres meses. Este es un muy buen complemento que te ayudara a tener ganancias musculares, tal ves llegues a ver algunos tipos ms de Creatina las cuales no son monohidratadas, la diferencia radica en que estas contienen carbohidratos, estas tambin las puedes tomar antes y despus de entrenar o hasta las puedes tomar durante tu entrenamiento algn ejemplo de estas tenemos el Cell-Tech, la Creatina Efervescente de Sci Fit y muchas otras mas, y hablando de las Creatina monohidratada

las marcas mas recomendables son las de Muscle-tech (6000-ES), las de Pro Lab, EAS y Twin Lab entre otras. Glutamina La L-Glutamina es un muy buen complemento con el cual tambin podrs ver muy buenos avances ya que la L-Glutamina es el aminocido mas abundante en nuestros msculos, este es un complemento algo caro a comparacin de la Creatina y la protena pero en realidad este es un muy buen complemento, este puedes tomar 10 gramos una hora despus de entrenar o antes de dormir, ya que como mencionamos anteriormente en estos horario es mayor el nivel de absorcin. Vitaminas del Complejo B Para que tu alimentacin y complementacin sea aprovechada de mejor manera puedes tomar algo de Cobabamida (Maxibol) lo cual te ayudara a incrementar tu apetito y a aprovechar de mejor manera las protenas que ingieras, este lo puedes tomar 1 cpsula cada 12 horas, mas adelante puedes ayudarte con algo extra de Complejo-B. Lipotrpicos En caso que t seas principiante pero tu propsito sea disminuir tu nivel de grasa tambin debers de tomar antioxidantes o algn multivitaminico-mineral y puedes ayudarte con algn lipotrpico como la L-Carnitina (Lipovitasi-or, Cardispan), Metionina etc. 2.3.3 Alimentos que no deben faltar en la dieta Avena Avena, tal y como lo oyes, muchos fisicoculturistas la han consumido a lo largo de las dcadas con excelentes resultados, los carbohidratos de la avena son complejos adems de que la avena tiene una cantidad generosa de fibra y un poco de protena, recuerda que la fibra te ayuda que tu aparato digestivo funcione mejor. La puedes preparar en el microondas, o simplemente licuarla con agua y algo de fruta, despus de un tiempo te acostumbras a este sabor y aunque no lo creas lo aprendes a disfrutar, as que haz de la avena algo indispensable en tu dieta. Pechugas de pollo o pavo Que ms se puede decir de las pechugas de pollo o pavo, son relativamente econmicas, fciles de preparar, bajas en grasa, altas en protena de alto valor biolgico y existen decenas de formas en las que las puedes disfrutar.

Recuerda que debes comer las pechugas sin piel y jams fritas, siempre asadas, hervidas (aunque saben mejor asadas) y combinarlas con la amplia variedad de condimentos y especies que existen en Mxico, desde luego estn omitidos los aderezos altos en grasa y azcar. Atn El atn es una excelente alimento con protena de calidad y baja en grasa, es barato y adems es muy conveniente comprarlos enlatados. Puedes prepararlos en distintas formas y hasta enmascarar su sabor en caso de que no te agrade mucho. He odo rumores acerca de que hay otros pescados que se pueden comer, pero lo ms seguro es que se tengan que cocinar, y todos saben que los fisicoculturistas, es decir, los que de verdad somos fisicoculturistas, no cocinamos, eso es para las mujeres, as que mejor nos quedamos con el atn. Esperen, solo es una broma, antes de que alguna chica que lea esta revista o algn chef culturista pretenda desquitar su furia por estos comentarios, mejor aclaramos el asunto. Existen otros pescados adems del atn que ameritan estar aqu, uno de ellos es el salmn, el nico inconveniente es su precio, pero si puedes comprarlo de vez en cuando, complementar tu dieta con protena de excelente valor biolgico. Frutas y vegetales Hay muchas razones por la que la fruta y los vegetales deben incluirse, pero las ms importantes es que contienen una generosa cantidad de vitanutrientes, flavones, y sustancias que se llaman fitoqumicos que son muy bioasimilables por tu cuerpo que te protegen de los radicales libres y fortalecen tu sistema inmunolgico, adems de que ciertos tipos de frutas y vegetales contienen fibra en abundancia. Te recomiendo que las verduras las comas siempre crudas, no hervidas ya que la gran mayora de estas pierden todas las propiedades benficas cuando pasan por el proceso de coccin. Yogurt Una de las mejores cosas acerca del yogurt, es que hay ciertas culturas que viven y se desarrollan ah, sabes quienes son?, me refiero a las bacterias benficas que contiene. Te ayudan a mejorar tu digestin y absorber mejor los nutrimentos de los alimentos que consumas, aunque te recomiendo que te alejes de las versiones altas en grasa y azcar. 2.3.4. Alimentos que no deben incluirse en la dieta Guisados, comida corrida y comida tpica mexicana

Si tienes menos de 18 aos, no te recomiendo que le lleves este artculo a tu mam, bueno s, pero s sutil al decirle que la comida que ha preparado toda su vida, durante generaciones, s, la misma comida que tu abuelo comi hasta su ltimo suspiro, simple y sencillamente no tiene lugar en una dieta culturista. El problema con los guisados, es que bsicamente son platillos con muchas especies y aderezos en exceso (responsables de muchos padecimientos en tu aparato digestivo), son altos en grasa, contienen fuentes de protena tambin altas en grasa y lo nico que harn es desnutrirte y hacer que engordes, ya que a muchos se les agregan vegetales como el chayote o la calabaza, que por la propiedad de la fibra que contienen al ser hervidas, solo generan que te desnutras, esa es una de las razones por la que muchos Mexicanos estn desnutridos, por comer los vegetales hervidos, pero eso es otra historia. La tpica comida corrida entra en el mismo crculo de los chicos malos, solo hay que ver que es lo que te sirven; un arroz o sopa altos en grasa, el mismo guisado del que ya hablamos con una cantidad de protena insuficiente y con un postre alto en grasa. Lo mismo sucede con las pizzas, los tacos, las hamburguesas, las papas, los antojitos y dems alimentos tpicos que puedas encontrar en cualquier lugar. Pero no te preocupes, no se trata de comer todo hervido y sin sabor, en la siguiente edicin publicaremos un artculo acerca de cmo puedes comer y algunos ejemplos de dietas que puedes seguir. Avena endulzada Hazme un favor, ve a tu cocina y revisa tu alacena, brela y si enfrente de ti se encuentra una cajita de colores con sobres de avena y una carita sonriente, scala de ah y arrjala al bote de basura o mejor reglasela al nio que te reparte la leche todas las maanas, bueno no tanto, pero no la vuelvas a comer. Ya sabes que la avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos que todo fisicoculturista debe comer, pero la que viene endulzada es muy mala. Simplemente ve los ingredientes, azcar, sal, aceite hidrogenado, maltodextrina etc., y la mayora de estas hojuelas estn muy procesadas, lo que puede repercutir en un ndice glicmico ms elevado, as que olvdate de comer estos sobrecitos. Cereales para el desayuno La mayora de los cereales para el desayuno, incluso los que se dicen ser saludables, son lo que no debes comer si quieres verte bien, de hecho son solo dulces para desayunar. De hecho las hojuelas de maz crujientes de la tan reconocida marca, tienen un ndice glicmico mayor al del pan blanco, as que no debes hacer de tu desayuno una costumbre al incluir este tipo de cereales.

2.4. El Fisicoculturista

Aqu se habla de los aspectos que definen a un culturista como lo son sus entrenamientos y el modo en que realiza ejercicios aerbicos. 1. Dentro de este deporte hemos escuchado un sin fin de trminos que se refieren a distintas tcnicas de ejecucin de series para distintos grupos musculares, como las biseries, triseries, circuitos, series gigantes, superseries y series preexhaustivas, pero en realidad sabes para que sirven y como se efectan? Todo mundo nos menciona que las superseries o los circuitos son muy buenos, pero en muchas ocasiones las personas se ponen a entrenar con estos mtodos sin ni siquiera saber si para su nivel es correcto hacerlo. Para evitar estos problemas hablaremos de estos mtodos de entrenamiento mas detallados para comprenderlos mejor. Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al entrenador que les de una rutina la cual hacen con gusto, pero al ver que otras personas alternan ejercicios o hacen combinaciones ya tambin ellos lo quieren hacer. Recordemos que para tener buenas ganancias en este deporte todo se debe de hacer paso a paso, y no podemos saltarnos ninguno, por lo que es imposible que un principiante maneje tcnicas avanzadas de entrenamiento cuando todava no puede dominar las posturas, la velocidad de ejecucin de los ejercicios, a la cual nos referimos por dar 3 segundos en el movimiento excntrico o negativo y 1 segundo en el concntrico o positivo y por ultimo que dominen un peso adecuado a su nivel. Biseries Ya teniendo un total dominio de lo anterior ya podramos comenzar con algunas combinaciones de ejercicios haciendo Biseries. Una Biserie es una combinacin de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de msculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podramos mencionar una biserie de brazo (Bceps y Trceps), la cual podra ser Curl con barra para bceps y Press francs para trceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc. Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso. Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para msculos chicos como el bceps, trceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para msculos grandes como el pecho, espalda, glteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperacin y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta

ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios. Por ejemplo si es una biserie de bceps estamos hablando de un msculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio ser de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, as que estaramos descansando 60 segundos. Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mnimo lleven entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los movimientos bsicos como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en paralelas o dos bancos, as como dominar los tiempos de ejecucin y manejar los pesos adecuados. Triseries El siguiente paso son las Triseries, las cuales son exactamente igual a las biseries solo que en este caso se trata de tres ejercicios simultneamente, se debe de efectuar de la misma manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso ser la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo recomendable es que se haga despus de dominar las biseries. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de como este diseada y cual sea el fin de la rutina. Pasando la triserie podramos hacer una combinacin de 4 ejercicios pero a esto ya le podemos llamar que estamos haciendo un circuito. Circuitos Hacer un circuito ya es una tcnica mas avanzada, pero a pesar de esto es buena idea que un principiante que lleve mnimo de 6 a 8 meses entrenando haga un circuito. Esto para que se valla acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento. Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la misma estacin, como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones de hombro y Flies, de esta manera estamos haciendo una biserie de hombro, o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg press, de la misma manera estamos haciendo una biserie de pierna pero cambindonos de estacin de trabajo, esto tambin aplica en las triseries, pero en los circuitos es diferente , ya que para distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos de estacin, por ejemplo para hacer un circuito de pierna podramos hacer Sentadilla con barra, Leg Press, Leg Extension y Leg Curl, pero si hacemos 4 ejercicios en la misma estacin podramos estar haciendo una Sper Serie y no un circuito. Superseries

Las Sper Serie las podemos identificar por una combinacin de 4 o mas movimientos en la misma estacin de trabajo, por poner un ejemplo, si tomamos unas mancuernas y con estas hacemos militar press, al terminar press tipo arnold, despus flexiones y al ltimo Flies, lo que estamos haciendo es una Sper Serie de hombro. Podramos definir que una sper serie es una combinacin de 4 o mas movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo, por lo general en las sper series se hacen diversos ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular. Esta tcnica es recomendada solamente para personas que lleven mas de un ao entrenando (novatos y avanzados) ya que a este nivel se tiene una madures muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento, ya que si esta tcnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesin o en un sobreentrenamiento. Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las 4 series con el mismo peso) o se pueden hacer progresivas, decrecivas e inclusive de manera piramidal en la cual podran ser de 5 a 7 series en las cuales vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al limite en la serie cuarta en el caso de hacer 7 series y de ah bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la ultima serie (sptima) con el peso que hicimos la primera, pero bueno, estas ya son variantes que se le pueden dar a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas intenso. Series gigantes Otra tcnica de la que podemos hablar son las series gigantes, la cual es exclusiva tambin para intermedios y avanzados. En esta tcnica tambin trabajamos en la misma estacin al igual que las sper series, solo que aqu se efecta un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en esta tcnica entran los famosos 21s que todos o por lo menos muchos ya hemos hecho. En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto mximo de tensin), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto mximo de tensin. Este es un claro ejemplo de una serie gigante, pero esto se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos tambin podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posicin de las puntas de los pies y as buscar variantes en diversos ejercicios. Series preexhaustivas Otra tcnica avanzada que podemos efectuar son las series preexhaustivas, esta tcnica se utiliza para agotar un msculo especifico y as al hacer el siguiente ejercicio ese msculo ya no se involucra y se trabajan todos los dems. Por poner un ejemplo, podemos hacer una serie preexhaustiva para bceps, la cual haremos de la siguiente manera.

Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, despus hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, despus 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y as sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda. Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero ya de esta manera agotamos al bceps y para nuestro siguiente ejercicio que podra ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo hara el braquial y no el bceps debido a que por el cansancio de este entran otros msculos a auxiliar en el movimiento. Lo mismo podramos hacer en pierna, podemos hacer una serie preexhaustiva en leg extensin y despus sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estar agotado. Como ya lo mencionamos anteriormente esta tcnica es para personas que mnimo lleven un ao entrenando constantemente. Estos mtodos de entrenamiento no son los nicos que existe ni los nicos que sirven pero esta comprobado cientficamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentacin sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentacin no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido. 2. 2.4.1 Sistemas de entrenamiento Hace 15 aos no era muy comn escuchar la palabra "cardio" en los gimnasios, si necesitabas perder grasa debas eliminar de tu dieta la sal, las grasas por completo y hacer series de 20 repeticiones con pesas para "marcar" que dicho sea de paso eso de las series de muchas repeticiones es una prdida de tiempo para lograr msculos marcados y definidos, pero en aquellos das esa era la premisa para poder obtener un cuerpo cortado. Aunque existan los Aerobics, realmente eran destinados ms para las fminas, el ejercicio cardiovascular que actualmente se realiza en los gimnasios ya sea en mquinas, clases de ciclismo bajo techo (Spinning) o incluso de pesas con coreografas y al ritmo de la msica como el Body Pump eran prcticamente inexistentes. Muchos fanticos del gimnasio incluso se niegan actualmente a realizar ejercicio cardiovascular, con la creencia errnea de que les har perder masa muscular o no los dejar crecer, aunque hay algunos casos en que no es bueno realizar demasiado cardio, la mayora de nosotros nos vemos beneficiados al realizar esta actividad. El ejercicio cardiovascular utiliza diversos sustratos energticos dependiendo la intensidad a la que se realice, siendo la glucosa, los aminocidos y grasas las fuentes de

energa, si quieres tener un menor porcentaje de grasa corporal para mantener la grasa subcutnea lejos de tus msculos y esa apariencia de atleta griego, hay que hacer cardio. INTENSIDAD DEL CARDIO La intensidad del cardio depende del nivel de acondicionamiento fsico de cada persona, de la actividad que se realice y del "esfuerzo" que se lleve a cabo en esta actividad, una forma de monitorear la intensidad es por medio de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que tu corazn late en un minuto. Al realizar el ejercicio cardiovascular o aerbico la frecuencia cardiaca de una persona se incrementa, es decir, el corazn late ms rpido para bombear sangre a los msculos, aunque existen diversas frmulas para calcular la frecuencia cardiaca exacta de cada persona, la ms comn y general llamada frmula de Karvonen nos ayuda a determinar tu zona ptima de entrenamiento en el cardio para perder grasa. La frmula general de Karvonen nos dice que para conocer la frecuencia cardiaca mxima terica de una persona tenemos que restarle a 220 nuestra edad, si tenemos a una persona de 30 aos nos dara como resultado 190. 190 es la frecuencia cardiaca mxima terica de esta persona. Para poder realizar un entrenamiento cardiovascular adecuado, se recomienda que se realice al 65 y hasta un 80 % de la frecuencia cardiaca mxima. Esto lo obtenemos multiplicando 190 x .65 o .80 lo que nos dar como resultado un rango Tiempo recomendado Lo ideal es que realices al menos 35 minutos e incluso hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular 3 y hasta 6 veces por semana, la duracin depender de tu principal objetivo con el cardio y de la intensidad a lo que lo realices, hay mtodos de ejercicio cardiovascular realizados a intervalos de intensidad mximo que solo requieren de 3 o 4 sesiones de 30 minutos, pero hablaremos de ellos en otro artculo posterior dedicado al cardio de alta intensidad. 3. 2.4.2 Ejercicio aerbico o cardiovascular Esta investigacin toma como unidad de anlisis a los atletas de la Asociacin de Fisiculturismo, Fitness y Afines que participan en el Mister Paraguay 2007, que se realiza el 2 de noviembre en Fernando de la Mora, Paraguay; con la participacin de distintos gimnasios de Asuncin y el rea Metropolitana. Del total de 55 participantes se eligieron 15 atletas al azar de ambos sexos, en el da de la preseleccin en las distintas modalidades de fisiculturismo masculino, body fitness femenino y masculino; como muestra para implementar el instrumento de recoleccin de datos.

La encuesta se realiza en ese da para evitar ambigedades en la recoleccin de datos o la seleccin interesada de la muestra segn el puesto de los ganadores por cada categora. El tipo de investigacin es aplicada porque se basa en la teora de la nutricin, los parmetros nutricionales para deportistas de entrenamiento de la fuerza. Es descriptiva porque se describe la alimentacin de un fisicoculturista en perodo de competicin. Su diseo es no experimental ya que no se manipula variables y el enfoque es cuantitativo. Para contestar a la pregunta principal de investigacin que es como se alimentan los fisiculturistas paraguayos en preparacin para el Mister Paraguay 2007 se toman como variables la alimentacin, teniendo como indicadores las cantidades de agua, carbohidratos, protenas y grasas ingeridas en la dieta, el entrenamiento, donde se miran la frecuencia e intensidad de aerbicos y ejercicios con pesas, la suplementacin, que tipos de suplementos se consideran indispensables y la cantidad de los mismos que se deben tomar y el fisiculturismo, su definicin, objetivos y estrategias dietticas. Se toman atletas del rea metropolitana de 18 a 55 aos de ambos sexos que estn afiliados a la Asociacin de Fisiculturismo, Fitness y Afines. Siendo las variables demogrficas sexo y edad. 4. 2.5. Aspectos Metodolgicos 1.

Edad 15-20 21-25 26-30 30 Total

Masculino Femenino 0 3 3 3 9 0 4 1 1 6

total 0 7 4 4 15

2. Tabla 1 Distribucin de la muestra segn sexo y edad 3. Con esta tabla conocemos la cantidad de mujeres y hombres que encuestamos segn la edad, podemos ver que tenemos ms mujeres que hombres. La mayora de las mujeres tiene de 21 a 25 aos, siendo el 66% de nuestra poblacin de mujeres, sin embargo en los hombres vemos que se distribuyen igualmente en las edades de 21-25, 26-30 y mayores de 30. No tenemos competidores menores de edad. Hay ms competidores de 21-25 aos de edad y ms hombres mayores de 30, con estos resultados podemos decir que la mayora de los competidores son jvenes mayores de 20 y menores que 30 y que son los hombres los que tienden a competir con ms de 30 aos. Nmero de competiciones

Aos de entrenamiento Menos de 5 de 5 a 10 mas de 10 Totales

Primera 2a5 6 a 10 mas de vez competiciones competiciones 10 1 1 0 2 3 2 0 5 2 3 2 7 0 0 1 1

total 6 6 3 15

4. Tabla 2 Distribucin de la muestra segn aos de entrenamiento y nmero de competiciones 5. En esta tabla vemos que la mayora de nuestros encuestados ya ha competido de 6 a 10 veces, y que la mayora est entrenando desde hace menos de 10 aos. 6. Son pocos los que estn compitiendo por primera vez y menos los que lo hacen por 10 vez. Los que compiten por primera vez estn entrenando desde hace menos de 10 aos, slo el 20% de los encuestados est entrenando desde hace ms de 10 aos. Estatura Peso hasta 55 kg 56-60 kg 61-65 kg 66-70 kg 71-75 kg 76-80 kg 81-85 kg 86-90 kg mas de 90 Totales Hasta 1,60 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1,611,65 1 2 0 0 0 0 0 0 0 3 1,661,70 1 1 1 0 0 0 0 0 0 3 1,711,75 0 0 0 0 1 3 0 0 0 4 1,761,80 0 0 0 0 0 0 2 1 1 4 Ms de 1,80 0 0 0 0 0 0 0 1 0 1 15 Totales 2 3 1 0 1 3 2 2 1

7. Tabla 3 Distribucin de la muestra segn peso y estatura 8. En esta tabla podemos ver que no tenemos atletas con menos de 1.60 de altura, y que solo el 6.6% mide ms de 1.80. El peso aumenta con la estatura, no tenemos atletas muy bajos con pesos muy altos. Con estos datos podemos entender el motivo de divisin de categoras por peso, ya que es donde encontramos ms variables, a diferencia de la altura que vara muy poco, entre 1.71 y 1.80 en los pesos ms pesados y entre 1.61 y 1.70 en los pesos ms livianos.

9. Una vez ms hac la conexin con la teora, con la realidad paraguaya, con el fsico de los paraguayos. Con un atleta normal, con las proporciones de peso de tu marco terico. 10. 2.6.1 Distribucin de la muestra Alimentos preferidos Fuentes de Alimentos protena naturales sin magra, exceso de grasa carbohidratos saturada ni complejos, azcar, leche Alimentos grasas sanas, descremada y procesados verduras de otros libres de pero hoja grasa dietticos 0 0 0 0 0 1 0 0 0 1 0 1 0 0 0 0 0 0 0 1

peso

Total de Alimentos personas que procesados, participaron panificados, de la enlatados, encuesta con frituras este peso 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2 3 1 0 1 3 2 2 1 15

hasta 55 kg 2 56-60 kg 2 61-65 kg 1 66-70 kg 0 71-75 kg 1 76-80 kg 2 81-85 kg 2 86-90 kg 2 mas de 90 total 1 13

11. Tabla 4 Los alimentos preferidos por los encuestados segn el peso 12. Con estos datos vemos que el 87% de nuestros encuestados prefiere las fuentes de protena magra, los carbohidratos complejos y grasas sanas por encima de otros alimentos como los procesados y dietticos, esto significa que casi todos coinciden con lo expuesto en nuestra teora donde dice que los fisiculturistas prefieren alimentos no procesados, naturales, citando adems que las Mejores Fuentes de Protena son: pollo, pescado blanco, carne de res delgada, huevos blancos. . Los hidratos de carbono complejos son hidratos de carbono que son divididos lentamente y sacan una respuesta de azcar en la sangre por lo que son perfectos para el tipo de entrenamiento culturista y los cidos grasos esenciales desempean realmente un papel fundamental en el crecimiento, en la recuperacin y en el sentirse bien da a da. El 100% de los encuestados que pesan hasta 55 kilos, de 61-65, de 71-75, de 81-85, de 86-90 y ms de 90 kilos coinciden con este tipo de alimentacin, siendo slo el 6.5% de los encuestados el que prefiere alimentos alimentos naturales libre de grasa, y el 6.5% restante prefiere

alimentos procesados pero dietticos, como gelatina Light, galletitas integrales, cereales, barritas energticas entre otros. 13. La nutricin es el factor ms importante y es casi siempre responsable tanto del xito como del fracaso en el culturismo, y en realidad de algunos y de todos los programas de buena forma fsica, es por esto que es sumamente importante saber elegir que alimentos se deben consumir. Consumo de consumo de Consumo carbohidratos la carbohidratos de grasas semana previa 1 3 1 0 1 3 2 2 1 14 1 3 1 0 1 3 2 2 1 14 1 3 1 0 1 3 2 2 1 14 Reduccin Consumo del agua y el de sodio protenas 2 3 1 0 1 3 2 2 1 15 2 2 0 0 0 0 0 2 0 6

Peso Hasta 55 kg 56-60 kg 61-65 kg 66-70 kg 71-75 kg 76-80 kg 81-85 kg 86-90 kg mas de 90 Total

14. Tabla 5 Consumo de distintos nutrientes segn el peso 15. Aqu podemos observar que de un total de 15 encuestados el 93% piensa que el consumo de carbohidratos es indispensable para mantener la intensidad de los entrenamientos, reducir la grasa corporal y mantener la masa corporal, los hidratos de carbono deberan constituir el 50-60 % de las caloras en su dieta. Como con las protenas, uno necesita un espacio para sus hidratos de carbono en todas sus comidas diarias. Una buena porcin sera de 1 - 1.5 gramos de hidratos de carbono por gramo de protena en todas sus comidas regulares y 2-3 gramos de hidratos de carbono por gramo de protena en sus dos comidas post entrenamiento. Menciono dos porque una debera venir inmediatamente en el gimnasio, por lo general en la forma de una bebida o de una barra o ambas segn su tamao, y la segunda debera ocurrir 60-90 minutos ms tarde en la forma de una comida en su casa, oficina u otro destino. Estas dos comidas deberan representar el 30-45 % de sus caloras totales e hidratos de carbono para el da. Si usted usa un hidrato de carbono ms alto en sus comidas luego del entrenamiento (60-90 minutos antes del entrenamiento), esta bien realizar ajustes en las raciones de sus otras comidas para equilibrar sus porcentajes diarios. 16. Si realmente ingiere alimentos que contienen azcares simples, un modo fcil de combatir el nivel de insulina es asegurarse simplemente que esta ingiriendo comidas completas. En otras palabras, tomando la protena con azcares simples,

o en realidad cualquier hidrato de carbono har ms lenta la absorcin para un mucho ms favorable crecimiento de azcar en la sangre. Slo el 7% no est de acuerdo. 17. El 93% (siendo los mismos que en el item anterior) piensa que las grasas deben consumirse regularmente durante el periodo de pre competencia ya que regulan los niveles hormonales, el uso de grasas es ms lento, requiere ms O2 comparativamente con los carbohidratos (hidratos de carbono), y provee ms ATP que los carbohidratos. 18. El mismo 93% est de acuerdo con que la semana previa debe realizarse una deplecin y supercompensacin de carbohidratos, debido a que esta es la mejor forma en que se logra voluminizar los msculos y lograr un aspecto ms lleno. 19. El 100% cree que El agua y el sodio deben ir reducindose gradualmente semanas previas a la competencia de esta forma se logra eliminar todo el agua extra celular y al realizar la carga de hidratos lograr un aspecto seco y definido siempre y cuando no exista exceso de grasa corporal. 20. El 60% consume ms protenas de las que necesita para reparar sus tejidos como estrategia para prevenir el catabolismo. La protena es esencial para la reparacin y el crecimiento de los tejidos del msculo. Los aminocidos derivados de protenas forman los componentes bsicos para todas las clulas en el cuerpo humano. Sin la protena, sus rganos, pelo, uas, sistema inmunolgico y cada parte de su cuerpo no sobreviviran. 21. Mezclen con el marco terico. 22. 2.6.2. Alimentos preferidos No importa la intensidad 0 2 2 1 0 1

Sexo Femenino Masculino Total

Moderada 3 3 6

Baja 2 4 6

Alta

Total 6 9 15

23. Tabla 6 Intensidad de aerbicos segn sexo 24. Con esta tabla podemos distinguir la forma y la frecuencia en que practican aerbicos los hombres y las mujeres. El 50% de las mujeres los realizan en forma moderada. Si embargo en los hombres vemos que la mayora los realiza a una baja intensidad (44,4%) siendo el 13% el que lo realiza a un alta intensidad y el 20% a una intensidad moderada. La intensidad del cardio depende del nivel de acondicionamiento fsico de cada persona, de la actividad que se realice y del "esfuerzo" que se lleve a cabo en esta actividad, una forma de monitorear la intensidad es por medio de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que tu corazn late en un minuto. 25. Al realizar el ejercicio cardiovascular o aerbico la frecuencia cardiaca de una persona se incrementa, es decir, el corazn late ms rpido para bombear sangre a los msculos, aunque existen diversas frmulas para calcular la frecuencia cardiaca exacta de cada persona, la ms comn y general llamada frmula de

Karvonen nos ayuda a determinar tu zona ptima de entrenamiento en el cardio para perder grasa. 26. La frmula general de Karvonen nos dice que para conocer la frecuencia cardiaca mxima terica de una persona tenemos que restarle a 220 nuestra edad, si tenemos a una persona de 30 aos nos dara como resultado 190. 27. 190 es la frecuencia cardiaca mxima terica de esta persona. Para poder realizar un entrenamiento cardiovascular adecuado, se recomienda que se realice al 65 y hasta un 80 % de la frecuencia cardiaca mxima. 28. 2.6.3. Cmo debe ser la Intensidad del entrenamiento aerbico Se realizan aerbicos a moderada intensidad por mucho No deben realizarse tiempo Total 0 1 1 4 5 9 6 9 15

Sexo Femenino Masculino Total

De acuerdo al 5 veces porcentaje a la Todos de grasa semana los das 3 4 7 2 1 3 1 3 4

29. Tabla 7 La frecuencia e intensidad de aerbicos segn el sexo 30. Podemos comparar la frecuencia en que los atletas de distinto sexo realizan los aerbicos, con esto buscamos saber si mujeres u hombres dedican ms tiempo al ejercicio aerbico. 31. El 50% de las mujeres considera que la frecuencia depende del porcentaje de grasa, el 33% realiza 5 veces por semana, y slo el 17% los realiza todos los das. 32. En los hombres vemos que el 44.4% los practica de acuerdo al porcentaje de grasa, el 11.1% 5 veces por semana, el 33.3% todos los das. El 11.1% restante considera que no deben realizarse aerbicos. 33. El 100% de las mujeres realiza aerbicos en forma regular, dependiendo o no del porcentaje de grasa. 34. El 60% de los encuestados realizan aerbicos en forma moderada por largos periodos de tiempo siendo el mayor porcentaje el de mujeres (66%) y los hombres en un 55%. 35. Lo ideal es que se realice al menos 35 minutos e incluso hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular 3 y hasta 6 veces por semana, la duracin depender de tu principal objetivo con el cardio y de la intensidad a lo que lo realices, hay mtodos de ejercicio cardiovascular realizados a intervalos de intensidad mximo que solo requieren de 3 o 4 sesiones de 30 minutos. 36. 2.6.4. La frecuencia de aerbicos

Aos de entrenamiento menos de 5 De 5 a 10 ms de 10 Total

5 veces por semana 2 4 0 6

6 veces 4 veces por por semana semana 0 0 0 0 2 1 2 5

Todos los das 2 1 1 4

totales 6 6 3 15

37. Tabla 8 frecuencia de entrenamiento con pesas segn aos de entrenamiento 38. Con esto podemos comparar como los aos de entrenamiento influyen en la cantidad de veces por semana en que los culturistas dedican para el entrenamiento con pesas. 39. Aqu vemos que la mayora de nuestros encuestados entrena con pesas 5 veces por semana (el 40%) siendo el 66% de estos, atletas que entrenan desde hace 5 a 10 aos. 1/3 de los que entrenan desde hace menos de 5 aos dedica 5 das para su entrenamiento, 1/3 6 das y el 1/3 restante entrena todos los das. 40. Con esto podemos concluir que el entrenamiento de alto volumen (5-6-7 dias) es el preferido por los menos experimentados. 41. Los que entrenan desde hace ms de 5 aos pero menos de 10, en un 66% prefieren entrenar 5 veces por semana, dedicandole menos das que los menos experimentados, siendo este el rango ms adecuado para la completa recuperacin del cuerpo. Slo un pequeo porcentaje entrena 6 veces por semana o todos los das. 42. Sin embargo los que entrenan desde hace ms de diez aos siguen el modelo de la vieja escuela que consiste en una alta frecuencia de entrenamiento. 43. 2.6.5. Frecuencia del entrenamiento con pesas Pesado, La rutina repeticione Pesado, de pesas s altas y repeticione Liviano, Pesado, en la fase bajas, s altas y altas pocas previa es Aos de descanso bajas repeticione repeticione alta de entrenamient insuficient descanso s, poco s mucho intensida Totale o e, intenso suficiente descanso descanso d y breve s menos de 5 De 5 a 10 ms de 10 Total 3 4 2 9 2 1 1 4 1 0 0 1 0 1 0 1 3 5 2 10 6 6 3 15

44. Tabla 9 Intensidad del entrenamiento con pesas segn los aos de entrenamiento

45. En esta tabla se establece la relacin entre los aos de entrenamiento y la intensidad del entrenamiento con pesas, tambin se considera cmo debe ser la rutina de la fase previa. 46. El 50% de los que entrenan desde hace menos de 5 aos entrena pesado, repeticiones altas y bajas, descanso insuficiente, intenso por sobre todo, el 33% entrena pesado, repeticiones altas y bajas descanso suficiente, con esto vemos que ya el 83% prefiere entrenar pesado, siendo slo el 17% restante el que entrena liviano, altas repeticiones, poco descanso. 47. De los que entrenan desde hace ms de 5 aos, el 66% entrena pesado e intenso, el 17% lo hace pesado pero con ms descanso y el 17% restante lo hace pesado, pocas repeticiones mucho descanso. El 100% entrena pesado. 48. De los que entrenan desde hace ms de 10 aos, el 66% entrena pesado e intenso y el 33% restante entrena pesado pero con ms descanso. 49. Tambin el 100% entrena pesado. 50. Concluyendo que el entrenamiento pesado es el ms utilizado por los encuestados, siendo los que entrenan desde hace ms de 10 aos los que primordialmente utilizan el entrenamiento pesado. El 67% de los encuestados entrena con alta intensidad y de forma breve en la fase previa a la competencia. 51. Este mtodo de entrenamiento no es el nico que existe ni el nico que sirve pero esta comprobado cientficamente que es el que te puede dar una mayor ganancia ya que por medio de esto se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentacin sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentacin no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido. 52. 2.6.6. Intensidad del entrenamiento con pesas Objetivo de la dieta de preparacin Reduc ir la grasa tratan do de mante ner la masa musc ular logran do un aspect o duro y pleno

Definicin de fisicoculturismo La combinac in del entrenam iento con pesas, correcta nutricin y descanso adecuado para aumentar Nmero la masa de muscular competici reducir la ones grasa y

La prctica del entrenam iento de la fuerza para mejorar el aspecto fsico

Un deporte en el Una que se activi busca dad increme que ntar la desarr resisten o lla cia la muscul fuerza ar

Mante ner la masa muscu lar y en lo posibl e perder grasa

Redu cir la grasa sin impo rtar como

Aume ntar el volum en muscu Tot lar al

mejorar la simetra

1ra vez de 2 a 5 de 5 a 10 Ms de 10 Totales

1 3 7 1 12

0 1 0 0 1

0 0 0 0 0

1 1 0 0 2

0 5 5 0 10

1 0 0 0 1

1 0 2 0 3

0 0 0 1

2 5 7 1

1 15

53. Tabla 10 Conocimientos bsicos de fisiculturismo segn el nmero de competiciones 54. En esta tabla se relacionan los conocimiento sobre fisiculturismo de acuerdo al n de competencias, para ver si con ms experiencia los atletas conocen ms sobre el deporte que practican. 55. De los que compiten por primera vez, el 50% define al culturismo como La combinacin del entrenamiento con pesas, correcta nutricin y descanso adecuado para aumentar la masa muscular reducir la grasa y mejorar la simetra, el 50% restante como una forma de aumentar la resistencia muscular. 56. El 50% considera como objetivos de la dieta de competicin Mantener la masa muscular y en lo posible perder grasa, el 50% restante cree que su objetivo es reducir la grasa sin importar como. 57. De los menos experimentados el 50% tiene conocimiento del tema. 58. De los que compitieron de 2 a 5 veces, el 100% tiene un conocimiento claro del objetivo de la dieta, reducir la grasa tratando de mantener la masa muscular logrando un aspecto duro y pleno. El 60% definio de forma correcta al culturismo. 59. De los que compitieron de 5 a 10 veces el 100% defini correctamente al culturismo. El 71% tiene claros los objetivos de la dieta, el 29% restante busca perder grasa sin importar cmo. 60. De los que lo hicieron ms de 10 veces el 100% defini bien al culturismo pero el 100% tambin no tiene claros los objetivos, solo buscan aumentar el volumen muscular.

61. El Fisiculturismo es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio fsico intenso, generalmente anaerbico, consistente la mayora de veces en el entrenamiento con peso, actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtencin de un cuerpo lo ms definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible. Tambin se suele llamar culturismo o musculacin y no debe confundirse con la halterofilia ni con el atletismo. 62. 2.6.7. Fisicoculturismo y la dieta de preparacin 63. 2.6.8. Objetivo del entrenamiento y los parmetros nutricionales 5. 2.6. Resultados Objetivo de la dieta y entrenamiento en la ltima semana Reducir la ingesta de carbohidratos hasta lograr la deplecin del glucgeno para hacer una supercompens Nmero acin de los de mismos competici ingiriendo ones poco lquido 1ra vez 2 De 2 a 5 De 5 a 10 ms de 10 Totales 3 7 1 13 Reducir la comida y aumentar el entrenami ento a 1 semana por 4 das no entrenar los ltimos 3y aumentar la comida 0 1 0 0 1

Parmetros tenidos en cuenta

Reduc ir la comid a y el agua corpo ral 0 1 0 0 1

Perde r lo mxi mo posibl e 0 0 0 0 0

Simetr a, desarro llo y definici n muscul ar 2 4 7 0 13

Desarr ollo y simetr a 0 1 0 0 1

Definici n El muscul volum Tot ar en al 0 0 2 0 0 1 1 0 0 0 0 5 7 1 15

Tabla10 Conocimiento sobre estrategias de la semana previa a la competencia y los parmetros tenidos en cuenta en una competencia segn nmero de competiciones Con este cuadro podemos comparar qu tanto conocen sobre la puesta a punto para una competencia y sobre cules son los parmetros tenidos en cuenta por el jurado a la hora de decidir el ganador en una competencia culturista. De los que compiten por primera vez, el 100% en su semana previa reduce la ingesta de carbohidratos hasta lograr la deplecin del glucgeno para hacer una supercompensacin de los mismos ingiriendo poco lquido, y el mismo 100% considera como parmetros acertados la Simetra, desarrollo y definicin muscular.

De los que lo hicieron de 2 a 5 veces, el 60% est de acuerdo con los primeros, el 20% considera Reducir la comida y aumentar el entrenamiento a 1 semana por 4 das no entrenar los ltimos 3 y aumentar la comida y el 20 % restante Reducir la comida y el agua corporal. Para elegir parmetros, el 80% coincide con los primeros y el 20% restante solo tiene en cuenta Desarrollo y simetra. De los que lo hicieron de 5 a 10 veces, el 100% coincide con los primeros, y de los que lo hicieron ms de diez veces, el 100% tiene los mismos objetivos, pero el mismo 100% se fija en la definicin muscular. Con esto concluimos que no importa la experiencia en competicin para que los atletas conozcan los objetivos y parmetros acertados 2.6.9. Los suplementos ms utilizados en poca de pre competicin para aumentar el consumo de caloras

Tabla 11 Suplementacin de acuerdo a la edad Estos datos nos sirven para ver cmo se suplementan los atletas y si la edad es un factor influyente para que stos utilicen los suplementos adecuados y tomen precauciones. De los atletas de 21-25 aos, podemos observar que utilizan distintos tipos de, suplementos, 29% de los mismos utiliza cafena, efedrina, guggulsteronas y cido hidroxicitrico a la hora de aumentar el consumo calrico, 43% utiliza creatina, glutamina y protenas en polvo como parte de su suplementacin, un 14% usa l-arginina y l- carnitina y otro 14% frmulas de reemplazo de comidas. Los atletas en el rango de 26 a 30 aos utlizan en un 100% cafena, efedrina, guggulsteronas y cido hidroxicitrico a la hora de suplementarse para la competencia. Tambin utilizan termognicos y multivtaminicos y multiminerales.

Aquellos de ms de 30 aos en un 50% utillizan cafena, efedrina, guggulsteronas, y cido hidroxicitrico y otro 50% utiliza creatina, glutamina y protenas en polvo. El pensar en utilizar algn complemento es algo muy usual, pero en muchas ocasiones las personas creen que el utilizar un complemento alimenticio por arte de magia les cambiara el fsico por lo cual debemos de tener los pies en la tierra y darnos cuenta que los complementos nos pueden ayudar bastante pero no cambiarn nuestro fsico de la noche a la maana. Lo primero que debes de tomar antes que cualquier otra cosa es un producto que sea un multivitanutrientes (rico en vitaminas y minerales). En caso que t seas principiante pero tu propsito sea disminuir tu nivel de grasa tambin debers de tomar antioxidantes o algn multivitaminico-mineral y puedes ayudarte con algn lipotrpico como la L-Carnitina

4. Sugerencias

Se escriben los hallazgos inesperados y/o las sugerencias para que los siguientes investigadores ahonden en un tema basado en esta investigacin.

6. Anexo A. Instrumento de Recoleccin de Datos B. Tabulacin C. Matriz

Dedicamos este trabajo a todos los atletas que se prestaron para su realizacin, a nuestras familias y a la Profesora Adriana. Agradecemos la buena voluntad y la solidaridad de la gente que se prest a ayudarnos.

Autor: Karina Grau Carlos Ayala Orientadora: Prof. Adriana Deligdisch

Universidad de la Integracin de Las Amricas Segundo Semestre Nutricin Trabajo de Monografa presentado como requisito parcial para la obtencin de puntaje del AV2 para la materia Metodologa de la Investigacin. Ausuncin, Paraguay 2007