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DAVID ZINCZENKO

COM TED SPIKER

abdmen
para mulheres
Um mtodo eficaz para deixar a barriga em forma, modelar o corpo e ter mais sade e energia

A dieta
do

PREFCIO

A Dieta do Abdmen foi lanado, eu disse: Finalmente, uma dieta que se concentra no que a pessoa pode comer, e no no que ela deve cortar da alimentao. Agora, tenho o prazer de elogiar tambm A Dieta do Abdmen para Mulheres, um programa que aborda questes exclusivas do universo feminino da TPM aos quilinhos extras adquiridos aps o parto. Embasando todas as suas orientaes em dados cientficos, este livro rico em conselhos prticos e realistas que voc poder adotar com facilidade no dia a dia. Informativo e altamente esclarecedor, A Dieta do Abdmen para Mulheres tambm se destaca por seu estilo divertido e envolvente. Sei que David Zinczenko fez direitinho o dever de casa e descobriu o que importante para as mulheres. O livro trata de assuntos especficos, como gravidez, amamentao e como perder de forma saudvel o peso adquirido durante a gestao. Inclui um programa de exerccios ps-parto adequado a essa poca to especial na vida da mulher. Obviamente, aborda, ainda, a sade ssea, a questo da alimentao dos filhos e os malefcios causados pelo estresse da vida moderna. Hoje as mulheres querem saber mais sobre assuntos como os prs e os contras do vegetarianismo, e alguns problemas de sade, como a sndrome do clon irritvel e a intolerncia lactose. Este livro discute todas essas questes. David ouviu tambm das mulheres que contar calorias til para elas. Por esse motivo embora a dieta original no defenda uma restrio calrica rigorosa , ele incluiu aqui um guia seguro e eficaz para contagem de calorias, destinado s pessoas que desejarem utilizar esse recurso. Apresentando ainda listas de compras, cardpios, receitas e exerccios com fotos, a Dieta do Abdmen ajuda qualquer mulher a chegar mais perto de suas metas em termos de peso e sade. verdade que, sozinhos, os exerccios no so um meio eficaz de emagrecimento, porm sabemos que eles contribuem para a manuteno do peso. Alm disso, nos ajudam a no sair dos trilhos, melhoram a autoestima e proporcionam mais sade e bem-estar. Por isso, faz todo o sentido associar os exerccios da Dieta do Abdmen ao plano alimentar.
UANDO O LIVRO

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Diz uma piada que Deus fez Ado primeiro para praticar e, depois, aperfeioou Sua criao com Eva. A Dieta do Abdmen original boa, mas, neste livro especfico para mulheres, ela est ainda melhor. Heidi Skolnik, MS, CDN, FACSM, especialista em emagrecimento da revista Mens Health

INTRODUO

Voc tem um abdmen definido isso mesmo, voc


O
PROGRAMA QUE VAI TRANSFORMAR SUA GORDURA EM MSCULOS

provvel que imagine atletas e celebridades. Talvez se lembre de capas de revistas e comerciais de biqunis e calcinhas. Pode pensar em barriga de tanquinho ou em barriga de jacar, to dura que d para quicar uma bola em cima. Seu lado ctico talvez pense em lipoescultura, dietas de fome e em um programa de exerccios que consome tanto tempo que violaria as leis trabalhistas. Abdmen trabalhado, voc presume, coisa para artistas, supermodelos, lipoaspirados, esportistas, fisiculturistas, personal trainers, aberraes genticas e pessoas que consideram o aipo uma deliciosa sobremesa. Sua concluso: voc tem mais chance de conseguir escalar o monte Everest do que de exibir um abdmen definido. Como editor de uma revista na rea de sade, posso garantir que voc por mais barriguda que esteja, por mais dietas que j tenha tentado ou por mais sedutor que seja o desafio de escalar o Everest possui todas as condies de desenvolver um abdmen maravilhoso. Devo ressaltar que analiso informaes sobre sade e condicionamento fsico, o que chamamos de fitness, da mesma forma que os corretores de valores avaliam o mercado. meu dever descobrir as maneiras mais rpidas e eficientes para que voc alcance tremendos ganhos com seu mais importante investimento: seu prprio corpo. Por isso, quando penso no abdmen definido, a nica coisa que me interessa a seguinte: como voc poder obt-lo. Compreendo sua luta.Voc olha para baixo e v uma protuberncia gelatinosa implantada na sua barriga e nos seus quadris. No mesmo instante, imagina que sua poca de ter um abdmen reto acabou assim que terminou o ensino mdio ou depois de ter seu primeiro filho. No acredite que os msculos ab-

UANDO VOC PENSA EM UM ABDMEN DEFINIDO ,

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dominais se foram para sempre. Pense neles como aqueles primos em terceiro grau que voc conheceu em uma reunio de famlia no passado. Lembra que os viu e por isso tem uma vaga recordao da sua aparncia. No entanto, j se passou tanto tempo que no sabe mais onde poderia encontr-los. Afinal, foram muitos anos sem nenhum contato. Apesar disso, o fato fisiolgico persiste: voc possui msculos abdominais. A Dieta do Abdmen vai ajud-la a reduzir a circunferncia da sua cintura para que voc possa descobrir onde esto esses msculos. A obesidade hoje um problema mundial. Nos Estados Unidos, por exemplo, 130 milhes de pessoas esto acima do peso ou so obesas, e o mesmo ocorre com cerca de 40% dos brasileiros adultos. Isso mostra que nunca houve um momento mais adequado para voc se preocupar com seu peso, sua forma fsica e sua sade. Sei que alguns crticos consideram a ideia de um abdmen definido um smbolo moderno da vaidade, mas emagrecer, perder medidas e vestir um manequim menor mais do que apenas um modo de fomentar a indstria de espelhos. Os msculos abdominais so os smbolos contemporneos da boa forma fsica, pois constituem o maior indicador da sade. provvel que voc j tenha procurado antes por eles. Pode ser que tenha fracassado nas tentativas anteriores de emagrecer e talvez esteja sofrendo com o efeito sanfona. Sei pelo que voc vem passando. Afinal, milhares de homens e mulheres partilham suas histrias com nossa revista. Contudo, estou familiarizado com sua luta por outro motivo: sei muito bem como se sentir gordo. Como um garoto que na dcada de 1980 passava a maior parte do dia sozinho porque o pai e a me trabalhavam fora, cometi todos os erros possveis na minha alimentao. Comia sanduches e alimentos gordurosos. Aos 14 anos, media 1,78m e pesava 96kg. Queria ter o corpo de um jogador de basquete; em vez disso, parecia a prpria bola de basquete. E pagava o preo sofrendo um bombardeio incessante de zombarias e humilhaes. Meu irmo mais velho, Eric, convidava os amigos para irem l em casa apenas para me verem almoar. No perturbem esse paquiderme, dizia Eric aos amigos. Ele est se alimentando. Herdei particularmente os hbitos alimentares do meu pai. Ele teve mais de 40kg de excesso de peso durante a maior parte da sua vida adulta. Com o passar do tempo, tornou-se hipertenso e diabtico. Um infarto fulminante encerrou sua vida aos 52 anos. Morreu porque ignorou os muitos sintomas de sade deficiente, sobretudo a quantidade de gordura no seu abdmen.

INTRODUO

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Mas eu tive sorte. Quando estava na Reserva da Marinha, os princpios da boa forma fsica me foram incutidos durante todo o perodo de treinamento. Na Mens Health, aprendi sobre a importncia da nutrio apropriada e o perigo de carregar tanta gordura na barriga. Essa gordura a que aumenta a cintura a mais nociva entre todas as que esto presentes no corpo, e por isso que neste livro enfatizo a necessidade de perd-la, pois elimin-la corresponde a mais tempo de vida. A gordura da barriga classificada como visceral, isto , est localizada por trs da parede abdominal e cerca os rgos internos. Como funciona como uma via expressa para o corao e outros rgos importantes, ela pode matar. Se voc quer mudar seu corpo para melhorar a sade, a aparncia, a disposio ou a atrao sexual, a promessa da Dieta do Abdmen simples: seguindo o programa, voc transformar seu corpo de tal forma que poder alcanar todos esses objetivos. Como benefcio extra, esta dieta far mais do que apenas melhorar sua vida: tambm ir salv-la. E, com esta edio especial A Dieta do Abdmen para Mulheres , voc no conquistar apenas um corpo esguio. Aprender, ainda, a usar os princpios da Dieta do Abdmen especificamente a seu favor. Este programa considera seu estilo de vida, seus hormnios e o fato de que muitas mulheres tm que lidar com um fator biolgico que os homens no precisam levar em conta: sua barriga cresce no apenas por causa dos excessos ocasionais de alimentos e bebidas, mas tambm por causa das criaturinhas que l se aninham durante nove meses. Quando voc descobrir tudo o que pode ganhar com este programa, ficar evidente o que h de errado com a maioria das outras dietas: elas se concentram no que deve ser perdido. Creio que h uma razo psicolgica fundamental para o fracasso de muitas delas: ningum tem motivao para perder. No gostamos de perder nenhuma oferta no supermercado. No gostamos de perder a pele sem rugas. No gostamos de perder os dentes. No gostamos de perder a luta do corpo contra a gravidade. No gostamos de perder coisa nenhuma. De certa forma, no apreciamos nem perder peso porque nos foi vendida a ideia de que maior melhor. Em vez disso, estamos programados para ganhar. Queremos obter a melhor forma fsica. Queremos conquistar fora. Queremos acrescentar alguma coisa nossa vida, e no subtrair. Desejamos vencer e ver os resultados. Portanto, considere a Dieta do Abdmen uma mudana na maneira como voc pensa sobre seu corpo e o emagrecimento. Este programa se concen-

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tra no que possvel ganhar e de que modo ganhar. Como resultado dessas conquistas abdmen definido, tnus muscular, sade, excelente vida sexual (falarei mais a respeito depois) , voc vai se livrar sem esforo da gordura corporal e mudar sua forma fsica para sempre. Nenhum programa de perda de peso d certo sem uma boa nutrio. Por isso, a alimentao o principal foco da Dieta do Abdmen.Voc aprender o que comer e como comer para fazer com que seu organismo queime gordura rapidamente. Alm disso, saber como controlar os desejos que ameaam aumentar sua cintura. O programa gira em torno de 11 Alimentos Poderosos (o que no significa que voc deva se restringir a eles), que esto includos entre as melhores fontes de protena, fibras e todos os outros ingredientes e nutrientes que ajudam a combater a gordura. Seguir a dieta com base nesses itens far com que voc desenvolva um novo corpo durante o processo. No entanto, este programa de perda de peso alcana outro nvel. Embora a nutrio continue a ser um dos principais componentes da maioria das dietas, muitas delas concentram-se apenas na mudana dos hbitos alimentares, isto , em cortar carboidratos, acrescentar sopa de repolho, comer em um restaurante natural duas vezes por dia, etc. Com isso deixam de reconhecer um fator crucial no controle do peso: o fato de que o corpo possui um mecanismo natural de queima de gordura... Os msculos. Eles aceleram exponencialmente o processo de queima de gordura: cerca de 500g de msculos exigem que o corpo queime at 50 calorias extras por dia s para mant-los. Agora, pense no que acontece quando alguns quilos de msculos so obtidos ao longo de um programa de dieta. O corpo precisar de centenas de calorias extras por dia apenas para aliment-los. Em suma, voc vai se livrar de praticamente 500g de gordura em poucas semanas sem fazer nada (e isso sem incluir os ganhos que ter mudando a alimentao). Quando estiver combinando os exerccios com os alimentos certos os que mais promovem o desenvolvimento muscular, os que a mantm saciada e os que lhe proporcionam um suprimento bem equilibrado de nutrientes , ter atingido seu melhor momento, realizando exatamente o que este programa prope. Voc vai modificar a forma do seu corpo livrando-se da gordura e deixando mostra msculos tonificados. Isso significa que a Dieta do Abdmen far de voc uma mulher corpulenta, masculinizada, com msculos exagerados? claro que no. Esta dieta e o

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Programa de Exerccios que a acompanha proporcionam um corpo esguio e tnus muscular e no msculos volumosos. Voltando questo do investimento, pense nos seus msculos como juros compostos. Se voc aplicar 100 reais em um fundo de alta rentabilidade e acrescentar um pouco mais a cada ms, o investimento vai crescer at alcanar meio milho de reais ou mais. Mas voc prprio ter investido apenas uma

A palavra dieta soa como um palavro


Com toda a sinceridade, detestei ter que dizer que este um livro de dieta. Por um motivo: a palavra dieta foi distorcida de tal maneira que passou a representar algo que algum adota temporariamente voc est de dieta. Mas quem est de dieta acaba saindo dela. E por isso que a maioria desses regimes alimentares no funciona. Quase todos eles estabelecem que preciso comer menos ou restringir o consumo de determinados tipos de alimentos. A maior parte deles d certo a curto prazo, pois, quando a ingesto de calorias reduzida, o corpo passa a queimar as reservas, a fim de se manter vivo. O resultado a perda de peso. E o problema exatamente esse. A primeira coisa que o organismo faz quando h uma deficincia na ingesto de calorias descartar o tecido corporal cuja manuteno exige mais calorias, ou seja, os msculos. Portanto, em uma dieta pobre nesses alimentos, o corpo queima msculos e tenta acumular gordura. claro que voc vai emagrecer e, eventualmente, tambm perder gordura, porm quando sair da dieta comear a engordar de novo. E adivinhe que tipo de peso vai ganhar? Gordura pura. Isso ocorre porque voc ensinou ao seu organismo uma dura lio: ele precisa se manter atento a possveis perodos de baixas calorias. Desse modo, melhor que ele comece a acumular gordura para qualquer emergncia. Como voc tambm queimou valiosas calorias dos msculos, provvel que fique mais gorda do que era antes. por isso que as pessoas que fazem uma dieta aps a outra no apenas no emagrecem como tambm ganham peso. A Dieta do Abdmen no um mero programa rpido e inconsequente de manuteno do peso. evidente que voc vai emagrecer, e perder peso bem depressa. Mas queimar gordura, e no msculos. E poder manter o novo peso pelo resto da vida. Alm disso, seguindo os princpios propostos aqui, comer muito dos melhores alimentos e da maneira mais eficiente. Portanto, divirta-se com a Dieta do Abdmen. E vamos esquecer que a palavra dieta pode soar como um autntico palavro para algumas pessoas.

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frao do dinheiro. So os juros compostos que lhe permitem obter ganhos financeiros mais expressivos. O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Invista em um pequeno acrscimo de msculos nas prximas seis semanas, comendo os alimentos certos e seguindo o Programa de Exerccios de desenvolvimento muscular e queima de gordura. O resultado ser um corpo esguio e forte que poder ser mantido por toda a vida, pois os novos msculos vo sempre dissolver gordura para poderem sobreviver. Adoro este programa porque sei que ele funciona. Ao longo de seis semanas, voc poder perder at 10kg de gordura (grande parte nas duas primeiras semanas, especialmente na barriga) e ganhar muitos quilos de massa muscular. O mais importante, no entanto, que ter mudado o formato do seu corpo. Algumas pessoas obtero resultados ainda mais extraordinrios (veja na pgina 42 a histria de Linda Toomey, que emagreceu 9kg nas seis primeiras semanas e reduziu de 36 para 25 seu percentual de gordura corporal). A Dieta do Abdmen inclui os trs componentes de todo regime bem-sucedido de transformao do corpo: nutrio, exerccios e princpios motivacionais para seguir adiante. Eu a projetei de modo que voc consiga mant-la com facilidade, ainda que j tenha tentado e fracassado com outras dietas no passado. fcil segui-la pelos seguintes motivos: Todos os componentes da dieta e do Programa de Exerccios so rpidos, simples e flexveis o suficiente para que voc possa inclu-los na sua vida sem nenhuma dificuldade. Todas as metas podem ser alcanadas. Todos os princpios so baseados em pesquisas cientficas srias. Esta dieta mudar a maneira como voc pensa em relao ao seu corpo. o primeiro programa a contar no apenas as calorias que seu organismo absorve como tambm as que ele queima. Com base nas pesquisas mais modernas sobre nutrio e exerccios, mostrarei como recondicionar seu organismo para queimar calorias mais depressa e com mais eficincia at mesmo enquanto voc dorme , alm de concentrar as refeies nos alimentos que o ajudam a manter acesas as fornalhas que queimam calorias. Na Dieta do Abdmen, o importante no contar as calorias (embora voc possa fazer isso se achar que funciona no seu caso), e sim fazer com que as calorias contem.

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Ao longo do livro, eu a apresentarei aos princpios da Dieta do Abdmen e lhe mostrarei como seguir o plano de seis semanas. Tambm explicarei o Programa de Exerccios (que no precisa comear antes da terceira semana) e darei instrues sobre a forma de adot-lo e fazer as refeies. (No se preocupe: se voc sabe usar um liquidificador, conseguir preparar os Alimentos Poderosos.) Para manter sua motivao, inclu histrias da vida real de mulheres que reconhecem que a Dieta do Abdmen foi o fator fundamental para mudar seu corpo e sua vida sem falar nas suas roupas.

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TA B E L A B S I C A DA

D I E TA

DO

ABDMEN

ESTE GUIA RESUME OS PRINCPIOS DA Dieta do Abdmen, o programa de seis semanas para perder a barriga e se manter esguia pelo resto da vida.
ASSUNTO NORMA

Nmero de refeies

Seis por dia, espaadas de forma relativamente regular. Faa um pequeno lanche duas horas antes das principais refeies. Ao contrrio do que estabelecem muitos programas de emagrecimento, a Dieta do Abdmen no impe o controle das pores. Os alimentos ricos em fibras e em protena mencionados neste livro proporcionam uma sensao de saciedade que se mantm durante horas. O corpo lhe dir quando hora de comer e quando o momento de parar. Porm, se voc gosta de contar calorias, pode usar como orientao as tabelas nutricionais apresentadas aqui. Protena, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, fibras e clcio. Carboidratos refinados (ou carboidratos com alto ndice glicmico), gorduras saturadas, gorduras trans, xarope de milho com alto teor de frutose. Baseie a maioria das suas refeies nestes 11 grupos de alimentos. Cada refeio deve ter pelo menos dois itens desta lista. Amndoas e outras nozes Aveia instantnea (sem adoante, sem sabor artificial)

Tamanho da poro

Ingredientes nutricionais a priorizar Ingredientes nutricionais a limitar

Os 11 Alimentos Poderosos da Dieta do Abdmen

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ASSUNTO

NORMA

Azeite de oliva extravirgem Espinafre e outras verduras Frutas vermelhas, como morango, framboesa e amora Feijes e leguminosas Laticnios leite semidesnatado ou desnatado, iogurte e queijo com pouca gordura (cottage ou ricota) Ovos Pes e cereais integrais Peru e outras carnes magras Whey (protena em p do soro do leite, bastante concentrada e pura, encontrada em lojas de produtos naturais e de suplementos vitamnicos) Armas secretas Cada um dos 11 Alimentos Poderosos foi escolhido por suas armas secretas eficientes e saudveis. So esses os nutrientes que a ajudaro a aumentar a potncia das substncias naturais que queimam gordura, a protegero de doenas e leses e a mantero esguia e com um bom condicionamento fsico pelo resto da vida. Limite-se a dois ou trs drinques por semana para aumentar ao mximo os benefcios deste programa. Vitaminas feitas no liquidificador. A combinao do clcio e da protena do leite, do iogurte e do whey com as fibras da aveia e das frutas faz com que esta seja uma das opes mais fceis da dieta e tambm uma das que do maior sensao de saciedade. Tome com frequncia.

lcool

O alimento mais poderoso

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ASSUNTO

NORMA

Saindo da dieta

Uma refeio por semana coma qualquer coisa que voc quiser. Opcional nas duas primeiras semanas. Da terceira semana at a sexta, voc far um exerccio de 20 minutos trs vezes por semana. Essas atividades enfatizam o treinamento com pesos (de fora), caminhadas rpidas e alguns abdominais. Os exerccios feitos na academia e em casa so detalhados e prova de qualquer desculpa. So realizados no incio de dois dos treinamentos com pesos. Faa um exerccio para cada uma das cinco partes do abdmen.

Programa de Exerccios

Exerccios em casa

Exerccios abdominais

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