par Rachel Chauvin, coach en guidance motionnelle

Comment dstresser en 5 minutes au quotidien

Grce des exercices et conseils simples et pratiques mettre en place

crit par Rachel Chauvin Coach en guidance motionnelle

Master coach certifie Licencie en psychologie

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REMERCIEMENTS

Je tiens remercier toutes les personnes qui ont contribu de prs ou de loin la ralisation de cet ebook. Javais longtemps report ce projet qui pourtant ma rattrap le jour o jai compris que mon malaise, ce stress qui se transformait en frustration, cherchait simplement mindiquer qucrire et partager ntait pas une vague envie mais au contraire un besoin profond. Je remercie en particulier ma mre et son poux (mon joli-papa) pour leur foi et constant soutien tout au long de mes aventures. Je remercie aussi mon amie denfance et sur de cur Isabelle sans qui ce projet naurait peut-tre pas vu le jour. Merci Bernadette pour son amiti et son aide trs concrte pour certaines prises de vue. Un grand merci Pamela Bruner, coach dentrepreneurs, qui mme travers ses programmes en groupes sait faire acte de prsence auprs de chacun ; et puis il y a aussi le partage et soutien chaleureux de tous les participants ses groupes de travail. Merci David, Monique, Edwige, Julie, Evelyne, Pascal, Diana, Dane Et merci vous, cher lecteur, pour votre confiance et votre souhait de progresser sur le chemin du bien-tre pour un monde plus ouvert, plus riche et cratif, ou chacun prend sa juste place.

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TABLE DES MATIERES

INTRODUCTION ....................................................................................................... 7 CHAPITRE 1 : LE STRESS, CET AMI DEVENU ENNEMI.......................... 9 1. 2. 3. A LORIGINE ETAIT LE STRESS .................................................................... 9 UN MESSAGER QUI A DU MAL A SE FAIRE COMPRENDRE ........................... 10 LES DIFFERENTES CATEGORIES DE STRESS ET PRECONISATIONS ........... 10

Le stress li la survie ......................................................................... 10 Le stress li la fatigue due aux efforts ....................................... 11 Le stress environnemental ou situationnel ................................ 11 Stress interne et anxit...................................................................... 12

CHAPITRE 2 .......................................................................................................... 13 5 CLES POUR GERER LE STRESS EFFICACEMENT................................ 13 CLE N1 : RECONNAITRE SON STRESS ................................................................. 13 CLE N2 : RESSENTIR ET AUTO-EVALUER SON NIVEAU DE STRESS ................ 14

Identifier son ressenti .......................................................................... 14 Identifier son niveau de stress ......................................................... 16

CLE N3 : VISUALISEZ VOS RESULTATS ATTENDUS........................................... 17 CLE N4 : SE POSER LES BONNES QUESTIONS .................................................... 18

Quelques questions cls pour rsoudre un problme : .......... 19

CLE N5 : FAITES DE VOTRE MIEUX ! .................................................................. 20 CHAPITRE 3 EXERCICES DETENTE-MINUTES.................................... 21 1. 2. 3. DETACHEMENT EMOTIONNEL :..................................................................... 22 CHANGER DE POINT DE VUE........................................................................... 23 RESPIRATIONS CONSCIENTES CALMANTES ET DYNAMISANTES ............... 25

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien 4. 5. 6. 7. MEDITATIONS COURTES ................................................................................. 26 MOUVEMENTS CORPORELS RELAXANTS ...................................................... 27 RELAXATION TAOISTE .................................................................................... 28 QUILIBRE ET HARMONISATION ................................................................... 29

CHAPITRE 4 : INTRODUCTION A LA ............................................................ 30 TECHNIQUE DE LIBERATION EMOTIONNELLE (EFT) ....................... 30 1. 2. 3. 4. 5. 6. QUEST-CE QUE CEST AU JUSTE ?................................................................. 30 LE POSTULAT .................................................................................................... 32 LE PROTOCOLE EN IMAGES ............................................................................ 34 RECOMMANDATIONS ...................................................................................... 35 APPLICATION A LA GESTION DU STRESS ...................................................... 36 UN PROGRAMME QUOTIDIEN DE BIEN-ETRE .............................................. 37

CONCLUSION........................................................................................................... 39 BIBLIOGRAPHIE ET RESSOURCES............................................................... 40

Ouvrages et sites web en franais................................................... 40 Ouvrages et sites web en anglais .................................................... 41

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INTRODUCTION

Les situations de stress semblent tre devenues un vritable problme de socit : incertitudes quant lavenir, confusion lie au bombardement constant dinformations de toute part, pressions environnementales. Sil est difficile dvaluer limportance du stress dans la vie quotidienne, les instances publiques sont nanmoins proccupes par lampleur que prend le stress dans les milieux professionnels. LAgence Europenne pour la Scurit et la Sant au Travail ( European Agency for Safety and Health at Work ) publiait en 2009 quenviron 22% (daprs donnes 2005) de la population active de lUE souffrait de ce flau qui semble tre le second motif de problme de sant au travail1. Par ailleurs Les rsultats dune enqute en France sur lenvironnement psychosocial au travail par lInstitut de Veille Sanitaire (INVS)2, relevaient que le mal-tre touchait 24% des hommes et 37% des femmes du panel tudi et concernait toutes les catgories professionnelles. On en parle tellement dans les mdias notamment cause des cas extrmes qui conduisent au suicide et du nombre croissant dindividus en dpression. Il est aujourdhui reconnu que le stress est lorigine de nombreuses maladies car il affecte le systme immunitaire et cardio-vasculaire. Il conduit aux troubles du sommeil, la fatigue, des douleurs chroniques, lanxit, la dpression. Et pourtant, le mot est tellement pass dans le langage courant que certaines personnes ne se rendent mme plus compte quelles subissent des tensions quotidiennement. Etre press, courir pour respecter les dlais, ragir limprvu, aux conflits, Cest devenu normal (de norme) ! Mais est-ce bien naturel ?

OSH in figures: stress at work facts and fgures European Agency for Safety and Health at Work, European Communities, 2009 2 Mal-tre et environnement psychosocial au travail : premiers rsultats du programme Samotrace, volet entreprise, France , Christine Cohidon et le comit de pilotage Samotrace Centre, Bulletin pidmiologique hebdomadaire, INVS, 9 juin 2009

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien Pourquoi attendre que le mal (physique ou psychologique) sincruste et nous dise STOP ! Arrtons les dgts ? Mon intention ici nest pas dcrire une thse sur le sujet. Il existe des ouvrages extrmement complets et je vous en propose quelques uns la fin de cet ouvrage. Je souhaite surtout partager des outils que je considre importants afin de reprendre sa vie en main et en conscience. Aprs une explication sur les mcanismes du stress, jaborde ds le deuxime chapitre des cls pour grer ses tensions, puis des exercices pratiques, des techniques de respiration calmantes et nergisantes, ainsi que lintroduction mon approche psychonergtique prfre, lEFT (Technique de Libration motionnelle je lutilise quotidiennement sur tout ! Vous en avez peut-tre dj entendu parler). Pourquoi ai-je choisi des exercices courts ? Pour une personne stresse qui des difficults prendre le temps de sarrter, il nest pas toujours facile de se prserver une heure chaque jour pour se poser, en tout cas au dbut. Il vaut mieux commencer petit que pas du tout : 5 minutes une fois par jour, puis prvoir deux trois pauses. Bien sr vous pouvez prolonger la dure des exercices autant que vous le souhaitez. Ensuite, la plupart des exercices proposs peuvent se faire partout (y compris les transports en commun) et certains sont tout fait adapts aux cas durgences. Pouvoir se poser dans la journe est important. Et noubliez pas que cest la rptition qui permettra de prendre de nouvelles habitudes constructives. Finalement, je souligne que malgr nos fonctions biologiques communes, chaque individu est unique et se comporte diffremment face aux vnements et aux tensions physiques et psychologiques. Certains exercices vous sembleront plus faciles et efficaces que dautres. Le truc est dessayer, de constater les effets sur vous, et surtout, faites les avec plaisir, non par devoir ! Je vous souhaite un excellent voyage sur ce chemin de la libert intrieure et espre que les informations prsentes vous apporteront rconfort et bien-tre.

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Chapitre 1 : Le stress, cet ami devenu ennemi

1. A lorigine tait le Stress

Le stress nest pas nouveau. Il a suivi lvolution humaine et a toujours eu pour vocation de chercher nous protger. En effet, le stress correspond initialement un signal dadaptation de notre cerveau, plus exactement du cortex prfrontal (devant du lobe frontal en rouge cicontre), qui est envoy notre corps en rponse un stimuli considr comme un danger physique, mental ou motionnel. Note cerveau scrte des substances chimiques et en particulier une hormone, le cortisol, qui va se rpandre travers le sang dans lorganisme afin de puiser dans nos rserves, augmenter lnergie de notre mtabolisme et donc notre force. Il est intressant de noter que la raction de stress opre aussi sur les motions positives, par exemple lors de la russite dun examen, de lobtention dune promotion, ou au moment dune dclaration damour. A court terme, ce surcroit dnergie est bnfique car il nous permet dtre en mesure de faire face physiquement la situation proccupante. Malheureusement, ce processus instinctif qui tait essentiel la survie de lespce humaine il y a des centaines dannes ne correspond plus aux mmes besoins de nos jours. Les types de dangers sont souvent diffrents dans nos socits occidentales. Lexcs dnergie libr est trop grand pour tre vacu rapidement, et la longue notre corps narrive plus grer ces situations de stress rptes ; comme shoot , il spuise. Nos connexions neuronales commencent saffaiblir et notre mmoire en ptit. Puis si rien nai fait pour rgulariser notre mtabolisme, nous tombons malade.

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2. Un messager qui a du mal se faire comprendre

Le stress est donc un messager de linconscient qui nous dit que quelque chose ne va pas en nous ou dans notre environnement. Japprcie beaucoup la comparaison de cette prcieuse facult avec un dtecteur dincohrence 3 dans le magazine Cerveau & Psycho (que je recommande vivement si la psychologie et les neurosciences vous intressent). Il faut comprendre que notre cerveau traite des milliers dinformations la fois dont nous ne sommes pas conscients mais dont notre cortex, lui, a connaissance. De nombreuses recherches ont dmontr quen cas de situations complexes cette partie intuitive pouvait nous permettre de faire des choix plus judicieux que bass sur lunique raisonnement conscient4. Simplement notre cortex na pas appris communiquer dans un langage clair avec notre conscience. Il utilise les tensions physiques et les motions pour nous alerter. Antonio Damasio, neuropsychologue Amricain de rfrence mondiale, pense que le cortex prfrontal qui est la partie dveloppe du cerveau la plus rcente souffre tout simplement dimmaturit fonctionnelle 5. Alors imaginez ce qui se passerait si nous apprenons apprivoiser et duquer cette partie de notre cerveau ?

3. Les diffrentes catgories de stress et prconisations

Le stress li la survie

Cest le premier niveau de stress (bnfique) qui nous permet de ragir instinctivement face un danger physique comme lattaque dun animal ou dun individu, ou dans le cas dun accident. Je me souviens de cette femme qui avait
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Bien utiliser son cerveau pour vivre sans stress , Eva Jonville, Cerveau & Psycho, Juin Juillet 2009, p.79 4 Ibid, p.81 5 Ibid, p.79

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien dmontr il y a quelques annes une force quasi surhumaine pour soulever une voiture et sauver son enfant.

Le stress li la fatigue due aux efforts

Il sagit dun autre type de stress influenant directement notre sant physique. Plus sournois, il augmente avec le temps lorsque lon se sent surmen cause dune charge de travail trop lourde, des horaires qui ne nous correspondent pas, le manque de sommeil (il est important de comprendre ce qui la caus). Le stress devient chronique et il est plus difficile de lvacuer. Cela peut dans certains cas conduire au fameux burnout, un tat de choc dpressif. Des techniques de relaxation et de mditation sont tout fait appropries dans ce cas. Si vous travaillez dans la mme position plusieurs heures, assis devant lordinateur, quelques exercices physiques pour dtendre votre cou et nergiser votre cerveau plusieurs fois par jour seront bnfiques (ils se font en deux minutes).

Le stress environnemental ou situationnel

Les changements dans notre environnement constituent actuellement une norme source de stress. Il peut sagir de stress sur le moment ou postriori. En dehors des pressions professionnelles, conomiques et financires, des problmes de bruits dont souffrent de nombreux franais, il y a les stress relationnels : problmes de couple, dmnagement, conflits, Certaines situations peuvent tre considres comme traumatisantes et se transformer en stress interne (voir point suivant) si le ncessaire nest pas fait rapidement pour vacuer le trop plein. Si savoir se relaxer et prendre du recul est important, il convient de comprendre lorigine particulire de ce stress, les enjeux de la situation afin de trouver la solution adquate pour lliminer dfinitivement. Parfois la situation parait si complexe que faire appel une aide extrieure objective savre utile.

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Stress interne et anxit

Le stress interne correspond plutt aux films que nous droulons dans notre tte dans lespoir de contrler des situations et leur issue, ce qui bien videmment nest pas le cas. Bien au contraire, si vous focalisez sur ce que vous ne voulez pas, vous ne pourrez pas identifier ni vous tourner vers ce que vous souhaitez obtenir. En ressassant des situations passes et en retenant les motions qui y sont lies, on risque de se renfermer dans sa coquille et broyer du noir. Souvent les personnes prisonnires de ce type de comportement ont justement tendance attirer ce quelles cherchent viter, ou se sentir stresses sans raison apparente (mais il y a toujours une cause mme si elle nest pas visible !). Lanxit propos du pass comme de lavenir ncessite un changement dattitude vis--vis des vnements, une meilleure confiance en soi et ses capacits. Quand lanxit est chronique, cela semble plus facile dire qu faire. Cette tendance est parfois mise sur le compte du caractre ou de la personnalit, mais, en connaissance de cause, je vous affirme que lon peut changer ! Dans le cas dun stress interne rcurrent, faire des exercices de relaxation ou de sophrologie une habitude quotidienne serait bnfique. Je recommande aussi grandement les techniques de Tapping / tapotement sur des points dacupuncture tel que lEFT dont jexplique les bases au chapitre 5.

Attention ! Certaines situations stressantes impliquent plusieurs catgories de stress, aussi il est important dapprendre couter et de comprendre les messages cachs derrire. Passons ltape des remdes !

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Chapitre 2 5 cls pour grer le stress efficacement

Les conseils qui suivent vous permettrons non seulement damliorer lefficacit de la ralisation des exercices dans les deux prochains chapitres, mais aussi de changer votre attitude face au stress afin de le considrer plus positivement, en faire un allier au lieu dtre son esclave, et sen librer. Les 5 cls sont entrelaces mais si vous choisissez de vous focaliser ne serait-ce que sur deux dentre elles, je peux vous assurer que vous dvelopperez votre potentiel de gestion du stress. Alors imaginez quun jour vous les mettiez tous en pratique.

Cl N1 : Reconnatre son stress

Vous laurez compris si vous avez lu le chapitre prcdent : le stress reprsente un message mis par notre cerveau pour nous indiquer que quelque chose ne va pas, que nous vivons une contradiction entre notre tat interne et la situation que nous vivons (quelle soit externe ou cre par nos penses). Si vous essayez de supprimer les motions que vous ressentez, vous allez les refouler. Avec quelles consquences ? Votre niveau de stress physiologique va augmenter, vous risquez de vous sentir plus mal mme si en apparence vous dtourner du problme semble vous calmer court terme. A long terme, ignorer ces signaux peut dans certains cas conduire la maladie physique ou psychologique, un signal plus fort mais aux consquences plus importantes (le mal a dit , jadore cette expression). Ce que je vais dire peut bousculer certaines personnes : prenez la responsabilit de votre corps et de votre esprit (rien voir avec la culpabilit), il sagit simplement

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien daccepter la situation telle quon la ressent (qui peut changer ce qui est dj arriv ?) et de prendre conscience de la rponse que lon choisit de donner dans un contexte. Est-ce prouv scientifiquement que supprimer les motions un impact ngatif ? Des recherches menes lUniversit de Stanford6 grce lIRM sur leffet neurologique des moyens de rguler les motions ont montr que la stratgie consistant supprimer les motions augmentait lactivit crbrale (donc le stress) de lamygdale et du cortex insulaire (insula). Et regarder ce qui se passe sans rien faire nest pas mieux. Par contre, transformer lide ngative que lon se fait de la situation dsagrable en motion positive en utilisant sa crativit rduit considrablement lactivit de lamygdale et de linsula (retour au calme). Do limportance des cls suivantes que je vous propose dexprimenter. Se complaire dans une situation de stress ne sert rien. Mais en identifier lorigine et la comprendre est un premier pas pour relativiser le vcu de la situation et mme trouver des solutions.

Cl N2 : Ressentir et auto-valuer son niveau de stress

Identifier son ressenti

Identifier le ressenti le plus adapt pour soi signifie formuler avec ses propres mots ce que lon ressent. Vous tes le seul savoir exactement comment vous vivez la situation (mme si vous nen avez pas conscience). Personne dautre que vous ne peut le savoir, mme si bien sr on peut comprendre le type dmotions qui survient dans des contextes similaires. Face un deuil par exemple, deux personnes auront des ractions diffrentes. Les tapes gnrales du processus de deuil seront peut-tre similaires : passage du choc
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The Neural Bases of Emotional Rgulation : Reappraisal and Suppression of Negative Emotion , Goldin, Philippe R. and Colleagues, Biological Psychiatry (2008) citations dans larticle Surmonter son stress, p.52 55, magazine Le Monde de lIntelligence N15, Mai / Juin / Juillet 2009

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien au dni, puis des motions de la colre la tristesse jusqu lacceptation et la reconstruction. Mais ces tapes seront plus ou moins longues et lintensit des motions vcues varieront du quitte au double. Si vous vous sentiez irrit par exemple, compareriez-vous cet tat de la colre ? Celle-ci peut effectivement subvenir aprs coup, surtout si on na pas cout le message prcdent. Apprenez couter et faire confiance votre ressenti corporel et motionnel ! Pour vous entrainer, je vous propose cet exercice de quelques minutes faire plusieurs fois dans la journe quand vous avez un trou (transport en commun, salle dattente ) : commencez par vous poser quelques instants, au besoin fermer les yeux ; formulez le souhait consciemment de ne pas faire attention votre esprit critique / juge intrieur (le petit vlo dans la tte) pendant 2 - 3 minutes ; portez votre attention sur votre respiration le temps de 3 expirations puis demandez : Comment est-ce que je me sens maintenant ? laissez la rponse merger spontanment et accueillez l telle quelle sans chercher lvaluer. Si cest la premire fois, vous naurez pas ncessairement de rponse immdiate ; ce nest pas grave, votre cerveau nest pas habitu ce genre de demande, cest tout ; alors dans ce cas soyez patient, arrtez puis recommencez plus tard. Parfois on a du mal cerner son ressenti avec des mots et pourtant on a des images, des sons, des sensations corporelles. Basez-vous sur ces sensations pour les reprsenter : utilisez des comparaisons, des symboles, des mtaphores (par exemple une boule dans la gorge , un poids sur les paules , un nud lestomac ). Vous pouvez vous aider dune phrase du style Je me sens comme si , Jai limpression de . Vous le saurez ds que vous aurez mis le doigt sur la reprsentation mentale qui a un sens pour vous. Etre lcoute de soi est susceptible de faire baisser la tension car tout coup la partie de notre cerveau qui criait dans tous les sens se sent enfin prise en considration.

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien Ensuite savoir ce que lon ne veut pas est le premier pas vers la connaissance de ce que lon veut de mieux la place. Dans la cl N4 puis dans le chapitre suivant je vous propose des moyens de vous dtacher dune motion dstabilisantes. Car nous ne sommes pas notre ressenti, notre motion. Nous AVONS des ressentis, motions.

Identifier son niveau de stress

Evaluer son niveau de stress signifie donner une note son tat de stress. Vous pouvez choisir une chelle base sur une note de 0 10, ou 0 signifie aucun stress ou motion ngative, et 10 reprsente un niveau de stress insupportable, le sentiment dtre submerg, cras. Dautres prfrent utiliser une chelle en pourcentage. Attention ! Il sagit ici dune mesure intuitive dun tat motionnel, et non pas de trouver la note parfaite correspondant une chelle motionnelle fige. En dautres termes, il ny a pas de bonne rponse. Fates confiance la premire note qui vous vient lesprit, cest gnralement la bonne. Pourquoi est-ce important dvaluer lintensit de son stress ? Tout simplement pour savoir o vous en tes avant de faire un exercice et aprs ! La douleur est une notion subjective propre chacun qui change dans le temps (heureusement). Souvent lorsquon va mieux on a oubli comment on se sentait auparavant. Mesurer les diffrences dintensit permet de contrler lefficacit de lexercice, plutt que de se demander si a a march. Et surtout, un soulagement est-il synonyme de niveau stress compltement parti ? Chercher obtenir un 0 ou 1 sur une chelle de 1 10 rduit le risque que la mme situation rapparaisse rapidement.

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Cl N3 : Visualisez vos rsultats attendus

Certaines personnes pensent ne pas savoir visualiser. Pourtant cest une facult de notre cerveau droit (sige des reprsentations non verbales, de limagination et de la crativit). Elle est certes parfois sous exploite au profit de lanalyse logico-rationnelle mise en valeur dans notre socit. La visualisation peut tre dfinie comme un acte dimagination faisant appel ses 5 sens, pas seulement la vision. Toute reprsentation mentale est une visualisation. La qualit des visualisations samliorent avec de lentrainement. Donc si vous narrivez pas voir des images claires, ne vous alarmez pas, utilisez vos autres sens dominants. La cl N3 concerne la visualisation de ce que vous souhaitez vivre de positif, dagrable la place de ltat de stress dans lequel vous vous trouvez. Les exercices du prochain chapitre impliquent tous plus ou moins limagination. Le secret dune visualisation efficace rside dans lintensit des motions vcues. Donc mettez des motions / sentiments positifs dans vos visualisations ! Les motions sont comparables au carburant que lon met dans un vhicule. Vous connaissez leffet du carburant stress trop fort et inadapt pour notre moteur, alors changez de carburant. Et cest possible instantanment. Souvenez-vous : nous ne sommes pas nos motions. Donc nous de choisir ce que nous voulons ressentir. Il suffit de se tourner vers des penses qui nous font du bien, qui nous apportent des penses agrables. Pour vous quest-ce que le contraire du stress au juste ?

Quelles sont les images, les sons, les gots, les sensations corporelles, les penses qui vous font penser au calme, la srnit, la joie, la confiance ? Il ny a pas besoin de chercher loin, restez simple. Cela peut bien tre le rire dun enfant, une fleur Faites une liste dans un carnet rserv cet effet ; compltez-l au fur et mesure lorsque vous observez de nouvelles expriences enrichissantes ; donnez une note intuitive lintensit de ces motions ressources pour privilgier les lments fort

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien potentiel de transformation ; et relisez votre liste souvent, imprgnez vous des images et sensations. Les exercices des chapitres suivants vous aideront transformer vos motions dsagrables en agrables.

Cl N4 : Se poser les bonnes questions

Avez-vous remarqu quen priode stressante on a parfois tendance tourner en rond, se demander pourquoi a arrive ? Est-ce que cela vous soulage systmatiquement de tenter dy rpondre ? Linconvnient cest que ce type de questionnement dans les moments perturbants peut nous conduire trouver quantit de raisons externes ( cest la faute de lautre, des circonstances ) ou internes ( cest de ma faute, je ne suis pas capable de ), avec le risque de nous sentir impuissant face la situation. Chez les personnes tendance anxieuse il arrive que le niveau de stress augmente considrablement. Cest une fausse rationalisation. Le pourquoi est certes utile dans certaines circonstances, notamment pour comprendre les croyances limitantes que nous avons propos des situations et que nous pouvons modifier par nous mme ou lors dun accompagnement professionnel (recommand pour les traumas et comportements rptitifs difficiles vivre). Par contre dans les cas durgence (comme un travail accomplir, un imprvu, surmenage ponctuel, conflit ), ce nest pas vraiment adapt. Alors quoi faire : Posez-vous les bonnes questions et vous obtiendrez les rponses qui vous permettrons de rsoudre vos problmes. Cherchez plutt lorigine du problme, demandez ce que vous souhaiteriez vraiment la place. La partie crative de votre cerveau se mettra en route, vous dtournera de manire constructive de lmotion ngative

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Quelques questions cls pour rsoudre un problme :

Cette ligne de questionnement synthtise les lments vus dans les cls prcdentes. Soyez spontan, car les premires rponses sont souvent les plus justes mme si elles paraissent bizarres ou hors de propos. a) Quest-ce que je ressens au juste ? Quelles sont les motions qui se cachent derrire ce stress ?

Utilisez vos propres mots, des formules images, des mtaphores ; vous pouvez aussi dmarrer Je me sens comme si
b) Si ce stress avait un emplacement dans mon corps, o est-ce que ce serait ? Quelle forme ou symbole pourrait le reprsenter ?

A partir de l vous pouvez imaginer prendre ce symbole et le mettre lextrieur de vous, de manire vous ds-identifier de ce ressenti
c) Demander votre ressenti (pas votre esprit conscient) : quel vnement pourrait en tre lorigine ? d) Quest-ce que jai besoin de vivre de positif (denthousiasmant, de bien ) la place ? e) Quelle(s) solution(s) poser pour vivre ce positif (ou toute rponse donne prcdemment) ?

En principe, vous devriez sentir un soulagement complet ou partiel ce stade. Parfois un autre sentiment ou motion merge alors que le premier ressenti est parti ; cest normal, il se peut quun stress en cache un autre ; recommencez le processus avec ce nouveau ressenti.
Soyez curieux et cratif. Sentez-vous libre dadapter les questions votre langage habituel. Dveloppez votre intuition en dcouvrant dautres questions qui soulage votre stress. Appropriez-vous ce qui vous correspond le mieux un moment donn et loignez le reste. Ce questionnement peut prendre du temps au dbut, mais avec lhabitude il durera moins longtemps.

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Cl N5 : Faites de votre mieux !

En quoi faire de son mieux aide-t-il grer son stress ? De nombreuses personnes stresses ont cette tendance remettre en question ce tout ce quils font, chercher la perfection. Une excellente coach spcialise dans laccompagnement des entrepreneurs, Pamela Bruner, a comment sur un de mes posts : Fait vaut mieux que parfait ! Tous les exercices proposs dans ce guide ont t aussi choisis parce quil ny a pas derreur possible. Mme si vous ne suivez pas les instructions la lettre, vous pouvez avoir des effets bnfiques. Et au pire, il ny aura aucun effet. La tour de Pise ne sest pas construite en un jour. Laissez-vous le temps de progresser. Il y a des jours o malgr une situation stressante vous oublierez que vous avez des outils votre disposition. Et alors ? Notez votre oubli. Innovez en utilisant des pense-btes avec vos mthodes prfres. Persvrez : c'est--dire autorisez-vous vous offrir des espaces de dtente, de soulagement, de libert intrieure. Votre volont de dstresser na pas se transformer en obligation. Fates-le avec plaisir, parce que vous en avez envie. Le pouvoir de lintention est incalculable. Chaque jour, fates de votre mieux. La premire source de stress vient de toutes ces rgles quon sinflige soimme. Nous agissons souvent comme notre propre bourreau sans nous en rendre compte. Choisissons consciemment de devenir notre propre partenaire.

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Chapitre 3 Exercices dtente-minutes

La plupart des exercices peuvent tre faits en tous lieux : au bureau, dans les transports en commun . Cependant comme il est plus difficile de se concentrer dans certains lieux publics, au dpart je vous conseille de vous entrainer chez vous. Il y a une catgorie dexercice par page afin de faciliter limpression des exercices que vous souhaitez emmener avec vous. (Pour prserver la plante, vitez autant que possible dimprimer toutes les pages de ce guide.) Ils sont dcrits de la manire suivante : Type dexercice : activit principale (mouvement, relaxation ) Objectif cl du ou des exercices proposs Prconisation : quelques circonstances les plus utiles (non limitatif) Dure indicative (une fois appris) Instructions Variante (si applicable) Auto-valuez votre niveau de stress avant de commencer les exercices (voir la cl N2 Identifier son niveau de stress). La respiration joue un rle important dans beaucoup dexercices. La mention respiration profonde fait rfrence une inspiration en centrant son attention sur le gonflement du ventre, suivi dune expiration en rentrant le ventre doucement pour vider les poumons. Vous pouvez vous aider en posant une main sur votre ventre et imaginer un ballon ou baudruche qui se gonfle et se dgonfle. Un dernier conseil pour profiter au maximum de ces exercices : adoptez une attitude douverture, prenez les comme des jeux, amusez-vous ; et si vous avez des ides de variantes, alors soyez cratif et lancez-vous. Joyeuses dcouvertes !

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1. Dtachement motionnel :
Type dexercice : Visualisation cratrice Objectif : Chasser les tensions et motions perturbantes, clarifier son esprit Prconisation : en proie un malaise, des penses ngatives dans une situation Dure indicative : 5 minutes Instructions : a) Commencez par vous poser et faire quelques respirations profondes en inspirant et expirant par le ventre. Vous pouvez fermer les yeux. b) Demandez-vous : Comment est-ce que je me sens maintenant dans cette situation ? Quelles sensations ? O se situent-t-elles dans mon corps ? c) Imaginez un symbole (personnage anim, anim, forme, objet ) de votre ressenti lendroit ou vous localisez le ressenti dans votre corps d) Imaginez prsent que vous le posez lextrieur de votre corps, face vous ; comment vous sentez-vous alors ? Plus lger ? e) Reconnaissez le symbole comme porteur de message et remerciez-le pour ses efforts f) Dtes-lui que dsormais que vous en avez conscience vous allez prendre les choses en main g) Imaginez quil est aspir ou englob par une lumire blanche sphrique purifiante qui senvole vers le centre de lunivers afin dtre transform h) Alternatives : pensez que votre symbole svapore dans les airs, que vous le brulez et enterrez ces cendres Variante : Dialoguer pour trouver des solutions A faire avant de laisser partir le symbole de votre ressenti. Si vous avez plus de temps, vous pouvez vous inspirer du questionnaire propos dans le chapitre prcdent (relire la cl N4) et dialoguer avec le symbole de votre ressenti pour mieux comprendre la situation, lui demander de vous aider trouver des solutions cratives et constructives. .

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2. Changer de point de vue

Type dexercice : Visualisation Objectif : dtourner son attention dun sentiment ngatif, se centrer sur le positif Prconisation : chasser les ides noires, surtout lorsque lon a besoin de se concentrer sur des tches (travail, apprentissage ) ou se reposer Dure indicative : 2 3 minutes Instructions : Il sagit de simuler au dpart un ressenti positif pour se laisser submerger par lui. a) Identifiez comment vous vous sentez l, maintenant : physiquement : Observez votre position corporelle mentalement : Quelles penses viennent lesprit ? motionnellement : les motions, sentiments, tensions vcues.

b) Quelles motions et sensations agrables souhaitez-vous au contraire ressentir ? Repensez une situation vcue ; ou prenez un modle qui vous vient lesprit (vu la tl par exemple les paysages de lmission USHUAIA minspirent sentiment dvasion, despace) ; imaginez tout ce qui vous permettrait daccder cet tat. c) Quelles sont les penses ressources qui vous viennent lesprit ? d) Centrez-vous sur la posture idale de votre corps pour vivre pleinement ces ressentis (dcroiser bras et jambe, redresser la tte ) et FAITES-LE ! e) Focalisez votre attention sur cette visualisation ressource au niveau motionnel, mental et corporel en dirigeant votre regard vers le ciel, pendant au moins 1 minute. Note : si vous avez une tche faire qui requiert concentration, privilgiez des sentiments nergisants tels que lenthousiasme, la vitalit, la joie, la satisfaction Variante : Souriez Oui, souriez ouvertement pendant 2 minutes mme si vous nen navez pas envie. Au dpart vous aurez peut-tre limpression de faire la grimace (et cest probable). Mais tenir 2 minutes sans avoir de penses positives est une gageure. En plus sourire agit comme une dtente sur les maxilaires, alors baillez si vous avez envie. Le plus : faites-le devant une glace chaque matin.

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien Variante : Utiliser lchelle de guidance motionnelle dAbraham-Hicks7 Pour certaines personnes qui se sentent submerges par le stress, il parait difficile de ressentir des motions opposes pleinement. Tout dabord parce quelles ny croient pas. Dans ce cas il est prfrable de modifier progressivement son tat motionnel et choisir des motions intermdiaires. Le but vis est le soulagement de la tension plutt que rester dans le mme tat. Par exemple, vous ressentez de la colre. Au lieu dimaginer de la joie, vous pouvez choisir dopter pour le dcouragement, puis la frustration, lespoir (de sortir de la situation). Pour chaque motion, trouvez des situations comme indiqu prcdemment. Esther et Jerry Hicks8 , des experts en loi dattraction, ont propos une chelle de guidance motionnelle afin que chacun puisse se situer et choisir dvoluer sur cette chelle. Un de leur exercice consiste justement imaginer que la situation stressante sous un angle diffrent en se posant la question : Comment serait la situation si je sentais lmotion amliore ?
Voici une reproduction de cette chelle de lmotion la plus porteuse de bien-tre celle la plus destructrice pour soi : 1. Joie/Pouvoir personnel/Libert/ Amour/ Reconnaissance 2. Passion 3. Enthousiasme/Ferveur/Bonheur 4. Attentes positives/ Croyance Cette liste est donne titre 5. Optimisme indicatif et est non 6. Espoir exhaustive. 7. Satisfaction Il existe une infinit de 8. Ennui moyens de dcrire ses 9. Pessimisme motions et ressentis. 10. Frustration/Irritation/ Impatience Dans le cas de ressenti 11. Sensation d'tre submerg 12. Dception complexes, je suis partisante 13. Doute pour dfinir soi-mme ce 14. Inquitude qui nous convient le mieux. 15. Blme Leffet du travail sur soi 16. Dcouragement nen sera que plus 17. Colre bnfique. 18. Vengeance 19. Haine/ Rage 20. Jalousie 21. Inscurit/ Honte / Manque de mrite / Dvalorisation 22. Peur / Affliction / Dpression / Dsespoir/ Impuissance

Tir de louvrage L'tonnant pouvoir de l'intention dlibre - Vivre l'Art de permettre , Esther et Jerry Hicks, ditions Ada (2006) 8 Esther et Jerry Hicks sont des experts incontests dans le domaine de la loi dattraction (leur dmarche a inspir la ralisation par Rondha Byrne dun film sur le sujet, Le Secret).

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3. Respirations conscientes calmantes et dynamisantes

Type dexercice : Respiration type yoga et visualisation Objectif : retrouver le calme ou la vitalit suivant les circonstances Prconisation : conseill tout moment de la journe Dure indicative : 2 3 minutes Instructions : Les respirations profondes se font avec le ventre (il est conseill de placer une main sur son ventre au dpart). Ne forcez pas votre respiration au dpart. a) Commencez toujours par expirer lair de vos poumons b) Inspirez en gonflant le ventre c) Faites une pause en retenant votre souffle d) Expirez en rentrant le ventre pour faire sortir un maximum dair (sans forcer !) e) Faites une nouvelle pause de mme dure que la prcdente pause Pour une respiration calmante :

Faites de courtes inspirations et de longues et lentes expirations en imaginant toute tension svacuer sous forme de fume ou autre avec des temps de pause intermdiaires. Exemples de dures : Modle 2 5 10 : Inspiration 2 secondes Pause 5 secondes Expiration 10 secondes Modle 5 10 15 : Inspiration 5 secondes Pause 10 secondes Expiration 15 secondes Pour une respiration dynamisante :

Allongez la dure des inspirations et diminuez celle des expirations avec des temps de pause intermdiaires. Visualisez que votre corps accumule de lnergie sous forme de lumire blanche. Exemples de dures : Modle 10 5 2 : Inspiration 10 secondes Pause 5 secondes Expiration 2 secondes Modle 15 10 5 : Inspiration 15 secondes Pause 10 secondes Expiration 5 secondes

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4. Mditations courtes
Type dexercice : mditations par les sons (non prononcs ou prononcs) Objectif : apaiser les penses, se centrer sur soi, augmenter sa concentration Prconisation : penses obsessionnelles ngatives, confusion, surmenage Dure indicative : 2 4 minutes (ou plus - consommer sans modration) Instructions : Exercice 1 : So - Ham9 (signifie en sanskrit Je suis Lui )

Il sagit de rpter mentalement le mantra en suivant le rythme de sa respiration naturelle qui va devenir plus ample et profonde delle-mme (ne la forcez pas). a) Expirez en pensant mentalement au son HAM ; b) Inspirez en pensant mentalement au son SO Au bout de quelques minutes vous devriez constater entre autre que votre nuque, votre cou et votre mchoire se dcontractent, que votre front et la peau du visage se dtendent. Exercice 2 : La voyelle A (prononc comme un Ah long)

a) Inspirez en imaginant mentalement que vous absorber le son A et quil descend sous forme de lumire blanche, chaude jusquau milieu votre ventre (environ 3 doigts endessous du nombril). b) Sur lexpiration, prononcez voix haute (ou mentalement si le contexte ne le permet pas) le son A en imaginant quil emplit et rsonne dans tout votre corps. Excellent calmant pour lesprit, il invoque la respiration abdominale qui revitalise en mme temps. Exercice 3 : La voyelle (prononc comme un AI long)

a) Inspirez en imaginant mentalement que le son rsonne au niveau de votre plexus solaire (haut de labdomen environ 3 cm au dessus du nombril entre les ctes basses.). b) Sur lexpiration, prononcez voix haute (ou mentalement si le contexte ne le permet pas) le son en imaginant que tout le ngatif schappe du plexus qui devient de plus en plus pure, lumineux. Il libre des motions ngatives et permet de rquilibrer lactivit crbrale et abdominale.

Daprs Le grand livre des Mantras , S. Redini, Editions de Vecchi (1997), p. 101

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5. Mouvements corporels relaxants

Type dexercice : mouvements nergtiques et kinsiologie10 Objectif : dcontraction musculaire et oculaire, calme mental, quilibre physique Prconisation : aprs un effort intellectuel intensif, avoir t longtemps dans la mme position, devant un ordinateur Dure indicative : 2 minutes chacun Instructions : Il est conseill de boire un verre deau avant. Dailleurs, je rappelle que boire au moins 1l 1,5l deau par jour est ncessaire pour renouveler ses cellules et amliorer la circulation dnergie dans le corps ; le manque dhydratation peur tre source de stress. Exercice 1 : Le huit couch ou symbole infini

Gardez la colonne vertbrale droite. Imaginez un crayon au bout de votre nez. Commencez tracez des huit couchs dans un sens comme ci contre, puis dans lautre. Seul la tte et le haut de la nuque bouge. Variante : tendez un bras hauteur des paules sans les lever et tracez des huit comme si vous aviez un tableau devant vous. Puis changez de bras. Il dtend les muscles du cou, des paules et des yeux et rquilibre les hmisphres crbraux Exercice 2 : Points des hmisphres ou Rein 27 (en acupuncture)

Ces points sont lis llimination, soulagent la fatigue et calment les penses. En EFT (prochain chapitre) on les surnomme les points durgence. Ils se situent sous los de chaque clavicule droite et gauche du haut du sternum. Il sagit de stimuler ces points en mme temps de prfrence en les massant pendant environ 20 30 secondes avec une main (en utilisant le pouce dun ct et lindex ou le majeur de lautre). En mme temps, poser votre autre main sur la zone de votre nombril. Relchez, puis reprenez autant de fois que ncessaire. Variante : Vous pouvez pendant le massage effectuer la visualisation suivante : Regardez le mur den face (ou imaginez-en un), regard vers le sol ; puis, sans bouger la tte, vous allez tracer une ligne verticale avec vos yeux vers le haut, jusquau plafond, voire jusquau ciel. Cela permet aussi de chasser le stress visuel.
10

Daprs entre autre louvrage Le mouvement cl de lapprentissage , Dennison, Paul E., ditions Le Souffle dOr (1992)

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6. Relaxation Taoiste
Type dexercice : relaxation et respiration Objectif : dtente du corps, calme, regain dnergie Prconisation : fatigue, tension nerveuse ; il est prfrable de ne pas tre drang Dure indicative : 5 minutes Cet exercice de relaxation est librement inspir du Systme Complet dAutogurison du Dr Stephen T. Chang11. Je conseille vivement cet ouvrage qui fourmille dexercices courts faire rgulirement pour sa sant. Certains mont permis dliminer les crises darophagie que javais depuis ma naissance. Instructions : En position assise le dos droit ou encore mieux, allong, les pieds lgrement carts, les bras le long du corps, paumes vers le haut. Votre respiration doit tre rgulire. a) Expirez puis Inspirez et sentez lair frais pntrer vos narines et revitaliser votre corps b) Expirez et imaginez les tensions et toxines quittant votre corps sous forme de fume grise c) En inspirant, imaginez lair sous forme de faisceau ou de sphre dnergie blanche ou dore pntrer par votre pied gauche et remonte la jambe jusqu la hanche sous les ctes d) En expirant, imaginez que lair repart dans lautre sens et sort par le pied gauche ; vous sentez quelle emporte avec elle tout rsidu de fatigue, de stress e) Refaites les tapes c) et d) 3 fois ; puis recommencez avec la jambe droite. f) Avec une nouvelle inspiration, imaginez prsent que lair (toujours sous forme de faisceau ou de sphre de lumire) pntre par votre main gauche, remonte le bras, les paules et se rpand dans la tte et la gauche de la poitrine. g) A lexpiration sentez que lair repart en sens inverse, emportant tout reste de tension h) Refaites les tapes f) et g) 3 fois ; puis recommencez avec le bras droit i) Visualisez votre corps parfaitement dtendu et lumineux Avec de lexprience, vous pourrez raccourcir lexercice en visualisant lair dans les deux jambes puis dans les deux bras en mme temps.

11

Le systme complet dauto-gurison : Les Exercices Taostes internes , Chang, Stephen T., Editions Godefroy (1989) Nouvelle dition apparemment en 2009, ditions Le Chariot dOr

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7. quilibre et harmonisation

Type dexercice : mouvement nergtique, respiration et visualisation Objectif : permet de calmer les penses parasites et de se centrer Prconisation : toute situation de stress, avant une sance de tapping / EFT Dure indicative : 2 minutes minimum Instructions : Transcription en franais dun excellent exercice du Dr Peter Lambrou12.

Position pour faire lexercice :

0. Dbut position assise, dos droit. 1. Croisez votre cheville droite sur votre cheville gauche.

2. Tendez vos bras devant vous. 3. Croisez votre bras gauche sur votre bras droit au niveau des poignets. 5. Fates une rotation avec vos mains entrelaces vers votre estomac.

4. Effectuez une rotation des paumes de manire ce quelles soient face face et entrelaces.

A viter : 6. Puis continuez jusqu ce quelles soient poses sur votre poitrine, au niveau du thymus, confortablement 7. Vous avez alors crois la ligne mdiane de votre corps avec vos mains, bras et jambes. Note : Vous pouvez aussi croiser linverse : c.a.d. pied droit sur pied gauche, poignet gauche sur poignet droit

8. Pratiquez une respiration abdominale qui vous est confortable pendant environ 2 minutes : Expirez compltement la langue pose normalement et inspirez en plaant le bout de la langue au palet. En mme temps, pensez un terme ou visualisez une image qui voque pour vous lquilibre , lharmonie . Sentez progressivement cet quilibre se produire, doucement.
12

Instant Emotional Healing , Lambrou, P. and Pratt, G., Randomhouse.co.uk edition (2000), p.254

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Chapitre 4 : Introduction la Technique de Libration Emotionnelle (EFT)

1. Quest-ce que cest au juste ?

La psychologie nergtique comprend un ensemble de techniques de tapping (tapotement en anglais) bases sur lacupressure. LEFT (traduire par Emotional Freedom Technique) fait partie de ces approches. Elle est certainement la plus connue au monde aujourdhui grce la gnrosit de son fondateur Gary Craig qui a eu la volont de rendre cette mthode de soin accessible auprs du grand public. Il a notamment publi gratuitement sur le Web le manuel de son cours de Niveau I incluant le protocole de base et de nombreux tmoignages et commentaires lis sa formation vido. Il a t traduit en franais gracieusement par la praticienne Louise Gervais (lien vers le manuel disponible dans la section bibliographie). Toute dfinition que je pourrais donner sera fortement rductrice tellement il y a de manires de la pratiquer. Pour rsumer, lEFT consiste tapoter des points d'acupuncture tout en travaillant sur la situation et le ressenti physique et / ou motionnel qui nous proccupe. Je compare souvent cette approche une technique douce de lcher-prise car elle permet de se dtacher des motions et penses dstabilisantes, et ainsi de retrouver calme, confiance, maitrise de soi, sant et vitalit en toute simplicit, sans avaler de comprims ou thrapie longue. Japprcie particulirement lEFT car le protocole de base est si simple quun enfant de 5 ans est capable de lapprendre en quelques minutes. Du coup, le tapping rend autonome car on peut le pratiquer sur soi sans risque. Cet outil me permet de travailler avec la plupart de mes clients par tlphone et ils continuent de lutiliser entre les sances. De plus, elle fonctionne souvent dans des situations o rien ne marchait

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien auparavant et mme auprs de personnes sceptiques. Je me souviens de la surprise de ma mre qui nest pas habitue ce genre de choses quand elle a constat la diminution puis larrt de ses bouffes de chaleur nocturnes. lEFT peut tre utilise seule ou couple avec dautres mthodes de soin. Finalement, on peut la pratiquer quasiment dans toutes les circonstances, la plupart des points tant discrets et faciles daccs. LEFT est notamment utilis dans les domaines suivants : Gestion des situations stressantes quotidiennes (conflits, surmenage,) - Libration des motions perturbantes ou traumatisantes - Diminution des douleurs physiques (migraine, tensions du cou ) - Amlioration de laspect psychologique de problmes de sant - Traitement des dpendances (nourriture, alcool, cigarette, ) - Libration des phobies - Libration des croyances limitantes et changement dhabitudes De nombreux professionnels de la sant et de laccompagnement lutilisent avec leurs patients ou clients et ladaptent leur dmarche thrapeutique. Jen profite pour souligner ce que Gary Craig lui-mme rappelle : lEFT est encore au stade exprimental malgr les rsultats stupfiants dj obtenus. Sil est conseill de lexprimenter sur toutes les situations, il est important de tenir compte des limites de ses connaissances et comptences, en particulier si vous souhaitez pratiquer avec votre entourage. Dans le cas dmotions lourdes, traumatisantes, de problmes de sant srieux, laide dun praticien expriment dans le domaine concern est recommand.

Pour cette initiation, nous nous concentrerons sur lapprentissage dune variante de la technique prsente dans le manuel de Gary Craig qui est utilise communment par les praticiens confirms. Il est important de souligner que cest la manire dappliquer le protocole qui en dtermine lefficacit.

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2. Le postulat
Voici un principe qui bouscule les thories classiques de la psychologie : La cause de toute motion ngative est une perturbation dans le systme nergtique corporel . Les motions ne prendraient donc pas racine dans les souvenirs des situations vcues. Entre lmotion et le souvenir dsagrable il y a le champ lectrique corporel ! Au cas o vous douteriez des principes de lacupuncture qui est maintenant reconnue par le corps de mdecine en France, sachez que lutilisation des instruments dimagerie moderne (scanner PET, IRM ) prouvent que linformation entre les cellules de notre corps (et les neurones du cerveau) se transmet travers des changes lectrochimiques. Alors le postulat de dpart prend tout son sens. Que se passe t-il vraiment ? a) Un vnement traumatisant survient b) Le systme nergtique corporel est perturb

c) Lmotion ngative survient (avec son lot de croyances inconscientes ou conscientes car notre esprit cette tendance tout interprter) Donc en dconnectant lmotion du souvenir traumatisant grce au rquilibrage de notre systme nergtique, le sentiment de mal-tre disparat. Votre outil ?

Cest votre main dominante, celle avec laquelle vous tes plus laise pour tapoter. Utilisez deux doigts pour tre sr de toucher la zone du point dacupuncture. La plupart des points ont leur jumeau de chaque ct du corps, donc choisissez le ct qui vous

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien convient, cela na aucune importance. Certains tapotent alternativement chaque point gauche puis droite. Tapotez de manire sentir une lgre pression mais pas de douleur. Si certains points vous paraissent douloureux, cest probablement d un blocage nergtique dans le mridien. Dans ce cas tapotez encore plus doucement de manire ne pas vous faire mal. Le processus active et rgularise la circulation de lnergie. La douleur finira par disparaitre soit au cours de la sance, soit au fur et mesure de lamlioration de votre niveau de stress gnral au fil des sances. Les zones et points dacupuncture concerns :

Regarder le schma page suivante pour mieux les localiser. Zone sensible cest une zone de points neuro-lymphatiques souvent un peu douloureuse car elle est congestionne ; elle est situe vers le haut du thorax, prs de lpaule ; elle est masser avec 3 doigts de prfrence. 0. Point de karat - situ sur le milieu du tranchant de la main 1. Dbut du sourcil gauche ou droite de la racine du nez 2. Coin de lil - juste sur los du ct vers la tempe 3. Sous lil au milieu, dbut de los 4. Sous le nez au-dessus du milieu (creux) de la lvre) 5. Menton - (creux sous la lvre) 6. Clavicule situ dans le creux externe, sous los du dbut de la clavicule droite et gauche du haut du sternum. 7. Sous le bras au niveau de la poitrine, environ 10 cm sous les aisselles 8. Sommet de crne point culminant Points facultatifs sur la main non dominante, tenue paume vers soi : 9. Coin externe (vers soi) de longle du pouce 10. Coin de longle de lindex 11. Coin de longle du majeur 12. Coin de longle du petit doigt (lauriculaire) 13. Point de gamme situ sur le dessus de la main, dans le creux entre les jointures (bosses) de lannulaire et de lauriculaire, environ 1 cm des jointures.

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3. Le protocole en images
Phase 1 : la prparation phrase de renversement psychologique

- Identifier le problme et lmotion / ressenti correspondant - Evaluez intuitivement le niveau de lintensit motionnelle (entre 0 et 10 intensit maximale) - Reprsentez mentalement sur votre problme ; en tapotant le point de Karat N0 ou en massant la zone sensible rptez trois fois laffirmation suivante : Mme si jai ce problme , je maccepte pleinement. Ou variante : Mme si jai ce problme , je maime et maccepte compltement. Remplacez ce problme par la description courte de votre problme (par exemple ce sentiment de surmenage ). Phase 2 : Squence

Tapotez les points principaux dans cet ordre en rptant lexpression ( ce problme )et en visualisant la situation dstabilisante : 1. Dbut du sourcil 2. Coin de lil 3. Sous lil 4. Sous le nez 5. Menton 6. Clavicule 7. Sous le bras 8. Sommet du crne Phase 3 : Vrification

- Evaluez de nouveau lintensit motionnelle. - Tant que vous natteignez pas 0 ou 1, rptez les phases 1 et 2. Affirmation modifie : Mme si jai ce reste de problme , je maccepte pleinement / infiniment * Terminez par une profonde inspiration et relchez. Points optionnels sur la main : 9. Coin de longle du pouce 10. Coin de longle de lindex 11. Coin de longle du majeur 12. Coin de longle de lauriculaire 13. Point de gamme

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4. Recommandations
Persvrance :

Une fois appris, un tour complet du protocole prend moins dune minute raliser. Si votre intensit motionnelle est suprieure 1 vous avez tout intrt rpter le protocole en vous centrant sur la mme motion ou ressenti (modifi en intensit ou nature). Pourquoi ? Parce quen russissant atteindre 0, vous diminuez les risques de rechute. Si vous navez pas le temps daller jusquau bout, rvaluez votre niveau de stress plus tard. Peut-tre aurez-vous lheureuse surprise de constater quil a atteint 0 ? Sinon, recommencez le protocole partir de votre nouvelle note. Par ailleurs il est possible quun problme soit rsolu dfinitivement en une seule sance, alors que dautres problmes ncessiteront plusieurs sances. Lintensit de lmotion, quant elle, aura probablement diminue entre chaque sance. Bien cibler lorigine de son stress :

Notre cerveau nenregistre que des souvenirs spcifiques et les motions associs. Si vous choisissez une situation trop globale, lefficacit de lexercice sera moindre et complexe car elle peut englober plusieurs situations de stress. Par exemple, parler dangoisse quand je vais au travail est trop gnral. Quest-ce qui mangoisse dans le fait daller au travail ? Cest peut-tre la pense de la surcharge de travail ? ou la pense dun problme relationnel avec un collgue ? Dans ce dernier cas, prfrez une affirmation du style : Mme si je me sens angoisse lide daffronter untel au bureau, je maime et maccepte pleinement. Plus vous tes prcis dans la visualisation, plus les rsultats seront efficaces et rapides. La complexit de certaines situations :

Il arrive souvent quune mme situation gnre plusieurs motions enchevtres. Vous travaillez par exemple sur la tristesse prouve dans une situation. A la fin du protocole vous sentez que la tension motionnelle est aussi forte ou mme plus. Vous tes en droit de vous demander si lEFT fonctionne pour vous. En fait, en vous centrant

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien sur lvaluation de votre niveau de tristesse uniquement, il est fort possible que vous constatiez quelle a diminu ou disparu. Par contre, elle a fait place un autre aspect, comme de la colre, de la culpabilit Dans le cas dmotions complexes, il est essentiel de grer un aspect aprs lautre. Voil pourquoi lauto-valuation est importante. Il est prfrable de commencer par lmotion la plus forte car souvent, llimination de celle-ci conduit la diminution de lintensit des autres motions.

5. Application la gestion du stress

A chaque squence vous pouvez modifier laffirmation ( rpter 3 fois) afin de vous amener changer progressivement changer dattitude naturellement . Je vous propose un processus de quelques minutes pour grer une situation simple. Premier tour : Acceptation de soi

Affirmation 1 : Mme si jai cette situation de stress, je maccepte pleinement. Puis tapotez chaque point en rptant cette situation de stress Par exemple : se sentir submerge par la masse de travail au bureau Deuxime tour : Acceptation de la situation

Affirmation 2 : Mme si jai cette situation de stress, jenvisage daccepter la situation telle quelle est. Puis tapotez chaque point en rptant cette situation de stress jusquau point sous les bras (N7). Tapotez alors le sommet du crne (N8) en rptant : Affirmation 3 : je choisis daccepter la situation telle quelle est. Troisime tour : souvrir au possible

Affirmation 4 : Mme si jai ce reste de cette situation de stress, je choisis de croire quil est possible de me sentir mieux.

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien (Vous pouvez remplacer mieux par une motion souhaite). Puis tapotez chaque point en rptant cette situation de stress jusquau point sous les bras (N7). Tapotez alors le sommet du crne (N8) en rptant avec conviction si vous vous sentez prt : Affirmation 5 : Oui, je me sens mieux ! Quatrime tour : choisir de se sentir mieux

Affirmation 6 : Mme si jai de reste de cette situation de stress, je choisis de me sentir encore mieux . A ce stade remplacez si possible me sentir mieux par le ressenti bnfique qui vous vient lesprit si ce nest dj fait. Puis tapotez chaque point en rptant ce choix de me sentir mieux jusquau point sous les bras (N7). Tapotez le sommet du crne (N8) en rptant avec conviction si vous pensez tre prt : Affirmation 5 : Je me sens Terminez par une profonde inspiration et relchez. Vrifiez votre niveau de stress. Ce processus est modifiable. Jouez avec. Exprimentez !

6. Un programme quotidien de bien-tre

Faites de votre pratique de lEFT une hygine de vie au quotidien - Choisissez chaque jour un trois problmes sur lesquels vous souhaitez travailler. - Arrangez-vous pour appliquer le protocole EFT 2 3 fois 5 minutes dans la journe ; par exemple matin au lever, le midi et le soir avant de se coucher.

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien - Ne changez pas de problme avant dtre redescendu un niveau de stress 0, de vous sentir capable den sourire, ou davoir du mal vous souvenir de la scne concerne. Lors dune confrence tlphonique, le Dr. Patricia Carrington, PhD, a mis une ide sympathique : faites une sance dEFT sous la douche en imaginant que les tensions / motions ngatives se dtachent de votre corps sous leau et svacuent dans le siphon.

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien

CONCLUSION

Certaines approches mettent plus de 5 minutes apprendre, jen conviens. Mais grce votre pratique, leur efficacit surviendra dautant plus rapidement. Je nai jamais rencontr de mthodes miracles qui donnent des rsultats sans que lon nait rien faire ou penser. Je reconnais par contre que la vie a dnormes cadeaux pourvu quon leur tende la main. Dans la section bibliographie et ressources vous trouverez de nombreuses sources dinformation pour approfondir ce thme trs riche de la gestion du stress.

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BIBLIOGRAPHIE ET RESSOURCES
Les expressions soulignes en bleu sont des liens Internet que vous pouvez cliquer pour accder directement aux sites ou linformation sur les ouvrages.

Note pour les utilisateurs de Adobe Reader (dernires versions) : Malgr la compatibilit de ce document pdf aux normes internationales, on m'a averti que les liens de la table des matires et vers des pages internet pouvaient tre dsactivs. Pour les ractiver, il suffit dans le menu dAdobe de: 1. Choisir le menu Edition > Prfrences 2. Slectionner Documents dans la section Catgories. 3. Dans le dernier cadre "Mode d'affichage PDF/A" choisir l'option dans le menu droulant : Jamais..

Ressources en franais Livres et media :

Chang, Stephen T. Le systme complet dauto-gurison : Les Exercices Taostes internes, ditions Le Chariot dOr, 2009 Dennison, Paul E., Le Mouvement, cl de lapprentissage, ditions Le Souffle dOr, 1992 Herkert, Rolf, La Pause de 90 secondes : maitrisez le stress, ditions Jouvence, 2000 Hicks, Esther et Jerry, L'tonnant pouvoir de l'intention dlibre - Vivre l'Art de permettre, ditions Ada, 2006 Version CD disponible galement Lamboy, Bernadette, Trouver les bonnes solutions par le focusing : lcoute du ressenti corporel, ditions Le Souffle dOr, 2009 Redini, S., Le grand livre des Mantras, ditions de Vecchi, 1997

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien Servan-Schreiber, David, Gurir le stress, l'anxit et la dpression sans mdicaments ni psychanalyse, collection Pocket Evolution, 2005 Jacques Fradin, L'intelligence du stress, Editions d'Organisation, 2008 (chaudement recommand)

Sites Web : Site de Louise Gervais : proposant une traduction en franais du manuel gratuir dEFT : http://www.wisdomofbeing.com/manuelfrancais.pdf Site de Vincent Delourmel, Les Secrets.com, qui propose des cours en ligne trs bien faits sur la Mmoire et la Gestion du Stress (cliquez directement sur les liens pour accder aux pages concernes).

Magazines : Bien utiliser son cerveau pour vivre sans stress, Cerveau & Psycho, Juin Juillet 2009, N34, p.76 81 Surmonter son stress, Le Monde de lIntelligence, Mai / Juin / Juillet 2009, N15, p.52 55 Du sursaut dnergie lpuisement total, Sciences et Avenir, Mars 2010, N757, p.50 63

Ressources en anglais

Livres : Feinstein, D., Eden, D. & Craig, G., The Promise of Energy Psychology: Revolutionary Tools for Dramatic Personal Change, Jeremy P. Tarcher editor, 2005

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Comment dstresser en 5 minutes au quotidien Lambrou, P. & Pratt, G., Instant Emotional Healing: Acupressure for the emotions, Rider & Co edition (2000) Bruner, Pamela & Bullough, John, EFT and Beyond: Cutting Edge Techniques for Personal Transformation, Energy Publications Ltd, 2009

Sites Web :

Site officiel de lEFT cr initialement par Gary Craig (maintenant la retraite) : http://www.emofree.com/ - des informations, vidos, programme de certification.

Site de Brad Yates contenant de nombreuses informations gratuites sur lEFT dont des vidos pour pratiquer en mme temps, et des offres de produits cibls : cliquez sur bradyates.net. Pour sabonner au Club de pratique de lEFT qui contient des centaines denregistrements audio de tlconfrences et sessions de relaxation : Join the Magnificent Tappers Club !

Site The Tapping Solution, au contenu extrmement riche, avec une video que je recommande aux dbutants parlant anglais. Ils ont aussi un excellent Club regroupant des conseils et confrences des plus grands experts en psychologie nergtique (offre promotionnelle dentre disponible encore en juillet 2010).

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