Definio muscular Carlos Magno 01/01/2002 Quando o assunto esttica corporal, comum o uso de termos como definido, rasgado,

o, trincado e muito. Possuir um abdmen delineado e um corpo com a aparncia atltica o principal objetivo da grande maioria dos freqentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratgias no to saudveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilizao de diurticos e outras drogas. Lembro que o proposto abaixo foi obtido atravs de uma reviso bibliogrfica atual, com o objetivo de otimizar o controle da gordura corporal subcutnea, procurando sempre manter padres seguros para a sade. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem recomendaes diferentes que, geralmente so incompatveis com a realidade dos atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, no foram comprovadas com evidncias cientficas plausveis. Algumas dicas: 1. Atravs de uma avaliao fsica, possvel determinar o quanto de gordura corporal voc deseja perder e, se realmente, esse tanto recomendado. Em mdia, para homens e mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, so indicados como aceitveis, tanto a nvel esttico quanto na manuteno da sade. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas alcanam nveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em alguns casos. Mas a restrio calrica somada aos exerccios intensos pode promover uma depleo drstica das reservas de gordura e ocasionar um desequilbrio hormonal (baixa produo do hormnio estrgeno) e causar a suspenso da menstruao (amenorria), o que agrava a perda ssea (osteoporose) e dificulta a absoro de vitaminas lipossolveis (A., D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenmeno chamado giconeognese, que a produo de energia atravs de fontes que no sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre protena muscular (perdendo a massa muscular to duramente conseguida) para obter a energia necessria para a continuidade da atividade e sobrevivncia; 2. Exerccio fsico o maior estmulo para a queima de gordura. O exerccio fsico aumenta sua TMR (taxa metablica em repouso), ou seja, quando voc se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energtico a gordura. Se o treinamento for de exerccios resistidos, como a musculao, a queima ps-treino ainda maior, devido situao hormonal e enzimtica que se forma para evitar a degradao e reparao protica e repor as reservas de glicognio utilizadas no exerccio (ver Musculao e emagrecimento). Pesquisadores j demonstraram que os exerccios resistidos exigem uma utilizao muito mais intensa de oxignio do que exerccios aerbios (que so importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento fsico, mas como preconizado por alguns profissionais, no o supra-sumo na queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aerobios e emagrecimento); 3. A intensidade dos exerccios deve ser levada em considerao: os estudos j mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% 70% da sua freqncia cardaca mxima, a predominncia do substrato energtico utilizado a gordura. Mas, se voc utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensao, acabaria

queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exerccios resistidos no diferente. Existem muitos mtodos e sistemas de musculao que podem estimular e exigir uma resposta dos seus msculos. Treino em circuito, supersries, tri-sries, diminuio dos intervalos entre as sries/exerccios dentre outros artifcios esto disponveis com um planejamento correto do treinamento; 4. Alimente-se vrias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeies dirias em 05 06 refeies, justamente para que o corpo no procure uma economia energtica como ocorre quando ingerirmos 03 refeies dirias ou utilizamos dietas hipocalricas: o corpo inicialmente queima o mesmo nmero de calorias, que resultar em perda de peso corporal durante um perodo. Porm, quando perceber a quebra da homeostase, ele ir ajustar-se para compensar a diminuio na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metablica em repouso). Refeies freqentes durante o dia evitam a diminuio do metabolismo, contribuindo para a utilizao dos nutrientes na produo de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuio e adaptao do metabolismo e maximizar a absoro dos nutrientes, deve-se calcular a ingesto calrica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calricas dirias diferenciadas, objetivando uma taxa metablica constante; 5. Reduza a ingesto de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito trmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais dirias corresponderiam s gorduras em uma dieta convencional; 6. Adeqe melhor a ingesto das protenas: oferea ao organismo protenas suficientes para que elas faam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica alm de ser severa no ponto de vista de manuteno da mesma, promovem desidratao (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o msculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratao provocada). Mesmo assim, consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 2,0 grama/kg/dia de protenas, o que eqivale a 15% a 25% das calorias dirias totais (veja Ingesto de protenas); 7. No corte os carboidratos: os carboidratos so responsveis para que ocorram reaes bioqumicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as protenas de serem utilizadas como substrato energtico e reabastecem o corpo com glicognio, que so armazenados nos msculos e no fgado e oferecem energia para as contraes musculares. 08 10 gramas/kg/dia so recomendadas (60% 70% das calorias totais dirias); 8. Evite as calorias vazias: alimentos aucarados, fritos e lcool devem ser evitados por no oferecerem nutrientes de qualidade para a construo de um corpo definido e forte. 9. O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidncias a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hbitos saudveis com nutrio e exerccios fsicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carncia de nutrientes. Existem muitas outras tcnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 1 kg/semana a faixa saudvel

para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrio e um profissional de Educao Fsica para a elaborao de exerccios fsicos que o auxiliem ao alcance da definio muscular. Os resultados dependem somente da determinao pessoal: VOC quem determina o sucesso!! BONS TREINOS!!! REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS: BOMPA, T. O & CORNACCHIA, L. J. 2000 - Treinamento de fora consciente - 1 edio brasileira. Phorte Editora. Pgs. 205 - 223. KLEINER, S. M. & GREENWOOD-ROBINSON, M. 2002 - Nutrio para o treinamento de fora - 1 edio brasileira. Editora Manole. Pgs. 153 173. STEEN, S. N. 2001 Perca gordura com segurana Gatorade Sports Science Institute SCHWARZENNEGER, A.& DOBBINS, B. 2001 Enciclopdia de fisiculturismo e musculao - 2 edio. Artmed Editora. Pgs. 731 747 WALBERG-RANKIN, J. 2001 Elimine a gordura conservando os msculos. Gatorade Sports Science Intitute.