Metode de antrenament

Contrar a ceea ce cred unii, nu exista o metoda de antrenament care sa fie cea mai buna pentru toata lumea. O dezbatere care dureaza de mai mult de 20 de ani in lumea culturismului este cea dintre metodele de antrenament, unii sustinand antrenamentul de intensitate mare (Mike Mentzer: 4-6 serii, mai tarziu Mentzer sugerand doar 1-2 serii pe grupa, efectuate o data sau de doua ori pe saptamana), altii pe cel cu volum mare (Arnold Schwartzenegger: 20 sau mai multe serii pe grupa musculara). Valoarea fiecarei metode de antrenament trebuie judecata dupa meritele ei si nu dupa cele ale adeptilor lor. Prea multe serii, adica volum mare, duc la supraantrenament, stopeaza progresul si genereaza accidentari. Pe de alta parte, este imposibil ca o singura serie pe grupa sa poate stimula corespunzator toate fibrele musculare. Avocatii sistemului Heavy Duty de mare intensitate, al lui Mike Mentzer, sustin ca, daca o serie a stimulat corespunzator muschiul, a face inca una este lipsita de sens. Desigur se ridica problema dar daca nu a stimulat corespunzator?. Cum dovedesti daca un muschi a fost, sau nu, corespunzator stimulat? Mike Mentzer ii critica pe avocatii antrenamentului cu volum mare, acuzandu-i ca sustin pur si simplu ideea ca mai multe serii sunt mai bune. Daca 20 de serii sunt bune, de ce sa nu facem 100? Criticii lui Mike il acuzau ca recomanda tuturor sa faca extrem de putin, aproape nimic. Daca 2 serii pe saptamana sunt bune, de ce sa nu facem o serie la 6 luni? Se intrebau ei ironic. Toti suntem indivizi unici, dar anumiti parametrii ni se aplica tuturor. O suta de serii pe grupa este probabil o idee proasta, la fel si o serie la 6 luni.
Sfaturi de care trebuie sa tinem cont

Cand trecem la detalii, regulile sunt mai dificile. Metabolismul personal, capacitatea de a digera hrana si de a asimila nutrientii din ea, abilitatea de a te reface dupa antrenament, cat si cantitatea de efort depus in afara antrenamentelor (la serviciu, scoala, etc.) sunt factori care trebuie luati in considerare cand stabiliti un program de antrenament. Sunt insa 4 reguli de urmat: 1. Daca nu esti foarte bine dotat genetic si nu ai la dispozitie toate suplimentele folosite de campioni, nu incerca sa urmezi programele folosite de acestia. Daca un campion are o teorie particulara privitoare la ordinea exercitiilor sau o metoda neobisnuita de executie, este alta

poveste. Analizeaz-o si, daca ti se pare logica, incearc-o. Daca vrei neaparat sa faci antrenamentul pe care il face respectivul campion, redu la jumatate nr. de serii pe care il face el. 2. Daca nu faci acum progrese in mod regulat, renunta imediat la programul tau de antrenament. Vorbesc serios, chiar acum. Fiecare zi in care nu faci progrese este o zi pierduta care nu mai vine inapoi. Analizeaza cu atentie cat de mult mananci, ce mananci, cum te antrenezi, cat te odihnesti, cat dormi. Schimba in bine toate aceste aspecte, modifica-ti programul de antrenament si vezi daca se intampla ceva. 3. Sunt multe de zis privitor la reducerea volumului si a frecventei antrenamentelor. Daca te antrenezi prea putin, cel mai rau lucru care ti se poate intampla este acela ca progresele vor fi obtinute mai lent. Daca te antrenezi prea mult, te vei supraantrena, riscand tot felul de efecte negative precum riscuri crescute de accidentare, imbolnavire si pierdere de masa musculara si forta. Orice modificare a programului de antrenament, in directia maririi nr. de serii, trebuie atent analizata inainte si mai ales dupa ce schimbarea a fost facuta. Daca schimbarea nu aduce rapid imbunatatiri, inseamna ca adaugarea de serii nu este alegerea corecta. 4. Este o regula plictisitoare, dar buna. Ea spune ca mai simplu este de obicei mai bun. Pe scurt, solutia care necesita cei mai putini pasi este cel mai probabil ca este corecta. Nu este o certitudine, dar, de cele mai multe ori, este adevarata. Inainte de aparitia salilor cu aparatura moderna, existau campioni cu fizicuri impresionante care au fost construite cu bari, gantere si banci. Daca nu poti sa-ti construiesti corpul cu astfel de echipamente, fii sigur ca nu o vei putea face nici cu aparatura sofisticata si nichelata. Adu-ti intotdeauna aminte ca testul ultim pentru un supliment, pentru un nou aparat sau exercitiu, esti tu. Daca da rezultate la tine, este bun. Daca da, pastreaza-l, daca nu, incearca altceva. Intotdeauna este altceva nou de testat!

Antrenament incepatori
Antreneaza-te cu cap!
Mi-am pus de nenumarate ori intrebarea, oare de ce abandoneaza atat de multi acest sport dupa o luna-doua de antrenamente. Asa ca am inceput sa-i observ pe noii veniti la salile unde m-am antrenat si primul lucru ce mi-a sarit in ochi a fost confuzia si nedumerirea ce se putea citi pe fata lor: au ajuns in sfarsit in mult visatul laborator de muschi si forta, dar nu au idee de unde sa inceapa, cum si cu ce.

In jurul lor se lucreaza cu asiduitate cu tot felul de aparate si greutati, dintr-o multime de pozitii, pentru o infinitate de grupe musculare: gambe, pectorali, deltoid, biceps, trapez, dorsali, lombari. Aceasta confuzie va duce la un antrenament de acelasi fel, care nu va avea nici un fel de rezultate si urmeaza abandonul. Unii, sa zicem, putini mai norocosi, fac rost de vreun program de antrenament al vreunui campion si incearca sa-l urmeze, ceea ce este mai mult ca sigur imposibil. Esecul este total si de obicei urmat de abandon. Acest lucru, in mod normal nu ar trebui sa se intample, dar din nefericire instructorii din unele sali sunt prea ocupati ca sa mai aibe timp si de incepatori, care sunt totusi o parte din cei care-i asigura venitul.
Antrenament eficient exercitii de baza

Cand am pasit prima oara intr-o sala adevarata de culturism, deja aveam habar despre ceea ce aveam de facut si aveam un program de antrenament. Acesta este un lucru crucial, pentru ca iti asigura un progres usor de urmarit, ceea ce te va indemna sa continui mai departe cu antrenamentele. Daca si tu esti la inceput de drum si nu prea este clar ce si cum trebuie sa faci, te pot ajuta programele ce vor fi prezentate in cele ce urmeaza, concepute special pentru cei care debuteaza in acest sport. Primul lucru ce trebuie sa realizezi la antrenamente este deprinderea formei corecte de executie a exercitiilor si sa-ti obisnuiesti treptat corpul cu efortul sustinut. Programul propus pentru atingerea acestor scopuri este alcatuit in totalitate din exercitii de baza si este astfel conceput incat sa-ti lucrezi toate segmentele musculare cu ocazia fiecarui antrenament. El va fi executat de 3 ori pe saptamana, cu cel putin o zi pauza intre doua sedinte (de ex. luni-miercuri-vineri). Iata si structura programului: 1. Coapse (cvadriceps) Genoflexiuni cu haltera pe umeri 2. Pectorali Impins din culcat orizontal 3. Spate Tractiuni la scripete, priza larga 4. Muschii lombari Indreptari cu bara 5. Umeri Impins de la ceafa cu haltera 6. Biceps Flexia bratelor cu bara

7. Triceps Extensia bratelor din culcat cu haltera 8. Abdomen Ridicari de trunchi 9. Gambe Ridicari pe varfuri intr-un picior In primele doua saptamani de antrenament, din fiecare exercitiu vei executa 3 serii cu greutati usoare, ce iti permit lejer 10-15 repetari. Intre serii vei tine pauze de circa 2-3 minute. In faza aceasta este foarte importanta executarea lenta, corecta, cu control atent al exercitiilor, pentru ca mai tarziu sa poti lucra eficient cu greutati mari. Dupa primele doua saptamani vei trece la executarea a patru serii pe exercitiu, cu acelasi numar de repetari, timp de o saptamana, dupa care in saptamana ce urmeaza vei creste numarul seriilor la cinci. In aceste ultime doua saptamani poti incepe cresterea usoara a greutatilor utilizate, insa doar atat cat sa-ti permita 1015 repetari fara un efort prea mare. De-a lungul acestor patru saptamani de acomodare ai destul timp la dispozitie ca sa te obisnuiesti atat cu efortul cat si cu tehnicile de executie, si este timpul sa treci la un antrenament mai complex, mai greu.

Seriile descrescatoare tehnici de crestere a intensitatii antrenamentelor

Una dintre metodele de antrenament pe care, personal vorbind, o gasesc ca fiind de departe cea mai eficienta si mai epuizanta dintre toate celelalte tehnici: seriile descrescatoare. Sunt multi cei care merg la sala si se antreneaza din greu si sunt foarte putini cei care au rezultate. Succesul in culturism este suma unor factori precum antrenamentul, nutritia, odihna si, nu in ultimul rand, cunostintele practicantului despre acest sport. De multe ori nu este suficient doar sa citesti despre cum sa te antrenezi; mai degraba trebuie sa intelegi daca acel tip de antrenament se preteaza scopurilor tale, sa constientizezi impactul pe care aplicarea unor tehnici de antrenament il are asupra corpului tau. Seriile descrescatoare sunt seriile in cadrul carora se efectueaza repetari cu greutate descrescatoare, pana la epuizarea musculara. Tehnica in sine este una simpla in sensul in care, spre exemplu, la un exercitiu de impins cu bara din orizontal pentru pectorali, la ultima serie din exercitiu efectuati un numar de repetari cu greutatea maxima, pana la epuizare dupa care descarcati bara de 1/3 din greutate si continuati tot pana la epuizare. Mai descarcati o data bara de inca o treime din greutate si efectuati un ultim set tot pana la epuizare. Aceasta este schema tipica pentru o serie descrescatoare, insa tine numai de voi sa faceti acele modificari care se preteaza cel mai bine nevoilor si conditiei voastre fizice.

Seriile descrescatoare avantaje

Avantajele seriilor descrescatoare rezida din faptul ca se pot aplica oricarui exercitiu si ca practicantul nu trebuie sa schimbe postul de lucru ca in alte situatii. Studiile au relevat faptul ca in cadrul unei serii normale, dupa efectuarea a 6-12 repetari, muschiul ajunge la o epuizare musculara de moment cu acea greutate, dar nu a atins epuizarea musculara absoluta. Ca atare, in cadrul unei serii normale, nu au fost activate si recrutate in miscare toate fibrele acelei grupe musculare, ci doar cele necesare pentru ridicarea greutatii respective. Scazand imediat greutatea si continuand exercitiul, noi fibre musculare de rezerva vor fi implicate in miscare.
Seriile descrescatoare eficienta maxima

Pentru o eficienta cat mai mare, trebuie avute in vedere cateva aspecte: 1. Pregatiti-va bara, discurile, ganterele, aparatul inainte de a incepe seria descrescatoare. Altfel, veti fi pusi in situatia sa nu puteti continua constatand ca nu aveti logistica necesara. De asemenea, este bine sa va antrenati atunci cand sala nu este foarte aglomerata si aveti la dispozitie tot ceea ce va este necesar pentru o executie in conditii optime. 2. Folositi cel mai adesea doua scaderi de greutate; adica efectuati trei subserii ale seriei descrescatoare cu trei greutati diferite. 3. Incadrati-va intotdeauna intr-o marja de 6 la 12 repetari pentru fiecare subserie a seriei descrescatoare. Este bine sa incepeti cu 6 repetari cu greutate mare si sa incheiati cu o subserie de 12 repetari. 4. Incercati sa faceti pauze cat mai mici intre subserii. Cateva secunde necesare schimbarii ganterelor, descarcarii barei sau setarii aparatului sunt suficiente. In final, consider ca moderatia si precautia in folosirea acestei tehnici de mare intensitate va vor tine departe atat de supraantrenament, cat si de accidentari. In antrenamentul meu, execut in cadrul unui exercitiu trei serii normale si una descrescatoare.