EJERCICIO DE RELAJACIN MUSCULAR Este ejercicio dura de 5 a 10 minutos.

Se debe realizar dos veces al da durante las dos primeras semanas. Es importante hacerlo todos los das ya que la repeticin es la base del aprendizaje. Para el final de la segunda semana lo habitual es que ya sepamos percibir las tensiones de alguna parte de nuestro cuerpo y estemos preparados para aliviar esa tensin de una forma consciente.

POSTURA: Tumbados boca arriba y con los ojos cerrados. 1. BRAZOS: Elevamos el brazo derecho al aire, flexionando el codo y cerrando el puo. En esta posicin ponemos en tensin todos los msculos, desde el hombro hasta la mano, lo mantenemos as unos momentos, mientras vamos sintiendo la tensin muscular. Una vez conseguido percibir la tensin, vamos extendiendo el codo, con el brazo todava en el aire y tenso. Mientras lo extendemos vamos notando las sensaciones que se producen en el movimiento del brazo. Despus, lo dejamos caer al lado de nuestro cuerpo de forma sbita, caer pesadamente y flojo. Entonces centramos nuestra atencin (30-60 segundos) en percibir las sensaciones de relajacin de los msculos del brazo, de forma que notamos como se han destensado y calentado. Repetimos el mismo ejercicio con el brazo izquierdo, dejando ya ambos brazos en la posicin que han quedado y evitando moverlos para que no se vuelvan a tensar. 2. PIERNAS: Realizar el mismo ejercicio que con los brazos, empezando por la pierna derecha, doblando la rodilla y con la pierna en el aire. Luego la pierna izquierda, poniendo especial atencin en las sensaciones de tensin y relajacin. 3. TORAX: Cogemos aire lenta y profundamente mientras notamos como se expande nuestro trax. Luego retenemos el aire en los pulmones mientras percibimos la tensin de los msculos del pecho. Vamos soltando el aire por la boca lentamente y vamos sintiendo la relajacin de las paredes del pecho. Respiramos ya libre y tranquilamente. 4. ABDOMEN: Inspiramos profunda y lentamente y tensamos los msculos del abdomen. Luego vamos echando el aire lentamente mientras se relaja el abdomen. 5. CUELLO. Inspiramos profundamente y luego elevamos la cabeza de la almohada, acercando la barbilla al pecho. Ponemos as en tensin los msculos del cuello. Movemos lentamente la cabeza en esta posicin, hacia la derecha y la izquierda, como diciendo NO, y vamos sintiendo las tensiones de los msculos del cuello en el movimiento. Echamos el aire mientras aflojamos de forma sbita los msculos del cuello, de modo que la cabeza caer pesadamente sobre la almohada. Permanecemos unos segundos sintiendo la relajacin del cuello. 1

6. CARA: Elevamos las cejas y tensamos a la vez los msculos de la frente, percibimos la contraccin, al aflojarlos notamos su relajacin. Repetimos el mismo ejercicio haciendo el gesto de fruncir el ceo, como cuando estamos pensativos o preocupados. Despus, cerramos los ojos con cierta fuerza y movemos en esta posicin los globos oculares en crculo. Percibimos la tensin ocular en movimiento y la relajacin al aflojarlos y pararlos. Con los labios hacemos una amplia sonrisa, enseando los dientes y notando la tensin en las mejillas. Relajamos los msculos de la cara y aflojamos la sonrisa. Despus apretamos los labios, una contra otro, percibiendo la tensin. Aflojamos y sentimos la relajacin de toda la cara. 7. BOCA: Abrimos la boca ampliamente, como bostezando, percibimos la tensin y luego la cerramos y percibimos la relajacin. Presionamos la lengua contra los dientes, con la boca cerrada y luego destensamos la lengua.

Has conseguido una relajacin muscular, pero ahora vas a conseguir relajarte un poco ms, contando hasta diez y revisando la relajacin de todas las partes del cuerpo que has utilizado, 1 brazo derecho, 2 brazo izquierdo, 3 pierna derecha, 4 pierna izquierda, 5 cuello, 6 cara frente, 7 cara ojos, 8 cara- labios, 9 respiramos profundamente con el trax y 10 respiramos profundamente con el abdomen.