GANDURILE SI SENTIMENTELE VOASTRE Gandurile care va bantuie prin cap Starea generala O impresie legata de o nenorocire sentimentala, de Tristete

sau moartea unei fiinte dragi, de pierderea unei slujbe, sau depresiune de esecul inregistrat in privinta unui obiectiv personal important. Credinta ca ati ranit pe cineva sau ca v-ati indepartat de Vinovatie sau la principiile morale pe care vi le-ati fixat. rusine Autocondamnarea genereaza culpabilitatea, urmand apoi rusinea, generate de teama ca ceilalti vor afla ce ati facut. Credeti ca sunteti obiectul unei nedreptati sau ca cineva Furie, iritare, nemultumire sau incearca sa profite de dumneavoastra. resentiment Nu ati obtinut ce prevedeati. Sunteti convins ca lucrurile ar fi trebuit sa ia o alta intorsatura, ca vina se datoreaza dumneavoastra. (N-ar fi trebuit sa fac greseala asta!) sau unei a treia persoane (Ar fi trebuit sa fi ajuns la Frustrare timp) sau unui eveniment banal (De ce circulatia devine tot mai anevoioasa cand eu ma grabesc?) Va credeti in pericol pentru ca va imaginati ca vi se va Anxietate, neliniste, teama, nervozitate sau intampla ceva rau: Dar daca avionul se prabuseste?, panica Si daca am un gol de memorie in toiul conferintei mele, in fata tuturor acelor oameni?, Dar daca aceasta durere in piept este semnul unui inceput de criza cardiaca? Comparandu-va cu ceilalti, constatati ca nu sunteti la fel Sentimentul de inferioritate sau complexul de bun ca ei: nu aveti tot atata talent sau putere de de a nu fi la inaltime seductie, destul farmec, succes sau inteligenta Ea are intr-adevar tot ce-i trebuie. E frumoasa, , toti barbatii ii fac curte. Eu sunt pe linia de mijloc. N-am nimic special care sa ma scoata in evidenta Credeti ca sunteti condamnat la nefericire din cauza Insingurare singuratatii sau pentru ca nu vi se acorda suficienta dragoste sau atentie. Sunteti convins ca problemele dumneavoastra nu se vor Disperare sau descurajare sfarsi niciodata, ca lucrurile nu se vor imbunatati: N-am sa reusesc niciodata sa-mi inving depresia, Imi este imposibil sa pierd niste kilograme si sa nu le pun la loc, N-am sa gasesc niciodata o slujba buna, Voi fi mereu singur.

PRINCIPALELE TIPURI DE DEFORMARE A RATIONAMENTULUI - lista de referinta 1. Radicalizarea: a vedea totul fie in negru, fie in alb. 2. Suprageneralizarea: a dramatiza o dificultate obisnuita generalizand-o in mod excesiv. 3. Deformarea selectiva: a nu retine decat partea negativa a lucrurilor ( prin filtrare)sau a minimaliza ceea ce este pozitiv, amplificand ceea ce este negativ. 4. Autodeprecierea: a crede ca toate calitatile, atuurile si succesele noastre n-au nici o valoare si nu servesc la nimic. 5. Inferenta: A citi gandurile altora; A ghici viitorul; A face deductii pripite.

6. Emotivitatea: a ne proiecta starile sufletesti asupra realitatii. 7. Prezenta lui ar trebui: a socoti ca viata si lumea trebuie totdeauna sa raspunda unor norme foarte precise. 8. Etichetarea: a identifica peroanele cu actiunile si comportamentele lor. 9. Personalizarea: a pune intreaga raspundere pentru o problema in carca uneia si aceleiasi persoane.

JURNALUL STARILOR MELE SUFLETESTI (1) IMPREJURARILE INDISPOZITIEI MELE: secretara clientului meu tocmai m-a asigurat din nou ca acesta din urma este de negasit. Sunt din ce in ce mai convins ca e pe cale sa ma traga pe sfoara ........................................................................................................................................ ......................................................................................................................................... ........................................................................................................................................ (2) SENTIMENTELE MELE NEGATIVE: Exemplu: trist, nelinistit, furios, etc., si intensitatea lor pe o scara de la 1 (minim) la 100 (maxim) frustrat nervos descurajat 30% furios 30% 15% deranjat 30%

Ma simt....: Intensitate...:

70% 30% 30%

(3) GANDURILE MELE DEFORMARILE AUTOMATE PREZENTE Cotate de la 1 la 100, dupa creditul pe care In gandurile mele li-l acord automate 1. M-am spetit degeaba (90%) (50%) Radicalizare

(4) ALTERNATIVELE RATIONALE cotate de la 1 la 100 dupa credibilitatea lor Astfel am invatat sa programez. Am desfasurat o copie a programului pentru Lucien, care pare interesat. Clientul meu se poate hotari si mai tarziu. (80%) Mai pot aparea si alte ocazii (70%)

2. Am ratat programarea (90%) (60%)

Suprageneralizare

3. Mi-ar fi putut raspunde ceva (90%) (50%)

Deductive pripita

Poate l-a impiedicat ceva important. (25%)

CARE ESTE INTERESUL MEU? Ideea pe care o pun in discutie: ............................................................................................... .................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................. Avantajele de a crede in ea Dezavantajele de a crede in ea

Pondere cumulate (0 100):

Pondere cumulate (0 100):

CARE ESTE INTERESUL MEU? Noua idee pe care vreau sa o adopt: Silvie are dreptul sa-si exprime deschis dezaprobarea .................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................. Avantajele de a crede in ea Dezavantajele de a crede in ea - Voi fi obligat sa ma revizuiesc - Am nevoie sa ma revizuiesc uneori Nu-mi convine sa accept ca uneori are dreptate Nu stiu daca voi accepta ideea Relatia noastra va deveni mai clara

O sa invat sa ma deschid si sa devin tolerant E probabil mai sanatos decat refularea E posibil ca aceasta sa provoace o turnura decisive in relatia noastra 75

Pondere cumulate (0 100):

50

Pondere cumulate (0 100):

PRINCIPALELE SCHEME DISFUNCTIONALE

1. Trebuie sa obtin aprobarea sau dragostea tuturor oamenilor care conteaza pentru mine. 2. Trebuie sa demonstrez ca sunt competent si apt de reusita, cel putin intr-un anumit domeniu. 3. Unele persoane sunt rautacioase. Ele ar trebui sa fie condamnate si pedepsite pentru rautatea lor. 4. Daca lucrurile nu merg cum vreau eu, totul devine insuportabil, ingrozitor si catastrofal. 5. Dispozitiile mele sunt rezultatul factorilor externi si nu am capacitatea sa le schimb. 6. Trebuie sa fiu mai precaut in legatura cu tot ce este, pare sau poate deveni periculos sau nelinistitor. 7. E mai usor sa evit dificultatile sis a-mi abandonez raspunderile, decat sa le fac fata. 8. Sunt cu totul tributar trecutului meu, in ceea ce priveste sentimentele si comportamentele mele actuale. 9. Ar trebui, totusi, sa pot schimba lucrurile care imi displac. 10. Fericirea poate fi atinsa si fara sa te straduiesti prea mult.

CARE ESTE INTERESUL MEU? Actiunea pe care evit sa o intreprind: .................................................................................... .................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................. Incovenientele de a o intreprinde Avantajele de a o intreprinde

Pondere cumulata (0 100):

Pondere cumulata (0 100):

Perfectionism

Cautarea perfectiunii

MOTIVATIE

Teama de esec sau simt al Entuziasm, pasiune a datoriei descoperirii, a depasirii de sine.

SENTIMENT

Numai dominarea celorlalti Eforturile dumneavoastra va va intereseaza. Activitatea in satisfac si va aduc un sine va lasa indiferent. sentiment de imbogatire, chiar in absenta unui rezultat.

APRECIERE DE SINE

Trebuie sa va castigati propria stima, distingandu-va prin inteligenta sau prin impliniri exceptionale.

Va purtati o stima neconditionata si nu simtiti nevoia de a impresiona pe altii cu asta.

ESEC

Insasi idea de esec va terorizeaza. A nu atinge un obiectiv important ar face din dumneavoastra un ratat.

Esecul face parte din viata si nu va temeti de el. El poate fi adesea generator de succes, o ocazie de a invata si de a va maturiza.

EMOTII

Trebuie sa va aratati intotdeauna tare, stapan pe emotiile dumneavoastra, sa ascundeti celorlalti momentele de tristete, necaz, nesiguranta sau de furie, de teama de a le pierde stima.

Nu va e teama sa va artati vulnerabil sis a va impartasiti sentimenetele cu cei care va sunt dragi. Simtiti ca aceasta va apropie de ei.

Activitate proiectata (precizati daca o faceti singur sau in compania altor persoane)

Data si ora

Satisfactie (0 100%) prevazut obtinut 2%

Sa raspunda la scrisoarea Miercuri, 28 august, ora mamei (singura) 11:00 Sa repet regulile de circulatie Miercuri, 28 august, ora (singura) 14:00 Sa-mi plimb catelusa in parc Joi, 29 august, ora 07:00, (cu catelusa) dimineta

0%

5%

AM INTERES SA TREC LA ACTIUNE? Proiectul pe care-l resping mereu: Sa raspund la scrisoarea mamei................................... .................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................. Avantajele amanarii Inconvenientele amanarii - Ce situatie insuportabila! N-am nimic - Ma simt vinovata ca nu-mi fac sa-i spun. datoria Am oroare sa ceva fara tragere de inima Oricum nu-mi place sa scriu Ma tem ca se va sfarsi prin a se supara sa am o impresie proasta despre mine insumi

Pondere cumulata (0 100):

50%

Inca un lucru pe care-l aman pe mai tarziu Pondere cumulata (0 100): 75%

OBSTACOLE 1. Asa cum ma cunosc, o sa abandonez in ultimul moment

MASURI PREVAZUTE 1. Pot sa o pun in tem ape Rebecca si sa-i cer sa-mi telefoneze inainte cu doua minute. Astfel nu voi avea curajul sa o sterg. 2. Voi refuza orice invitatie intre orele 3 si 5 si, in plus, o sa scot telefonul din priza in acest interval. 3. Pot sa ma straduiesc sa ma abtin cel putin de ora, apoi sa fac o pauza de cafea, inainte de continua. Ma angajez sa nu ma uit la televizor asta seara, daca nu studies cel putin de ora.

2. Telefonul va suna si imi va oferi o scuza pentru a amana din nou

3. E atat de plictisitor, incat o sa inched cartea dupa zece minute.

DESPRE FOBII SI DESPRE OAMENI

ORA Ora 15

NELINISTE (0 100) 50%

OBSERVATII E tot atat de greu ca si ultima data Reusesc totusi sa suport

Ora 15.02

45%

Ora 15.04

80%

Un tanar a intrat adineaori. Mi-e frica! Nu pare deloc dubios. Numai sa nu stea prea mult. Pare inofensiv. Nu pare sa ma fi remarcat. Am impresia ca nu va zabovi prea mult. Uf! A iesit. Ce-am tremurat! Numai sa nu se intoarca. Incepe sa fie mai bine.

Ora 15.06

90%

Ora 15.08

90%

Ora 15.10

88%

Ora 15.12

70%

Ora 15.14

60%

Ora 15.16

60%

Ora 15.18

55%

Ora 15.20

50%

Respir un pic. As vrea sa se termine cat mai repede.

GANDURI IRATIONALE N-o sa reusesc

ALTERNATIVE REALISTE SI CREDIBILE Probabilitatea unui atare fiasco este destul de slaba, si apoi, daca ar fi asa, n-ar insemna sfarsitul lumii. Deoarece te temi de nereusita, crezi ca asta se va si intampla, dar n-ai nici o dovada in acest sens. Daca s-ar intampla sa ai dificultati, este mai probabil ca ele vor fi partiale si nu pun in discutie restul prestatiei. E posibil, dar nu stii nimic in legatura cu asta. Daca se produce, arunca o privire peste notite, cere oamenilor sa te ajute sau treci pur si simplu mai departe, dupa ce te-ai scuzat. Si asta e posibil, dar nu-i priveste decat pe ei. Din moment ce faci tot ce-ti sta in putinta, nu poti garanta ca toata lumea va fi multumita. Chiar daca unii ascultatori vor considera prezentarea ta plicticoasa, si ar pleca, e foarte putin probabil ca toti sa aiba acest gen de reactive. Inca o predictie foarte arbitrara! Si daca ar fi asa, undear fi raul? Tu prezinti cinstit si fara pretentii informatii demne de incredere si de interes. Apara-ti pozitiile cu calm si fara sentimental vinovatiei, acreditand, in acelasi timp, valoarea criticilor care ti se par valabile. (aceleasi remarci ca pentru Oamenii se vor plictisi si vor pleca) 1. Nu esti sigur ca vei fi extreme de nervos in momentul cand vei vorbi. 2. Nu esti sigur ca unii remarca acest lucru. 3. Printre cei ce risca sa observe aceasta nu esti sigur ca vor fi unii care sa rada de tine. Daca aceasta se intampla, cu atat mai rau. Nu comiti nici o greseala fiind nervos si n-ai de ce sa te rusinezi, face parte din atributele umane. Daca unii sunt destul de prosti si rai ca sa arunce cu piatra in tine, ii priveste, dar

Voi avea un gol de memorie

Oamenii se vor plictisi si vor pleca

Mi se vor aduce critici foarte aggressive

Toata lumea va fi nemultumita

Oamenii ma vor lua in ras

in acest caz, atitudinea lor este indoielnica, nu a ta. Poti sa ignore sarcasmele lor si sa-ti continui expunerea nestingherit. Toata lumea o sa vada ca sunt un neghiob Daca unii incep sa gandeasca rau despre tine, nu e problema ta. Oamenii se pot insela. Nu esti si nu vei devein niciodata un neghiob, caci esti o fiinta umana, si toate esecurile pe care le-ai putea intalni in viata ta nu te-ar putea cobori sub calitatea de om.

Nu e normal sa ma agit chiar asa

Da? Cine a decretat ca nu e normal? Poate regret ca esti mai vulnerabil decat majoritatea oamenilor, dar fapt e ca esti tu, vrei nu vrei. Accepta-te asa cum esti si ia masuri practice ca sa devii mai bun pe viitor. Uite, ce-ai zice sa inveti sa-ti reformezi gandurile negative?!

Principalele caracteristici ale unei comunicari defectuoase Atacul la persoana: condamnati persoana in loc sa-i criticati actiunile si comportamentele care va supara. Apararea: percepeti reprosurile care va sunt facute ca un atac la persoana si mai curand va aparati, printr-o respingere globala, sau un contraatac, decat sa cautati sa vedeti daca reprosurile sunt cat de putin justificate. Infailibilitatea: viziunea dumneavoastra asupra problemei este cea mai buna si nu acceptati nici o discutie. Refuzati deschiderea spre alte interpretari si ai ales spre cele ale adversarului dumneavoastra. Sentimentul nedreptatii: sunteti ferm convins ca aveti dreptate si ca sunteti victima nedreptatii. Ermetismul: va disimulati sentimentele reale (in special cele care va tradeaza vulnerabilitatea) de teama ca va pun in evident slabiciunea si ignorati sentimentele reale ale celuilalt, de teama ca ele sa nu va atinga. Descentrarea: va pierdeti in acuzatii si in reprosuri secundare, in loc sa va dezvaluiti direct sentimentele profunde. Deziluzia: nu serveste la nimic sa discutati, oricum el/ea nu se va schimba niciodata. Agresivitatea: folositi expresii sau intonatii ale vocii, incisive si umilitoare ca, in mod voit sa va accentuate amaraciunea si furia. Retragerea in sine: refuzati dezbaterea, pentru ca sunteti convins ca dreptul dumneavoastra este evident sau ca tratamentul care vi se rezerva este nedemn de dumneavoastra.

CONCLUZIE CELE SAPTE PRINCIPII DE BAZA ALE UNEI BUNE COMUNICARI PRINCIPIILE LEGATE DE ASCULTARE: 1. Dezarmarea: priviti-l pe interlocutorul dumneavoastra de agresivitatea sa, gasind ceva adevarat in reprosurile sale 2. Empatia: ascultati-l pe celalalt cu atentie repetati-i ce ati inteles cereti-i precizari daca este necesar

PRINCIPIILE LEGATE DE EXPRIMARE: 3. Flexibilitatea: aratati-i persoanei ca sunteti constient de caracterul subiectiv al parerilor dumneavoastra, ca acordati mai multa importanta gasirii unui camp de intelegere, decat stabilirii dreptatii asupra cutarui sau cutarui subiect. 4. Centrarea: ramaneti centrat pe ceea ce va arde la suflet in momentul cand va exprimati. Nu va lasati antrenat in descarcarea de reprosuri legate de trecut. 5. Autenticitatea: spuneti deschis ce ganditi si simtiti si nu incercati sa pacaliti. 6. Aprecierea: exprimati catre persoana in cauza respectful si stima pe care i le purtati, in ciuda reprosurilor pe care le aveti impotriva ei.