EJEMPLIFICACIN DE UN MESOCICLO DE TRANSICIN DURANTE EL PERIODO VACACIONAL PARA FUTBOLISTAS.

Autor: Fernando Calahorra Caada

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte Especializado en Alto Rendimiento de Ftbol en fase de Doctorado. Entrenador Nacional de Balonmano Nivel II

Tras revisin Bibliogrfica (lvarez del Villar, 1983; Bangsbo, 1997; Bentez y Ayestarn, 2000; Bosco, 1991, 2000; Bompa, 2000; Cometti, 2005; Carrasco y cols., 2006; McArdle y cols., 1995; Platonov, 1993; Reyes, 2007; Ruiz Alonso, 2001; Tinajas y cols., 1992; Villa y cols., 2000; Verjoshanski, 1990; Wilmore y Costill 2004; Weineck, 1998; Yage 2003), se presenta una modificacin de diferentes propuestas e indicaciones de entrenamiento que se han valorado para realizar el presente trabajo. Tras el final de la Temporada Competitiva, viene el necesario Periodo de Transicin entre Temporadas (vacaciones), del deportista, el cual previene lesiones y favorece el Rendimiento Posterior. En este periodo es necesario el descanso del deportista tanto a nivel Fsico como Psicolgico. No obstante una dejadez excesiva puede ocasionar unos elevados descensos de las cualidades fsicas que harn necesario una Pretemporada ms larga y exigente fsicamente, por lo que es necesario un mnimo entrenamiento para mantenerlas en unos niveles recomendables. Entre los efectos negativos por la ausencia total de entrenamiento, se produce un deterioro de la condicin respiratoria y por otro lado, una alteracin en el metabolismo de los futbolistas, es decir en la capacidad para la generacin de energa y las vas que se utilizan para tal fin (Yage 2003). En relacin a la periodizacin del mismo, este periodo suele constar de dos mesociclos, de una duracin total aproximada de un mes y medio, mximo dos meses. Durante los mismos, la intensidad y el volumen de las tareas disminuirn hasta alcanzar los niveles ms bajos de la planificacin de la temporada.

En relacin al primer periodo de preparacin, se plantearn actividades de descanso total, cuya duracin ser aproximadamente de unas cuatro semanas y en el mismo se pretende renovar las reservas de adaptacin, en lo referente al componente psicofsico causado por el desgaste de la anterior campaa competitiva. En el segundo de ellos, se recomienda un descanso activo mediante una puesta a punto de trabajo que nos sirva de adaptacin para el trabajo a realizar durante la pretemporada. Fundamentalmente se desarrollarn ejercicios de acondicionamiento fsico general, fuerza bsica y ejercicios de carcter aerbico, as como la realizacin de deportes de prctica no cotidiana, que posibiliten ese descanso mental. Entre los objetivos que se contemplan, se destacan los siguientes (Carrasco y cols., 2006; Yage 2003): Recuperar fsica y psicolgicamente a los futbolistas de los esfuerzos llevados a cabo durante una larga competiticin. Recuperar a los lesionados para el inicio de pretemporada. Mejorar posibles deficiencias de los jugadores (flexibilidad, coordinacin). Mantener un estado mnimo de forma. Iniciar la pretemporada en un mejor estado de forma, posibilitando una prevencin de lesiones. Entre los medios de trabajo a emplear, se recomiendan los siguientes (Carrasco y cols., 2006; Yage 2003): Carrera Continua. Carreras con cambios de ritmo. Fuerza General y Compensatoria. Prctica Multideportiva sin riesgo de lesiones, componente ldico. Programas de mejora de Flexibilidad. Tratar zonas traumticas por lesiones previas.

con

elevado

El escaso tiempo que se posee para desarrollar lo que se necesita durante el periodo Pre-Competitivo y las exigencias inmediatas de rendimiento durante la competicin, obligan a realizar un trabajo previo a la Pretemporada para acondicionar el organismo y prepararlo en condiciones adecuadas. En la medida de lo posible, se deben evitar y prevenir contracturas y agujetas que imposibiliten el trabajo a desarrollar, as como una deficiente puesta a punto del futbolista en cuestin, estando as en desventaja desde el inicio respecto a los dems compaeros. De esta manera, se podr iniciar el trabajo en grupo con diferentes test de esfuerzo que sirvan al Cuerpo Tcnico para adecuar los contenidos de entrenamiento posteriores y ver el estado inicial de la plantilla. Todo esto nos har ganar un tiempo que resulta vital y necesario emplear en el desarrollo de estas cualidades, si ahorramos este tiempo, antes podremos pasar a la siguiente etapa y conseguir iniciar la temporada con un nivel ptimo de forma y en las condiciones requeridas para evitar imprevistos en relacin al entrenamiento. Tan importante como el entrenamiento previo es la alimentacin, se deben evitar subidas de peso, ya que esto ocasionara un esfuerzo aadido, que adems podra implicar un riesgo de lesin, ya que nuestros msculos, tendones y ligamentos no estn an acostumbrados al trabajo.

En relacin a lo anterior, durante este perodo debera ser especialmente importante, ya que se van a sedimentar los hbitos de los sujetos durante el resto de la temporada, debemos establecer unas pautas correctas y recomendaciones a los sujetos en relacin al entrenamiento invisible para facilitar el rendimiento y prevenir periodos de inactividad por lesiones. As se pretende plantear segn las aportaciones de los autores: -Descanso: Acostumbra el biorritmo de tu cuerpo a dormir, descansar y despertarte en horarios similares. Recomendable sera en caso de no descansar lo suficiente complementa la falta de descanso con una siesta, ya que las hormonas que recuperan tu cuerpo actan durante el sueo. Busca la calidad en lugar a la cantidad en el descanso. Recuerda que dormir boca abajo lesiona la espalda. -Ducha Fra: Reduce el metabolismo muscular tras ejercicio, es analgsico, acelera la recuperacin, previene de daos musculares o agujetas... y al someterse a un estrs criognico el msculo responde segregando Adrenalina que es la hormona de la supervivencia / atencin...adems del recordatorio kinestsico en la memoria relacionadas con los movimientos, ante esta situacin de estrs, mejorando la coordinacin muscular ante situaciones similares de elevado estrs fsico. Usa siempre hielo, es el mejor antinflamatorio local. -Peso Ideal: Cuanto ms cerca ests de el, mayor ser tu fuerza y resistencia y menor la probabilidad de lesionarte (un jugador con 5 kg de ms est realizando 50 Newton de fuerza aadida en cada salto, en cada zancada, en una carga contra el adversario... a lo largo de un entrenamiento habr cargado con miles de Newton de ms a su organismo, facilitando las sobrecargas y lesiones musculares/articulares). -Pies y uas: Son bsicas en durante el trabajo, se debe procurar no estrenar botas en pretemporada (posible aparicin de rozaduras), protege la zona de la rozadura antes de producirse mediante tiritas especializadas, cuida tus botas, corta las uas rectas y no muy cortas, cuida y lava tus pies con agua fra. -Estiramientos: Relacionado con el anterior, la musculatura es nuestra herramienta de trabajo fundamental, si no las cuidamos nos exponemos a lesiones, sobrecargas... resulta ms importante los efectos del estiramiento antes/despus que el mismo entrenamiento.

-Dientes: Lavar tres veces al da, sobre todo antes de dormir, las infecciones bucales pueden provocar lesiones musculares, acude a tu dentista peridicamente. -Calentadores: tiles en invierno, reducen asombrosamente el riesgo a lesin al comprimir la musculatura, que se apoya entre s y aumentar el metabolismo local gracias a su efecto de calor. Para finalizar, se presenta a continuacin una propuesta, tras revisar los autores citados, mediante la cual lo nico que se pretende es ejemplificar en la medida de lo posible una puesta a punto mediante el Mesociclo de Transicin, que obligatoriamente deber adaptarse en funcin del nivel y caractersticas del equipo al cual vaya destinado y del anlisis del tiempo del que disponemos para realizarlo.

PLANIFICACION.

MICROCICLO N 1, 2, 3, 4.

MICROCICLO N 5.

MICROCICLO N 6.

MICROCICLO N 7.

MICROCICLO N 8.

Anexos: Se presenta a continuacin el trabajo correspondiente a la Ficha de Fuerza General:

FICHA DE FUERZA GENERAL El peso ser estimativo, en el que el jugador se encuentre cmodo. Si no se tiene accesibilidad a pesas, realizarlo mediante autocargas o trabajo por parejas. El ejercicio se realizara de manera controlada, siendo conscientes del movimiento en todo su recorrido articular. Trabajo de Aductores y Abductores: 2-4 Series de 12-14 repeticiones. Trabajo de Cuadriceps: 2-4 Series de 8-12 repeticiones por pierna. Trabajo de Gemelos / Sleo: 2-4 Series de 12-16 repeticiones por pierna. Trabajo de Isquiotibiales: 2-4 Series de 12-14 repeticiones. Abdominales: 2-4 Series x 50 repeticiones de cada tipo. Lumbares: 2-4 Series x 30 repeticiones. Fondos de Brazos: 2-4 Series x 20 repeticiones.

BIBLIOGRAFIA lvarez del Villar, C. (1983). La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo. Gymnos, Madrid. Bangsbo, J. (1997). Entrenamiento de la condicin fsica en el ftbol. Barcelona: Paidotribo. Bentez, R y Ayestarn, F (2000). Ftbol: Mtodo integral de entrenamiento. Vol I, II y III. Gymnos, Madrid. Bosco, C. (1991). Aspectos fisiolgicos de la preparacin fsica del futbolista. Paidotribo. Bosco, C. (2000). La fuerza muscular. Barcelona: Inde. Bompa, T. (2000). Periodizacin del Entrenamiento Deportivo. Barcelona: Paidotribo. Cometti, G. (2005). Los Mtodos Modernos de Musculacin. Barcelona: Paidotribo. Carrasco, D., Carrasco D. y Carrasco, D. (2006). Ftbol: La vida de mi equipo. Volumen Terico I. Wanceulen, Sevilla. McArdle W., Katch F.I; Katch V.L. (1995). Fisiologa del ejercicio: energa, nutricin y rendimiento humano. Alianza Deporte. Platonov (1993). Planificacin del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo. Reyes, G. (2007). Fuerza Especfica de Alto Rendimiento aplicada al Ftbol. Madrid: Esteban Sanz. Ruiz Alonso, J.G. (2001). El Entrenamiento de la Fuerza en Ftbol. Lrida: gonos.

Tinajas, A. Et al (1992). La grasa corporal y su reduccin a travs de la dieta y del ejercicio. Revista Entrenamiento Deportivo. Volumen VI. N1. Villa, J.G. et al. (2000). Influencia de la pretemporada en el perfil cineantropomtrico de futbolistas. Revista Archivos de medicina del deporte. Volumen XVII. Nmero 75. Paginas 9-20. Verjoshanski, I.V. (1990). Entrenamiento deportivo. Barcelona, Martnez Roca. Wilmore J. H., Costill D.L. (2004). Fisiologa del Esfuerzo y del Deporte (5 Edicin). Barcelona: Paidotribo. Weineck, E.J. (1998). Ftbol total: el entrenamiento fsico del futbolista. Barcelona. Ed. Paidotribo. Weineck. J. (1988). Entrenamiento ptimo. Hispano Europea. Barcelona. Yage Cabezn, J.M. (2003). Ftbol: de la planificacin integral de la temporada a la sesin de entrenamiento. Indipress, Valladolid.

MAQUETACION: VICTOR R. ALONSO SALINAS