O treino certo do comeo ao fim

Descobertas no campo da fisiologia revolucionam a avaliao da capacidade fsica e permitem desenvolver exerccios mais eficazes, que oferecem ganhos com menos tempo e esforo
Mnica Tarantino e Luciani Gomes

Assista ao primeiro bloco do vdeo e saiba mais sobre a frmula para conseguir o corpo perfeito:

Neste bloco, com a ajuda de profissionais especializados, a equipe de ISTO Online realizou a avaliao funcional com um homem e uma mulher. Confira :

Matricular-se na academia, comprar roupas de fitness, receber a planilha de exerccios e comear a treinar. Simples assim, sem surpresas. Fazer um pouco de atividade aerbica em um dia, no outro trabalhar separadamente grupos musculares. E s. Familiar a qualquer um que j tenha se proposto a comear a praticar atividades fsicas, esse esquema de treinamento j algo do passado. Hoje, descobertas no campo da fisiologia e a ascenso de novos conceitos esto ajudando a construir um novo padro de treino ideal. Ele vem embasado em informaes que permitem

instituir com maior preciso o tempo e a intensidade necessrios ao resultado desejado e ajudam a evitar equvocos responsveis por leses ou pelo desnimo que costuma abater os praticantes aps dois, trs meses o incio de seus treinos. Na sua essncia, est a mais moderna maneira de compreender o corpo: um organismo integrado no qual msculos, ossos, articulaes, artrias e veias sanguneas trabalham em conjunto com o objetivo de preservar nossa capacidade de executar movimentos desde os mais simples, como se agachar para amarrar os sapatos, at os mais complexos. Enfim, que atuam como uma orquestra afinada para garantir a funcionalidade do corpo. No se trata mais, portanto, de pensar o treino de forma fragmentada, com msculos estimulados isoladamente, por exemplo. No treino ideal, todas as estruturas do organismo envolvidas no movimento devem ser levadas em considerao. o chamado treinamento funcional, integrado por exerccios capazes de turbinar, ao mesmo tempo, o equilbrio, a fora, a estabilidade e a potncia. A mais recente novidade nessa rea a chegada s academias de um novo mtodo de avaliao para conhecer a fundo os segredos que interferem nos movimentos de cada um antes do ingresso na atividade fsica. Os resultados so usados para definir o plano certo de treinamento, que podem incluir exerccios corretivos, se for o caso, e aqueles destinados a assegurar a funcionalidade do corpo. Conhecido pela sigla FMS, do ingls Functional Movement Screen (em traduo livre, teste de movimento funcional), o recurso comea a ser oferecido em academias americanas, como a moderna Equinox, a respeitada Mayo Clinic e o Cooper Fitness Center, um dos principais difusores da proposta. Precisamos conhecer as pessoas e, como diz o criador da tcnica, Gray Cook, primeiro ajud-las a se movimentar bem para depois se movimentar com frequncia, disse ISTO Carla Sottovia, diretora da rede Cooper. No Brasil, a avaliao funcional comea tambm a se tornar acessvel a um pblico mais amplo. Academias como a Cia. Athletica, Triathlon e a Edge, a ser inaugurada em breve em So Paulo, e a Porto do Corpo, em Porto Alegre, esto incluindo a tcnica. J a BodyTech agendou para daqui a um ms o lanamento de um projeto piloto com o mtodo em uma de suas unidades paulistas. Se der certo, ir expandi-lo para toda a rede. Na Runner, a anlise integra um programa desenhado para acolher os alunos que chegam. um servio j disponvel em oito unidades, diz Guilherme Moscardi, responsvel pelos licenciamentos da rede. Originalmente, a avaliao composta por sete sequncias de movimentos para mensurar o equilbrio, a estabilidade, flexibilidade, velocidade, agilidade, fora e potncia e resistncia aerbica (confira os exerccios no quadro que comea nesta

pgina). A essa matriz, o mestre em educao fsica Mauro Guiselini, diretor de um instituto de ensino, pesquisa e atendimento em fitness que leva seu nome, em So Paulo, e consultor cientfico do programa receptivo da Runner, somou mais dois exerccios, destinados a avaliar mais detalhadamente 29 pares de msculos situados no abdmen e que sustentam o complexo quadril-plvicolombar.

Os estudos mostram que essa cadeia muscular est associada s dores de coluna, alteraes do quadril e flacidez abdominal. No raro a pessoa que h tempos no faz exerccios ter um encurtamento muscular ou instabilidade da coluna responsveis por dificuldade para fazer movimentos no dia a dia, diz Guiselini. A mesma musculatura ser acionada na realizao de exerccios. Isso mostra a importncia de avaliar a qualidade dos movimentos para traar programas de exerccios que atendam s reais necessidades das pessoas, explica o especialista.

A avaliao feita de modo complementar aos testes convencionais para saber o percentual de gordura no corpo, o VO2 (volume mximo de oxignio que o corpo captura dos pulmes. Quanto maior, mais elevado o potencial aerbico) e tirar medidas para descobrir se h diferenas de tamanho entre um membro e outro. Na viso do cardiologista Nabil Ghorayeb, porm, preciso tambm fazer uma consulta mdica e o teste ergomtrico. Isso deve ser feito antes de tudo, para saber se o indivduo tem condies de praticar uma atividade ou se est em risco, diz. A importncia da anlise funcional ficou demonstrada em um estudo recente que investigou as condies de mais de trs mil recm-chegados Runner. Entre 1% e 2% das pessoas tiveram dores ao fazer movimentos bsicos, como o agachamento, e foram orientadas a ir ao mdico antes de comear a treinar, conta Guiselini. Alm disso, 15% no conseguiram executar um ou mais exerccios e apenas 18% os realizaram com perfeio. Mais um achado significativo: 33% dos novatos apresentavam algum encurtamento na musculatura do tornozelo que predispem a leses. Tambm verificou-se que cerca de 20% das pessoas no poderiam fazer os abdominais tradicionais por causa de dficits de movimento relacionados a encurtamentos musculares e instabilidade. A consequncia, nesses casos, pode ser o surgimento de dores na coluna. Esse tipo de teste nos auxilia a ver quais compensaes o corpo est fazendo para realizar um exerccio e auxiliar o aluno a ter um desempenho melhor, diz o personal trainner Henrique Varella, da Cia. Athletica do Rio de Janeiro. A partir dele, montamos o plano de treino acrescido de exerccios funcionais para a correo das dificuldades, explica. Paulo Zogaib, professor de fisiologia do exerccio da Universidade Federal de So Paulo, alerta para a necessidade de uma reavaliao do aluno a cada dois a trs meses. fundamental para saber se o treino teve o efeito esperado, diz. Antes desse formato mais simplificado de avaliao funcional, criado por pesquisadores americanos, outra verso do teste, mais sofisticada, mantinha-se como um recurso disponvel apenas em centros de excelncia como o laboratrio de medicina esportiva SportsLab ou o Laboratrio de Estudo do Movimento da Universidade de So Paulo. Feita com instrumentos mais precisos, ela destinada a um pblico predominantemente formado por atletas e pessoas com nvel mdio ou avanado de atividade. A avaliao funcional mais bsica que chega s academias realmente til para revelar especificidades do movimento que o indivduo far no dia a dia ou na academia. Mas praticantes de alta

performance no esto dispensados de outros testes funcionais, diz o ortopedista Arnaldo Hernandez, chefe do grupo de Medicina do Esporte do Hospital das Clnicas de So Paulo.

No SportsLab, por exemplo, o exame ocorre em trs etapas. Primeiro, o perfil do aluno registrado em fotografias com o intuito de calcular medidas de desalinhamento corporal, assimetrias e alteraes mais notveis. Depois, so feitos testes de flexibilidade e equilbrio e uma filmagem do indivduo andando na esteira, em trs velocidades, para conhecer os seus padres de movimento e possveis dficits e falta de alinhamentos. Por fim, o indivduo usa uma mquina o dinammetro isocintico para quantificar o desempenho dos membros e ver a fora, potncia e resistncia muscular de cada grupo muscular. Com esses resultados na mo, o especialista em medicina esportiva Rogrio Neves tem condies de indicar exerccios corretivos e adaptar o treino de forma individualizada. Comea a haver maior conscincia de que o exerccio mal indicado e realizado de maneira errada pode levar a leses e que, em vez de ajudar, prejudica e envelhece, diz Neves, que est frente do SportsLab. A questo tambm conciliar o que o aluno precisa, de acordo com as avaliaes funcionais, com o que ele intimamente deseja quando chega academia: perder gordura e ganhar msculos. necessrio fazer um trabalho de convencimento para mostrar aos alunos os ganhos do exerccio funcional para a sua performance, diz Caio Correia, gerente de inovao da academia Competition. Mas estamos assistindo ao surgimento de um novo ambiente nas academias. Ele voltado para a construo de um corpo pensado de forma integrada e com um treinamento focado na preveno, complementa Patrcia Pirozzi, diretora da Triathlon. Outras informaes recm-sadas de laboratrios de pesquisa prometem aprimorar mais o treinamento. Uma delas joga luz sobre uma dvida comum: saber se realizar sesses muito prximas de musculao e de exerccios aerbicos prejudicaria os ganhos musculares e os cardiovasculares. Para examinar o assunto, pesquisadores da Universidade McMaster, no Canad, convidaram voluntrios de meia-idade para trs dias de teste. No primeiro, eles pedalaram uma bicicleta ergomtrica por 40 minutos em ritmo moderado. No segundo, fizeram sesses intensas de exerccios de extenso da perna, para fortalecimento. No ltimo dia, houve 20 minutos para extenso de perna e 20 minutos de bicicleta. Antes e depois, uma amostra de tecido do msculo da perna foi analisada. No vimos prejuzos. O exerccio aerbico pode preceder o treinamento de resistncia no mesmo dia, sem comprometer a construo dos msculos, afirmou Stuart Phillips, que liderou o estudo. O trabalho evidencia ainda que possvel obter os mesmos benefcios fazendo menor quantidade de cada tipo

de atividade se elas forem associadas. A concluso vai ao encontro do que se verifica nas academias. Observamos que no h restrio na iniciao conjunta com aerbicos e localizados e que isso otimiza os resultados, diz Saturno de Souza, diretor da rede Bio Ritmo. A investigao do mnimo de exerccios que se pode fazer para melhorar a sade mais uma rea em evidncia. No ms passado, a jornalista Gretchen Reynolds, autora de uma das colunas mais lidas do jornal americano The New York Times, sobre fitness, alavancou o tema ao lanar o livro The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer, algo como Os primeiros vinte minutos: a surpreendente cincia que revela como podemos nos exercitar melhor, treinar de maneira inteligente e viver mais. Gretchen rene estudos para provar que basta se mover em torno de vinte minutos diariamente para obter as alteraes fisiolgicas positivas do exerccio. Ela defende que ter uma rotina ativa mais fcil do que parece e dispensa, por exemplo, vincular-se a uma academia.

Na Inglaterra, um trabalho da Universidade de Bath vai mais longe. De acordo com os pesquisadores, pedalar na bicicleta ergomtrica com intensidade e em trs arrancadas de 20 segundos cada uma por dia seria suficiente para reduzir os nveis de acar no sangue, prevenindo, a diabetes (caracterizada pelo acmulo de glicose na corrente sangunea). Esse esquema de exerccio obrigaria os msculos a gastar seus estoques de energia e a buscar sua reposio na glicose do sangue. Tambm na Inglaterra, cientistas da Universidade de Exeter verificaram que bastam 15 minutos de caminhadas dirias para sofrer menos com a compulso por doces. Isso seria resultado da reduo no estresse proporcionada pela atividade. Com menos tenso, menor a chance de o crebro buscar mecanismos de compensao nesse caso, nas guloseimas. Aqui no Brasil, os especialistas preferem aguardar mais tempo de estudos, mas veem com bons olhos notcias como essas. Os trabalhos ainda so controversos, diz Arnaldo Hernandez. Mas, de todo modo, o ideal fazer uma atividade contnua de 20 minutos com intensidade um pouco maior. Assim possvel ter os mesmos efeitos de um exerccio mais longo de baixa intensidade, diz. J a ideia de que levantar cargas pesadas em treinos puxados o nico meio de ganhar msculos est sendo contestada por pesquisas feitas no Centro Mdico da Universidade de Maastricht, na Holanda. Um nmero maior de repeties com pesos leves to eficiente para construir msculos como o uso de pesos mais pesados com menor nmero de repeties, disse a ISTO Cameron Mitchell, que participou do trabalho. O que faz diferena, nas duas situaes, atingir o ponto de fadiga. Mesmo com baixo peso, ela precisa ser sentida nas ltimas duas a trs repeties para estimular o fortalecimento dos msculos, afirma a cientista.

Um crescente corpo de evidncias cientficas tambm est colocando em xeque outro conceito estabelecido. Um trabalho recente da Universidade de Pittsburgh (EUA) est derrubando a ideia de que perda de massa muscular inexorvel a partir dos 40 anos. Os cientistas analisaram as condies de 40 atletas

recreativos com idades entre 40 e 81 anos submetidos a sesses de corrida, natao, caminhada ou bicicleta repetidas entre quatro e cinco vezes por semana. Descobriram que o treino continuado praticamente elimina a temida perda de msculos. Nos testes, foram constatadas perdas pouco significativas na musculatura das pernas entre os que mantiveram um treinamento regular. Isso ocorreu independentemente da idade, como ficou comprovado em exames de ressonncia magntica do msculo quadrceps, situado na coxa. As imagens exibiam diferenas nfimas na musculatura de um triatleta de 40 anos em comparao a outro, com 70 anos. A avaliao de um homem sedentrio de 74 anos, porm, revelou uma quantidade de gordura muito maior e a de msculos, menor. Quando se fala em envelhecimento, geralmente no se estuda o que os nossos corpos so capazes de fazer. Mas controlamos 70% desse processo, disse Vonda Wright, coordenadora da pesquisa. No entanto, um novo estudo do mesmo grupo de pesquisadores revelou que o efeito s se aplica aos msculos estimulados. Na viso dos pesquisadores, isso deixa claro que de fato necessrio adotar planos de exerccios elaborados para preservar as funes musculares do corpo todo, o que uma nica atividade no garante.