Preparado por: Prof. Calixto Leonidas Tello Ventura Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento E-mail: calixtotello@yahoo.

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Titulo de Entrenador Deportivo, Especialidad en Culturismo (Centro de Estudios del Deporte - 1989); Titulo de Entrenador de Musculacin, Culturismo y Fitness (IDDE - 1994); Juez Nacional de la Federacin Deportiva Nacional de Fsicoculturismo y Fitness del Per (por 12 aos) Sub Director de la Academia de Ciencias del Deporte (A.C.D. de 1995 a 1997) Profesor de la Academia Olmpica Peruana del Comit Olmpico Peruano (C.O.I.) Profesor de la A.F.I.A.F (Academia de Formacin de Instructores de Aerbicos y Fitness) Certificado Especialista Entrenador Personal IDDE Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (IDDE 2008) Practica del entrenamiento de fuerza desde 1977

GENTICA: LIMITACIN O EXCUSAS?

No slo debemos preocuparnos en hacer buenas combinaciones de ejercicios

Sino, porqu lo vamos a hacer?

Especificaciones del Especialista Entrenador Personal

Los Coach: Frederick Hatfield, Christian Thibaudeau, Charles Poliquin, Ian King, Etc, Abogan por un entrenamiento diseado especficamente para cada individuo.

Excusas, Excusas Vivimos en un mundo de excusas. La mayora de la gente no quiere aceptar que cuando algo sale mal en sus vidas, ellos son parte de la culpa

Gentica: Probablemente la excusa mayormente utilizada para el fracaso en el mundo del entrenamiento de la fuerza! Si no progresamos tan rpido como quisiramos, culpamos a la gentica.

Si una persona esta ganando mas fuerza y tamao que nosotros, seguramente debe tener mejor gentica.

Realmente es as ? Realmente la gentica es tan importante en nuestra bsqueda del mejor nivel fsico? Y que podemos hacer al respecto?

Sin usar mucha terminologa de laboratorio, podemos definir a la gentica como la forma en que nuestros cuerpos estn construidos.

Debido a nuestra herencia y posiblemente la forma en que nuestra madre coma, dorma y viva durante su preez, traemos cierta informacin gentica que determina ms o menos el ser humano que podemos llegar a ser.

De cierta manera, la gentica representa el material que tenemos disponible para construir nuestra casa.

En nuestro caso ese material de construccin son sus msculos y sistema de energa

Cuando hablamos de construir un fsico agradable debemos considerar varios factores: 1. La capacidad de construir msculo 2. La capacidad parcial del cuerpo (usted almacena grasa fcilmente o gana tejido muscular fcilmente?) 3. La estructura corporal

La Capacidad de Construir Msculo Formar una buena cantidad de tejido muscular es lo esencial cuando intentamos construir un fsico superior.

Bueno, sabemos que las fibras de contraccin rpida tienen un mayor potencial de crecimiento que las contrapartes de contraccin lenta. Entonces resulta lgico asumir que cuanto ms fibras rpidas tenga alguien, mayor su potencial muscular de crecimiento.

Tambin sabemos que la composicin fibrilar es principalmente algo pre-determinado. Es posible estimular la transformacin fibrilar (especialmente hacia un mayor perfil de contraccin lenta), pero no en un grado significativo.

Entonces, en cuanto a ese aspecto, podemos decir que el potencial de crecimiento muscular es proporcional a la cantidad de fibras rpidas, lo cual es en si mismo algo predeterminado (genticamente).

Entonces parece que el potencial de crecimiento muscular es al menos en parte, gentico. Sin embargo, la diferencia en distribucin de fibras musculares entre la poblacin no es tan grande. Hay menos rarezas genticas de fibras rpidas (o lentas) de las que pensamos.

Caractersticas Humanas (una curva campana).

% Fibras Rpidas

% Fibras Lentas

DOMINANCIA
Rarezas de Fibras Rpidas

Poblacin % 0.13 %

90% 60%

10% 40%

Ligeramente Fibras Rpidas Dominantes Promedio de Personas Ligeramente Fibras Lentas Dominantes
Rarezas de Fibras Lentas

15.74 % 68.26 % 15.74 %

0.13 %

50%
40% 10%

50%
60% 90%

Busque su 100% = 1 RM (Repeticin Mxima) para un ejercicio dado

Realcelo con buena tcnica de ejecucin

Forma de ejecucin del movimiento segn el tipo de ejercicio

El Test del 80% por Repeticiones

Este es un viejo pero buen elemento de trabajo. Probablemente sea la forma ms fcil y objetiva de determinar la dominancia de fibras musculares.

El procedimiento es simple: Luego de un apropiado calentamiento, cargue la barra con un 80% de su mximo y realice tantas repeticiones como pueda en buena forma. Tempo aprox. 2020

Nmero de repeticiones con su 80%

13
46 7 10

Fibras musculares dominantes Fast twitch extremadamente dominantes Fast Twitch muy dominantes

Fast Twitch dominantes

11 13

Igual rango

Ms nfasis en el entrenamiento Muy bajo volumen de trabajo Alta aceleracin de los ejercicios Alta carga de ejercicios Bajo volumen de trabajo Alta aceleracin de los ejercicios Alta carga de ejercicios Bajo volumen de trabajo Alta carga de ejercicios Alta aceleracin de ejercicios Moderado volumen de trabajo Alta aceleracin y lento tempo de entrenamiento Moderada carga de ejercicios

14 17 18 21 +21

Slow Twitch dominantes Slow Twich muy dominantes Slow Twitch extremadamente dominantes

Alto volumen de trabajo Larga duracin de series Lento tempo excntrico Alto volumen de trabajo Larga duracin de series Lento tempo excntrico Muy alto volumen de trabajo Larga duracin de series Lento tempo excntrico

Entonces, como usted puede ver, los verdaderos mutantes genticos son extremadamente raros! Estos son los tipos que son muy musculosos y fuertes sin haber tocado jams una pesa en su vida. En esos casos, si, la gentica puede ser la razn par su superioridad muscular. Pero estos muchachos y chicas son una rareza.

Lo mismo sucede con los mutantes de la resistencia (que son, hablando de la misma manera, perjudicados cuando se trata de construir msculo). Los individuos que pueden culpar realmente a la gentica por su falta de muscularidad son muy raros.

Entonces el mensaje sera que el potencial para formar msculo es influenciado por su informacin gentica, pero las chances son que usted sea genticamente bendecido, no maldecido.

Creen que Dorian Yates fue bendecido por la gentica

Falta de crecimiento muscular puede deberse a entrenamiento inadecuado, nutricin inadecuada, y/o insuficiente descanso. Vamos a analizarlos, as puede tener excusas realistas!

Entrenamiento Inadecuado
Muchsima gente no est entrenando lo suficientemente duro o bien planificado para ganar masa muscular. Estn contentos con ir al gimnasio y hacer su rutina de siempre. Se olvidan (o no saben) que el crecimiento muscular es una respuesta adaptativa.

Para que ocurra, el cuerpo debe ser sacudido, desafiado hasta cierta medida. Y para tener progresos constantes, es importante tener cierta progresin en la dificultad de los entrenamientos.

LA DIFICULTAD PUEDE AUMENTARSE DE DISTINTAS MANERAS:

1. Carga externa: Levantando mas peso (siempre que mantengamos buena tcnica)

2. Aumentar el volumen haciendo mas repeticiones: Manteniendo la misma carga (o sea, progresin de 10 repeticiones con 100 kg hacia 12 repeticiones con 100 kg)

3. Aumentar el volumen haciendo mas series: Esto a menudo es la forma tradicional de progresin, especialmente cuando la tradicin entra en juego! Aunque es cierto que agregar mas series (si la carga puede mantenerse) causar mayor dao fisiolgico, hay un punto donde el resultado se vuelve negativo.

4. Aumentar la densidad del entrenamiento: Realizar mas trabajo por unidad de tiempo. Esto se logra mejor reduciendo los intervalos de descanso entre series mientras se mantiene la carga externa. Muchos entrenadores son ahora conscientes de este mtodo. Yo siempre reduzco gradualmente los intervalos de descanso con mis atletas, y Charles Staley obviamente usa este mtodo de progresin con el EDT.

5. Aumentar la carga excntrica de trabajo: Es un hecho fisiolgico bien conocido que la porcin excntrica (bajar el peso o fase negativa) de un ejercicio causa el mayor dao a las fibras musculares y por ende acarrea un mayor potencial de estimulo para el crecimiento.

Las fibras de contraccin rpida (con el mayor potencial de crecimiento) son preferencialmente reclutadas durante el trabajo excntrico, haciendo esto doblemente efectivo.

Usted puede aumentar el stress excntrico ya sea bajando lentamente en la porcin negativa del movimiento o aumentando la carga externa durante la porcin excntrica (ya sea con liberadores de peso, o un ayudante que haga presin en la barra durante esa fase del movimiento).

6. Levantando los pesos mas rpidamente: Fuerza = masa x aceleracin. Por lo tanto usted puede aumentar el nivel de fuerza levantando mas peso o levantando la misma carga con mayor aceleracin. Mas fuerza significa ms tensin intramuscular, lo cual es uno de los tres principales factores implicados en la estimulacin para el crecimiento (junto con el tiempo total bajo tensin y la densidad de trabajo).

7. Usar mas ejercicios complejos: No estoy hablando de hacer sentadilla sobre una pelota suiza aqu! Ir progresando desde ejercicios estructuralmente simples hasta ms complejos aumenta el stress de entrenamiento. Por ejemplo, una extensin de piernas es ms fcil que el trabajo en la prensa, la cual es mas fcil que una sentadilla.

La Sentadilla Olmpica es ms difcil que una Sentadilla tradicional con barra atrs

8. Usar mtodos de entrenamiento avanzado: Pre-fatiga, series en bloque, descanso y pausa, series descendentes, contraste isodinmico, etc. Estos pueden agregar stress al entrenamiento (y no debe abusarse de ellos) y representan una progresin en la dificultad del programa.

9. Mejor enfoque mental: Algunos dirn aburrido, pero nunca renieguen del aspecto mental del levantamiento. Si usted entrena para fuerza y potencia, necesita un sistema nervioso eficiente. Si es culturista, ser capaz de focalizar en los msculos trabajados aumenta la efectividad de las series.

Qu es lo que tiene que hacer con su cliente personal?

En otras palabras, si el cliente progresa de bostezar en medio del ejercicio, a tener 100% de concentracin en cada serie, ha progresado.

Qu no debe hacer con su cliente personal?

Por otro lado, algunas personas tambin entrenan en exceso ya sea 1) haciendo mucho volumen por sesin, 2) entrenando muy a menudo con mucho volumen, 3) aumentando la dificultad de su programa muy rpidamente. En esos casos (entrenamiento inadecuado o excesivo), llevar a estancarse o hasta retroceder.

Estrategias de Entrenamiento

Ejercicios para el Test al 80%

Ejercicios Sentadilla completa Curl acostado Press de banco con mancuernas Press hombros c/ manc. Remo inclinado c/ barra Pantorrilla sentado Msculos Testados Glteos y cudriceps Bceps Femorales Pectorales y Trceps Hombros y Trceps Espalda alta y Bceps Pantorrilla inferior.

Realizado en toda su amplitud de movimiento

Mtodos de Entrenamiento Bsicos de Fuerza

Mtodo Balstico

Mtodos de Velocidad Fuerza

Acciones de levantamiento con mxima carga. Acciones deportivas

Mtodos de Fuerza Velocidad

Levantamientos Olmpicos Ejercicios Levantamientos con carga mediana (30-70%)

Mtodos de Repeticin Controlada

Levantami -entos con carga mediana a mxima (50-85%) Acciones deportivas con carga controlada

Mtodos Mximos Ejercicios de levantami -ento con carga pesada (+85%) Eccentric Isometric

Mtodos Supra Mximos

Entrenami ento Eccentric con cargas (105140%) Impulso Parciales

Saltos Pliometria

F=MxA

F=MxA

F=MxA

F=MxA

F=MxA

F=MxA

Entrenamiento

Tipo de estimulo

Objetivo

Clulas de tamao normal (A), Hipertrofia (B), Hiperplasia (C) y combinacin de ambos (D).

SEGN COMO ENTRENEMOS ES QUE SEREMOS

PODEMOS CONVERTIRNOS EN UNOS TOROS

EN UNOS CUERPOS ATLETICOS Y FITNESS

EN UNAS BELLEZAS TIPO TOP MODEL

RELACIN ENTRE SERIES Y REPETICIONES

GANANCIA DE MASA

GANANCIA DE FUERZA

GANANCIA DE PODER

Su amigo Calixto Tello Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Fsico