TEMA III

LA FUERZA

I.E.S. LOS CASTILLOS

GUIN

CONCEPTO TIPOS DE FUERZA FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZ . ADAPTACIONES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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CONCEPTO
La fuerza como magnitud fsica: F= m x a La unidad bsica es el newton, que se define como, como la fuerza necesaria para proporcionar una aceleracin de 1 m/s2 a un objeto de 1 kg de masa.

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CONCEPTO
Morehouse (Fisiologa del ejercicio) Zacziorski Muska Moston La capacidad de ejercer tensin contra una resistencia. Esta capacidad depende esencialmente de la potencia contrctil del tejido muscular La capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares La Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular La Fuerza es la capacidad de producir tensin que tiene el msculo o un grupo de msculos a una velocidad especfica, desde cero a la mxima o absoluta. En relacin con el tiempo, la fuerza es la capacidad de producir tensin que tiene el msculo en un tiempo determinado"

Goldspink,1992.

Meinel

"Capacidad motora condicional, definida fisiolgicamente como la capacidad de una fibra o un conjunto de fibras de producir tensin"
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Hartman y Tnnemann Larson

"Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a travs de la actividad muscular". "Capacidad del msculo de aplicar tensin contra una resistencia :"Capacidad del msculo de desarrollar tensiones o contracciones contra una carga que acta simultneamente sobre l en dos direcciones contrarias" Capacidad funcional relacionada con la cantidad de tensin producida por el sistema neuromuscular.
la capacidad fsica bsica o condicionante que

.Sechnor

Knuttgen y Kraemer,1994 Resumen

posee un sujeto, para generar tensin a travs del sistema neuro muscular, con el fin de vencer, soportar o mantener una resistencia externa. I.E.S. LOS CASTILLOS

CONCEPTO
La potencia se entiende desde el punto de vista de la fsica: Potencia= fuerza x velocidad. La unidad bsica es el Vatio, que es igual a 1 newton por 1 metro/segundo.

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TIPOS DE FUERZA
Manifestacin activa de la fuerza.

Manifestacin reactiva de la fuerza

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TIPOS DE FUERZA
MANIFESTACIN ACTIVA DE LA FUERZA: 1. Fuerza mxima. 2. Fuerza veloz o explosiva. 3. Fuerza resistencia.

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TIPOS DE FUERZA
La fuerza mxima la definimos como la mayor tensin que es capaz de desarrollar el sistema neuro muscular por medio de una contraccin voluntaria. La fuerza mxima absoluta La fuerza mxima relativa

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TIPOS DE FUERZA
FUERZA MXIMA: fuerza mxima isomtrica. fuerza mxima dinmica:
CONCNTRICA EXCNTRICA

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TIPOS DE FUERZA
La fuerza veloz o explosiva, es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad posible. Zarioski considera:
Fuerza explosiva tnica Fuerza explosiva balstica Fuerza rpida
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TIPOS DE FUERZA
Dentro de esta manifestacin de la fuerza hay que considerar la potencia. La mxima potencia se obtiene con la aplicacin de 1/5 de la velocidad mxima, aplicada sobre un de la mxima fuerza isomtrica.

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TIPOS DE FUERZA
Fuerza resistencia: capacidad de mantener una fuerza a nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.
Esttica, tiempo en el que se genera tensin. Dinmica, nmero de repeticiones.

Resistencia general de la fuerza y resistencia especfica de la fuerza.

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TIPOS DE FUERZA
En trminos generales cuando la carga utilizada sea de un 20% de la fuerza mxima, la cualidad que domina ser la resistencia, si son mayores de ese 20% predomina el trabajo de fuerza.

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TIPOS DE FUERZA
MANIFESTACIN REACTIVA DE LA FUERZA Es la capacidad de fuerza que realiza un msculo como reaccin a una fuerza que modifica su propia estructura, se caracteriza por producirse tras un ciclo de alargamiento acortamiento (CEAS).
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TIPOS DE FUERZA
Manifestacin elstico-explosiva

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TIPOS DE FUERZA
Manifestacin reflejo-elstico-explosiva

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Factores biolgicos:

Factores estructurales de las fibras Tipos de fibras musculares. Hipertrofia muscular. Los factores nerviosos:
Reclutamiento de unidades motrices Sincronizacin Coordinacin intramuscular

Respuesta hormonal Factores mecnicos

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Estructura y morfologa de las fibras. Los msculos peniformes por la distribucin de las fibras musculares dispuestas en sentido oblicuo consiguen mayor nivel de tensin, sin embargo la velocidad de acortamiento es directamente proporcional a la longitud de la fibras por ello los msculos fusiformes son ms aptos para proporcionar velocidad al movimiento.
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 TIPOS

DE FIBRAS MUSCULARES:

ST (I) CONTRACCIN LENTA. ROJAS.

RESITENTES PERO DESARROLLAN POCA FUERZA FT(II) CONTRACCIN RPIDA. PLIDAS. DESARROLLAN MS FUERZA. MENOS RESITENTES AL ESFUERZO.

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 LA

HIPERTROFIA MUSCULAR.
La hipertrofia muscular se

produce por el aumento del volumen de la fibra muscular. Es decir aumentar el tamao de la seccin transversal. La hipertrofia muscular puede ser general o hipertrofia selectiva,
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 La

hipertrofia muscular implica un aumento en la sntesis de las protenas contrctiles y no contrctiles. Las fibras de contraccin rpida experimentan una hipertrofia mayor que las lentas

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 Existen

dos tipos de adaptaciones, la hipertrofia sarcoplasmtica y la hipertrofia sarcomrica.

Fibra muscular

Hipertrofia Sarcoplsmatica

Hipertrofia Sarcomrica

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Vista microscpica del msculo

TERIAS SOBRE EL PROCESO DE HIPERTROFIA: La teora energtica, se basa en que durante el trabajo intenso con grandes resistencias, la energa disponible es traspasada a los elementos musculares contrctiles e invertida en el trabajo muscular, producindose una degradacin de las protenas. Durante el descanso aumenta la captacin de aminocidos y la produccin de protenas estructurales y contrctiles, anabolismo. Respondiendo al principio de supercompensacin
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 FACTORES

NERVIOSOS:

RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTRICES. SINCRONIZACIN DE UNIDADES MOTRICES COORDINACIN INTRAMUSCULAR.

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RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTRICES.

La

mxima tensin desarrollada por un msculo se manifiesta cuando actan de forma sincronizada el mayor nmero de unidades motrices posibles. El orden de reclutamiento de las UM dependen del tipo de fibra que inerven, primero se reclutan las tipo I ST y despus la tipo II FT
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 El

trabajo de fuerza por encima del 50% de la carga mxima produce adaptaciones rpidas en el nmero de U.M. utilizadas, incluso a las pocas semanas de comenzar el entrenamiento
U. M. U. M. U. M.

SEDENTARIO 4 SEMANAS HIPERTROFIA

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 COORDINACIN

INTRAMUSCULAR MEDIANTE LA SINCRONIZACIN DE UNIDADES MOTRICES COORDINACIN INTERMUSCULAR: se consigue mejorando la interaccin entre los msculos agonistas y antagonistas. Esta mejora de la coordinacin es una consecuencia adaptativa del entrenamiento de la fuerza.
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RESPUESTA HORMONAL: Como hormonas ms importantes relacionadas con el trabajo de fuerza encontramos, la testosterona, la hormona del crecimiento, insulina. Los niveles de testosterona plasmtica aumentan significativamente durante una sesin intensa de fuerza, dirigida fundamentalmente a la hipertrofia muscular
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La hormona del crecimiento (GH), su actividad est ntimamente relacionada con el anabolismo proteico y el catabolismo de los lpidos, el incremento en la produccin de esta hormona est relacionada con trabajos de fuerza resistencia de moderadas o medias, que impliquen numerosos grupos musculares, con un alto volumen de trabajo y se ejecuten con recuperacin incompleta. La insulina incrementa la captacin de aminocidos importantes para los procesos anabolizantes.
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Modalidad de contraccin: Las modalidades de contraccin condicionan tambin la fuerza y velocidad alcanzables y con ello tambin la potencia: Las contracciones excntricas permiten alcanzar siempre niveles de tensin mximos superiores a las concntricas e isomtricas. Segn la contraccin tambin se obtienen variacin en la velocidad de movimiento. En las contracciones concntricas existe una relacin inversa entre la velocidad de acortamiento y la capacidad de generar tensin. En las contracciones isomtricas, la velocidad es cero, por ello la fuerza mxima alcanzable es mayor que en las contracciones concntricas. En las contracciones excntricas el incremento de la velocidad de estiramiento, aumenta la fuerza mxima desarrollable.
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FACTORES GENTICOS Y RACIALES

La Edad. 100
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 10 20 30 40
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FUERZA

50

60

El sexo: las mujeres presentan a partir de la etapa puberal 2/3 menos de fuerza que el hombre especialmente los referidos a la manifestaciones de fuerza mxima, esto es debido principalmente a los secrecin hormonal (andrgenos), que se producen en esta etapa. La temperatura
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ADAPTACIONES
FISIOLGICAS

Adaptaciones anatmicas de los elementos constituyente de las estructuras artculo - muscular, fortalecimiento de tendones de insercin y ligamentos articulares. Mejora los procesos de osificacin aumentando la densidad sea, especialmente indicado para personas que sufren osteoporosis. Mejora de la capacidad de reclutamiento de unidades motoras, aumentando el nivel de fuerza Aumento del dimetro transversal de las fibras musculares, desarrollndose el sarcoplasma y los sarcmeros, consiguiendo un mayor o menor nivel de hipertrofia muscular.

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Mejora

de los metabolismos aerbicos de produccin de energa, especialmente en la fibras ST, con aumento de los capilares, mioglobina, mitocondrias y albminas estructurales. Mejora de los metabolismos anaerbicos de produccin de energa, con el aumento las reservas de glucgeno y fosfocreatina. Mejora generalizada del metabolismo muscular, tanto en sus vertientes catablicas, como anablicas.

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FUNCIONALES: Mejora

en la coordinacin en sus distintas manifestaciones y en la capacidad de aprendizaje motor. Mejora en la coordinacin intramuscular e intermuscular. Mejora del rendimiento deportivo. Mejora de la imagen personal, con ganancia de masa magra y prdida de masa grasa

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Vocabulario bsico: Repeticin, comprende un ciclo completo de movimiento en un ejercicio. En el trabajo isomtrico la repeticin es determinada por el tiempo que dure el sostenimiento de cada tensin. Series, es el nmero de repeticiones desarrolladas consecutivamente. MR, mximo nmero de repeticiones por series factibles de realizar con un peso o resistencia, hasta el fallo muscular.
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1 RM, es la mxima resistencia que se puede vencer con una repeticin completa y no puede ejecutarse la 2 de forma consecutiva. Velocidad de ejecucin del ejercicio, se refiere a la aceleracin en m*seg2 que se alcanza en el implemento movilizado. Ritmo de ejecucin del ejercicio, se refiere a la cadencia o frecuencia de movimiento, puede ser controlada o mxima.
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Valoracin

Valoracin de la fuerza mxima:

Valoracin de una repeticin mxima 1RM Test isomtricos Electromiografa

1 RM es la mxima resistencia que se puede vencer con una repeticin completa, es la forma ms utilizada y sencilla de valorar la I.E.S.fuerza dinmica mxima LOS CASTILLOS

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Valoracin

Brzycki propuso la siguiente frmula para calcular 1RM

%1RM = 102,78 (2,78 x n de repeticiones). Ejemplo: 5 repeticiones 100 Kg. % 1 RM= 0,8888 1 RM=100/0,8888=112,5 Kg.

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VALORACIN DE LA FUERZA RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Valoracin

Isomtrica: Se pueden realizar test de acciones mantenidas, por ejemplo tiempo de una flexin de brazos colgado de una barra. Acciones repetidas, nmero de repeticiones completas con un determinado peso o nmero de repeticiones durante un periodo de tiempo. MR I.E.S. LOS CASTILLOS

Dinmica:

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Valoracin

VALORACIN FUERZA VELOZ Y REACTIVA.

Lanzamientos de balones medicinales de diferentes pesos Capacidad de salto.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Principios

Principio de especificidad, considerar los objetivos y caractersticas particulares de cada persona. Principio de progresin, es muy importante respetar las distintas etapas de construccin de la fuerza de acuerdo con las caractersticas individuales de cada practicante. Principio de continuidad, al aplicar sistemas de entrenamiento de fuerza respetar los periodos de descanso y recuperacin, para no incidir en una fatiga muscular negativa, se debe respetar los descansos entre serie y serie, entre ejercicios y entre las sesiones de entrenamiento de la fuerza de acuerdo con las distintas manifestaciones de las mismas. Principio de sobrecarga, se debe respetar el aumento paulatino de la carga para que los estmulos utilizados produzcan el efecto deseado. CASTILLOS I.E.S. LOS

Variables en el entrenamiento de la fuerza

A la hora de disear un programa de entrenamiento de la fuerza hay que considerar dos tipos de variables fundamentales: Fisiolgicas, las distintas manifestaciones de la fuerza tienen una repercusin en nuestro organismo, determinadas por, la intensidad, volumen, densidad, duracin y frecuencia de los entrenamientos. Mecnicas, que definen los distintos medios de entrenamiento y los diferentes ejercicios que se realizan en cada fase del programa de entrenamiento.
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VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Fisiolgicas

La intensidad del entrenamiento, este variable incluira: Tanto por cierto de la carga, usualmente respecto al valor de 1RM Tanto por cierto con relacin al mayor nmero de repeticiones posibles a realizar con cada peso. MR. Velocidad de realizacin del ejercicio, en las acciones dinmicas. Tiempo de recuperacin aplicado entre serie y serie, en entrenamientos orientados al desarrollo de la fuerza resistencia.
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VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Fisiolgicas

EL VOLUMEN Se puede definir por la cantidad total de trabajo realizado, o cantidad de peso movilizado en un ejercicio o grupos de ejercicio, actualmente se considera el volumen de entrenamiento de fuerza con relacin a un grupo muscular, reflejando la cantidad de trabajo realizado sobre una zona o ncleo articular especfico.
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VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Fisiolgicas

El

volumen absoluto, en el caso del entrenamiento con sobrecargas vendr determinado por:

n de series x n repeticiones x kilos movilizados 3X10X100= 3000 Kilos. Nacleiro sugiere para establecer un volumen real de trabajo se debera utilizar el %vol, este sera el producto de multiplicar el nmero total de repeticiones por el tanto por cierto de la carga movilizada. I.E.S. LOS CASTILLOS %vol= 30x0,5= 15%, el sujeto moviliza 15 veces

VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Fisiolgicas

La densidad expresa la relacin entre la duracin del esfuerzo y la longitud de las pausas de recuperacin, va a ser una variable determinante en las zonas de trabajo de la fuerza. La frecuencia establece el nmero de veces que se entrena un grupo muscular a lo largo de una semana o microciclo de entrenamiento.
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VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Fisiolgicas

Duracin, se refiere al tiempo que se emplea en la aplicacin de un entrenamiento, referido a la duracin total de una sesin o al tiemplo que empleamos en la estimulacin de un grupo muscular determinado. La duracin del entrenamiento est ntimamente relacionado con el volumen.
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Manifestacin Fuerza de la fuerza mxima

Variables Fisiolgicas Zona de entrenamiento Fuerza mxima

Fuerza Resistencia

Fuerza explosiva Potencia

Fuerza explosiva Fuerza potencia

Pesos altos Hipertrofia

Pesos bajos Tonificacin

Intensidad

Intensidad 1RM

85-110%

70-85 % Lento 80% 6-12 4 - 12

30-60% Medio 70% 15 - 40 19 Media 6 30-90

30-60 % Veloz 100% 5-10 3-6

60-80% Veloz 100% 1-5 3-6

Velocidad, % deLento la mxima con el = 90% peso Volumen N rep. 1- 6

N series por 1 - 9 grupo muscular Densidad Descanso series entre1-3=1 a rep. 5 + 5 rep

51- 3

1-2

2- 5

Duracin

N ejercicios por3 -12 sesin N sesiones, Tiempo recuperacin 23 48-72 horas

6-9

6 - 12

6-9

6-9

Frecuencia

24 48-72 horas

2-3 24 horas

23 48 horas
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13 4872 horas

% 1 MR 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65

Rep. Max. 1 2 3 4 5 6 7 8 9-10 10-12 12-14 14-18 19-25 I.E.S. LOS CASTILLOS

Variables mecnicas en el entrenamiento de la fuerza

MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Autocargas. Entrenamiento con oposicin. Multisaltos Multilanzamientos Isomtricos Electromusculacin Mdios de accin gravitatoria, pesos libres y mquinas convencionales. Medios de accin inercial Medios Isotnicos Medios de Friccin. Medios de accin por resistencias de fluidos. Medios de accin por deformacin de estructuras constituyentes (bandas elsticas yCASTILLOS I.E.S. LOS resortes). Estimulacin vibratoria

Medios de entrenamiento: medio natural

MTODO NATURAL O GIMNSTICOS Ejercicios con autocarga, siendo el peso del propio cuerpo la resistencia a vencer. Ejercicios por parejas utilizando el peso del compaero o la oposicin del mismo para el desarrollo de la fuerza mediante arrastres, empujes, trasportes, etc.. Ejercicios con aparatos, utilizacin de espalderas, picas, bancos suecos, etc.

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MEDIO NATURAL

AUTOCARGA CON APARATOS

POR PAREJAS
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MEDIO NATURAL
Velocidad Mxima o Controlada

Repeticiones Series 15 a 45 o ms De 3 a 6

Pausas De 30 1,30

Ejercicios Sesin aDe 8 a 12 o ms.

Es un entrenamiento general y multilateral, y donde se desarrollaran todos los msculos, ligamentos y tendones de forma genrica. Esta es la base de futuros entrenamientos de la fuerza. Con estos mtodos se desarrollan la fuerzaLOS CASTILLOS resistencia de forma I.E.S. prioritaria y en algunos casos la fuerza

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

MULTILANZAMIENTOS:
Se

basa en la utilizacin de balones de poco peso o balones medicinales.

Repeticiones Series De 5 a 10 De 3 - 6 Pausas 2series 5 ejercicios Volumen Total De 100 a 150 lanzamientos

Velocidad Mxima

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MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. MULTILANZAMIENTOS:

Incremento de la fuerza explosiva. (Fuerza-Velocidad) Los lanzamientos deben ser realizados de manera multilaterales y variada. Los lanzamientos con pelotas pesadas son los ms utilizados y mejoran la habilidad y la capacidad de lanzamiento. El Principio Pliomtrico, el ciclo de estiramiento - acortamiento es similar al de los saltos, pero para el tren superior.
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MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. MULTISALTOS Y PLIOMETRIA:

MULTISALTOS Y PLIOMETRIA:

1. 2. 3.

Este tipo de entrenamiento viene a desarrollar la fuerza reactiva, este tipo de trabajo permite: Desarrollar tensiones superiores 1,5 a 2 veces la fuerza mxima voluntaria. Disminuye el umbral de estimulacin del reflejo miottico. Disminuye la accin inhibidora del contra reflejo de estiramiento. El entrenamiento, consiste en realizar saltos de todo tipo, en forma ordenada, sistemtica, dosificada y planificada.
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MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. MULTISALTOS Y PLIOMETRIA:

Segn su intensidad:
Multisaltos

de baja intensidad. Multisaltos de alta intensidad Multisaltos dificultados Multisaltos facilitados

Segn su forma de realizacin:

Multisaltos

horizontales Multisaltos verticales Saltos "en profundidad" o pliomtrico

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MULTISALTOS HORIZONTALES

PLIOMETRA

MULTISALTOS VERTICALES

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. MULTISALTOS Y PLIOMETRIA:

Velocidad Multisaltos de Mxima o baja intensidad controlada Repeticiones 10 -45 Series 6 - 12 Pausas 1 - 3 Volumen 400 saltos

Multisaltos de Mxima alta intensidad

10

3 -6

2- 5

300 saltos

Pliomtricos Mxima

5 -10

3-6

5- 10

200 saltos

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MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. ISOMETRA:

En esta forma de entrenamiento los ejercicios se realizan de forma esttica, no varia la longitud externa del msculo. Se necesitan un mnimo de 5 a 6 contracciones diarias. La duracin idnea de cada contraccin es de 6- 8 . Cada ejercicio se puede repetir dos veces con pausas de 5. El volumen total de trabajo no superar los 10- 15 por sesin Se recomienda trabajar varias angulaciones por msculo, por ejemplo tres angulaciones dos repeticiones por angulacin. El trabajo isomtrico debe ser restringido en el tiempo, el empleo exclusivo de ejercicios estticos la fuerza crece lentamente y pasadas seis u ocho semanas los ejercicios dejan de surtir LOS CASTILLOS efectos. I.E.S.

Intensidad

Duracin

Series

Descanso

Duracin

Mxima

6 - 8

2x3 angulaciones

5 cada repeticin. 1por serie

15por sesin

Trabajo concntrico 75%

Slobodian y Medvedeev

Trabajo excntrico 15%

Trabajo isomtrico 10%

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

ENTRENAMIENTOS ISOCINTICOS:

Consiste en mantener la velocidad a lo largo de todo el recorrido, requiere de mquinas especficas denominadas isocinticas.
Repeticio. Pausa Series Ejercicios Fre./sem.

Intensidad

Mxima

1-4

3- 6

3-5

3-5

1-2

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MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

ELECTROESTIMULACIN: el impulso nervioso se sustituye por un impulso elctrico

Modulacin Duracin Duracin Frecuencia contraccin reposo 50 Hz 6 - 10 10 - 20 N grupos Tiempo de musculares trabajo 3 10- 15

Sesiones semana 3-4

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Variables mecnicas en el entrenamiento de fuerza

Seleccin y orden de los ejercicios En el diseo de ejercicios de fuerza se deben conocer los msculos que intervienen, cuidar la tcnica de ejecucin especialmente en el entrenamiento con sobrecargas y pesos libres y disear ejercicios para los msculos antagonistas para no producir descompensaciones.

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Seleccin de los ejercicios

Motores principales, son aquellos que ms influencia tienen para el rendimiento especfico, son ejercicios multiarticulares que implican la participacin de al menos 1 gran grupo muscular.
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Seleccin de los ejercicios

Ejercicios complementarios, son ejercicios multiarticulares, pero que tienen una importancia secundaria para mejorar el rendimiento especfico.

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Seleccin de los ejercicios

Ejercicios asistentes, ejercicios aplicados para mantener equilibrios musculares, ayudar a prevenir lesiones o para trabajar de forma aislada grupos musculares especficos (monoarticulares).

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Seleccin de los ejercicios

Criterios para seleccionar los ejercicios de entrenamiento:

Para novicios, seleccionar 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, de carcter multiarticular, hasta un total de 10 o 12 por sesin. En personas bien entrenadas, 3 ejercicios del mismo grupos muscular, siguiendo el orden anteriormente expuesto.

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Seleccin de los ejercicios

Orden de los ejercicios: Los ejercicios motores principales se realizarn al principio de la sesin y los asistentes al finalizar. Por grupos musculares, propio del culturismo y fitness. Por la importancia para el rendimiento o complejidad tcnica, los de mayor importancia o complejidad al principio de la sesin para que la fatiga muscular no I.E.S. LOS CASTILLOS incida en su realizacin.

Organizacin del trabajo de fuerza

ORGANIZACIN EN SERIES Y PAUSAS. POR AGRUPAMIENTO DE

ORGANIZACIN

SERIES.
ENTRENAMIENTO

EN CIRCUITO

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Organizacin del trabajo de fuerza

1 ORGANIZACIN EN SERIES Y PAUSAS. Se realizan todas las series indicadas para cada ejercicio y luego se pasa al siguiente, estipulando las pausas entres series de 30 a 5. Y las macropausas entre regiones corporales de 3 a 5 minutos. La diferencia de utilizar una serie hasta el agotamiento o 2 o 3 de 8 a 15 repeticiones, no son importantes.
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Organizacin del trabajo de fuerza

2. ORGANIZACIN POR AGRUPAMIENTO DE SERIES

Organizacin en series compuestas, consiste en series de ejercicios contiguas, actuando sobre el mismo grupo muscular sin dejar pausa de recuperacin o pequeas micropausas, (press de banca, pull over, contractor).

2
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Organizacin del trabajo de fuerza

Organizacin por superseries, se alternan series o ejercicios de diferentes grupos:

Superseries por grupos antagnicos, sentadilla paralela bceps femoral tumbado Superseries por grupo sinrgicos, dorsal adelante bceps barra.

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Organizacin del trabajo de fuerza

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:

Este mtodo es la aplicacin de una serie de ejercicios combinados de una manera continua, destinada a beneficiar todas las partes del cuerpo. Tipos de circuito:
Circuito

general Circuito concentrado Circuito en bloques

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Organizacin del trabajo de fuerza

Metodologa de aplicacin: 1-Todos empiezan a la vez y el tiempo de control son las repeticiones. (Mejor para el trabajo de grupos homogneos). 2-Todos empiezan a la vez y el tiempo de control lo marca el cronmetro, (mejor para grupos heterogneos). De 30a 1. 3-Van empezando sucesivamente con intervalos suficientes para que no se encuentren. 4- Estaciones: entre 8 y 14 y se repite de 1 a 3 veces o series. 5- Pulsaciones: de 120 a 180. 6- Descanso: mximo la mitad del tiempo empleado en el ejercicio. CASTILLOS I.E.S. LOS

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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Periodizacin del entrenamiento

Bompa en 1995 establece los siguientes criterios para el entrenamiento de la fuerza aplicadas a los deportes: Adaptacin anatmica, donde se acenta el entrenamiento de la fuerza resistencia con pesos bajos o medios, puede durar de 4 a 6 semanas hasta 12. En personas sedentarias que se inician en el entrenamiento de fuerza, las dos primeras sesiones se utilizaran para familiarizar al sujeto con los implementos utilizados y las tcnicas bsicas de los movimientos. Una vez aprendido los movimientos se aumenta progresivamente el nivel de dificultad paraLOS CASTILLOSlos niveles de I.E.S. mejorar fuerza.

Periodizacin del entrenamiento

Fases de fuerza resistencia con pesos altos, para hipertrofia, duracin aproximada 6 semanas, indicadas para sujetos que necesiten incrementar la masa muscular. Fase de fuerza mxima, para lograr los niveles de fuerza deseados, variar de 3 a 4 semanas hasta 12 semanas. Fase de conversin o de fuerza velocidad, destinada a incrementar la fuerza especfica aplicada en el deporte.

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Periodizacin del entrenamiento

Fase de mantenimiento, destinada a mantener los niveles de fuerza alcanzados, favoreciendo el mximo rendimiento en la competicin, se reducen la frecuencia y el volumen de entrenamiento manteniendo la intensidad. Fase de compensacin o transicin, se trabajen grupos musculares poco solicitados e incidir en una recuperacin adecuada.
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Periodizacin del entrenamiento

Intensidad % 1RM Personas noveles de4 primeras semanas un ao dedel 50 al 60% entrenamiento. Mantenimiento de la fuerza Llegar al 70% De 3

Series

Repeticiones

60 repeticiones por grupo muscular. % Volumen= 48% De 6

Deportistas + de unDel 85 % ao de entrenamiento

De 9

Deportistas de alto rendimiento

Ms del 80%

De 12
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Consideraciones Metodolgicas

El calentamiento, resulta fundamental para aumentar la temperatura del msculo y disminuir la viscosidad muscular. Establecer los objetivos, experiencia, lesiones, disponibilidad y preferencias del usuario. En el entrenamiento de fuerza especialmente en noveles y adolescentes se debe comenzar con el fortalecimiento de las estructuras centrales, musculatura de sostn y musculatura abdominal. Pasando a continuacin al entrenamiento de las extremidades.
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Consideraciones Metodolgicas

En el entrenamiento de la fuerza comenzamos con el aumento progresivo del volumen (n de repeticiones, n de series). Una vez obtenido los volmenes adecuados, ir incrementando progresivamente la intensidad (mayor nivel de carga), disminuyendo el volumen. Intensidad, se debe comenzar con intensidades de un 30% de 1 RM para el tren superior y de un 50 % para el tren inferior, para ir paulatinamente aumentando hasta el 85 - 100%.

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Consideraciones Metodolgicas
Frecuencia

del entrenamiento, con 2 o 3 sesiones a la semana se consiguen mejoras importantes de la fuerza, se puede aumentar esta frecuencia dependiendo de los objetivos buscados. Duracin de la sesin, programas de ms de 60 minutos estn relacionados con abandonos de la actividad.

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Consideraciones Metodolgicas
La

recuperacin es un factor importante a tener en cuenta y va depender de la intensidad del trabajo, duracin del entrenamiento, nivel del deportista y alimentacin, si el descanso no es adecuado no se producirn los efectos de la sobrecompensacin buscados, ms bien al contrario se pueden producir efectos de sobreentrenamiento. Los entrenamientos de fuerza mxima (hipertrofia) el periodo de descanso deber ser al menos de 72 horas, en el entrenamiento de fuerza resistencia con un descanso de 48 horas ser suficiente.
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Consideraciones Metodolgicas
Dar nfasis a la fase excntrica de la contraccin Prestar atencin a la ejecucin tcnica correcta.

Aprovechar todo el recorrido articular en los movimientos. Dar preferencia a ejercicios que impliquen la musculatura fsica, con ejercicios dinmicos concntricos y estirar la musculatura tnica. Trabajar la movilidad articular antes y despus de las sesiones de fuerza.
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Musculos Posturales (Tnicos)

Musculos Fsicos

Tienden a acortarse. Trceps Sural Psoas ilaco Recto Femoral Isquiocrural Aductores del Muslo Cuadrado Lumbar Extensores profundos espalda Trapecio, Parte descendente Pectoral Mayor Bceps Braquial

Tienden a debilitarse. Glteo Mayor Glteos mediano y menor Oblicuos del abdomen Fijadores inferiores de la escpula (Trapecio, p. ascendente, horiz.) Romboideos Trceps braquial

Hay que estirarlos

Hay que entrenarlos Hay que estirar el antagonista.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Nios

El entrenamiento de fuerza para nios: En esta etapa que comprende desde los 7 hasta los 12 aos el entrenamiento condicional debe ser general y multilateral donde se desarrollaran todos los msculos, ligamentos y tendones de forma genrica. Aqu se desarrolla la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. Objetivos: Adaptar el funcionamiento de huesos, ligamentos, cpsulas articulares, tendones y msculos a diferentes esfuerzos que lo dispongan mejor para aprender y realizar variados movimientos, y lo ayuden a evitar lesiones. Desarrollar una correcta postura corporal. Priorizar primero la musculatura de sostn tronco- cadera cintura escapular y posteriormente musculatura "funcional" extremidades
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Nios

Caractersticas:

Duracin total de una sesin de fuerza : 20 a 40 minutos Frecuencia semanal : 2 veces como mnimo por semana Intensidad: Entradas en accin cortas y veloces utilizando el propio cuerpo. A partir de los 10 aos de edad pueden comenzar a utilizar ligeras cargas extras como balones pesados o bolsas de arena de 1 a 3 kg. Volumen: La duracin de cada serie no debe superar los 15" 20, ya que despus es necesario el metabolismo lctico. Pausas : Las pausas de recuperacin deben ser mayores a un minuto para permitir el restablecimiento de la fosfocreatina gastada y de la energa del sistema nervioso
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