Sunteți pe pagina 1din 14

Tehnici de creştere a

forţei şi rezistenţei
musculare
Definiţie
 Forţa se defineşte ca fiind capacitatea
(proprietatea) sistemului neuromuscular de a
învinge o rezistenţă prin contracţie musculară.

 Forţa este tensiunea musculară generată într-un


anumit timp şi la o anumită viteză a contracţiei.

 Forţa reprezintă o acţiune care tinde să schimbe


starea de repaus sau mişcare a materiei

 măsurată cantitativ în newtoni.


Factori ce influenţează forţa musculară

1. Diametrul de secţiune al muşchiului


2. Numărul de unităţi motorii în acţiune (la forţă maximă
sunt activate aprox 75 % din UM) – antrenamentul –
sumaţie spaţială a UM
3. Frecvenţa impulsurilor nervoase – sumaţie temporală,
concentrare nervoasă
4. Sincronizarea activităţii UM
5. Mărimea UM
6. Raport forţă / velocitate
7. Raport forţă / lungime (ruperea m la de 3 ori lungimea
de echilibru), creştere liniară
Tipuri de contracţii
 Contracţia musculară este modalitatea de exprimare a forţei
musculare, mijloc de menţinere sau creştere a forţei

 Contracţia izometrică
 Lungime =constantă, Tensiune ↑
 Contracţie statică
 Depinde de lungimea muşchiului la care se realizează contracţia,
tensiunea musculară dezvoltată, durata contracţiei şi ritmul de execuţie
 la lungime maximă muşchiul poate dezvolta tensiuni maxime
 Tensiune:
 Minim 35% din tensiunea maximă musculară
 2/3 de forţă se înregistrează hipertrofie musculară.
 <20% din tensiunea maximă musculară duce la pierderi treptate de forţă
musculară .
 20-35% tensiune maximă – menţinere forţă musculară
 Durata unei contracţii izometrice <12 secunde
 >12 secunde se produc perturbări.
 ritmul de execuţie - 1 singură contracţie izometrică de 6 secunde pe zi
Avantaje şi dezavantaje ale
contracţiei izometrice
Avantajele Dezavantajele

 Eficienţă bună în creşterea forţei şi  Nu ameliorează supleţea articulară


hipertrofiei musculare, creşterea
rezistenţei musculare  Creşte munca ventriculului stâng, ↑TA,
creşterea perioadei de preejecţie
 Simplitate în execuţie, nu necesită
dotări speciale  Tonifică muşchii doar la nivelul
unghiului de activare, deci nu
ameliorează coordonarea inervaţiei
 Nu solicită articulaţia musculare

 Necesită durată scurtă de execuţie  Dezvoltă un feed-back kinestezic


redus
 Nu este obositoare  Nu se poate stabili cu precizie şi
urmări evoluţia antrenamentului
 Randament crescut izometric (doar cu aparatură specială
de tipul dinamometrului)
 Contracţia izotonică
 Contracţie dinamică
 Tensiune constantă, lungimea se modifică
 Contra unei rezistenţe care nu blochează
mişcarea = ↑forţei musculare
 Rezistenţa aplicată: gravitaţia, greutatea
corporală, mâna FKT, greutăţi, arcuri, elastice
 Contracţie concentrică – apropierea capetelor
musculare
 Contracţie excentrică – depărtarea capetelor
musculare
 Rezistenţă maximă – 2-3 ori
 Rezistenţă moderată (35-40% din rezistenţa
maximă)- repetări până la oboseală
Avantaje şi dezavantaje ale
contracţiei izotonice
Avantajele Dezavantajele
 determină o mai bună coordonare  solicită articulaţia
nervoasă decât cele izometrice
 antrenează în mod egal toate fibrele  pot determina dureri articulare şi
musculare la toate unghiurile de musculare prin ischemie
mişcare, mişcarea realizându-se pe
toată amplitudinea ei
 se realizează o participare bogată a
 pot prejudicia sinoviala şi osul
grupelor musculare patologic
 se realizează pe lângă o creştere a
forţei musculare şi o creştere a  necesită multe contracţii repetate
rezistenţei şi a puterii musculare pentru a se obţine creşterea forţei,
 în cazul rezistenţei moderate are loc o rezistenţei şi pentru hipertrofie
sincronizare treptată a unităţilor motorii musculară
şi o perfectă coordonare musculară
 nu determină efectul Valsalva şi nici
încărcări mari ale aparatului
cardiovascular sau respirator.
 Contracţia izokinetică

 Contracţie dinamică
 Viteza mişcării astfel încât rezistenţa în raport cu forţa
aplicată
 Rezistenţa variază în funcţie de lungimea muşchiului
pentru a se menţine aceeaşi forţă – dinamometre

 Forţa: c.excentrică > c. izometrică > c. Concentrică


 Randament: c. izometrică >c. excentrică >c. Concentrică
 Presiune în articulaţie: c. excentrică >c. concentrică >c.
izometrică
Tehnici şi exerciţii de creştere a forţei
 Exerciţii izometrice
 Exerciţiile unice scurte izometrice zilnice
 1 contracţie izometrică de 6 secunde pe zi, ce dezvoltă o
tensiune de 60-70 % din forţa maximă a muşchiului.
 Exerciţiile repetitive scurte izometrice zilnice
 20 de contracţii, la aceeaşi forţa menţionată anterior, cu
durata de 6 secunde cu pauză de 20 de secunde între ele,
într-o singură şedinţă pe zi.
 Grupul de 3 contracţii de 6 secunde fiecare cu
pauză de 30-60 secunde între contracţii. Exerciţiile se
repetă de 2-3 ori pe zi.
 Exerciţii dinamice cu rezistenţă
Greutatea maximă ce poate fi ridicată şi menţinută 5
secunde se notează cu 1 RM (repetiţie maximă).
 Exerciţiul maximal scurt
 1 exerciţiu dinamic cu încărcare maximă. Se realizează o
ridicare cu greutatea maximă pe zi sau trei ridicări cu pauze
de 1-2 minute între ele.
 Exerciţiul maximal cu repetiţie
 se execută exerciţii cu greutatea maximă care poate fi
ridicată de 10 ori, adică 10 repetiţii maxime (10 RM).
 Retestare la 5 zile
 Ex: 4 seturi de 10 RM/zi, de 3 ori pe sapt

 Tehnica fracţionată De Lorme-Watkins


 principiul rezistenţei progresive, 3 seturi cu pauză de 2-4
minute între ele, o dată pe zi, de 4 ori pe săptămână, cu
retestare în a cincea zi
 Setul I: 10 ridicări cu ½ din 10 RM
 Setul II: 10 ridicări cu ¾ din 10 RM
 Setul III: 10 ridicări cu 10 RM
 Exerciţii rezistive regresive (tehnica Oxford)
 Oboseala musculară
 Setul I: 10 ridicări cu 10 RM
 Setul II: 10 ridicări cu 90% din 10 RM
 Setul III: 10 ridicări cu 80% din 10 RM
 Setul IV: 10 ridicări cu 70% din 10 RM
 Exerciţii cu 10 rm (repetiţii minime)
Cu 10 rm se notează ajutorul necesar pentru a se realiza 10
ridicări.
 Aceste ridicări se fac cu ajutorul scripetelui cu
contragreutate. Se alcătuiesc diferite scheme cu cele 10 rm,
cel mai des întâlnită fiind:
 Seria I: 10 ridicări cu 2x10 rm

 Seria II: 10 ridicări cu 1,5x10 rm

 Seria III: 10 ridicări cu 10 rm

 Exerciţii culturiste: greutăţi, repetări diferite


 Alte tipuri de exerciţii:

 Pentru muşchi cu forţe musculare 0,1,2 sau 3


se utilizează:
 Posturi declanşatoare de reflexe tonice

 Tehnici de facilitare

 Elemente facilitatorii de creştere a răspunsului


motor
Creşterea rezistenţei musculare
 Rezistenţa=capacitatea de a susţine un efort, capacitatea muşchiului de a
executa un exerciţiu sau de a susţine o contracţie
 Rezistenţa depinde de:
 forţa musculară
 valoarea circulaţiei musculare
 integritatea metabolismului muscular
 motivaţie
 starea de excitaţie sau inhibiţie corticală
 starea generală (sănătate, boală)
 Proprietatea musculară de bază utilizată în procesul muncii
 Se testează capacitatea de menţinere a unei contracţii
 greutate < 15% din forţa maximă – menţinut nelimitat
 la 50% din forţa maximă rezistenţa este de 1 minut
 forţa maximă – 6 secunde
 Rezistenţa e starea contrară oboselii
 Creşterea duratei exerciţiului, intensităţi mai joase de efort dar prelungite în
timp
 Exerc dinamice cu rezistenţă de aprox 15-40% din valoarea 10RM sau 1RM,
cu atingerea oboselii prin creşterea duratei exerc
 Exerc menţionate, terapie ocupaţională, sport terapeutic